mÓdulo prÁctico 1 procedimientos y rutinas...
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MÓDULO PRÁCTICO 1MÓDULO PRÁCTICO 1PROCEDIMIENTOS Y RUTINAS BÁSICAS EN EL PROCEDIMIENTOS Y RUTINAS BÁSICAS EN EL
TRABAJO DE CONDICIÓN FÍSICATRABAJO DE CONDICIÓN FÍSICA
UNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVAUNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVA
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OBJETIVOSOBJETIVOS
En esta sesión planteamos los siguientes objetivos:
● Conoceremos los objetivos y factores que influyen en el
calentamiento.
● Realizaremos distintos tipos de calentamiento, en función de la
cualidad física básica trabajada.
● Aplicaremos las técnicas de medición de la frecuencia
cardíaca y respiratoria.
● Realizaremos ejercicios donde se pongan de manifiesto los
distintos tipos de contracción muscular.
● Practicaremos actividades de compactación y pliometría.
● Aplicaremos los distintos tipos de recuperación tras la actividad
física realizada.
MÓDULO PRÁCTICO 1MÓDULO PRÁCTICO 1PROCEDIMIENTOS Y RUTINAS BÁSICAS EN EL TRABAJO DE PROCEDIMIENTOS Y RUTINAS BÁSICAS EN EL TRABAJO DE
CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA
ACTIVIDADES DE APRENDIZAJEACTIVIDADES DE APRENDIZAJE
Las actividades que vamos a realizar son las siguientes:
1. Aprendizaje del calentamiento específico (ejemplos para
distintas modalidades deportivas y capacidades físicas básicas).
2. Medición de la frecuencia cardíaca.
3. Realización de ejercicios de condición física (abdominales,
compactación, pliométricos), indicando los tipos de contracción
muscular existentes.
4. Ejercicios de técnica de carrera y puesta en práctica en
actividades de velocidad. Uso de los distintos tipos de
recuperación: activa (trote lento) y pasiva (parados); completa
(salida con 90 pulsaciones/minuto) e incompleta (salida tras 1
minuto de recuperación).
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CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA
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CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA
ACTIVIDAD 1ACTIVIDAD 1
APRENDIZAJE DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICOAPRENDIZAJE DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
Dos tipos de calentamiento:
● Gimnasia deportiva.
● Voleibol.
GIMNASIA DEPORTIVAGIMNASIA DEPORTIVA
1-. Carrera continua1-. Carrera continua
GIMNASIA DEPORTIVAGIMNASIA DEPORTIVA
2-. Movilidad articular del tren superior2-. Movilidad articular del tren superior
GIMNASIA DEPORTIVAGIMNASIA DEPORTIVA
3-. Flexibilidad de muñecas3-. Flexibilidad de muñecas
GIMNASIA DEPORTIVAGIMNASIA DEPORTIVA
4-. Bloqueo del tronco4-. Bloqueo del tronco
GIMNASIA DEPORTIVAGIMNASIA DEPORTIVA
5-. Puente5-. Puente
GIMNASIA DEPORTIVAGIMNASIA DEPORTIVA
6-. Elasticidad muscular del tren inferior6-. Elasticidad muscular del tren inferior
VOLEIBOLVOLEIBOL
1-. Calentamiento articular (saltos de preparación del bloqueo)1-. Calentamiento articular (saltos de preparación del bloqueo)
VOLEIBOLVOLEIBOL
2-. Pases de dedos y antebrazos a lo ancho del campo (sin red)2-. Pases de dedos y antebrazos a lo ancho del campo (sin red)
VOLEIBOLVOLEIBOL
3-. Pase de dedos, colocación y remate (con red)3-. Pase de dedos, colocación y remate (con red)
VOLEIBOLVOLEIBOL
4-. Saque de un equipo y recepción del equipo contrario4-. Saque de un equipo y recepción del equipo contrario
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CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA
ACTIVIDAD 2ACTIVIDAD 2
DÓNDE TOMARSE LAS PULSACIONESDÓNDE TOMARSE LAS PULSACIONES
En el cuello (pulso carotídeo)
Diestro: usar los dedos de la mano
derecha y tomarse las pulsaciones en el
lado izquierdo del cuello
En la muñeca (pulso radial)
Con los dedos índice y medio o también
con el pulgar
Presionar ligeramente en la muñeca casi
en el inicio de la mano cerca del dedo
pulgar hasta notar las pulsaciones
La arteria es más pequeña que del cuello
(más difícil contar las pulsaciones)
MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACAMEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA
¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES?¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES?
1 MINUTO – 30 SEGUNDOS
Cuando no tenemos prisa
15 SEGUNDOS
Cuando se está haciendo deporte y se
quiere conocer las pulsaciones durante o
después de un ejercicio
Hay multiplicarlo por cuatro
6 SEGUNDOS
Para deportistas en los que las
pulsaciones bajan
Hay que multiplicar por diez
MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACAMEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA
1 MINUTO – 30 SEGUNDOS
Cuando no tenemos prisa
15 SEGUNDOS
Cuando se está haciendo deporte y se
quiere conocer las pulsaciones durante o
después de un ejercicio
Hay multiplicarlo por cuatro
6 SEGUNDOS
Para deportistas en los que las
pulsaciones bajan
Hay que multiplicar por diez
Opción más Opción más recomendable para la recomendable para la sesión de Educación sesión de Educación
FísicaFísica
Opción más Opción más recomendable para la recomendable para la sesión de Educación sesión de Educación
FísicaFísica
¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES?¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES?
MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACAMEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA
ERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONESERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONES
Si nos tomamos las pulsaciones en 1 minuto:
Margen de error: 0
Si nos tomamos las pulsaciones en 30 segundos:
Margen de error: +1/-1
Si nos tomamos las pulsaciones en 15 segundos:
Margen de error: +4/-4
Si nos tomamos las pulsaciones en 6 segundos:
Margen de error: +9/-9
MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACAMEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA
ERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONESERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONES
Si nos tomamos las pulsaciones en 1 minuto:
Margen de error: 0
Si nos tomamos las pulsaciones en 30 segundos:
Margen de error: +1/-1
Si nos tomamos las pulsaciones en 15 segundos:
Margen de error: +4/-4
Si nos tomamos las pulsaciones en 6 segundos:
Margen de error: +9/-9
Ejemplo:Ejemplo:10 pulsaciones en 6 segundos= 100 ppm10 pulsaciones en 6 segundos= 100 ppm
Margen de error (Margen de error (±±9)= 91-109 ppm9)= 91-109 ppm
Ejemplo:Ejemplo:10 pulsaciones en 6 segundos= 100 ppm10 pulsaciones en 6 segundos= 100 ppm
Margen de error (Margen de error (±±9)= 91-109 ppm9)= 91-109 ppm
MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACAMEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA
TOMA DE PULSACIONES EN LA SESIÓNTOMA DE PULSACIONES EN LA SESIÓN
En este momento (antes del calentamiento)
Al finalizar el calentamiento
Al finalizar los ejercicios de resistencia
Al finalizar el test de Course Navette
5 minutos después de finalizar el test
MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACAMEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA
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CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA
ACTIVIDAD 3ACTIVIDAD 3
TRABAJO DE LOS MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTASTRABAJO DE LOS MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
Músculos que realizan la
contracción muscular:
Agonistas
Músculos que se relajan,
permitiendo el movimiento:
Antagonistas
TRABAJO DE LOS MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTASTRABAJO DE LOS MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
En el trabajo práctico:
Compensar con ejercicios los esfuerzos entre los grupos musculares
opuestos.
Ejemplo: si realizamos un trabajo de bíceps (agonista), debe ser
compensado por un trabajo de tríceps (antagonista).
ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
Indica en el ejemplo qué músculo o grupo muscular es el
agonista y el antagonista:
Ejercicio 1: extensiones de pierna
ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
Indica en el ejemplo qué músculo o grupo muscular es el
agonista y el antagonista:
Ejercicio 1: extensiones de piernaSoluciónSolución
Músculo agonista: bíceps femoralMúsculo agonista: bíceps femoralMúsculos antagonistas: isquiotibialesMúsculos antagonistas: isquiotibiales
ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
Indica en el ejemplo qué músculo o grupo muscular es el
agonista y el antagonista:
Ejercicio 2: curl (flexiones) sobre una pierna
ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
Indica en el ejemplo qué músculo o grupo muscular es el
agonista y el antagonista:
Ejercicio 2: curl (flexiones) sobre una piernaSoluciónSolución
Músculos agonistas: isquiotibialesMúsculos agonistas: isquiotibialesMúsculo antagonista: bíceps femoralMúsculo antagonista: bíceps femoral
ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
Indica en el ejemplo qué músculo o grupo muscular es el
agonista y el antagonista:
Ejercicio 3: extensiones con la espalda
ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
Indica en el ejemplo qué músculo o grupo muscular es el
agonista y el antagonista:
Ejercicio 3: extensiones con la espaldaSoluciónSolución
Músculos agonistas: lumbaresMúsculos agonistas: lumbaresMúsculos antagonistas: abdominalesMúsculos antagonistas: abdominales
TRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALESTRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
Músculos que realizan la
contracción muscular:
Agonistas
Músculos que se relajan,
permitiendo el movimiento:
Antagonistas
TRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALESTRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
1-. Ejercicio clásico
2 x 20 abdominales
Contracción concéntrica
TRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALESTRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
2-. Mantenimiento de la posición
2 x 15 segundos
Contracción isométrica
TRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALESTRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
3-. Elevar piernas extendidas
2X15 abdominales
Contracción excéntrica
TRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALESTRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
Indicaciones a tener en cuenta:
Realiza los abdominales en este orden. Nunca debes comenzar
por los excéntricos (riesgo de lesión muscular).
No asocies el movimiento al gasto energético. Los ejercicios
isométricos, aunque se realicen sin movimientos, pueden ser muy
exigentes si los realizas adecuadamente.
Trabaja la zona abdominal en todas tus sesiones de
entrenamiento. Buen tono muscular = mejor control corporal –
menor riesgo de lesión – eliminar dolores de espalda.
TRABAJO DE COMPACTACIÓNTRABAJO DE COMPACTACIÓN
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
Definición: colocar y contraer
nuestra musculatura de manera que
nuestro cuerpo en conjunto se
asemeje lo máximo posible a un
sólido.
Procedimiento: mantener una
contracción isométrica de todos los
músculos implicados que permitan el
bloqueo de las articulaciones
participantes.
TRABAJO DE COMPACTACIÓNTRABAJO DE COMPACTACIÓN
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
1-. Tendido en decúbito prono (boca abajo) con apoyo de pies y manos
Tiempo: 20 segundosMantener en la misma línea tobillos – rodillas – caderas – hombros
TRABAJO DE COMPACTACIÓNTRABAJO DE COMPACTACIÓN
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
2-. Tendido en decúbito prono con apoyo de pies y codosTiempo: 20 segundosMantener en la misma línea tobillos – rodillas – caderas – hombros
TRABAJO DE COMPACTACIÓNTRABAJO DE COMPACTACIÓN
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
3-. Tendido en decúbito prono con apoyo de codos y elevación de pierna
Tiempo: 20 segundos (10 con cada pierna)Mantener en la misma línea tobillo pierna de apoyo – rodillas – caderas – hombros
TRABAJO DE COMPACTACIÓNTRABAJO DE COMPACTACIÓN
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
4-. Posición lateral con apoyo de pie y codoTiempo: 20 segundosEvitar que la cadera pierda la alineación. Mantener el otro brazo pegado al cuerpo
TRABAJO DE COMPACTACIÓNTRABAJO DE COMPACTACIÓN
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
5-. Tendido en decúbito supino (boca arriba) con apoyo de espalda y pies
Tiempo: 20 segundosMantener en la misma línea rodillas – caderas – hombros
TRABAJO DE COMPACTACIÓNTRABAJO DE COMPACTACIÓN
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
6-. Tendido en decúbito supino con apoyo de espalda y pierna extendida
Tiempo: 20 segundos (10 con cada pierna)Mantener en la misma línea rodillas – caderas – hombros
TRABAJO DE PLIOMETRÍATRABAJO DE PLIOMETRÍA
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
Definición: entrenamiento físico
llevado a cabo para realizar movimientos
que resulten más veloces y con mayor
potencia
Descripción: se produce cuando éste
ejerce una fuerza menor a una resistencia
opuesta, lo que lleva a un incremento
longitudinal del músculo en cuestión
Procedimiento: aplicar la mayor fuerza
posible en el menor tiempo. Consiste en
ejercitar la fuerza reactiva, apelando a la
capacidad elástica y a la fuerza de los
músculos
TRABAJO DE PLIOMETRÍATRABAJO DE PLIOMETRÍA
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
1-. Salto desde posición de sentadillaFlexionando las piernas hasta la posición de sentadilla, realizamos un salto lo más rápido posible, extendiendo todo el cuerpo y elevando los brazos.
TRABAJO DE PLIOMETRÍATRABAJO DE PLIOMETRÍA
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
2-. Salto a una plataforma elevadaCon los pies juntos y tomando impulso, saltar hacia el banco, amortiguando el movimiento
TRABAJO DE PLIOMETRÍATRABAJO DE PLIOMETRÍA
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
3-. Saltos hacia atrás – delante desde plataforma elevadaIniciar el movimiento con un pie, para caer finalmente con dos pies. Posteriormente, realizar el salto con los pies juntos
TRABAJO DE PLIOMETRÍATRABAJO DE PLIOMETRÍA
REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA
4-. Saltos desde plataforma – caída en suelo – salto a plataformaIniciar el salto desde una plataforma elevada - caer en el suelo, absorbiendo rápidamente el impacto - volver a saltar y caer en otra plataforma elevada
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CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA
ACTIVIDAD 4ACTIVIDAD 4
Trabajo dividido en dos bloques:
Ejercicios de técnica de carrera:
A) Elevar rodillas
B) Talón-glúteo
C) Circular
D) Progresivo
Aplicación a las sesiones de velocidad.
Utilización de distintos tipos de recuperación (activa y pasiva)
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA YEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA Y
DESARROLLO DE LA VELOCIDADDESARROLLO DE LA VELOCIDAD
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERAEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA1. Carrera con elevación de rodillas
La máxima elevación de la rodilla debe corresponder con la máxima extensión de la otra pierna
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA YEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA Y
DESARROLLO DE LA VELOCIDADDESARROLLO DE LA VELOCIDAD
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERAEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA2. Elevación de rodillas y extensión de la pierna libre
Traccionar posteriormente en el suelo. Primero una pierna y luego otra
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA YEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA Y
DESARROLLO DE LA VELOCIDADDESARROLLO DE LA VELOCIDAD
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERAEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA3. Fuerte elevación de talón al glúteo y descenso activo del pie en circular y tracción
Cuidar de que en ningún momento descienda el pie en pendular. Primero una pierna y luego la otra
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA YEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA Y
DESARROLLO DE LA VELOCIDADDESARROLLO DE LA VELOCIDAD
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERAEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA4. Carrera circular
Integración de los dos ejercicios anteriores, realizando la técnica de carrera con elevación de rodillas y llevando el talón hasta el glúteo
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA YEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA Y
DESARROLLO DE LA VELOCIDADDESARROLLO DE LA VELOCIDAD
EJERCICIOS DE VELOCIDAD Y RECUPERACIÓN DEL ESFUERZOEJERCICIOS DE VELOCIDAD Y RECUPERACIÓN DEL ESFUERZO5. Carrera en progresión con cambio de velocidad voluntario
Similar al ejercicio anterior, pero realizando el cambio de forma voluntaria, sin indicación del profesor
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA YEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA Y
DESARROLLO DE LA VELOCIDADDESARROLLO DE LA VELOCIDAD
Efectuar tres series, realizando al finalizar un tipo de recuperación pasiva (parado, sin desplazamiento):● 1ª - 2ª serie: recuperación pasiva, dos minutos de descanso, parados.● 2ª - 3ª serie: Entre la segunda y la tercera serie: recuperación pasiva, hasta que un alumno, elegido al azar, baje su frecuencia cardíaca a 90 pulsaciones/minuto.
EJERCICIOS DE VELOCIDAD Y RECUPERACIÓN DEL ESFUERZOEJERCICIOS DE VELOCIDAD Y RECUPERACIÓN DEL ESFUERZO6. Carrera en progresión con cambio de velocidad indicado
Iniciar la carrera muy lentamente. A la señal, aumentar un poco la velocidad. Tras la señal final, correr al máximo.
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA YEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA Y
DESARROLLO DE LA VELOCIDADDESARROLLO DE LA VELOCIDAD
Efectuar tres series, realizando al finalizar un tipo de recuperación activa (en movimiento):● 1ª - 2ª serie: recuperación activa, un minutos de descanso, andando.● 2ª - 3ª serie: recuperación activa, un minutos de descanso, a trote lento.
AUTORÍAAUTORÍALas imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes fuentes:
● Portada: http://www.wikihow.com/images/9/92/Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-12-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0
● Calentamiento específico – portada: http://www.wikihow.com/images/a/ae/4861035-18.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0
● Calentamiento específico - introducción gimnasia: http://www.wikihow.com/images/d/d2/Do-Gymnastics-Tricks-Step-12-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0
● Calentamiento específico – introducción voleibol: volebol:http://www.wikihow.com/images/4/4b/Block-Volleyball-Step-10.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0
● Calentamiento específico – carrera continua gimnasia: http://www.wikihow.com/images/f/f1/Warm-up-for-Gymnastics-Class-Step-3.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0
● Calentamiento específico – movilidad articular brazos gimnasia: http://www.wikihow.com/images/a/a2/Warm-up-for-Gymnastics-Class-Step-1.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0
● Calentamiento específico – estiramiento muñecas gimnasia: http://www.wikihow.com/images/9/9e/Warm-up-for-Gymnastics-Class-Step-4.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0
● Calentamiento específico – compactación gimnasia: http://www.wikihow.com/images/8/85/Warm-up-for-Gymnastics-Class-Step-5.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0
● Calentamiento específico – puente gimnasia : http://www.wikihow.com/images/e/e6/Warm-up-for-Gymnastics-Class-Step-7.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0
● Calentamiento específico – estiramiento gimnasia: http://www.wikihow.com/images/b/b4/Warm-up-for-Gymnastics-Class-Step-8.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0
● Calentamiento específico – bloqueo de voleibol: adaptado de http://www.wikihow.com/images/4/4b/Block-Volleyball-Step-10.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0
● Calentamiento específico – toque de antebrazos: http://www.wikihow.com/images/e/ee/Block-Volleyball-Step-7-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0
● Calentamiento específico – toque de dedos: http://www.wikihow.com/images/8/81/Play-Volleyball-Step-4-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0
● Calentamiento específico – saque de tenis en voleibol: http://www.wikihow.com/images/8/81/Play-Volleyball-Step-2-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0
● Calentamiento específico – recepción: http://www.wikihow.com/images/e/ec/Play-Volleyball-Step-3-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0
AUTORÍAAUTORÍALas imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes fuentes:
● Realización de ejercicios de condición física: http://www.wikihow.com/images/5/5a/Run-a-Mile-and-a-Half-Step-3.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0
● Músculo agonista y antagonista – bíceps: http://www.wikihow.com/images/1/17/Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-9-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0
● Músculo agonista y antagonista – tríceps: http://www.wikihow.com/images/9/91/Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-8-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0
● Músculo agonista y antagonista – bíceps femoral: http://www.wikihow.com/images/7/77/Get-Bigger-Legs-Step-2-Version-4.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0
● Músculo agonista y antagonista – isquiotibiales: http://www.wikihow.com/images/8/82/Get-Bigger-Legs-Step-3-Version-3.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0
● Abdominales: http://www.wikihow.com/Train-Your-Body#/Image:Train-Your-Body-Step-5.jpg Wikiphoto CC BY-SA 3.0● Abdominales – ejercicio clásico: http://www.wikihow.com/images/f/f5/Gain-Muscle-Fast-Step-11.jpg Wikiphoto CC BY-
NC-SA 3.0● Compactación-bloqueo en decúbito prono: http://www.wikihow.com/images/4/43/Punch-Harder-and-Faster-Step-12.jpg
Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0● Compactación-bloqueo con piernas elevadas:
http://www.wikihow.com/images/c/ca/Get-Skinny-Legs-Quick-Step-11-Version-3.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0● Compactación – apoyo de codos: http://www.wikihow.com/images/4/4b/Build-Muscle-Quick-Step-4.jpg Wikivisual CC
BY-NC-SA 3.0● Compactación – pierna elevada: http://www.wikihow.com/images/1/14/Perform-the-Plank-Exercise-Step-7-Version-3.jpg
Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0● Pliometría – salto en caja: http://www.wikihow.com/images/6/62/4861035-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 ● Pliometría – salto desde sentadilla: http://www.wikihow.com/images/d/d1/Do-Plyometric-Exercises-Step-5.jpg Wikivisual
CC BY-NC-SA 3.0● Pliometría - salto al banco: http://www.wikihow.com/images/0/07/Run-Longer-Step-10.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0● Pliometría – salto detrás y delante: http://www.wikihow.com/images/1/12/Start-a-Plyometrics-Training-Program-Step-5.jpg
Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0● Pliometría- salto con rebote: http://www.wikihow.com/images/0/07/4861035-3.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0● Ejercicios de técnica de carrera- portada: http://www.wikihow.com/images/c/c2/Run-Long-Distances-Step-6-Version-2.jpg
Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0● Elevación de rodillas y extensión de la pierna libre: http://www.wikihow.com/images/6/69/4589-25.jpg Wikiphoto CC BY-
NC-SA 3.0
AUTORÍAAUTORÍALas imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes fuentes:
● Skipping – talón glúteo – ejercicio circular: adaptadas de http://www.wikihow.com/images/d/dd/Build-Muscle-Step-8-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0
● Skipping: http://www.wikihow.com/images/b/b3/Get-Skinny-Legs-Quick-Step-5-Version-4.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0
● Series de velocidad: http://www.wikihow.com/images/d/da/Be-a-Good-Runner-Step-21.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0
● Series progresivas: http://www.wikihow.com/images/2/26/Train-for-a-10k-Step-17.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0● Recuperación pasiva 1: http://www.wikihow.com/images/1/1b/Run-Step-15-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA
3.0● Recuperación activa – andando: http://www.wikihow.com/images/4/42/Train-for-a-10k-Step-5.jpg Wikiphoto CC BY-
NC-SA 3.0● Recuperación activa - corriendo:
http://www.wikihow.com/images/1/15/Run-a-Cross-Country-Race-Step-7-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0
Desde EFTIC CF expresamos nuestro agradecimiento a Wikiphoto y Wikivisual por la cesión de las imágenes utilizadas, incluidas dentro de la web Wikihow
El resto de imágenes y tablas han sido elaboradas por el autor, utilizando la herramienta LibreOfficeDraw.
Este recurso ha sido subvencionado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte a través de la convocatoria de ayudas para la elaboración de recursos didácticos para su incorporación a las plataformas de acceso público 2014. Todas las actuaciones descritas en
este recurso comprometen exclusivamente a los autores del mismo.
AutorAutorFrancisco Javier Masero SuárezFrancisco Javier Masero Suárez
UNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVAUNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVA
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