UN MODELO DE ENTRENAMIENTO DE NATACION PARA MASTERS

INTRODUCCION

El propsito de este documento es proporcionar algunos apuntes interesantes en materia de fisiologa y tcnica de entreno, que nos sirva para planificar mejor el entrenamiento y mejorar en lo posible nuestro rendimiento en competicin.

Los tratados que existen sobre modelos de entreno van generalmente orientados a entrenamientos para alto nivel de competicin, con unos metrajes, tcnicas y ciclos que sobrepasan de largo las posibilidades del nadador Master normal, para el que las circunstancias de edad, tiempo disponible, motivacin, etc. hacen que no pueda dedicar a entrenar varias horas diarias durante 6 das a la semana.

Tomando esos modelos de entreno, trataremos de adaptar sus esquemas y tcnicas a las posibilidades de que generalmente disponemos los nadadores Master.

ENTENDIENDO COMO FUNCIONA EL CUERPO

Algunos fundamentos fisiolgicos nos ayudarn a comprender mejor los puntos ms importantes de cara a la preparacin deportiva.

Cual es la diferencia fisiolgica entre una persona no entrenada y una que s lo est ?.

Un buen entrenamiento practicado con regularidad mejora significativamente la capacidad cardiaca, rebajando la frecuencia y transportando mayor volumen de sangre a las clulas musculares para suministrarles energa.

El flujo sanguneo es el responsable de transportar el oxigeno por medio de los glbulos rojos y mediante el entreno se aumenta su nmero y por tanto la capacidad de aporte en situaciones de esfuerzo fsico, mejorando la resistencia.

La respiracin, que en personas no entrenadas normalmente es superficial y rpida, por medio del entreno, se logra aprovechar mejor el volumen pulmonar y se mejora significativamente la musculatura respiratoria.

LA ENERGIA QUE MUEVE NUESTRO MOTOR

La actividad corporal requiere nutrientes suministrados por la alimentacin que mediante procesos de desdoblamiento ponen a disposicin fuentes de energa que mueven nuestro

motor. Podramos decir que el ATP ( Adenosin trifosfato ) es el combustible que queman nuestros msculos durante el ejercicio.

Para entender mejor su funcin, extraemos unas lneas del trabajo de los Apuntes del Dr. Agustn Melndez Ortega:

Para realizar cualquier contraccin muscular el msculo necesita energa, esta energa la saca del ATP que tiene acumulado en sus clulas. Es la nica energa que puede usar un msculo para sus movimientos.

El ATP que tiene guardado en el msculo se acaba rpidamente y tiene que ser restituido, generndose mediante varios procesos, que algunos autores lo comparan con las marchas de un coche:

La primera marcha sera el propio ATP acumulado en el msculo. La segunda, el que est disponible en sangre. La tercera el generado por la gluclisis anaerbica (con produccin de acido lctico). La cuarta la gluclisis aerbica. ( gluclisis = descomposicin de la glucosa)

Parte de la energa que adquirimos de los alimentos que ingerimos van a proporcionar reservas de ATP, que se acumulan en forma de glucgeno, adems de grasas y protenas. La forma en que el organismo sintetiza estas reservas de energa (para posteriormente convertirlas en ATP) marcan los diferentes sistemas energticos.

Cada tipo de ejercicio tiene su propio esquema energtico:

El esfuerzo explosivo (lanzar, saltar, etc.). Casi no produce consumo de oxgeno. No se produce lactato. No se requiere resistencia, sino potencia explosiva.

El esfuerzo medio (correr media distancia). Produce poco consumo de oxgeno (metabolismo anaerbico). Se produce lactato. Se genera la energa por desdoblamiento del azcar (gluclisis).

La concentracin de lactato produce el efecto de cansancio en la clula muscular. El entreno aumenta la tolerancia al cansancio al lograrse una especie de estado estable de lactato es decir, un mayor equilibrio entre su formacin y su eliminacin.

El esfuerzo prolongado (Carrera de fondo). Requiere un gran consumo de oxgeno (metabolismo aerbico). Se produce energa por combustin, primero (intensidad de carga baja) de carbohidratos y luego/tambin (intensidad de carga alta) de grasas.

La combustin de carbohidratos genera energa de forma ms inmediata que la combustin de las grasas. Esta

combustin no es secuencial, sino paralela: a alta intensidad, ms carbohidratos, a menor intensidad, mas grasas. Normalmente, con esfuerzos de media intensidad, y duracin de hasta una hora, predomina la combustin de carbohidratos. Tambin estos procesos se mejoran y se hacen ms eficientes con el entrenamiento.

Las reservas de grasas son enormes, incluso en una persona delgada. Las reservas de glucgeno (depositado en el hgado) provenientes de la ingesta de carbohidratos son bastante ms reducidos y pueden llegar a agotarse totalmente con un esfuerzo largo e intenso (un maratn, por ejemplo), llevando incluso varios das de descanso para su recuperacin a niveles anteriores a la prueba.

Las protenas sirven para la regeneracin muscular, pero prestan poca colaboracin en el metabolismo energtico.

LA IMPORTANCIA DEL ACIDO LCTICO

El cido lctico proviene de la descomposicin de glucosa cuando no hay presente oxgeno (gluclisis anaerbica) , es decir cuando se hace un ejercicio anaerbico como sera el levantar pesas o correr o nadar a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duracin.

Pero cuando prolongamos un ejercicio con intensidad, el cido lctico comenzar a acumularse porque el organismo no tiene suficiente capacidad para eliminarlo.

Esto provoca la acidificacin de fibras musculares, y cuando hay mucho cido lctico en el cuerpo, nuestro cerebro recibe informacin en forma de sensacin de fatiga, dejndonos sin energa ni capacidad para contraer los msculos, hasta el punto de tener que detener el ejercicio.

Cmo podemos evitar el efecto del cido lctico?. Con un entrenamiento especfico, lograremos que el organismo despliegue mecanismos adaptativos que hacen que el cido lctico no se acumule tan rpidamente, y si comienza a hacerlo, el deportista ser capaz de soportarlo de forma ms efectiva. Es la ampliacin del umbral de tolerancia al lactato.

Una vez traspasado ese umbral, se van produciendo cambios en el organismo que pueden llegar a una severa prdida de coordinacin muscular. Recordemos algunas llegadas de maratn en las que el deportista llega tambalendose, totalmente exhausto.

Como curiosidad que puede ayudar a entender este mecanismo, est el caso de Oscar Pistorius conocido por ser un atleta paralmpico que corre con piernas ortopdicas especialmente diseadas para competir.

La Federacin Internacional de Atletismo llega a dudar el permitirle competir (Enero 2008) en las pruebas olmpicas absolutas de esta disciplina.

Tras haber encargado un completo informe sobre lo extraordinario de su rendimiento a pesar de tener ambas piernas amputadas, se llega a la conclusin de que adems de la capacidad de rebote de los muelles (90% comparado con el 60% de un pierna humana), tambin desarrolla una menor acumulacin lctica que se produce al tener menor masa muscular en las piernas. En pruebas como los 400mts., donde la acumulacin lctica est en la punta mxima de su curva (40/50) le ayuda a tener un final mucho ms rpido que el resto de sus contrincantes.

LA FRECUENCIA CARDIACA

A nivel puramente informativo, diremos que existe una vinculacin constante y directa entre el ejercicio fsico y la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca apropiada para cada nivel de ejercicio en nuestros entrenamientos depender por supuesto de la edad, pero tambin de otros factores como el nivel de preparacin fsica, la complexin, la gentica y el sexo.

Valores normales de la frecuencia cardiaca en reposo y en el ejercicio:

Pulsaciones / min. Adulto Sedentario Adulto en forma Adulto Deportista Reposo Entre 70 y 90 Entre 60 y 80 Entre 40 y 60 Ejercicio aerbico Entre 110 y 130 Entre 120 y 140 Entre 140 y 160 Ejercicio intenso Entre 130 y 150 Entre 140 y 160 Entre 160 y 200

FRECUENCIA CARDIACA MXIMA Para que sirve la frecuencia cardiaca mxima? (FCmax). Desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar segn el trabajo que queremos hacer.

Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca mxima de 190 y queremos trabajar en la zona aerbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto.

Si disponemos de cronmetro, bien de mueca o bien de pared en la piscina, podemos controlar las pulsaciones situando dos dedos en el cuello, donde podremos sentirlas fcilmente para medir su frecuencia por minuto.

PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO

ORGANIZACIN BSICA DEL ENTRENAMIENTO

MACROCICLO - Perodo de planificacin muy largo compuesto por algunos Mesociclos. MESOCICLO - Perodo de planificacin largo compuesto por varios Microciclos. MICROCICLO - Periodo de planificacin corto ( Semanal ) compuesto de varias Sesiones. SESION - Planificacin de un entreno diario.

Un macrociclo podra llegar a englobar una planificacin de entrenamientos de varios aos, por ejemplo, de cara a un Olimpiada.

Plantearemos la preparacin de un nadador Master en base a dos partes por temporada:

La preparacin para el Campeonato Nacional de Invierno, a celebrar normalmente a final de Enero de cada ao. Para ello proponemos un Macrociclo de 5 meses, desde Septiembre hasta Enero. Piscina de 25mts.

La preparacin para el Campeonato Nacional de Verano, a celebrar normalmente a final de Junio de cada ao. Para ello proponemos un Macrociclo de 5 meses, desde Febrero hasta Junio. Piscina de 50mts.

En la planificacin deberemos considerar la existencia de otros Campeonatos y encuentros de carcter Regional y/o Provincial. Tambin la mera prctica de la natacin sin objetivos de competicin.

CONCEPTOS A TENER EN CUENTA

INTENSIDAD DEL ESFUERZO Para ilustrar este concepto durante los entrenos, utilizaremos los niveles siguientes: MODERADO (60%) FUERTE ( 75%) MUY FUERTE ( 90-95%) MAXIMO ( 100-110%). Este porcentaje se refiere al esfuerzo a aplicar a una distancia, comparando el tiempo empleado con la marca personal en 200mts. (V200).

SOBRECARGA El entrenamiento no sera efectivo si no forzamos la mquina del cuerpo hacia umbrales de exigencia cada vez mayores. Este es el concepto de sobrecarga que ha de estar presente en la planificacin de todo entrenamiento. Las adaptaciones fisiolgicas no ocurrirn a no ser que las demandas del entrenamiento sean mayores que las normales. An as, hemos de vigilar que estas demandas no sean excesivas, especialmente en nadadores Master, porque estaramos abocados a posibles lesiones y problemas al exceder la tolerancia de nuestro cuerpo. Bsicamente la sobrecarga se logra aumentando el nmero y distancias de las series, tambin reduciendo los intervalos de descanso y aumentando la velocidad de las repeticiones.

ELEMENTOS AUXILIARES DE SOBRECARGA - Palas, aletas, camiseta, arrastre de botella.

PROGRESIN - No podemos nadar la misma distancia y a la misma velocidad semana tras semana y esperar una mejora sustancial en capacidad aerbica y fisiolgica. Los entrenamientos deben planificarse para aplicar una sobrecarga progresiva, siempre marcando un lmite de estrs fsico que no debe ser sobrepasado.

Los entrenamientos de resistencia y de mejora de la capacidad aerbica en especial, no deben ser forzados, y el nadador debe aplicar la progresin cuando demuestre su capacidad para poder nadar ms rpido o con menos descanso entre intervalos.

FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO Este es un tema importante para los nadadores Master, que normalmente no disponen de demasiado tiempo a lo largo de la semana debido a obligaciones familiares y profesionales. Es evidente que no podemos afrontar 6 sesiones dobles a la semana y llegar a los metrajes que nadadores ms jvenes involucrados en campeonatos absolutos y de alto nivel de competicin. Tampoco nos lo demanda nuestro entorno de competicin. Los expertos aseguran que segn algunos estudios serios, un individuo puede obtener excelentes resultados entrenando 4 das a la semana y con unos metrajes en torno a los 3.000mts. por sesin. Aunque es un tema sujeto a muchas opiniones, es significativo que algunos medallistas olmpicos recientes se entrenasen con metrajes semanales en el entorno de 30.000-50.000mts.

TIPOS DE ENTRENO

CALENTAMIENTO

Antes de entrar al agua es necesario hacer estiramientos que calienten tanto la musculatura de brazos y piernas como cuello y cintura.

Ya en el agua, el calentamiento es fundamental antes de comenzar con series ms fuertes.

Emplearemos como mucho un ritmo MODERADO (60%) y estableceremos un nivel en torno a 600-800 mts. que sern suficientes para poner a tono nuestro cuerpo. Es conveniente nadar varios estilos e incluir unas cuantas series de 50mts con descanso digamos de 30 seg., sin efectuar excesiva carga .

Ejemplo 1: 4 x 100mts. a crol, espalda y braza con descanso de 30-40 seg. 6 x 50mts a crol con descanso de 20seg.

Ejemplo 2: 4 x 200mts. a crol, espalda y braza.

PIERNAS Y BRAZOS

ELEMENTOS AUXILIARES : Palas, botella, aletas, camiseta, tabla, pull-buoy.

Estableceremos un nivel de unos 400-600mts por sesin de piernas brazos puros.

PIERNAS Si estamos en proceso de entreno AEROBICO, preferiblemente la serie completa o bien dos series de 200-300mts con algo de descanso a un ritmo de MODERADO (60%) a FUERTE (75%). Si se usan aletas, que sean cortas.

Si estamos en proceso de entreno ANAEROBICO, preferiblemente la series ms cortas con menor descanso a un ritmo de FUERTE (75%) a MUY FUERTE (90%).

Series de 100, 50 y 25mts. Ejemplo : 6 x 100 12 x 50 24X25 total 400

BRAZOS Preferiblemente la serie completa de 600mts bien dos series de 300mts con algo de descanso a un ritmo de MODERADO (60%) a FUERTE (75%).

Uso del pull-buoy y aumentando la carga con camiseta y/o palas.

Tambin se debe usar palas en todo o parte de las series a estilo completo si estamos en un entreno AEROBICO principalmente a crol o braza. Cuando se usen palas, deben ser de tamao adecuado para evitar una carga excesiva que pueda llevar a lesiones tendinosas indeseables. Trabajar siempre en caliente por los mismos motivos.

ENTRENAMIENTO AEROBICO LIGERO

El entrenamiento aerbico ligero constituye el entrenamiento base aerbico que se emplea a principio de temporada contribuyendo a que el estado de forma se mantenga linealmente durante toda ella.

Es un entrenamiento de intensidad baja, pero de gran volumen, cuyo efecto es el de mantenimiento y recuperacin, y proporciona gran eficiencia cardiovascular y aerbica

Este entrenamiento, debe hacerse preferentemente con variacin de estilos ( si, la mariposa es complicada para alguno nadadores y molesta bastante en una calle muy concurrida, por lo que podemos obviarla) y con un nado largo, prestando mucha atencin a la tcnica y la respiracin.

El nivel de intensidad debe ser bajo, manteniendo las pulsaciones en 50 a 70 por debajo del mximo del nadador y a 70-75% de la marca en distancia media (V200).

Pautas bsicas: Volumen de unos 1.500-2.000mts, descansos cortos de unos 30-40", intensidad moderada, variacin de estilos, intercalar piernas, usar palas.

Mtodo uniforme extensivo: Nadar distancias completas (p.ej. 2.000mts) a baja intensidad pero sin descanso. O bien, tiempo de nado sin descanso, digamos unos 20-30 min.

Mtodo Intervlico Extensivo: Series de distancias medias-largas con descanso corto.

Entreno recomendado:

200 primer estilo 200 segundo estilo 200 tercer estilo Descanso de 20-30". Repetir 3 (ampliable a 4) veces.

400 pies primer estilo 200 pies segundo estilo 2400 total

ENTRENAMIENTO AEROBICO MEDIO

Con este entreno, aumentando la velocidad e intensidad del nado, nos acercamos al umbral de transicin del metabolismo aerbico hacia el anaerbico.

El nivel de intensidad debe ser medio, manteniendo las pulsaciones en 20 a 40 por debajo del mximo del nadador y a 75-80% de la marca en distancia media (V200).

Pautas bsicas: Volumen de unos 1.500-2.000mts, descansos un poco mayores de unos 30-40", intensidad media, estilo principal, intercalando piernas y brazos, palas.

Entreno recomendado:

Podemos introducir el metodo Fartlek que consiste en intercalar tramos a velocidad casi en el umbral anaerbico, mas rpidas, con tramos a velocidad claramente dentro del umbral aerbico para recuperacin.

(R) Nado ms rpido, casi a umbral anaerbico

(L) Nado ms largo, en clara zona aerbica.

200 primer estilo (R) 100 primer estilo (L) Descanso de 30-40". Repetir 6 veces.

400 brazos primer estilo 200 pies primer estilo 2400 total

ENTRENAMIENTO AEROBICO INTENSO

Es el entrenamiento de mxima intensidad aerbica, que persigue un objetivo doble: consumo mximo de oxgeno, pero tambin trabajar la tolerancia al lactato en niveles intermedios.

El nivel de intensidad debe ser alto, manteniendo las pulsaciones en general en 10 a 20 por debajo del mximo del nadador, aunque alcanzando el mximo en las ltimas series y a 80-90% de la marca en distancia media.

Pautas bsicas: Volumen de unos 1.000-1.500mts en distancias ms cortas, relacin trabajo/descanso de 1/1 para series cortas y algo mayor para las ms largas, intensidad alta, estilo principal.

Entreno recomendado:

500 calentamiento variando estilos

10 x 100 primer estilo descanso 1min a 10-20 pulsaciones por debajo del mximo 10 x 50 primer estilo descanso 50" a 0-10 pulsaciones por debajo del mximo o bien, 2 x 200 primer estilo descanso 1:30min a 20-30 pulsaciones por debajo del mximo 6 x 100 primer estilo descanso 1min a 10-20 pulsaciones por debajo del mximo 10 x 50 primer estilo descanso 50" a 0-10 pulsaciones por debajo del mximo

400 nado largo recuperacin 2400 total

ENTRENAMIENTO DE CAPACIDAD ANAERBICA LACTICA

Tambin denominado entrenamiento anaerbico extensivo (CLA).

La capacidad o resistencia anaerbica permite al nadador mantener una alta velocidad utilizando la gluclisis anaerbica como suministro energtico a pesar de la acumulacin de acido lctico, especialmente en pruebas de 200 a 400 metros.

Es necesario haber logrado previamente una buena capacidad aerbica para facilitar el desarrollo de la capacidad anaerbica bsica.

Este mtodo de entrenamiento busca que el nadador se ejercite durante un perodo prolongado con elevadas concentraciones de cido lctico, de manera que desarrolle las adaptaciones fisiolgicas necesarias para ampliar todo lo posible el umbral de tolerancia lctica.

IMPORTANTE: El entrenamiento anaerbico extensivo, produce su supercompensacin mxima a las 36-48 horas. La supercompensacin es el tiempo de recuperacin deseable antes de repetir una sesin de caractersticas similares.

Se pueden utilizar dos mtodos:

METODO DE REPETICIONES DE DISTANCIAS MEDIAS. Volumen a nadar: unos 600-800mts. Distancias: 50 a 150 mts. Descansos: T/D = 1/2 Descansar el doble del tiempo de nado. Intensidad: Entre 90% (150mts) y 104% (50mts) de la V200. Frecuencia: 1 2 veces por semana en la fase especfica de preparacin.

Ejemplos de entrenamientos RDM: Estilo principal estilos.

Distancias constantes: 8 x 100mts cada 3min. al 100% V200 o bien, 16 x 50mts cada 1:30min. al 104% V200. Intervalos progresivos, con ampliacin de los intervalos de descanso para motivar al nadador: 9 x 100mts 3 cada 2min, 3 cada 3min y 3 cada 4min. Disminuyendo distancias, que ayuda al nadador haciendo ms fcil hacia el final: 3 x 100mts cada 3min + 4 x 75mts cada 2:15min + 6 x 50mts cada 1:30min.

METODO DE SERIES MEDIAS. Volumen a nadar: unos 600-800mts, con varias series de 150-300mts. Distancias: 25 a 100 mts. Descansos: Corto entre distancias 30". Entre series mnimo el doble de la serie completa. Intensidad: Entre 90% (150mts)y 104% (50mts) de la V200. Frecuencia: 1 2 veces por semana en la fase especfica de preparacin.

Ejemplo de entrenamiento SM: Estilo principal estilos.

8 X 25mts cada 15seg. Repetir 4 series con descanso de 6min.

ENTRENAMIENTO DE POTENCIA ANAERBICA LACTICA

Tambin denominado entrenamiento anaerbico intensivo (PLA).

La potencia anaerbica busca la mxima produccin de energa en perodos cortos.

Esto es especialmente importante para pruebas de 50-100mts. en las que el nadador no necesita tolerar el acido lctico durante mucho tiempo, pero s producir gran cantidad de energa de manera muy intensa.

Es necesario haber logrado previamente una buena capacidad aerbica y anaerbica bsica para facilitar el desarrollo de la potencia anaerbica.

IMORTANTE: El entrenamiento anaerbico intensivo, produce su supercompensacin mxima a las 40-60 horas.

La adaptacin a este tipo de entreno (PLA) es rpida (2-3 semanas) y se suele realizar en perodo previo a las competiciones, como parte de la puesta a punto.

Tambin aqu se pueden utilizar dos mtodos:

METODO DE REPETICIONES DE DISTANCIAS CORTAS. Volumen a nadar: unos 300-400mts. Distancias: 50 a 100 mts. Descansos: Recuperacin completa, al menos 1:4 a 1:8. Intensidad: Entre 90-95% de la V200. Frecuencia: 1 2 veces por semana en la fase especfica de preparacin.

Ejemplos de entrenamientos RDC: Estilo principal estilos.

8 x 50mts cada 3min o bien, 6 x 75mts cada 4min o bien, 4 x 100mts cada 6min.

METODO DE SERIES CORTAS. Volumen a nadar: unos 300-400mts. Distancias: 25 a 50 mts. Descansos: Corto entre distancias 20". Entre series recuperacin completa, al menos 10min. Intensidad: Mxima. Frecuencia: 1 2 veces por semana en la fase especfica de preparacin.

Ejemplos de entrenamientos RDC: Estilo principal estilos.

4 x 25mts cada 10seg. repetir 4 veces con descanso de 10min o bien, 2 x 50mts cada 15seg. repetir 3 veces con descanso de 10min.

ENTRENAMIENTO DE POTENCIA ANAERBICA ALACTICA

El objetivo es obtener la mxima potencia de nado solamente con consumo de ATP, sin entrar en la gluclisis anaerbica con produccin de cido lctico.

Cmo se logra? Pues el entrenamiento deber ser a base de distancias muy cortas (menores de 25mts) a mxima intensidad, con mucho descanso, fraccionado en bloques con descansos activos.

Las distancias ms adecuadas son las de 10, 15 20mts, con salida desde poyete, cronometradas, con total concentracin, intentando la mxima velocidad y la mejor reaccin en la salida.

Los descansos deben ser lo suficientemente largos como para lograr una recuperacin completa.

Antes de realizar este tipo de entreno, se requiere que el nadador no est fatigado, por lo que previamente se debera trabajar slo con aerbicos ligeros medios, para que no se tenga acumulacin lctica.

Posteriormente, se puede trabajar cualquier sistema, ya que no produce lactato ni deuda de oxgeno.

Volumen a nadar: unos 200-400mts. Distancias: Siempre menores de 25mts, excepto recuperaciones. Descansos: Hasta recuperacin total. Intensidad: Mxima. Frecuencia: 1-2 veces por semana en la fase especfica de preparacin.

Ejemplos de entrenamientos PAA: Estilo principal.

(4 x 20mts) + 50 suave con descanso 45. Repetir 4 veces. o bien, (8 x 15mts) + 50 suave con descanso 45. Repetir 4 veces.

PUESTA A PUNTO

La puesta a punto es un perodo de especial importancia en cuanto implica la preparacin al final de un ciclo de cara a la competicin.

OBJETIVOS Acortar el metraje de los

entrenos para una ptima recuperacin.

Mantener los logros en resistencia y potencia con el entreno realizado hasta ahora.

Aumentar el ritmo de brazada y velocidad punta para pruebas cortas. Fijar ritmo y sincronizacin en pruebas medias-largas. Perfeccionar tcnica y tiempo de reaccin en salidas. Perfeccionar tcnica en virajes e impulsin submarina. Perfeccionar tcnica en llegadas.

DURACIN La duracin de este perodo es siempre motivo de discusin: si se alarga demasiado se pueden perder capacidades de resistencia y potencia que se han logrado hasta ahora, y si es muy corto no se llegar a las puntas de tcnica y velocidad deseables.

En funcin de las opiniones ms extendidas, y teniendo en cuenta que cada nadador puede requerir atencin personalizada, podemos decir que unas 4 SEMANAS unas 16-20 sesiones seran suficientes.

MEDIOS Reducir el metraje aproximadamente un 20% cada una de las 4 semanas. Si hemos

levado una media de 3.000mts por sesin: Semana 1 = 2.400mts, Semana 2 = 2.000mts, Semana 3 = 1.600mts, Semana 4 = 1.200 mts.

Mantener 1/3 de calentamiento, 1/3 de entreno anaerbico, 1/3 de series de velocidad. Ritmos de MUY FUERTE (90-95%) a MXIMO (100-110%) alternando con SUAVE. Aumentar significativamente tiempos de descanso. Salidas, virajes y llegadas. Series de 25-50mts cronometradas y saliendo desde arriba ritmo MAXIMO. Series rotas cronometradas de 100mts con descansos de 5seg, ritmo MAXIMO. Entrenar varias veces en horas distintas a las habituales, por ejemplo por la maana.

RECOMENDACIONES GENERALES PARA NADADORES MASTER

Con respecto al nadador Master, habra que puntualizar que todas las indicaciones anteriormente expuestas referentes a frecuencia cardiaca, intensidad, sobrecarga, metraje, etc., deberan matizarse teniendo MUY EN CUENTA los tramos de edad.

Efectivamente, si clasificamos los nadadores Master en por ejemplo tres grupos: (1) de 30-40 aos, (2) de 50-60 aos y (3) de edad superior a 60, especialmente los parmetros de frecuencia cardiaca no sern iguales para todos. El grupo 2 estara en un MXIMO de170 pulsaciones y el grupo 3 en 150 pulsaciones.

Por otra parte, la intensidad del esfuerzo debe ser controlada por cada uno para no sobrepasar los lmites que dicta el sentido comn en cada caso.

Finalmente decir que no todos los tipos de entrenamiento son adecuados para todos los tramos de edad: los entrenos de potencia anaerbica no son recomendables para los grupos 2 y 3 dada su intensidad, de hecho, para el grupo 3 de edad, slo seran adecuados como mximo los entrenos aerbicos medio e intenso. Para el grupo 2 de edad, incluso el entreno anaerbico de capacidad lctica debera realizarse con mesura.

LOS CONSEJOS DE SPORTLIFE (http://www.sportlife.es/50-consejos-para-nadar-mejor-antes-zambullirnos).

El artculo se titula "los 50 consejos para nadar mejor: cmo progresar" y debe constituir la base terica que cualquier nadador Master deba tener asimilada antes de tirarse al agua, todo lo que se expone es fundamental (lgicamente sobre cualquier punto se podra hablar mucho tiempo, pero de modo resumido y como idea general es muy til, sobre todo para aquellas personas que se acaban de incorporar a algn equipo sin experiencia previa).

Para facilitar la lectura (porque en la web viene en varias partes) he copiado algunos consejos:

* Lleva bebida para hidratante durante el entrenamiento, porque aunque no lo parezca, nadando puedes perder ms agua que en los deportes de secano?. * Si te lanzas de cabeza y siempre se te caen las gafas, prueba a ponrtelas por debajo del gorro y pega la barbilla al pecho. Es una pequea ayuda para mantenerlas en su sitio. * Algo BSICO! Principiante. Empieza con pocos metros y sube de 300 metros en 300 metros por semana, no ms. * Empieza con 2 entrenamientos a la semana y llega hasta 5, no pases de ah. * Cuando te empujes de las paredes para empezar a nadar, hazlo pordebajo del agua y mantente en tensin con los brazos estirados a los lados de la cabeza con la palma de una mano encima del dorso de la otra. Deshaz esa posicin justo antes de empezar a nadar y no antes! Reducirs tu resistencia al avance al ser ms hidrodinmico. * Cuantas menos brazadas mejor. Intenta nadar cada largo con menos brazadas de las que ests acostumbrado. Tu fuerza mejorar al poder trasladar tu cuerpo con menos movimientos.

Adems tu tcnica se ver favorecida al conseguir un mejor apoyo en cada movimiento. Cuenta brazadas y ve reduciendo su nmero en el mismo espacio. * Al nadar crol o espalda, mantn la cabeza fija. El cuerpo es el que debe girar sobre la cadera de un lado al otro (lo que llamamos rolido). En crol al respirar, la cabeza entonces s acompaa al giro del cuerpo.

* Acaba las brazadas. Da igual que nades a espalda, a mariposa o a crol, estira los brazos a ambos lados del cuerpo lo ms cerca que puedas de los pies. Al principio el trceps se sobrecargar, pero en pocos das notars cmo este msculo gana fuerza. * Al nadar a crol deja el hombro en lnea con el cuerpo cuando tracciones con los brazos por debajo del agua. Ni por delante (antepulsin) ni por detrs (retropulsin). Evitaremos lesiones en el tendn de la cabeza larga del bceps. * Da los virajes en la pared lo ms agrupado o encogido posible, as podrs hacerlos a ms velocidad porque el agua ofrecer menos resistencia. * Trabaja la velocidad siempre, aunque seas nadador de largas distancias o triatleta, para ser capaz de cambiar el ritmo sbitamente al final de carrera y para que el sistema nervioso no se quede dormido?. Entrnalo a diario entre 100 y 200 metros, en repeticiones de 10 a 25 metros con descansos de 30 segundos a 3 minutos. * Para mejorar la forma y preparar al cuerpo para una competicin, usa cualquier mtodo de entrenamiento: series largas (1.000 metros), repeticiones cortas (25 50 metros), etc, pero siempre de modo PROGRESIVO: empieza lento y acaba algo ms rpido. No cambies de ritmo bruscamente. * El abdomen es fundamental en natacin ya que permite al cuerpo mantenerse horizontal reduciendo la resistencia al avance provocada por la forma del cuerpo. Si hablamos de ciclos de 6 meses, empieza por abdominales clsicos (concntricos, los de toda la vida). Empieza con 100 y progresa hasta 400 diarios. Cuando lleves 3 meses, comienza con los abdominales isomtricos (mantener la posicin) en repeticiones por tiempo de 20 a 60 segundos. * Musculatura lumbar. Para que no est descompensada la parte lumbar respecto de la abdominal, por cada 100 repeticiones de abdomen debes incluir 30 repeticiones lumbares. * El gimnasio debe hacerse de 2 a 5 veces por semana segn el nmero de sesiones de agua. Empieza por circuitos con el propio cuerpo. Al pasar al menos una temporada, empieza con las pesas.

* Los msculos principales son: dorsal, pectoral, deltoides, trceps, psoas, cudriceps, femorales y glteo. Los msculos secundarios son: bceps, gemelos, msculos del antebrazo y core?. * Nada con aletas cortas. Mejorars la fuerza en las piernas y no modificars la coordinacin correcta al nadar. * Mejora tus piernas. Entrnalas con tabla, los brazos estirados y apoyando las manos encima de la tabla, para eliminar el trabajo de tren superior y centrarlo en las piernas. * Entre dos das intensos, haced al menos un da poco intenso con objetivo de recuperacin y mejora de la tcnica de los estilos. * El entrenamiento con palas en cada intensidad se debe realizar en el ltimo tercio de su etapa de desarrollo. Pondremos palas cuando los tendones, articulaciones y msculos estn fortalecidos o protegidos contra lesiones. * Nunca apartes la vista del principio de la variedad, cambia mucho de tareas. Un nadador aburrido ser prximamente un ex-nadador. Si se te acaban las ideas, ponte en contacto con un entrenador. * Los estiramientos te ayudarn a que los msculos se recuperen mejor y ms rpido para tu prxima competicin o entrenamiento. * S positivo. Lo ests haciendo bien y lo hars mejor.

* En competicin el calentamiento es BSICO. El volumen debe ser un tercio del volumen medio que ests acostumbrados a nadar en una sesin de entrenamiento. * Si compites en pruebas de velocidad por la maana, levntate con tiempo, desayuna con ganas y date un paseo para que el sistema nervioso est despierto. Si compites en pruebas de velocidad por la tarde, tmate slo un t o similar y s cuidadosos con la siesta. No ms de 30 minutos. Y despus, un pequeo paseto para despertarse. * Cuando acabes una prueba y si la piscina lo permite,

nada suave para favorecer la eliminacin del cido lctico y estar en mejores condiciones para otra prueba o para el siguiente entrenamiento. * No pasarte en la cantidad. No por hacer ms volumen mejorars ms. En general, ser suficiente con que nadis como mximo 3.500 m por sesin. * LA SOLEDAD. Nadando hay menos estmulos que en cualquier otro deporte, por eso los compaeros son muy importantes para disfrutar. * Calidad de entreno. Si vas con una frecuencia ms fuerte de lo normal, y no dejas que el cuerpo recupere y asimile el trabajo realizado, cada vez te encontrars peor, irs ms lento y podrs sufrir sobreentrenamiento. * LO MS IMPORTANTE: Disfruta esforzndote y saborea el dulce resultado del entrenamiento bien hecho.

Fuente: SPORTLIFE

OTROS CONSEJOS UTILES

Cuando hagas pies aprovecha cada viraje para perfeccionar la impulsin. Estira bien el cuerpo manteniendo la tabla bien sujeta y con la cabeza entre los brazos. Mrcate una distancia tomando una referencia en la corchera y trata de alcanzarla con la mxima impulsin. Poco a poco vers que mejoras el alcance y el deslizamiento.

La Respiracin. Es muy importante vaciar los pulmones en cada expiracin. De la inspiracin ya se ocupa el instinto de conservacin. Si no vacas bien los pulmones no inspirars toda la capacidad posible de aire fresco. Mejorar esta tcnica es ms difcil

cuando la intensidad del esfuerzo y la velocidad de brazada es mxima, pero vale la pena concentrarse en ello.

Algunas direcciones Web interesantes: http://natacioncanal.blogspot.com.es/2008_09_01_archive.html http://www.alaguamasters.com/2012/02/entrenamientos-semana-4-del-20-al-26-de.html http://www.buenaforma.org/2011/05/23/entrenamiento-resistencia-anaerobica-natacion/

GIMNASIO (Pesas, gomas, estiramientos, ejercicios de suelo, aparatos).

El trabajo de gimnasio es un complemento muy eficaz para el nadador. Tanto los estiramientos, como el fundamental trabajo con abdominales y lumbares y la musculacin con trabajo de pesas aportarn unos beneficios que slo con el entrenamiento en mojado seran difciles de conseguir.

Se recomienda especial atencin a:

Abdominales y lumbares. Es el ncleo (core) del trabajo para cualquier mejora de la forma fsica. El trabajo en el suelo a la manera clsica sera suficiente.

En el tren superior: Dorsales, trapecios, bceps, triceps y antebrazos. Un buen ejercicio son las clsicas flexiones de brazos, ayudadas con sesiones de pesas con poco peso y muchas repeticiones.

En el inferior: Glteos, gemelos, cuadriceps, abductores y aductores. Las flexiones de piernas, incluso con carga de peso, y algunas mquinas de gimnasio son buenas para este objetivo.

VER LOS CUADROS INDICATIVOS PARA CADA TIPO DE EJERCICIO.