mitos de la nutriciÓn en el fitness -...

MITOS DE

LA

NUTRICIÓN

EN EL FITNESS

¿He de tomar batido al acabar el entreno para aprovechar la “ventana anabólica”?

¿Puedo comer carbohidratos por la noche?

¿Comer 5-6 veces al día me acelera el metabolismo?

Jordi Saura

Referencia Bibliográfica con Hiperenlace

Número de Individuos

Tipo de Individuos

DuraciónTratamiento

Variablesmedidas

Métodos de medición

Pregunta sobre tema en cuestión con interrogantes

Resultado con imágenes y comentario

Estudio de Observación

Estudio de Intervención

Revisión

Metaanálisis CALIDAD

¿Existe la ventana anabólica? ¿Es importante?

Cribb y Hayes (2006)

Número y tipo de Individuos

23 culturistas hombres


10 semanas

Variablesmedidas

Fuerza, Composición Corporal, Contenido de Creatina y Glucógeno.


1RM, DEXA, biopsia muscular del cuádriceps

ObservacionesDieta NO aportada por el

laboratorio pero si controlada mediante diario

ResultadosIngerir CH y PROT cerca del entreno es preferible que

ingerirlos lejos del ejercicio

¿Existe la ventana anabólica?¿Es importante?

· 2 grupos de 8 y 9 individuos respectivamente:- El grupo A ingiere carbohidratos y proteínas antes-después del entreno- El grupo B ingiere carbohidratos y proteínas mañana y noche

· El suplemento contiene un 40% de Proteínas, un 43% de Carbohidratos y un 7% de Creatina. Cada individuo ingiere 1gr/kg de peso corporal de dicho suplemento.

· Se controla la dieta de los individuos mediante registro dietético de 3 días.

· El grupo A aumentó significativamente su masa corporal, masa magra y fuerza, disminuyendo su porcentaje graso en relación al grupo B

Ingerir Carbohidratos y Proteínas cerca del ejercicio mejora la composición corporal y la fuerza



Revisión

Metaanálisis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924

0

20

40

60

80

100

120

140

160

180

Peso Masa Magra % Graso 1RM Sentadilla 1RM Press Banca

GRUPO A ANTES 81,8 69,5 13,7 144,4 126,9

GRUPO A DESPUES 84,3 72,3 12,6 164,8 139,1

GRUPO B ANTES 78,2 65,2 15,7 138,3 121,9

GRUPO B DESPUES 79,6 66,7 15,7 154,4 130,9

81,8

69,5

13,7

144,4

126,9

84,3

72,3

12,6

164,8

139,1

78,2

65,2

15,7

138,3

121,9

79,6

66,7

15,7

154,4

130,9

GRUPO A ANTES GRUPO A DESPUES GRUPO B ANTES GRUPO B DESPUES

Hoffman et al. (2009)

Número y tipo de Individuos

33 hombres habituados al entreno de fuerza


10 semanas

Variablesmedidas

Fuerza, Composición Corporal, Contenido de Creatina y Glucógeno.


1RM, Análisis de orina, DEXA

ObservacionesDieta NO aportada por el

laboratorio pero si controlada mediante diario

Resultados

Ingerir PROT cerca del entreno no aporta mejoras significativas a hacerlo lejos

del entreno

· 2 grupos de 13 individuos respectivamente y un grupo de control de 7:- El grupo A ingiere un suplemento proteico antes-después del entreno- El grupo B ingiere un suplemento proteico por la mañana y la noche

· El suplemento contiene 42gr de Proteínas y 2gr de Carbohidratos. Se controla la dieta de los individuos mediante diarios dietéticos de 3 días antes de empezar y durante la semana 9 del estudio.

· El grupo A y B aumentaron la fuerza, pero no se hallaron diferencias significativas entre ambos grupos. No se hallaron mejoras en la masa magra ni la masa grasa en ningún grupo.

Sin diferencias significativas entre ingerir proteína cerca o lejos del ejercicio



Revisión

Metaanálisis


http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/16913.pdf

0

20

40

60

80

100

120

Antes Despues Antes Despues Antes Despues

Control Grupo A Grupo B

Peso 100,1 100,4 95,1 96,3 102,3 102

% Graso 21,7 21,7 18,4 18 24,9 23

Masa Magra 76,6 77 77,1 78,3 75,1 77,2

Masa Grasa 23,5 24 18 18 27,2 24,8

100,1 100,4

95,1 96,3

102,3 102

21,7 21,718,4 18

24,923

76,6 77 77,1 78,375,1

77,2

23,5 24

18 18

27,224,8

Peso % Graso Masa Magra Masa Grasa

Schoenfeld et al. (2014)

Número y tipo de

Individuos

478 individuos para valorar cambios en fuerza y 525 individuos para valorar cambios en hipertrofia

Número de estudios

20 estudios para valorar cambios en fuerza y 23

estudios para valorar cambios en hipertrofia

Criterios de Inclusión

Solo estudios de intervencióncontrolados aleatorios // Al menos 6gr de Aminoácidos Esenciales 1 hora o menos

antes-después del ejercicio y al menos 2 horas sin consumir proteína antes-después del ejercicio para el grupo de

control // Al menos 6 semanas de tratamiento y ejercicio

· La evidencia actual no soporta la creencia popular sobre la necesidad de ingerir proteínas inmediatamente antes o después (≤ 1 hora) de la realización de ejercicio, para la mejora de la fuerza o la hipertrofia. Si bien, ingerir PROT. 0,5gr/kg de masa magra antes y después del entreno, parece una práctica razonable.

El efecto de la ventana anabólica sobre la fuerza y la hipertrofia es positivo de forma leve (0,24)



Revisión

Metaanálisis

Efecto del “timing” de laingesta proteica en relación alejercicio sobre la hipertrofia,ajustado al total de proteínaingerida diariamente

Efecto0,2 – Leve0,5 – Moderado0,8 – Grande



¿Existe la ventana anabólica? ¿Es importante?

Respuesta Rápida: Si, existe una franja de tiempo entorno al ejercicio donde resulta interesante aportar nutrientes para favorecer la recarga de glucógeno y la síntesis proteica, lo cual afecta al rendimiento y a la composición corporal

No obstante, no queda tan claro ni la duración ni la importancia de la ventana anabólica, en base a los resultados delos diversos estudios científicos llevados a cabo sobre esta cuestión. No parece que influya de forma determinantesobre los resultados finales, ni parece tan urgente ingerir nutrientes entorno al entreno. La ventana anabólica oventana de oportunidad goza de márgenes suficientes de tiempo (del orden de horas) para llevarse a cabo, con lo quela ingesta de un batido inmediatamente posterior al entreno no es imprescindible para la mayoría de los casos.

¿Comer por la noche engorda más?

Simona Bo (2014)


1245 Individuos

Tipo de Individuos

Adultos (45-64 años), caucásicos, no obesos,

no diabéticos, de mediana edad


Cuestionario de ingesta de 3 días y seguimiento

durante 6 años

Variablesmedidas

Peso, PA, análisis sanguíneo, estimación

de grasa hepática


Báscula, analítica, perímetro cintura,

tensiómetro

· Se halló un riesgo mayor de obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico e hígado graso, asociado a un mayor consumo de calorías por la noche en comparación con ingerir la mayor parte de las calorías diarias en las primeras horas del día



Revisión

Metaanálisis


Asociación entre ingesta calórica mayoritaria por la mañana o por la noche

Ingesta Mayoritaria por la Noche comparado con la Mañana

Obesidad ++

Diabetes tipo 2 ++

Empeoramiento de Glucosa en ayunas =

Síndrome metabólico +

Hígado graso no alcohólico +

Este estudio de observación prospectivo indica una correlación entre ingesta nocturna y obesidad

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4177396/

El Número de personas ahogadas al caer en una piscinase correlaciona bien con el

Número de películas en las que aparece Nicolas Cage

OJO! – CORRELACIÓN NO IMPLICA CAUSALIDAD

Sigal Sofer (2012)


78

Tipo de Individuos

Policías obesos (BMI>30) sanos,

mujeres y hombres,entre 25 y 55 años


6 meses

Variablesmedidas

Peso, perímetro abdominal, percepción de apetito, masa grasa,

glucosa en ayunas y lípidos en sangre


Bioquímica completa, pesaje y perímetro

abdominal

· Se hallo una mayor pérdida de peso, perímetro abdominal y porcentaje graso en los individuos que ingerían la mayor cantidad de comida por la noche. También referían mayor sensación de saciedad, menos hambre y se aprecian mejoras en marcadores sanguíneos como colesterol, TNF-α o IL-6:



Revisión

Metaanálisis


Este estudio de intervención indica una mayor pérdida de peso con cenas ricas en carbohidratos

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2011.48/abstract;jsessionid=70909F38FAE3E281E253ECEC6D66AA29.f04t04

0

2

4

6

8

10

12

AM PM

9,06

11,3

9,39

11,7

5,13

6,98

Comparativa entre ingerir más comida durante el día o por la noche

Peso Perdido Perímetro Abdominal Perdido Porcentaje Graso Bajado

Nancy L. Keim (1997)


10

Tipo de Individuos

Mujeres obesas entre 23 y 39 años, no

fumadoras


12 semanas

Variablesmedidas

Peso, masa grasa, masa magra, gasto

metabólico, excreción urinaria de nitrógeno e intercambio de gases


Báscula, Conductividad eléctrica corporal

(TOBEC), cámara de intercambio de gases

· Realizan una dieta hipocalórica moderada (2000Kcal) y ejercicio físico. La dieta consiste en 88gr proteínas, 293gr HC y 49gr de grasa. Se dividen en 2 grupos:

Grupo AM - La mayor cantidad de calorías en las primeras horas del día (70-30%) Grupo PM - La mayor cantidad de calorías en las últimas horas del día (30-70%)

· El grupo AM pierde más peso corporal que el PM (3,9 vs 3,27kg)

· El grupo PM mantiene mejor la masa magra (-0,25 vs -1,28kg)



Revisión

Metaanálisis


Mayor pérdida de peso con cena ligera, pero mejor conservación de la masa magra con cena notable


0

0,5

1

1,5

2

2,5

3

3,5

4

PM AM

3,27

3,9

0,25

1,28

2,52

1,83

Comer más por la noche vs por la mañana

Peso Perdido Masa magra perdida Porcentaje graso bajado

Mackenzie Fong (2017)

Número y tipo de

Individuos

Un total de 507 individuos (hombres y mujeres) de más

de 18 años, incluidos individuos con normopeso y

sobrepeso

Número de estudios

4 estudios de observación + 5 estudios de intervención (RCT)

Criterios de Inclusión

Solo estudios realizados sobre adultos (+18 años) // Para los

RCT debe existir grupo de control // Para RCT las dietas para el grupo de control y de

intervención deben ser isoenergéticas // No se

incluyen participantes que tengan turno de trabajo

rotatorio //

· La evidencia actual no es lo bastante sólida como para recomendar cenas ligeras, si bien los datos actuales parecen indicar un efecto ligero favorable

No existe evidencia suficiente para asegurar que reducir la ingesta nocturna ayuda a perder peso



Revisión

Metaanálisis

Existe un cierto efecto muy leveque indica mayor perdida depeso con cenas ligeras, perolos estudios de intervenciónexistentes no son de calidad

Efecto0,2 – Leve0,5 – Moderado0,8 – Grande




Respuesta Rápida: No necesariamente. La recomendación de ingerir nutrientes vendrá determinada por la actividad física realizada, y no tanto por la hora del día, si bien puede existir una cierta influencia en base al cronotipo individual.

Para individuos activos en las últimas horas del día, se recomienda concentrar más nutrientes por la noche. Para individuos activos en las primeras horas del día, se recomienda concentrar más nutrientes por la mañana.

http://en.wikipedia.org/wiki/Chronotype

La creencia de que ingerir carbohidratos por la tarde/noche engorda es incorrecta. La inclusión de carbohidratos enun determinado momento dependerá de la actividad realizada en esa franja de tiempo

En el entorno (puede ser antes, durante o después) de la actividad es interesante incluir carbohidratos y proteínas

Aplicación práctica: ¿Hasta que hora puedo comer carbohidratos?

¿Cuántas comidas al día?

VS

Arciero (2013)


30

Tipo de Individuos

hombres y mujeres sedentarios con

sobrepeso o obesidad, sin patología asociadas


28 días

Variablesmedidas

Peso, grasa abdominal, masa magra, leptina,

gasto metabólico


Báscula, DXA, BIA, Calorimetría indirecta

computerizada, análisis de sangre

Se dividen en 3 grupos: 3 ingestas dieta normal (TD3), 3 ingestas dieta hiperproteica (HP3) y 6 ingestas dieta hiperproteica (HP6)Estudio de Observación


Revisión

Metaanálisis

Más pérdida de peso y grasa con más proteína, y más masa magra y leptina con 6 ingestas


Consumir más proteína y más frecuentemente a lo largo del día, disminuye la grasa corporal, la grasa abdominal, e incrementa la masa magra y la termogénesis alimentaria


0

0,5

1

1,5

2

2,5

TD3 (3 comidas normoproteica) HP3 (3 comidas hiperproteica) HP6 (6 comidas hiperproteica)

1,4

2,5

2,1

0,3

0,6

0,8

0,4

1

0,3

3 comida vs 6 comidas y rica en proteínas

Bajada de Peso (kg) Perdida de Grasa (kg) Perdida de Masa Magra (kg)

Cameron (2010)


16

Tipo de Individuos

hombres y mujeres sedentarios con

sobrepeso o obesidad, sin patología asociadas


8 semanas

Variablesmedidas

Peso, grasa abdominal, masa magra, leptina,

gasto metabólico


Báscula, DXA, análisis de sangre

Se dividen en 2 grupos con dieta hipocalórica: 3 ingestas vs 6 ingestas

Se genera un déficit de 700Kcal a cada individuo a través de la dieta

Ambos grupos pierden alrededor de 5% del peso corporal y sin diferencias estadísticamente significativas entre ellos. Tampoco hay diferencia en la sensación de apetito ni en los niveles de hormonas reguladoras del apetito (grelina, NPY)



Revisión

Metaanálisis

Incrementar el número de ingestas no promueve mejoras en la pérdida de peso



0

1

2

3

4

5

6

3 ingestas 6 ingestas

5,3

4,6

3,1 3,2

2,2

1,8

3 ingestas vs 6 ingestas

Peso Perdido Grasa Perdida Masa Magra Perdida

McCrory (2011)


· La mayoría de estudios de observación, donde los participantes registraban aquello que ingerían y el número de ingestas diaria, se halló una asociación negativa entre número de ingestas al día y el aumento de peso. A menos comidas más sobrepeso.

· No obstante, debe recordarse que la mayoría de personas infraestiman aquello que comen, y cuanto mayor es la cantidad de comida infraestimada, más probable es que omitan algunas de las comidas que hacen a lo largo del día.

Los estudios de observación muestran una asociación negativa entre frecuencia de ingesta y obesidad



Revisión

Metaanálisis

En el gráfico se observa que a menor número de comidas al día, mayor probabilidad de sobrepeso, hipercolesterolemia y peor tolerancia a la glucosa

Listado, por autor y año, de estudiosde observación que relacionannúmero de comidas y obesidad

http://jn.nutrition.org/content/141/1/148.long

McCrory (2011)

· Según los estudios de intervención existentes, un rango de ingestas de entre 3 y 6 ingestas al día, se asocia con una correcta regulación del apetito.

· Cuando la ingesta energética no se controla, existe un riesgo de afectar a la regulación del apetito con ingestas superiores a 6 comidas al día.

Menos de 3 o más de 6 ingestas al día afecta negativamente al control del apetito



Revisión

Metaanálisis


En el gráfico se aprecia como ingerir menos de 3 comidas al día y sobretodo más de 6, implica mayor riesgo de sobreingesta en estudios de intervención donde no se controle la ingesta (“ad libitum”)

Posicionamiento de la ISSN:

1.- Aumentar el número de ingestas noparece favorecer la composición corporal enpoblación sedentaria.2.- Si la ingesta proteica es adecuada,aumentar el número de ingestas ensituación hipocalórica, puede ayudar apreservar la masa magra en atletas.3.- Aumentar el número de ingestas ejerceefectos positivos sobre marcadoressanguíneos (ej. colesterol e insulina).4.- Aumentar el número de ingestas noincrementa la termogénesis, ni el gastometabólico, ni el metabolismo basal.5.- Aumentar el número de ingestas parecedisminuir el hambre y mejorar el control delapetito.

http://jn.nutrition.org/content/141/1/144.long

http://www.sportsnutritionsociety.org/


VS

Respuesta Rápida: Un mínimo de 3 y un máximo de 6. Dentro de ese rango, realizar el número de comidas que sea más cómodo y compatible con los horarios y estilo de vida del individuo. Basarse en las preferencias individuales.

Menos de 3 ingestas o más de 6, empeora la regulación del apetito y aumenta el riesgo de sobreingesta alimentaria.

Contrariamente a la creencia popular, ingerir la misma cantidad de comida repartida en 3 o más veces, no afecta significativamente al gasto metabólico total, no incrementa la termogénesis alimentaria, ni “acelera” el metabolismo.

Una recomendación sencilla y fácil de aplicar es modificar el orden habitual de los alimentos durante las comidas.Primero, aquellos que tienen una digestión más compleja como las proteínas (carnes, pescados, huevos), las grasas(aguacate, frutos secos) o los alimentos ricos en fibra (ensalada, verduras) y por último los carbohidratos

Aplicación práctica: ¿Si el número de comidas no es tan relevante (min. 3), que otra cosa puedo hacer para controlar el apetito y/o el peso corporal?

Alpana Shukla (2018)

En el gráfico se observa que ingerir los carbohidratos primero, eleva los niveles de grelina (hormona del hambre) y los mantiene más elevados a través del tiempo


Una recomendación sencilla y fácil de aplicar es modificar el orden habitual de los alimentos durante las comidas.Primero, aquellos que tienen una digestión más compleja como las proteínas (carnes, pescados, huevos), las grasas(aguacate, frutos secos) o los alimentos ricos en fibra (ensalada, verduras) y por último los carbohidratos

Alpana Shukla (2018)

En el gráfico se observa que ingerir los carbohidratos primero, eleva los niveles de glucosa y los mantiene más elevados a través del tiempo

· Carbohydrate first (CF) (ciabatta bread and orange juice) over 10 min, a 10 min restinterval, and then protein (skinless grilledchicken breast) and vegetables (lettuce, tomatoes and cucumber with Italianvinaigrette) over 10 min.

· Protein and vegetables first over 10 min, a 10 min rest interval, and then carbohydrateover 10 min (carbohydrate last (CL)).

· All meal components together as a sandwich with each half consumed with halfthe orange juice over 10 min and a 10 min interval in between (sandwich (S)).

Aplicación práctica: ¿Si el número de comidas no es tan relevante (min. 3), que otra cosa puedo hacer para controlar el apetito y/o el peso corporal?


Bibliografía

1.- Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.

2.- Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of protein-supplementtiming on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr ExercMetab. 2009 Apr;19(2):172-85.

3.- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53.

4.- Bo S, Musso G, Beccuti G, Fadda M, Fedele D, Gambino R, Gentile L, Durazzo M, Ghigo E, Cassader M. Consuming more of daily caloric intake at dinner predisposes to obesity. A 6-year population-basedprospective cohort study. PLoS One. 2014 Sep 24;9(9):e108467. doi: 10.1371/journal.pone.0108467.

5.- Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48.





Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight

Bibliografía

8.- Keim NL, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlledweight reduction regimen. J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82.

9.- Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628. doi: 10.1017/S0007114517002550.

6.- Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and mealfrequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66. doi: 10.1002/oby.20296.

7.- Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. doi: 10.1017/S0007114509992984. Epub 2009 Nov 30.





Bibliografía

12.- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, Casper A, Iliescu RG, Mauer E, Shan Zhu Y, Ludwig DS, Aronne LJ. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017 Sep 14;5(1):e000440. doi: 10.1136/bmjdrc-2017-000440.

11.- Shukla AP, Mauer E, Igel LI, Truong W, Casper A, Kumar RB, Saunders KH, Aronne LJ. Effect of FoodOrder on Ghrelin Suppression. Diabetes Care. 2018 Feb 27. pii: dc172244. doi: 10.2337/dc17-2244.

10.- McCrory MA, Campbell WW. Effects of eating frequency, snacking, and breakfast skipping on energyregulation: symposium overview. J Nutr. 2011 Jan;141(1):144-7. doi: 10.3945/jn.109.114918.







