mh138 poster junio

7/24/2019 MH138 Poster Junio

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Activa el crecimiento de tus msculos ysupera tu estancamiento con el plan de

entrenamiento definitivo para ganarmasa muscular este verano

HIPERTROFIATUS PROGRESOS

COACHT U E N T R E N A D O R P E R S O N A L D E B O L S I L L O

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O HCOACH Tu plan

!

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Fotografas

de

B

eth

Bischoff

El plan de

musculacin 3 en 1ES EFECTIVO. ES RPIDO. ES JUSTO LO QUE ESTABAS BUSCANDO PARAPODERTE QUITAR LA CAMISETA CON ORGULLO Y SIN NINGN COMPLEJO.

A B

A BA B

A B

A B

Tensa los glteos ylleva las caderashacia delante a la vezque te incorporas.

No abrasmucho loscodos. Losbrazos debenformar unngulo de 45grados con elcuerpo.grados con elcuerpo.

Sentadilla con barraCarga una barra sobre la espalda con las palmas hacia delante [A].Manteniendo el pecho levantado y la curvatura natural de la zona lumbar,lleva las caderas atrs y flexiona las rodillas hasta que los muslos estn almenos paralelos al suelo [B]. Para un instante y regresa a la posicin inicial.

Press de hombros con mancuernasSujeta un par de mancuernas justo por fuera de los hombros con los brazosflexionados y las palmas enfrentadas [A]. Levanta las mancuernas porencima de la cabeza hasta extender los brazos por completo [B]. Regresadespacio otra vez a la posicin inicial.

Peso muerto con barra y piernas rectasSujeta una barra por delante de las caderas con las piernas ligeramenteflexionadas y las manos un poco ms separadas que el ancho de loshombros [A]. Baja el tronco hasta que est casi paralelo al suelo [B].Para un instante e incorprate para regresar a la posicin inicial.

Flexiones con banda de resistenciaPonte en la posicin de hacer flexiones de brazos con una banda deresistencia atravesada por encima de la espalda, sujetando los extremosbajo las palmas [A]. Baja el cuerpo hasta casi tocar el suelo con el pecho [B].Para un instante y regresa a la posicin inicial lo ms rpido posible.

Peso muerto con barra hexagonalColcate dentro de una barra hexagonal y agarra las empuaduras con laspalmas hacia dentro [A]. Sin curvar la zona lumbar, incorprate con la barraal tiempo que llevas las caderas hacia delante [B]. Regresa a la posicininicial. Si en tu gimnasio no hay barra hexagonal, haz el peso muerto normal.

Remo con barraSujeta una barra con los brazos colgando y las palmas hacia el cuerpo.Dblate por las caderas, flexiona las rodillas y baja el tronco hasta que estcasi paralelo al suelo [A]. Tira de la barra en direccin a los abdominalessuperiores [B]. Para y regresa a la posicin inicial.

A B

ENCUENTRA TODOEL EQUIPAMIENTOPARA ESTA RUTINA

ENSHOPFITNESS.MENSHEALTH.ES



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O HCOACH Tu plan

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INSTRUCCIONES

Volumen y definicin no son objetivos opuestos. Estas rutinascombinan ejercicios con mucho peso para el tren inferior ycircuitos de alta intensidad para el tren superior (y viceversa),para que ganes volumen y fuerza al tiempo que fundes la grasay aumentas tu resistencia. La combinacin de series largas ycortas hace que intervengan todas las fibras musculares (lasde accin rpida y las de lenta). El resultado: un programa paraganar el mximo de msculo en el mnimo de tiempo.

Haz cada rutina una vez por semana, con 2 das de

descanso entre sesiones. Haz el primer ejercicio de

cada rutina con el mtodo de las respiraciones: elige

un peso (o una banda elstica) que solo te permita hacer entre 12 y 15

repeticiones. Hazlas todas seguidas y a continuacin, sin soltar la barra o la

banda, respira dos veces y haz 1 o 2 repeticiones ms. Contina hasta llegar

a 20 y luego descansa 4 minutos. Haz los siguientes ejercicios de cada rutinaen forma de circuito, pasando de uno a otro sin detenerte. Descansa 2

minutos entre circui tos. Termina la rutina con 1 serie del ejercicio final.

Junta las escpulasdurante todo elejercicio.

B

B

DominadasCulgate de una barra de dominadas con las manos ms separadas queel ancho de los hombros y las palmas hacia delante [A]. Sube el pechohasta la barra [B]. Cuando la toques con el pecho, para un momento yregresa despacio a la posicin inicial.

A B

Curl con barra EZSujeta una barra EZ frente a la cintura con las palmas por debajo y lasmanos separadas el ancho de los hombros [A]. Sin mover de sitio loscodos, flexiona los brazos y levanta la barra lo ms arriba que puedas [B].Para un instante y regresa a la posicin inicial.

A B

A

A

RUTINA BRUTINA A RUTINA C

PESO MUERTO CON BARRAHEXAGONAL

x20 con respiraciones

FLEXIONES CON BANDA DERESISTENCIA


SENTADILLACON BARRA


Flexiones con banda

de resistencia15 reps

15 repeticiones.Hazlas seguidas.

Sentadilla con barra

15 repsCarga el 50% del peso

que utilizaras alprincipio de la sesin yhaz las 15 repeticiones

seguidas.

Peso muerto con barra

hexagonal15 reps

Carga el 50% del pesoque utilizaras al principiode la sesin y haz las 15

reps seguidas.

Dominadas10 a 12 reps

Press de hombroscon mancuernas

10 a 12 reps

Curl con barra EZ6 a 8 reps

Press inclinado conmancuernas

10 reps

Remo con barra8 reps

Extensin detrceps

8-12 reps

Peso muerto conbarra y piernas

rectas12 reps

Sentadilla conbarra6 reps

Peso muerto conbarra y piernas

rectas6 reps

Remo con barra6 reps

HAZ ESTECIRCUITO 6

VECES

HAZ ESTECIRCUITO 5

VECES

CHAZ ESTECIRCUITO 5

VECES

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Press inclinado con mancuernasAjusta el respaldo de un banco con una inclinacin un poco inferiora 45 grados. Tmbate y sujeta dos mancuernas sobre la vertical delos hombros con los brazos extendidos y las palmas hacia delante [A].Baja las pesas hasta el pecho [B]. Para y regresa a la posicin inicial.

Extensin de trceps sentado con mancuernasSintate en un banco plano con la espalda recta y sujetando unamancuerna por un extremo con las dos manos por encima de la cabeza[A]. Sin mover los codos, baja la mancuerna hasta que los antebrazosestn paralelos al suelo [B]. Para y regresa a la posicin inicial.


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