1

Menú de dinar equilibrat

EXERCICI IOC FINA PELLICER ORTAL

2

MENÚ D’HIVERN: els colors del mediterrani al teu plat!

• 1er: amanida “de l’hort”• 2on: estofat de mongetes amb

verdures• Postre: mandarina (si hi ha gana)

ALTRES:• Beguda: aigua natural embotellada

abans o després de l’àpat (per no diluir sucs gàstrics)

• Pa: per sucar i aportar carbohidrats

3

Productes de temporadaEn aquesta recepta he triat 3 ingredients tenint en compte que són de temporada: el porro, la mandarina i la carxofa.

Lloc on viscVisc al Penedès, regió amb clima mediterrani on el mes de gener acostuma a fer un fred temperat i on en aquestes èpoques venen de gust guisats, estofats, cremes i sopes que aportin calor al cos i energia per mantenir les funcions i evitar engostipats.

4

Justificació menúHe triat aquesta recepta perquè a l’hivern em ve de gust algo calent i energètic amb proteïnes però que no deixi de tenir algo de verdures i fruita, encara que alguns productes no siguin de temporada.

5

Ingredients 1er plat4 fulles d’enciam de roure (de

temporada)1 tros petit de CogombreMig Tomàquet d’amanir3 trossets de Formatge frescOli verge extra ecològicSalVinagre de mòdena

6

Ingredients 2on plat

1 carbassó, 1 pot de mongetes cuites, 1 ceba, 2 carxofes, 1 porro, 1 pastanaga, oli, sal, una mica de caldo de verdures i safrà

7

Postres1 mandarina (si no ve de gust fruita

també pot ser un grapat de fruits secs o un iogur amb sucre integral o estevia)

8

Lloc de compraTots els productes són del supermercat

Esclat excepte els de temporada, que són d’un pagès del meu poble que he comprat al mercat de la plaça.

http://www.alimentacion.es/es/campanas/frutas/frutas_verduras_temporada/tabla_de_frutas/

Consell per escollir productesAquesta web del gobern d’España m’ha

ajudat a saber els productes de temporada. És molt interesant:

9

Valor nutricional ingredientsLes verdures de l’amanida i l’estofat

aportaran els minerals i vitamines de l’àpat, sobretot les que no estan cuinades.

Les mongetes i el formatge fresc aporten la font de proteïna saludable a l’àpat.

El pa es molt típic en la dieta mediterrania i acabará d’aportar els hidrats de carboni que falten en la resta de plats.

La mandarina aportarà la Vitamina C ideal per evitar engostipats típics de l’hivern

10

Valoració menúCom que té varietat de verdures i fruita

fresques, llegum cuit i greixos sans com l’oli d’oliva extra verge, aquest és un menú equilibrat amb ingredients típics de la dieta mediterrania.

També és un menú equilibrat perque aporta ¼ de proteïnes, ¼ greixos (no en molt quantitat), ½ de verdures amb minerals i vitamines i un aport no excessiu d’hidrats de carboni, i mostrant que no sempre cal menjar carn en tots els àpats tots els dies de la setmana, tal i com es feia quan era petita.

11

Procés d’elaboració

Per l’amanida es renten l’enciam, el tomàquet i el cogombre, es tallen i fiquen en un bol.

Es tiren per sobre els 2-3 trossos de formatge fresc.

S’amaneix amb oli, sal i vinagre al gust

1er plat:

12

2on plat

13

• Es renta el porro, la pastanaga i les carxofes. • Es talla la pastanaga a trossos petits, el porro traiem la part verda (jo sempre pelo la primera capa).•Les carxofes trec les 3-4 primeres fulles més dures, tallo per la meitat i trec la part dels pels

14

En una cassola escalfem un raig d’oli

15

Quan l’oli està calent hi tirem la pastanaga (que és dura i costa més de fer-se).

16

Al cap de 3-5 minuts afegim la ceba i el porro a la cassola.

17

Anem remenant uns 5 minuts més i hi tirem la resta de verdures. Ho deixem 10 min a foc lent.

18

Rallem el tomàquet i ho tirem a la cassola

19

-Es posen les mongetes en un colador i es deixen sota l’aixeta fins que ja no fan espuma.

-S’escorren les mongetes i es tiren a la cassola. -Afegim sal al gust i una mica de safrà

20

-Seguidament afegim el caldo fins que cobreixi les verdures i fagi xupxup a foc lent durant 5-7 minuts més.

21

Anem remenant mentre es va fent per a que no s’enganxi ni es cremi.

22

Servim calent. Un plat gustós, complet, sa i cuinat a casa de forma fàcil i ràpida però que també es pot emportar per dinar fora en un tupper

23

Tècniques de coccióEl primer plat es cru i conserva les

propietats dels aliments (vitamins, minerals, etc per fer les funcions reguladores del cos).

El segon plat s’ha fet a foc lent amb un sofregit primer i després bullint amb una mica de caldo, a baixa temperatura. Com que el foc ha sigut suau i no s’ha fregit amb molt d’oli, no és una cocció molt agresiva.

24

Estris utilitzats1 ganivetTaula de tallar per les verdures,

l’enciam...1 Cassola1 espàtula per moure les

verdures1 plat i 1 bol per servir