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Directora: Estefanía Castillo Viera

Máster en Educación Físico-Máster en Educación Físico-DeportivaDeportiva

Máster en Educación Físico-Deportiva Daniel Espinar de la Torre

Índice1 Introducción …………………………………………………..……página 3

2 Marco teórico …………………………………………………..……página 7

3 Proyecto de innovación …………………………………………..... página 18

4 Resultados ………………………………………………………….página 43

5 Conclusiones ………………………………………………………..página 45

6 Bibliografía …………………………………………………………página 49

7 Anexos ………………………………………………………………página 52

Trabajo Fin de Máster Página 3

1 Beneficios de la práctica de actividad física …………………………..página 7

2 Actividad física en adultos y trabajadores ………………………….....página 8

3 Actividad física en el tiempo libre ………………………………...…..página 9

4 Interés por la actividad física a nivel nacional …………………….......página 10

5 Práctica de actividad física a nivel nacional ………………..……….....página 11

6 Indicaciones de la OMS ………………………………………………..página 16

5.1 Práctica de actividad física a nivel autonómico ……...………….página 13

5.2 Práctica de actividad física a nivel provincial …………………...página 15

1 Contexto ……………………………………………………………….página 18

2 Realización del circuito ………………………………………………..página 19

3 Formas de llevar a cabo el circuito …………………………………….página 22

4 Música …………………………………………………………………página 22

5 Ejercicios de fuerza ……………………………………………………página 23

6 Actividad cardiovascular ………………………………………………página 36

1 Consecución de los objetivos ………………………………………….página 452 Aportaciones personales ………………………………………………página 463 Limitaciones y conclusiones …………………………………………..página 47


1. Introducción

A lo largo de este apartado encontraremos un resumen introductorio de la adaptación de

un programa de entrenamiento para mujeres muy conocido y con su correspondiente

justificación teórica. También tendrán cabida los objetivos que se plantean en este

Trabajo Fin de Máster, junto con información que los argumenta y consolida. Con el fin

de concretar y determinar el marco contextual donde vamos a trabajar, abordaremos la

búsqueda desde una perspectiva menos nacional y más a nivel autonómico y provincial.

Dentro de los practicantes de actividad física, el colectivo que menos tiempo le dedica y

aquel en el que abandonan la mayor parte de sus integrantes es el femenino.

Concretamente en la universidad de Huelva son muy pocas las mujeres que están

apuntadas al gimnasio que se oferta para los estudiantes, donde de 122 usuarios el

35.25% son mujeres. Según los doctores Castillo y Sáenz-López (2008), las diferencias

de género que hay en relación a la práctica de actividad física son estadísticamente

significativas.

La intención de este trabajo es conseguir que las mujeres que estudian o trabajan en la

universidad de Huelva, independientemente de sus edades y condición física, aumenten

su práctica de actividad física. Esto podría lograrse gracias a una buena promoción

enfocada a este colectivo.

Los profesores Pavón y cols. (2004) afirman que muchos estudiantes abandonan su

práctica de actividad física al entrar en la universidad. Si también tenemos en cuenta

que estos mismos autores consideran que la práctica deportiva que se realiza en la etapa

universitaria puede ser un buen predictor del nivel de práctica en la edad adulta, estamos

ante una de las evidencias que justifica cualquier tipo de promoción de actividad física

en cualquier colectivo, especialmente en el femenino.

Actividades de promoción de actividad física como la que realizamos en este trabajo

son de vital importancia a la hora de que más mujeres se sientan motivadas y se sumen a

hacer algo de ejercicio, motivación hacia la práctica deportiva que, según los expertos

De Andrés y Aznar (1996), puede ser de dos naturalezas diferentes:


Motivación intrínseca: aquellos motivos que argumentan los individuos para

participar en la actividad física por el carácter propio de esta, como el simple

hecho del disfrute o satisfacción que le aporta al realizarla.

Motivación extrínseca: aquellas razones que justifican la práctica de actividad

física y que no están relacionadas con ella directamente, como por ejemplo la

pérdida de peso o la mejora de la condición física.

Independientemente del tipo de motivación que mueva a cada persona a hacer ejercicio,

es necesario hacer que esta aumente o crezca para lograr el objetivo de elevar el número

de mujeres practicantes de actividad física en la Universidad de Huelva.

Cabe decir también que, en función de datos obtenidos a través del Consejo Superior de

Deportes (CSD) (2002), las diferencias que han encontrado entre sexos en la valoración

de la imagen corporal muestran que las mujeres son las que tienen una mayor

insatisfacción. Con esto quiero resaltar que es bastante probable que obtengamos un

mayor apego de las mujeres hacia el deporte si nos centramos en motivarlas

extrínsecamente, es decir, informándolas de los beneficios de la actividad física como

son la pérdida de peso y la tonificación corporal (aspectos de vital importancia en este

género).

El trabajo consiste en una adaptación de un programa de entrenamiento actual enfocado

a las mujeres que lleva a cabo una importante cadena de gimnasios, el cual está formado

por un circuito de ejercicios de fitness de 30 minutos con máquinas hidráulicas, a las

instalaciones que ofrece el servicio de deportes. Así se conseguiría acercar un poco más

a las mujeres miembro de la Universidad de Huelva la actividad física y sus beneficios.

Está comprobado que este tipo de entrenamiento es eficaz para quemar grasa corporal,

proteger los músculos y acelerar el metabolismo. En determinados estudios llevados a

cabo, después de realizar por completo el entrenamiento, se muestra que las mujeres

menos acondicionadas quemaron entre 164 y 238 calorías, mientras que las más

acondicionadas quemaron más de 500.


Siguiendo los datos obtenidos por el C.S.D. (2002) es trascendente saber que la tasa de

participación de las mujeres experimenta un descenso según avanza la edad, aunque esta

tasa está modificándose gradualmente debido a la necesidad de las personas mayores

por sentirse competentes y eficaces, lo que les lleva a realizar gimnasia de

mantenimiento (actividad que se encuentra entre las más demandadas por este

colectivo).

En Andalucía, las diferencias de práctica deportiva según el género son muy acusadas

(Observatorio del Deporte Andaluz, 2002), mostrando disparidades en función de:

Practica uno o varios deportes: el porcentaje femenino se reduce casi a la mitad

del masculino.

Edad media de los practicantes: inferior entre los hombres que entre las

mujeres.

Todo esto señala que el perfil del andaluz que más practica deporte es un varón de entre

16 y 25 años de edad, con un nivel de estudios alto y que vive en una gran población.

Es importante destacar que, si tenemos en cuenta los factores que ayudarían al

alumnado de la Universidad de Huelva a practicar actividad física, una de las tres

principales razones es “encontrar actividades atractivas” (Castillo y Sáenz-López,

2008). Con esta innovación intentaremos dar respuesta a la razón anterior, haciéndola lo

más atractiva y motivadora posible al usuario que desee realizarla.

Continuando con el trabajo de estos profesores, quienes reflexionan que la universidad

debería procurar los medios necesarios para que los alumnos puedan compaginar los

estudios con un estilo de vida saludable, cabe resaltar que el principal motivo de

abandono de la práctica de ejercicio en el género femenino es la falta de tiempo, falta

que vamos a subsanar ofreciendo un entrenamiento completo de 30 minutos, tres veces

a la semana.

Otra de las implicaciones que Castillo y Sáenz-López (2008) hacen respecto al colectivo

femenino es que se tendría que facilitar el acceso de la mujer a la actividad físico-

deportiva, adaptándola a sus gustos, preferencias y motivaciones. Implicación muy


acertada y que se tendrá en cuenta a la hora de elaborar este proyecto de innovación en

las instalaciones deportivas de la Universidad de Huelva.

Los objetivos que se pretenden conseguir con este trabajo son los siguientes:

Diseñar un programa de intervención en el gimnasio de la universidad de

Huelva.

Facilitar el acceso de la práctica de actividad física en las mujeres de la

Universidad de Huelva.

Elaborar un video-tutorial del circuito adaptado a las instalaciones del gimnasio

de la Universidad de Huelva.

En los siguientes apartados encontraremos el grueso de la revisión teórica de los temas

que abarca el proyecto, con una mayor profundización que anteriormente. Otros de los

apéndices centrales son la metodología (que en este caso corresponde con el apartado

“Proyecto de Innovación”) con la que se va a llevar a cabo y el circuito adaptado al

gimnasio de la Universidad de Huelva, teniendo en cuenta los resultados junto con las

conclusiones y limitaciones. Todas las fuentes utilizadas en la elaboración de este

trabajo aparecen reflejadas en el apartado “Bibliografía”.


2. Marco teórico

Para llegar a entender este trabajo en su totalidad se hace indispensable realizar una

revisión teórica general de aquellos temas sobre los que vamos a tratar a lo largo de todo

este proyecto. Otra de las finalidades de este marco teórico es la de explicar y justificar,

con argumentos fundamentados, por qué es necesario la promoción de actividad física

en el colectivo femenino.

1. Beneficios de la práctica de actividad física.

Como todos sabemos, la práctica de actividad física es beneficiosa para la salud en

general y por lo tanto se hace necesario una buena promoción de ella. Muchos

pedagogos del ámbito deportivo dirigen sus orientaciones profesionales a enseñar a

aquellos que practican deporte a fortalecer la personalidad, el carácter y a superar

obstáculos de la vida cotidiana (Wiss, 1969).

Varo, Martínez y Martínez-González (2003), consideran que la cantidad de actividad

física influye en la velocidad de envejecimiento del organismo. Este proceso de

envejecimiento puede verse acelerado o ralentizado en función de su nivel de actividad

física.

Como afirman Casimiro Andujar, A.J. y cols. (2005), actualmente el ejercicio físico

regular (aeróbico sobre todo ) realizado de forma continua y suave, con una oxigenación

adecuada, es de las primeras recomendaciones que la OMS (Organización Mundial de la

Salud) hace para prevenir las enfermedades cardiovasculares. No solo se recomienda

desde el punto de vista de la salud física, sino que adquiere un papel principal como

medio para llegar al equilibrio psíquico y aumentar en calidad y cantidad la vida de la

población.

Si hacemos referencia a aquellas personas más mayores, es necesario saber que la

pérdida de masa muscular por la edad da lugar a una reducción de la función muscular y

al incremento del el número de caídas, comprometiendo con ello la calidad de vida

(Sasaki y cols, 2007).


Teniendo en cuenta mi opinión y las afirmaciones de estos autores, estamos ante una de

las grandes evidencias que demuestra que la actividad física es necesaria en nuestra

vida. Con ella somos capaces de desarrollarnos motriz y psíquicamente, estableciendo

un hábito que nos ayudará en muchos de los aspectos de nuestro día a día.

Los estudios sobre hábitos deportivos confirman que España es el país más sedentario

de Europa y con mayores diferencias entre las prácticas por género (mucha menos

práctica de actividad física en las chicas). Esta situación, bajo mi punto de vista, es

realmente grave ya que cada vez hay más gente sedentaria y obesa en nuestro país que

no hace nada al respecto por cambiarlo, sirviendo de ejemplo a muchas personas que

pueden llegar a imitar este comportamiento tan poco saludable.

2. Actividad física en adultos y trabajadores

Cuando hablamos de adultos hacemos referencia a aquellas personas que tienen entre 30

y 60 años y que se encuentran en su etapa de plena madurez. A lo largo de este periodo

se experimenta un progresivo deterioro de las capacidades físicas, a la vez que las

enfermedades degenerativas comienzan a amenazar. Debido a esto, los programas de

actividad física, enfocados al mantenimiento y/o mejora de la salud, son de vital

importancia.

Destacamos que durante esta etapa adulta, la prescripción de ejercicio físico en personas

sanas, se basa principalmente en actividades orientadas al mantenimiento o mejora de la

capacidad aeróbica (mediante ejercicios de tipo aeróbico) y de fortalecimiento muscular

(Carbonel Baeza y cols. 2010).

Casimiro Andujar, A.J. y cols. (2005) también consideran necesario aportar que con

programas de fitness-salud en trabajadores han obtenido resultados muy favorables en

las condiciones de salud física (disminución de hipertensión, colesterol, estrés, peso

corporal), psicológica (actitud más positiva hacia el trabajo, bienestar psicológico) y

social (disminución de gastos en tratamientos sanitarios, disminución del absentismo,

etc.).


3. Actividad física en el tiempo libre

Según la Encuesta sobre los hábitos deportivos en España en 2010, realizada por

Manuel García Ferrando, unos de los investigadores más importantes en este campo,

solo un 30% de todos los que participaron mencionaron que empleaban su tiempo libre

en hacer deporte. Estar con la familia y ver la televisión se han convertido en las

actividades que realizan la mayoría de los españoles, con un resultado de 73 y 70%

respectivamente.

También se hace necesario señalar que, por lo general, la mayoría de las mujeres

disponen de una hora menos aproximadamente de tiempo libre que los hombres en un

día laborable cualquiera (3.6 h frente a 4.7 h). La cantidad de tiempo libre varía en

función de la edad del individuo, lo cual podemos observar en la siguiente tabla:

Haciendo referencia a los datos anteriores, observamos que el grupo de población que

cuenta con mayor cantidad de tiempo libre es el de 65 años o más, debido a que en este

rango de edad la mayoría de las personas dejan o han dejado de trabajar. La población


que menor cantidad de tiempo tiene es la comprendida entre los 35 - 44 años, y esto se

debe a que es la época en la que más se trabaja, aparece la descendencia, etcétera.

El hecho de que las mujeres cuenten con una hora menos de tiempo libre repercute

directamente en la cantidad de actividad física que realizan, lo que vuelve a incidir en la

importancia de la promoción de actividad física hacia su colectivo.

4. Interés por la actividad física a nivel nacional

El interés que la población española muestra por el deporte ha aumentado ligeramente

durante la última década, pudiendo esto estar ligado a los buenos resultados del deporte

español de competición (situación a aprovechar para la promoción de actividad física).

Dicho interés también ofrece variaciones en función de unas determinadas variables, las

cuales podemos observar en la siguiente tabla:

Como muestra esta tabla, los hombres duplican el porcentaje de interesados en el

deporte respecto a las mujeres. Situación que se repite en la variable “Edad”, donde la

población que comprende el intervalo de 15-24 años muestra un resultado de 28% frente

al intervalo de edad de 55 y más años, con un resultado de 13%.Si nos fijamos en la


variable “Estudios” nos damos cuenta de que a mayor cantidad de estudios le

corresponde también un mayor interés por el deporte.

5. Práctica de Actividad Física a nivel nacional

Durante los últimos años, la práctica de actividad física ha notado un ligero aumento. En

los años 2000 y 2005 solo el 37% de la población practicaba uno o más deportes,

mientras que en el 2010 aumentó hasta un 43%. Cabe destacar que esta práctica es

mucho más habitual en los hombres (49%) que en las mujeres, lo que da lugar a una

diferencia entre sexos a intentar subsanar.

Si tenemos en cuenta las definiciones estrictas de «actividad física», «ejercicio» y

«deporte» (Caspersen, Powell y Christenson, 1985; Blasco, 1994) podemos afirmar que

los varones practican más deporte que las mujeres, pero no que éstas sean más

sedentarias que los primeros. Esto indica que el compromiso femenino ante la actividad

física es mayor en las mujeres que en los hombres.

Haciendo referencia al informe sobre “El deporte en las Universidades Españolas”, el

cual alberga datos de 48 universidades del país, afirma que las diferencias entre la

práctica deportiva masculina y femenina son muy negativas para la mujer. También

cabe señalar que la presencia del colectivo femenino en la universidad es equilibrada o

ligeramente superior al colectivo de los hombres, lo que sugiere que se fomente la

práctica de actividad física para las mujeres de forma prioritaria.

La práctica deportiva a nivel Español presenta diferencias bastante visibles entre unas

comunidades autónomas y otras, las cuales han ido variando con el transcurso del

tiempo gracias a la promoción de la actividad física. En la siguiente tabla podemos

observar los porcentajes de práctica deportiva (uno o más deportes) de las respectivas

comunidades autónomas españolas:


Con el fin de organizar la disparidad de los resultados anteriores, se agruparan las

comunidades autónomas en tres grupos en función de si superan, igualan o no superan

el porcentaje de la media nacional:


Cabe destacar que la promoción de actividad física en Andalucía es sumamente

necesaria, ya que, como podemos observar en la tabla anterior, nos encontramos por

debajo de la media nacional y de otras muchas comunidades autónomas españolas.

5.1 Práctica de Actividad Física a nivel autonómico

Introduciéndonos en un ámbito más autonómico, vamos a tratar de lo hablado

anteriormente pero aplicado al contexto andaluz. Para empezar vamos a hablar de las

actividades que más realiza la población andaluza en su tiempo libre según la Encuesta

sobre los hábitos y actitudes de la población andaluza ante el deporte 2012:


Como podemos observar, los andaluces por lo general prefieren usar su tiempo libre en

estar con la familia y ver la televisión antes que realizar cualquier tipo de actividad

física. Tenemos que rebajarnos a la cuarta posición en cuanto a preferencias por realizar

alguna actividad que no sea sedentaria, como es el andar o pasear. También es de

destacar que la mayoría de estas actividades pueden realizarse sin salir de casa, lo cual

es un indicador de la sociedad y su nivel de sedentarismo; debiendo tener en cuenta que

la única actividad que ha experimentado un aumento en cuanto a su práctica es la de

“Internet/Chatear”.

A favor de estos resultados tan negativos en cuanto a actividad física se refiere, es

necesario decir que cada vez son menos desfavorables, puesto que año tras año el

número de personas que se suman a disfrutar de una vida menos sedentaria y con

ejercicio es creciente, como muestra la siguiente tabla extraída también de esta encuesta

a nivel andaluz realizada por el Observatorio del Deporte Andaluz:


5.1.1 Práctica de Actividad Física a nivel provincial

Más concretamente, fijándonos en la siguiente tabla extraída de la misma encuesta que

la anterior, podremos observar que Huelva se encuentra entre las tres provincias

andaluzas con mayor tasa de práctica deportiva:

Siguiendo con la misma encuesta, si nos referimos a la edad con la que las andaluzas

comienzan a hacer deporte, cabe destacar que el rango de edad en el que principalmente

se inician es el de 16 a 25 años, coincidiendo con la etapa universitaria. Aun así sigue

siendo insuficiente y se precisa de más promoción de actividad física.


6. Indicaciones de la OMS

Atendiendo a las afirmaciones realizadas por la Organización Mundial de la Salud sobre la actividad física:

La actividad física para mejorar la resistencia mediante el levantamiento de pesos o por otros medios, promueve eficazmente un aumento de la densidad de la masa ósea.

La actividad física mejora las funciones cardiorrespiratorias.

La actividad aeróbica facilita de manera continuada el mantenimiento del peso corporal.


La relación entre la actividad física y el mantenimiento del peso varía considerablemente según las personas; en algunos casos, podrían ser necesarios más de 150 minutos semanales de actividad moderada para mantener el peso.

También hay evidencia científica clara de que en comparación con las personas

inactivas, las personas físicamente activas presentan una mejor forma física, un menor

perfil de riesgo de diversas dolencias discapacitantes y una menor tasa de enfermedades

no transmisibles crónicas.

En cuanto a las recomendaciones realizadas por la misma organización (OMS) hacia las

personas que se encuentran entre el rango de edad de 18 a 64 años, destacamos las

siguientes:

Se debe acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de ambas.

La actividad aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.

Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de ambas.

Se debe realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.



3. PROYECTO DE INNOVACIÓN

En este apartado contemplaremos el entorno del gimnasio de la Universidad de Huelva

en el contexto, la realización del circuito y las distintas maneras de llevarlo a cabo, las

diferentes estaciones de las que consta y la música con la que se debe de acompañar el

entrenamiento.

1. Contexto

El circuito adaptado está diseñado para llevarlo a cabo en el gimnasio de la universidad

de Huelva, el cual dispone de un espacio reducido que está dividido en dos plantas, una

centrada en el trabajo cardiovascular (con bicicletas, elípticas y cintas de correr) y otra

especializada en musculación (con variedad de máquinas tradicionales de gimnasio y

mancuernas).

El gimnasio se localiza en el interior del recinto de la universidad, lo cual hace que esté

próximo a todos los estudiantes y trabajadores, facilitando su uso a todo aquel que lo

desee. Este abre sus puertas desde las 9:30 a.m. hasta las 21.30 p.m., lo que hace un

total de 12 horas ininterrumpidas de servicio que se pueden aprovechar para realizar

cualquier tipo de actividad.

Este espacio cuenta con dos monitores de prevención, cuya función es la de asesorar a

aquella persona que lo solicite o a aquel que esté realizando una ejecución incorrecta de

algún ejercicio para así poder evitar cualquier tipo de lesión.

La mayor parte de los usuarios de esta instalación son de género masculino,

exactamente 79 hombres (lo que supone un 64.75% respecto al total de registrados) de

122 personas apuntadas.

Cabe resaltar que alrededor de un 85% del total de mujeres apuntadas en esta instalación

siguen una programación individualizada, organizada en mesociclos por parte de uno de

los monitores, donde normalmente se trabaja fuerza general y fuerza-resistencia (con

diferentes sistemas de trabajo como el de oleaje, espiral, escalera, etcétera).


2. Realización del Circuito

El circuito está constituido por una rutina de entrenamiento que dura aproximadamente

30 minutos que consta de:

12 estaciones en las que se trabajará principalmente la fuerza a través de las

máquinas del gimnasio.

12 estaciones o zonas de recuperación donde se llevará a cabo la actividad

cardiovascular sostenida para mantener el corazón en su zona de entrenamiento.

FUERZA CARDIOVASCULAR

1. Extensión sentado para cuádriceps 1. Marcha en el sitio (aumentar intensidad y combinando brazos)

2. PEK-DEK o contractor 2. Pasos laterales (toque de pie)

3. Remo en polea 3. Lunge (combinando brazos)

4. Curl con barra en banco scot 4. V

5. Jalon al pecho 5. Rodillas arriba (una vez)

6. Femoral tumbado en máquina 6. Pasos laterales (toque de rodilla)

7. Gemelos en máquina 7. Femoral

8. Jalon trasnuca 8. Patadas o kicks

9. Jalon de tríceps 9. Péndulo

10. Press plano con mancuernas 10. Pasos laterales (combinando brazos)

11. Press trasnuca con máquina 11. Rodillas arriba (dos veces)

12. Curl alterno con mancuernas 12. Mambo

* Para realizar los 30 minutos de actividad física hay que completar el circuito dos veces

seguidas, aparte de hacer un calentamiento previo y una serie de estiramientos finales.


Las estaciones de fuerza se van intercalando con las zonas de recuperación una a una,

procurando pasar el menor tiempo posible fuera de cualquiera de ellas para garantizar

una adecuada continuidad del ejercicio. Los ejercicios no están ordenados de forma

azarosa, sino que están distribuidos de tal manera que las personas que vayan a realizar

el circuito no se molesten entre sí. Estos siguen una dirección que si los estuviésemos

observando desde una perspectiva aérea, el trayecto de aquellos que los realizan sería

parecido a una circunferencia.

La metodología que se va a emplear a la hora de llevar a cabo dicho circuito es la de

mando directo, ya que para realizar cada ejercicio con una buena técnica y evitar malas

posturas y ejecuciones desde el principio, es necesario que se explique de forma clara y

concisa cómo hacer una buena ejecución de las repeticiones de cada ejercicio que

constituye el circuito.

Cada persona adoptará una intensidad que se corresponda a la de su condición física,

generalmente intensidad media. Se trabajará con cargas reducidas puesto que cada

mujer deberá realizar tantas repeticiones como le sea posible durante el tiempo que dura

cada estación.

Todas las estaciones tienen una duración de 30 segundos y están organizadas de tal

modo que después de realizar un ejercicio en cualquier estación de fuerza habrá que

continuar con la AF en una zona de recuperación hasta haber pasado por todas las

estaciones dos veces.

Una vez completado el circuito dos veces consecutivas se procede a la realización de

una serie de estiramientos con los que se consigue una vuelta a la calma que facilitará la

recuperación y disminuirá la posibilidad de contracturas y tirones, dejando el cuerpo

mejor preparado para la siguiente sesión. Lo ideal es completar esta rutina durante tres

días a la semana.

Para prevenir lesiones al realizar este tipo de actividad es sumamente necesario no

obviar esta fase, ya que también constituye una parte de los 30 minutos del circuito.


De acuerdo con Marcos Becerro, J.F. (1994), en la utilización de los circuitos se deben tener en cuenta los siguientes parámetros:

A lo que también añade que las actividades del circuito pueden ser llevadas a cabo por

cualquier individuo, sin más requisito que adaptar la intensidad de la carga a sus

posibilidades.

Todos los parámetros anteriores han sido revisados y definidos previamente uno a uno,

mostrando igualdad en importancia a la hora de ser establecidos. Pero siguiendo con la

estructura del cuadro anterior podemos completarlos y adaptarlos a este trabajo de la

siguiente manera:

El objetivo que perseguimos con todo esto es facilitar el acceso de la práctica de

actividad física en las mujeres de la Universidad de Huelva.

Intensidad de la carga

Número de repeticiones

Duración del ejercicio

Periodo de descanso entre ejercicios

Número de circuitos a realizar por sesión

Intensidad de la carga: Media/Baja

Número de repeticiones: Al límite

Duración del ejercicio: 30”/estación o 30’/circuito

Periodo de descanso entre ejercicios: Mínimo

Número de circuitos a realizar por sesión: 3/semana


3. Formas de llevar a cabo el circuito

El circuito podría ponerse en marcha de dos formas muy diferentes:

Cíclico: el video-tutorial estará en funcionamiento siempre que la instalación

esté abierta, pudiendo así incorporarse a él libremente a la hora que se elija y en

el momento que cada uno quiera (no es necesario empezar el circuito por el

principio). La ventaja que ofrece esta modalidad es que no hay una hora fija para

realizar el circuito, mientras que el inconveniente es que hay determinadas

franjas horarias en las que el gimnasio se llena de usuarios y se hace muy

complicado llevarlo a cabo.

Puntual: El video-tutorial será proyectado a ciertas horas determinadas (a

convenir entre el S.A.D. y los usuarios) durante varias veces consecutivas. La

ventaja de esta modalidad es que al delimitar las horas en las que se va a

reproducir el video-tutorial, habría menos gente en la instalación que pudiera

entorpecer la actividad. El inconveniente sería que solamente podrían realizarlo

aquellos que puedan asistir en las franjas horarias delimitadas.

4. Música

El circuito se llevará a cabo a ritmo de música. Esta música podrá ser tanto de aeróbic,

spinning o zumba, la cual se dispondrá en unos parámetros de entre 130/150 bpm. Esta

es la velocidad aproximada de la música que se emplea para este tipo de actividades

puesto que es la más adecuada al ritmo de trabajo que hay que mantener durante el

tiempo que dure el ejercicio.

Este apartado es trascendente a la hora de realizar el circuito, ya que con la música

marcaremos en cierta medida la intensidad del entrenamiento. Generalmente están

compuestas por una base de ritmo regular que se va repitiendo cíclicamente.


5. Ejercicios de Fuerza

Las actividades de fuerza que constituyen este trabajo ejercitan más concretamente la

fuerza resistencia, debido al número de repeticiones elevado y a la intensidad de carga.

Algunas de las recomendaciones que el doctor García Manso, J.M. (2002) realiza a

cerca del entrenamiento de la fuerza son las siguientes:

Antes de desarrollar la fuerza muscular se debe realizar un trabajo de

acondicionamiento de los puntos de inserción con el fin de conservar su

integridad.

Si no se hace un entrenamiento adecuado de flexibilidad que se realice

paralelamente con el trabajo de fuerza, el incremento de la masa muscular va a

venir unido a una pérdida de movilidad articular, por lo que es imprescindible

que trabaje también la capacidad de elongación de la musculatura.

Antes de emplear con asiduidad un ejercicio de entrenamiento de fuerza, se debe

aprender la técnica de ejecución del movimiento, a la par que se desarrollan los

músculos que intervienen en el movimiento.

Se debe tener en cuenta la selección de los ejercicios, el orden de los mismos y

el modo de ejecución ante todo.

Todos estos aspectos deben de tenerse en cuenta para mantener la integridad del cuerpo

y evitar que posibles lesiones aparezcan durante el entrenamiento.

A continuación se presentan todos los ejercicios de fuerza de los que está formado el

circuito, aludiendo a los principales grupos musculares que se centran en trabajar, a

cómo ejecutarlos de la mejor manera posible para evitar lesiones y malas posturas, y a

conseguir mejores resultados de una forma saludable.


EXTENSIÓN SENTADO DE CUÁDRICEPS

1. Hay que sentarse en la máquina con los tobillos colocados debajo de los cojines y las manos agarrando las barras laterales para mantener el tronco inmóvil. Esta será la posición inicial.

2. Usando los cuádriceps, inspirar y efectuar una extensión de las rodillas hasta la horizontal.

3. Bajar el peso hacia atrás a la posición original mientras se exhala.

Variaciones: Se pueden utilizar diversas posiciones de los pies con el fin de maximizar la estimulación de zonas determinadas del muslo. Observaciones: Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento de los cuádriceps. Cabe señalar que este ejercicio está recomendado para los principiantes con el objetivo de adquirir fuerza suficiente en las piernas.


PEK-DEK O CONTRACTOR

1. Hay que sentarse en la máquina con la espalda en la almohadilla y agarrar las barras.Consejo: Los brazos deben colocarse paralelos respectivamente y ajustar la máquina en consecuencia. Esta será la posición inicial.

2. Presionar los mangos a medida que aprieta el pecho en el centro. Inspirar durante esta parte del movimiento.

3. Volver de nuevo a la posición inicial mientras se exhala hasta que los músculos del pecho se estiren completamente.

Observaciones: Este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirándolos.

Permite, durante la aproximación de los codos, localizar el esfuerzo a nivel de la parte externa de los pectorales.


Este también es un ejercicio recomendado para los principiantes.

REMO EN POLEA

1. Hay que sentarse en la máquina con la espalda erguida y usando el agarre de la barra V. Nota: La barra V te permitirá tener un agarre neutral donde las palmas de las manos están frente a frente.

2. Con los brazos extendidos, tirar hacia atrás hasta que el torso se encuentre en un ángulo de 90 grados con las piernas. La espalda debe estar ligeramente arqueada y el pecho debe estar hacia fuera. Esta es la posición inicial del ejercicio.

3. Mantener el tronco fijo y llevar el agarre V hasta la base del esternón tirando de los codos hacia atrás.

4. Una vez en este punto, volver a la posición original.


Variaciones: Se puede usar una barra recta en lugar de una barra V y realizar el ejercicio con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) o con un agarre en supinación (palmas hacia arriba).Observaciones: Este ejercicio es excelente para trabajar el dorsal ancho, aparte de otros músculos secundarios.

CURL CON BARRA EN BANCO SCOT

1. Con los brazos colocados contra la almohadilla del banco y el pecho en contra de ella, mantener la barra abajo con las manos en supinación. Esta será la posición inicial.

2. Efectuar una flexión de los codos para levantar la barra hasta la altura de los hombros.

3. Bajar la barra hasta la posición inicial.

Observación: Debido a la inclinación del banco, la tensión será muy importante durante la extensión completa de los codos. Este ejercicio permite trabajar simultáneamente el bíceps braquial y el braquial anterior.


JALON AL PECHO

1. Hay que sentarse en la máquina con una barra ancha unida a la polea superior.

2. Agarrar la barra con las palmas mirando hacia el frente (manos en pronación) con una distancia mayor a la anchura de los hombros.

3. Llevar eltorso hacia atrás unos 30 grados aproximadamente, creando una curvatura en la espalda baja y sacando el pecho hacia fuera. Esta es la posición inicial.

4. Bajar la barra hasta que toque la parte superior del pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.

5. Después de esto, volver a la posición inicial.


Observaciones: Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en grosor, trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.

FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA

1. Hay que tumbarse boca abajo en la máquina con los tobillos ajustados en los cojines.

2. Mantener el torso sobre el banco, asegurarse de que las piernas se estiran completamente y agarrar las asas laterales de la máquina. Esta será la posición inicial.

3. Efectuar una flexión simultánea de las piernas intentando tocar los glúteos con los talones.

4. Volver a la posición inicial controlando el movimiento.


Observaciones: Este ejercicio trabaja el conjunto de los isquiotibiales y los gemelos.

GEMELOS EN MÁQUINA

1. Colocar los hombros debajo de los cojines. La punta de los pies debe estar sobre la calza y los tobillos en flexión pasiva. Esta será su posición inicial.

2. Elevar los talones lo más alto posible y flexionar la pantorrilla. Asegurarse de que la rodilla se mantiene extendida en todo momento, no se debe haber doblado en nunca.

3. Volver lentamente a la posición inicial.

Observaciones: Este ejercicio solicita el tríceps sural (compuesto del sóleo y los gemelos externo e interno). Es importante efectuar en cada repetición una flexión


completa para estirar bien los músculos. En teoría, es posible localizar el trabajo sobre los gemelos internos (punta de los pies hacia fuera) o sobre los gemelos externos (punta de los pies hacia dentro).

JALON TRASNUCA

1. Sentarse en la máquina con una barra ancha unida a la polea superior.

2. Agarrar la barra con las palmas mirando hacia el frente (pronación). Las manos deben estar separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Llevar el torso y la cabeza hacia adelante. Esta es la posición inicial.

3. Bajar la barra hasta que toque la parte de atrás del cuello dirigiendo los codos hacia el tronco.

Consejo: Concentrarse en contraer los músculos de la espalda una vez se llegue a la posición de contracción completa. La parte superior del torso debe permanecer inmóvil y sólo los brazos deben moverse.


4. Levantar lentamente la barra de nuevo a la posición inicial.

Precaución: La ejecución de este ejercicio puede ser difícil para los manguitos de los rotadores y si no se ejecuta correctamente puede causar una lesión.

Observaciones: Este ejercicio es excelente para desarrollar la espalda en anchura. Trabaja los dorsales anchos y los redondos mayores. También son solicitados los flexores de los antebrazos (bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo).

JALON DE TRÍCEPS

1. De pie con el torso recto, con una pequeña inclinación hacia adelante y con las manos en el mango, llevar los brazos cerca de tu cuerpo y perpendiculares al suelo. Los antebrazos deben estar apuntando hacia la polea. Esta es la posición inicial.

2. Efectuar una extensión de los codos procurando no separarlos del cuerpo. Los brazos deben permanecer siempre fijos al lado del torso y solo deben moverse los antebrazos.

3. Después, llevar la barra lentamente hasta el punto de partida.


Observaciones: Si se realiza el ejercicio con una carga pesada se aconseja inclinar el tronco hacia delante para mejorar la estabilidad. Este movimiento, muy fácil de ejecutar, puede ser realizado por los principiantes a fin de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos más complejos. Se trabaja todo el tríceps en su conjunto.

PRESS PLANO CON MANCUERNAS

1. Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para asegurar la estabilidad, los brazos y antebrazos formando un ángulo de 90 grados, manos en pronación y cogiendo las mancuernas. Esta será la posición inicial. Consejo: Asegurarse de mantener el control total de las pesas en todo momento.

2. Luego, utilizar el pecho para empujar las mancuernas hacia arriba. Cuando las manos se encuentren frente a frente, efectuar una contracción isométrica para localizar el esfuerzo sobre la parte externa de los pectorales mayores.

3. Bajar las mancuernas a la posición inicial.


Precaución: Cuando se termine el ejercicio, no dejar caer las pesas al lado ya que esto es peligroso para el manguito rotador de los hombros.

Observaciones: Este ejercicio es similar al press con barra pero, por su mayor amplitud de ejecución, favorece el estiramiento de los pectorales mayores. Aunque con menor intensidad, los tríceps y los deltoides también son solicitados.

PRESS SENTADO CON MANCUERNAS

1. Sentado en un banco con la espalda recta y las mancuernas a la altura de los hombros cogidas en pronación. Esta es la posición inicial.

2. Empujar las pesas hasta estirar los brazos verticalmente sin que las mancuernas lleguen a chocar entre sí.

3. Después, bajar el peso a la posición inicial.


Variaciones: Este movimiento también puede realizarse de pie o alternando los dos brazos. Para agilizar el ritmo del circuito, una alternativa a este ejercicio es el press trasnuca con máquina.

Observaciones: Este ejercicio solicita el deltoides principalmente en su porción media, así como el trapecio.

CURL ALTERNO CON MANCUERNAS TIPO MARTILLO

1. De pie con el torso en posición vertical y una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos. Los codos deben estar cerca del torso.

2. Las palmas de las manos deben estar mirando hacia el torso. Esta será la posición inicial.


3. Mientras se sostiene la parte superior del brazo inmóvil, efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente.

Sugerencia: Sólo deben moverse los antebrazos

4. Después, regresar las mancuernas a la posición inicial.

Observaciones: Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero-cubito-radial). También ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.

6. Actividad Cardiovascular

A la hora de hacer alusión a los ejercicios que se llevan a cabo en las zonas de

recuperación del circuito, cabe decir que provienen del “Aeróbic”. Dado a su peso en el

circuito en cuanto a importancia se refiere, es necesario saber de sus beneficios y de su

validez para los distintos perfiles de personas que puedan llegar a realizarlo.


Estos ejercicios aeróbicos son el resultado de combinar habilidades gimnásticas y

condición física con la música, y son capaces de trabajar el corazón, el sistema

cardiovascular y pulmones durante un tiempo prolongado a una intensidad media o baja.

Con ellos conseguiremos que el corazón se mantenga en su zona de entrenamiento entre

las estaciones de fuerza y que no se pierda el ritmo de la actividad.

El aeróbic es aceptado tanto por hombres como por mujeres, aunque es en estas últimas

donde encontramos a sus más fieles seguidores. También ofrece un amplio abanico de

posibilidades en cuanto a edades se refiere (Ruiz Ortega, A., 2009).

Siguiendo a este mismo autor, podemos decir que en el aeróbic el cuerpo se ve obligado

a realizar un esfuerzo para acelerar los procesos metabólicos. Con esto se consigue

intensificar el suministro de oxígeno, la velocidad, la respuesta cardiaca y respiratoria,

la circulación sanguínea, la tensión de los músculos, la pérdida de grasa, etcétera. Todo

esto contribuye a fortalecer el organismo frente a las enfermedades y lograr un bienestar

biofísico.

Autores expertos en este deporte como Diéguez Papí, J. (2000) y Ruiz Ortega, A.

(2009) coinciden al afirmar que a través del aeróbic se estimula la actividad

cardiovascular y respiratoria obteniendo beneficios como: mejorar la salud, prevenir

enfermedades, mejorar la forma física, incrementar el ritmo metabólico, eliminar grasas

de reserva y reducir el estrés.

Seguidamente se presenta la representación gráfica de cómo se realizan los distintos

pasos de aeróbic que se incluyen en el circuito, además de hacer referencia a los

principales músculos implicados en la acción. Tanto las fotos como la información que

acompaña a estas están extraídas mayoritariamente del manual de los profesores

Fernández, López y Moral (2013). Se ha tenido en cuenta, a la hora de seleccionar los

distintos ejercicios, la sencillez con la que se pueden realizar, ya que todos son pasos

básicos de aeróbic y de bajo impacto (ejercicios en los que siempre hay un pie en

contacto con el suelo).

Marcha en el sitio (aumentar intensidad y combinando brazos)Marcha en el sitio (aumentar intensidad y combinando brazos)


Músculos mayoritariamente implicados: Psoas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleo.

Pasos laterales (toque de pie)Pasos laterales (toque de pie)

Músculos mayoritariamente implicados: Glúteo medio, abductores y cuádriceps.

Lunge (combinando brazos)Lunge (combinando brazos)

Músculos mayoritariamente implicados: Glúteo medio, tensor de la fascia lata, gemelos, cuádriceps y sóleo.


UveUve

Músculos mayoritariamente implicados: Psoasilíaco, cuádriceps, abductores, aductores y tríceps sural.

Rodillas arriba (una vez)Rodillas arriba (una vez)

Músculos mayoritariamente implicados: Psoasilíaco, recto anterior del cuádriceps y tríceps sural.


Pasos laterales (toque de rodilla)Pasos laterales (toque de rodilla)


Flexión de rodillas o FemoralFlexión de rodillas o Femoral

Músculos mayoritariamente implicados: Bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.


Patadas o kicksPatadas o kicks

Músculos mayoritariamente implicados: Psoasilíaco, cuádriceps y tríceps sural.

PénduloPéndulo

Músculos mayoritariamente implicados: Aductores y tríceps sural.


Pasos laterales (combinando brazos)Pasos laterales (combinando brazos)


Rodillas arriba (dos veces)Rodillas arriba (dos veces)


Músculos mayoritariamente implicados: Psoasilíaco, recto anterior del cuádriceps y tríceps sural.

MamboMambo

Músculos mayoritariamente implicados: Psoasilíaco, aductores, cuádriceps y tríceps sural.


4. Resultados

Los resultados de este proyecto de innovación son los siguientes:

Un circuito en el que se combinan ejercicios de fuerza en máquinas y actividad

cardiovascular que dura solo 30 minutos y es exclusivo para mujeres. Repitiendo

el este circuito tres veces a la semana se cumple con las indicaciones de la

Organización Mundial de la Salud.

Un video-tutorial realizado con la ayuda del Vicerrectorado de Tecnologías,

Innovación y Calidad de la Universidad de Huelva, que explica los pasos

extraídos del aeróbic que componen el circuito, con una explicación audiovisual

del movimiento a realizar a ritmo de la música. También irá marcando cada

inicio y cada final de todas las estaciones, estableciendo el orden a seguir y

margen de tiempo que dura la actividad. Con la ayuda de este video no será

necesario contratar a ningún monitor extra, por lo que el motivo económico no

supondría ningún problema para poder llevarlo a cabo.

Doce tarjetas informativas que describirán cada ejercicio de fuerza que compone

el circuito, explicando detalladamente su ejecución, los principales músculos

que entran en acción y algunas observaciones particulares. Cada tarjeta contará

con dos imágenes, que corresponden respectivamente a la posición inicial y final

del ejercicio a realizar.

A continuación se presentan una de las doce tarjetas informativas que se deberán

colocar en sus respectivas máquinas antes de empezar con el circuito, y unas imágenes

de dichas máquinas con su tarjeta informativa correspondiente. Todas las tarjetas se

encuentran en el apartado ANEXOS.



5. Conclusiones

A lo largo de este apartado se responderá a los objetivos propuestos al inicio del trabajo,

se elaborarán una serie de aportaciones personales que tienen como objetivo la mejora

del trabajo realizado, junto con algunas limitaciones encontradas al llevar a cabo este

proyecto.

1. Consecución de los objetivos

Para conocer en qué medida se han conseguido los objetivos propuestos para este

proyecto de innovación es necesario que los desarrollemos uno a uno:

Diseñar un programa de intervención en el gimnasio de la Universidad de

Huelva.

Con la elaboración del circuito en sí (con todas las estaciones de fuerza y actividad

cardiovascular) y de toda la revisión bibliográfica relacionada con los temas abarcados,

se cumple por completo este objetivo. Gracias, sobre todo, a la elaboración del marco

teórico, se ha diseñado el circuito en función de preferencias y necesidades específicas

al colectivo al que se dirige.

Facilitar el acceso de la práctica de actividad física en las mujeres de la

Universidad de Huelva.

Ya que el circuito está diseñado exclusivamente para el género femenino, adaptado a

todas sus preferencias y necesidades (entrenamiento breve, ameno y con resultados) y

teniendo en cuenta los distintos perfiles que puedan llevar a cabo el entrenamiento, es

una buena vía de acceso a la práctica de actividad física para las mujeres de la

Universidad de Huelva. Por estas razones se da por cumplido este objetivo.


Elaborar un video-tutorial del circuito adaptado a las instalaciones del gimnasio

de la Universidad de Huelva.

Debido a la reducción de plantilla que ha sufrido el Vicerrectorado de Tecnologías,

Innovación y Calidad, el video-tutorial no es factible hasta que no haya personal que

pueda prestarnos la ayuda que necesitamos para la realización del video.

2. Aportaciones personales

Una vez terminado el proyecto y siendo consciente de que las mujeres en general

practican menos actividad física que los hombres, considero necesario realizar las

siguientes aportaciones:

o Es necesario dedicarle bastante tiempo a la elaboración de cualquier proyecto de

promoción de actividad física, en especial cuando se trata del género femenino,

ya que sus intereses y motivaciones hacia la práctica del ejercicio son muy

diferentes a las que normalmente acostumbramos. El hecho de que se elaboren

estos trabajos teniendo en cuenta todos esos pequeños detalles puede favorecer

en gran medida en aumentar el número de adeptas a realizar ejercicio físico.

o Desde el punto de vista de la universidad, en mi opinión se deberían ofertar más

actividades con las que las mujeres tengan mayor afinidad, sin necesidad

ninguna de generar discriminación entre sexos.

o También considero importante la necesidad de investigar y estudiar más

profundamente a los estudiantes de esta universidad en concreto, con el fin de

saber cuáles son sus prioridades y preferencias que les guían a practicar o no

actividad física.

o La mejora de las instalaciones del gimnasio y una ampliación de su superficie

serían cambios muy positivos que atraerían a más personas a estas instalaciones,


con lo que también podrían participar más personas en cada actividad y no se

estorbarían tanto en un espacio tan reducido como el actual.

o A la hora de realizar otro tipo de innovación como esta, considero importante

preguntar directamente al alumnado de la universidad por sus gustos y deseos,

haciendo especial ahínco en aquellos que frecuenten las instalaciones a

intervenir o adaptar. Así conseguiremos un resultado mucho más cercano al

usuario al que va destinado.

o Otra opción factible con la que se conseguiría una mayor tasa de participación,

es la de publicitar correctamente lo que se va a ofertar. La universidad podría

utilizar el material del que dispone para elaborar un cartel llamativo y que cause

interés en el que lo vea, al igual que podría dedicar alguna campaña de

promoción de hábitos saludables para obtener una concienciación del alumnado

de la importancia que tiene hacer ejercicio.

o Sería muy útil y motivador al mismo tiempo, analizar los resultados que

obtengan las mujeres que lleven a cabo el circuito. Ayudaría a consolidar y

demostrar las expectativas que se tienen en él y en consecuencia, a que más

gente quiera apuntarse en la actividad debido a su eficacia.

3. Limitaciones y conclusiones

o Al poner en marcha el circuito adaptado con algunas usuarias del gimnasio de la

Universidad de Huelva, la aceptación de este fue mejor de lo esperado. Todas las

mujeres que lo llevaron a cabo preguntaron si se trataba de alguna actividad que

se iba a repetir durante la semana y mostraron su interés al regresar al día

siguiente para repetirlo. En este caso no contamos con el video tutorial, yo

marcaba los pasos mientras ellas los imitaban al ritmo de la música.

o El hecho de que el entrenamiento durase solo 30 minutos e incorporase pasos de

aeróbic fueron los principales factores que motivaron a las usuarias a participar


en él, aparte de que la quema de calorías está asegurada y se cumplen las

aportaciones de la OMS. Todo esto hay que tenerlo muy en cuenta a la hora de

ofrecerlo al público, ya que son de gran interés e incentivan a participar.

o El primer problema con el que me encontré es que el contexto en el que se

desarrolla el tipo de entrenamiento que he tomado como referencia para adaptar,

es exclusivamente femenino. De hecho, esta es una de las principales razones

por la que muchas de las mujeres deciden apuntarse a dicha cadena de

gimnasios, ya que se sienten más cómodas ejercitándose entre ellas. Ante esta

dificultad solo hay dos soluciones, limitar el horario para que a ciertas horas solo

puedan acudir chicas al gimnasio (lo que podría provocar un descontento

colectivo por parte de los usuarios) o transformar el contexto en uno mixto.

o Otra de las dificultades es el espacio donde se va a desarrollar la actividad. Es

una superficie muy reducida y con poco espacio libre donde realizar los

ejercicios cardiovasculares, por lo que la preparación de este debe de ser

altamente cuidadosa.

o Al consultar en diversas webs y foros de internet en el que dialogan mujeres que

han estado ejercitándose en un entrenamiento de este tipo, una de las

aportaciones que más llamó mi atención fue que con el paso de los meses el

circuito acaba resultando monótono. Por este motivo, se ha elaborado en

consecuencia los ejercicios provenientes del aeróbic para que se supla este

problema.


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7. Anexos

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