masa grasa v/s masa magra. la grasa en nuestro organismo es algo que nadie desea, y estamos...
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Masa grasa v/s masa magraMasa grasa v/s masa magra
La grasa en nuestro organismo es algo que nadie desea, y estamos dispuestos a hacer los más grandes sacrificios para que desaparezca. Pero no es fácil deshacernos de ella
La grasaLa grasa
Masa grasaMasa grasa El tejido adiposo o tejido graso es el tejido de origen El tejido adiposo o tejido graso es el tejido de origen
mesen quinal (un tipo de tejido conjuntivo) conformado mesen quinal (un tipo de tejido conjuntivo) conformado por la asociación de células que acumulan lípido en por la asociación de células que acumulan lípido en su citoplasma: los adipositos.su citoplasma: los adipositos.
El tejido adiposo, por un lado cumple funciones El tejido adiposo, por un lado cumple funciones mecánicas: una de ellas es servir como amortiguador, mecánicas: una de ellas es servir como amortiguador, protegiendo y manteniendo en su lugar los órganos protegiendo y manteniendo en su lugar los órganos internos así como a otras estructuras más externas del internos así como a otras estructuras más externas del cuerpo, y también tiene funciones metabólicas y es el cuerpo, y también tiene funciones metabólicas y es el encargado de generar grasas para el organismoencargado de generar grasas para el organismo
Pesìsta chilena Pesìsta chilena
Claro % de grasaClaro % de grasa Claro % de grasa
Eliminemos la grasa??Eliminemos la grasa??
Haz ejercicio un mínimo de 45 minutos: Si quieres tener la certeza de que estás eliminando una cantidad sustanciosa de grasa, debes hacer ejercicio con una intensidad moderada durante 45 minutos.
Se requieren de 20 a 30 minutos para activar las enzimas lipogénicas de modo que liberen grasa. Una vez activadas, habrás accedido a la fase de eliminación de grasa, por lo que 45 minutos garantizarán al menos 15 minutos de ejercicios quemadores de grasa.
Haz ejercicios un mínimo de tres veces por semana: Para apreciar un cambio significativo en tu cuerpo, debes hacer los ejercicios para adelgazar durante 45 minutos al menos tres veces por semana. Una o dos sesiones semanales de ejercicios no bastan para condicionar tu cuerpo de manera que elimine grasa.
Quemar grasaPara eliminar el tejido graso, los ejercicios cardiovasculares de tipo aeróbico son muy efectivos, porque elevan el número de latidos del
corazón y hacen que tu cuerpo utilice la grasa almacenada para producir energía, lo cual te ayuda a adelgazar.
Es posible quemar más grasa con ejercicios aeróbicos de larga duración y poca intensidad, como montar bicicleta, correr, nadar o
bailar, entre otros. Los expertos recomiendan hacer por lo menos tres sesiones de 20 minutos de actividad aeróbica a la semana, pero para realmente controlar o rebajar el peso, debes hacerlos por lo menos
cuatro veces a la semana, por 45 minutos cada vez.Asegúrate de escoger un ejercicio que te guste y te interese, no
solamente porque pienses que es la mejor manera de adelgazar, sino sobre todo para que lo disfrutes, y procura variar los ejercicios que
practiques para que no te aburras haciendo lo mismo cada día.
Al realizar ejercicio de trote, se fortalece el corazón , los pulmones y se disminuye el ritmo cardiaco en estado de reposo, lo cual significa que con el tiempo, el mismo esfuerzo que permitía recorrer una milla en 10 minutos permitirá recorrerla en 9 minutos. Los ejercicios cardiovasculares queman grasa. Un buen estado de salud cardiovascular nos proporciona resistencia y la habilidad para persistir en los deportes y en la vida.
Lo ideal para optimizar los resultados es mantener la frecuencia cardiaca entorno al 60-80% del máximo.
La natación es una buena forma de quemar calorías y eliminar grasas. Las personas que practican habitualmente este deporte tienen un cuerpo más estilizado debido a la adaptación del cuerpo al medio y la distribución de la grasa, que se localiza en zonas determinadas del organismo para evitar las bajas temperaturas del agua
Para que la quema de calorías sea efectiva practicando natación lo ideal es combinar sesiones largas con sesiones intensas. Las sesiones largas a ritmo
suave permiten que consumamos más calorías, pues resistiremos más y estaremos más tiempo nadando.
Si realizamos, por el contrario, sesiones más intensas en las que los cambios de ritmo sean habituales, lo que trabajamos es el sistema cardiovascular y la fuerza
general de nuestros músculos.
Beneficios del Ejercicio Cardiovascular
Son muchos los beneficios que se obtienen cuando se realiza ejercicio cardiovascular, por ejemplo:
Incrementa la tasa metabólica
Mejora los niveles de colesterol
Incrementa la secreción de la hormona de crecimiento
Incrementa el flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo cual a su vez incrementa el estado de alerta.
Mejora la digestión
Reduce los niveles de estrés
Potencia la resistencia del sistema inmune
¡¡Es importante saber ¡! Como eliminar Es importante saber ¡! Como eliminar la GRASA a través de una buena dieta..la GRASA a través de una buena dieta..
Dependiendo del nivel de grasa con el que te encuentres en el Dependiendo del nivel de grasa con el que te encuentres en el momento de iniciar un programa nutricional para eliminar grasa, momento de iniciar un programa nutricional para eliminar grasa, ésta la eliminaras en base a este estado inicial, no es realista ésta la eliminaras en base a este estado inicial, no es realista esperar que en 6 semanas adquieras un cuerpo completamente esperar que en 6 semanas adquieras un cuerpo completamente definido y marcado si tu nivel de grasa oscila arriba del 20%, aún definido y marcado si tu nivel de grasa oscila arriba del 20%, aún si tu dieta y entrenamiento están muy bien diseñados es cuestión si tu dieta y entrenamiento están muy bien diseñados es cuestión de tiempo perder ese exceso de tejido adiposo que no se de tiempo perder ese exceso de tejido adiposo que no se acumuló por arte de magiaacumuló por arte de magia
Ejemplo de una dieta diseñada para perder grasa y es para una persona que pesa 80 Kg., tiene un nivel de grasa corporal del 20% y entrena con pesas y hace 4 sesiones semanales de ejercicio cardiovascular. Recuerda que es solo un ejemplo y lo que puede funcionar para esta persona no puede serlo para ti.
Desayuno2 tazas de melón
2 sándwiches de pechuga de pavo
Almuerzo2 tazas de lechuga
1 lata de atún en agua1 taza de puré de papa
Comida2 tazas de arroz
2 tazas de espinacas200 gramos de carne de vacuno (cortes magros)
Cena½ pechuga de pollo1 taza de zanahoria
2 tomates1 taza de lechuga
1 licuado de suero de leche
Masa magraMasa magra
Masa magra es la masa del cuerpo libre de grasa.Si se enfoca al deporte podemos decir que para aumentar la masa
magra debemos trabajar la fuerza máxima dinámica relacionado con el trabajo de sobre carga.
Trabajo de sobre carga o pesas para aumento me masa magra:
Hablamos de un trabajo anaeróbico aláctico de corta duración y alta intensidad, esto hace que las fibras y el zarco plasma (núcleo) se
rompan y se produzca el aumento del músculo través de la regeneración.
Formas de trabajar el aumento de la masa magra en sobre carga. Es importante mencionar que estos ejercicios se deben llevar a cabo sobre el 70 % de la capacidad máxima de levantamiento
personal
ANAEROBICO ALACTICO. Anaeróbico porque no necesita Oxígeno para su funcionamiento y Aláctico porque no se produce Acido Láctico
EntendamosEntendamos el proceso el proceso
Dado que cuando comienza el músculo a contraerse empieza a haber
necesidades de energía para poder resintetizar de esta manera el ATP
utilizado, se pone en marcha el proceso de destrucción o utilización de la
Fosfocreatina (PC) que es también un compuesto de Alta Energía, y la
energía que surge en su descomposición es utilizada para que tenga
lugar la reacción. Así:
PCreatina --------> Creatina + P + ENERGIA
Y cuando se realizan simultáneamente las reacciones de resíntesis del ATP por esta vía, tenemos:
PCreatina + ADP --------> ATP + Creatina
El trifosfato de adenosina o adenosín trifosfato (ATP,) es un nucleótido fundamental en la obtención de energía celular
Se produce durante la fotosíntesis y la respiración celular, y es consumido por muchas enzimas en la catálisis de numerosos procesos químicos
Fosfocreatina: es una molécula de creatina fosfolizada la cual es una importante almacenadora de energía en el músculo esquelético. Es usado para generar, de forma anaeróbica, ATP del ADP, formando
creatina para los 2 o 7 segundos de intenso esfuerzo
EJEMPLOS DE EJERCICOS CON PESASEJEMPLOS DE EJERCICOS CON PESAS
Ejemplo de tríceps:
Press francés 5 series 10 repeticionesPatada atrás con mancuernas 5 series 8 repeticiones
Extensión de tríceps en polea alta 2 series 10 repeticiones15 series de 8 a 10 repeticiones para los músculos grandes.
Ejemplo de pectoral:
Banco plano 4 series de 10 repeticiones.Apertura 5 series de 10 repeticiones.
Banco inclinado 4 series de 8 repeticiones.Banco declinado 2 series 10 repeticiones.
Trabajo de trícepsTrabajo de tríceps
Trabajo de pectoralTrabajo de pectoral
Como entrenar a un sedentarioComo entrenar a un sedentarioEj.
En primera instancia se trabajara solo músculos grandes
Pectoral
Espalda
Piernas
3 series de 15 repeticiones por músculo trabajado
Peso para trabajar se determinara con la escala de borg ,(1 a 10) así la persona se sentirá cómoda y sin mayor presión y exigencia para
comenzar el ejercicio
Persona semientrenada
En una persona semientrenada el aumento será en ascendencia lentaEj.
De 3 a 4 series de 15 repeticiones y dos ejercicios por grupo muscular. Incluyendo músculos grandes y extremidades
(disminuyendo la pausa entre un ejercicio y otro)Pectoral
Espalda
Pierna
Extremidades
Pantorrillas
Hombros
Bíceps
Persona entrenada
Se Trabajara en un 70% y 85% de su fuerza máxima para lograr la HIPERTROFIA
4 a 6 series de 8 a 10 repeticiones y 3 a 4 ejercicios por grupo muscular.
IMPORTANTE
El descanso es fundamental para lograr un buen trabajo. El músculo no se debe trabajar más de dos veces por semana….
Ahora decides TÚAhora decides TÚ
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