manualplanificaciondeportiva_000

8/6/2019 ManualPlanificaciondeportiva_000

1/25

UNIVERSIDAD NACIONAL

FACULTAD CIENCIAS DE LA SALUDESCUELA CIENCIAS DEL DEPORTE

MAESTRA EN SALUD INTEGRAL Y MOVIMIENTO HUMANO

METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO FSICO

MANUAL DE CURSO


2/25

ANTECEDENTES

Antiguos Juegos Olmpicos, ya se periodizaba.

- Participantes se preparaban durante diez meses y un mes de competencias.- Esta situacin se daba por motivos sociales.

Finales del siglo XIX - Entrenamiento, espordico.- Profesionalismo en Inglaterra.- 2 a 3 semanas. Manual del Deporte de Remos se afirmaba que 15 o 20 das bastaban para que un buen

deportista lograra una preparacin ptima. Se han hecho ya intentos de alargar el tiempo de preparacinhasta 5 o 6 semanas, pero siempre qued confirmado que los jvenes eran ms dbiles que fuertes.

Siglo XX- Murphy. En casi todas las disciplinas el deportista debe dedicar al entrenamiento 8 o 10 semanas. Nadie

debe someterse a un entrenamiento ms prolongado.- Kotov (1916, Rusia). Se pronuncia a favor del entrenamiento deportivo ininterrumpido y dividido en ciclos

(sucesivo)General (desarrollo de rganos respiratorios y fortalecimiento de la musculatura).Preparatorio (desarrollo de fuerza y resistencia mediante ejercicios varios).Especial (disciplina o deporte en concreto).

- Pihkala (1920, Finlandia). Tres principios:

1. El entrenamiento debe presentar una clara alternancia de trabajo y recuperacin. Un ritmo ondulantede la carga durante los das, semanas, meses y aos de entrenamiento.

2. La carga de entrenamiento debe ir disminuyendo progresivamente en volumen y aumentando enintensidad.

3. Es necesario que todo entrenamiento especfico se edifique sobre la base de una amplia condicinfsica general.

- Gorinevski (1922, Unin Sovitica) Libro Las bases fundamentales del entrenamiento. El se opusodecididamente al universalismo deportivo. El escribi En deporte no se puede ser universal, es decir,aficionarse y practicar todas las especialidades deportivas. Este tipo de universalidad solo impide laformacin de la individualidad en toda su profundidad. Sin embargo no separa la especializacin de laformacin general, sino que establece una relacin entre ambas. A su modo de ver, el desarrollo armnico ygeneral del deportista es condicin necesaria para la especializacin deportiva.

- Mang (1930). Entrenamiento ininterrumpido(desarrollo tcnico, tctico y fsico al unsono).

- Hasta las dcadas de los aos 40 (Inglaterra) y 50 (Francia) es que se impone en Europa el entrenamientoininterrumpido en forma generalizada, gracias a Dyson, que toma ideas inglesas y estadounidensesdesarrollando un nuevo sistema de entrenamiento por perodos:

1. Perodo sin competiciones (sept-mar): en el que se lleva a cabo un trabajo preparatorio a base decross, ejercicios en sala, etc.

2. Perodo precompetitivo (mar.): Comienza la preparacin especial.3 Temporada de competiciones media (mayo mitad junio): disminuye la intensidad del entrenamiento;


3/25

CONCEPTOS BSICOS:

Entrenamiento Describe una gran variedad de actividades, que normalmente ayudan a alguien en su preparacin para algo.

Entrenamiento deportivo El entrenamiento es un proceso sistemtico con el fin de mejorar la forma fsica del atleta para cierta actividad elegida.Es un proceso a largo plazo que es progresivo y reconoce las necesidades y capacidades del individuo. Losprogramas de entrenamiento usan los ejercicios y la practica para desarrollar las habilidades necesarias para unadisciplina.

El entrenamiento es un proceso sistemtico que tiene el fin de mejorar la capacidad de competicin (forma fsica ymental) del atleta para cierta actividad elegida. Es un proceso a largo plazo que es progresivo y reconoce lasnecesidades y capacidades del individuo. Los programas de entrenamiento usan los ejercicios o la prctica paradesarrollar las habilidades necesarias para una disciplina.

En este proceso sistemtico el deportista con su forma competitiva baja o basal, es la entrada. El proceso en s, esgenerado por el plan de entrenamiento y la utilizacin de los diferentes medios necesarios para lograr los objetivostrazados. La evaluacin de la eficacia del proceso se ejecuta a travs de diferentes pruebas, cuyos datos generadosnos ayudan a controlar que el proceso est funcionando de forma ptima. Para terminar, la salida sera el deportista

con su forma competitiva superior.Plan

- Conjunto de cosas que se piensan hacer y forma de realizarlas: el plan de construccin de una autopista.- Proyecto, intencin de realizar algo.- Programa o disposicin detallada de una obra o accin y del modo de realizarlas: plan de desarrollo.

PlanificarLa planificacin es una actividad que consiste en preparar proyectos para el futuro, valorando alternativas y mtodosde implementacin. Esto implica pasar por una constante toma de decisiones, de pensar antes de actuar, de tenerorden, en un proceso que es continuo. Una adecuada planificacin permite observar detalles, revisar y ajustar losplanes de trabajo.

La planificacin del entrenamiento la entendemos como una coordinacin a corto y largo plazo de todas las medidasnecesarias para la realizacin del entrenamiento enfocadas hacia la mejora del rendimiento.

Programar

EVALUACIN


4/25

- Cada una de las divisiones de un plan en orden a una mayor adaptacin, complejidad y especializacin de loscontenidos.

Homeostasis Estado de equilibrio dinmico de los procesos y de las funciones bioqumicas de organismo, que se realizan de

manera estable conjuntamente con las funciones fisiolgicas (temperatura corporal, presin arterial, etc.).Carga Efecto causado en la persona por las preocupaciones, el trabajo, los sufrimientos, etc. la carga de la responsabilidad.Una preocupacin muy grande o muchas preocupaciones pequeas pueden causar la misma carga emocional alorganismo.

Carga de entrenamiento Elemento central del entrenamiento que engloba el conjunto de los estmulos que el deportista transforma en funcinde las necesidades fsicas, psquicas e intelectuales, adaptndolas con base a las finalidades de entrenamiento.

La carga en el entrenamiento deportivo es el estrs fisiolgico y psicolgico que aplica al atleta una serie deactividades especficas cuyo objetivo es mejorar la ejecutoria. La carga se divide en tres factores principales:Volumen, Intensidad y densidad.

Volumen Volumen de entrenamiento; cantidad de ejercicios, repeticiones, etc., realizadas durante un determinadoperiodo de tiempo.

Intensidad Grado de energa o fuerza con que se manifiesta un agente natural, una cualidad, sentimiento, etc.: laintensidad del viento, del color, de la voz.

Densidad (descanso/frecuencia)Espacio existente entre dos estmulos. Dos estmulos con poco tiempo entre ellos pueden involucrar por simismos un mayor estrs corporal que otros con mayor descanso entre s.

Especificidad de la carga

La especificidad de la carga est determinada por las caractersticas de la misma y la reaccin que sta provoca.La reaccin depende de las caractersticas de los rganos implicados, las cualidades psicolgicas del sujeto, la edad,el nivel de preparacin en la temporada y su currculum de entrenamiento; adems de las condiciones ambientales(por ejemplo: altitud).

La especificidad depende de la estructura del movimiento, la cual selecciona los msculos implicados, la duracin desu actividad, el tipo de implicacin neuromuscular requerida, el tipo de metabolismo y las adaptaciones estructurales(de los huesos y tendones).

Umbral de cargaCantidad mnima necesaria para provocar una reaccin en un rgano o en una clula excitada. Cantidad de volumen,intensidad y densidad mnimas para provocar un ajuste o adaptacin psico-fisiolgica.

Adaptacin Cualidad de los organismos vivientes que a travs del desarrollo corporal, formas funcionales, rendimiento,comportamientos y exigencias diversas pueden estabilizar sus condiciones de existencia


5/25

Forma fsica La forma fsica determina hasta que punto una persona se adapta y es capaz de vivir cierto estilo de vida. La formafsica de un atleta es generalmente superior a la de persona que no sea atleta.

Adaptaciones estructurales

Modificaciones anatmico-morfolgicas debidas a estmulos del entrenamiento.Fatiga Estado de disminucin reversible de las capacidades funcionales del organismo tras un importante esfuerzopsicofsico; de entre los principales tipos cabe identificar como fundamentales la fatiga muscular, la psquica y lanerviosa.

Resistencia aerbica Se define como la capacidad del corazn, los pulmones y vasos sanguneos para transportar oxgeno a las clulas yque stas como componentes de diferentes rganos sean capaces de proporcionar la energa para realizar actividadfsica prolongada.

Cuando la persona aspira el oxgeno del aire, una porcin de ste es absorbido por los pulmones y luego transportadopor la sangre haca el corazn. El corazn luego bombea la sangre oxigenada a todo lo largo del sistema circulatoriohasta alcanzar los rganos y tejidos del cuerpo. En el mbito celular, el oxgeno es utilizado para convertir lossustratos energticos, principalmente carbohidratos y grasas en energa que luego puede ser utilizada en esfuerzosfsicos y otras actividades de soporte de vida.

Durante la actividad fsica se requiere ms energa que en estado de reposo. Por lo tanto, el corazn, los pulmones,y las arterias necesitan llevar ms oxgeno al msculo para realizar el trabajo. Durante actividades de larga duracin,el individuo que posee un sistema aerbico ms eficiente (ms entrenado) realizar el trabajo con menor esfuerzo.Una persona con una baja capacidad cardiorrespiratoria tendr que forzar ms su cuerpo. El corazn deber latir msfrecuentemente para llevar la misma cantidad de oxgeno y por lo tanto se fatigar ms rpidamente

Resistencia y fuerza muscular Aunque la fuerza y la resistencia muscular se relacionan, existe una diferencia entre ellas. Fuerza muscular es lacapacidad del msculo para generar fuerza mxima en contra de una resistencia. La resistencia muscular se refiere ala capacidad del msculo de ejercer fuerza submxima repetidamente contra una resistencia. Al aumentar estas

cualidades en los deportistas aumentan sus capacidades de movimiento. Por ejemplo, un futbolista necesita de laresistencia muscular ya que debe ejecutar muchas carreras cortas durante un juego. Si el jugador solo tuviera quehacer una carrera de 30 mts durante el juego, la resistencia muscular no se vera muy demandada, sin embargo el jugador debe hacer una carrera y luego otra y otra, a diferentes velocidades y en diferentes distancias lo que ledemanda una resistencia muscular muy especial. Al evaluar y preparar fsicamente a un deportista se debeconsiderar el hecho de que la resistencia muscular depende directamente de la fuerza mxima del msculo.

Flexibilidad muscular La capacidad de una articulacin de moverse libremente a lo largo de su radio de accin. La influencia gentica y elnivel de actividad fsica son determinantes claves del nivel de flexibilidad. Tambin, afectan a la flexibilidad laestructura de las articulaciones, los ligamentos, los tendones, los msculos, la piel, las lesiones, la grasa corporal, latemperatura corporal, la edad y el sexo de la persona. La falta de flexibilidad est altamente relacionada con muchosde los problemas y lesiones seos y musculares. El entrenamiento diario de la flexibilidad ayuda a mejorar laresistencia a las lesiones y dolores musculares, a prevenir problemas en la espalda baja y otras partes de la columnavertebral, mejora la postura, contribuye a la realizacin de movimientos con gracia y destreza tcnica adems defacilitar el aprendizaje de destrezas motoras a lo largo de la carrera deportiva. Finalmente, los ejercicios deestiramientos son beneficios en las rutinas de calentamiento y en las de enfriamiento


6/25

PotenciaEs la capacidad de producir fuerza mxima en el lapso ms corto de tiempo. Los dos componentes de la potencia sonla velocidad de contraccin muscular y la fuerza muscular. Este componente motor de la condicin fsica permite aldeportista producir movimientos explosivos tales como los saltos, los remates de baln, etc.

CoordinacinEs la integracin del sistema muscular y nervioso para producir movimientos precisos y correctos. Elementoimportante de la capacidad tcnica del deportista, donde movimientos coordinados de mano y ojo, pies y ojos oambos, deben ser integrados con precisin para poder ejecutar las destrezas ptimamente y salir adelante en losretos impuestos por la actividad.

Tiempo de reaccin Es el tiempo que le toma a una persona responder a un estimulo visual, un remate o un pase, un movimiento de uncontrario, a una orden auditiva de un compaero o a un estmulo tctil.

Aceleracin Capacidad relativa de aumento de velocidad de translacin.


7/25

IMPORTANCIA DE LA PLANIFICACIN Reduce el riesgo de la incertidumbre del futuro. Permite un orden de las actividades Canalizar todos los esfuerzos hacia el objetivo deseado. Coordinar todas las actividades. Evita la dualidad de la ejecucin de tareas. Reduce al mnimo los costos. Utiliza el mnimo de tiempo para llevar a cabo las tareas. Obtiene un mximo de ventajas de los recursos disponibles.

Al momento de planificar se debe tomar en cuenta que la capacidad competitiva de una persona depende:

- Preparacin Fsica- Preparacin Tctica- Preparacin Tcnica- Preparacin Mental (psicosocial)

Objetivos de la planificacin: - Lograr la mayor efectividad con la menor inversin de recursos (tiempo, econmicos, humanos,

etc.).- Lograr el control de las curvas de rendimiento deportivo, para que sus puntas o niveles ms altos

de capacidad se den cuando se requieren.

1 Establecer los objetivos generales

2 Establecer los objetivos especficos

3 Incorporar los principios del entrenamiento en las sesionesprcticas

4 Disear la sesin de entrenamiento (unidad de trabajo)


8/25

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Muchos de los diferentes tipos de clulas del cuerpo tienen la capacidad de adaptarse al estrs que recibenconstantemente. Esto puede ser considerado como una carga de trabajo fisiolgica, ya que obliga al cuerpo a unritmo de trabajo especfico para poder cubrir las necesidades que demanda el subsanar los efectos de determinadoestrs o estmulo en la homeostasis corporal.As, podemos decir entonces que la carga de entrenamiento es el esfuerzo o el ejercicio que el sujeto a entrenar hacedurante una sesin de entrenamiento, que a su vez provoca una perdida de la homeostasis y que el cuerpo deberecuperar nuevamente aumentando algunos parmetros fisiolgicos.

De esta forma, el trmino cargar, determina el proceso de aplicar cargas de entrenamiento que buscan la ruptura dela homeostasis y as, una mejora de los procesos fisiolgicos corporales. Cuando la forma fsica del atleta seenfrenta con una nueva carga de entrenamiento el cuerpo reacciona. Esta reaccin del cuerpo es una adaptacin al

estmulo de la carga de entrenamiento. La primera reaccin es la fatiga. Cuando cesa la accin de cargar hay unproceso de recuperacin de la fatiga y adaptacin a la carga de entrenamiento. Estas adaptaciones buscan mejorar lacapacidad del cuerpo para estar en homeostasis y pueden ser agudas o crnicas. Las adaptaciones agudas son lasque ocurren en el momento en que se aplica la carga, en la mayora de los casos son cambios de tipo funcional. Lasadaptaciones crnicas, son las que ocurren con el tiempo de entrenamiento y en su mayora encierran adaptacionesde tipo estructural a nivel qumico, tisular, orgnico, o sistmico. Todas las adaptaciones desaparecen con el tiempo,si desaparece el estmulo que las provoca, aunque cada adaptacin puede tener un ritmo de retroceso diferente deacuerdo al tipo y al tiempo de entrenamiento del sujeto.

Pero para que esto se logre de forma controlada, se deben seguir una serie de principios que aseguran el proceso,llamados PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

1. PRINCIPIO DE SOBRECARGA (PROGRESIVA) Involucra el hecho de que una vez que se carga el cuerpo, este reacciona haciendo modificaciones en sus funciones yestructuras las cuales le ayudan a responder al estrs, si la carga se mantiene siempre igual (en un mismo volumen,

intensidad y densidad), el cuerpo se adaptar porcompleto a sta y ya no provocara perdida dehomeostasis. Por lo que el proceso de mejora dela aptitud fsica se detendra. Para evitar esto, elprincipio de sobrecarga implica un aumentoconstante pero regulado de la carga para manteneruna estimulacin constante del proceso deadaptacin. Es importante denotar que la cargapuede ser positiva, la cual provoca adaptacionesdeseadas, es progresiva y se ajusta a lascapacidades de respuesta del individuo o negativa,la cual no es progresiva, provoca adaptaciones nodeseadas o no se ajusta a las posibilidades del

individuo, provocando el fenmeno desobreentrenamiento, en donde las adaptacionesque el cuerpo esta en capacidad de generar para responder a las demandas de las carga, no son suficientes y seproduce un deterioro de stas.


9/25

2. PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD(implica el principio de continuidad de la carga)Para entender este principio es importante recordar la frase,lo que no se usa se pierde . Lo que implica que si losestmulos que provocan los procesos de adaptacin del cuerpo desaparecen, ste volver atrs en las mejorasfuncionales y estructurales. Tambin implica que si la densidad de la carga es muy baja (no existe un entrenamientocon la suficiente continuidad), entre cada estmulo de entrenamiento hay tiempo suficiente para que el cuerpo pierda la

supercompensacin y de esta forma no se puede lograr una mejora de la aptitud fsica. En el entrenamiento deresistencia podramos hablar de tiempo de descanso excesivos entre series o de sesiones de entrenamiento conmuchos das de descanso de por medio. Lo cual permite que el cuerpo de reversa en las adaptaciones provocadaspor la ultima sesin de trabajo. Si el sujeto no entrena constantemente, no existe el proceso de cargar y el cuerpo nonecesita adaptarse.

3. PRINCIPIO DE ESPECIFICIDADEn el entrenamiento contra resistencias, la forma especfica de una carga de entrenamiento produce sus propiasadaptaciones y reacciones especficas. Por lo que el volumen, la intensidad y densidad de la carga deben ajustarse alobjetivo del sujeto que entrena. Si se desea el desarrollo de la fuerza muscular, la carga del entrenamiento de pesasdebe ser especfica para lograr este objetivo, de lo contrario se pueden obtener otras respuestas o adaptacionesfsicas no necesitadas o no deseadas. La carga debe provocar una respuesta de adaptacin en los sistemasorgnicos que se quieren mejorar. Si usted desea mejorar la capacidad cardiorrespiratoria de un sujeto, debe aplicarcargas de entrenamiento que estresen los sistemas que conforman esta capacidad o de lo contrario no lograrninguna mejora en la aptitud fsica.

La forma especfica de una carga de entrenamiento produce sus propias adaptaciones y reaccionesespecficas.

La carga de entrenamiento debe ser especfica al atleta y a las exigencias de la disciplina elegida.

4. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIONPor la diversidad biolgica de los seres humanos, los individuos pueden tener respuestas diferentes al mismo estmuloo carga de entrenamiento, por lo que los programas de entrenamiento deben ser constantemente monitorizados paraasegurarse de que estn provocando las respuestas deseadas. La herencia, la edad biolgica o de desarrollo, laedad cronolgica (edad en aos), la edad deportiva o de entrenamiento (aos entrenando), aspectos mentales, etc.Son factores que pueden hacer que dos personas respondan de diferente forma a la misma carga.

Edad cronolgica Edad biolgica Edad de entrenamiento19 23 319 17 1

En la tabla anterior se puede observar a sujetos con la misma edad cronolgica, pero que por otros factores deberantener capacidades muy diferentes de responder al entrenamiento.

Edad cronolgica Edad biolgica Edad de entrenamiento

17 19 219 19 2

En este caso, tenemos sujetos que tienen edades cronolgicas diferentes, pero que pueden tener capacidades deentrenamiento similares.

E i i i i di d j d b l d i d ll d


10/25

5. PRINCIPIO DE LA VARIEDADEl entrenamiento es un proceso a largo plazo y las formas de cargar el cuerpo pueden tornarse rpidamente aburridaspara el sujeto que entrena. Por lo que es conveniente que constantemente se varen las formas de la carga paraevitar un factor que podra propiciar la desercin al programa de entrenamiento. En el proceso de entrenamiento esconveniente estar constantemente cambiando los ejercicios y sistemas de entrenamiento.

6. PRINCIPIO DE PARTICIPACIN ACTIVAEs importante que entrenador tome en cuenta todos los principios anteriores para que realmente la carga delentrenamiento sea la idnea y realmente se logre una mejora en la aptitud fsica de la persona. Pero todo lo anteriorno sirve de nada si la persona a entrenar no quiere participar de lleno en el proceso. Por ejemplo, un sujeto que estaentrenando puede tener hbitos de vida nocivos que pueden interferir con el logro de los objetivos del programa. Eneste caso el entrenamiento invisible (todos los factores que pueden afectar el proceso de entrenamiento y en loscuales en entrenador no puede tener injerencia directa) es importantsimo, y el sujeto a entrenar debe estar endisposicin de controlarlos de forma adecuada o positiva.

Es importante que el atleta quiera participar en el proceso de entrenamiento. El atleta debe entender la importancia del entrenamiento invisible.


11/25

TIPOS DE PERIODIZACIN

PERIODIZACIN A LARGO PLAZO

1. ESTADIO DE INICIACIN DEPORTIVA.Objetivo: sentar las bases para la futura especializacin y los altos

rendimientos deportivos.Elementos que deben ser desarrollados por el programa de entrenamiento en la fase o estadio de base:

Nota: el punto crtico de una cualidad, indica que si sta no se comienza a estimular en ese momento, sudesarrollo se ver afectado ms adelante y no se podr desarrollar a su mxima posibilidad.

MOTRICIDAD La motricidad la podemos definir como la capacidad de un ser para moverse en su medio ambiente.

Su afn de descubrimiento, de manipulacin, incita al nio a moverse y, a su vez, este movimiento posibilita,primero sentir, y luego, conocer nociones y relaciones referidas a formas, tamaos, distancias, direcciones,etc.Sin esas primeras experiencias motrices y sensoriales, sera impensable el desarrollo de procesos cognitivossuperiores, que permitan la comprensin del mundo que nos rodea.

La motricidad puede ser divida en tres grandes reas.

1.1 Capacidades bsicas : son cualidades de la condicin fsica que segn su desarrollo nos permiten unamejor capacidad de movimiento en nuestro medio ambiente. Estas son cualidades directamenterelacionadas al aspecto fisiolgico de nuestro cuerpo. La condicin fsica se puede ver desde el punto devista general, lo cual abarca el desarrollo de todas las cualidades fsicas desde un punto de vista general,como la capacidad de obtener oxgeno del aire, la fuerza en general, etc. Como ejemplo podemos citar eldesarrollo de la fuerza en todos los msculos de la pierna. La condicin fsica especfica nos indica eldesarrollo de las mismas cualidades fsicas, pero con el objetivo de que stas den un rendimiento parauna actividad especfica. Por ejemplo, desarrollar la fuerza y flexibilidad de los msculos que se utilizanpara patear un baln.

1.2 Habilidades bsicas : (filogenticas) Como caminar, correr, reptar, arrastrarse, agarrar, etc. Son lashabilidades inherentes a la especie humana, las cuales tarde o temprano sern desarrolladas por todossus integrantes aunque a diferentes niveles de destreza.

1.3 Habilidades motrices complejas : (ontogenticas) Son habilidades especficas, formadas por patronesmotores complejos que tienen un objetivo especfico y cuyo aprendizaje no es inherente a los individuosde una especie. Por ejemplo, patear un baln y andar en bicicleta.

CAPACIDADES BSICAS

1.1.1 La fuerzaSe debe comenzar a entrenar desde los 11-13 aos, se usa el peso del cuerpo, y principalmente juegospara su entrenamiento. Carreras de lagartijas para desarrollar la fuerza del tren superior.El entrenamiento con pesas se puede aplicar desde los 14 y 16 aos. Las cargas de trabajo no deben sermximas y es mejor el uso de pesos libres como mancuernas


12/25

1.1.3 La flexibilidad

- Esta cualidad decae desde los 3 aos- Punto crtico (9 a 12 aos). Esto indica que desde esta edad se debe comenzar a entrenar

sistemticamente la flexibilidad para retrasar la perdida de sta.

- Entre los 20 y 22 solo se tiene un 75% del mximo de la cualidad.1.1.4 La velocidadLa cualidad de la velocidad se puede dividir en cuatro categoras:

- Velocidad de Desplazamiento: esta es la velocidad que se mide por el tiempo que un sujeto dura en ir deun lugar del espacio a otro, por ejemplo el recorrido de 50 metros. Esta capacidad tiene elementosneurolgicos, fisiolgicos (fuerza muscular), biomecnicos (palancas) y tcnicos.

- Velocidad de Contraccin: nos indica la capacidad que tiene un msculo para contraerse rpidamente.Este el componente neurolgico de la velocidad de desplazamiento.

- Velocidad de Reaccin: indica el tiempo que dura el sujeto para responder a un estmulo que puede serauditivo, visual o tctil. Esta capacidad tiene componentes neurolgicos como la capacidad de lasneuronas para transmitir los impulsos elctricos, y siclogos como la concentracin del atleta.

- Velocidad Gestual: la capacidad del jugador de dominar una destreza tcnica ejecutndola a altavelocidad.

- El comienzo del entrenamiento debe darse a los 14 aos con actividades que constantemente estnestimulando todos los tipos de velocidad. A los 17 aos, se tiene un 95% de la mxima capacidad. Puntomximo, 23 aos. Este punto mximo puede ser extendido con entrenamiento.

CAPACIDADES GENERALES 1- Conocimiento y control del propio cuerpo (esquema corporal)Conocimiento inmediato que tenemos de nuestro cuerpo en estado esttico o en movimiento, en la relacinde sus diferentes partes entre ellas y en sus relaciones con el espacio circundante de los objetos y de laspersonas

1.1 Descubrimiento y toma de conciencia de las diferentes partes del cuerpo1.2 Asociacin del campo visual con el campo kinestsico.

Lo que veo y como me muevo con relacin a ello. Alcanza su momento crtico entre los 7 y 12 aos.

2- Desarrollo sensorial2.1 Vista2.2 Odo.

Punto crtico, 5 a 12 aos.

3- LateralidadLa lateralidad se puede definir como el predominio funcional de uno de los lados del cuerpo humano, que asu vez viene dado por la supremaca que un hemisferio cerebral ejerce sobre el otro.

3.1 Afirmar la lateralidad3.2 Consolidar el predominio lateral.

Una falta de predominio lateral va a originar dificultades para resolver problemas de orientacin espacio


13/25

- punto crtico, 7-12 aos

4.1 Mejorar la coordinacin dinmica general mediante desplazamientos, saltos, giros, lanzamientos,recepciones, suspensiones, deslizamiento, cuadrapedias, etc.

4.2 Mejorar la coordinacin culo-manual y ojo-pie mediante lanzamientos y recepciones, botes, golpeos,remates, etc.4.3 Independencia de la derecha con respecto a la izquierda.

En la medida de lo posible, el desarrollo de estas cualidades debe darse por medio de juegos.

5- EquilibrioEl equilibrio es la habilidad de mantener el cuerpo en posicin erguida, gracias a los movimientoscompensatorios que implican la motricidad global y fina que se da cuando el individuo esta quieto o enmovimiento.

5.1 Esttico: se da cuando el individuo debe ser capaz de mantener su posicin corporal estando inmvil.5.2 Dinmico: indica la capacidad del individuo de mantener su equilibrio estando en movimiento. Por

ejemplo, correr tras un baln sin caer.5.3 Elevado: mantener la posicin del cuerpo mientras se est en el aire (un salto).5.4 Con objetos: Mantener el equilibrio mientras se relaciona con objetos.

- punto crtico 7 a 11 aos.

6- Estructura espacialCapacidad de orientarse, y establecer relaciones espaciales entre, objetos y personas que tiene alrededor.

6.1 Orientacin espacial6.4 Apreciacin de distancias, velocidades y trayectorias.

El nio solo es capaz de construir relaciones espaciales complejas entre los objetos y personas a la edadde 8-12 aos.

2. ESTADIO DE ESPECIALIZACIN DEPORTIVA. Objetivo: realizar la especializacin tcnico-tctica-condicional enun deporte y continuar con el desarrollo de las bases generales.

3. ESTADIO DE LOS ALTOS RENDIMIENTOS DEPORTIVOS. Objetivo: lograr altos rendimientos en el deporteelegido sobre una amplia base de preparacin general y especial.

Objetivos del estadioLos objetivos del estadio son los que guan las acciones a tomar y definen en primera instancia la planificacin decada uno de ellos. Los objetivos deben responder a tres grandes reas. Objetivos condicionales, objetivos tcnicos yobjetivos tcticos


14/25

Proporcin del tipo de entrenamiento segn el estadio:


15/25

PERIODIZACIN A CORTO PLAZO

En la periodizacin a corto plazo se toma generalmente la temporada de entrenamiento y se divide en una seriepartes, las cuales cuentan con caractersticas muy especficas, estas etapas pueden ser tantas como el planificador lodecida, esto puede depender por ejemplo, de las caractersticas del deporte. Las tres etapas principales son:

PERODO DE PREPARACIN

- Etapa de preparacin general: Busca el desarrollo de las cualidades fsicas, tcticas, tcnicas y psicosociales desde un punto de vista general, dondese trata de desarrollar la base de estas cualidades con el objetivo de poder trabajar especficamente estas.

- Etapa de preparacin especfica: Entendiendo la etapa de preparacin general como la que se caracteriza por cargas dirigidas a mejorar la capacidadfsica del deportista en los factores generales de la condicin deportiva, la preparacin especial seria determinada portodos los estmulos del entrenamiento que van dirigidos a desarrollar las condiciones especiales y especficas deldeporte.

PERODO DE COMPETICINEs el perodo donde se presenta la temporada de competencias, y en este caso los objetivos son terminar de afinarlas cualidades del deportista y el mantenimiento de las condiciones durante el perodo.

PERODO DE TRANSICINEn este perodo se da una gran disminucin de la carga de entrenamiento, con el fin de hacer caer la capacidad de

rendimiento deportivo. Permitindole al deportista un tiempo de descanso y recuperacin en todo sentido y comopreparacin para el comienzo de la nueva temporada. Este perodo se caracteriza por actividades consideradas comodescanso activo.


16/25

OBJETIVO DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO SEGN EL TIPO DE DEPORTE QUE SE PRCTICA.De acuerdo al tipo de deporte que se practique se debe hacer de forma diferente la distribucin de las cargas en loque se refiere a cuanto trabajo estar dedicado a la tcnica, la tctica y la condicin fsica.

! " #

$#


17/25


DINMICA DEL VOLUMEN Y LA INTENSIDAD

Mesociclo 4 MicrociclosM.1 M.2 M.3 M.4

A


B


C

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Perodo de preparacin Perodo de competencia P er o

d o d e

t r an

s i c i n.

Periodicidad sencilla

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

PP1 PC1PT1

PP2 PC2 PT2

Periodicidad doble


Periodicidad tri le mlti le


18/25

CICLO 1:1 DE MANTENIMIENTO

CICLO 1:1 DE ELEVACION

CICLO 2:1 DE MANTENIMIENTO


19/25

MACROCICLO EN DETALLE (del todo a las partes) El elemento determinante es el volumen. (Ejemplo) Fase de preparacin F. comp F.T. totalesEtapa general E. especial

meso 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12Const (%) 40 50 60 80 100 90 80 70 70 60 60 20 %

780 km 205 256 308 410 512 461 410 360 360 308 308 102 4000

micro-ciciclos1 3|41 4]81 5]702 4|55 6]123 6]843 3|41 7]143 5]704 5|68 3]61 6]845 5]102const 15 25 22control * * * *

MICROCICLO EN DETALLEmesociclo: 5. Microciclo: 3. Total km: 143.Da os.trab

1 2 3 4 5 6 7 Tot.

Const 3 4 6 3 5 8 descanso 29Km * da 16 20 30 16 23 38

SESIN DE TRABAJO (Ejemplo: atletismo)mesociclo: 5. Microciclo: 3. Sesin A: 6. Totalkm:18.

Calentamiento: estiramientosE. km de trote

Entrenamiento:trabajo: 3 * 5 kmtiempo: 16 a 17 min

descanso: 10 min

Relajacin: estiramientos

mesociclo: 5. Microciclo: 3. Sesin B: 6. Totalkm:19.

Calentamiento: estiramientos1 km de trote suave

Entrenamiento:trabajo: 19 kmintensidad: 145-155 fc

Relajacin: estiramientos

Frmula para distribuir volumen en el trabajoaerbico

const X vol Ejem 40 X 4000 = 205 kmde const 780

Frmula para distribuir volumen en pesas

% de entrenamiento X 1RM Ejem 60% X 180 = 108100 100

F l d t i i t id d t b j bi (f l d R )


20/25

Cuadro 1. Evolucin del trabajo de entrenamiento entre atletas de alto nivel (deportescclicos).

Disciplina deportivandices deltrabajo deentrenamiento

Carrerasobre

distanciamedia

Carrerasobrelarga

distanciaNatacin Remo Ciclismo(pista)

Ciclismo(carretera)

Finales de losaos 60

Volumen detrabajo, km3000 4000 1800 2000 13000 20000

Nmero desesiones deentrenamiento 200-220 190-200 200-230 200-240 220-290 200-250

Comienzos delos aos 80Volumen detrabajo, km

6500 8500 3200 5500 20000 35000

Nmero desesiones deentrenamiento 500-550 550-600 550-600 500-550 550-600 500-550


21/25

TABLA DE PORCENTAJES DE FRECUENCIA CARDIACA (frmula de Ross) HOMBRES MUJERES

EDAD 40% 60% 65% 80% 40% 60% 65% 80% FREC. C.MAXIMA11 121 151 158 180 127 155 161 182 20912 121 150 157 179 127 154 161 181 20813 121 149 157 178 127 153 160 180 20714 120 149 156 177 126 153 159 179 20615 120 148 155 177 126 152 159 179 20516 119 148 155 176 125 152 158 178 20417 119 147 154 175 125 151 158 177 20318 119 146 153 174 125 150 157 176 202

19 118 146 153 173 124 150 156 175 20120 118 145 152 173 124 149 156 175 20021 117 145 151 172 123 149 155 174 19922 117 144 151 171 123 148 154 173 19823 117 143 150 170 123 147 154 172 19724 116 143 149 169 122 147 153 171 19625 116 142 149 169 122 146 152 171 19526 115 142 148 168 121 146 152 170 19427 115 141 148 167 121 145 151 169 19328 115 140 147 166 121 144 150 168 19229 114 140 146 165 120 144 150 167 19130 114 139 146 165 120 143 149 167 19031 113 139 145 164 119 143 148 166 18932 113 138 144 163 119 142 148 165 18833 113 137 144 162 119 141 147 164 18734 112 137 143 161 118 141 146 163 18635 112 136 142 161 118 140 146 163 18536 111 136 142 160 117 140 145 162 18437 111 135 141 159 117 139 145 161 18338 111 134 140 158 117 138 144 160 18239 110 134 140 157 116 138 143 159 18140 110 133 139 157 116 137 143 159 18041 109 133 138 156 115 137 142 158 17942 109 132 138 155 115 136 141 157 17843 109 131 137 154 115 135 141 156 17744 108 131 136 153 114 135 140 155 176

45 108 130 136 153 114 134 139 155 17546 107 130 135 152 113 134 139 154 17447 107 129 135 151 113 133 138 153 17348 107 128 134 150 113 132 137 152 17249 106 128 133 149 112 132 137 151 17150 106 127 133 149 112 131 136 151 17051 105 127 132 148 111 131 135 150 169


22/25

MACROCICLO EN DETALLE (Hoja para prctica)

Fase de preparacin F. comp F.T. totalesEtapa general E. especial

meso 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Const (%) %

km

micro-ciclos12345constcontrol10090807060504030

VolumenIntensidad

Microciclo en detalle

Mesociclo: Microciclo: Total km:

Da os.trab

1 2 3 4 5 6 7 Tot.

ConstKm * da

Sesin de trabajoMesociclo: Microciclo: Sesin A: Total km:

Calentamiento:

Entrenamiento:


23/25

MACROCICLO EN DETALLE (de las partes al todo) El elemento determinante es la intensidad.

Fase de preparacin F. especial F.T.mesociclo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12intensidad 50 50 60 60 70 70 80 80 70 70 65 50

microciclos V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F1 15 2 20 3 30 3 20 4 25 4 30 4 25 4 30 4 35 4 45 4 60 4 15 32 20 2 20 3 30 3 20 4 25 4 30 4 25 4 30 4 35 4 45 4 60 5 15 33 20 2 25 3 30 3 25 4 30 4 35 4 30 3 30 4 40 4 50 5 60 5 0 04 20 3 25 3 20 4 25 4 30 4 35 4 30 3 30 4 40 4 50 5 60 4 0 0

control * * * *- El volumen est determinado en minutos- El perodo de transicin implica un par de semanas sin entrenamiento y dos de trabajo de baja densidad- El entrenamiento anterior es un ejemplo, y no se ha diseado para ningn deporte en especial

Hojas para prctica

Fase de preparacin F. especial F.T.mesociclo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12intensidad

microciclosV F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F1

234

control


microciclos V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F1234

control



24/25

PLAN DE TEMPORADA 97-98ASOCIACIN DEPORTIVA RAMONENSE

Intensidad % 40 40 50 50 40 50 55 55 60 60

Fsico (Vol %) 50 60 70 70 70 50 40 40 30 70Tcn-Tc (Vol %) 50 40 30 30 30 50 60 60 70 30Volumen total % 50 60 70 80 100 100 70 60 55 65Volumen (horas) 18 22 26 29 36 36 26 22 20 24Forma fsica 40 45 50 50 50 45 50 60 65 65Mes Julio Agosto Set.Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10Das 1,5 6,12 13,19 20,26 27,1 3,9 10,16 17,23 24,30 31,6Actividad Eva.fis.camp Eva.fis.lab. Act. playa Inicio torneo Receso

# de fecha 1 (17) 2(24),3(27)Contrario Herediano Goico*,CarmePerodo Pretemporada Competitivo Vuelta I Vuelta Fase I Fase Torneo TORNEO DE INVIERNO 100 V V90 80 V70 V V65 V60 V V I I55 I I V50 V I I I40 I I I

Volumen =Intensidad =

1. * Representa al equipo casa.2. Los nmeros entre parntesis representan la fecha de la actividad o juego.


25/25

EJEMPLO DE MICROCICLOS DE LA TEMPORADA.

semana lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo9 10 11 12 13 14 15

9-15 marzo fsico fsico juegoSR-Puntare

fsico descanso

16 17 18 19 20 21 2216-22 marzo fsico juego

SR-Saprissfsico fsico juego

San C-SR

23 24 25 26 27 28 2923-29 marzo descanso fsico fsico fsico fsico juego

Heredia-SR30 31 1 2 3 4 5

30-5 abril fsico juegoSR-San C.

fsico fsico juegoSant B-SR

6 7 8 9 10 11 126-12 abril descanso fsico fsico fsico fsico juego

SR-Goicoec

13 14 15 16 17 18 1913-19 abril descanso fsico fsico fsico fsico Sapri-SR

20 21 22 23 24 25 2620-26 abril descanso fsico fsico fsico fsico juego

1-Ronda(1.127 28 29 30 1 2 3

27-3 mayo juego1-Ronda(1.1)

fsico juego2-Ronda(2.1

4 5 6 7 8 9 104-10 mayo descanso fsico fsico fsico fsico relajacin juego

2-Ronda(2.211 12 13 14 15 16 17

11-17 mayo regeneracin tctico juego3-ronda(3.1)

regeneracin fsico relajacin juego

manualplanificaciondeportiva_000

Documents