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5/9/2018 Manual Principiantes Gym - slidepdf.com

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MANUAL PARA “EMPEZAR” EN EL GIMNASIO

Somos muchos los que en algún momento de nuestra vida tomamos la decisión de apuntarnos a ungimnasio, y muchas veces al enfrentarnos por primera vez con este lugar, sufrimos una especie demiedo escénico, desorientación y zozobra que hace que nos sintamos perdidos y completamentefuera de lugar.

Apenas si conseguimos intuir la complejidad de la disposición de aparatos, barras, mancuernas,discos, bancos, poleas, que pueblan la sala y mucho menos el indescifrable vocabulario de losesforzados practicantes de cualquiera de las distintas variedades: culturismo, fitness, powerlifting,halterofilia, que llenan nuestro oídos de series, repeticiones forzadas, jalones, presses, aminoácidos,glutamina, creatinas y otros muchos téminos que acaban por aturdirnos y hacernos sentir ridículos.

Este manual pretende ayudar al neófito a comprender y mejorar el aprovechamiento de su tiempoen el gimnasio, y también orientar a aquellos que aunque iniciados en cualquiera de las variedadesdeportivas antes mencionadas, necesitan encontrar referencias que les ayuden a planificar yoptimizar sus planes de entrenamiento.

El manual trata de simplificar al máximo muchos conceptos, por eso no todos los término empleadosse detallan en profundidad, ni se cuestionan las bases de los distintos entrenamientos y técnicas

utilizadas. El objetivo es que aquellas personas que empiezan y/o se encuentran desorientadas encuanto al entrenamiento con cargas puedan hallar una ayuda útil para dar sus primeros pasos enel mundo de las dietas, las rutinas de entrenamiento y de la actividad deportiva en general.

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PASO 1. ¿QUIÉN SOY YO?

“Yo soy yo y mis circunstancias” (Ortega y Gasset)

Resulta crucial antes de empezar cualquier actividad deportiva, y el trabajo con cargas en ungimnasio no es una excepción, determinar quien soy, cuáles son mis conocimientos previos al iniciarla actividad, de que tiempo dispongo para efectuarlo y cuales son los condicionantes de cualquiertipo que afectarán mi actividad deportiva (edad, nivel de actividad deportiva anterior, antiguaslesiones, tipo de alimentación, viajes, tipo de actividad laboral que desarrollo, etc)

Este primer paso, que muchos no tienen en cuenta, resulta sin embargo importante, si es planteadode forma seria y concienzuda. El hacernos todas estas preguntas sentará la base de la que partimosy nos permitirá controlar nuestros progresos y fijar nuestros objetivos de forma realista.

Las preguntas más importantes que debemos hacernos son:

Edad: dependiendo de la edad que tengamos nuestra actividad en el gimnasio deberá seguirdistintos parámetros. No es lo mismo comenzar en esta actividad durante la adolescencia, cuando elcrecimiento óseo y articular aún no ha finalizado, que hacerlo con más de 50 años cuando lo másfrecuente es la pérdida progresiva de la movilidad articular y el progresivo deterioro de las

estructuras musculoesqueléticas.Nivel de actividad física anterior: resulta fundamental que conozcamos nuestro cuerpo y suslímites, ya que personas que practican habitualmente otros deportes tienen por regla general mayorcapacidad de asimilar los principios del entrenamiento con cargas en un gimnasio, al tiempo queposeen un sistema cardiovascular mejor entrenado que las personas sedentarias.

Tipo de alimentación: otro punto básico, ya que si importante es el entrenamiento, tanto o máslo es el tipo de alimentos que consumimos. Nuestra fuente de energía son los alimentos, ydependiendo de la calidad y cantidad de éstos que tomemos, así será nuestro rendimiento yprogresión en la actividad deportiva elegida.

Parámetros físicos personales: Todos aquellos datos biométricos que nos identifican y que son

nuestro punto de partida. Si con algo contamos, es con nuestro propio cuerpo. El IMC (Indice deMasa Corporal), la medidad del % de grasacorporal, la frecuencia cardíaca en reposo, elmetabolismo basal (la energía mínima que mi cuerpo “gasta” simplemente para mantenerme vivo),el VO2 máx consumido (Volumen máximo de O2 consumido) y otros parámetros físicos ayudan afijar la base que nuestro cuerpo dispone para trabajar. Si bien algunos resultan difíciles de obtener,son datos más precisos que la simple medida del peso corporal o la percepción subjetiva (“estoygordo”)

Lesiones antiguas: toda aquella persona que haya padecido o padezca algún tipo de lesión, deberáconsultar con un médico especialista que le pueda aconsejar sobre la idoneidad o no del tipo deactividad física que va a desarrollar, y de cómo adaptar ésta a sus condiciones particulares.

Actividad laboral: salvo casos aislados, nuestra actividad física en el gimnasio no es la única

actividad física que realizamos a lo largo del día. Aquellas personas que por su tipo de trabajotengan un importante desgaste físico a lo largo del día, deberán adecuar su tipo deentrenamiento de manera que sea compatible con su trabajo, intentando minimizar los efectos de lafatiga o el sobreentrenamiento.

Conocimientos previos: Ante la avalancha de publicidad de distintos productos que prometentonificar, esculpir y transformar nuestro cuerpo sin ningún esfuerzo, y de alimentos con propiedades

“casi mágicas”, ¿qué sé yo de verdad sobre la nutrición y la actividad física? Nuestros conocimientospueden ser pocos, pero deben ser revisados y contrastados para poder contar con una base sólidaque nos ayude en nuestra tarea.



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Esto quiere decir que deberíamos elaborar un pequeño cuaderno de entrenamiento, en el cual lasprimeras páginas deberán recoger al menos los siguientes datos:

- Peso- Altura- Edad- IMC (Indice de Masa Corporal)- Índice de grasa corporal (%)- Frecuencia cardíaca en reposo (FCR)- Frecuencia cardíaca máxima (FCM)- Tipo de dieta que sigo durante una semana normal (anotar todos los alimentos y lascantidades)- Necesidades energéticas diarias (Metabolismo basal + energía gastada en actividades)

Para el cálculo lo más aproximado posible de este último dato existe abundante información en laRed y también podemos recurrir a cualquier libro de texto de 3º ESO, donde en las unidades de losalimentos se explican estos conceptos. Resumiendo mucho podemos decir que el metabolismo basales la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita por el mero hecho de estar vivo, mientras quedebido a las actividades que desarrollamos nuestras necesidades energéticas totales en un día

aumentan hasta completar las necesidades energéticas diarias. Se suele medir en kilocalorías (kcal)Muy bien. Ahora que nos conocemos a nosotros mismos, nos deberemos hacer la siguientepregunta… ¿Qué quiero conseguir? ¿Tengo unos objetivos claros? ¿Son realistas estos objetivos?¿Cuánto tiempo, dinero y esfuerzo estoy dispuesto a dedicar a esta actividad deportiva?









PASO 2. ¿QUÉ QUIERO?

“Por muy alto que hayamos llegado, el ideal siempre está mas allá” (San Agustín)

Si el primer paso resulta fácil, no lo es tanto el segundo, que supone planear y decidir cuál será miobjetivo a corto o largo plazo al desarrollar mi actividad deportiva. Debo saber bien que es lo quequiero conseguir y debo ser consciente de lo que ello implica.

También puedo optar por entrenar cada día según las propias sensaciones del cuerpo o por puroinstinto, y comer de la misma manera en que lo hacía antes, pero eso seguramente no daráresultados óptimos, aunque si apreciables en los primeros momentos.Una persona normalmente piensa y medita mucho algunas decisiones de su futuro que o bienimplican importantes sumas de dinero (hipotecas, créditos, comprar coche) o cambios importantesen su vida personal (cambio puesto de trabajo, cambio de empresa), entonces ¿por qué no vamos atomarnos en serio nuestro cuerpo?

Así que si planificamos nuestra actividad física y la dotamos de unos objetivos claros, nuestrosprogresos serán más evidentes y el cumplimiento de los distintos objetivos marcados nos darágrandes satisfacciones, y un estímulo más para seguir progresando.

Aquí podemos entonces hablar de tantos objetivos distintos como personas existen; para hacer estepequeño manual operativo los reduciremos a los más habituales:

Pérdida de peso: Antes de decidir que nuestro objetivo es éste, habremos de estar seguros de queestamos por encima de nuestro peso ideal, y de que además nuestro % de grasa corporal eselevado. Se recomienda visitar a un especialista, y si no consultar datos biométricos relacionadoscon el IMC (Indice de Masa Corporal) y patrones de % de grasa corporal para nuestro sexo yedad. Un análisis además revelará si nuestro cuerpo retiene líquidos con facilidad y ésta es la causadel sobrepeso, o si realmente el exceso se debe a acumulo de grasa subcutánea.Si éste es nuestro objetivo deberemos buscar cual es nuestro peso ideal y por lo tanto marcarlocomo nuestro objetivo a conseguir. El cómo y en cuanto tiempo será cuestión que se abordará ensiguientes capítulos, pero hay que tener en cuenta que la reducción de peso es rápida en lasprimeras semanas (incluso meses), puesto que además de la grasa hay una pérdida importante de

líquidos, siendo después esta bajada mucho menos acusada. En la tabla 1 se muestran datosrelacionados con el % de grasa corporal en hombre y mujeres para distintos tramos de edad.

Tabla 1. % de grasa corporal por edad y sexo

Femenino sano por edad

Edad Excelente Bueno Malo Peor19-24 18.9 % 22.1 % 25.0 % 29.6 %25-29 18.9 % 22.0 % 25.4 % 29.8 %30-34 19.7 % 22.7 % 26.4 % 30.5 %35-39 21.0 % 24.0 % 27.7 % 31.5 %

40-44 22.6 % 25.6 % 29.3 % 32.8 %45-49 24.3 % 27.3 % 30.9 % 34.1 %50-54 26.6 % 29.7 % 33.1 % 36.2 %55-59 27.4 % 30.7 % 34.0 % 37.3 %60 + 27.6 % 31.0 % 34.4 % 38.0 %

Masculino sano por edad

Edad Excelente Bueno Malo Peor19-24 10.8 % 14.9 % 19.0 % 23.3 %25-29 12.8 % 16.5 % 20.3 % 24.4 %





















30-34 14.5 % 18.0 % 21.5 % 25.2 %35-39 16.1 % 19.4 % 22.6 % 26.1 %40-44 17.5 % 20.5 % 23.6 % 26.9 %45-49 18.6 % 21.5 % 24.5 % 27.6 %50-54 19.8 % 22.7 % 25.6 % 28.7 %55-59 20.2 % 23.2 % 26.2 % 29.3 %60 + 20.3 % 23.5 % 26.7 % 29.8 %

Aumento de masa muscular: El más frecuente de los objetivos del 60 % de las personas quepisan un gimnasio. En este caso, debemos tener claro cuál es nuestro biotipo (endomorfo,mesomorfo o ectomorfo) y establecer según nuestro peso, estatura y % de grasa un punto departida y marcarnos un objetivo claro, y realizable.

Aquellos individuos con componente ectomorfo acusado presentarán generalmente dificultades paraaumentar de peso, mientras que los individuos endomorfos habrán de vigilar que el aumento depeso no conlleve aparejado un excesivo aumento de la grasa corporal. A menudo un individuoposee características comunes a dos biotipos, tal cual aparece en el gráfico 1, donde los valores delos números separados por guiones – indican el porcentaje de cada biotipo que posee el individuo,así por ejemplo “2-7-2” sería un individuo que tiene 2 puntos de endomorfo, 7 de mesomorfo y 2 de

ectomorfo. Se trata de un sujeto con baja cantidad de tejido adiposo y gran cantidad de tejidomuscular.

Gráfico 1. BiotiposPara la mayoría de personas el aumento de masa muscular no debería ser mayor de 2,5 kg por mes,ya que ganancias superiores normalmente van acompañadas de excesivo aumento degrasa corporal, y además suponen un fuerte stress para los sistemas articulares que evolucionanmás lentamente que es desarrollo muscular. Por tanto deberemos anotar cual es el aumento de pesoque queremos conseguir y las semanas ( o meses) de las que dispondremos para lograrlo.Es importante también tener en cuenta que el aumento de masa muscular no puede seguir unaprogresión lineal infinita, si no que llega un momento en que tiende a estabilizarse en torno a un

valor (sería una función con una asíntota horizontal) que sería el peso máximo para un % degrasa corporal dado. Según muchos autores este límite no existe porque siempre se puede realizaruna periodización no lineal.Los distintos enfoques para aumentar de masa muscular según nuestro biotipo serán analizados enel PASO 3.

Definición (reducción de grasa corporal): También una parte importante de las personas queentran en un gimnasio tienen en mente este objetivo. Perder toda la cantidad de grasa subcutáneaposible, para que las fibras musculares bajo ella resalten y destaquen al máximo. En estos casosresulta crucial preservar la masa muscular, mientras se pierde tejido graso y se elimina al máximo laretención de líquidos. Se trata de un proceso normalmente más lento y tedioso que a ganancia demasa muscular, ya que la reducción de calorías debe ser muy ajustada de modo que el cuerpomantenga un balance equilibrado entre anabolismo/catabolismo (anabolismo= procesos destinados ala formación de nuevas estructuras; catabolismo = procesos de degradación de grandes moléculaspara la obtención de energía), al tiempo que se reducen los depósitos de grasa del cuerpo.

Aumento de fuerza y potencia: Puede ocurrir que nuestro interés por el trabajo con cargas seasolamente un medio para desarrollar mejor otra actividad deportiva (fútbol, tenis, voleyball, etc). Deeste modo lo que se busca es un aumento de la fuerza potencia o de la fuerza explosiva endeterminados grupos de músculos que son los empleados en la actividad deportiva requerida. Así, eltrabajo deberá ser específico y centrado sobre todo en los grupos musculares que tienen prioridad,sin olvidar un trabajo general del resto de partes del cuerpo que permita un desarrollo equilibrado.









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Tonificación general: En muchos casos también lo que se busca es una mejora de la condiciónfísica general, que conlleve por tanto un aumento del tono muscular, una reducción de lagrasa corporal y una mejora del sistema cardiovascular. Se trata de un plan general que conlleve larealización de ejercicios muy variados y con una parte importante de trabajo aeróbico.

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PASO 3. ¿CÓMO LOGRO MI OBJETIVO?

“La ilusión de vivir es fijarse un objetivo y luchar por conseguirlo” (Eva G.)

3.1 Aumento de masa muscular

A la hora de lograr cualquier objetivo en el gimnasio 3 son los pilares básicos en los que basaremoscualquier plan de entrenamiento, a saber:

DIETA, ENTRENAMIENTO Y DESCANSO.

DIETA

Los alimentos son “el combustible” del cuerpo. Los distintos tipos de nutrientes que componen losalimentos (grasas, proteínas e hidratos de carbono) sirven para que las células de nuestro cuerpocumplan una serie de funciones: reparar estructuras dañadas, producir energía a base de “oxidar” algunos de estos nutrientes, crecer o formar nuevas estructuras.

Por tanto si mi objetivo es aumentar la masa muscular, mi dieta ha de proporcionarme suficienteenergía para cubrir mis necesidades diarias y además un “extra”, qué será el empleado para formarnuevas células musculares o hacer más grandes las ya existentes.

Una persona que realiza un trabajo con cargas en el gimnasio debe incrementar el consumo deproteínas respecto a una persona sedentaria, ya que sus estructuras musculares se ven sometidas aun fuerte desgaste, y por tanto necesitan proteínas no sólo para repararse, si no para crecer.

Es aconsejable una dieta que reparta el total de la ingesta de alimentos en 5 o 6 comidas al día(pueden ser más), para permitir una mejor asimilación de los nutrientes y además para mantener el

metabolismo elevado durante más tiempo, evitando así acumulo de grasa, somnolenciay digestiones difíciles.

Los individuos ectomorfos pueden añadir unas 500-600 kcal extras a las necesidades energéticasdiarias, mientras que el resto de biotipos pueden usar unas 300-500 kcal. Todos estos datos sonestimaciones, ya que en función de la ganancia o no de peso en las siguientes semanas a comenzarel plan se ajustarán convenientemente estas cantidades.

Debemos prestar atención a los siguientes aspectos:

- La proporción de nutrientes se debe ajustar dependiendo del biotipo de la persona. En general un

aporte de entre 2-2,5 gramos de proteína por kg de peso corporal, y 1 gramo

de grasa (de la cual al menos un 50 % deberán ser grasas insaturadas, tipo aceite deoliva, frutos secos, etc) por kg de peso corporal. El resto de las calorías deben provenir de losglúcidos o Hidratos de Carbono como son más comúnmente conocidos. Los individuos mesomorfos

deben tratar de consumir entre 0,5-0,75 gramos de grasa por kg de masa corporal.

La elaboración de una dieta cuenta con amplia bibliografía distribuida por distintas páginas de laRed. Un ejemplo:


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Confección de un plan dietético

al igual que las tablas de alimentos que utilizaremos:

http://www.senba.es/recursos/pdf/tab...0Minerales.pdf

- En cada una de las comidas es importante consumir unos 20-30 gramos deproteína (ajustar según peso corporal de la persona), que aseguren un balance positivo de nitrógenoen las células que permita su crecimiento. Esto es especialmente importante en 3 momentos: a) allevantarse y después del ayuno prolongado durante el sueño, el cuerpo necesita nutrientes de

manera rápida para poder mantener el estado anabólico; b) después del entrenamiento,los aminoácidos serán utilizados para reparar las estructuras musculares dañadas durante elejercicio y que permitirá el desarrollo muscular; c) antes de acostarse, ya que durante el sueño elcuerpo pasa por distintas fases en las cuales se producen hormonas que estimulan crecimiento y lareparación de tejidos siempre y cuando cuenten con los nutrientes necesarios

- Consumir hidratos de carbono de IG (índice glucémico) bajo o medio en todas las comidas, salvo

en el post- entrenamiento. Los carbohidratos de índice glucémico bajo elevan poco los

niveles de insulina, lo que dificulta que el exceso de kcal se convierta en grasa, altiempo que permiten una liberación más progresiva de la energía contenida en ellos. En el post-

entrenamiento pueden consumirse carbohidratos de IG alto, pues lo que interesa en esemomento es rellenar rápidamente los “depósitos” del músculo agotados tras el esfuerzo.

- Consumir una suficiente cantidad de agua. El agua ayuda a la eliminación de productos tóxicos (laurea entre ellos) que se derivan muchas veces de excesos de proteínas en la dieta, al tiempo quepermite un correcto funcionamiento de los músculos (están formados en un 70 % por agua).

Durante el entrenamiento es importante la hidratación para evitar bajones en elrendimiento, calambres o incluso mareos.

- Nuestra dieta debe ser rica y variada. Debemos consumir distintos tipos de alimentos, respetandosiempre el total calórico. Esto hará por una parte que nos aseguremos un correcto aporte devitaminas, minerales y oligoelementos, al tiempo que evita el hastío y aburrimiento de dietasbasadas en unos pocos alimentos. También podemos tomar un multivitamínico, si consideramos queel aporte de vitaminas o minerales es insuficiente, o si la actividad laboral que desarrollamos tieneun componente físico importante.

Como resultado final habremos conseguido elaborar una dieta personalizada ¡y sin recurrir a unnutricionista! De todas manera es conveniente aclarar, que como toda dieta puede y debe serrevisada en función del cumplimiento de los objetivos marcados (si nos hemos propuesto aumentaren torno a 2,5 kg de masa magra al mes, y pasados 15-20 días no hay incremento o físicamente nossentimos agotados quizás hay un error en los cálculos o quizá simplemente debemos aumentar laskcal totales debido a factores personales (nivel de actividad, stress) y hormonales (metabolismoelevado) individuales que hacen que nuestros requerimientos de energía sean más altos de loinicialmente calculado; en este último caso podemos subir las kcal totales diarias en pequeños

http://hispagimnasios.com/a_nutric/conf_plandiet.php

http://www.senba.es/recursos/pdf/tablas_comp_alim/1.2.%20Macronutrientes%20y%20Minerales.pdf














http://hispagimnasios.com/a_nutric/conf_plandiet.php

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incrementos de aproximadamente 150 kcal hasta dar con la cantidad necesaria). A medida queaumentemos nuestra masa muscular total también hay que tener en cuenta que nuestrometabolismo basal se incrementa, por lo que después de un período de 1 o 2 meses será necesariorevisarla.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Aquí se nos plantea una discusión que podría ser eterna, ya que todas las rutinas son eficaces (almenos desde el punto de vista de sus creadores) y nos prometen los mejores resultados en el menortiempo posible. No existen recetas mágicas, ni rutinas mágicas.

El entrenamiento debe ser personal e individualizado, ya que no todos los individuos

toleran la actividad física de igual manera y cada cuerpo responde de manera distinta alentrenamiento. Personas distintas necesitan tiempos de recuperación distintos. Esto quiere decir que

“la rutina del vecino, puede no ser la más adecuada para mí”.

Aquí van algunos términos de uso común con los que nos debemos familiarizarnos:

• Grupo muscular: un grupo muscular hace referencia normalmente a un grupo de músculos,estrechamente ligados que trabajan de forma coordinada realizando distintos tipos de movimientos,y que se suelen entrenar por tanto en una misma sesión. Podríamos considerar por ejemplo que elDORSAL es un grupo muscular, ya que aunque formado por varios músculos de la espalda losejercicios que realizamos implican en mayor o menor medida a todos ellos (aunque se enfaticendistintas zonas). Los grupos musculares son: PECTORAL, DORSAL, BÍCEPS, TRÍCEPS, HOMBRO,CUÁDRICEPS, FEMORAL Y GEMELO.

• Repetición: cada uno de los movimientos con los que ejercitamos un determinado grupo muscular.Las repeticiones de un mismo grupo muscular no suelen realizarse seguidas, si no que se agrupanen series.

• Serie: conjunto de repeticiones de un grupo muscular que se realizan de forma seguida, sindescanso entre ellas. Así un ejemplo de un ejercicio podría ser:Press de banca 3 x 10/8/6 lo que indicaría el ejercicio a realizar, y el número de series 3, así como elnúmero de repeticiones en cada una de las series: 10 repeticiones en la primera serie, 8 repeticionesen la segunda y 6 en la tercera.

• Ejercicio multiarticular: aquellos que involucran un gran número de músculos principales yaccesorios durante su ejecución y que suelen realizarse con peso libre. Por ejemplo:Sentadillas, PM (peso muerto), Dominadas, Press militar, etc

• Ejercicios con peso libre: aquellos que se realizan con los discos y barras o bien con lasmancuernas, en contraposición a aquellos que utilizan máquinas o poleas.

Muy bien. Conozco los conceptos básicos necesarios para entender mejor lo que es una rutina ¿Yahora por dónde empiezo? ¿Qué rutina escojo? ¿De qué “autor”: Poliquin, Waterbury, Thibaudeau…?¿De cuántos días a la semana: 3, 4, 5? ¿Cuántos grupos musculares por cada sesión? Una vez másla respuesta no es sencilla. Cada persona que conozcas en el gimnasio te expondrá las razones parausar una u otra. Mi consideración es que cada rutina es eficaz para una persona en un determinadomomento, y por tanto sólo después de probarlas durante un tiempo podrás evaluar su idoneidad. Sinembargo existen principios generales que se cumplen independientemente de las características













individuales de cada persona y permiten dar pautas para que cada uno diseñe su propia rutina

de entrenamiento.

Aquí van algunos consejos generales:

- NO es conveniente que escojamos rutinas de más de 4 días a la semana, ya que si el objetivo es

aumentar nuestra masa muscular, el descanso es parte prioritaria de la rutina. “El músculo seestimula en el gimnasio, pero crece en casa”.

- Antes de empezar cualquier rutina debemos asegurarnos de que sabemos emplear la técnicacorrecta en cada uno de los ejercicios. Esto obedece a dos razones básicamente: 1) una correctaejecución hará que los músculos que trabajen sean aquellos que pretendemos trabajar 2) evitaráposibles lesiones

- El calentamiento antes de empezar cualquier trabajo con cargas es fundamental,ayuda a mejorar el rendimiento y previene lesiones. Éste puede consistir en estiramientos suaves yelevación del ritmo cardíaco (trote en una cinta o bicicleta estática) de manera moderada, además

de series de “aproximación” en los ejercicios que vayamos a realizar.- Respetar los días de descanso

- Al inicio lo ideal sería realizar unas 2 o 3 semanas de adaptación al trabajo con cargas en las cualesejercitemos todos los grupos musculares del cuerpo en 2 o 3 días (depende de los días que vayamossemanalmente al gimnasio). Iremos variando los ejercicios que realicemos para los distintos gruposmusculares (pecho, espalda, bíceps, tríceps, hombro, cuádriceps, femoral y gemelo) y podremos irviendo cual nos proporciona mejores sensaciones.

- Cuando realicemos distintos ejercicios de un grupo muscular, trataremos de concentrarnos en

la contracción de los músculos que trabajan en dicho ejercicio (“aislando” en la medidade lo posible otras sensaciones) para ver cuáles son aquellos que mejor se adaptan a cada uno(siempre utilizando la técnica correcta)

- Los principiantes no deben abusar del uso de máquinas, pueden realizar ejercicios con peso libre(barras y discos o mancuernas) siempre y cuando utilicen una técnica correcta. El uso de peso librefavorece el trabajo de músculos estabilizadores y complementarios del grupo muscular que setrabaja.

- Podemos agrupar los distintos grupos musculares a trabajar en la semana de muchas manerasdiferentes, pero respetando siempre varias premisas:

• Los grupos musculares grandes (pecho, espalda, cuadriceps, femoral) se entrenan antes que los

pequeños dentro de la misma sesión

• El entrenamiento de algunos grupos musculares grandes implica la participación degrupos musculares menores que también experimentarán cierta fatiga• Los ejercicios multiarticulares (que implican gran número de músculos y articulaciones) deben

realizarse al inicio de la sesión (tras un buen calentamiento) ya que el Sistema NerviosoCentral está más fresco y responderá mejor, con más coordinación y control en los movimientos

- El objetivo que se busca al realizar los ejercicios es estimular el músculo, no aniquilarlo. Esto


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quiere decir que haciendo más series de las necesarias, no sólo no incrementaremos más rápidonuestra masa muscular, si no que dificultaremos su crecimiento, puesto que necesitará mayortiempo de recuperación. “A veces, menos es más”

- Al finalizar la sesión de trabajo con pesas es conveniente realizar estiramientos, que ayudan a

mantener la flexibilidad de las articulaciones, al tiempo que estiran por completo los

músculos sometidos a fuertes contracciones durante la sesión de trabajo.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

¿Y qué pasa con los ejercicios generalmente llamados aeróbicos, correr, nadar, bicicleta, remo?

Antes que nada hay que aclarar que si estos ejercicios se llaman comúnmente aeróbicos, es debido a

que en ellos los músculos implicados trabajan siempre con un aporte suficiente deoxígeno por parte del sistema cardiorrespiratorio (corazón y pulmones). Esto implica que los

músculos desarrollan un tipo de metabolismo oxidativo (para obtener la energía contenida en los

nutrientes hay que “quemarlos” = oxidarlos) aerobio (que utiliza el O2 para obtenerenergía de los nutrientes). Así, la limitación al trabajo muscular de este tipo lo ponen los depósitos oreservas del músculo. Mientras el músculo tenga nutrientes acumulados que “quemar”, el ejerciciopuede prolongarse durante periodos de tiempo largos.

Si el sistema cardiovascular no es capaz de transportar suficiente oxígeno a las célulasmusculares que realizan un trabajo (bien porque la demanda es demasiado alta = ejercicio de alta

intensidad) el metabolismo comienza a ser anaerobio, en déficit deoxígeno y el esfuerzo no puede prolongarse mucho tiempo. En este segundo caso la limitación viene

dada por el insuficiente aporte de oxígeno, además de la acumulación de productostóxicos (ácido láctico) que impiden a las células musculares trabajar de forma óptima.

Esto permite sacar 2 conclusiones importantes:

- 1) Cualquier esfuerzo físico (carrera, natación, remo, trabajo con pesas) es aeróbico o anaeróbico

en función de la demanda de oxígeno que exijan a las células musculares participantes.

Más intensidad, necesita más oxígeno y por lo tanto nos acerca al ejercicio anaeróbico.

- 2) Cualquier ejercicio aeróbico que realicemos entre el 55-70 % de nuestra FCM es casi siempre

trabajo aeróbico, y este tipo de entrenamiento desarrolla la capacidad del sistema

cardiovascular de llevar más oxígeno a nuestras células.

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El entrenamiento aeróbico no debe estar reñido con la práctica de ejercicios con cargas,y debe realizarse de manera conjunta con éste, para obtener los mejores resultados.

Ahora bien, según nuestro biotipo, las recomendaciones con el trabajo cardiovascular cambianligeramente.

- Para aquellas personas con un grado importante de ectomorfo, a las que les cuesta aumentar sumasa muscular, se recomienda que no realicen ejercicio aeróbico el mismo día del trabajo con pesas,y si es posible que este ejercicio cardiovascular no supere los 30´de duración por sesión (1 o 2sesiones semanales).- Las personas mesomorfas, con facilidad para aumentar su masa muscular es conveniente querealicen también ejercicio aeróbico en 2 sesiones semanales de una duración aproximada entre 25´-35´. Dependiendo de la tolerancia al desgaste físico, pueden realizarlas después de la sesión depesas o en días separados.

- Para las personas básicamente endomorfas, es preferible que realicen un tipo deentrenamiento cardiovascular diferente, denominado interválico o HIIT (siglas en inglés

de entrenamiento interválico de alta intesidad)

Consiste básicamente en intercalar períodos de trabajo aeróbico (55-65% de la FCM), con “sprints” donde se trabaje en el límite anaeróbico (o incluso por encima) durante fracciones cortas de tiempo.Este tipo de ejercicio puede realizarse bien en carrera a pie, bicicletas de spinning, remo, etc.

Es importante tener en cuenta lo siguiente:

1) antes de comenzar con los “sprints” es conveniente realizar un periodo de aclimatación de almenos 5-8 minutos a un 55 % de la FCM.2) El número de los “sprints” y su duración dependerá de la intensidad de éstos (a menor intensidady duración de los sprints, mayor será el número de ellos a realizar)

3) Se trata de un ejercicio notablemente más exigente que el “cardio clásico”, y por ello la duraciónde estas sesiones de HIIT, no debe exceder los 25´ aproximadamente.

Un ejemplo de HIIT podría ser:- 5´a 55 % de FCM- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM

- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM- 5´ (“vuelta a la calma” hasta recuperar FC de 55% de la FCM)

Tiempo total: 22 minutos. Trabajo de alta intensidad: 2 minutos

DESCANSO












Cualquier entrenamiento debe estar acompañado del correcto y adecuado descanso,para permitir a nuestro cuerpo en rellenar los depósitos de energía (glucógeno) gastados, permitir alSNC (Sistema Nervioso Central) la adaptación al esfuerzo, emplear los nutrientes ingeridos en ladieta en construir y reparar nuevas células musculares, etc

Por tanto no debemos pasar por alto este punto. Cada persona tolera de manera diferente el

esfuerzo y se adapta de manera diferente a él, por tanto debemos estar muy atentos a

determinados síntomas que pueden indicar que nuestro ritmo de entrenamiento esdemasiado elevado y que por tanto podemos estar sobreentrenando. La mayoría de estos síntomas

vienen derivados de la incapacidad para continuar con las progresiones marcadas en elentrenamiento (progresión de cargas), o con sensación de malestar y cansancio general quepersisten, aún cuando se duerme suficiente número de horas y se descansa bien. Otros síntomas loconstituyen mareos frecuentes, somnolencia, irritabilidad, insomnio, cambios de humor sin causa

justificada.

Ante cualquiera de estos síntomas debemos tener la precaución de revisar nuestro plan

de entrenamiento, y tratar de reducirlo para ver si se desaparecen esasmanifestaciones.

SUPLEMENTACIÓN

Tema que genera mucho debate, sobre la necesidad o no de un principiante de tomar suplementosque le ayuden a alcanzar sus objetivos. Opiniones a parte los suplementos más indicados para unafase de volumen serían:

- Proteína de suero (Whey) de un elevado % de pureza. Suele presentarse en forma de polvo, quemezclado con agua u otra bebida, da lugar a un batido más o menos líquido. Ayuda a obtener

proteínas de alto valor biológico y aminoácidos de forma rápida y fácilmente asimilables por el

cuerpo, ya que son ingeridos en estado líquido. Suelen tomarse en el POST-ENTRENAMIENTO, o también nada más levantarse, para permitir al cuerpo disponer rápidamente deaminoácidos con los que construir y reparar el músculo.

- Caseína. Otra proteína, obtenida generalmente de la leche, y que es de lentaasimilación, perfecta para tomar por la noche. Su liberación de aminoácidos de forma gradual,asegura un buen aporte de aminoácidos durante las horas de sueño.

- Creatina (existen muchas variedades, tanto en forma de monohidrato de creatina, keratina

alcalina, etc). Se trata de una proteína producida de forma natural en el cuerpo, y quees la responsable de la generación de energía en los músculos en esfuerzos cortos y de altaintensidad. Tomado como suplemento ayuda a que la recuperación tras el esfuerzo sea mejor, ytambién permite entrenamientos de mayor intensidad. Suele tomarse antes del entrenamiento, ya veces antes y después. Conviene revisar las instrucciones del fabricante.

- Multivitamínicos. Durante un período de exigencia física o desgaste intenso, el aporte de mineralesy vitaminas de la dieta puede no ser suficiente, con lo cual es frecuente que muchos atletas incluyan




























estos suplementos de manera habitual en su ingesta diaria. Suelen tomarse en forma de grageas ocomprimidos.

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