manual manejo pensamientos distorsionados

Pensamientos Irracionales

NAMAENY Enfoque cognitivo-conductual. 1

MANUAL PARA EL MANEJO DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES

NOTA:

ESTE MANUAL ES SOLO PARA PERSONAS QUE QUIERAN MEJORAR SU CALIDAD DE VIDA

Ser posible que me sienta

mejor?.... Mi vida puede

mejorar?... Ser que as soy y

no puedo cambiar?



UNIVERSIDAD DE GUADALAJARA

CENTRO UNIVERSITARIO DE CIENCIAS DE LA

SALUD.

LIC. EN PSICOLOGA

ELABORADO POR:

ARANA CASILLAS IRMA NARALI

HERNNDEZ AGUILAR MAYRA

RODRIGUEZ GONZALEZ ENYOLA DANIELA

ASESOR:

J. JESUS MONTES CORTES



!!!! FELICIDADES !!!!!

Has encontrado una herramienta que te ayudar a mejorar tu vida, para obtener el mayor provecho posible de

este manual lee con calma y reflexiona, realiza los ejercicios y sobre todo aplcalo en tu vida.

Para que puedas hacer un mejor uso de este manual, encontrars diferentes smbolos los cuales te servirn de

gua.

ACTIVIDAD: Este smbolo te sealar las actividades y ejercicios a realizar, los cuales son

sumamente importantes ya que reafirmarn tus conocimientos.

IDEAS CENTRALES: Con esta imagen se indicarn los puntos de mayor inters.

EJEMPLOS: Estos te ayudarn a comprender mejor lo que se te explica y verlo en una forma

prctica.

Recuerda que para mejorar tu vida es necesario que realices cambios



INTRODUCCION

A diario pasan por nuestra mente infinidad de imgenes o pensamientos, en ocasiones sin ser conciente de

ello, por tanto creemos que son verdades absolutas y las damos como hechos reales, podemos creer que no se

pueden cambiar!! Es algo que te sucede?, a lo largo de este manual te dars cuenta que realmente se pueden

cambiar y lograr que te sientas mejor o modificar tu forma de actuar.

Los seres humanos somos sumamente complejos; y para realizar una mejora o simplemente

comprender las acciones y comportamientos es necesario tomar en cuenta varios factores: las

cogniciones (pensamientos), emociones (sentimientos) y comportamientos (como actuamos), sin dejar

de lado ningn aspecto ya que estn interrelacionados; uno lleva al otro, lo cual se ejemplifica con el

siguiente dibujo:

Sin embargo aunque sabemos que existen los 3 factores anteriores, iremos descubriendo cual es su

interaccin, enfocndonos principalmente en los pensamientos ya que en muchas ocasiones son estos los que nos

llevan a actuar o sentir de determinada manera por ejemplo: Si yo pienso que no puedo lograr mis objetivos, que

no sirvo para nada, las cosas siempre me salen mal y tengo muy mala suerte, lo que obtendr son sentimientos de

tristeza, frustracin, o en general sentimientos negativos, de igual manera la acciones se vern influenciadas por

estos pensamientos esto seria evitar emprender metas, mantenerse inactivo en casa, etc.



Sabemos que cada persona tiene necesidades distintas a los dems; esto es por diversos factores como lo

biolgico, lo psicolgico y social, sin embargo los pensamientos juegan un papel sumamente importante y la mayor

parte de los trastornos o dificultades en la vida de las personas es debido a lo irracional1 de estos por ejemplo

cuantas veces no ha pasado por nuestra mente cosas como: Es injusto que sucedan estas cosas, Por que me pasa esto a mi, Fue lo peor que me pudo pasar, si no me salen bien las cosas soy un fracasado, algn da me ver recompensado, etc. , en este manual encontraremos informacin general de los pensamientos como influyen en nuestra forma de sentir y de actuar, como identificarlos y sobre todo como combatirlos, sin embargo es importante

aclarar que esto no es como un simple recetario de cocina ya que cada persona es distinta y que cada persona los

tomara en cuenta de acuerdo a sus propias caractersticas.

Si se piensa que al enfocarnos a los pensamientos, se es un ser fro o insensible, que no se toma en cuenta

los sentimientos, se esta en un error pues al contrario, al estar conscientes de nuestra forma de pensar y modificar

nuestros pensamientos estamos ayudando a encontrar la manera de tener un mayor control de las emociones, esto

no significa que nunca nos sentiremos tristes, enojados, o frustrados, simplemente que nuestro sentimientos sern

acorde a nuestra realidad, ya que en determinadas situaciones es perfectamente comprensible sentirnos tristes o

enojados.

1 Considerando como irracional, todo aquello que no se apega a la realidad, que no se puede comprobar con hechos verificables, y que nos impiden alcanzar

nuestras metas y propsitos bsicos.



QU SON LOS PENSAMIENTOS AUTOMTICOS?

Como ya se ha comentado nuestros pensamientos, emociones y conductas estn ntimamente

interconectados, muchas veces no estamos conscientes de lo que pasa por nuestra mente, sino que solo percibimos

nuestras emociones desagradables. Es decir puedo identificar fcilmente que estoy triste, enojado (a), preocupado (a) o avergonzado (a), pero difcilmente puedo estar consciente de que esas emociones son producidas por lo que

pensamos, para ejemplificar lo anterior veamos lo siguiente:

Magui una mujer recin casada espera a que su marido llegue a casa, pues l generalmente llega a las

8:30 pm. Son las nueva y l aun no llega, Magui piensa ... seguramente ya se fue de parranda con sus

amigotes, es un desconsiderado, porque no me llamo... y si me engaa con otra mujer.... esto es horrible

no puedo soportarlo.....

Reflexiona la situacin de Magui, como te imaginas que se este sintiendo; tal vez sumamente enojada y triste,

como crees ahora que reciba a su esposo cuando este llegue a casa; tal vez a gritos, insultos y reproches..

Ahora pensemos en un caso similar. Sara, tambin es una mujer recin casada, espera a su esposo en casa, l que

regularmente llega a las 8:30 pm, son las 9:00 pm y no llega, pero Sara a diferencia de Magui piensa: seguramente

ya le paso algo, lo han asaltado! o lo que es peor lo han secuestrado. No podr vivir con esta situacin

Como te imaginas que se siente Sara al pensar en esto: tal vez, preocupada, angustiada y desesperada.

Imagnate ahora que el marido llega, como crees que lo recibir Sara, todo lo contrario de Magui seguramente;

con un abrazo, preguntndole en un tono clido que le ha sucedido, el por que de su retraso.



Ahora analicemos los dos casos, como es que si las dos mujeres pasaron por la misma situacin (el

marido llega tarde), Por que las dos reaccionaron de manera diferente cuando llega el esposo? (Magui = lo recibe

con insultos, regaos. Sara = lo recibe con un abrazo expresndole de manera calidad por que no haba llegado).

Tal vez ahora es ms sencillo deducir que esto se debe a la diferencia de los pensamientos de cada una de ellas,

y que los tomaron como verdaderos sin tener evidencias claras de que sus pensamientos fueran reales.

El pensamiento, en general, es un dilogo con nosotros mismos en el que hacemos afirmaciones sobre

determinadas situaciones, es decir le damos un significado y para comprender en mayor medida esto recurriremos a

la siguiente frase:

La gente se perturba no por los acontecimientos sino por su opinin (pensamientos) sobre los acontecimientos Epicteto Siglo I A.C.

Es por esto que es muy importante que empecemos a considerar que a lo largo de nuestra vida

existen diversas situaciones de las cuales le damos ciertas interpretaciones que nos provocan emociones

desagradables. Pero para poder combatir estas emociones desagradables es fundamental primero llegar a

distinguir entre situaciones, pensamientos y emociones.

Para facilitar esto toma en cuenta los siguiente: la situacin la encontraras respondiendo a las siguientes

preguntas cmo? Cundo? Con quien? dnde? Qu?, los sentimientos generalmente se definen en una sola

palabra por ejemplo: triste, enojado, etc., por otro lado las conducta son las acciones realizadas para identificarlo

mas fcilmente toma en cuenta que una accion es un verbo y por ultimo los pensamientos son todas las imgenes y

discursos que pasan por tu mente, ahora para comenzar a adquirir practica es importante contestar el siguiente

ejercicio.



ACTIVIDAD No. 1: Escribe en las lnea de la derecha si la frase corresponde a un

pensamiento, una conducta, un estado de nimo o una situacin. Los tres primeros tems han sido

completados con ejemplos:

1. Triste. _________Emocin______________

2. En el trabajo. ______ Situacin_____________

3. No soy capaz de hacer esto. _________Pensamiento___________

4. Dejar de comer algo. _________Conducta______________

5. Miedo ______________________________

6. Esperando que llegue una persona ______________________________

7. En casa. _____________________________

8. Empezar a Llorar _____________________________

9. Durante la noche. _____________________________

10. Hablar con un amigo por telfono. _____________________________



11. Irritado. _____________________________

12. Gritar a tus hijos ______________________________

13. Conduciendo tu auto. _____________________________

14. Siempre me suceden cosas desagradables. ______________________________

15. Ir a Dormir. ______________________________

16. Voy a volverme loco. ______________________________

17. La gente esta hablando mal de mi. ______________________________

18. Siempre me sentir as. ______________________________

19. La gente no debera actuar as. ______________________________

20. Enojado. ______________________________

21. Voy a volverme loco. ______________________________

22. Durante la comida. ______________________________

23. Algo terrible va a ocurrir. ______________________________



24. Culpable. ______________________________

25. Voy a perder todo lo que he ganado. _______________________________

26. Estoy teniendo un ataque al corazn. _______________________________

27. Discutiendo con mis hijos. _______________________________

28. Hablando con mis amigos. _______________________________

29. Vergenza. _______________________________

30. Tomar Alcohol _______________________________

31. Pnico. _______________________________

32. Intentando dormir. _______________________________

33. La gente se aprovecha de mi. _______________________________

34. Mis padres no me quieren. _______________________________

35. pronto mis problemas se resolvern _______________________________



Listado de emociones:

Los sentimientos o emociones es lo que generalmente las personas identifican ms fcilmente despus de

una situacin determinada; tristeza, enojo, frustracin etc., sin embargo en ocasiones solo los clasificamos como

bueno o malo, triste o feliz, y lo mas conveniente es ser mas especifico para fijarse objetivos para el cambio

emocional e ir camino a los objetivos. A continuacin se enlistan algunas de las emociones que puedes presentar

ante diversa situaciones:

Deprimido.

Ansioso.

Enfadado.

Culpable.

Avergonzado.

Triste.

Preocupado.

Emocionado.

Asustado.

Otras emociones: ____________

Nervioso.

Disgustado.

Herido.

Alegre.

Decepcionado.

Enfurecido.

Espantado.

Feliz.

Carioso.

____________ ____________

Irritado.

Inseguro.

Orgulloso.

Furioso.

Temeroso.

Frustrado

Humillado.

Confundido.

Intranquilo

____________



ACTIVIDAD No.2. Describe una situacin en la cual hayas experimentado un estado de

nimo desagradable. Despus identifica que emociones tuviste.

Ejemplo:

1.- Situacin: ____Cesar termino conmigo.___________________________

Emocin: _____Tristeza y coraje.__________________________________

2.- Situacin: ___________________________________________________

Emocin: _____________________________________________________

3.- Situacin: ___________________________________________________

Emocin: _____________________________________________________

4.- Situacin: ___________________________________________________

Emocin: _____________________________________________________

5.- Situacin: ___________________________________________________

Emocin: _____________________________________________________

6.- Situacin: ___________________________________________________

Emocin: _____________________________________________________



Como te diste cuenta las emociones pueden describirse en una sola palabra, despus de identificarlas es importante

que le des un valor a cada determinada emocin, con la finalidad de saber de que manera te estn afectando, o la

intensidad de la misma ya que la emocin puede variar durante el da, puedes utilizar una escala de 0 a 100, aqu

se muestra un ejemplo: las emociones pueden ser molestas o desagradables. (muy poco molestas, poco molestas,

medianamente molestas, muy molestas y bastante molestas).

Para que puedas comprender como las emociones encontraras conveniente utilizar la siguiente escala de

puntuacin:

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Muy poco Un Poco Medianamente. Mucho. Bastante



ACTIVIDAD No. 3 Ahora describe una situacin en la cual hayas experimentado un

estado de nimo desagradable. Despus identifica cuales fueron tus emocione; coloca una marca

en el numero de la grafica que represente el nivel de molestia o desagrado de tu emocin. Puedes

utilizar las mismas situaciones del ejercicio anterior.

1.- Situacin: __________Cesar termino conmigo.____________________

Emocin: __________Tristeza_= 85 ___________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100


2.- Situacin: ___________________________________________________

Emocin: _____________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100




3.-Situacin: ___________________________________________________

Emocin: _____________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100


4.-Situacin: ___________________________________________________

Emocin: _____________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100




5.- Situacin:___________________________________________________

Emocin: _____________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100


6.- Situacin:___________________________________________________

Emocin: _____________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100




CONEXIN ENTRE CONDUCTA Y PENSAMIENTO.

Ya hablamos de la relacin entre situacin, pensamiento y emocin; sin embargo, es el momento de

agregarle otro factor muy importante a los anteriores, la conducta es decir lo que hacemos ante la situacin, el resultado o la respuesta de nuestros pensamiento. Los siguientes ejercicios te ayudaran a tomar conciencia de la

relacin que existe entre conducta y pensamiento.

ACTIVIDAD No. 4 Coloca en la columna de la izquierda, que es lo que haras, ante la presencia del

pensamiento que se encuentra en la columna de la derecha.

Pensamiento Conducta. Ejemplo: Mi vecina parece necesitar ayuda con sus

bolsas de mandado. Le ayudo a cargar con algunas bolsas del

mercado. Quiero hablar con Luis esta es la hora en que lo

encuentro en su casa.

Es de mala educacin no cederle el asiento a una

dama.

Mi madre parece tener problemas para usar el horno. Creo que soy buena para dibujar.

A esta hora de la noche es peligroso pasar por esta

calle.

La fiesta del sbado seguro que estar muy divertida. Juan Carlos mantiene conversaciones muy

interesantes.



CMO IDENTIFICAR MIS PROPIOS PENSAMIENTOS?

Hasta ahora nos hemos enfocado en distinguir entre situacin, emocin y conducta, pues seguir este camino

nos facilita conocer y diferenciar nuestros propios pensamientos, pues no es nada fcil de identificarlos, ya que

como lo comentbamos; son automticos, telegrficos y pocas veces somos conscientes de ellos. Y considerando

que son parte importante a tomar en cuenta para realizar cambios en nuestra forma de sentir y actuar, ahora

veremos como puedes identificarlos para combatirlos posteriormente, esto se har mediante registros que realizaras

tu mismo (autoregistros) de las situaciones que te crean conflicto en tu vida.

Tal vez te preguntes: Para que me sirve el anotar mis pensamientos?, me sirve de algo saber lo que

pienso?, No es mas fcil que lo diga en lugar de anotarlo?, Ser una perdida de tiempo? Pues bien el autoregistro

es una gran herramienta para identificar los propios pensamientos, o dicho de otra manera darnos cuenta de lo que

pasa en nuestra mente para poder modificarlos posteriormente.

Y Cmo es esto? Cuando detectamos nuestros pensamientos en primera instancia suelen ser ideas

telegrficas u oraciones cortas que tal vez no nos brindan mucha informacin sin embargo detrs de esa pequea

frase existen otros muchos pensamientos que es importante ir descubriendo mediante preguntas a nosotros mismos,

adems al tenerlos escritos no los olvidaremos y cuando tengamos el tiempo suficiente nos daremos la tarea de

buscar la manera mas adecuada para combatirlos y buscar pensamientos mas adecuados o dicho de otra manera mas

racionales, sin embargo para poder identificar los pensamientos es importante iniciar con la identificacin de las

situaciones, emocione y conductas, y esta es la principal finalidad de los autorregistros.



ACTIVIDAD No. 5 Como ya observamos los autoregistros son necesarios para procesar el

cambio, por esto es importante que realices el siguiente ejercicio tomando apoyndote en los

ejercicios anteriores:

REGISTRO DE PENSAMIENTOS Ejemplo:

1.

Situacin.

2.

Emociones.

3.Conducta.

Lunes 23/08/05 Estaba con mi

novio Cesar, discutamos acerca

de nuestra relacin. Me termino

despus de 3 aos de noviazgo.

Con quien estabas?

Qu estabas haciendo?

Cundo Fue?

Dnde Estabas?

Tristeza = 90, Enfado = 80 y

Desesperacin = 85.

Describe cada emocin con una

palabra.

Estima le intensidad de la emocin

(0-100%)

Llore, me encerr en mi cuarto.

Qu hiciste en seguida?



Ahora llena el siguiente autoregistro como se te mostr en el ejemplo anterior, con una situacin

particular que se te haya presentado ya sea recientemente o en el pasado.

REGISTRO DE PENSAMIENTOS.

1.

Situacin.

2.

Emociones.

3.) Conductas.

Con quien estabas?


Cundo Fue?

Dnde Estabas?

Describe cada emocin

con una palabra.

Estima le intensidad de la

emocin (0-100%)




Aunque somos seres racionales es decir capaces de pensar, en ocasiones no nos damos cuenta del contenido

de nuestros propios pensamientos, es por ello importante ser concientes de ellos para lograr tener un mayor control

sobre nuestros sentimientos y formas de actuar.

Los pensamientos automticos generalmente son evaluativos, rpidos y breves que no suelen ser el resultado

de una deliberacin o razonamiento, sino ms bien parecen brotar automticamente. Estos pensamientos pueden

tener forma de palabras o de imgenes.

Como comparacin a los pensamientos automticos esta la sangre que corre por nuestro cuerpo, esto es que

fluye constantemente y la mayor parte del tiempo no somos concientes de ello.

Los pensamientos automticos surgen de las creencias. Estas creencias son ideas que son tomadas por la

persona como verdades absolutas, y estn dadas por varios factores por ejemplo: la familia, los amigos,

experiencias propias, factores genticos, contexto, cultura, economa, etc., por tanto son aprendidos y factibles de

modificar.



CULES SON LOS PRINCIPALES PENSAMIENTOS IRRACIONALES

(DISTORSIONES COGNITIVAS) ?

Es importante darnos cuenta que muchos de nuestros pensamientos pueden ser racionales (adecuados) o

irracionales (poco adecuados), sern racionales si se corresponden con lo que sucede objetivamente en la realidad, e

irracionales si se alejan de lo que sucede.

Se preguntarn el Por que hablar de los pensamientos irracionales y no de los racionales? Pues bien lo

importante es localizar o modificar los pensamientos que nos causan problemas o no se apegan a la realidad para

tener una vida mas saludable y feliz alcanzando nuestras metas y propsitos bsicos..

Y como se que mis pensamientos son irracionales? Pues bien cuando nuestros sentimientos o emociones la

mayor parte del tiempo son negativas o extremistas, es un foco rojo para analizar nuestros pensamientos, para

facilitar el proceso de identificacin de los pensamientos irracionales podemos tomar las siguientes pautas:

Ser exagerados, dejar de ver lo positivo, creer que todo lo que sucede es hacia mi, pensar que es lo peor, ser

adivinos de lo que piensan los dems, ver todo como negro o blanco, positivo o negativo, ser rgidos y no aceptar

cambios, etc.

Estamos bombardeados por pensamientos irracionales en nuestra cultura por ejemplo si escuchamos

canciones, vemos pelculas, telenovelas, cuentos, encontraremos muchsimos pensamientos irracionales que

podemos estar aprendiendo tomando como parte de nuestras propias creencias y con esto no quiero decir que

dejemos de ver televisin o escuchar msica o alejarnos dE la sociedad, sino cuestionar lo que escuchamos o vemos

en televisin y debatir estas ideas antes de agregarlas a nuestras creencias y valores



ACTIVIDAD No. 6 Antes de continuar realiza el inventario de pensamientos irracionales que esta

en la pag 77. En l identificaras algunos de tus pensamientos automticos.

Para ser mas especficos se enlistan a continuacin los 15 tipos de pensamientos irracionales mas comunes,

esto no quiere decir que los tengamos todos o que sean los nicos, esto simplemente es una gua en la cual te

puedes apoyar.

1. Filtraje: Es un tipo de distorsin de una situacin en la que acostumbramos ver nicamente un solo elemento de la situacin sin tomar en cuenta lo dems, esto es solo resaltamos un detalle y omitimos lo

dems, la mayor parte del tiempo este detalle es negativo. Es como tener una especie de visin de tnel, por

ejemplo la esposa que solo trata de remarcar lo desordenado de su marido ante los dems, sin comentar los

varios aspectos que de hecho son mayores que los negativos como; responsabilidad, trabajador, puntualidad,

carioso, entre otros. Pero la esposa solo se enfoca en los aspectos negativos que no le permite ver las cosas

positivas. Este pensamiento tambin se caracteriza por utilizar las palabras, horrible, terrible, insoportable,

no puedo tolerarlo, entre otras.

2. Pensamiento polarizado: Es una distorsin en la cual tendemos a percibir cualquier cosa de forma extremista sin trminos medios. Es el tpico pensamiento de todo o nada, blanco o negro esto es considerar que las cosas solo pueden ser buenas o malas, uno ha de ser perfecto o es un fracasado.

3. Sobregeneralizacin: Sacar conclusiones generales de hechos particulares, es decir que si ha ocurrido algo negativo en una ocasin, hay que esperar que volver a suceder una y otra vez. Por ejemplo si un joven es



rechazado por una chica, puede sobregeneralizar pensando que todas las mujeres lo rechazaran

en el futuro. Las palabras mas comunes en este tipo de distorsin pueden ser ; siempre, todos, nunca,

nadie, etc.

4. Interpretacin del pensamiento: Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna,

esto es cuando creemos adivinar lo que los dems estn pensando exactamente, equivocndonos la mayor parte

del tiempo. Esto significa que con concluimos precipitadamente leyendo el pensamiento de los dems.

Ejemplo: no me esta poniendo atencin, de seguro porque mi platica lo aburre

5. Visin catastrfica: es la tendencia a esperar siempre lo peor, es decir cuando tendemos no solamente a

exagerar la magnitud de los sucesos, sino que nos anticipamos a ellos con una visin negativa y pesimista,

este tipo de pensamientos a menudo inician con palabras como: y si. Por ejemplo: Mi hermana no ha llegado y si choc.

6. Personalizacin: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Es decir, que pensamos que

todo gira en torno a nosotros, por lo que solemos deformar los hechos; otro tipo de personalizacin es cuando

nos comparamos con los dems, quien es mas gordo o flaco etc. Por ejemplo; si alguien hace un comentario

abierto, acerca de la irresponsabilidad de las personas, considerar que ese comentario lo dicen por mi.

7. Falacias de control: Existen 2 formas de ver esta distorsin una es teniendo la creencia de que yo controlo y

soy responsable de todo lo que sucede a mi alrededor o por el contrario, todo lo que sucede a mi alrededor es

controlado por fuerzas externas a mi. Ejemplo: Imaginarse que uno es responsable del sufrimiento o la

felicidad de los dems o por el contrario que nada puedo hacer para cambiar mi situacin por considerar que mi

destino puede estar regido por los astros.



8. La falacia de justicia: Se basa en la aplicacin de las normas legales y contractuales a los

caprichos de las relaciones interpersonales. Cada uno de nosotros tiene su particular cdigo de justicia, y

en cada momento conoce lo que debera y no debera ser. Se expresa a menudo con frases condicionales: "Si me quisiera, no se burlara...". no es justo que me pase esto a mi, me debera ir mejor.

9. Razonamiento emocional: En la raz de esta distorsin esta la creencia de que lo que la persona siente

tendra que ser verdadero. Es decir que tomamos nuestras propias emociones como prueba de la verdad a falta

de datos objetivos Ejemplo: Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor.

10. Falacia de cambio: El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los

actos de los dems. La falacia de cambio supone que una persona cambiar si se la presiona lo suficiente. Pero

es importante saber que la nica persona a la que podemos estar relativamente seguros de poder cambiar en

algn aspecto es a nosotros mismos. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los dems

satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles,

ocultarles cosas y negociar.

11. Etiquetas globales: consiste en definir de modo simplista y rgido a los dems o a uno mismo a partir de

un detalle aislado o por un aspecto parcial de su comportamiento. Es decir que se trata de generalizar una o dos

cualidades en un juicio global, con lo cual la visin que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional.

Por ejemplo: esa rubia es una creda, soy un idiota, los mexicanos son impuntuales.



12. Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y

decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas

mismas exclusivamente. Si hay algo que se pueda definir como perdida de tiempo, es precisamente la actitud

de empearse en buscar culpables cuando las cosas no van como estaba previsto.

13. Los debera: En esta distorsin, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberan

regir la relacin de todas las personas. Las palabras que indican la presencia de esta distorsin son debera,

habra de, o tendra. No slo son los dems quienes son juzgados, sino que tambin la persona se hace sufrir a s

misma con los debera. Por ejemplo: los dems deberan de comprenderme, no tendran que tratarme de esa

manera, no deberas comportarte de esa manera.

14. Tener razn: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto

de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. Las

opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas

informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran. Esta actitud lleva normalmente

a una conducta excesivamente agresiva, distante, con muchas discusiones y la consiguiente perdida de

amigos, y el deterioro de las relaciones sociales.

15. La falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se comporta "correctamente"

en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que est

coleccionando puntos angelicales que podr cobrar algn da.



ACTIVIDAD No. 7 Ahora para ejercitar lo antes visto, responde los siguientes ejercicios

que te ayudaran a identificar con mayor facilidad estos 15 tipos de pensamientos irracionales.

Coloca dentro del parntesis el nmero que corresponde a cada uno de los pensamientos.

1. Filtraje. ( ) Me trata con respeto, pero se que piensa lo peor de mi.

2. Polarizacin. ( ) Es mejor que no viajes, te podra suceder un accidente.

3. Sobregeneralizacin. ( ) Todos los hombres son iguales.

4. Catastrfico. ( ) Soy la persona ms aburrida del grupo.

5. Interpretacin del Pensamiento. ( ) Si no fueras tan celosa nuestra relacin seria perfecta.

6. Personalizacin. ( ) Se que es una racha mala, pero ya llegaran tiempos mejores.

7. Falacia de Justicia. ( ) Si no me apoyas es que estas en contra ma.

8. Ilusin de Control. ( ) Pude haber disfrutado de la cena sino fuera por el calor que haba

9. Falacia de Cambio. ( ) Si me siento un fracasado, es porque realmente lo soy.

10. Debera. ( ) La felicidad de mis hijos depende de mi.

11. Culpabilizacin. ( ) Tengo la razn te guste o no.

12. Etiquetaje. ( ) Es injusto que mientras te diviertes yo tenga que trabajar.

13. Tener Razn. ( ) Desde que lo vi supe que era un patn.

14. Razonamiento Emocional. ( ) No deberas actuar de esa forma.

15. F. Recompensa Divina. ( ) Merezco todo lo malo que me esta pasando.



ACTIVIDAD No. 8: A continuacin se te presentan varias oraciones, subraya el nombre del

pensamiento que consideres que corresponde a cada una de la frases.

1.- No se de lo que me estn hablando, pero tengo que disimular, si no seguro pensaran que soy una tonta.

Filtraje Personalizacin.

Debera. F. Justicia Divina.

Int. Pensamiento.

2.- Mis padres no confan en mi ... ellos tienen la culpa de que no haya cumplido mis sueos....

Catastrofismo. Culpabilizacin.

Razonamiento Emocional. Tener Razn.

Sobregeneralizacin.

3.- Es terrible, no podremos soportarlo, hay que evitar que renuncie.

Etiquetaje. Falacia de Control.

Filtraje. Personalizacin.

Culpabilizacin.



4.- Deberan de darme el trabajo a mi soy la persona ms apta para el trabajo.

Falacia de control. Debera.

Razonamiento Emocional. Int. Pensamiento.

Filtraje.

5.- Despus de mucho intentarlo Luisa no puede terminar un trabajo importante... No es posible soy una intil, no

puedo hacer nada bien...

Culpabilizacin. Polarizacin.

Sobregeneralizacin. Recompensa Divina.

Catastrfico.

6.- La felicidad de mis hijos depende de que yo no deje de preocuparme por ellos.

Ilusin de Control. Tener Razn.

Catastrfico. Etiquetaje.

Personalizacin.

7.- Yo sabia que no nos convena comprar este auto, pero nunca me hace casos.

Falacia de Cambio. Falacia de Recompensa Divina

Tener Razn. Polarizacin.

Sobregeneralizacin.



8.- Sin duda soy la persona ms antiptica del lugar.

Etiquetaje. Personalizacin.

Debera. F. Justicia Divina.

Int. Pensamiento.

9.- El es un mujeriego, pero cuando nos casemos, yo sabr como cambiarlo.

Tener Razn. Falacia de Cambio.

Catastrfico. Etiquetaje.

Personalizacin.

10.- De nuevo este dolor de cabeza, ya tengo varios das con l.... ...!y si es algo grave ... y si puedo morir!...

Falacia de Justicia. Culpabilizacin.

Tener Razn. Debera.

Catastrfico.



ACTIVIDAD No. 9: A continuacin se te presentara una frase, en la cual es importante que

identifiques los diferentes tipos de pensamiento, seprala y antala donde corresponda.

1.- Carlos es un egosta, no piensa en los dems. Nunca se preocupa por sus hijos, no es justo que mientras l se la

pasa viendo la t.v. yo tenga que hacer el trabajo de la casa y cuidar de los nios, esto ya es insoportable, el debera

tenerme mayor consideracin.

Filtraje: ________________________________________________________

_______________________________________________________________

Etiquetaje:______________________________________________________

_______________________________________________________________

Debera:________________________________________________________

_______________________________________________________________

Falacia de Justicia:_______________________________________________

_______________________________________________________________

Sobregeneralizacin:______________________________________________

_______________________________________________________________

2.- Me siento como una tonta, l me esta observando fijamente, seguro esta esperando que me equivoque, pero

no debo cometer errores, si quiero conseguir este empleo... pero que estoy diciendo, si nunca me sale algo bien...

Razonamiento Emocional: _________________________________________

_______________________________________________________________

Interpretacin del Pensamiento: _____________________________________

_______________________________________________________________

Debera: _______________________________________________________

_______________________________________________________________



Sobregeneralizacin: _____________________________________________

______________________________________________________________

3.- Siempre cuando estoy con Mari disfruto de su compaa, ella es la chica ms simptica que conozco... hace 2

das que no nos vemos, me terminara ... seguramente ya se aburri de mi, y todo es por mi culpa, si yo fuera ms

agradable nuestra relacin seria mejor.

Sobregeneralizacin: _________________________________________________

__________________________________________________________________

Etiquetaje: __________________________________________________________

Catastrfico: _________________________________________________________

___________________________________________________________________

Falacia de Cambio: ____________________________________________________

____________________________________________________________________

Interpretacin del Pensamiento: __________________________________________



4.- Los viejos no servimos para nada. Es injusto, despus de todo el tiempo y esfuerzo que le dedique a

mis hijos y con esto me pagan, seguramente piensan que soy una carga para ellos, pero no tengo por que sentirme

mal, Dios no me desampara.

Etiquetaje: _____________________________________________________

______________________________________________________________

Falacia de Justicia: _______________________________________________

_______________________________________________________________

Interpretacin del Pensamiento: _____________________________________

______________________________________________________________

Recompensa Divina: ______________________________________________

_______________________________________________________________

5.- Es terrible defraudar a una persona enferma, no importa quien sea. No podra abandonarla. Es algo difcil

pero se que ellos dependen de mi, y se que me cuidaran algn da si lo necesito.

Filtraje: __________________________________________________________

_________________________________________________________________

Debera: __________________________________________________________

__________________________________________________________________

Ilusin de Control: __________________________________________________

__________________________________________________________________

F. Recompensa Divina: _______________________________________________

___________________________________________________________________



6.-Esto es Terrible no puedo soportarlo. todos han de pensar que estoy loca, pero no puedo salir a

ningn lado, por que el hecho de estar en un segundo piso de un edificio, temo que un terremoto ocurra y no saber

que hacer. Que tal que todos morimos. ...pero tengo que tranquilizarme por que estoy poniendo a todos nerviosos.

Filtraje: ________________________________________________________

_______________________________________________________________

Interpretacin del Pensamiento:_____________________________________

_______________________________________________________________

Sobregeneralizacin; _____________________________________________

_______________________________________________________________

Catastrfico: ____________________________________________________

_______________________________________________________________

Ilusin de Control: _______________________________________________

_______________________________________________________________

7.- Mi jefe no se aparta de mi, por eso no hago las cosas bien, me pone nervioso quiere encontrar un pretexto para

poder despedirme, por que mis compaeros son mejores vendedores que yo, me siento como un perdedor .

Personalizacin:_________________________________________________

_______________________________________________________________

Culpabilizacin:_________________________________________________

_______________________________________________________________

Razonamiento Emocional:_________________________________________

_______________________________________________________________



PENSAMIENTOS RACIONALES, PENSAMIENTOS IRRACIONALES Y

RACIONALIZACIONES.

La mayora de las personas tenemos pensamientos irracionales, por lo tanto tal vez varios o muchos de los

pensamientos descritos anteriormente describen en cierta medida tu forma de pensar lo cual no significa que ests

loco o mal, por el contrario es importante reconocerlos para tratar de modificarlos y adecuarlos a la realidad.

Un punto importante y necesario de aclarar es que al tener pensamientos mas racionales no significa que no

tendremos tristeza, enojo, miedo o frustracin, ya que estos sentimientos son parte del ser humano la finalidad no es

eliminarlos sino enfrentarlos y evitar sentimientos negativos innecesarios que provengan de pensamientos

irracionales. O por el contrario es importante no llevar los pensamientos irracionales al polo opuesto: el optimismo

excesivo o la racionalizacin ya que podran llevar a consecuencias difciles de controlar o a dejar las cosas en

manos del destino, ya que esto tampoco se apega a la realidad.

Por ejemplo el exceso del optimismo en los pensamientos podra llevar a la siguiente situacin:

Una persona que piensa que Dios proveer y adquiere una deuda cuantiosa con el banco, y solo lo deja en manos de dios, sin tomar en cuenta su posicin econmica, su nivel de ingresos y/o la forma de obtener los recursos

para llevar a cabo el pago del prstamo, las consecuencias que obtendr sern una cuantiosa deudas en el banco, la

cual no podr solventar debido a que no tomo en cuenta los intereses bancarios y sus ingresos mensuales, adems

de que falto al trabajo constantemente y recibi menor ingreso al esperado, lo cual le llevara a tener preocupacin

extrema, irritabilidad, frustracin, desesperacin



Un alumno que tiene un examen muy importante y confa en su suerte, por lo cual no estudia, por lo cual tiene pocas posibilidades de pasar el examen. Con esto no quiero decir que un alumno no pueda confiar en

su suerte pero adems de la suerte es necesario que estudie y tome las precauciones necesarias para enfrentar el

examen

Ante una tormenta el capitn del barco puede enfrentarla de manera distinta; el pesimista espera que el barco se hunda, el optimista espera que pronto se calme la tormenta

y el racional arregla las velas para enfrentar la tormenta

Ahora es importante que pongamos en practica lo ya aprendido y saber distinguir entre los pensamientos

racionales, irracionales y las racionalizaciones.

ACTIVIDAD No. 10: A continuacin se te presentan algunas situaciones con tres tipos de respuestas

diferentes. En la lnea continua a cada tipo de respuesta menciona si es un pensamiento racional,

irracional o una racionalizacin.

Situacin A:

Son las 2 a.m., los vecinos de Diego aun tienen su msica a un alto volumen y no lo dejan descansar y maana

tiene que levantarse temprano para ir a trabajar y piensa sobre esta situacin:

1.- Siempre es lo mismo lo hacen para molestarme, saben que estoy cansado y aun as lo hacen, pero no puedo

decirles nada porque s molestaran conmigo y eso no podra soportarlo. __________________________



2.-Tengo derecho a descansar despus de una jornada dura de trabajo, as que les hablare a mis vecinos y

les explicare la situacin, si lo hago de manera tranquila y sin agresin es probable que no se molesten y si lo

hacen podr vivir con eso. _________________________

3.- Al parecer a ningn otro vecino le molesta la msica, creo que no tengo porque exagerar, mis vecinos tienen

derecho a escuchar su msica, al fin de cuentas estn en su casa, adems esto no es todos los das y hasta creo que

podr arrullarme con su msica. ____________________________

Situacin B:

Luis y Paty han iniciado los tramites de divorcio despus de varios aos de matrimonio. Paty piensa sobre esta

situacin:

1.- No es justo que ocurra esto ahora, despus de haberle dado los mejores aos de mi vida. Ahora quin me

compensa a mi? _____________________

2.-Bien tampoco es una desgracia. Hoy en da, los matrimonios se separan, y es una situacin muy normal. Seguro

que todo es para bien y que muy pronto me ocurrir algo bueno. __________________________

3.- Va a ser un golpe muy duro, y s que me ser difcil sobreponerme, pero tengo que tratar de organizar mi vida y

centrarme en planificar mi futuro. ________________________

Situacin C:

Rafael hace tiempo que le presto a su mejor amigo Jorge un libro que no le ha regresado, y l lo necesita para

terminar un trabajo escolar hoy se lo encuentra y estas ideas le cruzan por su cabeza:



1.-Creo que si ya no lo necesitara ya me lo hubiera dado, l es mi mejor amigo y merece quedarse con l, al fin de

cuentas no cuesta tan caro y puedo volver a comprarlo. _________________________

2.-Esto es injusto el debera de regresrmelo sin que yo se lo pidiera, si realmente fuera mi amigo pensara en mi.

_________________________

3.-Tengo el derecho de pedirle mi libro, es buen amigo y entender que lo necesito, pues mi calificacin esta de

por medio y aun si se molesta no es mi culpa. _________________________

Situacin D:

Cesar acude a una entrevista de seleccin para cubrir un puesto de trabajo en el que tiene mucho inters. Su

situacin econmica actual es bastante apurada. Ya ha sido rechazado en otros empleos y teme perder tambin

esta ocasin.

1.- Bueno, Dios aprieta, pero no ahorca. Seguro que todo va a salir bien. Presiento que saldr bien. No debo

ponerme nervioso ahora, y si confiar en la voluntad divina. ___________________

2.-Si no consigo aprovechar esta ocasin, es seal de que realmente no valgo para nada. Soy un fracasado; siempre

lo he sido y siempre lo ser. La vida no ha dejado de tratarme injustamente, y esta vez tampoco va a ser una

excepcin. Soy un perdedor. ________________________

3.- si pierdo esta ocasin, va a suponerme un duro golpe, porque ya van varios fracasos seguidos, y mi situacin

econmica no es muy brillante. Pero s que no me voy a morir de hambre. Tal vez tenga que buscar un empleo

inferior a ste, pero tratara de que fuese solo temporal. ____________________



Situacin E:

Edgar un Administrador de Empresas tiene que entregar un reporte de sus actividades, lleva varios das trabajando

en l, sin embargo no logra terminarlo y es para el da de maana el piensa...

1.- Es mejor que me tranquilice, si estoy nervioso no podr terminar este trabajo y si ya lo he hecho antes no se

porque esta vez no pueda hacerlo. _________________________

2.-Esto es demasiado para mi, no puedo hacerlo, soy un intil, siempre lo he sido. _________________________

3.- Este tipo de reportes los he hecho varias veces, ya tengo experiencia y en cinco minutos antes de la junta

podr terminarlo. _________________________

ACTIVIDAD No.11: Ahora desarrolla, lo ms ampliamente posible, sobre las lneas cada uno de

los tres tipos de pensamientos: Irracional, Racionalizacin y Racionales, segn las siguientes

situaciones:

Situacin F:

Alberto ha invitado a salir a Karla, y ella se disculpa y dice que lo siente pero que no puede aceptar. Alberto podra

tener los siguientes pensamientos..

1.- Irracional: ___________________________________________________

_______________________________________________________________



2.-Racionalizacin: _______________________________________________

_______________________________________________________________

3.- Racional:____________________________________________________

_______________________________________________________________

Situacin G:

Juana una Seora de 45 aos esta con su Dr. Quien le acaba de dar la noticia de que tienen Diabetes: los

pensamientos que le pasan por su mente pueden ser:

1.- Irracional: ___________________________________________________

_______________________________________________________________

2.-Racionalizacin: _______________________________________________

_______________________________________________________________

3.- Racional:____________________________________________________

_______________________________________________________________



Situacin H:

Ana espera desde hace 30 minutos fuera del cine a su amiga Laura que se citaron para entrar juntas a la funcin,

ella no le llamo para informarle de su retraso. Ana piensa...

1.- Irracional: ___________________________________________________

_______________________________________________________________

2.-Racionalizacin: _______________________________________________

_______________________________________________________________

3.- Racional:____________________________________________________

_______________________________________________________________



Situacin I:

Mari una mujer recin casada se molestaba frecuentemente con su esposo por que deja su ropa tirada por toda la

casa. Mari ya hablo con su esposo sobre esta situacin y le expreso su malestar, y l al parecer comprendi. Sin

embargo, hoy despus de meses de no hacerlo, su esposo deja de nuevo su ropa tirada. Ella piensa...

1.- Irracional: ___________________________________________________

_______________________________________________________________

2.-Racionalizacin: _______________________________________________

_______________________________________________________________

3.- Racional:____________________________________________________

_______________________________________________________________

Situacin J:

Martha tienen una reunin muy importante de trabajo, en donde se encuentran personas muy distinguidas, ella

llega a la reunin y se da cuenta de que la mayora de las personas voltean a verla ella se imagina...

1.- Irracional: ___________________________________________________

_______________________________________________________________

2.-Racionalizacin: _______________________________________________

_______________________________________________________________

3.- Racional:____________________________________________________

_______________________________________________________________



A continuacin se te presenta un cuadro con preguntas, el cual te facilitara el llenado del registro y ya que

cada vez reconoces y analizas en mayor medida tus pensamientos, es tiempo de que los agregues en loas

autoregistros, como se presenta a continuacin.

Preguntas que te ayudaran a identificar los pensamientos automticos:

Que estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de

esta forma.?

Que es lo que esto dice de mi, de ser cierto?

Qu es lo que significa para mi vida, para mi futuro?

Qu temo que pueda ocurrir?

Que es lo peor que podra ocurrir si fuera verdad?

Qu trasluce acerca de lo que las otras personas sienten o piensan respecto a mi?

Qu significado tiene sobre las otras personas o los dems en general?

Qu imgenes o recuerdos tengo en esta situacin?




1.

Situacin.

2.

Emociones.

3. Conductas 3. Pensamientos

Automticos.

(Imgenes) Lunes

23/08/05Estaba con

mi novio Cesar,

discutamos acerca

de nuestra relacin.

Me termino despus

de 3 aos de

noviazgo.

Con quien estabas?

Qu estabas

haciendo?

Cundo Fue?

Dnde Estabas?

Tristeza = 90, Enfado

= 80 y Desesperacin

= 85.

Describe cada

emocin con una

palabra.

Estima le intensidad

de la emocin (0-

100%)

Llore, me encerr en mi

cuarto.

Qu hiciste en

seguida?

El debera de estar conmigo, despus de todo lo que

pasamos juntos.. el no debera haberme abandonado por otra

persona, ya no se interesa por mi. Nunca nadie volver a

quererme.

No volver a tener un noviazgo formal. Es terrible que l

me halla dejado. No soy capaz de hacer feliz a nadie. No

soportara estar sola . necesito estar con l para sentirme

bien.

Yo soy la nica culpable de que lo nuestro haya terminado.

No fui una buena novia. Por mi culpa l no estaba a gusto

conmigo.

Contesta todas o algunas de las preguntas:

Qu estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar

a sentirme de esta forma? Qu es lo que quiere decir de

mi?, De mi vida?, De mi futuro? qu temo si ocurriese?

cual es la peor cosa que ocurrira si esto fuera verdad?

Qu refleja acerca de lo que otras personas sienten o

piensan respecto a mi o de otras personas? Qu imgenes

o recuerdos tengo de esta situacin?



REGISTRO DE PENSAMIENTOS:

1.

Situacin.

2.

Emociones.


Automticos.

(Imgenes)

Con quien estabas?

Qu estabas

haciendo?

Cundo Fue?

Dnde Estabas?


con una palabra.

Estima le intensidad de

la emocin (0-100%)



Qu estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a

sentirme de esta forma? Qu es lo que quiere decir de mi?, De

mi vida?, De mi futuro? qu temo si ocurriese? cual es la

peor cosa que ocurrira si esto fuera verdad? Qu refleja

acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a mi

o de otras personas? Qu imgenes o recuerdos tengo de esta

situacin?



REGISTRO DE PENSAMIENTOS.

1.

Situacin.

2.

Emociones.


Automticos.

(Imgenes)

Con quien estabas?

Qu estabas

haciendo?

Cundo Fue?

Dnde Estabas?

Describe cada

emocin con una

palabra.

Estima le intensidad

de la emocin (0-

100%)

Qu hiciste en

seguida?


Qu estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar

a sentirme de esta forma? Qu es lo que quiere decir de

mi?, De mi vida?, De mi futuro? qu temo si ocurriese?

cual es la peor cosa que ocurrira si esto fuera verdad?

Qu refleja acerca de lo que otras personas sienten o

piensan respecto a mi o de otras personas? Qu imgenes

o recuerdos tengo de esta situacin?



COMO COMBATIR LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES:

Hasta este punto has aprendido a reconocer algunos de los pensamientos irracionales ms comunes y adems

como hacer un registro de ellos, lo cual es una gran parte del trabajo en esta seccin aprenders como combatir tus

pensamientos irracionales.

Primero es necesario recordar que nuestros pensamientos ejercen gran influencia en nuestras formas de

actuar y sentir y que adems son aprendidos y por lo tanto se busca crear o aprender pensamientos alternativos o

racionales que nos lleven a una vida ms saludable y plena, ya que como se dijo anteriormente los pensamientos

son un pilar importante para llevar a cabo un cambio en nuestros sentimientos y conductas.

Cmo puedo combatir pensamientos irracionales?

Es necesario encontrar evidencias de que nuestro pensamiento es real o irreal.

Observa tu realidad de manera objetiva.

Realice una lista de ventajas y desventajas que obtiene de cada uno de tus pensamientos

Confa en ti mismo, acepta que tienes cualidades y capacidades.

Asume un papel activo en la solucin de problemas, realiza acciones con metas especficas y de acuerdo a tus propias posibilidades y no en comparacin con los dems-

Da un orden de importancia a cada situacin es decir jerarquiza.

Recuerda situaciones pasadas en las que creas que no podras solucionar tus problemas y lo resolviste.

Evita culpar a los dems.

Recuerda que es de humanos cometer errores.

Aprende tcnicas de relajacin.



Trata de comprender las opiniones y puntos de vista de los dems.

Cuestiona tus actos.

Examina las consecuencias de tus actos, sentimientos y pensamientos en tu vida. En el siguiente cuadro se muestran preguntas que te ayudarn a debatir cada uno de los 15 tipos de

pensamientos, adems brinda palabras claves para reconocer cada tipo de pensamiento.

Las siguientes oraciones tambin te ayudaran a combatir cada uno de los pensamientos irracionales.

.

Filtraje:

No es necesario exagerar. No obsesionarse por el problema.

Esmerndose en centrar la atencin sobre las estrategias de afrontamiento del problema.

Modificar el origen. Categorizar el tema mental primario (perdida, injusticia, peligro etc.)

Si es la perdida: prestar atencin a aquellos objetos de valor que posee.

Si es el peligro: prestar atencin a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad.

Si es la injusticia: prestar atencin a lo que hacen las personas que merecen su aprobacin.

Dejar de usar palabras que exageren el problema: terrible, tremendo, repugnante, horrible, no puedo

resistirlo.

Cambiar las frases por: se puede resistir, puedo enfrentarme a ello, no exageres.

Polarizado:

Las cosas no son blancas o negras.

Pensar en porcentajes.

Un 30 % de mi teme morir un 70% puede aguantarse y enfrentarse a ella.

El 5% soy ignorante el resto no.

Los seres humanos son muy complejos para reducirlos a juicios de todo o nada.



Sobregeneralizacin:

No existen absolutos.

Cuantificar, evitando palabras como: inmenso, tremendo, masivo, minsculo, todo, siempre, ninguno, nunca,

todos y nadie etc.

Usar palabras como: es posible, a veces y a menudo, etc.

Examinar las evidencias y probar las conclusiones.

Por medio de la variante de las 3 columnas:

Pruebas para Pruebas contra Conclusin

mi conclusin. Mi conclusin Alternativa

Interpretacin del pensamiento:

Comprobarlos por medio de pruebas antes de llegar a conclusiones.

Preguntndole a la persona.

Cuando no es posible preguntarle hacer la tcnica de las 3 columnas.

Catastrfico:

Reflexionar y realizar una evaluacin honesta de la situacin en porcentajes: uno entre 100.00.

Ver posibilidades ayuda a ver de una forma realista cualquier cosa que pueda causar angustia.



Personalizacin:

Comprobar por medio de la tcnica de las tres columnas.

Preguntarle a la persona. No sacar conclusiones sino se tienen evidencias y pruebas razonables.

No arriesgarse a comparar. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los dems.

Falacia de control:

Hacer consciente de que cada personas es responsable de lo que sucede en su mundo.

La persona hace que suceda

Que la persona reflexiona las siguientes preguntas: que elecciones he realizado, que me han llevado a esta

situacin?, qu decisiones puedo tomar ahora para cambiarla?

La otra cara de este pensamiento es sentirse omnipotentes, para vencer estos se debe:

Reconocer que cada uno es responsable de si mismo.

Diferenciar entre generosidad y una insana idea de tener que ayudar a todo el mundo.

Respetar a los dems tambin es dejarlos vivir sus propias vida y penas, y que solucionen sus propios

problemas.

Falacia de Justicia:

Diferenciar entre preferencias y justicia.

El mundo de la justicia es un disfraz de las preferencias y carencias personales.

Saber decir lo que se necesita o prefiere sin vestirlo con falacia de la justicia.

Culpabilidad:

Diferenciar entre responsabilidad y culpabilidad.

Responsable: aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones.



Culpa: atacar a la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de error.

Culparse por los problemas de los dems es una forma de autoa grandecimiento.

Cada persona es responsable de sus decisiones.

No estamos obligados a ayudar a otras personas a que encuentren sus necesidades.

Debera:

Cuestionar las propias normas que incluyan palabras: debera, habra que, tendra que.

Tener normas flexibles, en donde admitan excepciones.

Que piense en tres excepciones de una norma personal cualquiera.

Las normas son personales dependiendo las necesidades, limitaciones, miedos y placeres particulares.

Razonamiento Emocional:

Los sentimientos pueden mentir.

No hay nada sagrado o automticamente verdadero sobre lo que una persona siente.

Lo que una personas siente depende de sus pensamientos.

Tener evidencias de los sentimientos utilizando la tcnica de las tres columnas.

Falacia de cambio:

Estas personas piensan que su felicidad depende de las dems personas. Le pide a las personas que cambien

para que ella pueda ser feliz.

Que tome conciencia que cada persona produce su felicidad.

Las personas hacen que suceda, con sus decisiones.

Etiquetaje:

Ser especifico.

Preguntarse si un caso es siempre verdad, o solo es cierto ahora o solo es verdadero algunas veces.



Tener Razn:

Escuchar de manera activa: participando en la comunicacin, repitindolo que se cree que esta escuchando,

realizar preguntarse a la persona sobre la conversacin..

Se puede aprender mucho conociendo la opinin de los dems.

Falacia de recompensa divina.

La recompensa ahora.

El cuidado que da a la gente que ama, deberan ser intrnsecamente recompensantes.

Es responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevaran a sentirse resentido.

No se debera desear que los dems hicieran cosas para ella que no quisieran hacer.



Preguntas que te ayudaran a encontrar la Evidencia que contradice tus

pensamientos de alta tensin.

He tenido alguna experiencia que muestre que este pensamiento no es

siempre cierto?

Si mi mejor amigo o alguien que yo quisiese tuviere este pensamiento, qu le

dira?

Si mi mejor amigo o alguien que me quisiera supiera lo que yo estaba pensando, qu me

dira? qu evidencia me subrayara para sugerir que mis pensamientos no son 100%

verdad?

Cuando no estoy sintiendo de esta forma, pienso en este tipo de situacin de forma

diferente? Cmo?

Cuando me he sentido de esta forma en el pasado, qu pensaba que me poda hacer

sentir mejor?

He tenido esta clase de situaciones antes? Qu ocurri? Hay alguna diferencia entre

esta situacin y la previa? Qu he aprendido de las experiencias



Preguntas que te ayudaran a llegar a un pensamiento alternativo o equilibrado.

Basndote en la evidencia que has listado en las columnas de evidencias a favor y en

contra de tus pensamientos, de los registros (de tus registros) de pensamientos hay

una forma alternativa de pensar en la situacin o de comprender esta situacin?.

Escribe una frase que resuma todas las evidencias que apoyan el pensamiento de alta tensin

(columna 4) y todas las evidencias que no apoyan el pensamiento de alta tensin (columna 5). La

unin de las dos afirmaciones de resumen con la palabra y crea un pensamiento equilibrado que tenga en cuenta toda la informacin recogida?

Si alguien que me preocupe estuviera en esta situacin, tuviese estos pensamientos y tuviese esta

informacin disponible qu opinin le dara? Que sugerira para que entendiera la situacin?

Si mi pensamiento de alta tensin es verdad cul es la peor consecuencia? Si mi pensamiento de

alta tensin es verdad cul es la mejor consecuencia? Si mi pensamiento de alta tensin es verdad

cul es el resultado ms realista?

Puede alguien en el que tenga confianza interpretar de otra manera esta situacin?



ACTIVIDAD No. 12.Coloca dentro del parntesis el nmero que corresponde a cada uno de los

nombres de los pensamientos.

1. Filtraje. ( ) Nunca, siempre, todo, nada, etc.

2. Polarizacin. ( ) Debera, habra que, tengo que, no debo de, tendra que...

3. Sobregeneralizacin. ( ) Si tal cosa cambiara entonces yo podra....

4. Catastrfico. ( ) Se que estoy en lo cierto, Te lo dije.... Tengo razn.

5. Interpretacin del Pensamiento. ( ) Isi... y si ...

6. Personalizacin. ( ) No puedo hacer nada por... Yo soy responsable de todo lo que ...

7. Falacia de Justicia. ( ) Soy un ... Es un.... Son unos ...

8. Ilusin de Control. ( ) Por mi culpa... Por su culpa... Culpa de ...

9. Falacia de Cambio. ( ) Terrible, tremendo, repugnante, horrible, no puedo resistirlo.

10.Debera. ( ) Maana cambiara... Ellos me lo pagaran... tendr mi recompensa.

11.Culpabilizacin. ( ) Si me siento as es cierto que ...

12.Etiquetaje. ( ) Seguramente, piensan, eso lo dice por, eso se debe a...

13.Tener Razn. ( ) Eso lo dice por mi ... Yo soy ms... menos... tal... que...

14.Razonamiento Emocional. ( ) Trminos en blanco y negro: feliz-infeliz, bueno-malo, til-intil,

15.F. Recompensa Divina. ( ) No hay derecho a ..., ...es injusto que ...




1.

Situacin.

2.

Emociones.


Automticos.

(Imgenes) Lunes

23/08/05Estaba con

mi novio Cesar,

discutamos acerca

de nuestra relacin.

Me termino despus

de 3 aos de

noviazgo.

Con quien estabas?


Cundo Fue?

Dnde Estabas?

Tristeza = 90, Enfado

= 80 y Desesperacin

= 85.


con una palabra.


emocin (0-100%)

Llore, me encerr en mi

cuarto.


El debera de estar conmigo, despus de todo lo que

pasamos juntos.. el no debera haberme abandonado por otra

persona, ya no se interesa por mi. Nunca nadie volver a

quererme.

No volver a tener un noviazgo formal. Es terrible que l

me halla dejado. No soy capaz de hacer feliz a nadie. No

soportara estar sola . necesito estar con l para sentirme

bien.

Yo soy la nica culpable de que lo nuestro haya terminado.

No fui una buena novia. Por mi culpa l no estaba a gusto

conmigo.


Qu estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme

de esta forma? Qu es lo que quiere decir de mi?, De mi vida?, De

mi futuro? qu temo si ocurriese? cual es la peor cosa que ocurrira

si esto fuera verdad? Qu refleja acerca de lo que otras personas

sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? Qu imgenes o

recuerdos tengo de esta situacin?



5 Evidencia que apoya el pensamiento de alta

tensin.

6. Evidencia que no apoya el pensamiento de alta

tensin. El me abandono despus de 3 aos de noviazgo sin

consideracin. 2 novios anteriores tambin lo han hecho.

Me la pasaba muy bien con l.

Haz un circulo en el pensamiento de alta tensin de la columna

previa para el que ests buscando la evidencia.

Escribe evidencias basadas en os hechos que apoyen tus

conclusiones.

(Evita interpretar los pensamientos y la interpretacin de los

hechos).

Me gustara mucho que Cesar siguiera aun conmigo, sin embargo si l

decidi estar con otra persona, no morir por eso.

Me da tristeza que Cesar y yo, no hubiramos congeniado en varias

cosas, sin embargo eso no significa que se una mala novia, y si eso es lo que l piensa, es solo su opinin, de la cual no estoy de acuerdo.

Me hubiera gustado seguir con cesar, sin embargo, dado que l no lo

desea, puedo buscar otra horma de disfrutar mi vida ( con otra persona

que sepa valorar mejor mis cualidades) en lugar de darle vueltas a esta

situacin que no tienen otra alternativa.

Cuando estbamos juntos la pasbamos muy bien, y sin embargo no lo

necesito para ser feliz. Preferira que Cesar no me hubiera dejado; sin

embargo, es un ser independiente, el tiene sus propias decisiones, y lo

que pasamos juntos no es garanta para que estemos siempre juntas.

Hazte las preguntas para ayudarte a descubrir las evidencias de que tu pensamiento

de alta tensin no es completamente verdad.



ACTIVIDAD No. 13: Ahora con el mismo ejemplo que has planteaste desde el principio,

termina de contestar las columnas del autoregistro.

REGISTRO DE PENSAMIENTOS

1.

Situacin.

2.

Emociones.


Automticos.

(Imgenes)

Con quien estabas? Qu estabas haciendo?

Cundo Fue?

Dnde Estabas?


con una palabra.


emocin (0-100%)



Qu estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme

de esta forma? Qu es lo que quiere decir de mi?, De mi vida?, De

mi futuro? qu temo si ocurriese? cual es la peor cosa que ocurrira

si esto fuera verdad? Qu refleja acerca de lo que otras personas

sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? Qu imgenes o

recuerdos tengo de esta situacin?



5 Evidencia que apoya el pensamiento de alta

tensin.

6. Evidencia que no apoya el pensamiento de alta

tensin.

Haz un circulo en el pensamiento de alta tensin de la columna previa

para el que ests buscando la evidencia.

Escribe evidencias basadas en os hechos que apoyen tus conclusiones.

(Evita interpretar los pensamientos y la interpretacin de los hechos).

Hazte las preguntas para ayudarte a descubrir las evidencias de que tu

pensamiento de alta tensin no es completamente verdad.



ALTERNATIVAS

A continuacin te presentamos otra manera de debatir tus pensamientos, puedes utilizar la forma que te sea

ms prctica ya sea los autoregistros o el formato que continuacin se te presenta:

AUTO ANLISIS RACIONAL:

EJEMPLO .

A. Antecedentes Ambientales (describir la situacin).

Acabo de terminar una relacin de 3 aos con mi novio, sin que l me diera un motivo claro.

C. Consecuencias.

1.- Emocionales (sentimientos).

Tristeza = 90, Enfado = 80 y Desesperacin = 85.

2. Conductuales (actos especficos realizados).

Llanto, insomnio, romper recuerdos, evitar y aislarse de amigos y familiares.

B. Pensamientos Automticos Me sent ( C ) por que pens ....

1.- Exigencias irracionales: qu es lo que debera o no debera haber ocurrido? El debera de estar conmigo, despus de todo lo que pasamos juntos.. el no debera haberme abandonado por otra

persona, ya no se interesa por mi.



2.- Catastrofismo: Es horrible, terrible, catastrfico y horrendo que: Nunca nadie volver a quererme. No volver a tener un noviazgo formal. Es terrible que el me halla dejado. No

soy capaz de hacer feliz a nadie.

3.- No soportantitis: no puedo tolerar, no soporto, no aguanto que ... No soportara estar sola . necesito estar con l para sentirme bien.

4.- Culpabilizacin: los dems, yo mismo, la situacin, es son, soy: Yo soy la nica culpable de que lo nuestro haya terminado. No fui una buena novia. Por mi culpa l no estaba a

gusto conmigo.

D. Discusin.

1.- E n realidad, qu hay de cierto en la situacin (A) o en mi forma de pensar en (B); qu hechos debera olvidar o ignorar?: Me hubiera gustado seguir con Cesar, sin embar

manual manejo pensamientos distorsionados

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