manual de ejercicios para atender al presente...2019/02/02 · si tengo posibilidad de elegir un...
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2013
Manual de ejercicios para Atender al Presente
Asociación Canaria para el desarrollo de la Salud a través de la Atención
Esta guía no se detiene en exponer pensamientos, consideraciones, reflexiones niteorías sobre la atención al presente. Esta guía esta centrada en lo importante de la"atención al presente", que es su práctica. Ningún conocimiento sobre la atención a
uno mismo es más importante que su práctica. De acuerdo a lo expuesto, esta guía estacentrada en proponer ejercicios para practicar la "atención al presente".
Título original: MANUAL DE EJERCICIOS PARA ATENDER AL PRESENTE.
2013 José Esteban Rojas Nieto e Isabel Hernández Negrín.Revisión: Domingo Quintana
www.laatencionalpresente.com2013 Traducción al inglés: Isabel Hernández Negrín.
Revisión: Jennifer Kowalewski.Composición: Ángela María Botiel Reyes
Diseño: Elio Núñez y Enrique Oropesa
Licencia Creative Commons
Consideramos a los conocimientos “propios” contenidos en este Manual, propiedad de la Humanidad, encontrándose acogidos a la licencia Creative Commons, por lo que usted es libre de:
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Vivir "atentos al presente" es como tomar una "píldoradiaria de salud", para nuestro cuerpo, nuestro pensamiento,
nuestra emoción y nuestras relaciones.
ÍndiceConsideraciones
1- Un propósito saludable
2- La Atención que necesitamos
3- El lugar
4- El momento
5- La postura
6- La condición adecuada
7- La descripción de cada ejercicio
8- Repito lo que me resulta útil
9- Evaluar para aprender
10- Relax e irrigación al cerebro para comenzar cada sesión de ejercicios
11- El gesto necesario
12- Para fortalecer la atención voluntaria
13- La gran ayuda
14- La autoeducación
15- La paz del silencio
16- Cuando transmito
17- Lo importante es la vida cotidiana
Las 25 sesiones
Sesión 1 Ejercicios para comenzar el día
Sesión 2 Atiendo a mi respiración
Sesión 3 Atiendo a mi respiración
Sesión 4 Atiendo a mi respiración
Sesión 5 Atiendo a mi respiración
Sesión 6 Atiendo a que acompaso mi respiración a lo que esté haciendo
Sesión 7 Sé lo que estoy haciendo
Sesión 8 Sé lo que estoy haciendo
Sesión 9 Reforzando la atención
Sesión 10 La sonrisa
Sesión 11 La alegría
Sesión 12 Atendiendo al cuerpo
Sesión 13 Atiendo a lo que veo
Sesión 14 Atiendo a lo que oigo
Sesión 15 Atiendo a lo que toco
Sesión 16 Atiendo a lo que huelo
Sesión 17 Atiendo a lo que saboreo
Sesión 18 Atiendo mientras estoy esperando
Sesión 19 Acepto mi valoración de mi mismo
Sesión 20 Atiendo a la valoración que los demás tienen de mi
Sesión 21 Atiendo a mis supuestos
Sesión 22 Para fortalecer la atención voluntaria
Sesión 23 Atiendo a que exploro
Sesión 24 Atiendo a la sensación de paz
Sesión 25 El tiempo de la vida
Ejercicios de autoeducación para reconocer el apego
Ejercicio 1 La divagación, el "pensamiento saltarín"
Ejercicio 2 La ansiedad
Ejercicio 3 La voluntad
Ejercicio 4 La atención paso a paso
Ejercicio 5 El apego
Ejercicio 6 La expectativa
Ejercicio 7 La competición
Ejercicio 8 La valoración
Ejercicio 9 Aceptando lo que me disgusta de mi
Ejercicio 10 Mi imagen ante los demás
Ejercicio 11 Soltar lo que me distrae
Ejercicio 12 El presente es cambio
Ejercicio 13 La Necesidad y el deseo
Ejercicio 14 La ilusión
Ejercicios de autoeducación para superar el conflicto
Ejercicio 15 El afecto por mi mismo
Ejercicio 16 El afecto por el otro
Ejercicio 17 El afecto por los seres vivos
Ejercicio 18 Invitación a la paz
Ejercicio 19 Invitación al sosiego
Ejercicio 20 Invitación al silencio
Ejercicio 21 El silencio entre los pensamientos
Ejercicio 22 La compañía de la vida
Ejercicio 23 La presencia
Ejercicio 24 La acción coherente
Ejercicio 25 La gratitud
8 momentos del día para construir una vida atenta
La valoración del día
Consideraciones
1Un propósito saludable
El saludable propósito de practicar la atención alpresente consiste, por un lado en superar la ansiedad y
el estrés que me produce el aturdimiento de vivirdistraído. Y por otro en sostener la empatía que me
permite relacionarme respetuosamente conmigomismo y con los demás.
2La Atención que necesitamos
Durante mi vida, muchos estímulos externos o internosterminan “atrayendo” mi atención. A este tipo de atenciónla llamo atención involuntaria, pues generarla no dependede mi intención, sino de las características e importanciaque el estímulo tiene para mi.
Para promover y sostener la atención al presente esimprescindible sostener la atención, voluntariamente.
La atención voluntaria es una atención que demandaesfuerzo. Y lo es porque esta capacidad, solo surge de lavoluntad, es decir, solo si uno quiere.
3El lugar
Si tengo posibilidad de elegir un sitio donde practicarla atención al presente, con seguridad buscaré unlugar limpio, cómodo, silencioso y acogedor. Sin
embargo el mejor lugar para practicar la atención alpresente es en el que me encuentro.
4El momento
Si tengo posibilidad de elegir un momento en el quepracticar la atención al presente, con seguridad elegirélos momentos del día que no tenga obligaciones queme apremien. Sin embargo el mejor momento para
practicar la atención al presente es el que estoyviviendo.
5La postura
Si tengo posibilidad de elegir la postura con la quepracticar la atención al presente, con seguridad buscaré
estar relajado de pies a cabeza, sin tensiones en lasmanos, hombros, mandíbula o cuello y sentado con laespalda erguida y con las manos sobre las rodillas. Sinembargo la mejor postura para practicar la atención al
presente es la que tengo.
6La condición adecuada
Reconozco que la condición adecuada para practicar losejercicios de atención al presente es la de alegre
agradecimiento. Por ello no vivo su práctica como unaobligación, sino como una gozosa oportunidad de
proporcionarme salud.
7La descripción de cada ejercicio
Los ejercicios están descritos de forma breve. Solo semenciona lo importante de cada uno. Los aspectos
complementarios los adecua cada cual a suscircunstancias y mejor parecer. De esa forma cada cualha de buscar las respuestas de como llevarlos a cabo, ensi mismo, reforzando la auto educación que nos lleva a
buscar las respuestas dentro de cada uno.
8Repito lo que me resulta útil
Mi experiencia de atender al presente me iráorientando sobre cuales son los mejoresejercicios que me permiten sostener laatención al presente durante el día .
9Evaluar para aprender
Tras los ejercicios de atender al presente mepropongo considerar la experiencia vivida con
la intención de aprender y en el caso decompartir la experiencia con otros, hacerlo
también con lo que he aprendido.
10Relax e irrigación al cerebro paracomenzar cada sesión de ejercicios
Antes de iniciar cada sesión de ejercicios deatención al presente es recomendable
efectuar un ejercicio de relajación y otro deirrigación cerebral, como los propuestos mas
abajo. El texto entre dos "Smiley", alcomienzo de cada sesión de este manual, me
lo recordará.
11El gesto necesario
Sonreír me ayuda a sentirme bien conmigo y con lo que vivo.
Sonrío cuando me despierto.
Sonrío cuando comienzo cada sesión de ejercicios
Sonrío cuando permanezco atento al presente
12Para fortalecer la atención
voluntaria
Para fortalecer mi atención voluntaria puedo cultivar:
1- “el interés por mi”.
2- “el afecto por mí”.
3- “el que mis movimientos armonicen con mi respiración ”.
4- “el que mi alimentación y actividades físicas me ayuden a mantenerme vital y saludable".
13La gran ayuda
Cuando me propongo atender a lo que vivo y me descubrodistraído, primero acepto la situación, luego sonrío y por último
retomo el objeto de mi atención.
14La autoeducación
Los ejercicios de auto educación me dan la oportunidad de:
1- comprender que en el apego, que me identifica con misjuicios, prejuicios y creencias, está el origen de mis conflictos.
2- y de que la superación de mis conflictos depende de queacepte el presente sin enjuiciarlo.
Las preguntas propuestas como indagación son para que viva lasensación que me producen y no para que las reflexione ni lasresponda a través del pensamiento.
15La paz del silencio
Cuando logro acallar el ruido del pensamiento involuntario reencuentro en mi silencio interior el sosiego que me guía para comprender y comprenderme y elegir mis respuestas en paz.
16Cuando transmito
Cuando transmito a otro la importancia de la "atención alpresente" para su salud, prescindo de las explicaciones que secentran en el conocimiento y lo hago en la práctica de losejercicios.
De esta manera evito las distracciones del pensamiento, así comola dependencia sicológica que puedo producir en el otro.
El conocimiento significativo lo construyo a partir de practicar la"atención al presente" y no por su estudio ni por las enseñanzasde otros.
17Lo importante es la vida cotidiana
Los ejercicios para practicar la "atención al presente" no son unaforma de escapar a mi vida cotidiana.
Los ejercicios para practicar la "atención al presente" me resultanútiles en cuanto me permiten descubrir como integrar la"atención al presente" a mi vida cotidiana.
Las 25 sesiones
Hago un ejercicio de irrigación delcerebro y elijo uno de relax.
Relax 1
Recorro mentalmente mi cuerpo, desdela cabeza hasta los pies, tensando
muscularmente, cada zona por unossegundos y relajándola después.
(2 a3 minutos)
Relax 4
Con los ojos cerrados, atiendo a quepalpo los globos oculares, ejerciendouna leve presión sobre las pupilas.
(1 minuto)
Relax 3Atiendo que inhalo por la nariz,
reteniendo el aire el tiempo que puedo ysigo atendiendo que lo exhalo
suavemente por la boca.
(5 minutos)
Irrigación
En cualquier posición, que mevenga bien, mantengo la cabeza
por debajo del corazón (1 a 3 minutos)
Relax 2
Atiendo a que inhalo sonriente y luegoatiendo que exhalo sonriente.
(2 a 3 minutos)
Sesión 1Ejercicios para comenzar el día
1
Al despertarme atiendo a que estoyrespirando suavemente, al tiempo que sé
(siento y pienso) que:“Estoy respirando suavemente mientras me
estoy despertando”(2 a 3 minutos)
4
De pie ante el espejo del baño atiendo lasensación que me produce mi gesto
sonriente, mientras pienso y siento que :“estoy sonriendo”
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a que me cepillo lentamente, losdientes, mientras pienso y siento que :
“estoy cepillándome los dientes” (2 a 3 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
2Atiendo a que me estoy masajeando
suavemente con las dos manos la cabeza, eltronco, y las piernas al tiempo que sé
(siento y pienso) que:“Me estoy masajeando suavemente”
(2 a 3 minutos)
Sesión 2Atiendo a mi respiración
4
Atiendo a la sensación de frescuraen mi nariz, cuando inhalo y de
calidez cuando exhalo. (1 a 5 minutos)
2
Elevo un brazo cada vez que inhalo ylo bajo cada vez que exhalo.
(1 a 5 minutos)
1
Inhalando por la nariz y exhalandopor la boca, cuento mentalmente
cada vez que exhalo. (consecutivamente desde el 1 hasta
llegar al 30)
3
Cuento mentalmente, cada vez quemi diafragma sube con mi
inspiración (consecutivamente desde el 1 hasta
llegar al 30)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
Sesión 3Atiendo a mi respiración
3
Atiendo la sensación del diafragmaque sube y baja con mi respiración
(1 a 5 minutos)
2
Cierro los ojos cuando inhalo y losabro cuando exhalo.
(1 a 5 minutos)
4
Atiendo la sensación que me produceel aire al entrar por mis fosas nasales
hasta llegar a mis pulmones ycuando sale de mis pulmones hacia
las fosas nasales. (1 a 5 minutos)
1
Inhalando por la nariz y exhalandopor la boca, cuento mentalmente
antes de inhalar. (consecutivamente desde el 1 hasta
llegar al 30)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
Sesión 4Atiendo a mi respiración
3
Cuento mentalmente, cada vez quemi diafragma sube con mi
inspiración (consecutivamente desde el 1 hasta
llegar al 30)
4
Hago mas profunda mi respiración alrelajar la contracción y expansión deldiafragma mientras inspiro y expiro
(1 a 3 minutos)
2
Elevo un brazo cada vez que inhalo ylo bajo cada vez que exhalo.
(1 a 3 minutos)
1
Inhalando por la nariz y exhalando porla boca, cuento mentalmente cada vez
que exhalo. (consecutivamente desde el 1 hasta
llegar al 30)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
Sesión 5Atiendo a mi respiración
3
Atiendo la sensación que me produce el aire al entrar ysalir por la punta de mi nariz. sin perseguir la sensacióndel aire ni distraerme con los pensamientos que puedan
aparecer(1 a 3 minutos)
4
A cada inspiración sigo con el pensamiento el aire queentra, sabiendo (sintiendo y pensando) que entra a mi
cuerpo. Y a cada expiración sigo con el pensamiento elaire que se marcha, sabiendo (sintiendo y pensando) que
se marcha. (2 a 5 minutos)
2
Sentado, a cada inspiración, por la nariz, inclinosuavemente mi cabeza y mi tronco hacia la derecha y a
cada expiración, por la boca, inclino suavemente micabeza y mi tronco hacia la izquierda
(2 a 5 minutos)
1
Sentado, a cada inspiración, por la nariz, doy un suavegolpe con mi mano derecha a mi pierna derecha y a cadaexpiración, por la boca, doy un suave golpe con mi mano
izquierda a mi pierna izquierda(2 a 5 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
Sesión 6Atiendo a que acompaso mirespiración con lo que esté
haciendo
2
Acompaso el ritmo de mi respiracióncon el de mis pasos, al caminar
(1 a 3 minutos)
4
Acompaso mi respiración con el ritmodel segundero de un reloj .
(1 a 3 minutos)
1
Inhalo por la nariz y exhalo por laboca, acompasando el ritmo con el que
subo y bajo los brazos (1 a 3 minutos)
3
Acompaso mi respiración al ritmo delmasaje que me doy con las dos manos,en la cabeza, en el tronco en los brazos
y en las piernas. (durante 2 a 3 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
Sesión 7Sé lo que estoy haciendo
2Atiendo a que me estoy acariciando
suavemente, una mano con la otra, altiempo que sé (siento y pienso) que:
“Estoy acariciando suavemente mi mano” (1 a 3 minutos)
1
Atiendo a que estoy respirandosuavemente, al tiempo que sé (siento y
pienso) que:“Estoy respirando suavemente”
(2 a 5 minutos)
4
Sentado, con los ojos cerrados atiendo lasensación que me produce mi gesto
sonriente, mientras pienso y siento que :“estoy sonriendo”
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a que camino lentamente, enarmonía con mi respiración, mientras
pienso y siento que :“estoy caminando lentamente,en armonía a mi respiración”
(2 a 5 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
Sesión 8Sé lo que estoy haciendo
2Atiendo a que estoy acariciando
suavemente, la mano de un compañero/a,al tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Estoy acariciando suavemente su mano” (1 a 3 minutos)
1
Atiendo a la posición de mi cuerpo altiempo que sé (siento y pienso) que:
“posición tengo” (3 a 5 minutos)
4
Atiendo a que estoy inspirando suavemente, al tiempoque sé (siento y pienso) que:
“Estoy inspirando suavemente”Luego Atiendo a que estoy espirando suavemente, al
tiempo que sé (siento y pienso) que:“Estoy espirando suavemente”
(2 a 5 minutos)
3
Atiendo a que camino lentamente, enarmonía con mi respiración, de la manocon un compañero/a, mientras pienso y
siento que :“estoy caminando lentamente,
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
Sesión 9Reforzando la atención
4Atiendo a como me siento sin
juzgarme, aceptándome mientrassiento y pienso que:
“me acepto sin juzgarme” (3 a 5 minutos)
2
Atiendo a mis distracciones sinjuzgarlas, ni nombrarlas mientras
siento y pienso que:“acepto mis distracciones”
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo a mi respiración mientrassiento mi mano al dibujar.
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
1
Atiendo a mi respiración, alcaminar, mientras mantengo lasensación de mi pie izquierdo.
(3 a 5 minutos)
Sesión 10La sonrisa
2Atiendo a que estoy sonriendo a todos los
seres vivos, sin juzgarme. (3 a 5 minutos)
1
Atiendo a mi gesto sonriente, al inhalar,mientras pienso y siento que :“estoy sonriendo al inhalar”
Luego atiendo a mi gesto sonriente, al exhalar,mientras pienso y siento que :“estoy sonriendo al exhalar”
(3 a 5 minutos)
4Atiendo a que me estoy sonriendo, sin
juzgarme. (3 a 5 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
3Atiendo a que estoy sonriendo a los
demás, sin juzgarme. (3 a 5 minutos)
Sesión 11La alegría
4
Mientras froto suavemente mismanos atiendo a la sensación de
ser quien quiero ser. (3 a 5 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
2
Atiendo a la sensación de apreciar a laVida mientras siento y pienso que:
“aprecio la Vida” (3 a 5 minutos)
1
Atiendo a la sensación de sentirmecómodo conmigo mientras siento y
pienso que:“me siento cómodo conmigo”
(3 a 5 minutos)
3
Mientras siento mi cuerpo atiendo a lasensación de estar donde siempre soñé.
(3 a 5 minutos)
Sesión 12Atendiendo al cuerpo
6Atiendo a la sensación que me produce mi
cuerpo, sin juzgarlo ni nombrarlo(3 a 5 minutos)
1Armonizo mi respiración con el movimiento de
mi cadera que, en un vaivén, primero llevo haciaadelante y luego hacia atrás.
(1 minuto)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
5Acompaso mi respiración con el ritmo de
deslizamiento de mis pies, sobre una botella decristal vacía, que primero deslizo hasta tocar la
botella con la punta de los dedos y luego deslizohasta tocar la botella con el talón
(2 a 3 minutos)
3Acompaso mi respiración con el ritmo del masaje
que me doy con los dedos al cuero cabelludo.(2 minutos)
2Atiendo a la sensación de equilibrio, al
sostenerme en un pié primero y en el otro después(1 minuto)
4Acompaso mi respiración con el ritmo del masaje
que doy a una pelota de tenis, entre las palmasabiertas de mis manos.
(2 minutos)
Sesión 13Atendiendo a lo que veo
2
Atiendo a las formas que veo,sin nombrarlas con el
pensamiento (2 a 3 minutos)
3
Atiendo a los colores que veo,sin nombrarlos con el
pensamiento (2 a 3 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
4
Atiendo a las personas que veo,sin nombrarlas con el
pensamiento (2 a 3 minutos)
1
Atiendo a lo que veo, sinjuzgarlo
(3 a 5 minutos)
Sesión 14Atendiendo a lo que oigo
1
Atiendo a lo que oigo, sin juzgarlo (3 a 5 minutos)
3
Atiendo al sonido de la músicamientras siento mi mano derecha.
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
2
Atiendo a los sonidos que oigo, sinnombrarlos con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
4
Atiendo a que me nombromentalmente, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
Sesión 15Atendiendo a lo que toco
3
Atiendo a mi respiraciónmientras siento mi mano
derecha. (3 a 5 minutos)
4
Atiendo que toco mi cara, sinjuzgar
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
2
Atiendo a las texturas que toco,sin nombrarlas con el
pensamiento (2 minutos)
1
Atiendo lo que toco, sin juzgarlo (3 minutos)
Sesión 16Atendiendo a lo que huelo
4Atiendo al olor de mi mano derecha, sin
juzgar (3 a 5 minutos)
2
Atiendo a lo que huelo, sin nombrarlocon el pensamiento
(2 a 3 minutos)
1
Atiendo a lo que huelo, sin juzgarlo (3 a 5 minutos)
3
Atiendo al olor de mi mano izquierdamientras siento mi mano derecha.
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
Sesión 17Atiendo a lo que saboreo
3
Atiendo al sabor de uncaramelo mientras siento mi
mano derecha. (3 a 5 minutos)
1
Atiendo a lo que saboreo, sinjuzgarlo
(3 a 5 minutos)
4Atiendo al sabor de uncaramelo, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
2
Atiendo a lo que saboreo, sinnombrarlo con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
Sesión 18Atiendo a que estoy esperando
1
Atiendo a que estoy esperando aalguien, sin juzgarla
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo al sonido de una gota deagua, sin nombrar con el
pensamiento(2 a 3 minutos)
2
Atiendo al segundero del reloj, sinnombrar con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
4Atiendo a lo que quiero lograr en la
vida, sin juzgarme (3 a 5 minutos)
Sesión 19 Acepto mi valoración de mi mismo
4Atiendo a que me acepto, al tiempo que
sé (siento y pienso) que:“Me acepto”
(3 a 5 minutos)
1
Atiendo (observo) mi imagen, conneutralidad, sin juzgarme
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo a que estoy inspirando suavemente,al tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Estoy vivo”Luego Atiendo a que estoy espirando
suavemente, al tiempo que sé (siento ypienso) que:“Estoy vivo”
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
2
Atiendo a la sensación que meproduce el momento actual de mi
vida, sin juzgar (3 a 5 minutos)
Sesión 20Atiendo a la valoración que los
demás tiene de mi
4
Atiendo a quien me mira, sin juzgar(2 a 3 minutos)
1
Atiendo a la sensación que tienen losdemás de mi, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
2
Atiendo a la sensación que me producealguien que no me quiere, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a la sensación que tiene de mi ,alguien a quien aprecio, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Sesión 21Atiendo a mis supuestos
2
Atiendo a la imagen de alguien a quienconsidero muy malo, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
1
Atiendo a la sensación que creo tienenlos demás de mi, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo a mi valoración sobre alguienimportante para mi, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
4
Atiendo a la sensación que tengo de mi,sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Sesión 22Para fortalecer la atención
voluntaria
2
Me atiendo con afecto(2 a 3 minutos)
4
Atiendo a que me siento en pazmientras siento y pienso que:
“me siento en paz” (3 a 5 minutos)
3
Acompaso mis movimientoscon mi respiración
(2 a 3 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
1
Me atiendo con interés (2 a 3 minutos)
Sesión 23Atiendo a que exploro
4
Atiendo al otro sin nombrarlo (3 a 5 minutos)
1
Atiendo a lo que pienso sin juzgar (3 a 5 minutos)
2
Atiendo a lo que siento sin juzgar (3 a 5 minutos)
3
Atiendo a una cosa sin nombrarla (3 a 5 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
Sesión 24 Atiendo a la sensación de paz
4
Atiendo a la sensación de que soy parte de laVida mientras siento y pienso que:
“me siento parte de la Vida” (3 a 5 minutos)
3
Atiendo a la sensación de escuchar suavementela expresión: "siento paz", dejándola, sin forzar,
que profundice dentro de mi. (3 a 5 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
2
Sincronizo la sensación de que: "siento" cuandoinspiro y con la sensación de " paz", cuando
espiro. (3 a 5 minutos)
1
Atiendo a que me siento en paz conmigo mismomientras siento y pienso que:
“me siento en paz conmigo mismo” (3 a 5 minutos)
Sesión 25El Tiempo de la Vida.
1
Cuando inspiro, siento que “he llegado” Cuando espiro, siento que “he llegado”
(5 a 10 minutos)
Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.
Ejercicios de autoeducaciónpara reconocer el apego
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
1La divagación,
el "pensamiento saltarín"
Indagación y Vivencia
¿Qué experimento cuando estoy distraído ?
¿Cómo vivo la realidad cuando estoy distraído?
¿Qué es lo que me lleva a divagar?
¿Qué experimento cuando estoy atento al presente?
Atiendo al aire fresco que inspiro.
Atiendo al aire tibio que espiro
(5 a 10 minutos)
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
2La ansiedad
Indagación y Vivencia
¿Que pasa cuando mi pensamiento va por delante de mi cuerpo?
¿ De que depende mi ansiedad?
¿Cómo superar la ansiedad?
Atiendo a que sigo con una mano la dirección de una flecha imaginaria
Atiendo a que detengo la mano que está siguiendo la dirección de laflecha imaginaria. Atiendo lo que siento.
(repetir durante 3 minutos)
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
3La voluntad
Indagación y Vivencia
¿Qué me pasa cuando mi voluntad por atender me lleva a controlar lo que sucede?
¿Qué me pasa cuando mi voluntad por atender me lleva aceptar lo que sucede?
¿Qué pasa con mi atención cuando me apego a lo que me sucede?
Atiendo únicamente a que inspiro.
Atiendo únicamente a que espiro.
(5 a 10 minutos)
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
4La atención paso a paso
Indagación y Vivencia
¿Qué experimento cuando anticipo mi atención a la inspiración o espiración siguiente?
¿Qué experimento cuando dejo fijada mi atención en la inspiración o espiración anterior?
¿Qué experimento cuando le presto mi atención a la inspiración o espiración que vivo y anada mas?
¿Qué experimento cuando mis objetivos son proporcionados, cortos y sencillos?
Atiendo, a la inspiración, que esté viviendo, como si fuese unpequeño objetivo, hasta que se complete. Luego, atiendo a la
espiración, que esté viviendo, como si fuese otro pequeñoobjetivo, hasta que se complete. Y así siguiendo.
(5 a 10 minutos)
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
5El apego
Indagación y Vivencia
¿Qué experimento cuando inspiro apego?
¿Qué experimento cuando espiro desapego?
¿Qué experimento cuando estoy apegado y cuando no lo estoy?
¿Qué es lo que me produce sufrimiento?
Cuando inspiro, siento que retengo la imagen con laque asocio mi sufrimiento.
Cuando espiro, siento que suelto la imagen con la
que asocio mi sufrimiento.
Puedo apoyarme en un gesto (5 a 10 minutos)
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
6La expectativa
Indagación y Vivencia
¿Qué experimento cuando tengo expectativas sobre los resultados que deseo alcanzar?
¿Qué experimento cuando centro mi atención en la acción y no en los resultados?
¿Qué experimento cuando estoy apegado y cuando no lo estoy?
¿Qué es lo que me produce ansiedad?
Atiendo a mi respiración alta, durante 3 minutos al ejercicio "acompasomi respiración con el ritmo del reloj" localizado en
https://www.youtube.com/watch?v=ERKQXQdRxtY
Atiendo a mi respiración abdominal, durante 6 minutos al ejercicio"acompaso mi respiración con el ritmo del reloj" localizado en
https://www.youtube.com/watch?v=ERKQXQdRxtY
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
7La competición
Indagación y Vivencia
¿Cómo me experimento a mi y a los demás cuando compito con ellos?
¿Cómo me vivo cuando compito conmigo mismo?
¿Habitualmente persigo mis objetivos de forma competitiva?
¿Cuando compito estoy centrado en la acción o en los resultados?
¿Qué me impulsa a competir?
Atiendo a como me siento al imaginarme delante de una persona muy bella e inteligente.
(5 minutos)
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
8La valoración
Indagación y Vivencia
¿La foto de un tornado es el tornado?
¿Mi imagen de mi padre es mi padre?
¿Soy la valoración que tengo de mí?
¿En que se basan mis valoraciones?
Cuando inspiro, atiendo a la imagen de alguien conocido
Cuando espiro, atiendo a la imagen de alguien conocido
(5 a 10 minutos)
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
9Aceptando lo que me disgusta de mi
Indagación y Vivencia
¿Qué experimento cuando no me acepto?
¿Qué es lo que me lleva a no aceptarme?
¿Qué sucede con mi atención al presente cuando me siento disgustado conmigo?
Inhalo aquello que me molesta de mi.
Espiro, con una sonrisa, afecto a aquello que me molesta de mi.
Puedo apoyarme en un gesto (5 a 10 minutos)
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
10Mi imagen ante los demás
Indagación y Vivencia
¿Dónde y de quienes aprendí la imagen que quiero dar a los demás?
¿Qué deseo lograr con la imagen que quiero dar a los demás?
Mientras atiendo a mi respiración evoco aquello que me hace sen-tir vulnerable. Obsérvalo con afecto mientras respiras. (3 min.)
Mientras espiro siento dentro de mi : “Me acepto” y siento disten-sión. (3 min.)
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
11Soltar lo que me distrae
Indagación y Vivencia
¿Qué me sucede cuando me enredo con lo que me distrae?
¿Qué me sucede cuando juzgo lo que me llama la atención?
¿De que depende el que no reaccione a mis distracciones?
Inhalo sin reaccionar a los pensamientos que me distraen.
Espiro, sin reaccionar a los pensamientos que me distraen.
Puedo apoyarme en gestos como el de una sonrisa o el deuna mano abierta (5 a 10 minutos)
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
12El presente es cambio
Indagación y Vivencia
¿Hay algún momento de mi vida que haya sido exactamente igual a otro?
¿Por qué tengo ideas fijas siendo que todo cambia permanentemente?
¿Que consecuencias me acarrean mis ideas fijas?
Atiendo a cada sensación de mi respiración como a una experienciairrepetible.
(5 a 10 minutos)
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
13La necesidad y el deseo
Indagación y Vivencia
¿Perseguir el deseo me produce sosiego?
¿Satisfacer una necesidad me produce sosiego?
¿Es necesario lo que deseo?
¿Por qué deseo lo que no necesito?
Atiendo a mi sensación de deseo(5 minutos)
Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego
14La ilusión
Indagación y Vivencia
¿Soy lo que pienso y siento de mi?
¿Es lo que creo la realidad?
Atiendo a lo que creo que soy, cuando inspiro
Atiendo a lo que creo que soy, cuando espiro
(5 a 10 minutos)
Ejercicios de autoeducaciónpara superar el conflicto
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
15El afecto por mi mismo
Indagación y Vivencia
¿Dónde experimento físicamente afecto por mi mismo?
¿Qué es lo que me impulsa a sentir afecto por mi mismo?
¿De que depende el que sienta afecto por mi mismo?
Inhalo con una sonrisa, afecto por mi mismo.
Espiro, con una sonrisa, afecto por mi mismo.
Puedo apoyarme en gestos como el de una sonrisa (5 a 10 minutos)
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
16El afecto por el otro
Indagación y Vivencia
¿Donde experimento físicamente mi rechazo por el otro?
¿Qué experimento cuando rechazo al otro?
¿Qué experimento cuando acepto al otro?
¿Donde experimento físicamente mi afecto por el otro?
Inhalo aquello que me molesta del otro.
Espiro, con una sonrisa, afecto por el otro.
Puedo apoyarme en gestos (5 a 10 minutos)
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
17El afecto por los seres vivos
Indagación y Vivencia
¿Qué experimento cuando siento afecto por los seres vivos?
¿De que depende que experimente afecto por los seres vivos?
¿Qué satisfago cuando siento afecto por los seres vivos?
Inhalo, con una sonrisa, afecto por los seres vivos.
Espiro, con una sonrisa, afecto por los seres vivos.
Puedo apoyarme en gestos (5 a 10 minutos)
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
18Invitación a la paz
Indagación y Vivencia
¿Qué necesito conseguir cuando busco sentirme bien conmigo?
¿Qué necesito conseguir cuando busco sentirme bien con los demás?
¿Qué y quien puede darme paz interior?
¿Dónde está la paz que preciso?
Invito, con una sonrisa, a que entre la paz cuando inhalo.
Invito, con una sonrisa, a sentirme en paz cuando espiro.
(5 a 10 minutos)
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
19Invitación al sosiego
Indagación y Vivencia
¿Qué necesito conseguir cuando busco sosiego?
¿Qué y quien puede darme sosiego?
¿Dónde está el sosiego que preciso?
¿Qué necesito cuando me siento sosegado?
Invito, con una sonrisa, a que entre el sosiego cuando inhalo.
Invito, con una sonrisa, a sentirme en sosiego cuando espiro.
(5 a 10 minutos)
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
20Invitación al silencio
Indagación y Vivencia
¿Qué necesito cuando busco silencio?
¿Cómo conseguir estar en silencio?
¿Qué necesito cuando estoy en silencio?
¿Experimento mi presencia cuando permanezco en silencio?
Invito, con una sonrisa, a que entre en mi el silencio cuando inhalo.
Invito, con una sonrisa, a permanecer en silencio cuando espiro.
(5 a 10 minutos)
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
21El silencio entre los pensamientos
Indagación y Vivencia
¿Como vivo lo que me rodea cuando pienso compulsivamente?
¿Como vivo lo que me rodea cuando me encuentro en silencio?
¿Para vivir el silencio, he de elegir?
Mientras atiendo a mi respiración, observo con desapego los pensa-mientos que aparecen y el silencio que existe entre un pensamiento
y otro(5 a 10 minutos)
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
22La compañía de la vida
Indagación y Vivencia
¿En que tiempo fluye mi vida?
¿En que tiempo me siento vivo?
¿Experimento mi presencia cuando me siento vivo?
Atiendo a que me siento vivo cuando inspiro.
Atiendo a que me siento vivo cuando espiro.
(5 a 10 minutos)
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
23La presencia
Indagación y Vivencia
¿Dónde experimento físicamente mi sensación de presencia?
¿ Cómo vivo mi sensación de presencia?
¿Cómo vivo lo que me rodea cuando estoy presente?
Atiendo con una sonrisa, a que estoy presente cuando inspiro.
Atiendo con una sonrisa, a que estoy presente cuando espiro.
(5 a 10 minutos)
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
24La acción coherente
Indagación y Vivencia
¿Como logro que mis acciones me produzcan paz?
¿Cuando actúo en cosas que afectan a otros, como logro quedar en pazconmigo mismo y con los demás?
¿Donde encuentro el sosiego que me guíe para elegir mis respuestas en paz?
Cuando inspiro experimento que mis actos son coherentes con loque siento y pienso.
Cuando espiro experimento que mis actos son coherentes con lo que
siento y pienso.
(5 a 10 minutos)
Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto
25La gratitud
Siento que cuando reconozco lo bueno de mi vida presente,
experimento gratitud y abundancia.
Ejercicio semanal
Durante esta semana todo eso que pienso que los demás me está negandoen forma de reconocimiento, elogios, ayuda y afecto, se lo daré a ellos.
8 momentos del día paraconstruir mi vida atenta
Los 8 momentos del día
1 Antes de levantarme
Tras despertarme, acostado y antes de levantarme dela cama. Atiendo al aire fresco que inspiro mientrascuanto hasta tres y luego atiendo al aire calido que
espiro mientras cuento hasta dos. (5 a 10 minutos)
2 El masaje
Acostado y antes de levantarme de la cama.Atiendo a la sensación del masaje que me doylentamente, con ambas manos, desde la cabeza
hasta los pies y de los pies a la cabeza. (5 minutos)
3 Al lavarme los dientes
Mientras me cepillo los dientes, ante el espejo,atiendo al aire fresco que inspiro mientras mesonrío y luego atiendo al aire calido que espiro
mientras sigo sonriéndome. (3 a 5 minutos)
4 Al ducharme
Mientras me ducho, atiendo al aire fresco queinspiro mientras siento el agua y luego atiendo al
aire calido que espiro mientras siento el agua. (5 a 10 minutos) llamado
Los 8 momentos del día
8 Al acostarme
Acostado, boca arriba y con los ojos cerrados,atiendo a mi respiración como si siguiese a una
pompa de jabón que flota en el aire.(10 a 20 minutos)
7 Al caminar hacia mi casa
Mientras regreso caminando hacia mi casa,atiendo a la sensación de mis pies al caminar
5 Al alimentarme
Aprovecho el desayuno, el almuerzo, la meriendao la cena para atender al sabor de cada bocado
que ingiero (5 a 20 minutos, cada vez)
6 Al saludar
Cada vez que saludo a alguien atiendo a lasensación de mi respiración por un instante.
(Un instante)
La valoración del día
Tras el ejercicio de los 8 momentos, llamado"Al acostarme"
Acostado, boca arriba y con los ojos cerradosrepaso el día vivido, especialmente los 8momentos del día para construir mi vida
atenta, y tomo nota, en mi diario, de aquelloque me parece importante para mejorar mi
vida atenta. Tomo nota , también, del tiempototal estimado en el que he estado atento,
durante el día. (5 a 7 minutos)