mamá, papá: no quiero estar gordito

Mamá, Papá:no quiero estar gordito

María Baez

Mamá, Papá:no quiero estar gordito

María Baez

Título original Mamá, Papá, no quiero estar gordito

AutoraMaría Baez

Correctora de Estilo Elena Pujol

Co-autoría y música de audio-cuento Maestro Víctor Baez Baez

Diseño Editorial No Sombrero María José Baez, Liliana Zúñiga y Daniel Pezzi

Diseño de cubierta Liliana Zúñiga

Formación Daniel Pezzi

Ilustraciones Liliana Zúñiga

Todos los derechos reservados. Esta publicación no puede ser reproducida ni en su todo ni en sus partes, ni registrada en o trasmitida por un sistema de recuperación de información, en ninguna forma ni por ningún medio sea mecánico, fotoquímico, electrónico, magnético, electro-óptico, por fotocopia o cualquier otro, sin el permiso previo de la editorial.

Primera edición, Ciudad de México, México, 2012Ejemplar gratuito, no autorizado a la venta.

Impreso en México

La presente obra se realizó gracias a:

A Víctor Baez, mi acompañante, mi cómplice y la persona a quien más

admiro desde el 15 de septiembre de 1982. A él debo que haya podido

hacer un sinfín de locuras sin límites ni reclamos. Ha sido un gran acica-

te, el mejor consejero, mi motor de un millón de caballos de fuerza, mi

inspiración; la fuerza que me aterriza y mueve al mismo tiempo y con la

misma intensidad.

A Víctor Alejandro y María José, los más sabios maestros que han

impulsado, apoyado e iluminado mi vida con toda la creatividad que des-

parraman sin falsas modestias y a manos llenas, porque han entendido

que la vida, muy espléndida, les ha regalado muchos dones que han com-

partido sin reserva para gozo de todos los que hemos tenido el privilegio

de contar con ellos.

A mi mamá, por contagiarme su amor por la buena, amorosa y saludable

comida. Por sus consejos, su gran sentido del humor y por su constante

amor incondicional.

Índice

12 Agradecimientos

16 Introducción

22 I. Mamá, Papá: no quiero estar gordito 23 Los medios de comunicación

25 Comencemos por el principio: así fue antes

de leer este libro

26 La importancia del entorno

28 Obesidad y responsabilidad

31 Tablas de referencia para valorar peso/edad

en niñas y niños menores de 5 años

44 ¿Cómo viven los padres del niño obeso?

46 Toma la información anterior y llévala al ámbito

de la nutrición

48 Lo que se oye por ahí

49 Alimentación versus nutrición y el ciclo de la vida

54 II. La madre naturaleza no se equivoca54 Leche materna versus leche de vaca: mitos y realidades

56 ¿Y la leche de cabra?

57 Lactosa para una raza resistente a la insulina

60 Alimentos inventados por el hombre

61 Los pros y contras de los alimentos del nuevo milenio:

La Ingeniería Genética (IG) tiene sus ventajas

64 Conclusiones sobre la ingeniería genética en los alimentos

68 III. Alimentos y salud68 Azúcar de caña en la dieta del mexicano

71 Trigo y el niño mexicano

74 Carne de res, pollo y cerdo hoy

76 Grasas trans

77 Entonces, la proteína y el calcio ¿de dónde?

78 Frijol

79 Maíz

81 Don Amaranto: el rey

85 Quelites

86 Alga espirulina

89 Hongos y setas

90 Alfalfa

90 Chía

93 Miel de abeja

94 Huevo

96 Pescado

98 Alimentos orgánicos

101 ¿Cómo ves al sector orgánico en México?

102 ¿Qué puedo hacer?

106 IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida107 Cocina para niños de seis a nueve meses

107 Compota de durazno, pera, chabacano y manzana

108 Papilla de calabaza y manzana (o pera)

108 Trío de vegetales de raíz

109 Puré de lentejas y vegetales

110 Pescado con zanahoria y naranja

111 Pescado con zanahoria, nabos y papas

112 Cocina para niños de nueve a doce meses

113 Salsa cremosa de aguacate

114 Duo de vegetales machacados

114 Pescado con salsa de queso y vegetales

116 Cocina para niños de doce meses en adelante

118 Tofu: receta básica

120 Canastitas de tofu a la mexicana

121 Lasaña con atún y calabacitas

122 Caracoles de salchichas de pescado

126 Albóndigas de pescado con salsa de pimiento

128 Plátanos al curry con yogur de vainilla

129 Falso huevo frito (postre)

131 Pan de alegría

132 Cocina para niños de dieciocho meses en adelante

132 Tortitas de avena

133 Minipizzas

134 Vegetales agridulces salteados

137 Canelones dormilones

141 Tarta campesina de manzana

142 Hot cakes nutri-sanos

143 Brochetas de tofu y champiñones teriyaki

145 Arroz salteado con huevo, cubos de portobello y setas

147 Goulash húngaro

148 Orugas de tofu

151 Croquetas de atún divertidas

152 Sorbete de morrones caramelizados

con mousse de nopal

154 Gazpacho poblano

157 Tamal de calabaza

160 Papas rellenas en forma de barco

163 Tallarines o lasaña sin gluten: receta básica

165 Chiles rellenos de picadillo de portobello

y tofu en salsa de xoconostle

167 El A, B, C, D, E de la Nutrición

172 Bibliografía

12 13Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

AgradecimientosDebo reconocer que es un privilegio vivir en un país poblado por

gente que es mucho más creativa, talentosa, compasiva, bondado-

sa e inteligente de lo que nos ha hecho creer la historia contada por

algunos pesimistas. Dicho esto, agradezco por anticipado a cada

persona que se esté dando a la tarea de leer este libro, porque esto

reafirmará mi creencia: querrá decir que esta persona quiere hacer

lo que sea necesario para que sus hijos y ellos mismos puedan dis-

frutar de una vida más saludable, armoniosa y respetuosa en todos

sentidos. ¡Viva México y sus nuevos mexicanos!

Además quiero dar un millón de gracias:

A Marta, tan sabia y compartida, por todos sus consejos, sus

regaños, su tolerancia y por su invaluable amistad.

A Lupita y a Lilli, por compartir sus conocimientos, sus talen-

tos y su creatividad con tanta alegría y tan buen humor.

A Maris, Constanza y Cristy, por su amor, amistad y su apoyo

incondicional.

Al niño Xiu, por ser tan valiente y hacer todo lo que es necesa-

rio para mejorar la salud que todos los niños se merecen.

A Sandra, Carolina y Lorena por creer y crear, por su gran valor

y empuje para querer que este sueño se siga haciendo realidad.

Por su amistad, su inteligencia y su empatía.

A Tomás y a Rocío porque sin su apoyo para resolver mi coti-

dianidad no habría contado con el tiempo suficiente para escribir

este libro.

A Elena, porque a pesar de la distancia, me apoyó tan de cerca

con tanta paciencia y tolerancia.

A todos los niños de México y del mundo con todo mi respeto,

compasión, empatía, responsabilidad, congruencia y amor.

A la Madre Tierra, tan dadivosa a pesar de todos nosotros.

A todos los productores de orgánicos que son valientes guerre-

ros y guardianes de nuestra salud y la del planeta.

A mis maestros Laurent Marcére y a Somkiet, mis chefs predi-

lectos, por ser tan inspiradores.

A Hipócrates por legar su máxima: “Que tu alimento sea la

medicina y la medicina sea tu alimento”.

A Joan Manuel Serrat, porque a través de su “Esos Locos Bajitos”

y su “Hoy puede ser un gran día y mañana también”, rolas que se

quedaron en mi alma y mi corazón desde la primera vez que las

escuché hace muchos años, me hizo creer a ciencia cierta que tie-

ne toda la razón en cada una de esas palabras. Hasta el día de hoy,

y seguro hasta el final, las recito como mantras.

A Violeta Parra, la paradójica, por su “Gracias a la Vida”.

Agradecimientos

Introducción


Desde que el mundo es mundo y los seres humanos habitamos en

él, nuestra prioridad primordial ha sido la de buscar, encontrar

y procesar alimentos para poder vivir.

El largo camino que hemos recorrido en ir descubriendo las dife-

rentes formas y técnicas para transformar nuestros alimentos

y hacerlos más atractivos y apetecibles, es una de las actividades

que nos diferencian del resto de los animales no humanos que

habitan el planeta Tierra y una de las razones por las que algunas

personas piensan que somos más inteligentes.

A lo largo del tiempo, y a fuerza de pruebas, aciertos y hasta de

fatales errores, los seres humanos hemos logrado incorporar en

nuestros menús diarios una vasta cantidad de productos naturales

muy variados, que no sólo nos proporcionan gusto y placer, sino que

también nos proveen de la energía y los nutrientes necesarios para

poder funcionar de acuerdo a nuestras diferentes actividades.

A medida que hemos ido evolucionando y obteniendo mayores

conocimientos y más información, hemos encontrado nuevas

y modernas formas y técnicas que hoy en día utilizamos para

obtener nuestro vital sustento y que incluso pueden llegar a

resultar paradójicas. Pareciera que hemos perdido u olvidado el

objetivo primordial de alimentarnos y nutrirnos en aras de mo-

dernizarnos, de estandarizar y de producir masivamente, a pesar

de las pautas que naturalmente marcan las estaciones del año en

las diferentes latitudes de nuestra casa mayor: la Tierra.

Sirva esta breve introducción como una abierta y cordial invita-

ción a leer este libro para que, al conocer la información que éste

Introducción

comparte contigo, obtengas más herramientas que te permitan

reconocer tus prioridades y así poder tomar decisiones más acer-

tadas en lo referente a tu salud integral y a la de toda la familia. Para

lograrlo, sólo es necesaria la voluntad de compartir los alimentos

con conciencia verdaderamente amorosa, empática y responsable

e integrar a tus hijos en las nuevas decisiones que los llevarán

hacia una mejor calidad de vida.

A pesar de que ésta es la razón principal que me llevó a escribir

este libro otras motivaciones me impulsaron a continuar escri-

biendo, ya que con él, no sólo me gustaría ofrecer la información

necesaria para lograr una buena salud gracias a una alimenta-

ción adecuada, sino que también pretendo denunciar, informar,

reeducar, proponer e integrar:

Denunciar hablando de los lácteos, de la comida chatarra, de

la comida rápida, de los pros y los contras de la ingeniería genética

en los alimentos y de los diferentes efectos de otros alimentos en

la vida de una persona, para que se estudie la conveniencia de in-

cluirlos o excluirlos en la dieta cotidiana.

Informar hablando de los problemas que puede acarrear una

mala alimentación durante la niñez.

Reeducar proporcionando información para que los padres quie-

ran y puedan tomar decisiones asertivas.

Proponer alternativas más saludables a manera de recetas.

Integrar, involucrando a toda la familia en este proceso.

A lo largo del libro encontrarás diferentes secciones que te ofre-

cen consejos orientados hacia aspectos determinados de la nutrición:

18 Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

Una sección para papás. Ésta será informativa para dar a co-

nocer a los padres datos y hechos relevantes relacionados con la

alimentación de sus hijos. En ella encontrarás información sobre

la obesidad y la nutrición, sobre los alimentos naturales y los ma-

nipulados genéticamente, y sobre cómo una buena alimentación

puede mejorar tu salud.

Una sección de recetas que representen una propuesta intere-

sante, innovadora y divertida.

Una sección para toda la familia pero principalmente orientada

a los niños, presentada en forma de un audiocuento infantil mu-

sicalizado y narrado.

Espero que este libro pueda ayudarte a ti y a tu familia a adqui-

rir hábitos de alimentación más saludables que repercutirán no

sólo en una mejor salud física, sino también en un mayor bienes-

tar mental y emocional.

I. Mamá, Papá: no quiero estar

gordito.


Un niño bien alimentado generalmente cuenta con un sistema

inmunológico eficiente que lo mantiene sano, de manera que éste

no necesariamente requiere medicamentos alopáticos, sustan-

cias que en una buena medida son agresivas, sobre todo cuando

no son estrictamente necesarias, y que, además, con frecuencia,

presentan efectos secundarios en su cuerpo que todavía es muy

joven y se encuentra en proceso de crecimiento y maduración.

Los medicamentos alopáticos son aquellos que recomienda la

medicina convencional y el abuso en su consumo puede provocar

efectos adversos.

Los medios de comunicaciónLa deformación de nuestras costumbres, tradiciones y formas de

vida es innegable. La mala información, difundida principalmen-

te por una sobredosificación de mensajes transmitidos a través

de los medios de comunicación masivos, ha generado en nosotros

nuevas necesidades que son promovidas al ensalzarse cualidades

como la riqueza, la abundancia, la prosperidad, el éxito y el bien-

estar, entre otras. Así, poco a poco, se ha deteriorado nuestra ca-

pacidad para reconocer y distinguir lo que es saludable para

nuestros hijos. No cabe la menor duda de que los publicistas son

talentosos y de que su creatividad es de tal magnitud que logran

persuadirnos masivamente acerca de cuáles son los productos

que “tenemos que” y “queremos” consumir.

“Muere niño de 13 años en vía pública, cae muerto

a consecuencia de un infarto por obesidad”.

Este encabezado de un artículo que leí a principios del 2010 en un

periódico de gran circulación en toda la República mexicana

y que, a mi parecer, era demasiado pequeño dada la importancia

de la noticia, no sólo llamó mi atención, sino que también me obli-

gó a pensar que este tipo de situaciones no pueden ni deben conti-

nuar produciéndose entre la población de este país. Un país que,

además, cuenta con casi todos los climas y microclimas gracias a

nuestra favorable ubicación sobre el planeta Tierra y que, por tan-

to, nos brinda la posibilidad de contar con una vasta variedad de

productos comestibles durante las diferentes estaciones del año.

Los niños son personas sumamente inteligentes y aunque son

pequeños, poseen la habilidad del discernimiento para realizar

sus elecciones. A los niños no les gusta enfermarse y pueden

reconocer, con una buena guía, lo que es benéfico para ellos. Un

niño sano desarrolla un fuerte sistema inmunológico desde la in-

fancia, y si queremos que conserve una salud vigorosa hemos

de tener en cuenta que una de sus necesidades primordiales

consistirá en una buena alimentación que incluya una variedad

de nutrientes, y acaso, cuando se enferme, remedios herbales y/u

homeopáticos, entre otros remedios naturales, para combatir en-

fermedades simples que se puedan presentar.

I. Mamá, Papá: no quiero estar gordito.


Comencemos por el principio: así fue antes de leer este libroUna pareja decide unirse para comenzar un proyecto de vida en

común. Si este proyecto de vida incluye tener hijos, éstos se con-

vierten en la prioridad del proyecto en cuestión, de manera que si

la vida nos ha dado el honor y el privilegio de ser padres, también

nos ha otorgado una de las más grandes, complejas, exigentes,

desafiantes pero enormemente satisfactorias responsabilidades.

Y para llevar a cabo estas responsabilidades, será de gran im-portancia entender que no es necesario preocuparse por saber qué mundo les vamos a dejar a nuestros hijos, sino que habre-mos de ocuparnos también en ver qué hijos les estamos dejan-do a este mundo. Esto nos lleva a entender que no vale la pena

echar o sentir culpas por lo que ha sido o ha dejado de ser y que,

si existió antes un culpable, éste fue la ignorancia.

Ahora bien, al leer este libro, estás a punto de iniciar un cami-

no que implica empezar a cambiar algunos conceptos respecto

a la alimentación de tus hijos, por lo que te aconsejo que te tomes

un momento de introspección profunda: inhala y exhala…, y aho-

ra, pregúntate: ¿realmente quieres seguir leyendo?

He aquí el porqué de la importancia de hacerte esta pregunta:

antes de saber todo lo que descubrirás al leer este libro puedes

justificarte detrás de la ignorancia, desinformación o mala infor-

mación. Pero una vez lo hayas leído, al saber y conocer esta infor-

mación, ya no tendrás excusas.

Después de atender a los anuncios que vas encontrando en los

diferentes medios de comunicación: la televisión, la radio, panfle-

tos, autobuses y panorámicos, entre otros, defenderás a ultranza

y hasta justificarás la forma ideal para premiar a tus hijos por sus

logros, convencido de que, si hay que festejar, lo más conveniente

será llevarlos por una cajita o a que les pongan una corona

de papel en la cabeza después de comerse su hamburguesa. Ya se

te olvidó, o si eres joven ni siquiera te tocó ser testigo, que las pi-

ñatas de las fiestas de cumpleaños iban llenas de muchas frutas.

Asimismo, estás convencido de que la familia va a estar más uni-

da y feliz si se encuentran alrededor de una gran botella que con-

tiene una bebida de diferentes colores y sabores o hasta de color

negro, que ni siquiera es apetecible a la vista y, si decides ser una

persona más saludable (de acuerdo a la visión de los publicistas),

tendrás que elegir una botella de agua natural de variados colores

no naturales. ¿No te parece paradójico que el agua natural que

originalmente debe ser incolora, insípida e inodora sea de colores,

sabores y olores no naturales?

En fin, acabas de recibir un poco de información de manera

aleatoria tan sólo para comenzar a despertar tu conciencia. Si des-

pués de este aperitivo sientes la necesidad de saber más, significa

que elegiste recorrer el camino que te llevará a estar mejor infor-

mado para poder tomar decisiones que favorecerán tu buena sa-

lud y la de tu familia.



Jean Piaget, en varios de sus libros, nos muestra una propuesta

de filosofía educativa hacia el infante, en la cual define una etapa

como el paso de un nivel a otro dentro del funcionamiento con-

ceptual. En cada etapa, el niño conoce el mundo de un modo dis-

tinto y utiliza diferentes mecanismos internos para organizarse.

Asimismo, María Montessori, en sus propias propuestas de filoso-

fías educativas para los niños y en varias de sus obras literarias,

hace énfasis en la importancia del desarrollo temprano del niño,

más concretamente desde su nacimiento hasta los tres años,

y considera que es durante esta etapa en la que el niño desarrolla

su mente perceptiva.

Podría seguir citando a diferentes personalidades que han in-

cursionado en el ámbito educativo proponiendo diferentes teo-

rías y filosofías, sin embargo, la intención al mencionar los

ejemplos anteriores es subrayar la idea de que el medio ambiente

o el clima (en este caso, el medio familiar y el escolar) está estre-

chamente relacionado con el desarrollo del niño.

Las nociones de disciplina y de orden están ligadas a la liber-

tad y la espontaneidad. El niño ubicado en condiciones favora-

bles que ha sido informado sobre los límites y reglamentos de su

comunidad inmediata (familia, escuela, ballet, karate, entre

otros), manifestará por sí mismo un crecimiento integralmente

sano. El desarrollo del niño no se logra de manera lineal y regu-

lar, sino por etapas, a través de las cuales éste irá revelando sen-

sibilidades particulares.

Por ejemplo, si te parece haber halagado a tus hijos ofrecién-

doles ciertos productos, platillos, postres y dulces, o llevándolos

a festejar a un lugar donde reciben premios por desnutrirse, des-

cubrirás que aquí no consideraremos estos actos como un “pre-

mio” sino que lo llamaremos “maltrato infantil”. Suena fuerte, pero

las verdades no pueden ser más que eso: verdad, y no sutilezas.

Si después de hacer este ejercicio tu respuesta fue positiva,

y si todo lo que has leído hasta ahora ha despertado de alguna

manera tu interés, entonces prepárate abriendo todos tus senti-

dos incluyendo el sexto sentido, al que yo llamo “sentido común”,

y continúa leyendo.

La importancia del entornoNacer, crecer, reproducirse y morir es el ciclo natural de la vida.

Durante este proceso, se experimentan cambios físicos, mentales,

sociales y culturales. El medio en el cual se desenvuelve un indi-

viduo y las experiencias durante las diferentes etapas de su vida

irán determinando el grado de su madurez física, intelectual

y emocional. Las diferencias individuales dentro del desarrollo

evolutivo del niño, así como muchos otros factores ambientales

como pueden ser la geografía, la cultura, la economía y la familia,

entre otros, pueden modificar las conductas individuales del niño.

Por lo tanto, las descripciones que aquí se presentan pueden va-

riar para algunos casos.



La obesidad simple, que es la más recurrente y de la que nos

ocuparemos en este libro, requiere de un análisis minucioso, ya

que en ella intervienen factores afectivos y físicos del niño.

La obesidad infantil progresiva se manifiesta generalmente

entre los cuatro y los once años de edad. Durante la infancia, es

poco frecuente que el niño presente problemas a causa de su obe-

sidad, de manera que la familia considera como normal dicha

condición. Cuando los padres deciden solicitar apoyo clínico es

porque el niño presenta continuamente problemas de tipo orto-

pédico, respiratorio o psicológico, entre otros; sin embargo, la so-

licitud de este apoyo médico no se debe a que a los padres les

preocupe el sobrepeso u obesidad por sí mismos ni porque reco-

nozcan que estos padecimientos son efectos secundarios del pa-

decimiento de raíz. Cuando es el propio niño quien solicita ver al

médico, casi siempre se debe a que ya ha sido víctima de hostiga-

miento y objeto de burlas, bromas y otro tipo de agresiones por

parte de sus compañeros de escuela. Estas burlas pueden ir desde

las más inocentes hasta las más crueles y hacen que el niño se

sienta segregado o discriminado.

Ahora bien, tengo que ser muy cuidadosa con lo que a conti-

nuación voy a compartir contigo. Te voy a hablar de dos cuestio-

nes muy diferentes pero que tienen que ver con el mismo tema

Si analizamos esta información, deduciremos entonces que un

niño o niña es un ser moldeable, y que a los padres nos corres-

ponde actuar como guías para el buen desarrollo de sus sentidos.

La sobreprotección de un adulto hacia un niño obstaculiza su

sano desarrollo. Reza un refrán popular: “Suprime la viga que tie-

nes en el ojo y sabrás entonces quitar la paja del ojo del niño”.

Para ampliar el significado y sentido de este dicho, haré referencia

a éste en comentarios y sugerencias posteriores.

Obesidad y responsabilidadUna vez entendida la importancia de lo dicho anteriormente, pa-

semos al siguiente tema: la obesidad y la responsabilidad.

La obesidad y/o sobrepeso en los niños es, por lo general, con-

siderada como normal o natural y, por lo tanto, es tolerada por la

familia y prácticamente por toda la sociedad que lo circunda.

Podemos encontrar diferentes tipos de obesidad. Por una parte

la obesidad simple, que representa un 95% de los casos, y por otra,

la obesidad secundaria, que sólo representa el 5% de los casos: 3%

por causa endocrinológica (hipotiroidismo, síndrome de Cushing,

corticoterapia, déficit de la hormona del crecimiento) y 2% por

causa malformativa (síndrome de Prader-Willi, síndrome de Cohen,

síndrome de Laurence-Moon, entre otros)1.


1 Enfermedades reconocidas por la Secretaría de Salud como causantes

de obesidad secundaria por causa malformativa.


Tablas de referencia para valorar peso/edad en niñas y niños menores de cinco años

que nos ocupa. Es cierto que a la humanidad entera le queda aún

mucho trabajo por hacer para volverse más compasiva, empática,

tolerante, incluyente; para no ser elitistas, hostigadores o discri-

minadores. Es verdad que nadie tiene derecho a juzgar, criticar,

etiquetar, señalar, maltratar o rechazar a las personas que pare-

cieran formar parte de una minoría y no de la generalidad (aun-

que en el caso del sobrepeso y obesidad, esto esté a punto de

revertirse). Pero también es verdad que no puedes ni debes evadir

tu responsabilidad de cuidar de la buena salud de tus hijos. No se

trata de ser “gordito” o no. Esto tiene que ver con que el sobrepe-so en un individuo representa serios problemas en su salud integral que afectan no sólo su cuerpo físico, sino también sus estados de ánimo, su energía, su rendimiento escolar, el fun-cionamiento de sus órganos vitales y hasta su psique, entre otras cosas más.

En conclusión, el niño o la niña con sobrepeso u obesidad no debe ser objeto de discriminación pero sí, y definitivamente, debe ser atendido como una persona con serios problemas de salud.

A continuación te presento dos tablas de referencia que pue-

den ayudarte a valorar si sigues unas pautas de nutrición adecua-

das o si es necesario reconsiderar y corregir los hábitos de

alimentación de tu familia con el fin de lograr que tus hijos man-

tengan un peso saludable y una mejor calidad de vida.



Edad (Meses)

Desnutrición grave

Desnutrición moderada

Desnutrición leve

Peso normal Sobrepeso ObesidadObesidad

Grave

0 1.8 2.2 2.7 3.2 3.6 4.0 4.3

1 2.2 2.8 3.4 4.0 4.5 5.1 5.6

2 2.7 3.3 4.0 4.7 5.4 6.1 6.7

3 3.2 3.9 4.7 5.4 6.2 7.0 7.7

4 3.7 4.5 5.3 6.0 6.9 7.7 8.6

5 4.1 5.0 5.8 6.7 7.5 8.4 9.3

6 4.6 5.5 6.3 7.2 8.1 9.0 10.0

7 5.0 5.9 6.8 7.7 8.7 9.6 10.5

8 5.3 6.3 7.2 8.2 9.1 10.1 11.1

9 5.7 6.6 7.6 8.6 9.6 10.5 11.5

10 5.9 6.9 7.9 8.9 9.9 10.9 11.9

11 6.2 7.2 8.2 9.2 10.3 11.3 12.3

12 6.4 7.4 8.5 9.5 10.6 11.6 12.7

13 6.6 7.6 8.7 9.8 10.8 11.9 13.0

14 6.7 7.8 8.9 10.0 11.1 12.2 13.2

15 6.9 8.0 9.1 10.2 11.3 12.4 13.5

16 7.0 8.2 9.3 10.4 11.5 12.6 13.7

17 7.2 8.3 9.5 10.6 11.8 12.9 14.0

18 7.3 8.5 9.7 10.8 12.0 13.1 14.2

19 7.5 8.6 9.8 11.0 12.2 13.3 14.5

20 7.6 8.8 10.0 11.2 12.4 13.5 14.7

21 7.7 9.0 10.2 11.4 12.6 13.8 15.0

22 7.9 9.1 10.3 11.5 12.8 14.0 15.2

23 8.0 9.3 10.5 11.7 13.0 14.2 15.5

Peso en kilogramos | Niñas





Edad Años/Meses

Desnutrición grave


Desnutrición leve


Grave

2/0 8.3 9.4 10.6 11.8 13.2 14.6 16.0

2/01 8.4 9.6 10.8 12.0 13.5 14.9 16.4

2/02 8.5 9.8 11.0 12.2 13.7 15.2 16.8

2/03 8.6 9.9 11.2 12.4 14.0 15.6 17.1

2/04 8.8 10.1 11.3 12.6 14.2 15.9 17.5

2/05 8.9 10.2 11.5 12.8 14.5 16.1 17.8

2/06 9.0 10.3 11.7 13.0 14.7 16.4 18.1

2/07 9.1 10.5 11.9 13.2 15.0 16.7 18.5

2/08 9.2 10.6 12.0 13.4 15.2 17.0 18.8

2/09 9.4 10.8 12.2 13.6 15.4 17.2 19.1

2/10 9.5 10.9 12.3 13.8 15.6 17.5 19.4

2/11 9.6 11.0 12.5 13.9 15.8 17.8 19.7

3/0 9.7 11.2 12.6 14.1 16.1 18.0 20.0

3/01 9.8 11.3 12.8 14.3 16.3 18.3 20.2

3/02 9.9 11.4 12.9 14.4 16.5 18.5 20.5

3/03 10.0 11.5 13.1 14.6 16.7 18.7 20.8

3/04 10.1 11.6 13.2 14.8 16.9 19.0 21.1




Edad Años/Meses

Desnutrición grave


Desnutrición leve


Grave

3/05 10.2 11.8 13.3 14.9 17.0 19.2 21.3

3/06 10.3 11.9 13.5 15.1 17.2 19.4 21.6

3/07 10.4 12.0 13.6 15.2 17.4 19.6 21.8

3/08 10.5 12.1 13.7 15.4 17.6 19.8 22.1

3/09 10.6 12.2 13.9 15.5 17.8 20.1 22.3

3/10 10.7 12.3 14.0 15.7 18.0 20.3 22.6

3/11 10.8 12.4 14.1 15.8 18.1 20.5 22.8

4/0 10.9 12.6 14.3 16.0 18.3 20.7 23.1

4/01 10.9 12.7 14.4 16.1 18.5 20.9 23.3

4/02 11.0 12.8 14.5 16.2 18.7 21.1 23.5

4/03 11.1 12.9 14.6 16.4 18.9 21.3 23.8

4/04 11.2 13.0 14.8 16.5 19.0 21.5 24.0

4/05 11.3 13.1 14.9 16.7 19.2 21.7 24.3

4/06 11.4 13.2 15.0 16.8 19.4 21.9 24.5

4/07 11.5 13.3 15.1 17.0 19.6 22.2 24.8

4/08 11.5 13.4 15.2 17.1 19.7 22.4 25.0

4/09 11.6 13.5 15.4 17.2 19.9 22.6 25.3

4/10 11.7 13.6 15.5 17.4 20.1 22.8 25.5

4/11 11.8 13.7 15.6 17.5 20.3 30.0 25.7


Edad Meses

Desnutrición grave


Desnutrición leve


Grave

0 2.0 2.4 2.9 3.3 3.8 4.3 4.8

1 2.2 2.9 3.6 4.3 5.0 5.6 6.3

2 2.6 3.5 4.3 5.2 6.0 6.8 7.6

3 3.1 4.1 5.0 6.0 6.9 7.7 8.6

4 3.7 4.7 5.7 6.7 7.6 8.5 9.4

5 4.3 5.3 6.3 7.3 8.2 9.2 10.1

6 4.9 5.9 6.9 7.8 8.8 9.8 10.8

7 5.4 6.4 7.4 8.3 9.3 10.3 11.3

8 5.9 6.9 7.8 8.8 9.8 10.8 11.8

9 6.3 7.2 8.2 9.2 10.2 11.3 12.3

10 6.6 7.6 8.6 9.5 10.6 11.7 12.7

11 6.9 7.9 8.9 9.9 10.9 12.0 13.1

12 7.1 8.1 9.1 10.2 11.3 12.4 13.5

13 7.3 8.3 9.4 10.4 11.5 12.7 13.8

14 7.5 8.5 9.6 10.7 11.8 13.0 14.1

15 7.6 8.7 9.8 10.9 12.0 13.2 14.4

16 7.7 8.8 10.0 11.1 12.3 13.5 14.7

17 7.8 9.0 10.1 11.3 12.5 13.7 14.9

18 7.9 9.1 10.3 11.5 12.7 13.9 15.2

19 8.0 9.2 10.5 11.7 12.9 14.1 15.4

20 8.1 9.4 10.6 11.8 13.1 14.4 15.6

21 8.3 9.5 10.8 12.0 13.3 14.6 15.8

22 8.4 9.7 10.9 12.2 13.5 14.8 16.0

23 8.5 9.8 11.1 12.4 13.7 15.0 16.3

Peso en kilogramos | Niños



Edad Años/Meses

Desnutrición grave


Desnutrición leve


Grave

2/0 9.0 10.1 11.2 12.3 14.0 15.7 17.4

2/01 9.0 10.2 11.4 12.5 14.2 15.9 17.6

2/02 9.1 10.3 11.5 12.7 14.4 16.1 17.8

2/03 9.1 10.4 11.7 12.9 14.6 16.3 18.0

2/04 9.2 10.5 11.8 13.1 14.8 16.6 18.3

2/05 9.3 10.6 12.0 13.3 15.1 16.8 18.5

2/06 9.4 10.7 12.1 13.5 15.3 17.0 18.7

2/07 9.4 10.9 12.3 13.7 15.5 17.2 19.0

2/08 9.5 11.0 12.4 13.9 15.7 17.4 19.2

2/09 9.6 11.1 12.6 14.1 15.9 17.6 19.4

2/10 9.7 11.2 12.7 14.3 16.0 17.8 19.6

2/11 9.7 11.3 12.9 14.4 16.2 18.0 19.8

3/0 9.8 11.4 13.0 14.6 16.4 18.3 20.1

3/01 9.9 11.5 13.2 14.8 16.6 18.5 20.3

3/02 10.0 11.7 13.3 15.0 16.8 18.7 20.5

3/03 10.1 11.8 13.5 15.2 17.0 18.9 20.7

3/04 10.2 11.9 13.6 15.3 17.2 19.1 21.0

3/05 10.3 12.0 13.8 15.5 17.4 19.3 21.2

3/06 10.4 12.1 13.9 15.7 17.6 19.5 21.4






Edad Años/Meses

Desnutrición grave


Desnutrición leve


Grave

3/07 10.5 12.3 14.1 15.8 17.8 19.7 21.7

3/08 10.6 12.4 14.2 16.0 18.0 19.9 21.9

3/09 10.7 12.5 14.4 16.2 18.2 20.1 22.1

3/10 10.8 12.6 14.5 16.4 18.4 20.4 22.4

3/11 10.9 12.8 14.6 16.5 18.6 20.6 22.6

4/0 11.0 12.9 14.8 16.7 18.7 20.8 22.8

4/01 11.1 13.0 14.9 16.9 18.9 21.0 23.1

4/02 11.2 13.1 15.1 17.0 19.1 21.2 23.3

4/03 11.3 13.3 15.2 17.2 19.3 21.4 23.6

4/04 11.4 13.4 15.4 17.4 19.5 21.7 23.8

4/05 11.5 13.5 15.5 17.5 19.7 21.9 24.1

4/06 11.6 13.7 15.7 17.7 19.9 22.1 24.3

4/07 11.8 13.8 15.8 17.9 20.1 22.3 24.6

4/08 11.9 13.9 16.0 18.0 20.3 22.6 24.8

4/09 12.0 14.0 16.1 18.2 20.5 22.8 25.1

4/10 12.1 14.2 16.3 18.3 20.7 23.0 25.4

4/11 12.2 14.3 16.4 18.5 20.9 23.3 25.6

Fuente: Medición del Cambio del Estado Nutricional. OMS. Ginebra, según normas de la SSA


¿Cómo viven los padres del niño obeso?“Los niños aprenden lo que viven, para luego vivir lo que apren-den”, reza uno de tantos dichos populares. Siempre que tengo opor-

tunidad hago énfasis en la siguiente consideración (aportación de

otra madre responsable y comprometida, mi suegra): la educación de un niño comienza cuarenta años antes de que éste nazca.

Si bien es cierto que los padres tienen su propio historial de

experiencias durante las diferentes etapas de su desarrollo, tam-

bién es cierto que en la etapa adulta es conveniente tener o bus-

car y encontrar la inteligencia emocional suficiente para comenzar

a tomar decisiones y acciones en beneficio propio.

Después de citar el refrán anterior, siento la necesidad de ahon-

dar en este tema contigo porque estoy segura de que gracias a tu

ser, decir, pensar y proceder congruentes como padre o educador

lograrás convertirte en una buena fuente de inspiración y un ejem-

plo a seguir para tus hijos. Cuando hay dualidad no llega el mensaje;

te pondré algunos ejemplos para que tú y yo juntos podamos co-

menzar a quitarnos la “viga en el ojo” ¿Recuerdas que te mencioné

al principio de este libro que íbamos a desarrollar este tema a partir

del famoso refrán? Pues aquí vamos tú y yo:

“¡No digas mentiras!”, les dices a tus hijos; entonces suena el

teléfono, alguien llama preguntando por ti y tú le dices a la persona

que contestó: “dile que no estoy”. Tu hijo está atento y escuchando.

“Entonces, ¿los adultos sí pueden decir mentiras y los niños no?”,

se pregunta.

“¡Tú nunca vayas a fumar,!, ¡es muy malo para tu salud!”, y mien-

tras lo dices tú mismo estás fumando ¿De verdad crees que está

entendiendo el mensaje?

Tu hijo o hija ya tiene 16 años y está aprendiendo a manejar.

“Vete despacio y con cuidado”. Pero cuando tú lo llevabas a la es-

cuela y se les hacía tarde te ibas volando, te pasabas uno que otro

alto, te dabas vuelta donde no debías y te estacionabas en triple

fila para que tu hijo o hija llegara a tiempo. Otra vez, ¿tienes au-

toridad moral para pedirle algo?

“¡No me grites!”. Y tú no sólo le estás gritando en este momento,

sino que en repetidas ocasiones les has corregido levantando la voz.

“Me dijo tu maestra que te peleas y golpeas a tus amiguitos en

la escuela”. Si tú, como adulto educador, has corregido a tu hijo

con algún tipo de agresión física, cuando a tus hijos no les parezca

algo de las personas con las que socializan o conviven, o sientan

que tienen que “corregir a sus compañeritos”, lo harán de la mis-

ma forma que tú lo haces cuando los corriges, imitando lo que de

ti han aprendido y repitiendo los patrones.

“¿Por qué no me lo dijiste?, ¿por qué no me platicas?, ¿por qué

no me dices?, ¿por qué no me hablas?...”. Es muy común que este

tipo de situación se produzca porque los propios padres han dedi-

cado poco tiempo para compartir los sucesos del día con sus hijos

(que dicho sea de paso y aprovechando este punto, la hora de la

comida o de la cena serían una buena oportunidad para convivir

y compartir sus eventualidades).



Seguramente tú ya sabías todo esto, pero, a veces, la cotidia-

neidad y la gran cantidad de distracciones que existen hoy en día,

pueden provocar que caigamos en una rutina en la que se nos

olvida aplicarlo. Si este fuera tu caso, es importante que no consi-

deres las palabras anteriores como una reprimenda, sino todo lo

contrario. En caso de que te hayas identificado con alguno de los

casos anteriores, has dado un paso adelante al darte cuenta,

y puedes considerar este texto como una luz preventiva de semá-

foro que te ha dado una señal para que puedas corregir, trabajar

y llevar a cabo todo aquello que corresponda para convertirte en

la guía clara, honesta y congruente que tus hijos necesitan.

Toma la información anterior y llévala al ámbito de la nutriciónCuando los niños perciben una actitud buena y sana por parte de un

adulto en su relación con los alimentos seguirán la misma inercia

durante toda su etapa formativa y evolutiva y, de esta manera, ad-

quirirán patrones y hábitos saludables. La adquisición de estos hábi-

tos durante los primeros siete años de sus jóvenes vidas les allanará

el camino hacia una adultez más consciente, fluida y sana.

Ahora bien, es cierto que tus hijos están creciendo imitando

una forma de vida saludable, pero también es cierto que la alimen-

tación de tus hijos depende de otros factores que debes tomar en

cuenta y que es conveniente respetar. Para ello, siempre es mejor

proponer que imponer. Algunos de estos factores son externos

y otros internos: las diferentes estaciones del año y variaciones cli-

máticas, sus diferentes actividades diarias, sus estados de ánimo

y/o de salud, alteraciones en su cotidianeidad que dependen de

diferentes sucesos extraordinarios como festejos, visitas a otros es-

pacios, mudanzas a otras ciudades o países, sus propias necesida-

des y gustos, entre otros factores que, dicho sea de paso, no tienen

que ser los mismos que los tuyos.

Por ejemplo, no porque tú sientas frío vas a obligar a tu hijo a usar

abrigo si estás viendo que está sudando a chorros.

Con lo dicho anteriormente se abre un interesante tema,

de manera que aprovecharé esta sección para profundizar en un

aspecto muy importante que es el sentido del gusto, con el fin de

que promuevas y procures, pero no impongas, el desarrollo del

paladar de tu hijo. Para hacer más sencilla la comprensión de la

siguiente propuesta, el protagonista de hoy será el espárrago. Se

vale y hasta se respeta que a tu hijo pequeño no le agrade el color,

la forma, la textura, el sabor o el olor, o incluso que no le guste

nada de lo anterior de este vegetal…, por ahora. Pero, entonces,

¿tu hijo nunca más va a comer espárragos? Con tantos nutrientes

y beneficios como tienen éste y otros tantos productos naturales,

vale la pena proponer que pasado un tiempo razonable se repita la

prueba del alimento en cuestión; te sugiero que durante este ejer-

cicio siempre antepongas el lema “se vale decir no gracias, pero

antes lo pruebas”. Es natural que el niño lo rechace nuevamente;

volverás a repetir la dinámica anterior y es muy importante que no

haya reprimenda, ya que podría comenzar a desarrollarse una jus-

tificada aversión por ese alimento en particular. Al paladar, se lo va

educando y desarrollando con amor y paciencia, a lo largo de un



proceso amigable. Conforme el niño vaya creciendo, se irá volvien-

do más tolerante e irá adquiriendo, cada vez con más facilidad,

buenos hábitos y costumbres, en tanto tú le procures una gran va-

riedad de alimentos durante las diferentes temporadas del año.

No olvides que el desarrollo integral de las personas es un proceso continuo e infinito.

Lo que se oye por ahíCada vez con mayor frecuencia van apareciendo frases que se han

ido arraigando en la cotidianeidad de muchas personas y cada vez

son más quienes las emplean: “es que a mí eso de la cocina no se

me da”. Hombres y mujeres, por instinto natural y primario, fui-mos aprendiendo a procurarnos y a preparar nuestros alimen-tos. ¿A qué hora perdimos este instinto natural de supervivencia?

¿Cuándo fue que nos distrajimos y confundimos nuestras priorida-

des? Y es que, curiosamente, si no comemos no vivimos y, si no

comemos bien, nos enfermamos. Entonces, ¿cómo es que no tene-

mos tiempo de comer? Ya sea que te identifiques o no con alguna

de las anteriores expresiones, te conviene seguir leyendo.

Reza otro refrán: “El que primero enciende la luz, primero se

ilumina”. Si llevaste a cabo la dinámica recomendada al comienzo

de la lectura consistente en inhalar y exhalar profundamente para

entrar en introspección y decidiste continuar leyendo, entonces

prepárate para seguir encendiendo luces de conocimiento. Una

mayor cantidad de información y de herramientas te permitirán

tomar la sartén por el mango y sentir la capacidad y el poder que

te llevarán a tomar decisiones y acciones inteligentes. A lo largo de

las páginas siguientes encontrarás información que puedes utili-

zar como una guía para nutrir a tus hijos y a toda la familia de

forma empática con la naturaleza, con sentido común y, sobre

todo, con el amor que implica el compromiso responsable, profun-

do, congruente y verdadero.

Si continúas leyendo este libro, significa que te interesa el

bienestar de tu familia. Pero para que todo siga funcionando es

importante lograr que sea responsabilidad y ocupación de todos

y cada uno de los integrantes de la familia participar en la planea-

ción de los menús, las compras, la preparación de sus alimentos y,

por supuesto, la degustación y el disfrute del producto final. Hoy

en día todas estas tareas no son privativas de las madres o las

abuelas; además, si toda la familia participa de forma activa en estas dinámicas, se promueve un aprendizaje más efectivo a través del ejemplo y de la práctica directa.

Alimentación versus nutrición y el ciclo de la vidaComer es tan importante como fundamental. Podemos decir que

alimentarse bien es de vital importancia para poder crecer, desa-

rrollarse física e intelectualmente y mantenerse saludable. Para

lograr esto, requerimos de nutrientes adecuados que promuevan

nuestro buen funcionamiento, de acuerdo a la actividad, la edad,

el sexo y, en general, la forma de vida de cada individuo. También

debemos tomar en cuenta las diferentes etapas por las que pasa-

mos a lo largo de nuestras vidas.



De la buena nutrición en las primeras etapas del ciclo de la

vida dependerá el óptimo desarrollo y un saludable funciona-

miento de todas nuestras capacidades motrices, emocionales, so-

ciales, intelectuales, etcétera.

Resumiendo, diremos que entendemos el vocablo alimen-tarse sólo como ingerir comida, y nutrirse como conjuntar una serie de alimentos y organizarlos de manera que podamos ob-tener todos los nutrientes necesarios para la buena y saluda-ble supervivencia.

II. La madre naturaleza

no se equivoca.


se agoten sus recursos y es entonces cuando el humano cae en-

fermo. Por otro lado, si el sistema inmune está, por cualquier cau-

sa, afectado o debilitado, éste podrá no reaccionar y el humano

caer enfermo de inmediato, o bien reaccionar en exceso y detonar

alguna alergia o padecimiento autoinmune.

Además de lo anteriormente expuesto, está la cuestión de que

en la flora del ser humano debe producirse una enzima llamada lactasa que ayuda a desdoblar la lactosa, un disacárido que en-contramos entre los componentes de la leche. La lactosa, no sólo

se encuentra en los lácteos de vaca, sino también en la leche ma-

terna. Este “azúcar” natural provoca que el bebé quiera comer

para nutrirse y crecer. Pero conforme el bebé se va desarrollando

y creciendo, va requiriendo de otros nutrientes. En el ser huma-no, después de la etapa lactante, la producción de esta enzima empieza a disminuir y deja de producirse definitivamente a los cinco años de vida. Cuando comienza la dentición, el bebé ya no

requiere de la leche materna ya que sus componentes dejan de

ser nutrientes efectivos para que esta persona siga un desarrollo

saludable. Este proceso se da en el 98% de la población humana;

sólo el 2%, conformado por habitantes de Europa del Este, sigue

produciendo lactasa durante toda su vida.

Entonces, ¿existirá realmente este recién hallado padeci-

miento llamado intolerancia a la lactosa? Seguramente en muy

pocos recién nacidos porque, según lo expuesto en el párrafo

anterior, casi ningún adulto tiene la capacidad de desdoblar este

sacárido de los lácteos. También debemos tomar en cuenta que

II. La madre naturaleza no se equivoca.

Leche materna versus leche de vaca: mitos y realidadesSe dice y se sabe que, por lo menos, el 70% de la población mun-

dial es intolerante a la lactosa. Esto sería un dato más, una esta-

dística más si sólo se la quiere leer así. Pero si nos detenemos

a prestar atención y en vez de leer un dato intentáramos entender

el mensaje ¿qué pasaría? “70% de la población mundial es into-lerante a la lactosa2”. Cuestionaré este punto más adelante. A mi

parecer esta información llamaría la atención de cualquier perso-

na que la leyera, pero muy poca gente ha tenido la oportunidad

de conocer esta realidad.

¿Sabías que somos el único mamífero sobre la tierra que sigue

lactando después de la dentición? Nuestra lógica natural y capa-

cidad de observación claramente nos muestran que ni berreamos

ni pesamos trescientos kilogramos. Es decir, somos animales hu-

manos, no becerros. La cantidad de proteína, grasa, calcio y lac-tosa que tiene la leche materna es la ideal para los humanos de hasta diez kilogramos de peso; la cantidad de grasa y lactosa que tiene la leche de vaca es la ideal para un becerro de hasta ¡trescientos kilogramos!

¿Qué te parece lo que estás leyendo?..., ¿lógico?

Pero todavía hay más. La proporción de los componentes de la

leche materna no es la misma que la de la vaca, principalmente

la proporción caseína-proteína. Cuando el organismo humano

siente un elemento extraño, irreconocible y/o dañino da la alar-

ma y pone a trabajar al sistema inmunológico. Este sistema, si

está en óptimas condiciones, defenderá al organismo hasta que

2 De Vrese, Michael, et ál.., Probiotics-compensation for lactase insufficiency,

Am. J. Clinical Nutrition, Febrero 2001; 73: 421S - 429S.


que sea mucho más amable con el organismo humano y menos

difícil de digerir, incluso para personas que sufren de padecimien-

tos que tienen que ver con alergias, colesterol, triglicéridos o dia-

betes, entre otros.

Aunque, una vez más, hay que abstenerse de ingerirlos cuando

exista un padecimiento del aparato respiratorio. También es necesario recordarte que ningún lácteo es esen-

cial para la buena nutrición del ser humano y que se puede prescindir perfectamente de éstos. Esta acción quedará refleja-da en un mejor estado de salud.

A pesar de que los lácteos de cabra son más amables con la

naturaleza humana, es conveniente tomar en cuenta que los lác-teos de otros animales no son alimentos para los humanos y no son indispensables para una buena nutrición. Sin embargo, si

quieres darte un gustito encontrarás una mejor opción en los lác-

teos de cabra.

Lactosa para una raza resistente a la insulinaEn los párrafos anteriores hemos hablado de los lácteos en gene-

ral, pero es menester que abundemos en el tema de la lactosa.

La lactosa es el azúcar de la leche; un vaso de leche contiene

aproximadamente una cucharada de ésta. Es un disacárido que

contiene dos tipos de azúcares y está compuesta por glucosa

y galactosa ligadas. Para el tracto intestinal, es muy difícil absor-

ber este tipo de disacáridos ligados, ya que son demasiado gran-

des, y para que tu cuerpo pueda utilizar efectivamente la lactosa


todos los lácteos acidifican el PH lo que puede ser contrapro-ducente cuando se presentan enfermedades virales del apara-to respiratorio. Valdrá la pena entonces considerar la posibilidad

de dejar de consumir lácteos vacunos o por lo menos reducir su

ingesta al mínimo.

¿Y la leche de cabra?¡Buenas noticias para los amantes de la leche y los quesos! Existen

seis diferentes razas caprinas: Saanen, Toggenburg, Alpina Francesa,

Murciana, Anglo Nubian y Angora. A excepción de la cabra de

Angora, el resto de las cabras son buenas productoras de leche.

La raza Saanen es la más productiva con cuatro a seis litros diarios,

mientras que las otras dan de tres a cuatro litros diariamente.

Un cabrito lechero recién nacido pesa aproximadamente tres

kilogramos y medio, y según la raza, en la edad adulta pueden

llegar a pesar entre cuarenta y cinco y setenta y seis kilogramos

las hembras, y de setenta a cien kilogramos los machos.

El cabrito obtiene su alimento directamente de la ubre de la

madre y fortalece sus defensas con el calostro de los tres primeros

días de lactancia. El destete se lleva a cabo entre cuarenta y cua-

renta y cinco días después del nacimiento, cuando el cabrito al-

canza de diez a doce kilogramos de peso.

El peso corporal, el período de lactancia y el tiempo de destete

de estos animales se parecen más a los del ser humano, y la pro-

porción que existe entre proteína, caseína, lactosa y grasa en la

leche de cabra es semejante a la de la leche materna. Esto hace


excepcional. Entre el 75% y 80% de los adultos del mundo –y esto

incluye, por supuesto, a la mayoría de los asiáticos, asiáticos del

sureste, africanos, y a la población del Medio Oriente y del conti-

nente americano– no producen suficiente o nada de lactasa que

los ayude a separar los disacáridos de la lactosa.Aunado a todo lo anterior, también debes saber que, por raza,

la mayoría de los mexicanos somos resistentes a la insulina; esto

significa que para equilibrar los niveles de glucosa en sangre y, so-

bre todo, después de consumir disacáridos, polisacáridos o alimen-

tos no integrales que elevan súbitamente los niveles de glucosa,

necesitamos mucha más insulina de la que otras razas necesitan,

lo que provoca que agotemos nuestra dotación de insulina, que

debía alcanzarnos para toda nuestra vida.

Imagínate a tu pobre páncreas intentando liberar suficiente insulina para equilibrar tus niveles de glucosa tras tomar un vaso de leche con una enorme cantidad de lactosa ¡que es ideal para un becerro!

Acabo de tratar de explicar el significado de resistencia a la insu-

lina de manera breve y sencilla, aunque no científica, para que

puedas entender la razón por la cual existen en México tantos

adultos con diabetes del tipo II. Espero haber logrado el objetivo.

Al finalizar la lectura de este tema seguramente te harás pre-

guntas como: ¿y la proteína y el calcio? Mi recomendación es que

continúes leyendo hasta el final y te aseguro que todas tus dudas

se irán esclareciendo.


tiene que separar primero el enlace entre glucosa y galactosa

y liberarlos como monosacáridos con el fin de que puedan ser

fácilmente absorbidos. La enzima encargada de hacer esta sepa-

ración se llama lactasa y los bebés nacen con ella. El sabor dulce

de la lactosa provoca que el bebé quiera tomar del seno materno

la leche que le nutrirá y le ayudará a fortalecer su sistema inmu-

ne y a crecer saludablemente. Una vez pasada la etapa de lactancia

y, cuando mucho, hasta aproximadamente los cinco años, la mayo-

ría de los niños (con muy pocas excepciones) dejan de producir la

enzima lactasa, ya que, desde una perspectiva evolutiva, esta en-

zima deja de ser necesaria porque el ser humano ya no necesita

de estos nutrientes para desarrollarse3.

Si tu organismo ya no produce suficiente lactasa después de la

niñez, cualquier tipo de lactosa que ingieras pasará a través de tu

tracto digestivo como un disacárido. El tracto digestivo de un

adulto está lleno de bacterias que sencillamente aman la lactosa

y como tu organismo ya no puede descomponer este disacárido

en monosacáridos, las bacterias se van directamente a trabajar

con la lactosa produciendo gases y pequeñas moléculas que

atraen agua hacia los intestinos. Este proceso puede hacerte pa-

sar por episodios realmente incómodos, molestos y dolorosos.

Algunos adultos, particularmente los que tienen ancestros

procedentes del norte de Europa, continúan produciendo lactasa y esto les permite seguir separando los azúcares de la lactosa de

manera que pueden continuar comiendo lácteos impune y feliz-

mente. Sin embargo, estas personas son realmente una minoría

3 Te será más fácil recordar todo lo anterior si sabes que los nombres de las enzimas

casi siempre terminan en “asa” y los de los azúcares en “osa”.


científicos y tecnológicos –sobre todo en el ámbito de la genéti-

ca–, se ha logrado hibridar un producto y cambiar diferentes esla-

bones de su cadena de ADN por los de especies de diferentes

reinos. Por ejemplo, en un jitomate encontramos los eslabones

que conforman la cadena de ADN del propio vegetal, y uno o más

de estos eslabones pueden haber sido sustituidos por otros esla-

bones del reino animal, como del pescado.

¿Podrá el organismo humano ser capaz de reconocer el pro-

ducto que tiene que procesar y asimilar?, ¿jitomate o pescado?

Los pros y contras de los alimentos del nuevo milenio: la ingeniería genética tiene sus ventajasA pesar de lo explicado anteriormente, debemos reconocer que

la ingeniería genética ha generado algunas ventajas:

Los grupos que promueven alimentos producidos a través de la

ingeniería genética insisten en que este procedimiento puede ge-

nerar resistencia a las plagas, lo cual disminuye tanto la necesidad

de fuertes pesticidas como las enfermedades de las plantas.

Este tipo de alimento tiene una vida de almacenamiento más

larga, ya que se alteran los genes que provocan el envejecimiento.

Las compañías que promueven alimentos creados a través de la

ingeniería genética esperan generar pronto “súper cosechas” que

alimentarán a la población humana, la cual se está reproduciendo

peligrosa y exponencialmente. Esta producción de alimentos no

está orientada sólo al reino vegetal, sino que se puede aplicar tam-

bién en el reino animal. Por ejemplo, hoy en día ya contamos con


Alimentos inventados por el hombreLa tecnología de alimentos se está extendiendo a ritmos insospe-

chados. Los alimentos genéticamente modificados ya están por

todas partes. Hoy en día, casi un 70% de los productos que en-

cuentras en las tiendas ¡han sido modificados por medio de inge-

niería genética!, y para el 2012 se espera que este porcentaje se

incremente al 90%. La mayoría de la soya, maíz, papas, jitomates,

lácteos, calabaza, entre otros productos, han sido modificados ge-

néticamente. Aproximadamente un tercio de las tierras para agri-

cultura han sido sembradas con semillas transgénicas.

Probablemente quedaste impactado con esta información, pero,

¿tendríamos que preocuparnos?

Los alimentos modificados por medio de ingeniería genética

pueden contener DNA de diferentes especies: plantas, animales,

insectos e incluso de bacterias o de virus, que sirven para “mejo-

rarlos” y hacerlos resistentes a las plagas. Voy a ahondar un poco

en este tema para que entiendas mejor la diferencia entre un pro-

ducto original y uno manipulado genéticamente.

El hombre tiende a imponer su inteligencia sin reconocer ni

respetar la inteligencia propia de un ecosistema perfectamente

bien organizado y sabio por naturaleza. En un principio, comen-

zó realizando injertos; es decir que el ser humano podía, por

ejemplo, hibridar un limón con una mandarina o un jitomate

saladet con un jitomate guajillo para “mejorar” sus cosechas.

Aunque no era natural ni original, los dos productos injertados

pertenecían al mismo reino: al vegetal. Pero con los “avances”


naturales. Esto significa que pronto se inventarán herbicidas to-

davía más potentes y tóxicos que producirán una mayor contami-

nación en el ambiente y los alimentos. Por otro lado, también

están aniquilando especies de hierbas comestibles y algunas de

ellas como el pápaloquelite ya están en vía de extinción.

Se han realizado investigaciones que han demostrado que la

bioingeniería puede destruir o disminuir las cualidades curativas

y/o nutritivas de algunos alimentos. En 1999, un estudio llevado a

cabo por el Diario de Alimentos Medicinales en Estados Unidos

demostró que la capacidad de reducir padecimientos de cáncer por

medio de los fitoestrógenos que contienen los frijoles de soya trans-

génicos era un 14% menor a la de los frijoles de soya naturales.

La ingeniería genética ha hecho posible que el reino animal

haya invadido el reino vegetal. Genes de pescado que incrementan

el tiempo de vida del alimento se introducen ya de forma rutina-

ria en la cadena de ADN de jitomates manipulados genéticamente.

Así que tenemos noticias para los vegetarianos: cuando comen

estos jitomates están comiendo pescado. Cuando se modifica la

cadena de ADN, el mismo producto en cuestión transforma su

propia química. Cuando un ser humano come jitomates transgé-

nicos, su organismo no logra reconocer si tiene que procesar jito-

mate o pescado.

Los alimentos transgénicos pueden crear sus propios insectici-

das, fungicidas o herbicidas y esto es peligroso. Un alimento

transgénico que puede matar otro organismo viviente puede ser

peligroso para el consumo de animales y personas, que también


“súper salmones” que crecen hasta alcanzar un peso de más de

treinta kilogramos en tan sólo catorce meses.

Sin embargo, no debemos perder de vista los puntos en contra.

Hay un precio que pagar:

Existen alérgenos que se transfieren a nivel molecular. Cuando

en los alimentos se agregan o modifican genes provenientes de

substancias que normalmente no forman parte de nuestra cadena

alimenticia, pueden desatarse nuevos tipos de alergias. De hecho,

ya ha aparecido alguna de estas raras alergias y, sencillamente, no

podemos saber qué alimentos las causaron hasta que es demasia-

do tarde y la padecemos. Entonces, nos hacen las pruebas corres-

pondientes para saber qué la ha causado. Por ejemplo, nuevos

reportes muestran que la alergia a la soya se ha incrementado en

un 50% desde que se comercializa la soya transgénica (1997).

Ya se está llevando a cabo la polinización cruzada, es decir,

que en plantaciones orgánicas se ha producido la polinización

con polen proveniente de plantas transgénicas. En Canadá, por

ejemplo, dos agricultores orgánicos entablaron una demanda con-

tra dos gigantes de la ingeniería genética porque sus sembradíos

de canola habían sido polinizados por insectos que venían de los

campos vecinos, propiedad de laboratorios genéticos, de manera

que ya no pudieron seguir sembrando canola orgánica.

Los plantíos de productos genéticos resistentes a los pesticidas

pueden corromper a las “hierbas malas” circundantes y crear “sú-

per hierbas malas” que no puedan ser contrarrestadas por ningún

herbicida..., ni por herbicidas tóxicos ni por sus depredadores


razón o que todo lo que hace tiene una razón de ser. Que las plan-

tas y los animales cambian naturalmente para adaptarse a sus

cambiantes entornos. Con el tiempo, sabemos que las plantas se

harán más resistentes a ciertas enfermedades o a la contamina-

ción. Existen estudios documentados que muestran que algunos

jitomates que crecen en zonas contaminadas se han hecho más

fuertes y resistentes, detonando sus propiedades antioxidantes

para protegerse a sí mismos de las rudas condiciones. Durante el

proceso, se convierten en la “medicina” más poderosa sin la inter-vención de la ingeniería genética inventada por la soberbia del homo sapiens.

Nos estamos metiendo con la perfección de la existencia uni-

versal. Todo en la naturaleza es perfecto. Estamos rompiendo las

leyes naturales de la vida sin pensar en las consecuencias, simple

y sencillamente porque podemos, o porque nuestra forma de

pensar tan limitada nos dice que podemos “mejorar” lo que natu-

ralmente ya es perfecto.


son y somos seres vivientes. La Madre Naturaleza encuentra mu-

chos caminos para defender la vida y la salud de todas las espe-

cies vivas sobre la Tierra; en realidad, hay muchas cuestiones que

no conocemos sobre el funcionamiento de la naturaleza, pero to-dos sabemos de una u otra forma que cambiar o pretender me-jorar CUALQUIER ESPECIE produce consecuencias de enorme alcance y de gran impacto para todos y para todo.

Seguir aplicando la ingeniería genética en la Madre Naturaleza

puede detonar el desarrollo de “súper insectos” capaces de resistir

los métodos tradicionales de erradicación y esto podría molestar

o romper el ecosistema. Ya ha habido estudios en California,

Estados Unidos, que reportan que las mariposas monarca ¡mue-

ren por comer polen de maíz genéticamente modificado!

Conclusiones sobre la ingeniería genética en los alimentosLa lógica nos lleva a pensar que probablemente la selección natu-

ral será la última clave. Que la naturaleza hace todo por una buena

III. Alimentos y salud.


Azúcar de caña en la dieta del mexicanoLa ciencia y la tecnología han avanzado a pasos agigantados

e insospechados en los últimos cincuenta años y el ramo de la ge-

nética no ha sido la excepción, de manera que hoy se sabe a cien-

cia cierta que los mexicanos, como raza, somos resistentes a la

insulina. Voy a tratar de explicarte este asunto de la manera más

sencilla y coloquial posible. Vale la pena ahondar un poco en este

tema, ya que, como bien sabes, la diabetes, sobre todo la del tipo II,

ha azotado a la población de este país y una de las razones por las

que esto está pasando es el uso y abuso, durante la última década

y ahora más que nunca, del azúcar refinado y de jarabe con un

alto contenido en fructosa de maíz. Si tú y yo no hacemos algo ya,

lo que viene puede adquirir dimensiones catastróficas.

Una vez que la caña de azúcar se cosecha, se lleva al ingenio

para ser molida, extraer su jugo y remover sus “impurezas”; mu-

chas de estas impurezas tienen valor nutritivo. Los jugos resul-

tantes se hierven y se concentran por medio de la evaporación

y así es como se obtiene la melaza primero, y luego el azúcar

mascabado. Para obtener el azúcar blanco que utilizas en tu coci-

na y en tu mesa, el mascabado tiene que pasar por un proceso de

refinamiento; el resultado es el azúcar refinado. Este proceso

de refinado despoja al azúcar de casi todo su valor nutritivo y lo

convierte en una buena dosis de calorías que ofrece carbohidra-

tos simples al organismo.


Por otro lado, el cuerpo humano requiere aproximadamente

de cuarenta diferentes nutrientes que son de vital importancia

para conservar la buena salud. Estos nutrientes son proteínas,

vitaminas, minerales, enzimas, grasas, aceites esenciales e hidra-

tos de carbono. Como el azúcar refinado sólo contiene los hidratos

de carbono simples, al ingresar en tu organismo, roba vitaminas

y minerales que son indispensables para metabolizar estos hidratos

de carbono simples. Esto provoca un doble daño al cuerpo humano,

ya que no sólo no se produce ningún aporte de nutrientes, sino

que también se producirá una merma de estos.

Hoy en día, muchos médicos coinciden en que consumir azúcar

refinado puede producir crecimiento del hígado (hepatomegalia)

y de los riñones, así como una alteración considerable de las enzi-

mas en estos órganos, además de una disminución en la eficacia de

la utilización de las proteínas. También se considera una causa

importante de padecimientos de las arterias coronarias. Su alto

consumo provoca un incremento de grasas en sangre, aumenta la

concentración de ácido úrico, disminuye la tolerancia a la glucosa,

incrementa la adhesividad de las células sanguíneas y también

la concentración de cortisol.

El azúcar refinado también está parcialmente involucrado en

padecimientos como dispepsia, alergias, padecimientos de la piel,

miopía, obesidad, desnutrición, descalcificación, hipertensión, pro-

blemas dentales, depresiones y esclerosis múltiple, entre otros.


Además, merma la flora intestinal; en el sistema linfático, causa

estragos al robar gran cantidad de células especializadas en defen-

der al organismo contra bacterias, virus y diversas homotoxinas.

El excesivo consumo de azúcar refinado está ligado directa-

mente a diferentes tipos de cáncer. Existen estudios de laboratorio

bien documentados que han demostrado que los animales ali-

mentados con dietas que contienen altas dosis de azúcar desa-

rrollaron tumores en las glándulas mamarias en un número

considerablemente mayor en comparación con animales alimen-

tados con hidratos de carbono complejos como vegetales, cereales

integrales y legumbres, entre otros.

Asimismo, el azúcar y otros aditivos, colorantes y saborizantes

artificiales en los alimentos chatarra han sido causantes de un

padecimiento conocido como hiperactividad o hiperquinesia en los

niños. Se ha manifestado una mejoría considerable en los niños

con este padecimiento en cuanto se han eliminado de su dieta

diaria alimentos que contienen los productos mencionados.

Hasta qué punto decaerá la salud social, cuando las estadísticas

revelan que una persona promedio en Europa consume entre trein-

ta y cinco y cincuenta y cinco kilos de azúcar al año, y un esta-

dounidense consume unos sesenta kilos; algunos llegan a consumir

hasta doscientos kilos anuales. Desafortunadamente, no existen

estadísticas similares en México. ¿A qué gremio nos anexamos?

¿Qué futuro se puede esperar de una juventud y niñez alimen-

tada de esta manera, con cereales comerciales (entre muchos

otros alimentos que ocuparían mucho espacio en este libro) adi-

cionados con hasta un 66% de azúcar, más otros aditivos? ¿Quién


podrá parar a estas industrias gigantescas que gastan millones

en publicidad tratando de convencer al consumidor del “alto va-

lor nutritivo” de sus productos?

Tú puedes (y debes) hacer algo al respecto. Planea bien tu dieta

y la de tu familia; incluye la cultura de una buena alimentación

en la educación de tus hijos y comparte esta educación e infor-

mación nutricional con parientes y amigos.

Acepta lo que la naturaleza te ofrece; ya lo dijo Hipócrates: “Que

tu alimento sea tu medicina y que la medicina sea tu alimento”.

Una buena forma de vida se puede convertir en tu mejor me-

dicina preventiva.

Trigo y el niño mexicano En México se han realizado muy pocas investigaciones en torno

a la enfermedad celíaca y a la cada vez más creciente población

que se declara con intolerancia al gluten. Algunos de los sínto-

mas son: dispepsia, meteorismo, inflamación intestinal, evacua-

ciones diarreicas o estreñimiento, mareos, migraña o dolor de

cabeza, entre otros. Según estadísticas proporcionadas por el

Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición “Dr. Salvador

Subirán” (INN), mil doscientas personas han sido diagnosticadas

como pacientes celíacos, pero se cree que por lo menos un mi-

llón de mexicanos pueden padecer esta condición. La mayoría

de los médicos de los sectores oficiales no cuentan con los cono-

cimientos suficientes para detectar este padecimiento, y con-

funden constantemente los síntomas de los pacientes celíacos

con otras enfermedades gastrointestinales.


De acuerdo al Dr. Luis Uzcanga, Director de Enseñanza del INN

y uno de los pocos especialistas dedicados a la investigación de

esta enfermedad, no contamos con estadísticas precisas; sin em-

bargo, según sus estimaciones, en México una de cada mil ciento

cincuenta personas padecen del Síndrome de la mala absorción

por enteropatía al Gluten y el 90% de estas personas no lo saben.

El Dr. Uzcanga, junto con un grupo de médicos, ha iniciado un

protocolo para ahondar en el conocimiento de estos tipos de pa-

decimientos que tienen que ver con la intolerancia al gluten y, al

parecer, con un tipo de gen de los mexicanos.

Aunque con este libro no pretendo profundizar en cuestiones

médicas, vale la pena considerar los breviarios anteriores ya que

mantengo la fuerte creencia de que la salud de los diferentes pue-

blos o de las diferentes razas tiene mucho que ver con la conser-

vación de sus formas originales de vida.

Te explico: antes de la llegada de los españoles a este conti-

nente, por lo menos en el territorio que ahora se conoce como

República Mexicana, no había vacas, ni cerdos, ni caña de azúcar,

ni trigo (sólo como dato curioso, tampoco en España existía la caña

de azúcar antes de la ocupación musulmana). De manera que los

mexicanos de aquellos tiempos no consumían leche, crema, man-

tequilla, yogur ni quesos; no comían carnitas porque no había

cerdos ni grasa de cerdo; no consumían azúcar y, por supuesto, no

incluían en sus dietas pan, ni galletas, pasteles, sopas de pastas,

ni pastas como lasañas o espaguetis, entre otros. Basándome

en esta teoría te pongo otro ejemplo: imagínate que estás leyendo


un artículo o estás viendo un programa de televisión y que ambos

hablan de la última moda en la alimentación; te convencen de

que un alto porcentaje de la población china es longeva y de que

vive muy sana y esto sería verdad. Entonces adoptas su forma de

alimentación en la que, entre otros productos, el arroz es el pro-

tagonista. No tomaste en cuenta que esta raza no sufre de “resis-

tencia a la insulina”, que es lo que nos pasa a un muy alto

porcentaje de mexicanos. El arroz no integral genera altos índices

de glucosa en sangre y, en resumidas cuentas y por información

genética, el arroz es beneficioso y benevolente para los chinos,

pero no necesariamente para los mexicanos. No quiero decirte

con esto que no comas arroz, pero si te recomiendo que tengas

cuidado con las porciones y combinaciones porque a los chinos

no les cuesta tanta insulina el poder equilibrar sus niveles de glu-

cosa y a la mayoría de los mexicanos sí.

Hay algunos alimentos que, aunque contengan una cantidad igual

de carbohidratos, elevan los niveles de glucosa en tu sangre de dis-

tintas formas. Existen tres diferentes factores que influyen en esto:

Uno es la composición de los alimentos en función de los hi-

dratos de carbono, y de si éstos son simples o complejos.

Otro, la cantidad de fibra y grasa que aportan al organismo.

El tercero es el tipo de cocción que utilizas para preparar este

tipo de alimentos.

Ésta es una de las razones por las que conviene comparar la

harina de trigo con la harina de maíz, ya que el índice glucémico de

la harina de trigo es de ochenta y cinco y el de la harina de maíz


de setenta. También te conviene saber que la glucemia que produ-

cen los alimentos elaborados con maíz es menor a la que producen

los de trigo. Un dato curioso que nos da un ejemplo de cómo los

mexicanos consumimos el maíz con inteligencia natural ancestral,

es que un buen taquito de huevo a la mexicana significa un gran

aporte nutritivo para el humano.

En cualquier caso, si después de toda esta información de todas

maneras quieres consumir productos de trigo o cualquier otro ce-

real, lo que definitivamente sí te recomiendo es que escojas los que

son 100% integrales, naturales y originales, sin saborizantes, ni co-

lorantes, ni conservadores; es decir, sin químicos o, aún mejor, que

busques Dinkel o Spelta que son especies de cereales originales

anteriores al trigo (que ya es resultado de injertos), y que no han

sido hibridadas o manipuladas genéticamente hasta el momento.

Carne de res, pollo y cerdo hoyA una res se le puede hacer aumentar noventa kilogramos su ta-

maño normal cuando se le administran promotores del crecimien-

to como el clenbuterol u otros medicamentos de este tipo. Otro

efecto secundario provocado por este químico es la retención de

agua y oxígeno en los tejidos del animal, lo que hace que su carne

sea más suave, tenga menos grasa y sea de más rápida cocción.

La Secretaría de Agricultura, Ganadería, Desarrollo Rural,

Pesca y Alimentación (por sus siglas SAGARPA) es la instancia en-

cargada de regular el uso de los medicamentos veterinarios como

el clenbuterol. Esta dependencia prohibió su aplicación, ya que se


ha comprobado que puede causar cáncer y, sin embargo, se utili-

za. Algunos jarabes para la tos, por ejemplo, la contienen como

vasodilatador.

El zilpaterol es otro medicamento de uso veterinario que pro-

mueve el crecimiento. El uso de este químico está permitido en

México y Sudáfrica, sin embargo, está terminantemente prohibi-

do su uso en Estados Unidos y Europa.

Las reses son vegetarianas por naturaleza: pastan. Es decir, co-

men pastura y, sin embargo, hoy día, en el mejor de los casos, se las

alimenta con otros cereales, y aún así puede suceder que la vaca

no los pueda digerir. Muchas de estas vacas están siendo alimenta-

das con productos industrializados como “gallinaza” o “pollinaza”,

productos que contienen las excreciones de estas aves y medica-

mentos promotores del crecimiento y que producen hipertrofia

muscular y el desarrollo acelerado del ganado vacuno.

La sobredemanda de carne vacuna, porcina y de aves como el

pollo y el guajolote, en realidad, podría parecernos innecesaria,

ya que existen muchas otras fuentes de proteínas. Probablemente,

es el abuso en el consumo de estos productos lo que ha provoca-

do la necesidad de acelerar por medio de químicos el crecimien-

to de becerros, guajolotes y pollos. En este caso no incluyo a los

cerdos, ya que cuando se realizó en ellos el experimento con

clenbuterol no lo resistieron y comenzaron a morir.

Los procesos naturales de crecimiento llevan un tiempo y un

proceso también naturales. Algunos ganaderos han alterado estas

formas; las hormonas de uso veterinario ingeridas por el ser humano


tienen efectos sobre la buena salud de las personas; se han detec-

tado problemas del aparato respiratorio, tales como alteraciones

en la peristalsis intestinal, taquicardia, alteraciones hormonales

como masculinización y problemas como infertilidad y tumora-

ciones en las mujeres o feminización y crecimiento de mama en los

hombres, entre otros.

Otras muy buenas fuentes de proteína animal son las que se

obtienen del pescado de mar profundo, ya que no contienen mer-

curio, y las procedentes del huevo orgánico.

Te recomiendo que continúes leyendo porque vas a descubrir

otras fuentes de buena proteína en el reino vegetal de gran y fácil

absorción para el ser humano.

Grasas trans¿Cuántas veces has oído hablar últimamente sobre las grasas trans?

Seguro que poco o nada, pero lo que sí te aseguro es que, confor-

me pase el tiempo y aparezcan más enfermedades y enfermos, vas

a saber más y más de estas desafortunadas formas de grasa.

Las grasas trans o ácidos grasos son una forma de ácido graso

insaturado que se puede encontrar principalmente en alimentos

industrializados, incluyendo la comida chatarra. Los ácidos gra-

sos trans se forman durante el proceso de hidrogenación que se

realiza sobre las grasas con el fin de solidificarlas; es decir, las

grasas se saturan con hidrógeno para poder utilizarlas en diferen-

tes alimentos. Un ejemplo es la solidificación del aceite vegetal


líquido para fabricar margarina o manteca vegetal. Además, este

proceso promueve la frescura, le da textura al alimento y mejora

su estabilidad.

La razón primordial por la cual estas grasas se consideran tan

perjudiciales es porque, no sólo promueven la concentración de

lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre, es decir, el coles-

terol malo, sino que también disminuyen las lipoproteínas de alta

densidad (HDL), las cuales son responsables de transportar el co-

lesterol bueno; esto quiere decir que estas grasas trans son tan da-

ñinas que pueden provocar un mayor riesgo de sufrir enfermedades

cardiovasculares y también se asocian al desarrollo de algunas for-

mas de degeneración celular y cánceres.

Entonces, la proteína y el calcio ¿de dónde? Los mexicanos hemos heredado de nuestros antepasados, entre

muchas costumbres y tradiciones maravillosas, la cultura de la

entomofagia y la florifagia; es decir, comemos insectos y flores. Hoy

en día se siguen consumiendo más de noventa diferentes tipos de

insectos de entre las más de trescientas especies comestibles, más

de dos mil plantas, más de doscientos quelites o quílitl (hoja que se

come), más de doscientos tipos de hongos y podríamos continuar

y continuar con una lista bien larga de flores también. Tres chapu-

lines tienen casi la misma cantidad de proteína que un bistec. Esto

sólo para que vayas tomando nota y te des cuenta de por qué insis-

to tanto en que cada pueblo debe recordar y reconocer sus formas


originales de vivir y comer. La dieta de nuestros antepasados era de

lo más variada y saludable. Espero haber despertado tu interés

para que sigas investigando este tema.

En el reino vegetal podemos encontrar una variedad extensa

de productos que contienen proteínas, de manera que, haciendo

las combinaciones correctas y vigilando que tu platillo sea lo más

colorido posible, es casi seguro que podrás reunir de veinte a vein-

tiún aminoácidos, la cantidad que se requiere para conformar

una proteína de buena calidad.

Por ejemplo, si juntas arroz con frijoles obtienes una proteína

de excelente calidad. Espaciar la ingesta de carnes rojas a sólo

una vez por semana o, mejor aún, a una vez cada quince días, no

sólo te mantendrá en óptimas condiciones de salud, sino que

también producirá otras consecuencias favorables, ya que dejará

de haber abuso y sobredemanda, y los ganaderos no sentirán la

necesidad de administrar hormonas promotoras de crecimiento

acelerado a reses y pollos.

Espero que continúes conmigo en esta lectura, ya que conside-

ro que si aprendes a alimentarte y a nutrirte bien, no sólo obten-

drás beneficios en tu salud y en la de tu familia, sino que ayudarás

a promover cambios importantes en la demanda de alimentos.

FrijolNegros, pintos, bayos, canarios, ayocotes, delgadillo de Oaxaca,

alubias blancas, garbancillos, flor de mayo…, la lista es larga, muy

larga y sus atributos muchos.


El Etl, como lo llamaban nuestros antepasados, es fuente de

una gran cantidad de nutrientes como calcio, fósforo, magnesio,

zinc, sodio y potasio; de vitaminas como la riboflavina, niacina,

tiamina, piridoxina, retinol y ácido fólico, y de diez diferentes

aminoácidos de muy buena calidad.

¿Quién le haría el feo a un buen taquito de frijoles? Es una

gran idea que combines maíz y frijol, ya que obtendrás los ami-

noácidos suficientes para que se conforme una proteína de buena

calidad. Combinar granos y cereales es la mejor manera para con-

juntar los aminoácidos necesarios para formar, por así decirlo, una

proteína. Se requieren veinte aminoácidos para la formación de

una proteína.

Después de leer lo anterior, ¿qué tal un buen plato de frijoles

negros cocidos con epazote? –dicho sea de paso, el epazote es un

gran desparasitante–, con su lechuguita, rabanitos, cebolla bien

picada y cilantro, acompañados con un buen taquito de guaca-

mole. ¡Una comida completa y bien balanceada! Si le agregas un

chorrito de jugo de limón promueves la perfecta absorción del

hierro de los frijoles. Es importante saber que para poder absor-

ber el hierro vegetal es necesario ingerir vitamina C y eliminar la

ingesta de lácteos.

MaízExisten más de treinta especies diferentes de maíz y, aunque es

un alimento muy rico en nutrientes, al punto que era considerado

el alimento vegetal principal entre los quechuas y tiene señalada


participación en la mitología mesoamericana4, su consumo como

único alimento puede provocar graves trastornos de salud como

ciertas formas de anemia. Sobre todo, si el maíz no se consume

nixtamalizado (como acostumbra hacerlo una buena parte de po-

blación del continente americano desde hace miles de años para

asegurar el consumo de calcio), la pelagra es otro riesgo. El proce-

so de nixtamalización consiste en cocer el maíz en agua con cal

para, posteriormente, proceder a la molienda.

Afortunadamente, en México tenemos la buena costumbre de

consumir las diferentes preparaciones de maíz siempre acompa-

ñadas de otros alimentos: en tacos, tostadas, tlacoyos, tlayudas,

sopes... Lo que verás a continuación es una tabla con los porcen-

tajes de los diferentes valores del maíz.

Es importante que seamos precavidos para evitar la contami-

nación del maíz y de otros alimentos con hongos parásitos, ya

que las micotoxinas (toxinas que contienen algunos hongos),

afectan a la salud humana.

En 2007, científicos del Centro de Desarrollo de Productos

Bióticos del Instituto Politécnico Nacional de México descubrie-

ron que el maíz azul, variedad llamada así por el color casi negro

de sus granos, contiene menos almidón, por lo que su índice glu-

cémico es menor al de las variedades de consumo más frecuente.

El menor índice de almidón puede hacer al maíz azul poco ade-

cuado para la preparación de platos como la polenta, pero parece

resultar excelente para la elaboración de tortillas, tostadas, tlaco-

yos, sopes y palomitas de maíz, ya que aporta menos calorías.


Este tipo de maíz es ideal para la alimentación y, sobre todo, para

prevenir padecimientos como la diabetes, enfermedad de propor-

ciones epidémicas para los mexicanos ya que, te repito, por raza

somos resistentes a la insulina.

Por otra parte, el color del maíz azul se debe a la presencia de

antocianinas, compuestos considerados antioxidantes que tam-

bién se encuentran en las frutas azules y moradas o en el vino

tinto. Sin embargo, no debemos olvidar que este último contiene

alcohol y su ingesta no es recomendable; es mejor comer las uvas

con piel y semillas.

Por todas las cualidades mencionadas, por su alto valor nutriti-

vo y porque su precio lo hace accesible a toda la población, el maíz

resulta ser uno de los recursos más ricos que la naturaleza ha

puesto sobre la Tierra; probablemente, es por todo esto que nume-

rosos pueblos indígenas la consideraban una planta sagrada.

Don Amaranto: el reyEl ser humano debe consumir una combinación de alimentos ricos

en proteínas porque éstas se encuentran en proceso de renovación

constante (recambio proteico), de modo que el organismo suele

degradarlas hasta sus aminoácidos constituyentes. Nuestro orga-

nismo utilizará estos aminoácidos junto con los que obtiene a tra-

vés de la dieta para formar nuevas hormonas, enzimas, anticuerpos

o moléculas estructurales de acuerdo con sus necesidades.

La falta de alguno de estos aminoácidos (los más difíciles

de obtener son el triptófano, la lisina y la metionina) da lugar a la

4 El maíz aparece como un elemento importante en el Popol Vuh, recopilación de leyendas

y mitos de origen maya.


desnutrición y a la incapacidad de generar algún tipo de proteína

en especial; esto afecta especialmente a los niños. Sin embargo,

la ingesta de proteínas debe ser moderada, ya que no estamos

preparados para una dieta exclusivamente proteica.

El organismo necesita veinte aminoácidos para elaborar las

proteínas que requiere: doce de ellos (diez durante la infancia)

puede sintetizarlos (fabricarlos) por sí mismo, mientras los ocho

restantes (de nuevo, diez en la niñez) deben obtenerse a través de

la dieta diaria. Son los denominados aminoácidos esenciales.

Aminoácidos esenciales Aminoácidos no esenciales

Fenilalanina Ácido aspártico

Isoleucina Ácido glutámico

Leucina Alanina

Lisina Asparagina

Metionina Cisteína

Treonina Glicina

Triptófano Glutamina

Valina Prolina

Arginina* Serina

Histidina Tirosina

*Requerido durante la infancia


En general, una buena alimentación requiere de agua, electro-

litos, hidratos de carbono simples y complejos, lípidos, minerales

y proteínas. El porcentaje ideal de consumo de estos macronu-

trientes es: 50% de hidratos de carbono –si éstos son simples con-

viene que provengan de verduras y/o frutas, y si son complejos

mejor obtenerlos de cereales integrales–; 30% de proteína y 20%

de grasas no saturadas.

Para satisfacer la demanda de una población creciente, no sólo

en México, sino en el mundo entero, se han desarrollado productos

sintéticos que son comercializados en el mercado como bebidas

energéticas, licuados, purés, suplementos, complementos, etcéte-

ra, y todos prometen proporcionar proteínas de gran calidad.

Pero hoy en día redescubrimos que la naturaleza siempre ha

sido inteligente y pródiga y nos ha ofrecido de forma perfecta

y equilibrada estos nutrientes; la naturaleza nunca ha tenido se-

cretos para ti, y todo lo que necesitas, ella lo tiene desde siempre.

Esto bien lo sabían nuestros ancestros indígenas.

El cultivo y la siembra del amaranto fueron prohibidos con la

llegada de los españoles por relacionársele con sacrificios huma-

nos, así que durante mucho tiempo cayó en cierto olvido; sin em-

bargo, en la actualidad, el amaranto ha sido felizmente redescubierto

por los especialistas en salud. Hoy es una práctica común propor-

cionar amaranto en forma de barras, granola o cereal a los depor-

tistas de alto rendimiento. Los astronautas también lo han

consumido, ya que la NASA lo seleccionó por su alto contenido en

proteína y gran valor nutritivo. Este alimento posee un 16% de


proteína, porcentaje que podría considerarse bajo; sin embargo, no

es la cantidad sino la calidad y el excelente balance de aminoáci-

dos lo que lo convierte en un alimento hiperproteico. La leche materna contiene un 16.5% de lisina, un aminoácido

de gran calidad que encontramos también en el amaranto en un

16.6%. La lisina es de alto valor calórico y rica en hidratos de car-

bono complejos, fibras, sales minerales y ácido linoléico.

El amaranto es el producto de origen vegetal más completo

y una de las fuentes más importantes de proteínas, minerales y vi-

taminas naturales: contiene vitamina A, B, C, B1, B2 y B3, y además

ácido fólico, niacina, calcio, hierro y fósforo.

Algunas de sus excelentes cualidades son:

Es uno de los alimentos con altísima presencia de aminoáci-

dos como la lisina.

La cantidad de proteína que contiene la semilla de amaranto es

mayor que la de los otros cereales. Contiene el doble de proteína

que el maíz y el arroz, y entre un 60 y 80% más que el trigo entero.

El amaranto se puede utilizar integralmente como un recurso

para proporcionar a la población los requerimientos proteicos

y calóricos necesarios, los cuales, en la actualidad, se obtienen tan

sólo de veinte especies vegetales como el trigo, arroz, mijo, sorgo,

papa, frijol, soya y azúcar, entre otras.

Ahora que ya sabes que es nutritivo, rico, económico y mexica-

no, abre la puerta para que regrese el hijo pródigo: el amaranto

y llénate de alegría disfrutando una sabrosa, barata y muy nutri-

tiva barra de amaranto: una alegría.


QuelitesEn México existen más de doscientas variedades de quelites o Quílitl,

que traducido del náhuatl significa “hierba que se come”. Entre la

gran variedad de quelites encontramos los quintoniles, los huau-

zontles, la hoja santa, la de aguacate, el axoxoco (oreja de liebre),

la chaya, la lengua de vaca, las guías de calabaza, las del chayote,

la verdolaga y el epazote, entre otros muchos más.

En el mundo, sin embargo, existen muchas más especies de que-

lites ya que, si este vocablo significa planta que se come, todas las

plantas comestibles del mundo serán quelites: acelgas, espinacas,

berros, todas las lechugas, romero, perejil, cilantro, y más y más.

El quelite blanco (Amaranthus hybridus C.), el quelite morado

(Solanum nigrecens M. Martens y Galeotti), el chipile (Crotalaria langi-

rostrata Hook. y Am.) y el pápaloquelite (Porophyllum macrocephalum

DC,) son las especies más socorridas.

Te quiero platicar acerca del pápaloquelite, Papálotl Quílitl en

Náhuatl, porque hoy en día son muy pocas las personas que lo cono-

cen y menos las que lo consumen, y porque vale la pena, por su sabor

y por sus muchas cualidades, rescatarlo y regresarlo a tu cocina.

Pápalotl significa “mariposa”, y quílitl, “hierba”. El pápaloquilitl es

la “hierba de las mariposas” (Porophyllum ruderale). Es una planta

nativa de América muy nutritiva que mide de veinte a treinta

centímetros. Su altísimo contenido en hierro –más que el frijol

negro y el frijol de soya juntos– la hace muy olorosa y sabrosa: “si

no es apestosa, no es pápalo”. Contiene altos niveles de proteína

y carbohidratos, y es una excelente fuente de calcio, fácilmente


absorbible por el esqueleto humano; también aporta vitaminas A,

C, K y magnesio.

Desafortunadamente, esta casi maravillosa planta con gran-

des cualidades nutrimentales se encuentra amenazada y en vías

de extinción por el uso indiscriminado de herbicidas químicos.

Los abuelos agricultores todavía promueven y ellos mismos ha-

cen el desherbado a mano para poder recolectar el pápalo y apro-

vecharlo incluyéndolo en su dieta diaria. Sin embargo, los hijos y

nietos agricultores ya no lo quieren hacer, no sólo porque implica

mucho trabajo, sino también por cuestiones sociales. Recolectar

quelites a mano tiene una connotación social: cuando, por alguna

razón, las cosechas no alcanzaban para alimentar a la familia se

echaba mano del pápaloquelite como último recurso para comer,

de manera que, en algún momento, la recolección de esta planta

comenzó a considerarse como un signo de escasez o de pobreza.

Alga espirulinaEn la composición de esta alga encontramos un alto porcentaje

de proteína (de 65 a 70%), todos los aminoácidos esenciales y nue-

ve no esenciales, en perfecto balance; minerales como potasio,

calcio, zinc, magnesio, manganeso, selenio, hierro y fósforo; vita-

minas como piridoxina (B6), biotina, ácido pantoténico, ácido fólico,

inositol, niacina o ácido nicotínico, riboflavina (B2), tiamina (B1),

tocoferol (E) y cianocobalamina (B12), y también contiene azúca-

res complejos naturales, carotenoides, enzimas y un 7% de grasas

en forma de ácidos grasos esenciales.


El aporte proteico de la espirulina es muy superior al de otras

fuentes tradicionales:

Pescado 10% Soya 30-35%

Leche 3% Maní 25%

Huevos 12% Granos 8%

Carne 20-22% Alga espirulina 65-70%

Además, como carece de celulosa dura en la pared celular, pro-

porciona una mejor digestibilidad de la proteína (95%), por lo que

favorece a los individuos con mala absorción intestinal.

Los ácidos grasos esenciales se encuentran en proporción ma-

yoritaria dentro de los lípidos constituyentes. En particular, el

ácido linoleico es precursor de las prostaglandinas (PGE), y en al-

gunas investigaciones se ha encontrado una disminución de este

ácido graso y de la PGE en enfermedades degenerativas. Se ha

podido comprobar también un efecto beneficioso del ácido lino-

leico en las artritis, la obesidad, el alcoholismo, enfermedades

neuropsiquiátricas y en estados inflamatorios.

Es uno de los alimentos más ricos en betacaroteno (provitami-

na A), constituyente que, junto con la vitamina E, protege a las

células contra el deterioro causado por los radicales libres, gracias

a su efecto antioxidante. La vitamina A es esencial para las célu-

las epiteliales y para un crecimiento normal.


En general, la vitamina E se absorbe limitadamente, por lo que

su déficit en el organismo es frecuente. Se conoce que esta vita-

mina es esencial para proteger la integridad y estabilidad de la

membrana axonal. Las vitaminas del importante complejo B tie-

nen funciones estrechamente relacionadas, por lo que el déficit

de cualquiera de ellas afecta el metabolismo de las otras. Excepto

la niacina, sintetizada a partir del triptófano en el organismo

humano, estas vitaminas deben obtenerse de fuentes exógenas

como vegetales o carnes, o a partir de los microorganismos de la

flora intestinal, como es el caso de la B12. La B1 es la vitamina

más importante en el metabolismo del sistema nervioso central,

y no sólo es aportada directamente por la espirulina, sino que su

absorción se hace más eficiente por el incremento que produce

en la producción y absorción por y en la flora intestinal.

El ácido fólico y la vitamina B12 (cianocobalamina) son vita-

minas con funciones cooperadas en la síntesis de nucleótidos

purínicos y pirimidínicos, y en la obtención de metionina. El déficit

de ácido fólico y B12 tiene su causa más común en una alimen-

tación insuficiente, y puede provocar desórdenes polineuropáticos

y neuropsiquiátricos. Los requerimientos de vitamina B12 dia-

rios se alcanzan con solo ingerir tres gramos de espirulina, sin

necesidad de añadir ningún otro producto de origen natural.

Contiene los ocho aminoácidos esenciales, es decir, aquellos

que deben ser tomados en los alimentos porque el organismo hu-

mano no puede sintetizarlos. La síntesis de las proteínas huma-

nas los requiere en su conjunto, y son necesarios para favorecer


el crecimiento y mantener la salud. La abundante cantidad de

metionina presente en la espirulina posibilita la formación de la

colina, precursora de la mielina, y junto a la cisteína constituyen

la fuente de azufre para la conversión del cianuro en tiocianato,

por lo que juega una función de desintoxicación en relación con

el cianuro.

Hongos y setasLa Madre Naturaleza te ofrece una enorme variedad de hongos,

pero no todos son comestibles. Entre las especies que sí lo son

encontramos los portobello, los ceps, la trompeta de los muertos,

los champiñones, los rebozuelos, los perrechicos, las senderuelas,

las oronjas, los níscalos y los clavitos, entre muchos otros.

Los hongos comestibles son una buena fuente de nutrimentos

de alta calidad y aportan muy pocas calorías. Las propiedades

nutrimentales de los hongos y de las setas varían según la espe-

cie, su grado de madurez, el lugar donde han crecido y la forma

en que se cocinan, entre otras condiciones. Lo que sí te aseguro es

que los hongos aportan proteínas de tan alta calidad que algunos

expertos en materia de nutrición los consideran como “la carne

de los vegetarianos”, ya que contienen aminoácidos esenciales

importantes como el triptófano, la lisina, treonina, metionina,

isoleucina, fenilalanina y valina. En cuanto a vitaminas se refiere,

te aportan la C, la D, provitamina A, niacina, ácido fólico, ácido

pantoténico, la B2 y la B3. También son riquísimos en minerales:

calcio, fósforo, yodo, magnesio, selenio, zinc y potasio.


Y por si todo lo anterior fuera poco, estos protagonistas en

cuestión son exquisitos y muy versátiles en la cocina ya que se

pueden preparar de formas casi infinitas.

AlfalfaLa alfalfa es una excelente fuente de proteína, de betacarotenos, que

son precursores de la vitamina A, y de minerales de calidad como el

calcio, fósforo, potasio, magnesio y azufre, entre otros. El nombre

científico de esta plantita es Medicago stiva y es una leguminosa.

La alfalfa tiene su origen en Asia Menor, al sur del Cáucaso, y se

cultiva en países como Turquía, Irak, Irán, Siria, Afganistán

y Pakistán. Los persas llevaron la alfalfa a Grecia y de allí pasó

a Italia en el siglo IV a.C. Esta nutritiva planta fue introducida en

México con la llegada de los españoles, quiénes la conocieron

cuando los árabes la llevaron al Magreb, en el norte de África y,

posteriormente, a España, durante la ocupación musulmana.

ChíaPara los pueblos originales de México, el cultivo de la chía era tan

importante como el del maíz, el frijol y el amaranto. Con el paso

del tiempo, su uso cayó en el olvido y no fue hasta finales del siglo

pasado cuando el interés por la chía resurgió, ya que se le consi-

dera una buena fuente de fibra, proteína y antioxidantes.

Debes saber que esta semillita tradicional de la comida mexi-

cana tiene una gran cantidad de propiedades que la han conver-

tido en la actualidad en una fuente para obtener vitaminas del


complejo B (B1, B2 y B3) y una mayor cantidad de calcio, mejor

aprovechable por el organismo humano que el de cualquier lác-

teo. También contiene otros minerales como magnesio, mangane-

so, cobre, zinc, hierro, fósforo y potasio, así como el famoso,

apreciado y tan codiciado omega 3. Quiero hacer hincapié en este

punto, ya que la chía contiene estos ácidos grasos en mayor can-

tidad que el salmón.

Su característico sabor neutro permite utilizarla tanto en pla-

tillos dulces como salados y en aderezos, salsas, moles, aliños,

etcétera. Puedes poner a secar las semillas, ya sea al sol o a muy

baja temperatura en el horno (90 grados centígrados), procesarlas

o molerlas, hacerlas harina y con ésta enriquecer cualquier pre-

paración como los hot cakes (en este libro encontrarás una receta

sin trigo, sin lácteos y sin azúcar), la avena, las sopas o las ensala-

das, entre otras. El límite es tu imaginación. Te invito cordialmen-

te a que te sacudas el miedo y experimentes en la cocina, para

que descubras y explotes todo el potencial de esta pequeña semi-

lla, gigante guerrera que sobrevive hasta nuestros días para nutrir

a la humanidad.

Si comparamos el contenido de proteína de la semilla de la

chía con otros grupos de alimentos, veremos que en el caso de

leguminosas como frijol (19.25%), garbanzo (20.4%) y lenteja

(22.7%), los valores son muy semejantes al de la chía. En el caso

de cereales como la avena (15.3%), el trigo (14%), el maíz (14%), la

cebada (9.2%), el arroz (8.5%) y el amaranto (14.8%), puede apre-

ciarse que estos últimos tienen un valor ligeramente menor.


Las semillas de chía presentan un menor contenido de extrac-

to etéreo (28-36 %) que las oleaginosas como el ajonjolí (51%),

el girasol (51%) y la linaza (41%), con la ventaja de que el aceite de

chía posee antioxidantes naturales que evitan su enranciamien-

to; además, es una fuente muy rica de ácidos grasos omega 3. El

lino también contiene cianoglicósidos y compuestos antagónicos

a la vitamina B65.

El contenido de fibra dietaria o alimentaria en la semilla de

chía es equiparable al de la linaza (27%), y supera con mucho el

contenido de fibra de otras fuentes:


Oleaginosas:Girasol: 7.7% Ajonjolí: 6.3%

LeguminosasSoya: 12%

Garbanzo 5%

FrutasNectarina 0.4%Manzana 0.2%

VerdurasEjote entero: 0.5%Espárrago: 0.4%

Col de Bruselas 0.5%

CerealesMaíz: 12.2%Avena: 6.6%

La fibra alimentaria desempeña funciones fisiológicas impor-

tantes y además ayuda a controlar la obesidad.

Miel de abejaEntre los alimentos que se consideran sanos se encuentra, por su-

puesto, la miel de abeja. En comparación con el azúcar de caña,

que aporta cuatrocientas calorías cada cien gramos, la miel provee

trescientas veintidós y, como puedes constatar en la tabla que en-

contrarás al final de este apartado, la miel es fuente de ácidos na-

turales, minerales, proteínas, aminoácidos y enzimas, entre otros.

Sin embargo, si consumes miel, debes poner atención a las porcio-

nes, ya que este gran alimento se considera primordialmente como

una fuente de energía por su alto valor calórico. Tendemos a creer

que los alimentos sanos están siempre permitidos y que no hay lí-

mite en las cantidades que podemos consumir, pero en algunos

casos debemos tener cuidado. A pesar de las excelentes propieda-

des de la miel de abeja, su consumo indiscriminado puede provo-

car efectos indeseables en el organismo. La miel, por ser un

alimento fácilmente asimilable, aporta calorías seguras que se

acumulan si no se produce ningún desgaste corporal; es decir, si no

haces ejercicio para quemar estas calorías lo más probable es que

ganes peso. Lo que también es cierto es que vale la pena sustituir

el azúcar por la miel, ya que ésta evita la pérdida de calcio y otros

efectos adversos derivados del consumo de azúcar.

Los atributos curativos de la miel son bastante conocidos:

actúa como antiséptico, fortificante, calmante, laxante, diurético

5 Bushway y col., 1981.


y bactericida, entre otras aplicaciones terapéuticas. Su consumo

es muy recomendable para deportistas, ya que sus nutrientes son

rápidamente aprovechados por el organismo.

Si estás a dieta, debes saber que puedes incorporarla, siempre

que no te excedas y recuerdes que no está exenta de calorías que

debes sumar a tu recuento diario.

Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

HuevoGran y controversial tema este del huevo. Durante la mayor parte

del siglo XX y todavía parte del XXI nos han dicho que el consumo

del huevo tenía que limitarse a dos o tres veces por semana, ya

que si se rebasaba esta recomendación, podríamos padecer pro-

blemas de colesterol de baja densidad en sangre, hígado graso o

hipertrofiado o hipercolesterolemia, problemas en los niveles de

triglicéridos o cardiopatías, entre otros. Cabe aclarar que algunos

profesionales en el ramo de la medicina siguen atribuyéndole al

huevo estos padecimientos.

Hoy día, afortunadamente, la injusta mala fama que ha pade-

cido este gran alimento comienza a ser cosa del pasado. Después

de serias y bien protocolizadas investigaciones científicas realiza-

das sobre todo durante los últimos diez años, se sabe que este

delicioso y versátil alimento también contiene excelentes cuali-

dades nutricionales, que es un alimento muy completo y, además,

es muy accesible y amable con el bolsillo del consumidor.


La clara del huevo se compone de agua y proteínas del más

alto valor biológico. La yema contiene ácidos grasos insaturados

y entre ellos se encuentran el ácido graso esencial linoléico,

la lecitina, la fosfatidilcolina y otros fosfolípidos –grasas que con-

tienen fósforo–. Es por esto que ahora se considera como una gra-

sa favorable para la buena salud.

El huevo es la mejor fuente dietética de colina; este compuesto

participa en múltiples reacciones metabólicas, está presente en

las membranas celulares y en un neurotransmisor denominado

acetilcolina. En humanos se han detectado carencias de colina

que se asocian a alteraciones hepáticas, a problemas de creci-

miento, de infertilidad, hipertensión, pérdida de memoria e incluso

a un mayor riesgo de cáncer. Por ello, recientemente, los expertos

han establecido la recomendación para adultos de una ingesta

diaria de quinientos cincuenta y cuatrocientos veinticinco mili-

gramos de colina al día en hombres y mujeres respectivamente,

y cantidades aún mayores durante el embarazo y la lactancia.

Un huevo grande contiene más de la mitad de la cantidad diaria

recomendada de colina.

Por si fuera poco, el huevo también contiene vitaminas y mine-

rales, entre las que destacan las vitaminas liposolubles A, D, E

y otras vitaminas hidrosolubles del grupo B (tiamina, riboflavina,

B12) y minerales como hierro, fósforo, sodio (el huevo es uno de

los alimentos de origen animal más ricos en este mineral), zinc

y selenio. Es muy rico en antioxidantes como la vitamina E, los ya

mencionados selenio y zinc, y carotenoides (que son los pigmentos


que le dan el color a la yema) como la luteína y la zeaxantina.

Estudios científicos han demostrado que los carotenoides contri-

buyen a la reducción en el riesgo de aparición o la progresión de

cataratas. También se ha constatado que la luteína actúa en la

prevención de trastornos cardiovasculares.

Habrá que correr la voz para desmitificar la falsa creencia que,

durante años, algunos organismos relacionados con la salud

y la nutrición, nacionales e internacionales, difundían fuertemen-

te: la necesidad de restringir drásticamente el consumo de huevos

por su alto contenido de colesterol. Hoy se sabe que lo que en

realidad incide en los niveles de colesterol en la sangre o en la

hipercolesterolemia es el balance entre las grasas insaturadas

y saturadas, no la ingesta de colesterol tal y como se pensaba hace

años. Es más, hay estudios que demuestran que el alto contenido

de lecitina junto a los distintos tipos de grasa saludable, hacen que

la absorción de colesterol a nivel intestinal se vea reducida.

Lo que sí es verdad es que el consumo de huevo está contrain-

dicado cuando alguien padece de cálculos biliares (litiasis biliar),

pero hay que señalar que en esta patología se deben restringir

“todas” las grasas, no sólo la del huevo, ya que su consumo puede

provocar cólicos.

PescadoEn una dieta sana y equilibrada que sea capaz de reportar efectos

positivos en la salud y en la que se contemple el consumo generoso

de verduras, hortalizas, frutas en justa medida, cereales como el


arroz y productos que derivan de los cereales antes recomenda-

dos, frutos secos, legumbres, y aceite de oliva, el pescado consti-

tuye una pieza casi imprescindible6, ya que se considera que

posee propiedades nutricionales cardiosaludables.

El pescado te proporciona proteínas de excelente calidad y áci-

dos grasos más saludables que los de otros productos también

ricos en proteínas como las carnes. Además, el consumo de pes-

cado puede contribuir a la mejora de la salud en el caso de algu-

nas enfermedades y ayudar a prevenir otras, entre las que

destacan las cardiovasculares.

El pescado es un alimento indispensable en la dieta y reco-

mendable en todas las edades y en las distintas etapas fisiológi-

cas (infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, edad adulta

y vejez). Un buen hábito será alternar el consumo de pescados

con otros alimentos proteicos de origen animal como el huevo o con

alimentos de origen vegetal7.

El contenido calórico de los pescados es relativamente bajo ya

que oscila entre setenta y ochenta kilocalorías por cada cien gra-

mos en los pescados magros, y entre ciento veinte y doscientas

kilocalorías por cada cien gramos en los pescados grasos o azules.

Esto los convierte en una buena opción para las personas con

problemas de sobrepeso. Aún así, has de tener cuidado en las for-

mas de cocinarlo, ya que el contenido calórico puede incremen-

tarse si, por ejemplo, lo fríes o lo empanizas.

Las proteínas del pescado se consideran de alto valor biológico,

contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo

6 Las personas que eligen ser vegano-vegetarianos harán otro tipo de consideraciones. 7 Los vegano-vegetarianos harán otras combinaciones saludables y pueden perfectamente

equilibrar una buena dieta que respete su preferencia.


necesita en la cantidad y proporción adecuadas. Dado que el cre-

cimiento y desarrollo corporal que tiene lugar durante la infan-

cia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia exige un mayor

aporte proteico respecto a otras etapas de la vida, es recomenda-

ble alternarlo con proteínas de origen vegetal: legumbres, granos,

cereales y frutos secos como almendras y nueces, entre otros.

El pescado contiene vitaminas A, B1, B2, B3 y B12, D y E.

Alimentos orgánicosLa palabra “orgánico” fue acuñada por un agricultor británico du-

rante los años cincuenta y deriva del vocablo inglés organic. Hoy

se usa para definir a los productos que emplean los métodos tra-

dicionales de siembra, cultivo, cosecha y fertilización natural

y, además, apoyan e impulsan el uso y el rescate de variedades

criollas. Los procesos de producción son generalmente artesanales,

ya que su fin es defender la calidad nutricional, el sabor y la cali-

dad de los alimentos originales. Este tipo de agricultura es empá-

tica con la Madre Naturaleza, ya que utiliza recursos renovables

y permite la conservación de la tierra y del agua, lo que enriquece

la calidad de nuestro medio ambiente.

Los alimentos orgánicos siguen métodos de cultivo y de pro-

ducción que consisten en:

Prácticas de agricultura que promueven la salud de los ecosiste-

mas y prohíben el uso de semillas genéticamente modificadas, aguas

tratadas, pesticidas, herbicidas o fungicidas. Esto permite liberar

a los alimentos de residuos tóxicos que pueden afectar la salud.


Prácticas de manejo y crianza de animales que promueven un

trato saludable y respetuoso hacia ellos, abasteciéndoles de ali-

mentos orgánicamente cultivados o preparados, así como prove-

yéndoles de espacios adecuados para su crecimiento, convivencia

y libre pastoreo. Además, se prohíbe el uso de hormonas de creci-

miento y antibióticos durante su desarrollo.

Prácticas de transformación de alimentos que protegen la in-

tegridad de la materia prima orgánica y prohíben el uso de irra-

diación, ingredientes modificados genéticamente (transgénicos)

o conservadores sintéticos.

Prácticas de comercialización que promueven el comercio jus-

to y que apoyan principalmente el desarrollo comercial de peque-

ñas comunidades y productores locales. Generalmente se habla

de impulsar el consumo de productos elaborados en las cercanías

de una localidad o productos del mismo país, evitando, en la me-

dida de lo posible, traer productos de localidades lejanas a la re-

gión o de otros países, ya que esto implica un gasto energético

desfavorable al medio ambiente.

Tienes que tener mucho cuidado y fijarte bien, ya que hoy en día

existen en el mercado un sinfín de productos que dicen ser orgáni-

cos, nutritivos, saludables, naturales y amigables con el medio am-

biente. Es importante buscar las etiquetas de certificación y verificar

que éstas pertenezcan a una instancia certificadora avalada.

Los productos orgánicos certificados deben llevar etiquetas de

organismos como IFOAM (International Federation of Organic Agriculture

Movements), la Unión Europea o la USDA (United States Department


of Agriculture). En México también existen algunos organismos

certificadores: Bioagricert-Bioagricoop, Certimex, IMO-Control México,

OCIA, Ceres, BCS Oko-garantie GMBH y Naturland. Algunos logo-

tipos que te servirán para reconocer los productos orgánicos son:


¿Cómo ves al sector orgánico en México?Aunque el mercado orgánico en México aún se encuentra en una

etapa de difusión y necesita “abrirse camino”, los consumidores

mexicanos ya están empezando a responder y a obligar a los canales

de distribución a incluir estos productos en su oferta. Sin embargo,

las cadenas de comercialización tradicionales no facilitan que es-

tos productos lleguen a los consumidores mexicanos y el alcance

de los canales alternativos de distribución todavía es limitado.

De nuestro ánimo y compromiso con nuestra salud depende

que regresemos a nuestras formas originales de sembrar, cultivar,

cosechar, procesar y consumir nuestros alimentos. En la medida

en que nosotros, los mexicanos, compremos y consumamos estos

productos orgánicos para que dejen de ser la forma “diferente” de

comer y pasen a ser la forma “natural” de comer, éstos se irán

abaratando para cumplir con la regla de la oferta y la demanda.

Sólo así se podrá llegar a establecer un comercio justo con los

productos orgánicos, un comercio que repercutirá en el beneficio

de todos, incluida la Madre Tierra.

Resumiendo, debes ser persistente y mantenerte en el camino

hacia lo saludable y lo original; resistir ante la fuerza aplastante

de un mundo globalizado, estandarizado y consumista, para que

alimentarte saludablemente no se vuelva una moda temporal,

sino una forma de vida permanente que nos permita regresar a las

normas y ciclos naturales que nos marca la Madre Tierra.


¿Qué puedo hacer?Por último, antes de entrar a la sección de recetas, te ofrezco unos

breves consejos que te permitirán empezar a recorrer el camino

hacia una vida más sana.

Primero que nada es muy importante generar conciencia. Ya

tienes la información, comienza a hacer tus conjeturas y toma

tus decisiones.

Compra productos que tengan certificación de orgánicos.

Mientras más gente apoyemos a los productores de orgánicos, más

sencillo será para ellos formar alianzas que les permitan ofrecer

mejores precios al consumidor final.

Compra frutas y verduras de estación y de producción local.

Y, sobre todo, recupera tus prioridades. Acuérdate: llegaste

a esta vida completamente sano y feliz; es tu privilegio y tienes


el deber y la obligación de mantenerte así. Es a partir de tu ser

y estar que existe todo, entonces, es tu prioridad ser y estar bien.

Tu cuerpo es el vehículo que te llevará por el camino de tu vida

hasta el final. Hay que volver al HOGAR (a la cocina), hay que

volver a entender el verdadero significado del amor, que consiste

en hacer todo con conciencia y de corazón para bien tuyo y de

toda tu comunidad.

Mi intención al compartir toda esta información no es desa-

creditar a nadie; mi intención es sólo compartir la información,

para que, con conocimiento de causa, puedas tomar tus propias

decisiones. En el caso de la alimentación sucede lo mismo que

con el tabaco: al leer los letreros en las cajetillas de cigarros que

advierten que el producto causa cáncer, ¿las personas dejan de

fumar? Algunas. La decisión es sólo tuya.

IV. Manos a la obra.

Los primeros alimentos: de los doce

a los dieciocho meses de vida.


Ha finalizado la etapa de la lactancia materna y ha llegado el mo-

mento de empezar a proporcionar a tus hijos alimentos más sóli-

dos. En esta fase, será muy importante que prestes mucha atención

a los nuevos alimentos y a los hábitos que les quieres transmitir.

Durante la etapa de lactancia no tuviste que preocuparte, ya

que la Madre Naturaleza se ocupó de alimentar a tus hijos con

maestría y perfección, pero ahora te toca a ti asumir esta gran

responsabilidad. Es un momento de gran importancia para este

nuevo ser humano, ya que es el inicio del largo camino que tendrá

que recorrer para ir desarrollando su gusto y para que sus recién

estrenados órganos procesen otros alimentos un poco más com-

plejos que la leche de mamá.

Como adultos, generalmente pensamos que, en la medida en

que a nosotros nos gusta un platillo o una preparación, en la mis-

ma medida les gustará a ellos. No olvides que tu paladar y tus sen-

tidos poseen cierta información y ya están alterados, debido a que

durante el período de tu entrenamiento, tus primeros alimentos ya

estaban sazonados al gusto de tu mamá y/o papá y, generalmente,

tendemos a repetir patrones aprendidos. El paladar, el olfato, el

tacto, el oído y la vista de tus hijos son como tierra virgen y fértil.

Tú la puedes sembrar y abonar de forma natural y sencilla. O no.

¡Ah, qué gran responsabilidad! Entonces, y sólo por dar un ejemplo

a manera de introducción, las primeras papillas de tus bebés las

deberás elaborar sin sal y sin azúcar, al natural. De esta manera,

el bebé desarrollará su gusto por los productos sencillos y simples

y por sus sabores, texturas y colores naturales.

Cocina para niños de seis a nueve meses En este momento, tu bebé ya se ha acostumbrado a purés o papi-

llas sencillas que has obtenido directamente de frutas como, por

ejemplo, la manzana, la pera o el plátano, y ya está preparado

para combinaciones con sabores más intensos, texturas más es-

pesas e incluso para comenzar a comer con la mano comidas

sencillas. Es el inicio de una fase en la cual el bebé desea comer

sin ayuda. A continuación te ofrezco algunas recetas ideales para

este momento tan importante de la vida de tus hijos.

Compota de durazno, pera, chabacano y manzana4 raciones. Rico en fibra y vitamina C. Apto para congelar.

Ingredientes:3 chabacanos (secos o frescos)

1 manzana pelada, descorazonada y picada

1 pera grande pelada, descorazonada y picada

1 durazno deshuesado, pelado y picado muy finamente

2 cucharadas de harina de arroz

4 cucharadas de leche de soya

Procedimiento:- Cocer la fruta en poca agua durante sólo 10 minutos.

- Retirar del fuego.

- Agregar harina de arroz y leche de soya (de preferencia orgánica).

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.


- Procesar (en procesador de alimentos). En caso de que no tengas

procesador puedes pasarlo por la licuadora, pero te recomiendo el

procesador para lograr una mejor textura.

Papilla de calabaza y manzana (o pera)4 raciones. Rico en betacaroteno, fibra, ácido fólico y vitamina C.

Apto para congelar.

Ingredientes:500 g de calabacines sin semillas y picados

1 manzana roja, pelada, sin corazón y picada

Procedimiento:- Cocer la calabaza al vapor unos 7 minutos.

- Agregar la manzana y cocinar 7 minutos más.

- Licuar.

Trío de vegetales de raíz6 raciones. Rico en betacaroteno, fibra, ácido fólico y vitamina C.

Apto para congelar.

Ingredientes:175 g de zanahorias picadas

175 g de papas picadas

125 g de nabos picados

Procedimiento:- En una olla, cubrir todos los vegetales con agua y someter a coc-

ción lenta durante unos 20 minutos.

- Licuar muy bien las verduras con 125 ml del líquido de cocción

hasta obtener puré.

Puré de lentejas y vegetales8 raciones. Rica en betacaroteno, fibra, ácido fólico, proteínas

y Vitamina C. Apto para congelar.

Ingredientes:1 cucharadita de aceite de oliva

125 g de puerros cortados en rodajas finas

30 g de apio picado

125 g de zanahorias picadas

60 g de lentejas

250 g de camote pelado y picado

1 hoja de laurel

475 ml de fondo vegetariano

Para el fondo:700 ml de agua

1 ramita de perejil

2 zanahorias

½ cebolla blanca

1 diente de ajo

1 ramita de hojas de apio

Hierbas de olor



Procedimiento:- Preparar el fondo introduciendo todos sus ingredientes en agua fría,

y llevar la mezcla hasta justo antes del punto de ebullición; bajar el

fuego y mantener el guiso a fuego lento durante 40 minutos.

- Colar y reservar para utilizarlo más adelante.

- Aparte, verter el aceite en un cazo, agregar el puerro y saltear

aproximadamente 3 minutos.

- Incorporar el apio, la zanahoria y las lentejas, y cocinar durante 2

minutos más.

- Añadir el camote, el laurel y el fondo, y llevar a ebullición.

- Reducir el fuego, tapar y cocinar durante 30 minutos o hasta que

las lentejas y vegetales estén tiernos.

- Quitar por completo el laurel y procesar hasta hacer puré para

bebés de 6 a 8 meses.

Pescado con zanahoria y naranja6 raciones. Rico en betacaroteno, calcio, ácido fólico,

proteínas y vitaminas B6 y B12. Apto para congelar.

Ingredientes:175 g de zanahorias cortadas en rodajas


175 g de filete de lenguado o merluza

1 naranja, su jugo

Procedimiento:- Poner las verduras en una olla, cubrir con agua y cocer hasta que

estén tiernas.

- Poner el pescado en un plato, cubrir con el jugo de naranja,

y calentar 3 minutos en el microondas.

- Desmenuzar el pescado, incorporar las verduras y licuar.

Pescado con zanahoria, nabos y papas10 raciones. Rica en betacaroteno, fibra, ácido fólico, niacina,

proteínas, vitaminas B1 y B12 y zinc. Apto para congelar.


125 g de puerros cortados en rodajas

175 g de filete grueso de pescado

(huachinango, pargo, jurel o basa) en cubos

150 g de zanahorias cortadas en rodajas

125 g de nabos picados


450 g de fondo vegetariano

Para el fondo:700 ml de agua

1 ramita de perejil

2 zanahorias

½ cebolla blanca



1 diente de ajo

1 ramita de hojas de apio

Hierbas de olor

Procedimiento:- Preparar el fondo. Para ello, seguir las mismas instrucciones de

preparación indicadas en la receta Puré de lentejas y vegetales.

- Calentar el aceite en una charola profunda para horno, agregar el

puerro y saltear 5 minutos.

- Añadir el pescado y saltear a fuego alto hasta dorar.

- Agregar la zanahoria, el nabo, la papa y el fondo y llevar a ebullición.

- Poner la olla en el horno caliente y dejar durante media hora.

- Licuar o procesar.

Cocina para niños de nueve a doce mesesLas comidas sólidas deberán ser la base de la dieta en esta etapa.

El bebé comienza a ser más independiente y mastica mejor, por lo

tanto querrá comer sin ayuda y está listo para que sus alimentos

se piquen o machaquen, y reemplazar así a las papillas y purés. A

esta edad necesitan hierro y calcio para su crecimiento y dentición.

Salsa cremosa de aguacate4 raciones. Rica en ácido fólico y vitaminas A, C y E. No congelar.

Ingredientes:1 aguacate maduro cortado a la mitad y sin hueso

60 g de tofu orgánico en panela

3 cucharadas de leche de soya orgánica

1 cucharada de cebollín picado

1 jitomate pelado, sin semillas y picado

½ zanahoria cocida, pelada y cortada en forma

de flores pequeñitas (o sólo en bastones si se desea)

½ calabacita cocida cortada en forma de medias

lunas pequeñitas (o sólo en bastones si se desea)

½ pepino pelado, acanalado y cortado en forma de flores

pequeñitas (o sólo en bastones si se desea)

¼ de camote cocido, pelado y cortado en forma

de corazones pequeñitos (o sólo en bastones si se desea)

½ naranja su jugo

Sal de mar, cantidad suficiente.

Procedimiento:- Machacar la pulpa del aguacate con tofu y leche de soya (o procesar).

- Integrar todos los ingredientes.

- Sazonar ligeramente con un poco de limón y una pizca de sal.



Duo de vegetales machacados4 raciones. Rico en calcio, ácido fólico y vitaminas A, B12 y C.

Apto para congelar.

Ingredientes:250 g de coliflor picada

125 g de nabo picada

250 ml de leche de soya orgánica

30 g de queso orgánico de cabra (hay tipo manchego

de cabra si se requiere que éste se funda con el calor)

Procedimiento:- Poner los vegetales y la leche de soya en una olla, llevar a ebulli-

ción, tapar y cocinar durante 20 minutos hasta que los vegetales

estén tiernos.

- Retirar del fuego, incorporar el queso y revolver para lograr que se

funda completamente.

- Machacar hasta obtener la consistencia deseada.

Pescado con salsa de queso y vegetales8 raciones. Rico en betacaroteno, calcio, ácido fólico,

proteínas y vitaminas B6, B12 y C. Apto para congelar.


60 g de puerro cortado en rodajas finas

125 g de zanahoria picada

60 g de brócoli separado en ramilletes pequeñitos

45 g de chícharos

150 g de filete de bacalao, merluza o lenguado sin piel

150 ml de leche de soya

3 granos de pimienta

1 hoja de laurel

1 ramita de perejil

Para la salsa:1 cucharadita de aceite de oliva

1 cucharada de harina de arroz

45 g de queso orgánico de cabra tipo manchego y rallado

Para decorar:½ lunas (24) de zanahoria cocida (2 para la cola y 1 para la aleta)

8 círculos pequeños de zanahoria cocida para el ojo

8 chícharos cocidos para el centro del ojo

Procedimiento:- En el aceite, sofreír el puerro durante 3 minutos.

- Añadir la zanahoria, cubrir con agua y cocinar durante 10 minutos.

- Añadir el brócoli y cocinar durante 5 minutos.

- Agregar los chícharos y cocinar durante 5 minutos o hasta que

todos los vegetales estén tiernos (si fuera necesario agregar un

poco de agua).



- Aparte, poner el pescado, la leche de soya, la pimienta, el laurel y

el perejil en una olla y cocer. Reservar y separar el líquido de coc-

ción. Descartar las especias.

- Para preparar la salsa: verter el aceite de oliva en una olla, añadir la

harina y cocinar durante un minuto. Incorporar gradualmente el

líquido de cocción reservado y cocinar hasta que espese, movien-

do constantemente. Retirar del fuego, agregar el queso y revolver

hasta que se derrita.

- Escurrir los vegetales y mezclar con el pescado y la salsa.

- Para los bebés pequeños, licuar hasta obtener un puré de la con-

sistencia deseada; para los que ya mastican, machacar o picar.

- Acomodar en el plato, haciendo con la mezcla un óvalo. En el ex-

tremo del óvalo “abrir” un triángulo inverso para formar la boca

del pescado.

- Adornar con zanahorias y chícharo formando la cola, aleta y ojo.

Cocina para niños de doce meses en adelanteEsta personita está iniciando un proceso en el que deja de ser un

bebé para convertirse en un niño o niña capaz de disfrutar de una

dieta completa, por lo que ya ha llegado el momento en el que

puede integrarse a los hábitos de alimentación de la familia.


Tofu: receta básica

Ingredientes:1 molde para tofu (opcional)

2 metros de manta de cielo

4 cucharadas de vinagre de manzana

1 ½ de tazas de frijol de soya orgánico

6 ½ l de agua

Procedimiento:- Remojar el frijol durante 24 horas en 2 litros de agua. Colar y enjuagar.

- Calentar 2 litros de agua.

- Aparte, licuar el frijol en 4 tazas de agua.

- Agregar el frijol licuado a los 2 litros en agua caliente, y mante-

nerlo a fuego alto hasta que suba la espuma, y mover de vez en

cuando para que no se pegue el fondo.

- Mientras esperas que suba la espuma de los frijoles, coloca sobre

otra olla un colador grande y sobre éste una manta de cielo cu-

briéndolo. Con tu mano, presiona hacia abajo para que la manta

se amolde al colador.

- Cuando suba la espuma de la olla que está al fuego, retírala

y vierte su contenido sobre la manta de cielo. Una vez hayas ver-

tido el contenido toma los extremos de la manta y haz un torni-

quete con ellos de manera que presionen la mezcla y ésta se vaya

filtrando hacia la olla. Aprieta bastante y con mucho cuidado

para no quemarte.

- Retirar la okara* (contenido que quedó en la manta). En un tazón,

verter dos tazas de agua y en ésta sumergir la okara que se en-

cuentra en la manta de cielo. Una vez vertida, repetir el proceso

de pasar la okara por la manta de cielo (tamizar o colar).

- Retirar la okara y reservar.

- Aparte, poner la “leche de soya” resultante del proceso de tamiza-

do anterior al fuego vivo. Al soltar hervor, reducir la flama y dejar

durante 7 minutos.

- Disolver vinagre en una taza de agua y agregar a la leche de soya.

Apagar el fuego.

- Cubrir y esperar 3 minutos.

- Destapar y revolver SÓLO la superficie durante 20 segundos.

- Cubrir y esperar 5 minutos.

- Con el cucharón, retirar el exceso de suero (lecitina).

- Colocar suavemente la leche de soya cuajada en un molde previa-

mente cubierto con manta de cielo humedecida (puedes utilizar

la misma manta, pero necesitas enjuagarla primero).

- Envolver muy bien la leche de soya cuajada con la misma manta

y colocar peso para que salga el suero (lecitina de soya). Cuanto

más peso pongas más dura quedará la cuajada.

- Esperar 15 minutos.

- Llenar recipiente plástico con agua fría y sumergir el tofu.

*La okara es el bagazo resultante de la molienda del frijol de soya. La okara que se reservó debe verterse sobre una charola y meterse en el horno a “secar” a 90 grados centígrados durante 2 horas, moviendo de vez en cuando para que no se queme. Una vez seco, moler en el procesador. Esta molienda se llama “harina de soya”. Guardar en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco.



Canastitas de tofu a la mexicana12 raciones. Rica en calcio, proteína, ácido fólico, hidratos

de carbono simples y complejos. No congelar.

Ingredientes:12 tortillas de maíz tamaño taquero o miniatura

Aceite suficiente para fritura profunda

¼ de cebolla blanca

1 diente de ajo

2 jitomates

1 panela de tofu

½ manojo de cilantro

1 aguacate

Aceite de oliva suficiente para freír

Procedimiento:- Prensar entre dos coladorcitos cada tortillita (introduce el colador

pequeño en el grande para darle la forma de canastita a la torti-

lla). Sumergir los coladores en una freidora y someter a fritura

profunda para hacer las canastitas.

- Aparte, cubrir un plato con papel absorbente para quitar el exce-

so de grasa cuando coloques las canastitas.

- Picar cebolla y acitronar (freír moviendo constantemente hasta

que la cebolla quede transparente).

- Picar ajo y agregar a la cebolla.

- Picar jitomate y agregar al sofrito.

- Desmoronar el tofu sobre el sofrito.

- Picar el cilantro y añadir a lo anterior.

- Sazonar y servir dentro de las canastitas de tortilla.

Lasaña con atún y calabacitasDe 6 a 8 raciones. Rico en proteínas, calorías, fibra, mucílagos,

vitaminas B2, B3, B6, B9 y B12 y ácidos omega 3. No congelar.

Ingredientes:1 cucharada de aceite vegetal

1 cebolla bien picada

1 diente de ajo machacado

10 calabacitas (las más grandes) lavadas

y cortadas a lo largo en láminas bien delgadas

125 g de maíz desgranado

250 g de hongos o huitlacoche

200 g de setas y/o champiñones

400 g de jitomate escalfado, pelado y picado

250 ml de agua

2 cucharadas de puré de jitomate

300 g de atún de lata

30 g de queso orgánico de cabra tipo manchego



Salsa Mornay (la versión saludable):

Ingredientes:2 cucharaditas de aceite de oliva

30 g de fécula de maíz


75 g de queso orgánico de cabra tipo manchego rallado

Procedimiento:- Calentar el aceite en una olla, echar la cebolla y el ajo y rehogar

hasta que estén tiernos. Incorporar el maíz y cocinar durante 2

minutos. Picar hongos y setas, agregar y saltear durante 2 minu-

tos más.

- Añadir el tomate, el agua y el puré de jitomate y dejar hervir.

- Cocinar a fuego bajo unos 30 minutos, retirar, agregar el atún y re-

volver bien. Apartar esta salsa de atún para utilizar más adelante.

- Preparar la salsa Mornay y mantenerla tibia. Para prepararla, li-

cuar la leche y el queso con la fécula de maíz. Llevar la mezcla al

fuego con dos cucharaditas de aceite de oliva. Salpimentar al gus-

to y remover para que no se pegue. Una vez lista, reservar.

- Para preparar la lasaña, esparcir un tercio de la salsa de atún en

el fondo de un refractario de 23 x 15 x 8. Colocar 3 láminas de

calabacita y cubrir con un tercio de la salsa Mornay de queso.- Repetir la misma operación dos veces más: salsa de atún, láminas

de calabacita y salsa Mornay. Finalizar con la salsa Mornay

y espolvorear con el queso rallado.

- Introducir en el horno caliente y dejar unos 30 minutos o hasta

que la parte superior esté dorada.

Nota importante: Tener cuidado con la temperatura interna del

platillo antes de servir al niño.

Caracoles de salchichas de pescado4 raciones. Rica en ácido fólico, proteínas, vitaminas del grupo B

y zinc. Apto para congelar.

Ingredientes:375 g de filete pescado blanco crudo

(de 1 cm de grosor), cortado en cubos

1 cebolla pequeña bien picada

½ cucharada de perejil fresco picado

Ramitas de hierbas de olor frescas, hojas de apio y de cilantro

1 pera pequeña, pelada y rallada

2 huevos

2 cucharadas de harina de avena, sal y pimienta

Amaranto reventado para rebozar

Aceite vegetal para freír

Puré de papa:

500 g de papas cocidas y peladas

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharadita de hojitas de tomillo fresco

Sal y pimienta al gusto



Para decorar:Col cortada en chiffonade (cortes transversales

de 2 a 3 milímetros de grosor).

1 zanahoria cortada en bastones bien delgados

16 chícharos precocidos

Salsa cátsup natural

1 “mamila” para poner la salsa cátsup

Procedimiento:- Poner el pescado en la picadora/procesadora junto con la cebolla,

perejil, hierbas, manzana, huevos y harina de avena.

- Formar 4 salchichas de unos 12 cm de largo y rebozar en un plato

con el amaranto reventado.

- Calentar el aceite, echar las salchichas y rehogar unos 15 minutos

dando vuelta ocasionalmente hasta que estén doradas y cocidas.

- Aparte, poner las papas a hervir en agua hasta que estén bien

cocidas (también se pueden cocer en microondas). Pelar, prensar

(puedes hacerlo presionando con un tenedor o con un utensilio

especial para prensar), salpimentar y agregar el tomillo y el acei-

te. Mezclar perfectamente. Ya está listo el puré. Reservar.

- Aparte, cocer las verduras para decorar (zanahorias y chícharos).

Tener cuidado de no sobre-cocer.

- Con una cuchara, hacer círculos con el puré, acomodar las salchi-

chas debajo de este círculo y, con la “mamila” con cátsup, dibujar

espiral sobre el puré.

- Con la zanahoria y los chícharos hacer las “antenas” del caracol.

- Con 2 chícharos formar los ojos y con un pedazo de zanahoria, la boca.


Albóndigas de pescado con salsa de pimiento8 raciones. Rica en betacaroteno, ácido fólico, hierro, proteínas,

vitaminas del grupo B y zinc. Apto para congelar.

Ingredientes:Para las albóndigas500 g de pescado crudo picado


1 manzana pequeña pelada y rallada

3 cucharadas de harina de amaranto

1 huevo apenas batido

2 cucharadas de tomillo fresco picado

Sal y pimienta

Amaranto salpimentado y con hierbas de olor para rebozar

2 cucharadas de aceite vegetal para freír

Para la salsa de pimiento rojo:1 ½ cucharadas de aceite vegetal

2 chalotas bien picadas

1 ½ pimiento rojo sin semillas y picado

1 cucharadita de puré de tomate

3 cucharadas de albahaca fresca picada

450 ml de agua

Hierbas de olor

1 zanahoria picada groseramente (cortes irregulares no finos)

¼ de cebolla

Hojas de apio

1 diente de ajo


Procedimiento:Salsa

- Poner a hervir el agua con la zanahoria, cebolla, hierbas de olor,

ajo sal y pimienta durante unos 20 minutos.

- Calentar el aceite en una sartén, agregar la chalota y el pimiento

y rehogar hasta que estén tiernos.

- Incorporar el resto de los ingredientes: puré de tomate, albahaca,

ajo y hojas de apio. Sazonar al gusto, llevar a ebullición y cocinar

de 15 a 20 minutos.

- Licuar hasta obtener una preparación homogénea.

Albóndigas- Por separado, mezclar los ingredientes de las albóndigas y sazo-

nar al gusto.

- Formar con la mano unas 24 bolas del tamaño de una nuez

y rebozar en un plato con el amaranto reventado.

- Calentar el aceite en una sartén, echar las albóndigas y freír hasta

que estén doradas en forma pareja.

- Poner las albóndigas dentro de la salsa y calentar unos 20 minu-

tos a fuego medio hasta que las albóndigas estén bien cocidas.



Plátanos al curry con yogurt de vainilla4 raciones. Rico en proteínas, potasio e hidratos

de carbono. No congelar.

Ingredientes:25 g de mantequilla clarificada o ghee

5 plátanos

1 cucharada de curry

1 ración de helado de tofu (puedes encontrar la receta

de este helado en www.oomsalud.blogspot.com).

Procedimiento:- En una sartén fundir la mantequilla clarificada o ghee.

- Cortar los plátanos al sesgo (corte a unos 45 grados con el cuchi-

llo, de 2 a 3 milímietros de grosor por 6-7 centímetros de largo. Los

extremos terminan en puntas).

- Verter la cucharada de curry sobre la mantequilla clarificada.

- Agregar los plátanos y mover de vez en cuando muy cuidadosa-

mente para no romper los plátanos.

- Servir tibios acompañados con el helado.

Falso huevo frito (postre)4 raciones. Rico en proteína y calorías. No congelar.

Ingredientes:¼ de l de leche de soya

½ pieza de queso Boursin orgánico de cabra

(si se prefiere se puede utilizar tofu; la consistencia variará)

2 cucharadas de miel de abeja o fructosa

Vainilla natural al gusto

4 mitades de duraznos

Procedimiento:- Poner al fuego la leche de soya y las semillas de vainilla durante

10 minutos. Retirar y enfriar.

- Una vez fría, licuar la leche de soya con el queso y la miel hasta

obtener consistencia de crema.

- Sobre un plato, poner 2 cucharadas del licuado, formando un círculo.

- Sobre este círculo acomodar la mitad del durazno para darle for-

ma de “huevo frito”.



Pan de alegríaRaciones: una barra de medio kilogramo. Rico en proteína,

hidratos de carbono, fibra, ácido fólico, calcio, hierro y sodio.

No es necesario congelar, ya que tiene muy larga vida.

Ingredientes:½ kilogramo de amaranto reventado

2 tazas de miel de abeja

1 limón, su jugo

50 g de pasas

50 g de nueces

30 g de pepitas peladas y sin sal

30 g de almendras peladas y troceadas

Procedimiento:- En una olla, calentar la miel con el limón y con el amaranto.

- Mover constantemente con una cuchara de madera.

- Agregar todos los frutos.

- Forrar un molde, charola o refractario con papel encerado.

- Verter el amaranto todavía tibio y prensar con rodillo.

- Ya frío se puede cortar.



Cocina para niños de dieciocho meses en adelanteTe tenemos una buena noticia: a partir de esta edad tu hijo puede

disfrutar de los mismos platillos que el resto de la familia, por lo

que ya no será necesario que prepares guisos diferentes. Ha llegado

el momento de disfrutar en familia de ricas y nutritivas recetas.

Tortitas de avenaRaciones: de 8 a 10 tortitas Rica en fibra, vitamina B1, B2, E,

proteínas y minerales como calcio, hierro, fósforo y magnesio.

Es un buen hidrato de carbono que te aportará energía para

buena parte de tu jornada. Apto para congelar

Ingredientes:2 tazas de hojuelas de avena orgánica (250 g)

3 huevos orgánicos

1 cebolla picada

1 manojo de cilantro picado

Agua (la necesaria)


Aceite de oliva (el necesario para freír)

Procedimiento:- Mezclar todos los ingredientes menos el aceite.

- Sazonar.

- Calentar el aceite y añadir la mezcla por cucharadas para freír.

- Servir y acompañar con pico de gallo o una gran ensalada.

Nota: estas tortitas son una gran opción para desayunar, almor-

zar o comer. Tus hijos pueden llevárselas en la lonchera, ya que se

pueden comer a temperatura ambiente y resisten largo tiempo

sin refrigeración.

Minipizzas4 raciones. Rico en calcio, proteínas y vitaminas A y B.

Apto para congelar.

Ingredientes:2 tortitas de avena bien delgaditas (receta anterior).

1 jitomate escalfado (hacerles una pequeña cruz con un cuchillo

en la parte de abajo y quitar el ombligo), desemillado y pelado

Hierbas finas italianas

1 cucharadita de aceite


Para decorar:1 cucharadita de aceite de oliva

1 cucharada de cebolla de cambray picada

60 g de calabacitas cortadas en tajadas finas

60 g de champiñones cortados en rodajas


Granos de maíz cocido

Tiras de pimiento crudo

Queso orgánico de cabra tipo manchego cortado en distintas formas



Aceitunas deshuesadas

Zanahoria cortada en bastoncitos

Procedimiento:- Calentar el aceite y saltear la cebollita. Añadir las calabacitas y el

champiñón y saltear durante 4 minutos más. Sazonar al gusto.

- Hacer el puré de jitomate con el jitomate, aceite, hierbas finas, sal

y pimienta.

- Acomodar las tortitas en una charola y meter al horno durante 7

minutos, hasta que estén un poco crocantes. Retirar del horno.

- Cubrir las tortitas con el puré de jitomate y espolvorear con el queso.

- Regresar al horno sólo el tiempo suficiente para que se funda el queso.

- Retirar y agregar encima los vegetales cocidos (cebollita, calaba-

citas, champiñón, granos de maíz, pimiento, aceitunas y zanaho-

rias) para que tus hijos formen diseños o caritas de animales

(osos, conejos, gatos etcétera).

Vegetales agridulces salteados4 raciones. Rica en betacaroteno, fibra, ácido fólico,

hierro y vitamina C. No congelar.

Ingredientes:1 ½ cucharada de aceite vegetal

1 cebolla cortada en aros

60 g de zanahoria, cortada en rodajas finas

90 g de brócoli separado en ramilletes pequeños


90 g de germinado de soya

30 g de pimiento rojo cortado en tiritas finas

1 cebolla de cambray bien picada

Una pizca de pimienta negra

Para la salsa agridulce:150 ml de fondo vegetariano (mismos ingredientes y forma de

preparación que en la receta Puré de lentejas y vegetales) con:

½ cucharada de fécula de maíz mezclada con una cucharada de

agua fría. A esta mezcla se le conoce con el nombre de slurry.

2 cucharaditas de miel de abeja o fructosa

½ cucharada de salsa de soya

Procedimiento:- Calentar el aceite en un wok o sartén, echar la cebolla y saltear

unos 5 minutos hasta que esté tierna.

- Añadir la zanahoria y el brócoli y saltear 2 minutos más.

- Agregar el germinado de soya, el pimiento y cebolla de cambray.

Saltear 2 minutos más.

- Sazonar con un poco de pimienta.

- Aparte, en una olla pequeña, mezclar el fondo vegetariano con la

harina e incorporar la miel o fructosa y la salsa de soya.

- Poner a fuego máximo, hacer hervir, bajar la llama y cocinar 2

minutos más hasta que la salsa espese.

- Mezclar con las verduras y calentar todo en la sartén o wok.

Canelones dormilones 8 raciones. Rico en betacaroteno, calcio, ácido fólico, hierro,

proteínas, vitaminas del grupo B y zinc. Apto para congelar.

Ingredientes:250 g de espinacas

1 cucharadita de mantequilla clarificada o ghee



125 g de champiñones cortados en láminas

1 cucharada de harina


2 cucharadas de tofu


8 láminas de harina de arroz (para hacer rollos primavera;

se compran en tiendas de productos orientales). Otra opción

es cortar láminas de calabaza, de nabo o de jícama

Salsa de Queso:30 g de mantequilla clarificada o ghee




½ cucharadita de mostaza en polvo




Para decorar:Salsa de tomate

8 champiñones rehogados (fritos a fuego bajo) para las caritas

Zanahoria rallada frita, para hacer el pelo

8 aceitunas negras, para hacer los zapatos

Pimiento verde cortado en forma de moñitos pequeños y punti-

tos, para los ojos

Pimiento rojo cortado en tiritas, para boquitas.

Procedimiento:- Poner la espinaca desinfectada en una olla con el agua del enjua-

gue, tapar, poner a fuego bajo y cocinar durante unos 7 minutos.

Reservar.

- Calentar la mantequilla y acitronar la cebolla y el ajo.

- Añadir champiñones, cocinar durante 5 minutos, añadir la harina

de amaranto y cocinar durante un minuto más.

- Incorporar la espinaca y la leche de soya y cocinar 2 minutos.

- Retirar del fuego, agregar el tofu licuado con un poco de leche de

soya (que quede cremoso) y sazonar al gusto.

- Engrasar un refractario de 25 x 20 centímetros.

- Precocer las láminas de lasaña de harina de arroz o de calabaci-

tas, nabo o jícama.

- Formar los canelones rellenando las láminas con el preparado

anterior, envolviéndolos como tacos y, una vez preparados, colo-

carlos en el refractario.

Para preparar la salsa- Derretir la mantequilla en una olla a fuego bajo, añadir la harina

de amaranto y revolver hasta formar una pasta.

- Cocinar suavemente durante 2 minutos, incorporar la leche de

soya y batir.

- Cocinar hasta que espese, revolviendo continuamente.

- Retirar completamente del fuego e incorporar el queso; revolver

hasta que derrita.

- Añadir la mostaza y sazonar al gusto.

- Verter la salsa sobre los canelones, llevar al horno caliente y dejar

durante 30 minutos.

Decoración Colocar los champiñones, como caritas, en un extremo de los ca-

nelones, y aceitunas en el otro extremo, para los zapatos. Entre

los canelones y las caritas “dibujar” una línea con la salsa de to-

mate para que parezca una sábana doblada. Poner el pelo (zana-

horia) y el resto de las “dormilonas”: pimiento verde (ojos)

y pimiento rojo (boquitas).



Tarta campesina de manzana8 raciones. Rica en calcio, fibra, hierro y vitaminas A y B12.

Apto para congelar.

Ingredientes:150 g de hojuelas de avena

1 cucharadita de canela en polvo

¼ cucharadita clavo en polvo

½ cucharadita de jengibre en polvo

2 cucharaditas de aceite de oliva

2 huevos

3 cucharadas de harina de amaranto

300 g de manzanas ácidas peladas sin corazón y picadas

250 g de pasitas


12 cucharadas de miel de abeja o jarabe de arce natural

1 huevo apenas batido

Procedimiento:- Procesar las hojuelas de avena y harina de amaranto con las es-

pecias, aceite, 2 huevos y 2 cucharadas de miel.

- Aparte, mezclar las manzanas, las pasas, leche y diez cucharadas

de miel e incorporar a la mezcla anterior.

- Agregar el huevo batido.

- Colocar en un molde redondo de 20 cm, previamente forrado,

y hornear durante una hora.



- Retirar y dejar enfriar por completo (mejor en refrigeración y de

un día para otro).

- Desmoldar sobre un platón.

- Derretir otro poco de miel en una olla pequeña, pincelar y espol-

vorear con un poco de fructosa.

- Conservar en recipiente hermético.

Hot cakes nutri-sanosRaciones: ¾ de litro de mezcla para hacer hot cakes.

Ricos en proteína vegetal de alta calidad, vitaminas, minerales

y un buen aporte de energía. Apto para congelar.

Ingredientes:½ taza de harina de avena1/3 de taza de harina de arroz

1 taza de harina de amaranto

4 claras y 1 yema de huevo

15 g de fructosa

Aceite de oliva o mantequilla clarificada suficiente para freír.

Para la compota de piña:25 g de fructosa

Agua (cantidad suficiente)

½ taza de piña (picada)

5 semillas de cardamomo

Procedimiento:- Cernir los ingredientes secos.

- Montar las claras a punto de nieve y agregar fructosa.

- Mezclar de forma envolvente todos los secos y las claras monta-

das junto con la yema.

- Con una cuchara, ir vertiendo en pequeñas porciones sobre una

sartén bien caliente con un poco de ghee (mantequilla clarifica-

da), o aceite de olivo.

- Servir acompañados de la compota de piña.

Para la compota:- Llevar al fuego los ingredientes indicados arriba y hacer una reduc-

ción de agua, piña y fructosa hasta obtener la textura deseada.

Nota: Los hot cakes nutri-sanos se pueden decorar con frutos secos

y esto agregaría más minerales a este platillo rico en nutrientes.

Brochetas de tofu y champiñones teriyaki4 raciones. Ricas en hierro, proteínas, vitaminas del grupo B

y zinc. No congelar.

Ingredientes:3 cucharadas de salsa de soya sin glutamato monosódico

4 cucharadas de mirín (vinagre de arroz)

1 cucharadita de aceite de maíz orgánico




1 cucharada de jengibre en polvo

200 g de tofu duro orgánico cortado en cubitos de 1 x 1 cm

200 g de champiñones

1 cucharadita de harina de maíz orgánica

4 palillos para brocheta (opcional)

Procedimiento:- Mezclar todos los ingredientes en un recipiente excepto la harina

y marinar durante una hora.

- Ensartar el tofu y los champiñones en los palillos y marinar de 6

a 12 horas en la preparación previa. Reservar.

- Poner en la plancha o sartén las brochetas 4 minutos de cada lado.

- Mientras tanto, mezclar la harina con una cucharada de la mari-

nada y agregar la mezcla al resto de la marinada. Poner en el

fuego y calentar durante 2 minutos hasta que espese.

- Servir las brochetas acompañadas de la salsa.

Nota importante: Para niños muy pequeños no armar las broche-

tas, ya que el palillo es peligroso para ellos.

Arroz salteado con huevo, cubos de portobelo y setas4 raciones. Rico en betacaroteno, ácido fólico, proteínas,

vitaminas B12 y C y zinc. No congelar.

Ingredientes:175 g de arroz lavado y escurrido

4 cucharadas de aceite vegetal

1 cebolla pequeña bien picada

60 g de pimiento rojo, sin semillas y bien picado


1 huevo orgánico batido

60 g de chícharos ya cocidos

60 g de granos de elote ya cocidos

1 cebollita de cambray cortada en rodajas

1 portobello cortado en bistecs y luego en tiritas finas

125 g de setas cortadas en tiritas finas

1 cucharada de salsa de soya sin glutamato monosódico

2 cucharadas de fructosa o ½ cucharadita de estevia



Procedimiento:- Poner al fuego una olla con agua y un poco de sal y llevar a ebu-

llición, echar el arroz y hervir hasta que esté tierno (15 minutos).

- Calentar la mitad del aceite en una sartén grande, echar la cebo-

lla y rehogar durante 7 minutos.

- Sazonar el huevo con un poco de pimienta, batir con tenedor y echar

en la sartén, moviendo un poco para que se distribuya. Cocinar has-

ta que cuaje. Retirar del fuego y cortar en pequeños trozos.

- Regresar al fuego, añadir los chícharos, el maíz y cocinar hasta

que estén tiernos.

- Retirar todo de la sartén y reservar.

- Añadir el resto del aceite y rehogar la cebollita de cambray duran-

te un minuto.

- Agregar el pimiento rojo.

- Añadir las tiritas de setas, cocinar de 1 a 2 minutos y sazonar.

- Añadir el portobello, cocinar de 1 a 2 minutos y sazonar.

- Agregar el arroz y mezclar a fuego máximo durante 2 minutos.

- Incorporar la mezcla reservada, la fructosa o estevia y la salsa de

soya, mezclar y cocinar hasta que esté bien caliente.

Goulash húngaro8 raciones. Rico en betacaroteno, ácido fólico, hierro, proteínas,

vitaminas del grupo B y zinc. Apto para congelar.

Ingredientes:Harina de amaranto o de avena o de ajonjolí para rebozar


500 g de hongos portobello cortados en cubos de 1 x 1 cm

2 cucharadas de aceite vegetal

2 cebollas peladas y picadas

1 pimiento rojo sin semillas y picado

250 g de champiñones cortados en tajadas

1 cucharada de pimentón dulce

400 ml de caldo de vegetales

3 cucharadas de puré de tomate natural

1 cucharada de cátsup (puedes encontrar una receta

casera y saludable en www.oomsalud.blogspot.com)

2 cucharadas de perejil fresco picado

10 cucharadas de mezcla licuada de leche de soya

y queso orgánico tipo Boursin de cabra (una taza

de leche por una pieza de queso)

200 g de pasta tagliatelle de harina de arroz o fideos de arroz



Procedimiento:- Poner la harina de avena (o la que se elija) en un plato, sazonar y

rebozar el portobello.

- Calentar el aceite en una olla apta para horno y saltear el por-

tobello hasta que esté dorado.

- Retirar con espumadera y reservar.

- Echar la cebolla y rehogar 5 minutos.

- Añadir pimiento y cocinar durante 4 minutos.

- Incorporar champiñones y dejar 3 minutos.

- Espolvorear con pimentón y cocinar 2 minutos más.

- Regresar el portobello a la olla, agregar el caldo, incorporar

el puré de tomate, el cátsup y el perejil.

- Tapar, llevar al horno y dejar unos 20 minutos.

- Agregar la crema de leche de soya y Boursin. Rectificar sazón.

- Cocer la pasta en agua con sal, escurrir, servir en los platos

y salsear con lo anterior.

Orugas de tofu8 raciones. Ricas en betacaroteno, hierro, proteínas, vitaminas B,

C y zinc. Apto para congelar.

Ingredientes:2 panelas de tofu orgánico de consistencia firme cortadas en cubitos

425 g de piña

1 pimiento rojo sin semillas y cortado en triángulos

Para la marinada:


3 cucharadas de salsa de soya

3 cucharadas de miel de abeja

½ cucharada de jugo de limón

Para decorar:8 plumeritos de cebollitas de cambray

8 tomates cherry o rabanitos

16 clavos enteros

8 palillos para brocheta

Procedimiento:- Mezclar los ingredientes de la marinada y macerar el tofu por

lo menos durante 3 horas.

- Armar las brochetas alternando cubos de tofu, trocitos de piña

y triángulos de pimiento.

- Colocar las brochetas en un refractario o charola y llevar al horno

caliente durante unos 20 minutos, rociando con la marinada

y dando vuelta ocasionalmente hasta que estén bien cocidas.

- Formar la cabeza de la oruga con tomate cherry o rabanito

y hacer los ojos con dos clavos.

- Con la punta del cuchillo, cortar las puntas de las cebollitas

y “despeinarlas” para formar las colitas de la oruga.

Croquetas de atún divertidas8 raciones. Ricas en proteínas y vitaminas del grupo B. Alto

en calorías, ideal para deportistas. Apto para congelar.

Ingredientes:375 g de atún fresco aleta amarilla cortado en trozos

1 cebolla grande cortada en cubos

2 cucharadas de perejil fresco picado

1 manzana pequeña pelada y rallada

3 cucharadas de avena molida

60 g de harina de amaranto

3 huevos


60 g de papas fritas (hechas en casa)

3 cucharadas de amaranto reventado

Aceite vegetal para freír

Procedimiento:- Poner los primeros 8 ingredientes en procesadora.

- Formar un disco sobre un plato con la mezcla y cortar en diferen-

tes figuras (corazones, flores, lunas, etcétera).

- Mezclar el amaranto reventado y las papas fritas y rebozar las fi-

guras apretando bien.

- Calentar aceite suficiente y freír las croquetas hasta que estén

bien doradas y cocidas.

Nota: Acompañar estas croquetas con una rica ensalada.



Sorbete de morrones caramelizados con mousse de nopal4 raciones. Contiene pocas proteínas, vitamina A, algunas

del complejo B y C, y minerales. Bajo en calorías. No congelar.

Nota: Este platillo es sofisticado, gourmet, para ocasiones

especiales. De elaboración minuciosa, debe ser considerado

para una cena ligera, como entrada o como guarnición.

Se recomienda para chicos y chicas mayores de 10 años.

Ingredientes:2 pimientos morrones

150 ml de miel de abeja

¼ de cucharadita de pimienta rosa quebrada

2 nopales


1 trozo pequeño de cebolla

1 diente de ajo

Sal de mar, suficiente

10 g de menta

4 huevos orgánicos

10 g de flor de jamaica

100 g de pasas

100 g de nueces

50 g de agar agar

10 g de epazote

Preparación:Para el sorbete:

- Cortar los morrones en trozos, colocarlos en una sartén con la pi-

mienta rosa, la miel y un poco de menta hasta que se suavicen.

Licuar, colar, añadir las pasas y reservar.

- Preparar la “máquina de helado” colocando el hielo y la sal de mar

en una budinera grande y profunda y colocar otro recipiente más

pequeño dentro de esta budinera de manera que quede cubierto

por el hielo hasta la mitad. Verter en el recipiente pequeño de

esta máquina para helado la mezcla anterior y girar este recipien-

te pequeño vigorosamente hasta que el helado esté listo.

Para la mousse de nopal:- Aparte, picar en trozos los nopales y cocerlos con un poco de sal

marina en un poco de agua.

- Licuarlos con el ajo, el trozo de cebolla y una ramita de epazote.

Reservar.

- Separar las claras de las yemas y batirlas a punto de turrón.

- Preparar el agar-agar según las instrucciones del productor y ver-

terlo sobre los nopales. Unir todo batiendo a mano con una pala

miserable (pala de pastelería), de forma envolvente.

- A la mezcla anterior agregar la harina de amaranto y seguir incor-

porando de forma envolvente.

- Vaciar en moldes y llevar al congelador por 20 minutos. Sacar del

congelador y reservar en refrigeración.



- Para la salsa poner al fuego la jamaica, la miel, un poco de limón,

la nuez y el resto de la menta.

Servir la mousse en un plato, acompañarla con el sorbete y salsear.

Gazpacho poblanoGracias a la presencia del amaranto en el crocante y a la leche

de soya orgánica, esta receta proporciona: proteínas, vitaminas A,

B, C, B1, B2, B3, ácido fólico, niacina, calcio, hierro, fósforo y lisina.

Raciones: dependiendo de la porción que se sirva, este platillo

bien puede ser un plato fuerte y completo, alto en nutrientes

y bajo en calorías. Si se quiere como primer plato o para una cena

ligera, la ración tendrá que ser más pequeña. Aproximadamente

de 4 a 6 raciones pequeñas.

Apto para congelar.

Nota: Este platillo es una propuesta moderna y vistosa, por lo

que podría ser considerado para una ocasión especial. Requiere

de tiempo y dedicación para su elaboración. Se recomienda para chicos y chicas mayores de 10 años.

Ingredientes para el Gazpacho: ½ kg de chile poblano

5 jitomates licuados y colados


300 g de cebolla blanca

1 limón

10 ml de vinagre blanco

10 ml de aceite de oliva

1 diente de ajo

Ingredientes para el Crocante:250 ml de harina de amaranto

200 g de fructuosa

150 ml de miel de abeja

2 zapotes negros

Ingredientes para la gelatina de granada:1 vaina de vainilla

3 granadas

2 ramitas de hierbabuena


14 g de grenetina sin sabor

¼ de taza de agua

Preparación:GazpachoAsar el poblano, pelarlo y limpiarlo.

Cortarlo en trozos y saltear con sal, pimienta, ajo y cebolla.

Mezclar con un poco de vinagre, gotas de limón y licuar junto con

el jugo de jitomate. Reservar.

Gelatina de granada

Hidratar la grenetina en ½ taza de agua y llevar al fuego para vol-

verla líquida de nuevo.



Licuar los granitos de granada con la leche de soya, y llevar la

mezcla al fuego con la vaina de vainilla y la hierbabuena. De esta

manera obtendremos leche de granada.

Mezclar la grenetina con la leche de granada, vaciar en pequeños

moldes en forma de gelatina miniatura y reservar.

Crocante:Extraer la pulpa del zapote y mezclar con la fructuosa, la miel y la

harina hasta obtener una pasta untable.

Esparcir con espátula sobre un tapete siliconado, colocar el tapete

sobre una charola y, por último, meter al horno precalentado a 180

grados centígrados.

Cortar las galletitas ad libitum (sin forma; trocéalas con las manos en

pedazos grandes para que queden como esculturas modernistas).

Para servirColocar la gelatina en el centro de un plato hondo, acomodar una

galletita o crocante encima de la gelatina y verter el gazpacho.

Disfrutar.

Nota: este platillo es alto en nutrientes, principalmente por la

presencia del crocante de amaranto y de la leche de soya orgáni-

ca, por lo que es muy importante que se sirva completo.

Tamal de calabaza4 raciones. Rico en vitaminas A, B, C, B1, B2, B3, ácido

fólico, niacina, calcio, hierro, fósforo y lisina. Es un platillo

muy nutritivo ideal para deportistas. Apto para congelar.

La elaboración de esta receta requiere de dedicación y tiempo, ya

que es un platillo que puede ofrecerse en ocasiones o festejos espe-

ciales. Se recomienda para chicos y chicas mayores de 10 años.

Ingredientes:30 ml de aceite de oliva

150 g de cebolla

2 dientes de ajo

250 g de flor de calabaza

¼ de cucharadita de pimienta verde quebrada

¼ de cucharadita de pimienta rosa quebrada

1 pizca de nuez moscada recién molida

3 huevos


30 g de harina de avena

30 g de flor de jamaica

30 g de fructosa

50 g de arroz




100 g de higo

50 ml de vinagre de manzana

1 calabacita

2 espárragos

1 pimiento morrón

Sal de mar, al gusto

Agua, la necesaria

4 hojas para tamal

10 ml de licor de amaretto

Procedimiento:- Calentar el aceite de oliva y saltear la cebolla y ajo.

- Agregar la flor de calabaza, pimienta verde, pimienta rosa, nuez

moscada y sal de mar.

- Separar las claras de las yemas y batir las claras a punto de tu-

rrón. Reservar.

- Licuar todo lo que se salteó junto con las yemas. Reservar.

- Aparte, mezclar las harinas y mezclar de forma envolvente con

las claras. Reservar.

- Enjuagar la jamaica, colocar en una cacerola con 100 mililitros de

agua y llevarla a punto de ebullición. Agregar pimienta rosa, ver-

de y fructosa hasta que la flor esté suave.

- Aparte, remojar las hojas de tamal hasta que se suavicen y secarlas.

- En cada hoja poner 1 ½ cucharadas de la mezcla de tamal, una

cucharada de flor de jamaica y otra cucharada de la mezcla licua-

da de flor y cerrar la hoja.

- Acomodar los tamalitos en una vaporera y cocer al vapor durante

una hora aproximadamente.

- Aparte, cocer el arroz en agua sazonado con sal y licuar con la

leche de soya. Colocar esta mezcla en un tazón y batir hasta que

haga espuma. Reservar.

- Aparte, picar los higos finamente, saltearlos en un poco de aceite,

agregar el vinagre y flamear con el licor de amaretto. Reservar.

- Cortar las calabacitas en láminas muy delgaditas y blanquearlas

en agua con sal. Para blanquear, los alimentos deben sumergirse

en agua hirviendo durante un breve lapso de tiempo y después en

agua helada. Reservar.

- Blanquear en la misma agua los espárragos. Reservar.

- Limpiar el pimiento morrón de manera que pueda utilizarse

como una cazuelita. Blanquear y reservar.

- Para presentar, colocar el tamal en un extremo del plato y a un

lado el pimiento como tazón: llenarlo con la salsa de higos y cu-

brir con la espuma de arroz. Enrollar las calabacitas y acomodar-

las en el otro extremo del plato junto con los espárragos y, por

último, salsear el plato con el jarabe de jamaica y de higo.



Papas rellenas en forma de barco6 raciones. Ricas en ácido fólico, proteínas y vitamina B12.

Apto para congelar.

Ingredientes:4 papas pequeñas

Aceite

Sal marina

Para relleno de setas y ciruelas:1 cucharadita de puré de ciruela pasa

1 cucharadita de aceite de oliva

1 cucharadita de leche de soya

100 g de setas

Para relleno de atún y elote:60 g de granitos de elote cocidos

2 cucharadas de mayonesa

60 g de atún cocido en agua y desmenuzado

1 cebollita de cambray cortada en rodajas

Pimienta negra molida

1 cucharada de queso de cabra orgánico tipo manchego rallado

Para adornar:3 rebanadas de queso de cabra orgánico tipo manchego

½ pimiento morrón rojo cortado en triángulos

6 palillos

Procedimiento:- Con el aceite, pincelar las papas y espolvorear con la sal marina.

- Precocerlas en el horno de microondas .

- Colocarlas en una charola y llevar al horno hasta que se doren un

poco por fuera y terminen de cocerse por dentro.

- Cortarlas por la mitad, extraer toda la pulpa, ponerla en recipien-

te y machacar bien.

- Separar el puré por la mitad y mezclar cada mitad con cada uno

de los rellenos. Para preparar los rellenos sólo tienes que mezclar

los ingredientes. El queso del relleno de atún es para espolvorear.

- Cortar el pimiento en triángulos a manera de banderolillas (como

puntas de flechas).

- Servir las papas y decorar en forma de barquitas.



Tallarines o lasaña sin gluten: receta básicaRicos en hierro. La soya y el maíz juntos son altamente

proteicos. Principalmente, es un hidrato de carbono que

aporta energía. Ración: 500 g de pasta. No es necesario

congelar, ya que tienen una larga vida.

Ingredientes:250 g de harina de soya


1 huevo

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharadita de sal

Agua, la cantidad necesaria

Procedimiento:- Mezclar todo hasta que la masa quede pegajosa. Dejar reposar

durante 20 minutos.

- Espolvorear la masa con fécula de maíz y extenderla de manera

que se forme una capa muy fina. Cortar los tallarines o la lasaña.

Hervir en agua con sal y laurel y acompañar con la salsa de tu

elección: boloñesa de picadillo de portobellos, a la puttanesca,

con atún, etcétera.



Suficiente canela, comino, pimienta y clavo para sazonar

Sal al gusto

Para la salsa:1 xoconostle

1 manojo de cilantro

5 tomates verdes

2 cucharaditas de fructosa


¼ l de agua

1 chile guajillo limpio, remojado en agua hirviendo, cortado en

julianas (tiras) bien finas o chiffonade y fritas para adornar

Procedimiento:- Asar, pelar y desvenar los chiles. Reservar.

- Sudar (cocer de manera prolongada a baja temperatura y con

poca cantidad de materia grasa) cebolla, ajo, portobello, tofu, jito-

mate, pera, manzana, pasitas, almendras, plátano y perejil.

- Sazonar al gusto, rellenar los chiles y servir.

Procedimiento salsa:- Blanquear xoconostle y tomates.

- Licuar junto con el cilantro, fructosa, sal y pimienta al gusto.

- Servir para acompañar los chiles y adornar con frituras del guajillo.

Chiles rellenos de picadillo de portobello y tofu en salsa xoconostle.3 raciones. Contiene proteínas de alta absorción, vitaminas

e importantes minerales como el calcio. Es un platillo alto en

nutrientes y bajo en calorías. Apto para congelar.

Su elaboración requiere de dedicación y tiempo ya que es un

platillo que puede ofrecerse en ocasiones o festejos especiales.

Se recomienda para chicos y chicas mayores de 10 años.

Ingredientes:3 chiles poblanos o pimientos verdes (según la temporada)

Aceite de oliva suficiente para freír

½ cebolla blanca picada

1 diente de ajo pelado y picado finamente

1 jitomate picado

2 hongos portobello finamente picados

1 panela de tofu

1 pera pelada, descorazonada y picada

1 manzana chica pelada, descorazonada y picada

100 g de pasitas

150 g de almendras fileteadas

1 plátano pelado y picado

1 manojo de perejil


167

El A, B, C, D, E de la Nutrición

El A, B, C, D, E de la Nutrición

A. Atención al consumo de Azúcar

B. Beber más agua en lugar de refrescos y jugos envasados

C. Consume por lo menos 5 frutas y verduras de distintos Colores

D. Haz Deporte con tu familia y/o amigos

E. En tu mano. Come porciones que equivalgan al tamaño de la palma de tu mano.

167

Gracias mamá y gracias papá por leer éste libro. Creceré sano y feliz

Bibliografía


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http://es.wikipedia.org/wiki/Tomatillo

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Mamá, Papá: no quiero estar gordito

se terminó de imprimir en el mes de diciembre

del año 2012 en la Ciudad de México, México.

Para su formación se utilizó la tipografía PMN Caecilia

diseñada por Peter Matthias Noordzij (PMN)

en los Países Bajos, en el año 1990. Se tiraron

1000 ejemplares en papel bond de 120 gr.

mamá, papá: no quiero estar gordito

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