los carbohidratos en exceso
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Los carbohidratos en exceso
Integrantes:
Alvarado Rafael Eduardo.
Juárez Segura Lizbeth.
Maya Duarte Gabriela.
Palma Márquez Gabriela.
Zacarías Ladino Fernanda.
Bibliografía:
1. Munguía, A. L. (2012). Azúcar. Hechos y mitos. ¿Cómo ves?. Obtenido el dia 10 de
Septiembre de www.comoves.unam.mx
2. Noriega, D. E. (2004). El Índice Glucémico. Cuadernos de nutrición. , 117-124.pp
3. Pérez, D. L. (No. 37). ¿Una alternativa para la obesidad?: Alimentos con alto contenido
de carbohidratos indigeribles o lentamente digeribles. HYPATIA: Revista de Divulgación
Cientifico-Tecnológica del Gobierno del Estado de Morelos. Obtenido el día 6 de
Septiembre de 2012 de www.hypatia.morelos.gob.mx
Grupo: 608
Contenido Bibliografía
1. Importancia de los carbohidratos en
el ser humano.
2, 3
2. Relación carbohidrato- Índice
Glucémico.
2
3. Carbohidratos en exceso y la Salud. 1,3
4. Carbohidratos en controversia:
Azúcar.
1
5. Solución 1
1
Carbohidratos en exceso
Introducción
Dos de los factores que influyen para que los carbohidratos sean tan populares entre
las personas son: su fácil acceso y su sabor, ya que generalmente son dulces. Otro
factor importante es que en nuestro país no existe una buena cultura sobre una
alimentación balanceada, además de que a veces las personas no tienen acceso a
otros grupos de alimentos como las proteínas debido a su elevado precio. Antes de
adentrarse en el tema se tiene que conocer el concepto de carbohidrato o también
llamados glúcidos o hidratos de carbono, estos son los compuestos orgánicos más
abundantes en la biosfera y los más diversos. Se encuentran en las partes estructurales
de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno1.
Durante el desarrollo de este trabajo analizaremos el interés del ser humano por la
presencia de éstos, al igual que las consecuencias por el abuso de ellos.
Justificación:
El impacto del consumo excesivo de los carbohidratos en la salud se relaciona con el
tema de la primera unidad: “Macromoléculas” debido a que se tratan de desarrollar las
1 Munguía, A. L. (2012). Azúcar. Hechos y mitos. ¿Cómo ves?. Obtenido el dia 10 de Septiembre de www.comoves.unam.mx
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características de esta macromolécula así como sus desventajas en el abuso de su
consumo.
Objetivo:
Informar sobre los peligros que conlleva abusar de los carbohidratos además de
proporcionar algunas tablas en donde se proporciona el Indice glucémico en algunos
alimentos con el propósito de que las personas conozcan aunque sea esta propiedad
en lo que consumen.
Desarrollo
1. Importancia de los carbohidratos en el ser humano.
Es bien sabido que los carbohidratos, grasas y proteínas son las principales fuentes de
energía para el cuerpo porque proporcionan el combustible necesario para realizar sus
actividades cotidianas. Sin embargo en el desarrollo de este trabajo nos enfocaremos
en los carbohidratos, cuya principal función en el ser humano se encuentra en la
digestión y asimilación de alimentos, su aportación de energía a través de calorías y su
apoyo en el metabolismo de proteínas y grasas.
La cantidad en que deben participar las diferentes fuentes de energía en la alimentación
ha sido tema de controversia desde hace varias décadas; sin embargo, a partir de los
años setenta quedo establecida la importancia en la salud de una dieta con un
contenido de hidratos de carbono de 55 a 65%.
2. Relación Carbohidrato- Índice Glucemico.
Una propuesta interesante sobre la composición recomendable de los hidratos de
carbono a consumir la otorgo el Dr. David Jenkins en 1981 en busca de los alimentos
adecuados para el paciente diabético, desarrollo el concepto de índice glucemico,
haciendo posible el conocimiento del efecto fisiológico de los alimentos con alto
contenido en HC (hidratos de carbono)2.
2 Noriega, D. E. (2004). El Índice Glucémico. Cuadernos de nutrición. , 117-124.pp
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El índice glucemico es una forma numérica de describir la rapidez de absorción de los
hidratos de carbono de un determinado alimento o, en otras palabras, su capacidad de
aumentar la concentración de glucosa en la sangre (glucemia).
Entre más elevada sea la respuesta glucemica, más alto será el Índice Glucemico.
La clasificación de HC en rápidos o lentos está fundamentada por su origen
químico.Actualmente la aceptación del IG ha sido mundial, la FAO y la OMS asignaron
éste para clasificar los alimentos con alto contenido de hidratos de carbono y
consideraron validas las recomendaciones derivadas de dicha clasificación.. Estos
organismos sugieres u consumo mayor o igual 55% de HC, preferente de IG bajo, con
el fin de mantener una buena salud. Esta posición ha sido adoptada por otros
organismos como Las asociación europea para el estudio de la diabetes, la Asociación
Canadiense de Diabetes y la Asociación Australiana de nutricionistas3.
Actualmente la mayoría de las interrogantes sobre la utilidad del IG como herramienta
para una alimentación sana ha desaparecido gracias al trabajo de investigadores en
todo el mundo.
Cuadro 1. Ejemplos de alimentos que poseen un IG bajo y un IG alto
Absorción Lenta (IG bajo) Absorción Rapida (IG
alto)
HC Complejos All Bran Kellog´s
Espagueti
Frijoles
Hojuelas de Maíz
Arroz blanco
Papa
HC Simples Fructosa
Lactosa( Azúcar de la
leche)
Glucosa
Maltosa
Dátiles
3 Pérez, D. L. (No. 37). ¿Una alternativa para la obesidad?: Alimentos con alto contenido de carbohidratos indigeribles o lentamente digeribles. HYPATIA: Revista de Divulgación Cientifico-Tecnológica del Gobierno del Estado de Morelos. Obtenido el día 6 de Septiembre de 2012 de www.hypatia.morelos.gob.mx
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Manzana
Yoghurt
Miel
Cuando el IG es de 70 o mayor se considera que el alimento tiene un IG alto (rápido); si
se encuentras entre 56 y 69 el IG es moderado y si el valor es de es de 55 o menor se
dice que el alimento tiene un IG bajo (lento). Para establecer esto se le da el valor de
100 a la glucosa, son muy pocos los alimentos con valores más altos que la glucosa.
No solo el IG sino también la cantidad de HC determinan el grado de absorción del
alimento. Para medir el efecto de estos dos factores Salmero y colaboradores, de la
universidad de Harvard desarrollaron en 1997 el concepto de Carga Glucemica (CG), la
cual se calcula de la siguiente manera4:
Carga Glucémica (CG)= (IG de alimento)(Cantidad de HC por porción de alimento)
100
3. CARBOHIDRATOS EN EXCESO Y LA SALUD
Hace tiempo la mayoría de las madres no dejaban que se marcharán sus hijos a la
escuela sin antes haber desayunado alimentos que ellas mismas preparaban y que por
lo tanto eran “frescos” provenientes de recursos naturales pero al irse involucrando en
actividades productivas ya no tienen tiempo para preparar sus alimentos, debido a eso
muchos recurren a alimentos procesados sin nombrar la gran cantidad de bebidas
carbonatadas, botanas y golosinas las cuales no tienen un balance en el contenido de
sus componentes como son los lípidos, proteínas, carbohidratos y vitaminas, si a lo
anterior se le suma la falta de actividad física, se produce un incremento en el peso
corporal llegando a producirse sobrepeso y obesidad las cuales están estrechamente
4 Noriega, D. E. (2004). El Índice Glucémico. Cuadernos de nutrición. , 117-124.pp
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relacionadas con la diabetes, hipercolesterolemia, enfermedades cardiovasculares,
diferentes tipos de cáncer y síndrome metabólico, entre otros5.
Se han realizado estudios sobre los carbohidratos, específicamente el almidón y la fibra
dietética en lo que refiere a su digestibilidad ya que se creía que el almidón era
completamente digerido por las enzimas digestivas hasta moléculas de glucosa que
eran absorbidas por el intestino delgado. La glucosa obtenida de su descomposición es
utilizada por el organismo para realizar sus funciones pero si es excesivo su contenido,
se metaboliza acumulándose como lípidos causando el incremento de peso.
A principios de la década de los 90 se encontró que una parte del almidón presente en
los alimentos no era digerido hasta glucosa, a este almidón se le llamó almidón
resistente (AR), esto revolucionó el concepto de que los alimentos con almidón
engordaban. Posteriormente, se encontró que el almidón que si se podía digerir se
hacía de forma rápida o lenta, lo cual esta determinado por el tipo de almidón per se,
esto quiere decir que el almidón de los cereales (como el maíz, trigo, arroz) se digiere
más lentamente, en cambio el de papa y de frijol es más resistente a la hidrólisis por las
enzimas digestivas al igual que aquellos alimentos compactos como los espaguetis,
reduciéndose la velocidad a la que se hidroliza el almidón, esto provoca que las
personas sientan la sensación de estar satisfechas por más tiempo prolongándose así
el tiempo entre comidas.
El consumo de alimentos con AR y almidón de digestión lenta trae beneficios a la salud,
por lo que se han tratado de desarrollar materias primas que presenten estas
características y sean utilizadas en el desarrollo de nuevos alimentos. Una de estas
materias primas que se ha utilizado es la harina de plátano verde, la cual se adiciona a
productos de panificación como el pan, barras nutritivas, espagueti y tortillas,
disminuyendo el aporte calórico de estos alimentos así como una digestión más lenta
del almidón presente en ellos, debido a un efecto sinergístico que provoca la fibra
5 Pérez, D. L. (No. 37). ¿Una alternativa para la obesidad?: Alimentos con alto contenido de carbohidratos indigeribles o lentamente digeribles. HYPATIA: Revista de Divulgación Cientifico-Tecnológica del Gobierno del Estado de Morelos. Obtenido el día 6 de Septiembre de 2012 de www.hypatia.morelos.gob.mx
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dietética ya que su presencia disminuye la velocidad a la que se digiere el almidón. Este
procedimiento podría ser una posible solución al problema del sobrepeso y obesidad ya
que si se desarrollan más alimentos con alto contenido de carbohidratos indigestibles
y/o de lenta digestión, como pueden ser botanas, sopas instantáneas, cereales para
desayuno, galletas, panes, etc., saciarían por un buen tiempo el apetito de las personas
evitando estos problemas.
4. Carbohidratos en controversia: Azúcar
Al azúcar se le adjudican muchos de los males de la alimentación moderna. Pero lo
dañino no es el azúcar, sino el consumirla en exceso.
Impulsado sin duda por la necesidad de energía que tiene
nuestro cuerpo, y particularmente por la necesidad de
glucosa del cerebro. Ansiamos azúcar y esto permite
suponer que nuestros problemas actuales con el azúcar no
radican en el azúcar mismo, sino en el consumo excesivo.
Ya que Las sociedades occidentales modernas han
convertido este gusto ancestral por lo dulce en una
dependencia enfermiza.
Para el químico son ejemplos de azúcares, los monosacáridos (o azúcares simples)
glucosa, fructosa (ambas presentes en las frutas o elaboradas industrialmente) y
galactosa, así como los disacáridos, sacarosa (nuestro azúcar de mesa, obtenido de la
caña y compuesto de glucosa y fructosa), lactosa (el azúcar de la leche, compuesto de
glucosa y galactosa) y maltosa (obtenida del almidón y compuesta de dos moléculas de
glucosa)6.
6 Munguía, A. L. (2012). Azúcar. Hechos y mitos. ¿Cómo ves?. Obtenido el dia 10 de Septiembre de www.comoves.unam.mx
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La glucosa, la fructosa y la galactosa, por ser azúcares simples, las asimilamos sin
necesidad de que sean procesadas en el sistema digestivo y por lo tanto pasan
rápidamente al torrente sanguíneo. Los disacáridos requieren ser digeridos ya que las
dos moléculas de azúcar están unidas químicamente: la lactosa de la leche es
particularmente difícil de digerir. Cuando un gran número de moléculas de glucosa
están químicamente unidas, como en el almidón de los cereales o la fructosa en la
inulina de las plantas, para que el azúcar se haga disponible, se requiere de un proceso
de digestión más complejo.
Cuadro 2. Tipos de azucares y sus niveles de IG de acuerdo a la porción que se
consuma
Azucares IG Porción (g) CG
Fructuosa 19 10 2
Glucosa 100 10 10
Lactosa 46 10 5
Maltosa 105 10 11
Sacarosa 68 10 7
Miel de abeja 73 25 15
Una forma de clasificar la disponibilidad de azúcares en los alimentos que se ha puesto
de moda (sobre todo en revistas relacionadas con la dieta) es el llamado índice
glicémico (IG). El IG es una medida de la capacidad de un alimento para elevar la
concentración de glucosa en la sangre y la carga glicérica (CG) está dada por la
cantidad que consumimos de ese alimento.
Cuadro 3. Escala de glucosa para conocer el nivel de IG
Escala para la glucosa
IG alto 70 o mayor
IG moderado 56-69
IG bajo 55 o menor
8
A pesar de su popularidad, los nutriólogos no aceptan plenamente el IG por ser un
parámetro muy variable pero no descalifican por completo a la hora de intentar formar
una dieta balanceada. A continuación mostramos el IG y el CG de los alimentos mas
consumidos en México.
Cuadro 4. Ejemplos de alimentos y sus valores de IG de acuerdo a la porción que se
consuma.
Alimento IG Porción (g) CG
Cereales y sus derivados
“hot-cakes” de paquete 57 80 39
waffles 76 35 10
All Bran de Kellogg’s 42 30 9
Bran Flakes de Kellogg’s 74 30 13
Corn flakes de kellogg’s 81 30 21
Corn pops de Kellogg’s 80 30 21
Crispix de Kellogg’s 87 30 22
Cheerios de general mills 74 30 15
Chocapic de Nestlé 84 30 21
Froot loops de Kellogg´s 69 30 18
Honey smacks de Kellogg’s 71 30 11
Raisin brna de Kellogg´s 61 30 12
Pice krispies de Kellogg’s 82 30 22
Special k de kellogg’s 69 30 14
Total de general de Mills 76 30 17
Zucaritas de Kellogg’s 55 30 15
Plan blanco de trigo 70 30 10
Pan integral 71 30 9
Pan de trigo con granos enteros 53 30 11
Pan tostado melba 70 30 16
Pan de hamburguesa 61 30 9
Pan de centeno 50 30 5
Pan de centeno integral 58 30 8
9
Panecillo de arandano 59 57 17
Panecillo de avena, hecho en paquete 69 50 24
Panecillo de chocolate, hecho en paquete 53 50 15
Panecillo de elote (bajo en amilosa) 102 57 30
Panecillo de manzana, hecho con azúcar 44 60 13
Panecillo de plátano, avena y miel, echo en paquete 65 50 17
Panecillo de salvado 60 57 15
Panecillo de zanahoria 62 57 20
Panque 54 53 15
Pastel de reposteria 59 57 15
Pastel de chocolate de paquete con betun de chocolate 38 111 20
Paste del chocolate de paquete con betun de vainilla 42 111 24
Cuerno, pan dulce 67 57 17
Dona, pan de dulce 76 47 17
galletas de avena 54 25 9
Galletas de centeno 64 25 11
Tortilla de harina de trigo 30 50 8
Tortilla de maíz 52 50 12
Arepas 72 100 31
Espagueti hervido en agua 20 mins 61 180 27
Espagueti hervido en agua 15 mins 44 180 21
Espagueti hervido en agua 5 mins 38 180 18
Alimento IG Porción (g) CG
Espagueti integral 37 180 16
Espirales cocidos al dente 43 180 19
Fetuccine 40 180 18
Fideos 45 180 20
Linguine delgado 52 180 23
Linguine grueso 46 180 22
Macarrón 47 180 23
“noodies” instantáneos 47 180 19
10
Arroz blanco cocido en agua 64 150 23
Arroz de grano alrgo cocido en agua 56 150 23
Arroz integral 55 150 18
Cebada perla 25 150 11
Tubérculos IG Porción (g) CG
Camote 61 150 17
Papa al horno 85 150 26
Papa hervida 35 mins 92 150 16
Papa a la francesa, congeladas, recalentadas en microondas 75 150 22
Pure de papa 74 150 15
Pure de papa instantáneo 85 150 17
Papa a horno 85 150 26
Leguminosas IG Porción (g) CG
Alubias 38 150 12
Chicharos 48 80 3
Frijol soya cocido en agua 18 150 1
Frijoles bayos 38 150 9
Frijoles negros 30 150 7
Frijoles pintos, cocidos en agua con sal 14 150 4
Garbanzos 28 150 8
Lentejas 29 150 5
Verduras IG Porción (g) CG
Calabaza 75 80 3
Elote 53 150 17
Nabo 72 150 7
Nopales 7 100 0
11
zanahoria 47 80 3
Frutas IG Porción (g) CG
Cerezas 22 120 3
Chabacano 57 120 5
Chabacano deshidratado 31 60 9
Chabacanos en almibar 64 120 12
Chico zapote 40 120 12
Ciruela 39 120 5
Ciruela pasa sin semilla 29 60 10
Coctel de frutas enlatado 55 120 9
Dátiles deshidratados 103 60 42
Durazno 42 120 5
Durazno enlatado en almíbar 58 120 9
Fresas 40 120 1
Higos deshidratados 61 60 16
Kiwi 53 120 6
Mango 51 120 8
Manzana 38 120 6
Manzana deshidratada 29 120 10
Melón 65 60 4
Mermelada de fresa 51 120 10
Naranja 42 30 5
Papaya 59 120 10
Pasas 64 120 28
Pera 38 60 4
Piña 59 120 7
Plátano 52 120 12
Sandia 72 120 4
Toronja 25 120 3
uvas 46 120 8
12
Lácteos IG Porción (g) CG
Leche entera 27 250 3
Leche descremada 32 250 4
Leche condensada y endulzada 61 250 83
Yogurt natural 36 200 3
Yogurt para beber, bajo en grasas 38 200 11
Yogurt bajo en grasas con fruta 27 200 7
Yogurt sin grasa con endulzan78te 24 200 3
Helado 61 50 8
Bebidas IG Proción (g) CG
Milo, polvo sabor chocolate disuelto con leche de vaca 36 250 9
Quick, polvo sabor chocolate en leche semidescremada 41 250 5
Quick, polvo sabor fresa disuelto en leche semidescremada 35 250 4
Yakult, leche fermentada con lactobacilos 46 65 6
Leche de soya 44 250 8
Coca cola 63 250 16
Fanta 68 250 23
Gatorade 78 250 12
Jugo de manzana sin endulzar 40 250 12
Jugo de naranja 50 250 13
Jugo de piña sin endulzar 46 250 16
Jugo de tomate enlatado sin azúcar 38 250 4
Jugo de toronja sin endulzar 48 250 11
Jugo de zanahoria fresco 43 250 10
Golosinas y botanas IG Porción (g) CG
Chocolate con leche 43 50 12
13
Chocolate mars 65 60 26
Chocolate Snikers 55 60 19
Chocolate twix 44 60 17
Barra deportiva Power Bar 56 65 24
M&M´s cacahuate 33 30 6
Nutella 33 20 4
Natalla, preparada de polvo de leche entera 35 100 6
Pudin instantáneo, preparado de polvo con leche entera 44 100 7
Turron Jijona 32 30 4
Dulces de goma (“jelly beans”) 78 30 22
Salvavidas sabor menta 70 30 21
Skittles 70 50 32
“prezels” horneados 83 30 16
Palomitas de maíz regulares n microondas 72 20 8
Papas fritas regulares con sal 54 50 11
Totopos de maíz 63 50 17
Cacahuates 23 50 2
Nueces de la india 22 50 3
Alimentos preparados IG Porción (g) CG
“dedos” de pescado 38 100 7
“Nuggets” de pollo, recalentados en microondas 46 100 7
Burritos de frijoles refritos y salsa de tomate 28 100 5
Taco frito de frijoles refritos y salsa de tomate 39 100 9
Taco frito de papa, jitomate y lechuga 78 100 11
Pizza de queso 60 100 16
Pizza suprema (Hut) 30 100 7
Pizza vegetariana 49 100 12
Espagueti bolognesa 52 360 25
Ravioles rellenos de carne, cocidos en agua 39 180 15
Sipa de chicharos enlatada 66 250 27
Sopa de lentejas enlatada 44 250 9
14
Sopa de tomate 38 250 6
Sopa minestrone 39 250 7
Sushi 52 100 19
Ensure 50 237 19
Cabe señalar que los alimentos de bajo IG contienen azúcares que se asimilan
lentamente y por lo mismo tienen un menor impacto en los niveles de glucosa en la
sangre.
5. Solución
Todos los alimentos poseen valores de IG la diferencia radica en que algunos son de
rápida absorción mientras que otros son de lenta absorción, por lo que estos últimos
deberían de ser los que se consuman con mayor regularidad, debido a que
permanecerían por más tiempo en nuestro organismo reduciendo así nuestra ingesta
de alimento. También se debería de hacer ejercicio con regularidad para mantener una
excelente condición física, evitando las enfermedades provocadas por el sobrepeso
como la obesidad y la diabetes.
Discusión
Nuestro cuerpo necesita de todos los grupos alimenticios para llevar a cabo sus
funciones de manera correcta, en el caso de los carbohidratos no se puede decir que se
evite su consumo por que la mayoría de los alimentos poseen en cierta cantidad
carbohidratos pero si se puede decir que se limite su consumo además de escoger
cuidadosamente que carbohidratos se ingerirán ya que como vimos a lo largo del
trabajo los de lenta absorción son los ideales ya que son los que podemos aprovechar
al cien porciento y nos mantendrán durante más tiempo satisfechos.
Conclusiones
La relación que tiene el tema de carbohidratos en exceso con la primera unidad:
“Nutrición y estructura de los seres vivos” radica en los temas que componen el titulo,
ya que se manejan los macroelementos y microlementos esenciales para la vida así
15
como las estructuras celulares en las que son primordiales para mantener su
funcionamiento. Los carbohidratos son muy tentadores por su sabor; sin embargo,
debemos medir muy bien las cantidades que ingerimos así como el nivel de IG que
posee para mantener una buena salud.
Bibliografía:
Munguía, A. L. (2012). Azúcar. Hechos y mitos. ¿Cómo ves?. Obtenido el dia 10 de
Septiembre de www.comoves.unam.mx
Noriega, D. E. (2004). El Índice Glucémico. Cuadernos de nutrición. , 117-124.pp
Pérez, D. L. (No. 37). ¿Una alternativa para la obesidad?: Alimentos con alto contenido
de carbohidratos indigeribles o lentamente digeribles. HYPATIA: Revista de Divulgación
Cientifico-Tecnológica del Gobierno del Estado de Morelos. Obtenido el día 6 de
Septiembre de 2012 de www.hypatia.morelos.gob.mx
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