Lista de alimentos ordenados de mayor a menor cantidad de protenas.

Alimentos Orugas Insectos en general Lomo embuchado Queso Parmesano Soja Bacalao Queso manchego curado Jamn serrano Piones Pavo asado Pollo hervido Queso de bola, Emmental Queso Gruyere Buey magro asado Queso de oveja Habas secas Pechuga de pollo asada Queso Edam Queso manchego fresco Codorniz Lentejas Perdiz Queso Cheddar Salchichn, salami... Atn y bonito Faisn Alubias Hgado de cerdo Hgado de ternera Liebre Muslo de pollo asado Queso roquefort Cacahuetes Chorizo, jamn cocido Conejo Garbanzos Guisantes secos Pechuga de pavo Sardinas en conserva

*Protenas 53 50 50 36 33,7 32 32 30 30 29 29 29 29 28 28 27 26 26 26 25 25 25 25 25 24,3 24 23 23 23 23 23 23 22 22 22 22 22 22 22

Carne de caballo Cordero lechal Filete de ternera Jabal Muslo de pavo Queso Camembert Queso de Cabrales Tiburn Langostinos Cabrito Cerdo de carne magra Ciervo Cigalas Dorada Gambas Queso Mozzarella Congrio Morcilla Pasta al huevo Rape Salmn Almendras Arenque Cordero Lucio Mero Pistachos Pollo frito Raya Boquern Caballa Lubina Pez espada Queso Brie Lenguado Rodaballo Gallo Langosta Caracoles Merluza Nueces Pato Salmonete Trucha

21 21 21 21 21 21 21 21 20,1 20 20 20 20 20 20 20 19 19 19 19 19 18 18 18 18 18 18 18 17,1 17 17 17 17 17 16,5 16,3 16,2 16,2 16 16 16 16 15,8 15,7

Anguila Cerdo de carne grasa Requesn Sepia Avellanas Huebos Pasta de smola Trigo Calamar Smola Mejillones Harina Pan tostado Pulpo Almejas Cebada Centeno Chocolate Maz Pan integral Copos de maz Pan blanco Arroz Galletas Mara Guisantes Frescos Ajo Trufas Castaas Setas y hongos comestibles Coles de Bruselas Esprragos Habas frescas Higos secos Leche semidesnatada Leche desnatada Yogur desnatado Yogur entero Leche entera Brcol Ciruela pasa Coliflor Dtil seco Espinacas Yogur con frutas

14 14 14 14 13 13 13 13 12,6 12 11,7 11 11 10,6 10,2 10 10 9 9 9 8 8 7 7 7 6 6 5 5 4 4 4 4 3,5 3,4 3,3 3,3 3,2 3 3 3 3 3 2,7

Nata Apio Berro Col de Lombarda Lechuga Patata Puerro Remolacha Repollo Uvas pasas Alcachofa Berenjena Calabacn Calabaza Cebolla Nabo Pepino Tomate Zanahoria

2,3 2 2 2 2 2 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1

*gr. de protena por cada 100 gr. de alimento

Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilos COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande. COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de protena de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/ COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana. Total diario: 2750 caloras, 111 gr de protena, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasaPrimero en la maana la comida ms importante del da, contiene mucho carbohidrato, protena y grasa saludable para tener energas y un metabolismo eficiente en la maana. 4 2 1 2 1 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras tazas de leche regular preferiblemente taza de cereal con menos de 4g de azcar por servicio Guineos o Pltanos bananas en ingles cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3

4 onzas de queso rayado de tu preferencia El Snack o merienda unas 3 a 4 horas despus. 21 gramos de protenas en polvo (1 o 2 scoops), Casena casein preferiblemente. Si no tienes protena en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa. 2 tazas de leche, baja en grasas (2%) 1 taza de moras, cerezas o fresas 2/3 taza de avena 1g de aceite de pescado Omega 3 El almuerzo a unas 3 a 4 horas despus, a una o dos horas antes del entrenamiento 12 onzas de carne de res 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 2 hojas de lechuga romana o 1 taza 3 ruedas o pedazos de tomate 1 taza de uvas, moras o cerezas 3 rebanadas de pan integral 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes Despues de Entrenar, comida de recuperacin, importante antes de una hora despus de entrenar 35 gramos de protenas en polvo, puede ser whey o casena Si no tienes protena en polvo usa una combinacin de carne, queso y nueces como en la comida anterior. 2 1/3 tazas de jugo de fruta no importa el sabor Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes 9 2 1 1 1 onzas de pechuga de pollo, sin piel tazas de championes o setas 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas 2/3 tazas de arroz 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o protena en polvo casena preferiblemente 1 taza de avena 15 Almendras Para ms planes de comidas para aumentar musculo puedes obtener el programa de entrenamiento de Fisicoculturismo de Vince Del Monte junto con los planes de comida de 2,500, 3,500 y 4,500 caloras y los planes vegetarianos para aumentar musculo si eres vegetariano. Visita FisicoculturismoSinTonterias.com Hasta la proxima y mucho exito en tu meta

Otros Posts Similares:Los Alimentos Mas Poderosos Para Aumentar Musculo La Dieta y Plan de Comidas para Perder Grasa Mis Resultados Para Mejorar Mi Nutricion Consejos para Bajar de Peso En Los Dias de FiestaEl aumento de peso se basa en las siguientes cuestiones: . Aumento umento de la ingesta calorica total : mas comida . Aumento del % de proteinas en dieta, r especto de una dieta normal . Entrenamiento adecuado para ganar peso (mas intenso, y menos cuantioso) . Descanso suficiente En lo referente a la Dieta : . Debes comer de todo, significando esto alimentos de todos los grupos. . Un % elevado de Carbohidratos ( 60%), sobre todo complejos.Te daran energia, y evitaran que utilices como tal las proteinas.Tambien, te permiten recargar tras el entrenamiento, mejorando la recuperacion.

La cantidad de CH sera ,en principio del tamano de tu mano completamente abierta. . Un % medio de Proteinas ( 20%), de origen animal principalmente. Favorecen la regeneracion del musculo y la posterior hipertrofia del mismo. La cantidad de Prot sera ,en principio del tamano de tu mano cerrada, o de t u puno cerrado. . Un % medio-bajo de Grasas (20%), de origen vegetal y de pescado .Necesarias para la salud, y en tu caso para el aumento de peso, evitando el catabolismo muscular y la falta de energia La cantidad de Gra te la marco en cada comida. . Una cantidad suficiente de Fibra alimenticia, presente en los alimentos integrales, y combinada con los hidratos de carbono. Sumo tambien alimentos Fibr en algunas tomas. . Bebe al menos 3,5 litros de agua. Aumenta la cantidad de esta en funcion de los aume ntos en la cantidad de comida. . Respeta el numero de tomas que te recomiendo, en funcion de los datos que me has aportado. . Seria conveniente que utilizaras los Suplementos que te indico ,a fin de completar tu alimentacion, haciendola mas especifica para el objetivo que persigues. La Dieta que te recomiendo es la siguiente : . DESAYUNO CH Cereales integrales o Pan integral o Galletas integrales Prot Leche o Yogur o Queso no desnatados Gra una cucharada de aceite de lino o aceite de oliva . 1er ALMUERZO CH Pan integral o Tortas de Arroz Prot Atun en escabeche o Caballa o Sardinas Fibr Fruta . 2do ALMUERZO CH y Prot 100grs de ERGOMASS STACK en leche desnatada Gra Frutos secos no azucarados ni dulces . COMIDA CH Arroz o Pasta o Legumbre Prot Pollo o Ternera o Cerdo magro Gra 2 cucharadas de aceite de oliva virgen Fibr gran Ensalada . 1era MERIENDA CH Tortas de Arroz o barritas de cereales Prot Pavofrio o Lacon o Queso desnatado Fibr Fruta . 2da MERIENDA CH y Prot 100grs de ERGOMASS STACK en leche desnatada Gra Frutos secos no azucarados ni dulces . CENA CH Hortalizas ( zanah, patat, alcachof, col, judia verde, calabaza/cin...) Prot Pescado blanco o azul o tortilla con alguna yema Gra 2 cucharadas de aceite de oliva virgen Fibr Algo de verdura o ensalada espero aberte ayudado y cuenta conmigo para futuras dudas.saludos

Un rgimen para aumentar masa muscular debe combinar una rutina de musculacin con una dieta rica en protenas, hidratos de carbono y grasas saludables, repartidas en por lo menos cinco comidas diarias. Es aconsejable aadir hasta una sexta comida despus de entrenar. La comida despus del entrenamiento ayuda reponer los nutrientes consumidos por el esfuerzo fsico. Se recomiendan los suplementos de protenas, los batidos -comerciales o caseros- , y comer un pltano para reponer potasio. Ejemplo de dieta para aumentar masa muscular Desayuno

8 claras de huevo 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta A media maana 300 gr. De pasta hervida 300 gr. De pechuga de pollo Almuerzo 300 gr. de arroz 1 ensalada completa 300 gr. de pescado azul (atn) 1 pieza de fruta 1 yogur desnatado Merienda 1 batido 1 pieza de fruta Cena 300 gr.de arroz 3 delicias 300 gr. de pechuga de pollo 1 yogur desnatado 1 pltano Despus de entrenar 1 pltano 20 gr. defrutossecos Referido: Dietas

Dieta culturista para aumentar masa muscular.Escrito por Administrator en Alimentacin en Fitness , Dieta para culturistas , Dieta para deportistas , Dieta para deportistas , Hacer dieta [1.651] ComentariosLa alimentacin para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:

Dieta para aumentar masa muscular:y y y y1 comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta 2 comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo. 3 comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul Atn 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado. 4 comida: 30 gr de protena de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.

y y y

5 comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 pltano. Sesin de entrenamiento con pesas: 45 minutos como mximo. 6 comida: 1 pltano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces

Consejos:y yEs importante que hagas 5 comidas y una sexta despus de entrenar. Antes y/o despus de entrenar es importante que tomes un pltano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo fsico) y creatina. La creatina es un elemento orgnico derivado de los aminocidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de protena de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares daadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios. Suplementacin con creatina

y y

Tambin es importante tomar un complejo vitamnico y mineral diariamente. Puedes leer algo ms sobre esto en:

Suplementos vitamnicos.Puedes ver algn ejemplo ms de dietas para deportistas y culturistas en:

Dieta para culturistas.

Entrenamiento:Lo mejor es que cada da entrenes un grupo de msculos (pierna, brazos y pecho, espalda), durante unos 45 minutos y que descanses un da a la semana. De este modo permites que las fibras musculares ms dbiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez ms fuertes y vayas ganando msculo.

Rutinas de entrenamientoOs recomendamos leer nuestro artculo sobre: Abdominales marcados vientre plano La Creatina La L-Carnitina

El potasio en la dieta La L-Arginina

Cmo Aumentar Masa Muscular Rpidamente? - 7 Consejos Para Adquirir Msculos Tan Duros Como Una RocaPosteado: 09/07/2009 |Comentarios: 20 | Vistas: 58,025 | 7Share Anuncios Google

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msculos para utilizarse en la sntesis de la glucosa (energa ). As que en otras palabras, demasiadas hormonas catablicas pueden perjudicar tus intentos para aumentar masa muscular rpidamente, pues pueden deshacer tu duro trabajo. Cmo reducir naturalmente los niveles de hormonas catablicas? a) Evita el estrs en tu vida, tanto como sea posible. El estrs produce adrenalina que es una hormona catablica. b) Descansa apropiadamente y duerme entre los entrenamientos para reducir los niveles de cortisol. c) Consume una dieta alta en protenas para reducir los niveles de cortisol. 4/ Duerme como un beb. El sueo es altamente subestimado en su importancia para aumentar masa muscular rpidamente y construir un gran cuerpo. La falta de sueo le quita a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse, reconstruir sus msculos y, como mencion antes, aumenta los niveles de cortisol. El cortisol es esencial como un mecanismo de supervivencia en nuestros cuerpos, pero es el enemigo pblico nmero uno, cuando tratamos de aumentar masa muscular rpidamente. Las hormonas del crecimiento anablicas empiezan a producirse de entre 30 a 45 minutos despus de que concilias el sueo, pero alcanzan sus ms altos niveles cuando ests en el sueo profundo. Tu tasa metablica tambin disminuye mientras ests durmiendo, junto con un mayor flujo de sangre a los msculos, el cual es otro factor frecuentemente descuidado en tu bsqueda para aumentar masa muscular rpidamente. 5/ Toma mucha agua. El agua es el recurso ms importante de la vida, nada puede sobrevivir sin ella... y tus m sculos no son diferentes. Cuando tratas de aumentar masa muscular rpidamente, deberas consumir al menos de 3 a 4 litros de agua por da, o ms, dependiendo de tus circunstancias, la cantidad que entrenas y el clima exterior (deberas beber ms agua en el verano que en el invierno). El agua le ayudar a tu cuerpo a eliminar toxinas y a mantener tus riones saludables a medida que producen ms desperdicios por el incremento de protenas en tu dieta para aumentar masa muscular. Tambin mantendr tus msculos hidratados. Un msculo deshidratado no crecer, justo como una planta o cualquier otro organismo viviente. 6/ Evita demasiado ejercicio cardiovascular. El cardio es sper para perder grasa y conseguir el look "definido o marcado" ms adelante, pero no es grandioso cuando se trata de aumentar masa muscular rpidamente, pues puede incrementar los niveles de cortisol en tu cuerpo y comenzar a romper la masa muscular que te ha estado costando tanto trabajo construir. Cuando se hace en moderacin, est bien, tal como una corta sesin de cardio, inmediatamente despus de tu entrenamiento con pesas, o una sesin corta de Intervalo de Entrenamiento de Alta Intensidad (H.I.I.T). Esto disminuir los niveles de cortisol y debera ayudar a quemar cualquier exceso de grasa corporal, ayudndote a aumentar masa muscular magra rpidamente. 7/ Mantn cortas tus sesiones de entrenamiento. Esto puede sonar en contra de la intuicin, si el objetivo es aumentar masa muscular rpidamente, pero, seriamente, hace una gran diferencia. Si ests entrenando por demasiado tiempo, probablemente no te ests desempeando al nivel correcto de intensidad, o ests haciendo demasiado y agotando tus msculos. As que por cunto tiempo deberas entrenar? Tus entrenamientos no deben durar ms de 45 minutos y deberas tomarlos con una actitud de entrada por salida. Esto es una buena noticia porque significa que puedes realizar tus entrenamientos durante la hora del almuerzo. As que ahora no hay excusa! Ve y aumenta esa masa muscular rpidamente! :)

UNA DIETA PARA CRECERPor Alberto Sevilla Artculo cortesa de Neogym

Al observar tu revista favorita de fisicoconstructivismo adems de informacin de calidad buscas fotos que te inspiren, soaras con tener la mitad de los msculos que algunos campeones tienen, de hecho piensas que no necesitas estar tan grande para verte como ellos, as que constantemente limitas el crecimiento muscular que puedes alcanzar. Puede que entrenes muy duro, pero an no sabes porque no puedes crecer, incluso tus msculos no estn tan marcados, eso se debe a que no tienes una base slida de msculo, ese es el problema, incluso esos cuerpos que admiras tuvieron que construir una base primero, despus empezaron a esculpirla. Tu entrenador te dice que debes ser paciente "entrena duro y come bien", con el tiempo ganars masa muscular, sabes que tiene razn, pero en el fondo deseas saber su secreto para estar grande y musculoso, algo ms debe de haber que l no te ha dicho. Seguro, algunos atletas usan esteroides y una cantidad de complementos que podran alimentar a la poblacin entera de frica, algunos no utilizan ni esteroides, ni complementos, solo se alimentan con comida comn y corriente y son grandes y fuertes. Suponiendo que entrenas duro y sigues los consejos de los campeones que aparecen en esta, tu revista favorita, vamos a proceder a explicar la importancia de que estructures una dieta diseada para aumentar masa muscular y no grasa.

Algunas reflexionesAn existen muchos mitos que rondan por los gimnasios acerca de cmo puedes incrementar tu masa muscular rpidamente sin ganar grasa, estos mitos son como aquellos tipos que todava entrenan con licras y bandas en la cabeza, que al parecer se quedaron atrapados en dcadas anteriores. Algunos incluso recomiendan que si deseas incrementar tu masa muscular, debes de comer todo lo que puedas y tengas a tu paso, esta tendencia de comer compulsivamente, solo produce fisicoculturistas gordos y fuera de forma, con msculos lisos y sin calidad muscular. Si deseas ser una masa de grasa, come todo lo que puedas, incluso puedes tomar batidos para ganar peso con ms de 1000 caloras y terminar tapando el bao, si deseas aumentar masa muscular y no ganar grasa, te recomie ndo que te mantengas alejado de los "weight gainers", son productos obsoletos y cargados de azcar y protena de mala calidad.

Los carbohidratos te ayudan a crecerLa protena es importante, pero una dieta con un consumo moderado de carbohidratos, eventualmente limitar tu progreso y desempeo en el gimnasio, puede que en algunas ocasiones sea buena idea limitar el consumo de carbohidratos, pero no en una dieta para crecer, son nuestros mejores amigos junto con la protena, solo hay que saber como usarlos, si quieres crecer debes comer los carbohidratos adecuados en el momento adecuado.

La insulina, una hormona anablicaUna razn muy importante para ingerir carbohidratos, es que promueven la liberacin de insulina en tu organismo, esta hormona tiene que ver en muchos procesos importantes en tu organismo, pero de inters general para los fisicoculturistas que desean ganar masa muscular rpidamente. La insulina es la llave para que los nutrientes entren a las clulas, si hay insulina, puedes absorber ms nutrientes, si absorbes ms nutrientes, se crea una estado de anabolismo y as tus msculos crecen. El problema con la insulina, es que si comes dems, tambin ayudar a que estos excesos de nutrientes se almacenen como grasa, lo ideal es liberar solo la cantidad necesaria de insulina para promover el anabolismo muscular y no la acumulacin de grasa.

Ejemplo de una dieta para aumentar masa muscularDesayuno 1 licuado preparado con litro de leche descremada y 2 cucharadas de protena en polvo, 3 hotcakes con mermelada, 1 vaso con jugo de naranja y un multivitamnico. Medioda Dos sndwiches de atn con pan integral, 1 manzana y agua simple. Comida 200 gramos de carne de res asada, 4 o 5 tortillas de maz, ensalada grande de verduras y agua simple. Despus de entrenar litro de jugo de uva y 3 cucharadas de protena en polvo de calidad (el suero de leche es una buena eleccin). Si tienes las posibilades econmicas puedes usar una bebida como la recomendada en el artculo, nutricin para despus de entrenar. Cena Un licuado hecho con 1 vaso de yoghurt, 1 vaso de leche descremada y 3 cucharadas de proten a en polvo de calidad. Como puedes ver no es tan complicado, lo importante es que no omitas ninguna comida y planees con anticipacin lo que vas a comer cada da, nada es peor que omitir una comida por olvidar tus alimentos en casa, recuerda que esta dieta es solo es un ejemplo, puedes adaptar la dieta a tus gustos y requerimientos calricos, obviamente incluyendo carbohidratos complejos, adems de alimentos bajos en grasa y con protena de calidad.

Que hay de los complementos para ganar masa muscular?Constantemente estamos bombardeados por un nmero increble de complementos que prometen de todo, aunque debo admitir que existen complementos que estn revolucionando muchos aspectos de la nutricin en los atletas y son muy prometedores. Frmulas que incrementan la sntesis de ATP, protenas en polvo con propiedades inmunoestimulantes como el suero de leche de intercambio inico, la protena aislada de trigo con un contenido abundante de glutamina, flavones que incrementan la sntesis de protena y dems comp lementos exticos. Sin embargo, hablemos de lo que es ms fcil de conseguir, y que no obstante funciona si sabes alimentarte correctamente, todo fisicoculturista podra beneficiarse de una protena en polvo de calidad, creatina monohidratada, y de una bebida que contenga azcares simples y protena en polvo para restablecer las reservas de glucgeno e iniciar cuanto antes la sntesis de protena despus de entrenar. Ah est, es solo un concepto de muchos que existen acerca de la alimentacin y que debes c onocer, para que puedas estructurar tu dieta y llevar el crecimiento muscular ms all de tus lmites, la poca en que los atletas consuman cantidades impresionantes de caloras para convertirse en unas bolas de grasa han terminado, el futuro de este deporte se basa en una alimentacin inteligente respaldada por bases cientficas y con resultados en la vida real.

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