Leonardo FerrarettoProfesor

Nutrición Aplicada Universidad Abierta Interamericana

Rosario - ARGENTINA

Evidencias

Estudios Publicados

Población y muestra

Diseño

Control de otros factores

Análisis estadísticos

Dónde y quién lo publicó

MecánicasPsicológicasFisiológicasFarmacológicas

Nutricionales

Suplementación Nutricional Deportiva

Es el consumo de sustancias ergogénicas para mejorar el rendimiento deportivo o la

actividad física

Completar la dietaPotenciar los efectos del entrenamiento

y la nutriciónLimitar los efectos catabólicos del

estrés del entrenamiento y la competencia.Aumentar los procesos de recuperación

y/o adaptación al entrenamiento y la competencia

Suplementación Nutricional Deportiva

Deben ser inofensivos, sin efectos secundarios a corto y largo plazoDeben ser integrados a un adecuado plan de entrenamiento, una dieta planificada y de acuerdo a objetivos de competencia.Todos los suplementos deben cumplir con la legislación vigente y encontrarse aprobados por ANMAT (Ministerio de Salud), en cuanto al contenido y elaboración.

Sustancias que ayudan a reemplazar las reservas gastadas durante el ejercicio.Sustancias que se utilizan como ayuda en los procesos de recuperaciónSustancias que influyen en el uso de los combustibles.Sustancias que influyen en la acumulación de procesos finales del metabolismoSustancias que están destinadas al aumento de la masa muscularSustancias que pueden influir en el retardo o percepción de la fatigaOtras

Suplementos y la promoción del desarrollo muscular

Sobre- alimentaciónComidas previas y posteriores al ejercicioProteínasGlutaminaAminoácidosAACRCreatina

Sobre-alimentación

Forbes y cols. Investigaron el efecto de tres semanas de sobre-alimentación con 900 a 1800 Kcal/d.La masa corporal aumentó 4.4 kg.Promedio, de los cuales 1.7kg de masa muscular.

Comidas previas y posteriores al ejercicio

Chadler y colegas investigaron los efectos de la ingesta de suplementos con carbohidratos y/o proteínas luego de una sesión standard de entrenamiento.1.5 gr./kg de CHO y 1.38 gr./kg de PROLos resultados sugieren que se promueve un clima hormonal más favorable para el desarrollo muscular

Proteínas

Proteínas muscularesTejidosGlóbulos rojosProteínas transportadorasPiel, cabelloEnzimasHormonas

Lo primero, lo principal !

MetioninaIsoleucina

ValinaLisina

LeucinaFenilalaninaTriptófanoTreonina

ArgininaHistidinaCisteínaGlicina

Ac. GlutámicoGlutaminaTirosina

AspartatoSerina

CisteínaAlaninaProlina

¿ Cuál es la contribución de las proteínas al gasto energético?

¿Qué cantidad necesitan los atletas?

¿Qué factores afectan éstas necesidades?

¿Calidades de Proteínas?

¿Es necesaria la suplementación?

Necesidades de los atletas

Edad, peso, sexo

Calidad

Deporte

Ingesta de energíaEntrenamiento

Hargraves y cols.: deportistas de resistencia: 1,2 – 1,6 gr/kgpeso/día

Bruons y cols.: deportistas de resistencia: 1,5 gr/kgpeso/día

Lemmon y cols.yTarnopolsky y cols.: deportistas de Fuerza: 1,6 - 1,8 gr/kgpeso/día

Niños y adolescente deportistas: 1- 1,2 gr/Kg/ día

Oxidación de la leucina (umol/kg/hr) de Phillips y cols.

0

10

20

30

40

50

60

Reposo Ejercicio

MujeresHombres

Balance de nitrógeno

Intestino

Proteínas alimentarias(aminoácidos)

“Pool deaminoácidos”

Proteínasde lostejidos

orina

sudoración

Convertido aGrasas o CHO

Oxidado a CO2

SíntesisCHO, grasas + NH3

Calidad de proteínas

Digestibilidad

Valor Biológico

Utilización Neta

Nutriente ingerido (I)

Nutrientes eliminados (E)

D= I-E Nutrienteabsorbido

Nutrienteretenido

VB=D-U

NutrientesUrinarios (U)

UN= VB/I*100

Aminoácidos Huevo Leche Carne de vaca Harina de trigo

Isoleucina 54 47 53 42

Leucina 86 95 82 71

Lisina 70 78 87 20

Metionina (y Cisteína) 57 33 38 31

Fenilalanina (y Tirosina) 93 102 75 79

Treonina 47 44 43 28

Triptófano 17 14 12 11

Vailna 66 64 55 42

Soja Huevo Carnes Pescado

Valor Biológico 72,8 94 75 85

Digestibilidad 90,5 97 95 97

Utilización Neta 55 92 72 82

FuentesCada 100 gr de Alimento

Proteínas Carbohidratos Grasas

Arroz Integral 7,6 77 1,7

Leche en polvo descrem. 36 52 0,8

Leche entera 3 4,6 3

Queso Blanco 10 3,1 1,6

Queso Gruyere 29 1,5 30

Huevo (clara) 11 0,7 0,2

Merluza 17 - 2

Ternera (lomo) 20 - 4

Proteínas, Aminoácidos y Recuperación del Ejercicio

Resístesis de Glucógeno Muscular

Balance de proteínas luego de Ejercicio de fuerza

Resíntesisde

Glucógeno

Zawadski y cols, la tasa de resíntesis de glucógeno fue 38% más altaluego de 4 horas de resuperación cuando se consumían 0,3 gr./Kg./h de

proteína de suero de leche + 0,8 gr./Kg./h de CHO inmediatamenteDespués y a las 2 horas de una sesión de ejercicio de 2 h (ciclismo)

Ivy y cols: reportaron que un suplemento de CHO- Proteínas fue más efectivo para la rápida reposición de glucógeno luego

del ejercicio que un suplementos de solo CHO del mismo contenidode energía

Ejercicios de fuerza y elefecto del consumo de proteínas y AA.

Rasmussen y cols demostraron que 6 gr. de AA esenciales + 35 gr. de sacarosa promovieron un aumentos transitorio enel balance de proteínas muscular

Tripton y cols propusieron que el consumo de un suplemento deAA y CHO antes del ejercicio también es efectivo en laestimulación del anabolismo muscular durante la recuperación

Proteínas, Aminoácidos y Recuperación del Ejercicio

Zawadski (1992), Cho 0.8 gr/Kg/hr + 0.3 gr/kg/hr Proteína Suero, ciclistas entrenados, inmediatamente después y a las 2 horas siguentes de La sesión de ejercicio de 120 min, logrando una taza de resíntesis glucogénica 38% más alta luego de 4 horas de recuperación.Rasmussen (2000), 6 gr de aminoácidos + 35 de sacarosa promovieron un aumento transitorio en el balance de proteína muscularTripton y cols (2001) un suplemento de AA previo al ejercicio de fuerza es más efectivo que post – ejercicio.

GlutaminaPrecursor anabólico del crecimiento muscular; interviene en el balance ácido-base en el riñón, es sustrato para ureogénesis en el hígado; sustrato para la gluconeogénesis hepática y renal;participa en el transporte de nitrógeno entre tejidos; es precursor de la síntesis de neurotransmisores;; contribuye a la recuperación del glucógeno muscular luego del entrenamiento (VARNIER, 1995; VAN HALL, 2000); interviene en la cicatrización de heridas; es precursor de la síntesis de ácidos nucleicos, e interviene en la síntesis del glutatión (para una revisión, ver ROTH, 2002).

GlutaminaDurante el ejercicio prolongado, los aminoácidos de cadena ramificada (AACR) como leucina, isoleucina, valina, y la glutamina son más captados por el músculo que por el hígado con el objeto de contribuir al metabolismo oxidativo.

A nivel molecular, se ha determinado que la glutamina previene la pérdida de una proteína muscular específica llamada cadena pesada de miosina(HICKSON, 1995) que determina las propiedades contráctiles de los músculos

esqueléticos. Se han realizado numerosos estudios que relacionan la glutamina con el

sistema inmune (CALDER, 1999; FIELD, 2000). Se sabe que en los atletas el esfuerzo físico intenso podría tener un efecto potencialmente inmunosupresor, causando una supresión transitoria del sistema inmune

GlutaminaParece cumplir una función de síntesis proteica en períodos catabólicosExiste una relación entre la tasa de glutamina muscular y la velocidad de síntesis proteica.Es importante en deportes con altas tasas de destrucción muscular.Dosis: 40-50mgr/Kg/día

Aminoácidos de cadena ramificada:

La suplementación con estos aminoácidos disminuye la degradación de proteínas inducida por el ejercicioGluconeogénesisFatigaFunción protectora y constructoraDosis: 4 a 16 gr

Creatina:

GlicinaArgininaMetionina

Contenido en algunos alimentos:

Bacalao......................3gr/KgArenque..................... 6-8gr/KgAtún...........................4gr/KgCarne Vaca...............4,5gr/kgCerdo........................5gr/kgLeche........................0.1gr/kg

La suplementación con creatina teóricamente produce:

Mejora la fuerza y la potenciaMejora la capacidad de sprintAumenta el peso corporal y la masa magraMejora la capacidad de entrenamientoDisminuye el lactato sanguíneo

Richard Kreider (Universidad de Memphis):

Regímenes de suplementación < 20gr/d durante los días de carga.Suministro de bajas dosis de carga Sprint de 6 a 60 seg con pausas prolongadas de 5 a 25 minEjercicios de resistencia

Efectos de la suplementación de creatina sobre el rendimientoVarios centenares de estudios han evaluado los efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento físico y han sido resumidos en varias revisiones (Kreider, 2003; Lemon, Rawson y Volek, 2003). Inicialmente, los estudios se enfocaron sobre los efectos en el rendimiento usando pruebas de laboratorio y no pruebas específicas al deporte evaluado o pruebas de campo. En pruebas de laboratorio controladas (ej. ciclismo), la suplementación con creatina parece incrementar el rendimiento en ejercicios cortos (?30 s) de alta intensidad, particularmente cuando se realizan series repetidas (Kreider, 2003). Existe evidencia menos convincente de que la suplementación con creatina pueda aumentar el rendimiento durante ejercicios de mayor duración (?90 s) (Kreider, 2003). Esto intuitativamente hace pensar que la creatina no tiene efectos ergogénicos demostrados en ejercicios de mayor duración dada la contribución relativamente pequeña de la fosfocreatina a la producción de energía durante pruebas de 1,5 a 3 minutos de duración (Spriet, 1995). Sin embargo, aun cuando la suplementación no incrementó el componente de resistencia en las pruebas prolongadas de cicloergometría, ésta incrementó el rendimiento de velocidad durante y después (Engelhardt et al., 1998) o después de la fase de resistencia (Vandebuerie et al., 1998). Por lo tanto, es posible que la suplementación con creatina demuestre ser útil durante los episodios de velocidad que se producen durante o al final de ciertos eventos prolongados tales como las carreras de ciclismo.

Rawson y Volek (2003) revisaron 22 estudios sobre los efectos de la ingesta de creatina durante el entrenamiento de fuerza. Dieciséis de los estudios reportaron un mayor incremento en la fuerza muscular o el rendimiento en ellevantamiento de pesas (repeticiones máximas a un porcentaje determinado de la fuerza máxima) en sujetos que ingirieron creatina en comparación con el placebo; una investigación breve (7 d) reportó incrementos en el grupo de creatina y ningún cambio en el grupo placebo y cinco estudios no encontraron diferencia entre los grupos de creatina o placebo.Se han realizado meta-análisis de investigaciones sobre los efectos de la creatina en el entrenamiento de fuerza. Como se describió inicialmente, Branch (2003) encontróque la composición corporal y el rendimiento en las pruebas de fuerza fueron incrementados con la suplementación de creatina. En concordancia, Nissen y Sharp (2003) examinaron 18 estudios que cumplían los criterios para la inclusión y concluyeron que la creatina fue uno de sólo dos suplementos que incrementaron la masa corporal magra y la fuerza muscular. El documento de consenso del ACSM sobre la suplementación con creatina llegó a una conclusión similar en relación a los efectos combinados de su ingesta y el entrenamiento de fuerza y señala que: “la suplementación con creatina está relacionada con aumentos acumulativos de la fuerza en programas de entrenamiento de fuerza (Terjung et al., 2000)”.

Utilizando un diseño experimental similar Mujika y colaboradores (2000) reclutaron a 17 jugadores de fútbol bien entrenados en edad universitaria para estudiar los efectos de la creatina en 6 sprints de 15 metros desde salida lanzada, con 30 segundos de recuperación entre sprints. Tras 8 minutos de recuperación de la serie de sprints los sujetos realizaban una prueba de carrera intermitente donde intentaban recorrer la mayor distancia posible en 16.5 minutos haciendo 15 segundos a intensidad alta y 10 segundos a intensidad baja utilizando desplazamientos adelante, atrás y de lado, en un circuito en el área pequeña del campo de fútbol. Antes y después de estas pruebas se realizaron saltos verticales para simular el cabeceo del balón en el fútbol. Todos los sujetos realizaron la prueba en 2 ocasiones, una antes de tomar el suplemento de creatina y otra después de 6 días de ingerir creatina (n=8) o un placebo (n=9). Comparando los resultados de antes y después dentro de cada grupo (placebo o creatina) la ingesta de creatina mejoró el tiempo en los sprints.

Deportes:

Muchos deportistas dependen en gran medida de la generación de energía y de la tasa de resíntesis de PCr.

Fisicoculturistas, levantadores de pesas, velocistas, nadadores, jugadores de futbol, hockey, basquet, ciclismo.

Cómo, cuánto y cuándo?

Polvo blanco, sin olor ni sabor

0,2 a 0,3 gr/kg/día, en días de carga,de 2 a 3 gr/día mantenimiento

Modificaciones en la concentración de creatina

0

5

10

15

20

25

30

35

0 1 2 3 4 5

Grupo BGrupo A

CreatinaPlasmática

01 hora

8hr

Conclusiones:

Suplementación aumenta la Cr y Pcr en el músculoMayor disponibilidad de PcrMayor resíntesis de Pcr y ATPMayor concentración de PCr al comienzo del siguiente ejercicioMayor perfomance muscular

Conclusiones:

Menor dependencia de la glucólisisMenor concentración de lactatoMayor PHRetardo de fatiga

Conclusiones

Aumento del peso y la masa muscularMayor síntesis de proteínasMayor intensidad de entrenamiento

Efectos colaterales:

Supresión de la síntesis endógenaAumento en el stress renalCalambres muscularesContracturasEfectos desconocidos a largo plazoAumento de peso

Efectos adversos y creatina

Los investigadores que estudian los potenciales efectos adversos relacionados con la ingesta de creatina se han centrado en tres áreas: 1) La posibilidad de que pueda inducir un inadecuado funcionamiento muscular, 2) La asociación entre la suplementación con creatina y las complicaciones por calor y 3) Sus efectos sobre la función renal

Volek y col. (2001) analizaron los efectos de esta relación estudiando a 20 hombres saludables que consumían creatina (0,3 g.kg-1 de peso corporal) o placebo durante 7 días. Los sujetos pedalearon durante 30 minutos a 60 - 70 % de VO2 máximo seguido por tres series de 10 sprints (piques), en una cámara de ambiente controlado a 37 ºC con un 80% de humedad relativa. No hubo diferencias entre los grupos para las variables frecuencia cardiaca, presión arterial, tasa de sudoración o temperatura rectal y tampoco se produjeron síntomas adversos, incluyendo calambres musculares. Sin embargo, se observó un incremento en la potencia máxima durante la prueba de ciclismo en los sujetos que consumieron creatina.

Kreider y sus colegas (2003) reportaron los efectos de la ingesta de creatina sobre varios parámetros sanguíneos (marcadores metabólicos, enzimas musculares y hepáticas, electrolitos, perfil de lípidos, marcadores hematológicos y linfocitos) y mediciones urinarias de la función renal, en 98 jugadores de fútbol americano universitario, durante un periodo de 21 meses. Posteriormente, los sujetos fueron asignados a varios grupos, unos que no tomaron creatina, y otros que consumieron creatina durante 0 a 6 meses, 7 a 12 meses y 12 a 21 meses. Entre grupos no hubo diferencias en la sangre, ni en los marcadores sanguíneos o urinarios evaluados, a excepción del sodio, el cloro y el hematocrito, los cuales estuvieron en un rango normal. Los autores afirmaron que esto no tenía ningún significado clínico ni fisiológico. Los resultados indican que en atletas que entrenan intensamente la suplementación con creatina durante 21 meses no afecta de manera adversa el estado de salud, comparados con aquéllos que no la consumen.

HMB (hidroxi-metilbutirato)

Es un subproducto de la leucinaAumento de masa muscularDisminución del tejido grasoInhibición de la rotura del músculo en ejercicio extenuante (fuerza y resistencia)Dosis: 1.5 a 3 gr/día en varias tomas

Cromo :

Estimula la acción de la insulinaIncremento en la síntesis de proteínasAumento de la masa magraDosis: 200 ugr./día

L-carnitinaPicolinato de cromoMaHuang (efedrina)

Otros

Vanadil sulfatoBoro

Ayudas ergogénicas y los deportes de resistencia

BCAA Y GlutaminaMCTCafeínaCarnitina

PUNTOS CLAVES PARA LA ELECCIÓN DE UNA BEBIDA DE REHIDRATACIÓN ORAL:

Debe reponer el líquido perdido por sudoración en forma rápida y efectiva

Debe proporcionar electrolitosDebe contener una cantidad óptima de

carbohidratosDebe tener buen sabor

Cafeína:

Estimula el sistema nervioso centralFavorece la utilización de los ácidos grasos

Dosis: 5 mg/kg de pesoCuando: 1-2 hs antes del ejercicio

Tiempo de laActividad en min80% VO2 max.

20

40

60

80

0

0mg5mg/kg 9mg/kg 13mg/kg

W.J Pasman y Cols(1995)

Cafeína:

Efectos negativos:

DiuréticoMalestar gastrointestinalDoping

Cafeína:

Cantidades (100 ml)Café ......................................>100mgCafé instantáneo.................... 59mgDescafeinado......................... 2mgTe........................................... 35mgCoca Cola.............................. 15mgPepsi...................................... 13mgRed Bull................................. 30mg

L-carnitina

Transporta los ácidos grasos dentro de la mitocondria para ser metabolizados

L-Carnitina

Publicidad:

Carnitina:

Transporte de los ácidos grasos dentro de la mitocondria

Dosis: 500 mg/día a 6g/día2 gr/día

Bicarbonato Sódico: Bicarbonato Sódico:

Buffer del ácido lácticoNeutraliza los ácidos producidos por el metabolismo.Deportes de elevada intensidad entre los 45 seg- 6 minDosis: 0,2 a 0,3 gr/kg de 1 a 2 horas antes del ejercicio400, 800, 1500m100 y 200m de natación3 y 5 km de ciclismo

Otras ayudas ergogénicas nutricionales:

GinsengPolen de abejasVitaminasFosfatosInosina

Las mejoras del rendimiento debidoA ayudas ergogénicas son mínimas si se

Comparan con un óptimo entrenamiento y una adecuada alimentación

Leonardo Ferrarettolferraretto@dat1.net.ar