8/17/2019 Lazar Angelov - Rutina de ejercicios para 4 semanas

1/2

Lazar AngelovDía 1: Pecho y abdomen.Bench press 4 sets 8-10 repsBench press inclinado 8-10 repsBench declined 8-10 reps.

Pull over 4 sets 12 reps.Fondos 3 sets 10 repsCrunch con peso 4 sets de 12 reps.

Día 2: Espalda y trapecio.Peso muerto 4x8Deadlit 4x8 !alar al rente 4x12Dominadas 4x12"emo con trian#ulo 4x12 $rapecio con mancuerna 4x12

Día 3: ombro y abdomen.Press militar 3x8Press con ma%uina 4x10&evantamientos laterales 4x10&evantamiento rontal con disco 4x10Pec Dec' invertido 4x10  ()domen 4 sets al alloCrucnhes laterales&evantamiento de piernas col#ado $ra)a*o de o)licuos con pesa

()dominales

Día !: "iceps# tríceps# y abdomen."iceps:Barra + 4x10Ca)le con polea invertido4 sets ,-8Barra con polea 4 sets ,-8

$iceps:Caliornia press 4 sets 8-10 repsCa)le con polea 4 sets 8-10

Copa a una mano 4 sets 8-10  ()domen 4 sets al alloCrucnhes laterales&evantamiento de piernas col#ado $ra)a*o de o)licuos con pesa()dominalesDía % : Pierna y abdomen.%uats 4x12

8/17/2019 Lazar Angelov - Rutina de ejercicios para 4 semanas

2/2

entadilla )l#ara 4x10/xtencion de pierna 4x10Peso muerto 4x10Curl de pierna 4x10Patada para #lteo 4 sets ,-8

&evantamiento de talones en ma%uina 4x10&evantamiento de talones en ma%uina 4x10  ()domen al allo()dominales $ra)a*o de o)licuosBicicletas()domen en ma%uina.

Dieta:&1: 'melette de claras de h(evo# Pan con mante)(illa de maní y

 *(go de (va.

&2:Arroz 1tza. 1 pech(ga de pollo 2++g y br,coli 1++g.&3: 1 -lete de atn 1 ag(acate.&!: 1 taza de arroz y 2++/3++g de pech(ga de pollo.&%: 0ilete de salm,n y ensalada verde.&: (eso cottage 1++g y br,coli al g(sto.