las transiciones en las modalidades de triatlón

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Clinic de Iniciación de Inercia por el triatlón

Las Transiciones


Índice

1. Definición 2. Tipos 3. Consideraciones 4. Secuenciación T1 y T2 5. Principio de la transferencia 6. Propuesta básica de progresión en el entrenamiento 7. Entrenamiento de las transiciones con enfoque a las

capacidades físicas 8. Aplicación en Entrenamientos 9. Evaluación 10. Conclusiones


1. Definición

Se llama transición al momento comprendido entre un deporte y otro, por ejemplo, cuando cambiamos de natación a carrera.

Existe un área de cambio, llamada boxes, donde previamente habremos dejado nuestro material preparado para estos cambios.

Dentro de boxes tendremos un lugar marcado con nuestro número de dorsal.

Sólo debemos ocupar ese espacio destinado para nosotros y no interceptar el paso al resto de deportistas con nuestro material.

2. Tipos

Debido a las diferentes combinaciones, nos podemos encontrar las siguientes transiciones: De nadar a ciclismo - De ciclismo a carrera a pie - De carrera a pie a ciclismo - De nadar a correr - De correr a nadar - De piragüismo a ciclismo - De ciclismo a esquí de fondo


De nadar a ciclismo

Propia de Triatlón.

Al salir del agua hay que ir lo más deprisa posible hasta nuestra bicicleta, situada en boxes.

Es posible que la organización coloque duchas y alfombras en el trayecto hasta boxes, cuando se nada en el mar, para quitarnos sal y arena.

Por el camino aprovechamos para adelantar todos los gestos que deberemos ir automatizando: quitar gafas y gorro de natación...

Es un momento clave en la competición, pues podemos gastar mucho o poco tiempo en la transición dependiendo de nuestra habilidad y conseguir adelantar o atrasar varios puestos en la carrera.

Debemos recordar nuestro lugar en boxes y localizarlo con rapidez, colocarnos las zapatillas (se suelen abrir las fijaciones -de velcro- y poner gomas elásticas para facilitar su colocación), la goma con el dorsal detrás y el casco.

El uso del casco es obligatorio siempre que se esté en contacto con la bicicleta, aunque sea con ella en la mano. No llevarlo o llevarlo desabrochado conlleva sanción, por lo tanto, es recomendable colocárselo nada más llegar al box.

A partir de una línea marcada por los jueces de carrera se podrá montar en la bicicleta y comenzar el segmento ciclista.


De ciclismo a carrera a pie Al término del segmento ciclista, cerca de la entrada de boxes, los jueces habrán marcado

una línea de “pie a tierra”. No se debe traspasar montado en la bici por los que bajaremos previamente (si lo entrenamos cada vez seremos más rápidos y hábiles en esta acción) y con la bici en la mano, cogida preferiblemente por el sillín para evitar golpes con el pedal, iremos a nuestro box para colocar la bici en el soporte

Hacer los cambios necesarios para comenzar a correr: colocamos el dorsal delante, cambiamos las zapatillas si usamos diferentes para la bici y carrera, nos quitamos el casco (cuando ya no tengamos la bici en la mano)

Y rápidamente comenzamos a correr por el lugar indicado.

De carrera a pie a ciclismo

Es una transición propia de Duatlón.

Tras la primera carrera a pie, debemos entrar a boxes y coger la bicicleta.

Se repiten los gestos de manera invertida: el dorsal se coloca detrás, nos ponemos el casco, zapatillas de bici si las usamos, corremos hasta salir de boxes y montamos a partir de una línea marcada por los jueces.

De nadar a correr

Es una transición del último segmento de Acuatlón.

Nos quitamos el gorro de nadar y gafas, nos colocamos las zapatillas y el dorsal delante y ¡a correr!


De correr a nadar

También es propia de Acuatlón.

Tras el primer segmento a pie nos preparamos para nadar.

Debiendo ponerse el gorro en boxes.

No hay que olvidar que el dorsal no se puede introducir en el agua por reglamento, lógico porque puede molestarnos para nadar y puede perderse en este trayecto.


3. Consideraciones

En la mayoría de los casos, los triatletas no dan importancia al entrenamiento que no sea natación, ciclismo, carrera o gimnasio, sin tener en cuenta que existe un momento en la competición que une cada una de las disciplinas, y que, aunque representan una mínima parte del tiempo empleado en completar la prueba, requieren una implicación técnica importante.

En todas las pruebas que disputamos, la transición puede ser determinante en el resultado final, por lo que dedicarle una parte del entrenamiento que nos ayudará a mejorar los resultados.

Inicialmente no se pretende mejorar ninguna capacidad fisiológica, el objetivo no es otro que automatizar cada uno de los pasos a seguir durante este tramo de competición.

En triatletas noveles se debe primero comprobar el nivel técnico básico y las habilidades básicas, si están plenamente aprendidas y el nivel de ejecución es correcto. o Si no se ha aprendido previamente es necesario hacerlo y por lo tanto retomar el

nivel básico de enseñanza de las transiciones. o Después de consolidarse hay que ser capaces de ejecutarla rápidamente, con

precisión y bajo presión.

Varios son los estudios que determinan que la T1 es más determinante en el resultado final, ya que la pérdida de unos segundos puede significar “perder el grupo bueno de bici”, por lo que puede que se traduzca en unos minutos al final del segmento ciclista.


4. Secuenciación T1 y T2

Secuencia técnica metodológica para la T1

Sacar gafas sin quitarlas de la cabeza (corriendo)

Desabrochar neopreno (cuando es permitido su uso) por la espalda (corriendo)

Quitar parte superior del neopreno: brazos y tronco (corriendo)

Quitar gafas y gorro, dejándolos en el cajón (en el box)

Sacar parte inferior del neopreno y dejarlo en el cajón (en el box)

Poner y abrochar casco* (en el box)

Descolgar la bici (en el box)

Correr con la bici cogiéndola por la parte superior del sillín o manillar (corriendo)

Saltar encima de la bici después de la línea de montar (corriendo)

Colocar pies dentro de las zapatillas y abrochar (encima de la bici y pedaleando)


Secuencia técnica metodológica para la T2

Desabrochar zapatillas durante el último tramo de la bici (en marcha y encima de la bici)

Sacar pies de las zapatillas (en marcha y encima de la bici)

Pasar pierna por detrás antes de desmontar (en marcha y encima de la bici)

Desmontar justo antes de la línea de montar, en carrera

Correr hacia el box, o puesto para colgar la bicicleta, con la bici cogiéndola por la parte superior del sillín (corriendo)

Colocar la bici en el sitio habilitado para ello (en el box)

Sacarse el casco y dejarlo en el cajón (en el box)

Ponerse las zapatillas y los complementos: gorra, gafas (en el box, o ya corriendo)

En estas edades el objetivo será que los/las triatletas sean capaces de ejecutarlas a la mayor velocidad y precisión posible.

Para ello es fundamental el dominio aislado de cada fase incidiendo especialmente en la técnica de montar y desmontar en marcha de la bici.


5. Principio de la transferencia Este principio hace que la planificación del entrenamiento para triatlón sea todavía más

compleja, ya que no solo hay que tener en cuenta las interacciones positivas o negativas entre los diferentes tipos de trabajo, sino que además hay que tener en cuenta las interacciones que van a aparecer al juntar 3 deportes en la rutina de entrenamiento y que influirá directamente en la calidad de las transiciones.

Por eso es importante tener en cuenta el orden en el cual vamos a realizar las sesiones para evitar interacciones negativas. Y para asegurarnos de estar realizando un entrenamiento de la forma más eficaz posible, hay que tener en cuenta las siguientes interacciones:

Negativas (-)

Carrera-agua Bici-agua Desarrollo de dos segmentos seguidos Bici larga con el aeróbico de carrera o

natación

Positivas (+) Desarrollo agua con resto de segmentos Agua como recuperador Carrera-bici Desarrollo resistencia aeróbica general

mediante ciclismo

En la medida de lo posible, hay que tratar de realizar las sesiones en el mismo orden que en la competición de triatlón, pero que en determinadas situaciones este orden puede verse alterado, como por ejemplo cuando se nade para recuperar, o cuando el objetivo principal sea el desarrollo de un determinado segmento, en este caso se tratará de hacer la sesión en las mejores condiciones posibles, y con la menor fatiga previa posible.


6. Propuesta básica de progresión en el entrenamiento

a) Memorizar las secuencias. Visualizarlas mentalmente.

Es bueno mostrar vídeos que muestren la ejecución de una transición.

b) Ejecutarlas. Primero de forma analítica.

Luego Globalmente.

Progresar de menor a mayor velocidad en la ejecución.

Insistir siempre en la precisión.

En esta fase es importante grabar las sesiones de entrenamiento de transición para luego analizar.

Incorporar “interferencias” externas a esta ejecución.

Ejemplos: “Ir mojando al triatleta con agua de una manguera” “Pedirle que mire y memorice ciertos mensajes que mostramos” Repeticiones. Ejecutar 2-3 veces seguidas algún elemento técnico de la transición, como por

ejemplo “colocarse el casco, abrocharlo, desabrocharlo, dejar el casco en el cajón, y volver a colocárselo”.

Ejecutarlas en condiciones de fatiga, es decir, habiendo realizado previamente algún esfuerzo en el agua o en la bici.


7. Entrenamiento de las transiciones con enfoque a las capacidades físicas

En triatletas noveles es posible iniciar un entrenamiento de las transiciones desde un punto de vista de “desarrollo de capacidad física”. No obstante es aconsejable iniciar en un nivel básico, es decir profundizar en las transiciones más básicas, las que inciden en el nivel de aeróbico ligero.

Con carácter previo será necesario haber evaluado la condición física del triatleta.

Como medida para el control del entrenamiento es muy importante evaluar el nivel funcional del triatleta. Así, mediante tests estandarizados estableceremos las intensidades de trabajo para cada zona de entrenamiento.

Mediante estos test (progresivos, de confirmación, etc.) podremos valorar los cambios (mejora, mantenimiento, empeoramiento) producidos por el entrenamiento, y saber si es necesario mejorar la resistencia aeróbica u otros aspectos de la condición física.


Desarrollo combinado Aeróbico Ligero / Aeróbico Ligero + Medio / Aeróbico Medio

Se pueden programar transiciones natación-ciclismo y ciclismo-carrera orientadas al desarrollo de la Resistencia aeróbica básica, incidiendo sobre el metabolismo de las grasas, economía del movimiento y una ampliación funcional de los sistemas orgánicos.

La progresión vendrá dada por un incremento del volumen hasta un tiempo de trabajo total de hasta 3h (combinando los distintos segmentos)

Incidiremos en una correcta ejecución técnica.

Básicamente utilizaremos el método continuo uniforme (en natación utilizando variedad de estilos) a intensidad equivalente al umbral aeróbico, aunque en triatletas de más nivel podemos progresar rápidamente a niveles de la transición aeróbica-anaeróbica.

Nos situaremos aproximadamente entre el 45% y el 65% del consumo máximo de O2.

Ejecutaremos este tipo de trabajos prioritariamente sobre terrenos llanos (en ciclismo también se puede utilizar el rodillo), para mantener el pulso más estable en la zona de intensidad.

Se realizará una o dos veces por semana, siendo complementada esta sesión con sesiones de desarrollo de resistencia aeróbica específicas en cada segmento.

Ejemplos desarrollo combinado aeróbico ligero/medio para NATACIÓN+CICLISMO: 2 x (Natación: 1000 a 2000m variados + ciclismo: 30’ a 1h) 1 x (Natación: 2000-4000m variados + ciclismo: 1h-1h30’)


Es muy importante ir progresando en la duración del trabajo, empezando en niveles fácilmente realizables por el triatleta novel.

Se pueden realizar en cualquier momento de la temporada, aunque quizá son más importantes en los microciclos del periodo preparatorio general del primer ciclo y en los microciclos de los mesociclos de acumulación del segundo ciclo.

Se pueden dar multitud de ejemplos y además se puede incidir más en un segmento que otro en función de si estamos priorizando el desarrollo de un segmento en la planificación.

Otros ejemplos desarrollo combinado aeróbico ligero/medio para NATACIÓN + CICLISMO, en función de qué segmento priorizamos:

1x(natación: 3000-4000m variados + ciclismo: 1h) 2x(natación: 2000m + ciclismo: 45’) 1x(natación: 2000 variados + ciclismo: 2h) 2x(natación: 1000-1500m variados + ciclismo: 1h15’)

El objetivo de realizar este tipo de entrenamiento de transición para la T1 iría enfocado más a una adaptación básica al cambio de trabajo del tren superior (natación) al tren inferior (ciclismo) y al cambio de la posición de trabajo (natación-horizontal y ciclismo-vertical-sentado).

Ejemplos desarrollo combinado aeróbico ligero/medio para CICLISMO + CARRERA A PIÉ:

2x(Ciclismo: 15 a 45kms + carrera a pié: 10’ a 30’) 1x(Ciclismo: de 30 a 90kms + carrera a pié: 20’ a 60’)


Se pueden realizar en cualquier momento de la temporada, aunque quizá son más importantes en los microciclos del periodo preparatorio general del primer ciclo y en los microciclos de los mesociclos de acumulación del segundo ciclo.

Se pueden dar multitud de ejemplos y además se puede incidir más en un segmento que otro en función de si estamos priorizando el desarrollo de un segmento en la planificación.

Otros ejemplos desarrollo combinado aeróbico ligero / medio para CICLISMO + CARRERA A PIÉ, atendiendo a la prioridad que damos a cada segmento:

1x(ciclismo: 60kms + carrera a pié: 30’) 2x(ciclismo: 40kms + carrera a pié: 15’) 1x(ciclismo: 30kms + carrera a pié: 1h) 2x(ciclismo: 20kms + carrera a pié: 40’)

Estas sesiones de desarrollo combinado en aeróbico ligero/medio se combinan perfectamente con sesiones de desarrollo y mantenimiento aláctico, fuerza y anaeróbico láctico en todos los segmentos y también con algo de VO2máx.

Sólo hay que tener en cuenta que si se ubica antes de las sesiones alácticas, fuerza y anaeróbicas lácticas, éstas deben ser de menos duración y si, por el contrario se ubica después su duración (la de desarrollo combinado) debe ser inferior.

También podemos realizar sesiones de desarrollo de Umbral Anaeróbico o VO2máx. + Recuperación/Aeróbico Ligero/Aeróbico Medio (pero ésta última con volumen ligeramente disminuido).


Y también sesiones de desarrollo de Umbral Anaeróbico o VO2máx. con algo de Anaeróbico aláctico, fuerza-rápida y técnica (en condiciones de fatiga, si previamente ya hay buen nivel).

El nivel de carga de todas las sesiones puede incrementarse o reducirse en función de las características individuales del triatleta, en función de la fase de la temporada en que nos encontremos, en función del estado de forma del triatleta y en función del estadio de desarrollo en que se encuentre el triatleta en cuanto a su etapa de entrenamiento.

Transiciones de velocidad Otro buen recurso para trabajar de forma divertida las transiciones, una vez se domina

perfectamente la secuencia metodológica técnica de las transiciones, es programar sesiones incidiendo en el aspecto Velocidad.

El acento se pone en la “fase de transición”: Si es para la T1, desde el momento en que se sale del agua hasta que el triatleta

se ha montado en la bici. Si es para la T2, desde el momento en que se va a desmontar de la bici hasta

que el triatleta inicia su carrera a pié. Por lo tanto cada repetición no debería durar más que lo que dura una transición

estándar, unos 25”-45”.

Entre cada repetición lógicamente se debe programar una pausa lo suficientemente amplia para recuperar al deportista (y permitir que la próxima repetición se pueda realizar a la


máxima intensidad) y para poder realizar los preparativos de la transición (colocar el material, etc.).

Estas transiciones mejoran la capacidad de actuación, al automatizar a elevada velocidad todas las acciones de la transición, de los triatletas durante la competición.

Variante de las transiciones de velocidad: Una posible variante de estas transiciones “veloces” puede ser realizar estas transiciones

incidiendo algo más en el ritmo inicial de bici o de carrera a pié, según estemos ejecutando la T1 ó la T2.

De esta forma si estamos realizando la T1 podemos añadir una vez hemos completado la transición y montado encima de la bicicleta algunas series cortas para habituar al inicio rápido del segmento al estilo de: 2-4 x (T1 + 2-4 x 30”-1’ rápido / rec.1:1 a 1:3) y con una amplia recuperación entre bloques, en función del grado de especificidad que queramos darle a la sesión (T2 + 1-4 x 100m a 400m rápido / rec.1:1 a 1:3) y con una amplia recuperación entre bloques, en función del grado de especificidad que queramos darle a la sesión.

Estos tramos rápidos se deberían ejecutar a velocidad de competición o incluso más rápido del ritmo previsto en competición.

En este caso, este tipo de transiciones suponen el trabajo previo a las futuras transiciones en el ámbito del VO2máx. Tienen como objetivo principal la mejora del rendimiento en el primer tramo de cada segmento (ciclismo y carrera a pié), habituando al triatleta a realizarlas sin pérdida de tiempo.


8. Aplicación en Entrenamientos

Aprovechar los entrenamientos para practicar los pasos anteriores. Por ejemplo, cuando se

llega a casa de algún entrenamiento de ciclismo corto practica la T2, y cuando llegue el buen tiempo, con los entrenamientos de natación en aguas abiertas practica la T1.

Otro aspecto diferente pero no menos importante es la adaptación muscular al cambio de disciplina deportiva. Por ejemplo 60km de ciclismo (últimos 10km a un ritmo más fuerte) + 20’ de carrera

(los 5-7’ primeros a un ritmo más fuerte), y lo mismo con la natación, 1000m con los últimos 200-300m a ritmo fuerte + 20’ de ciclismo con los primeros minutos.

Juegos: Relevos con transiciones o Ciclismo-Carrera. Son multitransiciones cortas en las que los diferentes miembros del equipo realizan su

transición y pasan el testigo al siguiente corredor. o Natación-Ciclismo. Al salir del agua (o simulación) deben ponerse zapatillas, casco y dorsal y hacer un pequeño

recorrido lo más rápido posible. Insistir en montar y desmontar con buena técnica. Se puede añadir un tramo de carrera a pie.

o Natación Carrera y viceversa. Al salir del agua (o simulación) deben ponerse zapatillas, casco y dorsal y hacer un pequeño recorrido lo más rápido posible. Insistir en montar y desmontar con buena técnica. Se puede añadir un tramo de carrera a pie.


9. Evaluación A la hora de evaluar la ejecución correcta o no de las transiciones (desde un punto de vista técnico) es necesario puntuar cada uno de los apartados que forman las transiciones. Se debería puntuar en tres sentidos:

Si se realizan correctamente en el orden previsto

Si se realizan con la rapidez suficiente

Si se realizan con el grado de precisión suficiente Remarcamos que hay algunos aspectos muy importantes que deben ser ejecutados correctamente:

Dominar la técnica de quitarse el neopreno (corriendo y en el box)

Dominar la técnica de correr cogiendo la bici por el sillín.

Dominar la técnica de montar y desmontar de la bici, en marcha.

Calzar-Abrocharse y desabrocharse-descalzarse las zapatillas en marcha.

Saber pedalear con los pies sobre las zapatillas.


Estos cinco aspectos deberían ser evaluados de forma aislada y en situación real. Y, evidentemente, ser muy metódicos y exigentes en la preparación y análisis de aquellos aspectos que pueden afectar a cualquiera de las dos transiciones:

Preparación y revisión del material necesario para la competición

Análisis del último tramo del segmento de natación

Análisis del tramo que conecta el final del tramo de natación con el box

Memorización de la ubicación en el box y de las circulaciones por el mismo

Análisis de los primeros metros del segmento de ciclismo

Análisis de los últimos metros del segmento de ciclismo

Análisis del tramo que conecta el final del segmento de ciclismo con nuestra ubicación en el box

Análisis del tramo del segmento de carrera a pie


10. Conclusiones

Después de este análisis, hemos comprobado lo que suponen las transiciones para el Triatlón, por lo que debemos dar importancia en su entrenamiento progresivamente. Es un momento clave en la competición y no podemos gastar mucho tiempo en la transición dependiendo de nuestra habilidad para conseguir adelantar o atrasar puestos en la clasificación; el cronómetro no da tregua y no se parará hasta cruzar la meta.

1º transiciones básicas. Dominar totalmente la ejecución técnica de secuencia de acciones. Si lo entrenamos cada vez seremos más rápidos y hábiles en esta acción (cadena de montaje). Se aconseja montar en bici a diario

2º transiciones de velocidad con el trabajo de las diferentes zonas de entrenamiento.

Estudiar previamente las características de la competición (distancias, recorridos,...)

Preparación previa de los materiales con suficiente antelación el día de la prueba

Consejo: No experimentar el día de la prueba

Se debería incluir, durante todo el año, por lo menos una sesión semanal dedicada a entrenar los aspectos técnicos de las transiciones.


Gracias por vuestra atención y acogida en este encuentro.

Para mí ha sido una oportunidad para potenciar el compañerismo y disfrutar del deporte del triatlón a través de diversas actividades que buscan fomentar el desarrollo de los jóvenes deportistas. Javier Madrigal

Entrenador Nacional de Triatlón

las transiciones en las modalidades de triatlón

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