L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA

Dr. Rafel Balanzà Roure

Metge nutricionistaProfessor de nutrició de la URV

L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA

1. L’alimentació condiciona el rendiment esportiu.

Constitució i genèticaTècnica i tàctica

EntrenamentAlimentació

RENDIMENT ESPORTIU

L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA

1. L’alimentació condiciona el rendiment esportiu.

2. L’alimentació, juntament amb l’esport, condicionen la salut.

Constitució i genèticaActivitat física

i esportivaAlimentació

CONDICIONEN LA SALUT DE TOTS NOSALTRES

L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA

1. L’alimentació condiciona el rendiment esportiu.2. L’alimentació, juntament amb l’esport, condicionen la salut.

3. Uns bons hàbits alimentaris, i no les dietes màgiques, son les que ajuden a gaudir i millorar en l’esport.

NUTRICIÓ I ESPORT

• L’estat nutricional òptim no s’assoleix amb dietes màgiques ni amb aliments especials, ni amb la dieta del dia de la competició, és el resultat dels hàbits alimentaris correctes seguits durant molt de temps i, de manera especial durant el període d’entrenament.

• Aquests hàbits alimentaris correctes coincideixen amb els aconsellats per assolir un bon estat de salut i la màxima esperança de vida.

• La dieta ideal es aquella que subministra a l’organisme l’energia i els nutrients (proteïnes, àcids grassos, hidrats de carboni, vitamines, minerals i aigua) en les quantitats i proporcions més idònies per cada esportista.

L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA

1. L’alimentació condiciona el rendiment esportiu.2. L’alimentació, juntament amb l’esport, condicionen la salut.3. Uns bons hàbits alimentaris i no les dietes màgiques son les

que ajuden a gaudir i millorar en l’esport.

4. Si faig esport regularment necessito ingerir més energia provinent dels aliments.

DESPESA ENERGÈTICA

• Una persona adulta (60-70 Kg) sedentària té una despesa energètica aproximada de 2000-2500 Kcal/dia.

• La pràctica esportiva incrementa la despesa energètica.

• Cada esportista, de forma individualitzada, ha d’adaptar la seva ingesta calòrica total al tipus o especialitat esportiva que practica, a la intensitat de l’esforç i al volum d’entrenament realitzat.

DESPESA ENERGÈTICA DE L’EXERCICI FÍSIC

INTENSITAT DE L’ESFORÇ DURADA FREQÜÈNCIA

DESPESA ENERGÈTICA

PES CORPORAL TÈCNICANIVELL

D’ENTRENAMENT

DESPESA ENERGÈTICA APROXIMADA

INGESTA DE NUTRIENTS ENERGÈTICS

• L’alimentació (tipus i quantitat de nutrients energètics) seguida habitualment o en període de competició, condicionarà el tipus i quantitat de substrat o combustible que pot ser utilitzat com a font d’energia.

• Per altra banda, el tipus de combustible utilitzat es diferent en funció de la intensitat (explosius/moderats) i durada (curta/llarga) de l’esforç.

TIPUS DE COMBUSTIBLE SEGONS INTENSITAT D’EXERCICI

EXERCICIS de MÀXIMA INTENSITAT (DURACIÓ CURTA)(cursa velocitat fins 400 m i de natació fins 100 m, halterofília, salts, llançament pesos):

1r/ Regeneració de l’ATP a partir de la CREATINFOSFAT o Fosfocreatina (ràpida producció d’ATP, però només durant 30-40’’ o menys) provinent del múscul.

2n/ Degradació anaeròbica de la GLUCOSA (producció ràpida d’ATP, durant 2-3’) provinent del GLUCÒGEN muscular i de la glucèmia. Producció d’àcid làctic i disminució de força muscular.

EXERCICIS d’INTENSITAT MODERADA-ALTA (exercicis aeròbics, mitja i llarga distància):

• Oxidació de la GLUCOSA (producció menys ràpida d’ATP durant més temps), provinent del GLUCÒGEN muscular i de la glucèmia. Sense producció d’àcid làctic ni disminució de força muscular.

• Oxidació dels ÀCIDS GRASSOS (producció menys ràpida d’ATP però quasi il·limitada) provinent del teixit adipós.

INGESTA DE NUTRIENTS

• Quan un esportista desitja mantenir un esforç d’elevada intensitat

o augmentar el ritme de cursa, ha de recórrer a la glucosa,

emmagatzemada en forma de GLUCÒGEN (muscular i hepàtic).

• Si les reserves de glucògen son elevades, l’esportista tindrà una major resistència i menor fatiga, podrà mantenir el ritme de cursa i, fins i tot, incrementar-lo en la última part de la cursa.

• La quantitat de glucògen emmagatzemat en el múscul està

condicionat per la dieta i pel volum d’entrenament durant els dies previs a la competició.

L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA

1. L’alimentació condiciona el rendiment esportiu.2. L’alimentació, juntament amb l’esport, condicionen la salut.3. Uns bons hàbits alimentaris i no les dietes màgiques son les

que ajuden a gaudir i millorar en l’esport.4. Si faig esport regularment necessito ingerir més energia

provinent dels aliments.

5. Una alimentació equilibrada és la millor manera d’obtenir l’energia que necessito.

RECOMANACIONS ALIMENTÀRIES: DIETA EQUILIBRADA

RECOMANACIONS ALIMENTÀRIES: DIETA EQUILIBRADA

MENJAR GRUP ALIMENTS INCLOSOS

Esmorzar LàcticsFarinacisFruita

Llet o iogurtPa o torrades o cereals Qualsevol fruita o suc natural

Mig matí FarinacisProteic

Pa o torrades (amb pernil o formatge)

Dinar FarinacisVegetalProteicsFruitaGrasses

Arròs, pasta, patata, pa, llegums, pèsols, faves.Amanida verda de qualsevol verdura o hortalissa Carn o peix o ous.Qualsevol fruita natural.Oli d’oliva

Berenar LàcticsFarinacis

Iogurt o lletPa o torrades (amb pernil o formatge) o galetes

Sopar FarinacisVegetalProteicsFruitaGrasses

Arròs, pasta, patata, pa, llegums, pèsols, faves.Qualsevol verdura o hortalissaCarn o peix o ous.Qualsevol fruita natural.Oli d’oliva

RECOMANACIONS ALIMENTÀRIES

DIETA RICA EN HIDRATS DE CARBONI (sucres)

55-65% Kcal totals

10% senzills

45% complexos

RECOMANACIONS ALIMENTÀRIES

PROTEÏNES

15-20 % Kcal totals

50-60 % origen animal

40-50 % origen vegetal

DIETES HIPERPROTEIQUES: CONSEQÜÈNCIES NEGATIVES

Dosis > 2g/kg de pes corporal NO DEMOSTREN MÉS BENEFICIS

(ni major massa muscular ni major rendiment físic) i SI MAJOR

RISC PER LA SALUT:

• Deshidratació.• Problemes renals i hepàtics.• Descalcificació òssia i osteoporosi.• Hiperuricèmia.• Sobrepès (augment greix corporal) i aterosclerosi.

RECOMANACIONS ALIMENTÀRIES

LÍPIDS (greixos)

20-30 % Kcal totals

<10% AGS

≤10% AGMI

≤10% AGPI

RECOMANACIONS ALIMENTÀRIES

• A pesar de que hi ha un increment de les seves necessitats, una dieta

energèticament adequada al nivell d’activitat física i nutricionalment equilibrada, ja cobreix totes les necessitats de vitamines i minerals.

• En aquesta situació, la suplementació amb vitamines i/o minerals NO millora el rendiment esportiu.

• Per tant, no cal administrar suplements vitamínico-minerals, excepte si hi

ha un diagnòstic mèdic d’algun dèficit.

VITAMINES i MINERALS

RECOMANACIONS GENERALS PER L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA

RECOMANACIONS GENERALS PER L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA

L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA

1. L’alimentació condiciona el rendiment esportiu.

2. L’alimentació, juntament amb l’esport, condicionen la salut.

3. Uns bons hàbits alimentaris i no les dietes màgiques son les que ajuden a gaudir i millorar en l’esport.

4. Si faig esport regularment necessito ingerir més energia provinent dels aliments.

5. Una alimentació equilibrada és la millor manera d’obtenir l’energia que necessito.

Esports URV