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LA RESISTENCIA ESPECÍFICA EN BALONMANO

PUBLICACIONES TÉCNICAS DE BALONMANO

Nº 13 – 08/2019

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El ÁREA DE FORMACIÓN de la FMBM publica la comunicación técnica número 13 del

balonmano madrileño.

Dichas comunicaciones son la ventana para que los técnicos y profesionales,

particularmente madrileños, puedan transmitir y compartir sus ideas en bien de la

formación continua de nuestro deporte territorial.

Inmersos en la nueva temporada, aparecen los habituales sistemas de entrenamiento de acumulación y transferencia, y con ellos el dilema del uso de la resistencia, pero hay un tipo de RESISTENCIA ESPECÍFICA en nuestro deporte que es la base del entrenamiento condicional diario de toda la temporada y que está presente prácticamente en todos los ejercicios que desarrollamos en los entrenamientos, incluso muchas veces sin saberlo, por lo que sería ideal poder manejar correctamente su carga.

Presento unos breves apuntes sobre el tema en los que suelo basar mi trabajo con mis equipos senior y que están orientados en mi propia formación y experiencia de tantos años en las pistas.

Seguidamente a ellos, para dar el correspondiente rigor científico, se presenta una transcripción sobre el mismo tema del maestro DOMINGO BÁRCENAS, fallecido en 2000 y considerado uno de los padres de nuestro balonmano (entrenador, seleccionador, profesor del INEF de Madrid, creador de la ESCUELA NACIONAL DE ENTRENADORES y presidente de la RFEBM).

JF Blanco

Entrenador Nacional Técnico Deportivo Superior

Responsable del Área de Formación FMBM

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La resistencia específica es imprescindible para responder a las variables del juego por su necesidad como base de la conducta motriz de nuestros jugador@s, pues realmente nuestro deporte se basa en correr, saltar, lanzar y luchar:

Los desplazamientos, con y sin balón, en función de la dirección, ritmo y

orientación.

Los saltos, en función de la profundidad, altura, lateralidad, impulsión y caída.

Los lanzamientos, en apoyo, suspensión y salto, en función de la técnica, ritmo

e intensidad permitidos por el juego.

La lucha mediante la oposición defensa-ataque con contacto físico.

Además de las características especiales del esfuerzo (interválico, intensidad

variable, complejidad coordinativa y exigencia táctica).

Cuadro de resistencias en función de la relación potencia / capacidad / energía: TIEMPO POTENCIA CAPACIDAD ENERGÍA RESISTENCIA

de 0 a 7" ANAERÓBICA ALÁCTICA ATP

ANAERÓBICA de 7 a 15" ANAERÓBICA ALÁCTICA PC

de 15 a 45" ANAERÓBICA LÁCTICA GLUCOSA

de 45 a 2' ANAERÓBICA LÁCTICA

de 2 a 15' AERÓBICA GLUCOSA AERÓBICA

de 15' a 2 h AERÓBICA A. GRASOS

Objetivos generales de la resistencia:

o Tener una disponibilidad motora adecuada (fuerza y velocidad).

o Disponer de aporte energético inmediato y de reserva para dotar a los

jugadores que les permita repetir los momentos de máxima intensidad en el

desarrollo del juego.

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En el balonmano:

o Una vez iniciado el trabajo de máxima intensidad se inicia también el

consumo de ATP desde los 7” por vía anaeróbica. Si es insuficiente el aporte

de O2 se atravesará el UMBRAL ANAERÓBICO (momento en el cual se

empezará a acumular ácido láctico en sangre).

o Cuando el ejercicio se desarrolla en torno a ese UMBRAL, es lo que se

denomina RESISTENCIA ESPECÍFICA (también llamada mixta).

Metodología del entrenamiento de resistencia específica:

o Factores de dependencia…

Del tipo de fibras.

De los sustratos energéticos.

De la capacidad de intercambio y transporte de O2.

o Otros factores dependientes…

Talla, peso, edad.

Nivel de coordinación.

Factores volitivos (voluntad, sacrificio y motivación).

o El entrenamiento deberá conseguir…

1º Potencia aeróbica.

2º Capacidad anaeróbica.

3º Resistencia específica.

“No hay que olvidar que cada jugador@ es un mundo y los factores de impulso

nervioso, calidad muscular y aporte energético… no serán iguales. Cada

jugador@ tendrá su propio rendimiento basado en su talento, su técnica y

táctica individual y su capacidad de resistencia específica.”

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Los objetivos de la resistencia específica nos permitirán a lo largo de toda la temporada:

Conseguir adaptación y aporte energético para las acciones de alta intensidad y

relativa corta duración para reducir al máximo las pérdidas de la máxima

intensidad requerida por el juego.

Disponibilidad motora (mediante la adaptación al juego a través de la técnica, la

fuerza explosiva y la velocidad gestual y de desplazamiento).

Pero… cómo medir y controlar la máxima intensidad requerida en nuestro deporte:

No disponemos habitualmente de equipos técnicos y recursos humanos

profesionales en el balonmano territorial.

Nos queda únicamente el control de la frecuencia cardiaca:

o En balonmano son oscilantes sobre el umbral anaeróbico, ahí nace

nuestra resistencia específica.

o Nuestro nivel de frecuencia cardiaca media es alto, sobre las 140 p/m.

o El nivel del umbral anaeróbico es también muy alto, sobre las 175 p/m.

o El estado de forma de nuestros jugadores territoriales, puede hacer variar

estos datos de manera significativa y con dificultades enormes de

asimilación ante el entrenamiento.

o Los test periódicos nos permitirán conocer los rangos de frecuencia

cardiaca de nuestros equipos y sus integrantes y nos ayudarán a conocer

y detectar visualmente los estados de forma de nuestros jugador@s.

Primeras reflexiones:

Hay que entrenar en pista de tal manera que se pueda responder a nuestra

actividad variable y aleatoria del juego real.

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Las acciones relevantes a máxima intensidad se realizan sobre un máximo de

20”, pero en numerosas ocasiones, de manera muy seguidas y a alta

intensidad.

Las pausas variables, no suelen ser excesivamente largas. Hay que evitar los

descansos excesivos y desequilibrados sobre el desarrollo del juego. No olvidar

la mítica frase: “no descansar en defensa, mejor en ataque si es

imprescindible”.

La actividad motriz es muy compleja y exigente, en el balonmano territorial es

muy habitual encontrar situaciones en que el “cuerpo” no es capaz de

responder a la “cabeza”.

Medios de trabajo:

Analizados los puntos anteriores y en función de los recursos habituales en

nuestro balonmano territorial, el sistema que suelo utilizar es el denominado

“BLOQUES” (cortos, medios y largos en función de sus variantes de carga).

o Bloques CORTOS:

Entrenamiento individual con elementos técnicos y tácticos, con

roles ofensivos y defensivos, frecuencia cardiaca entre 170-180 p/m.

De 8 a 10 ejercicios a una intensidad máxima con una duración de

intervención de unos 15” máximo y una recuperación 1:2 (al menos

de 30”). Muy adecuado para lanzamientos, 1x1, contraataques

directos… Utilización particularmente en las partes iniciales y/o

finales de las sesiones.

o Bloques MEDIOS:

Entrenamiento grupal con objetivos técnicos y tácticos ofensivos y

defensivos. Frecuencia cardiaca sobre las 170 p/m. De 8 a 10

ejercicios de una duración de 20 a 30” y una recuperación 1:1 (al

menos de unos 30”). Si disponemos de un equipo muy entrenado,

podríamos elevar la intensidad del entrenamiento a valores de

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potencia anaeróbica, sobrepasando la frecuencia cardiaca citada, los

ejercicios no pasarían de 6, la duración sería similar de 20 a 30”,

pero la recuperación debería pasar a 1:3 (al menos unos 90”).

Unidades tácticas 2x2 – 3x3 – 4x4 y si se requiere más énfasis en

defensa, trabajo en desigualdad 3x2 – 4x3 – 5x4… Pueden formar

parte de la estructura de la sesión o bien ser directamente la

estructura constante de la propia sesión.

o Bloques LARGOS:

Entrenamiento colectivo, muy global y táctico. Excelente para

situaciones de transferencia al juego. La frecuencia cardiaca se

situará en bandas de 140 – 170 p/m. Las series pueden ser de 3 a

5, con duraciones de 10 a 15’ y recuperaciones en función del

número de jugadores existentes, si disponemos de 14

exclusivamente, los tiempos de descanso podrían ir entre 3 a 5’. Si

tenemos por encima de los 14 jugadores, los tiempos se pueden

reducir por la rotación de los propios jugadores dentro de los

bloques. Si queremos que las intensidades sean superiores en

algunas fases a las propias del juego real, podemos utilizar

codificaciones dirigidas como exigir el contraataque sin botar,

obtener una posesión añadida ante gol de contraataque, etc… Las

series son ideales para trabajos alternativos de sistemas o

disposiciones defensivas y situaciones especiales de desigualdades.

Lo habitual es utilizarlos en la parte final del entrenamiento como

transferencia del trabajo previo, si bien, también pueden ser

objetivos directos de las sesiones como preparación de partidos.

Tras mi breve punto de vista sobre la RESISTENCIA ESPECÍFICA, toca el turno

a los maestros, en este caso los tiempos cambian, pero los conceptos no tanto, por ello, he transcrito un capítulo del libro BALONMANO del profesor DOMINGO BÁRCENAS, editado por el INEF de Madrid en 1973.

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Tras su lectura, es conveniente la reflexión para determinar si los conceptos que se desarrollan aún están en vigor y sin son convenientes en el balonmano actual, de lo que no tengo ninguna duda en mi modesta opinión.

“LA RESISTENCIA ESPECÍFICA COMO CUALIDAD BÁSICA EN EL ENTRENAMIENTO”

Objetivo: Adaptar el organismo a los esfuerzos que exigen las condiciones del balonmano. Retardar los efectos negativos de intervención en circunstancias precarias cardio-

vasculares y obtener las mejores posibilidades de trabajo muscular con falta de

abastecimiento de oxígeno… serían los principios básicos para que el jugador

alcanzase un índice importante de rendimiento continuado. Encontrar el método

conveniente para que las intervenciones planificadas provoquen las situaciones

señaladas anteriormente, lógicamente dentro de un circuito irregular en tiempo de

duración, correspondería al concepto auténticamente adaptado a las exigencias del

balonmano.

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Los términos de resistencia aeróbica, anaeróbica y endurecimiento, como

vertientes fundamentales del concepto resistencia, están ligados con el desarrollo

técnico-táctico de nuestro deporte y se estima que constituyen en un todo:

“RESISTENCIA ESPECÍFICA”.

Siendo un deporte donde las distancias de las trayectorias aconsejables no son

iguales y la participación activa es variable en intensidad y tiempo, no es

recomendable tratar por separado conceptos de resistencia que, finalmente, tienen

un denominador común: dotar al jugador de los medios necesarios para conseguir la

mejor adaptación del organismo y poder hacer frente a los esfuerzos exigibles de

forma continua.

Antes de intentar una fórmula de entrenamiento, es imprescindible señalar los problemas que se nos presentan:

1º Desconocemos la distancia total a recorrer.

a) El número de intervenciones está supeditado a las posibilidades observadas,

dentro del sistema de juego establecido.

b) El límite de las progresiones está condicionado a la intervención del equipo

adversario.

c) Los recorridos no son iguales y están también condicionados al puesto

específico de las intervenciones.

2º Desconocemos el tiempo total de intervención continuada.

a) La acción no solo se culmina en un solo recorrido o después de un lanzamiento.

b) Las fases ofensivas y defensivas, continuadas por exigencia del juego,

condicionan la posibilidad de interrumpir la intervención directa del jugador.

c) El juego sufre paralizaciones reglamentadas.

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3º La intensidad del esfuerzo es variable, en función de las fases del juego.

a) Partiendo de la defensa:

a. Contraataque.

b. Mantener ritmo rápido en el campo adversario.

c. Cambio de ritmo y organización del sistema ofensivo.

d. Nuevo cambio de ritmo y ataque decisivo.

b) Partiendo del ataque:

a. Balance y reparto de responsabilidades en el campo del adversario.

b. Control del contraataque.

c. Control del ataque en el propio campo.

d. Organización defensiva.

4º Complejo de motivaciones:

a) Los estímulos son diferentes para desarrollar en el momento oportuno las

acciones convenientes.

b) Las fases ofensivas y defensivas se distinguen específicamente por la veracidad

del gesto, que, en consecuencia, condicionan la intervención del jugador.

c) Dentro de la misma fase, el movimiento técnico se caracteriza por su variedad,

incluso dentro del mismo tipo de acción.

Resumiendo, tenemos cuatro columnas suficientemente cimentadas que califican a nuestro deporte y que representan unas características variables determinantes de la concepción que ha de tener el entrenamiento de la resistencia específica:

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1. Distancia total y parcial.

o A efectos de considerar los desplazamientos parciales de un jugador,

partiendo de cualquier sistema ofensivo y defensivo, pues los recorridos no

difieren sustancialmente.

o Pasar de la defensa al ataque en 28m.

o Trayectorias dentro del puesto específico: primera línea (5m), extremos (3m)

y pivotes (5m).

o Trayectorias por intercambios de puestos específicos: primera línea (8m) y

segunda línea (10m).

o Pasar del ataque a la defensa: primera línea en 21m y segunda línea en

28m.

o Desplazamientos frontales (4m), laterales (3m) y diagonales (5m) de los

puestos específicos defensivos.

o Podríamos decir que en ataque y en defensa, los 60m son la media

estimada.

2. Tiempo total de intervención continuada.

o La estadísticas y observaciones directas indican que las posesiones de balón

oscilan entre los 40”.

3. Intensidad.

o Dependerá de la actitud del jugador y se podría clasificar en tres parámetros:

actitud expectante o condicionada (tensión regulada), actitud preventiva

(media intensidad) y actitud decisiva (máxima intensidad).

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4. Motivaciones.

o Los conocimientos de los factores que motivan las intervenciones.

Desplazamientos ofensivos (con y sin balón) y defensivos.

Gestos defensivos (ante oponentes directos con o sin balón, ante

procedimientos tácticos).

Gestos ofensivos (de lanzamiento y de procedimientos tácticos).

Tras todos estos análisis, a tener en cuenta para planificar el entrenamiento de la resistencia específica:

1. Distancias parciales.

2. Tiempo de posesión del balón.

3. Intensidad del esfuerzo.

4. Motivación.

Reflexión:

El entrenamiento por intervalos a modo exclusivo de carrera utilizado habitualmente, no se adapta fundamentalmente a las exigencias del balonmano.

Consideraciones:

1º Las distancias totales no son fijas ni condicionadas a un movimiento exclusivo y están supeditadas al número de intervenciones en el campo. Lo habitual es que después de cada fase de ataque y defensa, la recuperación mediante pausas amplias no puede producirse sin inhibirse del propio juego.

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2º Se busca participar con el máximo rendimiento en acciones continuadas a las intensidades que requiere el momento de las intervenciones. 3º Partiendo de la base que el factor continuidad en las fases alternativas ofensivas y defensivas, debemos adoptar medidas para que el entrenamiento sea fiel reflejo de las exigencias del juego, provocando intervenciones en circunstancias aeróbicas y anaeróbicas.

El entrenamiento de la resistencia específica.

a) Planificación:

a. Repetir de forma alternativa recorridos y gestos a diferentes intensidades

de acuerdo a las fases del juego.

b. Adaptar una carga estimada de 20’ de intervención continuada, estimada

al tiempo de permanencia real y habitual en el terreno de juego por parte

de los jugadores.

c. Exigir el concepto de máxima intensidad al esfuerzo de acuerdo a sus

posibilidades.

d. Si valoramos 40” en cada posesión de balón, la resultante de los ejercicios

sería: 80” x 15 ejercicios = 20’ (situación de inicio) hasta un límite

progresivo de 60’ y mejor aumentando repeticiones de un mismo ejercicio

que nuevos ejercicios que exigirían paralizaciones por desconocimiento.

Pero también es conveniente estructurar por sesiones cambios de

ejercicios con el objetivo de evitar el cansancio psicológico de la rutina.

e. Se estima que el tiempo de posesión del balón y en consecuencia de su

disposición defensiva, no estribe exclusivamente en factores ofensivos y

defensivos manteniendo acciones alternativas ofensivas y defensivas.

f. La progresión del entrenamiento se debe de fundamentar: aumento de

intervenciones maximales, aumento de tiempo de cada ejercicio partiendo

de los 40” citados, aumento del índice de dificultad…

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Reflexiones…

a) La permanencia de un jugador en el campo durante el tiempo estimado, debería

estar supeditada a su rendimiento técnico y no restringirla como consecuencia de

una condición física inadaptada, los 20’ habituales deben de adaptarse a sus

posibilidades de rendimiento máximo. Cada jugador realmente tiene su propia

capacidad de resistencia específica.

b) Las recuperaciones deben de darse mediante las acciones a menor intensidad y

en los momentos de tensión regulada, sin abandonar en ningún momento el

rendimiento.

c) Sin entendimiento de lo que pedimos a los jugadores y su colaboración, será

imposible mantener la máxima intensidad disponible en el rendimiento.

PUBLICACIONES DE DOMINGO BÁRCENAS:

Con G. López Cuadra y L. Hernández del Pozo, Balonmano en sala. Técnica, Táctica y Preparación Física, Madrid, Federación Española de Balonmano (FEBM), 1960; Balonmano, curso de especialización, Madrid, INEF, 1973; Técnica (Texto oficial de la Escuela Nacional de Entrenadores), Madrid, FEBM, 1976; Los XXI Juegos Olímpicos, Montreal, 1976 (Comunicación Técnica), Madrid, FEBM, 1976; Táctica individual ofensiva del jugador de campo, Madrid, FEBM, 1981; Táctica colectiva ofensiva, Madrid, FEBM, 1981; con J. de D. Román Seco, Balonmano, Técnica y Metodología, Madrid, Gymnos, 1991.

Agosto 2019