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Segunda edición: mayo de 2017
© Filocoaching 2017
Índice de Contenidos
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4Introducción ¿Por qué reducir el estrés?
1. El área de influencia
2. El giro en positivo
3. El ratio M
4. La rueda de la vida
5. Respiración gourmet
6. Congela la imagen
7. Agudiza tus sentidos
8. Sube y baja el volumen
9. La risa como herramienta
10. La ecuación reto-capacitación
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¿Por qué reducir el estrés?En nuestro día a día somos sensibles a todo lo que va sucediendo fuera y
también somos sensibles a lo que sucede en nuestra mente y cuerpo.
Todo ello va teniendo un impacto en nuestro grado de estrés, que afecta
a nuestro estado de ánimo, a la salud y también al rendimiento de
nuestro trabajo. Incluso afecta a nuestras relaciones personales y
laborales.
Estas herramientas te ayudarán a encontrar el equilibrio, para que las
cosas te afecten en su justa medida. Si consigues gestionar mejor tus
emociones y reducir el estrés excesivo en tu día a día, esto te ayudará al
rendimiento laboral, a tus relaciones interpersonales y a tu salud.
Introducción
10 Herramientas para reducir el estrés en tu vida
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Este ebook no te quitara el estrés, porque necesitarás crear algunos hábitos para lograrlo
Por muy buena intención que tengamos de
hacer deporte, es el hábito el que hace al
deportista, no pensar sobre el deporte o
proponerse cada día ir a nadar o a correr. Por
eso es fundamental desarrollar el hábito de
cuidar el propio bienestar, mediante
herramientas como las que vamos a ver.
Si lo practicas, notarás con el tiempo que
tus picos altos de ansiedad se reducen, y que
tus momentos de tranquilidad son más
habituales.
Esto no impedirá que haya momentos
estresantes en tu día a día, pero aprenderás a
no añadir estrés adicional con tu propia mente,
y en los momentos críticos gestionarás mejor
tus emociones para que no te desborden.
“Siembra un
acto y
cosecharás un
hábito,
siembra un
acto y
cosecharás un
carácter,
siembra un
carácter y
cosecharás un
destino”
Charles Reade
10 Herramientas para reducir el estrés en tu vida
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El área de influencia
Acepta lo que no puedes cambiar, y trabaja por lo que
quieras cambiar
No siempre podemos elegir lo que nos pasa, pero siempre
podemos elegir cómo nos tomamos lo que nos pasa, y esto
puede cambiar radicalmente nuestras experiencias: con nuestra
actitud podemos convertir la situación más maravillosa en un
desastre, o los mayores problemas en grandes oportunidades.
El locus de control es un concepto psicológico creado por
Rotter en 1966. Hay dos tipos de fuentes de estrés o estresores
en la vida: los que podemos cambiar y los que no dependen de
nosotros de ningún modo. Intenta dividirlos, para poder afrontar
aquellos que sí dependen de ti, y aprender a aceptar los que no
puedes controlar, en vez de frustrarte y sufrir innecesariamente.
Herramienta 1
10 Herramientas para reducir el estrés en tu vida
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El giro en positivo
Antes de cambiar tu vida, piensa si puedes mejorar tu
actitud. ¡Aprende a ser feliz en cualquier circunstancia!
El giro en positivo es una herramienta muy práctica para
cambiar la actitud, para enfocar de otra manera las cosas
cuando estemos en una situación que nos causa estrés.
Se trata de que pienses en diferentes situaciones de tu día a
día en que normalmente te pones más tenso, te alteras, te
enfadas o lo pasas mal. A continuación, diferencia entre lo que
sucede y el pensamiento que tú tienes cuando eso sucede.
Herramienta 2
10 Herramientas para reducir el estrés en tu vida
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El ratio M
Acepta las imperfecciones de la vida y te ahorrarás
sufrimiento innecesario
Antes de empezar un proyecto, una relación laboral, de
amistad o de pareja, un negocio, un viaje… asume el ratio M. El
ratio M o de cosas ‘Malas’ es la cantidad aproximada de
experiencias negativas que vas a tener, inevitablemente.
•De cada cien huevos fritos que cocines, algunos te
quedarán bien y otros mal
•De cada cien días que vivas con tu pareja, habrá un ratio de
discusiones
•De cada cien días en tu vida laboral, habrá unos en que
estarás menos inspirado, que tendrás algún conflicto, que algún
cliente dará problemas…
•De todos los proyectos que lleves a cabo con tu startup,
habrá un porcentaje de error y fracaso
En tu vida habrá días malos y días buenos, personas con las
que te irá bien y otras con las que tendrás problemas, etc.
También es normal que cometas un porcentaje de errores al día
y al mes. Establece tu ratio M, y así podrás tomar nuevas
decisiones, no cuando haya un problema, sino cuando haya un
ratio M demasiado elevado en algún trabajo, una relación, etc.
Herramienta 3
10 Herramientas para reducir el estrés en tu vida
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La rueda de la vidaEquilibra y armoniza tu vida, y no esperes a que haya
problemas para hacer cambios
Muchas veces olvidamos el impacto que tienen las distintas
áreas de la vida en nuestro bienestar. Por ejemplo, si haces
deporte normalmente y en vacaciones no practicas nada de
actividad física, es posible que te sientas peor que de costumbre
solo por dejar ese hábito, y a lo mejor ni te des cuenta de la
relación causa-efecto. Así pasa con todo, aunque no siempre
seamos conscientes. La rueda de la vida es una herramienta
típica en el mundo del Coaching, que ayuda a armonizar, a
encontrar un cierto equilibrio entre los distintos ámbitos de
nuestro bienestar personal.
Imprime o dibuja la rueda en un papel (mira la página siguiente).
Pon una puntuación del 1 al 10 a cada área, según cuán
satisfecho/a estés ahora mismo en ese tema en tu vida. Pinta las
zonas que cubren tus puntuaciones, y verás que hay zonas más
pintadas que otras.
Ahora es tiempo de pasar a la acción. ¿En qué área/s te quieres
enfocar para que tu rueda de la vida gire mejor?
Herramienta 4
10 Herramientas para reducir el estrés en tu vida
¿Cómo utilizar la Rueda de la Vida?
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La rueda de la vidaHerramienta 4
10 Herramientas para reducir el estrés en tu vida
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Respiración ‘gourmet’Nutre tu mente y cuerpo de respiraciones profundas
Recordemos que un ser humano puede aguantar varios días
sin comer, apenas unas horas sin agua, y apenas unos segundos
sin respirar. Esto ayuda a dimensionar hasta qué punto es una
necesidad vital de gran importancia. Respirar también es
nutrirnos. Sin embargo, con la vida estresada que llevamos, a
menudo hemos pasado a tener muchas veces una respiración
superficial. De vez en cuando podemos ir a un restaurante de
comida rápida y comer cualquier cosa, pero de forma regular
necesitamos dar a nuestro cuerpo alimentos de calidad, con
sustancias nutritivas, como vitaminas, proteínas, etc. Y con la
respiración pasa lo mismo: necesitamos cuidar la respiración a
diario, y así mejorará nuestra salud y nuestro bienestar.
Herramienta 5
10 Herramientas para reducir el estrés en tu vida
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Congela la imagenToma consciencia de tu estado corporal para ser más
dueño/a de tu bienestar
Dedica algunos minutos al día a parar un segundo y
preguntarte cómo estás físicamente. Al principio necesitarás una
alarma para acordarte, pero llegará un momento en que tendrás
interiorizado el hábito, y te saldrá automático.
Herramienta 6
10 Herramientas para reducir el estrés en tu vida
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Agudiza tus sentidosMejora tu sensibilidad, bienestar y rendimiento
La mayoría de personas tenemos la suerte de tener todos los
sentidos y, de lo contrario, la mayor parte de ellos. Sin embargo, este
don natural tan valioso no siempre lo aprovechamos al máximo ni a
nivel de rendimiento ni de disfrute. Aumenta la capacidad de percibir
matices del día a día asociados con los sentidos. Mi propuesta para
ello es:
Notarás que desarrollas tus capacidades sensitivas, y además
también va a mejorar tu bienestar, porque habrás conseguido
indirectamente estar en el momento presente, relajarte e integrar
mejor tu mente y tu cuerpo de una manera armónica.
Herramienta 7
10 Herramientas para reducir el estrés en tu vida
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Sube y baja el volumenLidera tu atención y enfócate en lo que más te conviene
en cada momento
En tu día a día te puedes entrenar mentalmente para estresarte
menos, y para ello te recomiendo una herramienta que consiste en
subir y bajar el volumen en tu mente de las voces externas e internas
que alteran tus emociones, tus acciones, tu bienestar y rendimiento.
Aprende a reducir el volumen en tu cabeza de lo que tú quieras
en cada momento: de una voz interna que te habla de una
preocupación, o de un ruido de fuera que te distrae de tu trabajo, de
un compañero que se queja mucho o de un pensamiento que te
impide escuchar al otro cuando te explica algo…
Así, cuando estés ante situaciones donde realmente necesites
toda tu atención, tu rendimiento y la gestión de tus emociones,
estarás más preparado. Por ejemplo, imagina que has discutido con
tu pareja, y necesitas mantener tu mente tranquila para enfrentarte a
una reunión o presentación importante. Si has entrenado cada día tu
mente para ‘subir y bajar el volumen’ de ciertas emociones,
pensamientos o ruidos externos, podrás gestionar la situación con
éxito.
También puede pasar que te cueste dormir por la noche, y esto
es algo fundamental para el bienestar y la salud. Es más fácil que
venzas el insomnio si has aprendido a gestionar estas situaciones
diarias con mayor dominio. ¡Sé el líder de tu propia mente!
Herramienta 8
10 Herramientas para reducir el estrés en tu vida
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La risa como herramientaSolemos asumir que la risa es signo de bienestar, pero
también es una herramienta para estar mejor a posteriori
Estaría bien que nos tomáramos las cosas serias con más humor,
y el humor más en serio. La risa es una técnica muy eficaz que
tenemos al alcance de la mano, es una herramienta con la que
venimos “de fábrica”, aunque a veces con los años perdemos la
habilidad o la costumbre de utilizarla.
¿Te ha pasado que algo que te hacía reír a carcajadas antes,
ahora como mucho te hace asomar una mueca de sonrisa? Si te
estás riendo poco, puede ser un síntoma claro de que no estás
relajado/a, no estás dándote tiempo y espacio para disfrutar o has
desconectado del momento presente y constantemente te sumerges
en pensamientos de planes de futuro, tareas, ideas...
Herramienta 9
10 Herramientas para reducir el estrés en tu vida
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La ecuación reto-capacitaciónLa zona de confort se amplía conforme salimos de ella.
Cada vez que nos acomodamos fuera de ella, ya nos
hemos quedado dentro de la nueva zona expandida.
Muchas veces nos olvidamos de lo importante que es encontrar
el equilibrio, el aurea mediocritas del que hablaban los filósofos
clásicos. Necesitamos ese punto medio, porque cuando nos
encontramos demasiado cómodos no aprendemos, y cuando nos
pasamos en exigencias, tampoco aprendemos. Entre la falta de
motivación y el exceso de estrés hay un punto medio que debemos
buscar en el día a día.
Herramienta 10
10 Herramientas para reducir el estrés en tu vida
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¿Sientes que estás más estresado de la cuenta o que te falta
motivación? ¿Tienes personas a tu cargo, familiares o hijos, y tienes
la impresión de que sufren de estrés, desánimo o desidia? Puede que
esta herramienta te ayude a identificar el problema y poner remedio.
Se trata de una ecuación con dos variables: el reto y la capacitación.
Demasiado reto para la capacitación en el momento puede producir
estrés, y demasiado poco reto genera desidia.
Este esquema te permitirá tomar consciencia de la situación
actual. Una vez consciente, se trata de que los retos estén por
encima de la capacitación de forma moderada, y conforme aumente
la capacidad gracias a nuevos retos, deberán ir aumentando los retos
progresivamente.
¡Recuerda mantener los retos altos y seguir capacitándote! No se
trata de que no hagas nada por miedo a estresarte, sino de que
encuentres el equilibrio dinámico entre lo que puedes y lo quieres en
cada momento. ¡Bienestar y éxito son compatibles!
10 Herramientas para reducir el estrés en tu vida
