La importància de l’escalfament  en la pràctica esportiva

José

Luis Sanz

Diputació

de Barcelona

13 d’abril del 2013

Introducció

• Cada sessió

de pràctica física ha de començar  amb uns exercicis que serveixin de preparació o d’escalfament per una activitat posterior 

més intensa (Devís, 2000), tant a nivell físic  com a nivell mental.

I, ademés…

• Aquesta afirmació, generalment acceptada al  món dels professionals de la salut i l’activitat  física, continua amb altre afirmació:

– “Un escalfament individualitzat i en funció

dels  objectius de la part principal poden disminuir el  risc de lesió”

(Albuixech et al, 2003).

Definició

• L’escalfament esportiu és el conjunt  d’activitats o exercicis, primer de caràcter 

general i després específics, que es realitzen  abans de qualsevol activitat física, superior a  la normal (entrenament o competició), amb la 

finalitat de disposar les funcions orgàniques,  musculars, nervioses i psicològiques de 

l’esportista i disposar‐lo per un rendiment  màxim (Villar, 1983).

Efectes de l’escalfament

• L’escalfament de la musculatura incrementa  l’elasticitat i disminueix la possibilitat 

d’estrabades i trencaments musculars.• Psicològicament, ens ajuda a controlar 

l’ansietat i serveix com a mecanisme de  desviació

de l’estrés, ademés de millorar la 

disposició

psíquica, la percepció

sensorial i  l’atenció, així

com l’activació

de determinades 

estructures centrals.

A nivell fisiològic, no només ens  prepara la musculatura…

• També

prepara el sistema cardiorrespiratori i  neuromuscular:

– Primer s’acceleran els batecs del cor i la  freqüència respiratòria, nutrients i oxígen i per la 

necessitat de l’eliminació

del CO2 i els metabolits  de desfeta, el que es tradueix en un increment de  la vascularització

perifèrica i la transpiració.

Així doncs, podem concloure…

• Que l’escalfament representa la part incial o  prèvia de tota sessió

d’entrenament o 

d’educació

física, on es prepara a la persona  per realitzar en òptimes condicions una 

activitat posterior de major esforç.

Però això no és una veritat absoluta!

• Villar (1992), considera que un escalfament  correcte és imprescindible.

• Karpovich, Morehouse, Rasch, Miller, etc.  consideren que l’escalfament és molt 

important, degut als seus beneficis vers una  posterior activitat i/o exercici físic.

• Altres autors com Hipple, Mattew,Thompson,  etc., en canvi, consideren l’escalfament 

innecessari o, com a mínim, no fonamental.

Parts de la sessió

• Existeix un consens entre els diferents autors en  determinar que una sessió

es divideix en tres 

grans fases diferenciades:– Inicial  O fase preparatòria o escalfament– Principal  O fase fonamental o de desenvolupament– Final  O tornada a la calma o relaxació

• En funció

del tipus de sessió, aquestes fases  poden patir modificacions per tal d’adaptar‐se 

millor a l’objectiu plantejat.• Cada una de las fases té

característiques i 

objectius propis.

Fase preparatòria o d’escalfament

• Acostuma a tenir una durada d’entre el 15‐25% de la  durada de la sessió.

– Per sessions d’1 hora de temps, generalment es podria  acceptar un escalfament d’entre 9 i 15’.

• En aquesta fase s’informa al participant sobre la sessió que durà

a terme:

– Objectiu que es persegueix, com es durà

a terme la sessió

i  material que s’utilitzarà, com demanar ajuda, com 

modificar alguns exercicis proposats a les característiques  personals, etc.

• I es realitzen el conjunt d’exercicis per preparar  l’organisme per a posteriors esforços més intensos 

sense patir cap lesió

i obtenir un millor rendiment.

Fases principal i final

• Fase principal:– La seva durada oscil∙la entre el 50‐70% de la durada 

de la sessió.• Per sessions d’1 hora, entre 30 i 42’.

– És la part on es desenvolupen plenament els objectius  i continguts plantejats a la sessió.

• Fase final:– Representa el 15‐25% de la durada de la sessió.

• Per sessions d’1 hora, entre 9 i 15’.– Habitualment és la fase on es realitzen els exercicis 

d’estiraments dels grups musculats treballats,  exercisis de respiració, de relaxació, etc.

Efectes de l’escalfament

• Existeixen moltes raons positives per escalfar  abans de la part principal de cada sessió.

• La necessitat de realitzar un escalfament adequat  vé

fonamentat pels efectes que es produeixen:

– A nivell circulatori– A nivell respiratori– A nivell metabòlic– A nivell muscular– A nivell nerviós– A nivell psicològic

Efectes a nivell circulatori

• Increment del volum sistòlic.

• Increment de la freqüència cardíaca i la tensió arterial.

• Increment del volum sang/minut que arriba a  la musculatura.

• Increment de la temperatura sanguínia.

Efectes a nivell respiratori

• Increment de la freqüència respiratòria.

• Increment del volum d’oxigen mobilitzat que,  conjuntament amb la vasodilatació, millora i 

facilita l’intercanvi gasós.

Efectes a nivell metabòlic

• Increment de la producció

hormonal:– Es produeixen més hormones per regular la producció

d’energia. Es comencen a preparar més hidrats de  carboni i més àcids grassos.

• Millora l’eficiència metabòlica:– La capacitat de l’organisme per produir energia 

augmenta.– Només amb l’increment d’1ºC de la temperatura 

corporal, el metabolisme intracel∙lular augment un  13%, degut a una millora en l’intercanvi d’oxigen amb 

la sang.

Efectes a nivell muscular

• Increment de les reaccions químiques al millorar l’activitat  enzimàtica.

• Al incrementar‐se la quantitat de glucosa circulant,  s’incrementen els substrats energètics disponibles.

• Disminueix la viscositat intramuscular facilitant el  lliscament inter i intramuscular.

• S’incrementa la velocitat de contracció

i disminueix el  temps de reacció.

• S’incrementa la força de contracció.• S’incrementa l’elasticitat.• S’incrementen les propietats elàstiques de tendons i 

lligaments.• Millora el rang de moviment.

Efectes a nivell nerviós

• Facilita i incrementa la transmisió

d’estímuls  nerviosos, per la qual cosa la coordinació

es 

veu incrementada.– L’escalfament predisposa més favorablement a la 

persona per la realització

de gestos motrius.

• Increment de la sensibilitat propioceptiva.

• Com la coordinació

es veu facilitada, es  millora la realització

dels moviments tècnics.

Efectes a nivell psicològic

• Disminueix l’estat d’ansietat i fatiga inicial.

• Reforça la motivació

intrínseca.

• Actúa com un mecanisme de desviació

de  l’estrés precompetitiu.

• Si l’esportista està

acostumat a fer‐lo, es  transforma en una pràctica imprescindible.

• Preparació

mental.

Tipus d’escalfament

• Escalfament passiu:– Txecoslovàquia: Carlessi i Forbes (1957).

• Dutxes calentes i massatges estimulants.• Acostumen a ser un complement de l’escalfament actiu.

• Escalfament actiu:– Realitzat mitjançant activitats físic‐esportives, 

adaptades o no a la posterior activitat.– Haurà

de formar part de cada programa 

d’entrenament i s’aplica a totes les sessions de  treball.

– Està

supeditat a les característiques de cada persona i  a les pròpies de l’activitat esportiva que realitzarà.

– Té

dos parts: general i específic.

Escalfament actiu general

• Escalfament orientat i vàlid per qualsevol tipus  d’activitat física‐esportiva mitjançant exercicis de 

preparació

física general destinats a tots els sistemes  funcionals de l’organisme i als grups musculars més 

importants de la persona.• Ha d’anar abans de l’específic i ajudena augmentar la 

capacitat de locomoció

i dels sistemes metabòlics,• Es realitzen curses suaus, mobilitat i estirament, així

com exercicis de coordinació

dirigits a activar la  circulació

en general i que les articulacions grans entrin 

en calor.• Ha de prioritzar la varietat amb poques repeticions.

Escalfament actiu específic

• Dirigit a grups musculars més concrets,  exercicis relacionats amb l’activitat esportiva 

de la part principal.• Es poden fer servir exercicis tècnics que 

busquin la posada a punt del sistema  neuromuscular i la revisió

tècnica que que 

farà

servir a la coordinació

fina dels  moviments muscular i/o a les habilitat 

complexes que necessiten ser repetides.

Característiques de l’escalfament

• Depén de les condicions físiques de la persona.– Per un mateix esforç, algunes persones necessiten 10’

i 

d’altres 20’.

• Depén de les condicions externes.– Fred, calor, vent, etc.

• Depén de la part principal a realitzar.– Si és un treball cíclic o acíclic.– Si és de baixa (5‐10’) o alta intensitat (20‐30’).

• Depén del tipus de treball a realitzar.– Els treballs explosius o de velocitat necessiten més temps 

d’escalfament ja que tenen un índex d’intensitat major.

Generalitats de l’escalfament

• Escalfar progressivament en ritme i intensitat.• No forçar més del que pugui donar la 

musculatura en aquest moment de la sessió.• S’ha de respirar amb normalitat durant els 

exercicis.• S’ha de descansar entre exercici i exercici amb 

marxa lleugera o cursa molt suau.• Es poden alternar exercicis de cames, tronc i 

braços.

Pautes per fer un escalfament• Ha de ser progressiu, de menys a més intensitat i s’ha 

d’incrementar a mida que augmenta la temperatura  muscular.

• Ha de ser aeròbic ja que és la única font energètica que  genera metabolits  que s’eliminen fàcilment (CO2 i H2O).

– Només en algunes fases es poden realitzar exercicis anaeròbics  alàctics (5‐7’’

de treball explosiu com a màxim), i es fa al final de 

l’escalfament específic.• Incloure exercicis d’elasticitat i mobilitat muscular.• Generalment, es busca assolir un 65% de la Fcmáx.• No fer exercicis difícils o desconeguts, sobretot al principi 

de l’escalfament, ja que la capacitat de coordinació

està disminuida.

• L’orientació

dels exercicis ha d’anar del general a  l’específic, paral∙lelament a la intensitat.

• No generar fatiga!

Errades habituals

• El més habitual es que es faci en poc temps,  massa intens i mal executat.

• També

acostuma a ser incorrecta la posició del cos durant els diferents exercicis 

d’escalfament i el desordre en que s’executen  els exercicis.

Evidència científica

• Fradkin, Gabbe & Cameron (2006):  Redueix  l’escalfament el risc de lessió

a l’esport?

• Revisió

d’estudis publicats entre 1966 i 2005  relacionats amb l’escalfament.

• De 39 articles, només 5 tenien un criteri científic  rigorós.

• I d’aquests, 3 estudis confirmaven una reducció de les lessions després de l’escalfament.

• Als altres 2 estudis no apareixin evidències.

Implicacions pràctiques de l’estudi

• L’evidència pràctica és favorable a que  l’escalfament disminueix el risc de lessió.

• Els estudis demostren un efecte protector de  l’escalfament en determinats esports i en 

poblacions homogènies.• Al igual que cada esport té

les seves 

característiques úniques, també

és possible  que l’escalfament sigui útil per reduir el risc  de lessió

en alguns esports i no en altres.

Fradkin, Gabbe & Cameron (2006)  recomanen:

• El temps d’escalfament pot oscil∙lar entre 10 i  15’

i ha de tenir les següents fases:

– Fase aeròbica (general): • Període d’exercici aeròbic amb l’objectiu d’incrementar 

la temperatura corporal.

– Fase d’estiraments específics: • Període d’estiraments específics dels grups musculars 

implicats a la pràctica esportiva següent.

– Fase específica: • Període on es realitzen moviments similars als que es 

realitzaran a la pràctica esportiva següent.

Conclusions

• L’escalfament ens prepara per obtenir un  millor rendiment a la pràctica física a realitzar.

• S’ha d’adaptar a les característiques de la  persona, de l’activitat, de l’entorn, de la 

intensitat, etc.• Ha d’incloure una primera part general i una 

part específica.• No hi ha evidència científica en que 

l’escalfament redueixi el risc de lessió.

Bibliografia• Albuixech, S., Roura, G., González, M., Sanz, J.L. & Batista, N. (2003): Activitats

físiques

per

a adults: 

Manual de la dona.

Diputació

de Barcelona, Barcelona.• Algara, J.L. (1993): Preparación física para la bicicleta.

Editorial Ciclismo a fondo, Bilbao.• Alonso, P. (1994): La Educación Física y su Didáctica. Publicaciones ICCE, Madrid.• Alvarez

del Villar, C. (1983): Preparación física del fútbol basada en el atletismo. Editorial Gymnos, 

Madrid.

• Blázquez, D. (2002): La Educación Física. Editorial INDE, Barcelona.• Contreras, O. (1998): Didáctica de la Educación Física. Editorial INDE, Barcelona.• Devis, J. (2000): Actividad física, deporte y salud. Editorial INDE, Madrid.• Fradkin, J.A., Gabbe, J.B. & Cameron, P.A. (2006): Does

warming

up prevent

injury

in sport?

The

evidence

from

randomized

controlled

trials.

Journal

of

Science

and

Medicine in Sport, 9, 214‐220.• Hedrick, A. (1992): Physiological

responses to

warm‐up. NSCA Journal, 14 (5), 25‐27.• Muñoz, D. (2009): El calentamiento en Educación Física. Fundamentos, tipos y funciones.

Educación 

Física y Deportes. Año 13, nº

129.• Pila Teleña, A. (1978): Metodología de la Educación Física. Editorial Pila Teleña, Madrid.• Platonov, V.N. (1988): El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. Editorial Paidotribo, 

Barcelona.

• VV.AA. (2007): Guia

de prescripció

d’exercici físic per a la salut (PEFS). Generalitat de Catalunya, 

Barcelona.

• VV.AA. (2010): Schwinn

cycling. Manual de certificación básica. Schwinn

Fitness. Alemania.• Vizuete, M. & Villada, P. (2002): Los fundamentos teórico‐didácticos de la Educación Física. 

Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, Madrid.

• Weineck

(1988): Entrenamiento óptimo. Editorial Hispano Europea, Barcelona.