La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energtica y siempre acorde a las necesidades de cada persona, segn sea el tipo, el momento, la duracin y las condiciones del ejercicio o actividad fsica.Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de idratos decarbono,protenas y grasas junto con las vitaminas y minerales.!or otro lado, resulta importante mencionar que la idratacin esclave, puesto que si el organismo est" bien idratado y nutrido, elrendimiento, la resistencia y la velocidad no se ver"n afectados.Hidratos de carbono Los idratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, ya que deben ser mayoritarios en porcentaje de nutrientes. #uestro organismo los acumula en forma de glucgeno en el msculo y en el gado. $stas reservas se agotan luego de una ora y media a dos oras de aber comenzado el ejercicio intenso. !or ello es necesario reponer las prdidas. $n ciertas ocasiones, los deportistas recurren a dietas con sobrecarga de idratos de carbono para aumentar estas reservas. %l inicio se realiza una dieta pobre en carboidratos junto con un fuerte entrenamiento, para as agotar las reservas deglucgeno al mnimo. Luego durante los pr&imos tres das, se revierte esa situacin aplicando una dieta de alto contenido en idratos junto con un entrenamiento ligero para as ma&imizar las reservas energticas.Son fuente de idratos de carbono' los cereales como el pan, el arroz,las pastas, las galletas, laslegumbres, las frutas, las patatas, los dulces yazcares y las bebidas y zumos azucarados.Protenas Las necesidades deprotenas de un deportista, son similares a las necesidades de las personas sedentarias. !ero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor masa muscular, necesitar"n mayor cantidad de protenas con respecto a la poblacin en general.Si se realiza una alimentacin correcta y balanceada, incluyendo siempre alimentos proteicos, no ser" necesario agregar a la dieta suplementos que puedan generar otras complicaciones al organismo.Son fuente de protenas' las carnes (todas), los uevos, pescados, aves yl"cteos.Grasas Las grasas en una dieta deportiva, deben tambin tenerse en cuenta, ya que a medida quelas reservas de glucgeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energtico. $sto ocurre principalmente en competiciones o pruebas de larga duracin. La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales a la poblacin en general. Sin embargo tanto para deportistas como para quienes no lo son, lasgrasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollera o pastelera, mantequillas, natas, l"cteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.). $s decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas.Vitaminas y minerales Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene aclarar. *omo emos Una correcta alimentacin permite al deportista retrasar la fatiga y optimizar elrendimiento fsico.mencionado en notas anteriores, si la alimentacin, es equilibrada, adecuada y suficiente, no ser" necesario suplementar vitaminas o minerales, e&cepto en casos especficos cuando el mdico lo indique.Lquidos Los lquidos son clave para que la metabolizacin de los dem"s nutrientes se realice de manera ptima. La necesidad de agua depender" de la duracin e intensidad del ejercicio, como as tambin de las condiciones de temperatura y umedad. Las bebidas m"s adecuadas ser"n las isotnicas o de mineralizacin dbil, siempre a una temperatura entre + y ,- .*. Se recomienda beberlas media ora antes, durante y al finalizar el ejercicio./n deportista debe tener bien claro que su alimentacin tambin depender" del momento del ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de entrenamiento, una de competicin y otra de recuperacin.La dieta de entrenamiento 0ebe respetarse cada da en lo referente a orarios, nmero de ingestas ycomposicin de cada una de ellas. Ser" conveniente entonces distribuir la alimentacin en cuatro o cincotomas' desayuno, comida (almuerzo) y cena, agregando una merienda unaora antes de entrenar. La comida m"s importante deber" realizarse 1 oras antes del entrenamiento.La dieta diaria debe incluir apro&imadamente lo siguiente' , litro de l"cteos desnatados 2-3 gr. de pan ,-3 gr. de carne o pescado o 2 uevos 1-3 gr. de fruta fresca vegetales frescos (libre) 233 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 233 gr. de patata 13 gr. de miel o azcar -3 gr. de frutos secos aceite de olivaLa dieta de competicin (3 das previos y el da de la competencia) /n dato a tener en cuenta es que debido al estrs que la competicin genera, el deportista aumenta su motilidad intestinal, lo cual puede desencadenar mucas veces en diarrea. !orello, la dieta debe ser alta en carboidratos y baja en grasas y en fibra durante esos das previos a la competencia. $n el da de la competicin, la comida deber" realizarse 1 oras antes de la prueba, para asegurar as un correcto vaciamiento g"strico, reservas de glucgeno ptimas y una glucemia normal.4ecomendaciones a seguir previas a la competencia' 5ncluir una racin de pasta o arroz $vitar legumbres o ensaladas crudas 0isminuir el aporte de glucgeno para facilitar la digestin y el vaciado g"strico. $legir pescado sobre carnes rojas, acompa6"ndolo con patatas ervidas o al orno %compa6ar con pan blanco y no utilizar integral 7omar yogur desnatado como postre 8eber agua, para asegurar una idratacin ptima./na ora antes de la competencia se deben beber bebidas isotnicas, con pan o galletas. 0urante la competencia se beber"n las bebidas antes mencionadas y cuando la competencia sea de larga duracin se deber" incluir algn tipo de alimentos.ieta de recuperacin $st" destinada a recuperar las reservas de glucgeno, por lo que se deben tomar alimentos y lquidos durante los primeros ,- minutos tras la prueba. $n ese momento el organismo asimila los nutrientes con mayor rapidez y los aproveca eficazmente. $l aporte ptimo es el siguiente' , gr. de idrato de carbono por 9ilo de peso, lo que equivale a : litro de bebida isotnica ; 2 barritas ; , pl"tano. Luego de 2 oras es aconsejable ingerir -3 gramos de carboidratos (,2- ml de bebida isotnica, 13 gramos de pan y una fruta).!ecomendamos leer la nota de recuperacin deportiva."uplementos Siempre que el mdico especialista lo indique se podr" suplementar con amino"cidos y antio&idantes (aceleran la recuperacin muscular) en casos como maratones, triatlones, etc.