Juanma Moreno Gaspar Master Universitario Prescripción de ejercicio (Universidad de Málaga) Experto Universitario en Desarrollo Psicomotor ( Universidad Camilo José Cela) PHYSICAL TRAINING AND SPORT

Diferencias en los agarres Cuando hacemos peso muerto (Dead lift) es muy común darle importancia a la técnica, posición de la columna, colocación de la barra, ángulo de la espalda, todos estos factores son muy importantes pero hay algo que se suele pasar por alto y es el agarre (una cadena es tan fuerte como su eslabón mas débil) A continuación voy a explicar los tipos de agarre que hay sus ventajas e inconvenientes de cada uno de ellos. Doble agarre prono Este consiste en situar ambas manos con la palma de la mano mirando hacia nosotros y los pulgares rodeando la barra por encima de los dedos índice y corazón. Este agarre simétrico es muy seguro, deberíamos hacerlo siempre que podamos pero hay un factor que nos limitara y es que conforme evolucionemos y consigamos manejar cargas mas altas se nos hará mas complicado dicho agarre ya que la barra tendera a rodar y a abrirnos la mano poco a poco (Mcdonald 2008)

Agarre mixto Se realiza con una mano en supinación y la otra en pronación. Este agarre es el más utilizado ya que nos permite trabajar con pesos elevados sin que la barra se nos resbale ya que la barra no puede rodar hacia ningún lado, ya que si gira hacia nosotros la mano que supina, la cierra y si gira hacia fuera la mano pronadora la cierra (Escamilla et al 2001). La desventaja de este agarre es que es menos seguro que el doble agarre pronado, porque el bíceps de la mano supinadora esta en una situación

complicada ya que si no se tiene el codo totalmente bloqueado se tendera a subir la barra con el bíceps y puede producirse una rotura. Un par de consejos, que nunca vienen mal así que para realizar un agarre mixto seguro deberemos supinar solo el antebrazo y no el brazo completo puesto que si supinamos el brazo completo también comprometeremos el hombro. También e de recordar que se deberá cambiar la mano supinadora para evitar desequilibrios posturales a lo largo del tiempo, recomiendo 1 serie intercalando, pero también es cierto que no podremos encontrar mas cómodos supinando la mano derecha por ejemplo, una opción seria dejar dicho agarre (mano derecha supinadora) para pesos máximos (1RM, 2RM) y cambiar a supinar con la mano izquierda para trabajos de aproximación o simplemente éntrenos de bajas cargas.

Agarre de gancho Dicho agarre tiene el mismo beneficio de simetría que el doble agarre pronador pero con un beneficio extra que se pueden levantar altos pesos. Consiste en situar el pulgar abrazando la barra y al mismo tiempo los dedos índice y corazón pasan por encima, comprimiendo el pulgar contra la barra (González Badillo 1991) Aunque la barra gire sobre si misma lo hará sobre el pulgar cerrándose en el sentido opuesto al que se abrirían el resto de los dedos. Este agarre, el agarre de gancho es usado en los movimientos olímpicos de halterofilia, donde es necesario tener un agarre muy fuerte y seguro para soportar la aceleración y los altos pesos que se manejan en esta disciplina y porque en los movimientos tales como snatch, clean & jerk entre otros no se puede utilizar el agarre mixto Con lo que las ventajas se multiplican puesto que no hay riesgo de lesión del bíceps ni del hombro si se hace una supinación completa del brazo y tampoco hay riesgo de desequilibrio postural por el abuso del agarre mixto

Pero todo no podía ser ventajas hay un pequeño inconveniente y es la integridad del pulgar puesto que es el principal afectado ya que recae la barra sobre el, un remedio bastante casero pero no por ello poco eficaz es ponernos esparadrapo en el pulgar esto lo protegerá bastante

Agarre con correas Son otra herramienta mas para mejorar nuestro peso muerto, pero no debemos abusar de ellas puesto que si quisiéramos competir en powerlifting no están permitidas y entonces si nos acostumbramos a ellas desarrollaremos mucha fuerza con el tren inferior pero nuestros antebrazos no podrán sujetar la barra con el peso con el que hemos entrenado con las correas, en definitiva para mi gusto son validas pero yo no las uso La principal ventaja de este tipo de agarre es que se puede levantar mucho más peso que con el agarre mixto, agarre de gancho y por supuesto mucho más con el agarre doble prono

¿Cómo podemos mejorar nuestro agarre? Esta es una pregunta muy frecuente realizada por bastantes personas la cual le preocupa el agarre ya que suele ser el principal factor limitante durante su entrenamiento si queremos mejorarlo, podremos hacerlo con algunos de estos ejercicios:

Inclusión de ejercicios de agarre estático, como paseos del granjero. Los encogimientos con barra, hacer dominadas con toallas también son una excelente opción ya que son ejercicios en los que se levanta una buena cantidad de peso y nos permite trabajar los antebrazos y también trabajamos los trapecios.

El uso de fat-gripz, los fat-gripz no son más que un aparato el cual ponemos en la barra en la misma zona en la que la agarramos para ampliar el grosor de esta, de esta manera reclutamos más las fibras de los antebrazos y además estos trabajarán mucho más. Los podemos usar en los ejercicios de bíceps, pesos muertos, dominadas… básicamente cualquier ejercicio en el que el agarre sea importante.

Bibliografía Doncel Recas L. (2010) Manual de Powerlifting y otras modalidades de levantamiento de peso Editorial: Visión Libros

Mcdonald L. (2008) Clean Style Deadlift Technique

Escamilla RF, Lowry TM, Osbahr DC, Speer KP.(2001) Biomechanical analysis of the deadlift during the 1999 Special Olympics World Games. González Badillo (1991) Halterofilia Editorial: Comité Olímpico Español Mehdi (2011) 7 Tips to Increase Your Grip Strength For Deadlifts Read more: http://stronglifts.com/7-ways-increase-deadlift-grip-strength/ (blog) Contreras B (2014) Grip training for deadlifting http://bretcontreras.com/grip-training-for-deadlifting/ Stadtfeld J (2012) Deadlift grips http://liftbigeatbig.com/deadlift-grips/