INSTITUTO TECNOLOGICO SUPERIOR CORDILLERA

NUTRICIÓN

La alimentación es un proceso voluntario mediante el cual escogemos e ingerimos productos que están a nuestro alcance. Estos productos son los alimentos que, contienen sustancias nutritivas o nutrientes.

NUTRIENTES

La nutrición es un conjunto de procesos involuntarios, mediante los cuales, los alimentos ingeridos se absorben y sus nutrientes se transforman en sustancias químicas más sencillas. Para ello es necesaria la intervención de los aparatos: digestivo, circulatorio, respiratorio y excretor.

DIETA EQUILIBRADA

Depende de una serie de factores personales

Sexo

Talla

Peso

Edad

Actividad que se realiza

Clima

Entorno en que vivimos

Necesidad de Energía

Las necesidades de energía están estrechamente relacionadas con tu sexo, edad y en forma muy importante, con tu nivel de actividad física.

Clasifica tu actividad física como ligera, moderada o intensa, principalmente de

acuerdo a las actividades que realizas en tu tiempo libre.

TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA

1- ACTIVIDAD LIGERA:

Adolescentes que no practican deportes, no realizan ejercicio en forma regular o

trabajan como oficinistas y pasan gran parte del día sentados.

2- ACTIVIDAD MODERADA:

Adolescentes que practican como fútbol, natación o atletismo por lo menos 3 veces a

la semana, 2 horas diarias, o que caminan a paso rápido al menos una hora diaria.

Jóvenes que trabajan como mecánicos, jardineros u actividades agrícolas.

3- ACTIVIDAD INTENSA:

Adolescentes que practican regularmente algún deporte de competencia, como fútbol,

atletismo o aquel joven que realiza un trabajo que requiere un gran esfuerzo físico,

como cargadores, leñadores, escaladores, etc.

Los beneficios ejercicio son múltiples

1-Favorece la perdida de peso

2- Contribuye en la prevención de la obesidad.

3-Mejora el control metabólico

4-Mejora el estado anímico, aumenta la autoestima.

ACTIVIDAD- CONSUMO DE kcal

ACTIVIDAD LIGERA KCAL. MODERADA KCAL

INTENSA KCAL

HOMBRES

10 – 14 AÑOS 2200 2500 2800

15 – 19 AÑOS 2450 2750 3100

MUJERES

11 – 14 AÑOS 1880 2200 2500

15 – 19 AÑOS 1950 2350 2750

Pirámide alimenticia

El ministerio de salud recomienda usar la pirámide alimentaria, que indica la

variedad y proporción de alimentos que se debe consumir durante el día. Se

debe elegir una mayor cantidad de los alimentos que están en la base de la

pirámide y una menor cantidad de los que están arriba, seleccionando diversos

alimentos dentro de cada grupo.

Los alimentos de un grupo no pueden ser reemplazados por los de otro grupo. Para una buena salud, usted necesita de todos ellos.

Estos alimentos contienen nutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas, también vitaminas y minerales que nos dan la energía, reparan nuestro organismo y en los niños y jóvenes permiten su crecimiento.

La correcta hidratación basada en el consumo de bebidas, en especial el agua.

La ingesta suficiente de fibra dietética.

Asegúrate de comer por lo menos el mínimo de las porciones de los cinco

grupos mayores. Son necesarios para proveer las vitaminas, minerales,

carbohidratos y proteínas.

Se recomienda comer alimentos de los grupos que contengan menor cantidad

de grasa.

Debido a que te encuentran en un periodo de rápido crecimiento y desarrollo,

tu alimentación debe aportar la energía (o calorías) y todos los nutrientes que

necesitas para tener el mejor estado de nutrición y salud..

PROBLEMAS DE SALUD

El problema que existe por no llevar una sana alimentación es el desarrollo de enfermedades como la "obesidad" que actualmente es un problema muy común en la gente desde los niños hasta los adultos y a causa de esta se desarrollan otro tipo de enfermedades mas peligrosas que repercuten a la salud como la diabetes. Debemos saber que es un mito que el "niño gordito es niño sanito" ya que los productos chatarra no contiene nutrientes que ayudan al cuerpo, y la mayoría de estos productos contienen grasas que solo repercuten a la salud.

NUTRICIÓN

La nutrición para los niños y adolescentes consiste en suministrar, la suficiente cantidad de nutrientes para sus cuerpos.

Durante esta etapa, sus hijas e hijos tendrá que sortear grandes esfuerzos en el camino de su crecimiento. Se volverán más altos/as y subirán de peso rápidamente. Asegúrese de mantener a su disposición una gran variedad de alimentos y refrigerios. Esto le dará suficientes nutrientes en los alimentos que él consume. Los nutrientes son las calorías, las proteínas, la grasa, las vitaminas y los minerales.

Cuidados Generales

¿ Por que necesitas tomar leche?

La leche, el yogurt, quesillo, queso, y mantequilla te aportan

proteínas de buena calidad y calcio.

Las proteínas son esenciales para formar, mantener y reparar los

órganos y tejidos de tu cuerpo y para que este funcione

normalmente.

El calcio es esencial para formar tu esqueleto y luego mantener tus huesos

sanos y firmes y prevenir la osteoporosis, enfermedad muy común en los

adultos que no han consumido suficiente alimentos ricos en calcio.

¿Cuánto necesitas consumir diariamente?

4 tazas de leche o yogurt

Aumenta el consumo de leche. Recuerda que puedes

reemplazarlo por yogurt, quesillo o queso fresco.

1 rebanada de queso reemplaza una taza de leche.

.

¿Por qué necesitas comer carne?

Las carnes te aportan proteínas de buena calidad, hierro y zinc.

Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento de tu

organismo y para prevenir enfermedades como la anemia. El

pescado contiene además de grasas que te ayudan a prevenir las

enfermedades del corazón.

Las cecinas, embutidos, las vísceras( hígado), las carnes rojas (

vacuno, cerdo, cordero), ingerirlos en cantidasdes apropiadas y

variando.

Puedes consumir huevos 4 a 6 veces a la semana, en reemplazo de

la carne.

¿Cuánto necesitas comer diariamente?

¿ Por que necesitas comer verduras y frutas?

Una presa de pollo, o pescado

fresco o pavo, o una taza de

legumbres cocidas o un huevo

Prefiere las carnes

como pescado, pavo y

pollo, porque

contienen menos

grasas saturadas y

colesterol.

Así cuidas tu corazón

Por que contiene minerales, vitaminas y otros antioxidantes necesarios

para proteger tu salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el

cáncer.

También contienen fibra, que favorece la digestión y baja el colesterol y el

azúcar en la sangre.

¿ Cuánto necesitas consumir diariamente?

2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas.

HAZ MUCHO EJERCICIO TE MANTIENE SANO

Los niños y jóvenes que realizan mas actividad física, requieren mas

energía, por lo que deben aumentar el consumo de pan, cereales y azúcar.

AUMENTA TU CONSUMO

DE FRUTAS, VERDURAS Y

LEGUMBRES, TE

MANTEDRAN SANO Y EN

FORMA.

¿Cuánto pan, arroz, fideos o papas necesitas comer?

. El pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se le

agregan vitaminas del complejo b, ácido fólico y hierro.

. El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote aportan hidratos de

carbono, proteínas, fibra y calorías.

Consumo diario recomendado

Adolescentes con actividad ligera

niños Niñas

Pan (100 gr) 2 a 3 2

Arroz, fideos, sémola,

Otros cereales en sopas,

Guisos o postres

(tazas en cocido)

2

1

Prefiere pan y cereales integrales por su contenido en fibra.

¿Necesitas consumir aceites y grasas?

Si, una pequeña cantidad de aceite te aporta ácidos grasos esenciales para

la salud.

Prefiere los aceites vegetales (oliva, maíz, soya, maravilla) crudos.

Consume frituras moderadamente

¿ Cuánto necesitas consumir diariamente?

4 cucharaditas de aceite + 2 de mantequilla o margarina.

Si consumes mayonesa o pateé debes reemplazarla por la mantequilla o

margarina.

¿Cuánto azúcar puedes consumir?

4 a 6 cucharaditas de té al día.

Disminuye tu consumo de azúcar. Recuerda que muchos alimentos

contienen azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas,

helados, tortas y pasteles.

DISMINUYE TU CONSUMO DE SAL

Un excesivo consumo de sal se asocia a un aumento de la presión

sanguínea (hipertensión), la que constituye uno de los principales

riesgos de enfermarte del corazón.

Recuerda que muchos alimentos procesados contienen sal como

snack, papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros. Por lo tanto

no agregues sal extra a tus comidas y prefiere los alimentos con

menos sal.

EDUCA CON ELEJEMPLO

El alcohol produce adicción, aumenta el riesgo de accidentes y

pone en peligro tu vida y la de tus seres queridos

El niño y la niña hacen los que observan hacer al adulto. Dales un buen ejemplo. No

ingieras alcohol, y si lo haces hazlo con moderación. Que tus hijos no te vean en un

estado fuera de razón.

Cambiando los hábitos alimenticios

Ayúdele a planificar el día,

.Envíe con él refrigerios saludables o almuerzos empacados.

Enséñele a preparar refrigerios con alimentos que él pueda hacerlo rápidamente.

Enséñale con tu ejemplo y elógielo cuando elija buenos alimentos.

Durante esta época trate de no criticar su apariencia.

Si está preocupado acerca de los hábitos alimenticios de su hijo o hija, habla con su médico.

Acuerdos sobre su cuidado

Has decidido el cuidar de ti mismo comiendo saludablemente. Felicidades!

El comer saludablemente es la mejor manera de:

Tener energía durante todo el dia Mantenerte fuerte para realizar deportes y otras actividades Alcanzar tu estatura máxima, si todavía estas creciendo

Mantener un peso que sea el mejor para tu cuerpo Prevenir hábitos de alimentación que no sean saludables

¿Qué significa comer saludablemente?

Procurando hacer todas las comidas y meriendas a tiempo Comer cada día de todos los grupos de alimentos, para llenar tus necesidades

de crecimiento y salud Balancear los alimentos altos en nutrición con cantidades moderadas de otros

alimentos como los dulces y las comidas rápidas Comer cuando tienes hambre y parar de comer cuando estes lleno Aprender mas de nutrición y hacer de los alimentos una parte importante en tu

vida

Consejos para comer saludablemente

1. No omitas las comidas - planifica tus comidas y meriendas. o Lo creas o no - el comer 3 comidas y 2 meriendas es la mejor manera

para mantener tus niveles de energía y un peso saludable. Tu estarás mas propenso a comer de mas o a seleccionar alimentos bajos en nutrición cuando tienes demasiada hambre.

o ¿Vas a comer fuera de la casa? No te quedes desamparado - lleva alimentos contigo o averigua donde puedes comprar alimentos que sean saludables y que te satisfagan.

2. Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos. o Piensa en hornear, hervir, asar, sofreír como maneras saludables de

cocinar en vez de freír tus alimentos. o Trata hierbas naturales y secas de oregano, cilantro y perejil y especias

como la pimienta, ajo, aji, también la cebolla blanca,cebolla paiteña, tomate, pimientos para darle sabor a tus comidas, en vez de añadirle mantequilla, margarina y salsas con grasa.

o No te excedas con la piel de la carne de los pollos y el cuero y grasa de los cerdos: vas a continuar recibiendo la nutrición que necesitas y continuarás disfrutando del rico sabor.

3. El azúcar es “energía vacía” - evita comer demasiada. o Las bebidas carbonatadas y los refrescos son una gran fuente de

energía vacía. Esto significa que contienen mucha energía que no necesitas y pocas vitaminas, minerales, proteína y fibra. Pero no exageres está bien tomar 2 vasos pequeños de soda ocasionalmente.

o Prefiere tomar los jugos de frutas preparados el momento de tomarlos, y sin azúcar.

o El azúcar se encuentra en postres, galletas y dulces. Ocasionalmente has lugar en tu dieta para estos alimentos, pero no dejes de comer alimentos nutritivos por comer los dulces.

4. Pon atención a tu cuerpo y a lo que comes. o Come lentamente. Trata de relajarte y come despacio para que tus

comidas duren por lo menos 20 minutos, ya que ese es el tiempo que toma para que tú te sientas lleno.

o Observa a tu hijo e hija. Come cuando tengas hambre y para de comer cuando estés lleno esto le ayudará a tu cuerpo a balancear las necesidades de energía y ha que te sientas confortable. Pregúntate:

¿Estoy comiendo por que tengo hambre, o por que tengo ansiedad o estoy aburrido?

o Trata comidas que sean calientes (sopas, cereal cocido, cocoa) y alimentos altos en fibra (grano íntegro, vegetales, habichuelas) para que te sientas lleno.

5. Mantente saludable y contento - evita el pensar en dietas. o No hay alimentos buenos o malos. Todos los alimentos que se

consuman en moderación pueden ser parte de una dieta saludable. o Tú no necesitas comprar alimentos que sean sin grasa o dietéticos. Los

alimentos sin grasa o dietéticos no son necesariamente bajos en calorías - a algunos de ellos le añaden azúcar para remplazar la grasa!

o TU eres más importante que tu peso o el tamaño de tu cuerpo - ¡Créelo! Tu salud y felicidad pueden ser afectadas por planes de dieta muy drásticos. Si todavía no has alcanzado tu estatura de adulto, una pérdida de peso excesiva pudiera interferir con tu crecimiento, aunque estés con sobrepeso. Para jóvenes que estén creciendo, es importante mantener un peso estable mientras creces, en vez de enfocarte en perder de peso. Si tu estás sobre peso y quieres hacer cambios en tu ingesta de alimentos y tu estilo de vida pídele a tu doctor (a) que te dé un referido para la nutricionista.

EJEMPLOS DE COLACIONES

SANDUCHES: QUESO, MANTEQUILLA, MORTADELA, CARNE, POLLO

SALCHICHA, MERMELADA, HIGOS.

CHOCHOS CON TOSTADO

HABAS, CHOCLO, MOTE

CHIFLES, MADURO CON QUESO

PAN DE DULCE

SOYA, HABAS FRITAS

FRUTA NATURAL

GRANOLA

MAÍZ, MANÍ CON DULCE

PASTEL DE YUCA CON MIEL

DULCE DE ZANAHORIA AMARILLA, ZAMBO

Y ZAPALLO

BOLÓN DE VERDE

EMPANADAS DE VERDE

Cada una de estas preparaciones pueden ir acompañadas de coladas,

leche yogurth, jugo de frutas no ácidas.

De preferencia enviar fruta al natural y no jugos (de naranja, tomate,

naranjilla, mora, etc). pues tienden a acidificarse con mayor facilidad y

pueden causar serias alteraciones digestivas incluyendo intoxicaciones.

El desayuno debe tener alimentos de alto valor nutritivo, para lo cual se

utilizará por ejemplo: leche, huevos. Frutas, coladas de harina de cebada,

harina de haba, de soya a las que hay que añadir panela y leche

acompañada de pan o tortilla, etc.

El refrigerio se dará un refrigerio en la mañana y tarde con alimentos

nutritivos y de fácil preparación.

El Almuerzo debe tener alimentos como: carne, cereales (arroz, quinua,

avena); leguminosos secos (fréjol, arveja, lenteja), hortalizas (zanahoria,

acelga, espinaca, etc.) frutas y grasas de preferencia de origen vegetal.