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Instructor Especializado en Fitness Integral 3 2

INDICE

PÁG

PRÓLOGO III

ENTRENAMIENTO AERÓBICO 1

ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIA 26

GENERALIDADES DE LA FLEXIBILIDAD 37

BIBLIOGRAFÍA 46


PRÓLOGO

La Asociación Mexicana de Educación Deportiva surge como respuesta a la necesidad de llevar información

deportiva, básica y avanzada de las Ciencias del Ejercicio hacia deportistas, entrenadores y educadores

físicos que buscan capacitarse y actualizarse en éstas áreas a manera de enriquecer su cultura deportiva.

La misión de la Asociación Mexicana de Educación Deportiva es organizar talleres, certificaciones, simposios

y cursos que permitan a las personas interesadas adquirir conocimientos necesarios para mejorar su

rendimiento, aprender a diseñar los planes de entrenamiento, evaluar los resultados y nutrirse de manera

adecuada con miras desarrollar y perfeccionar el rendimiento humano.

Los cursos de la Asociación Mexicana de Educación Deportiva están cuidadosamente diseñados para cubrir

las necesidades de conocimientos sobre entrenamiento deportivo y actividad física que los entrenadores,

deportistas, educadores físicos del país demandan, y fomentar así una cultura física idónea para mejorar la

calidad de vida.

Asociación Mexicana De Educación Deportiva


© Asociación Mexicana de Educación Deportiva

CAPITULO 8 ENTRENAMIENTO AERÓBICO

El consumidor del mercado fitness está inundado de información incorrecta y mal orientada. El entrenador debe desarrollar un programa basado y establecido en los fundamentos de la fisiología y los principios y métodos de entrenamiento. Para ayudar a su cliente, el entrenador debe considerar todos los componentes del fitness. Los capítulos de fitness cardiorrespiratorio, fuerza muscular, resistencia, movilidad y control de peso, respaldados por las investigaciones científicas demuestran como la combinación de diferentes métodos y modalidades de entrenamiento afectan al organismo. Aplicando y manteniendo estos principios cuando asignamos un programa de entrenamiento es la mejor estrategia para obtener el éxito.

Entrenamiento aeróbico. El entrenamiento cardiorrespiratorio ha recibido gran aceptación las últimas dos décadas en el desarrollo de la fisiología y la salud cardiovascular. Para la salud y la aplicación del entrenamiento, los términos: entrenamiento cardiorrespiratorio, entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica, son sinónimos. Entrenamiento cardiorrespiratorio es lo mismo para los libros de texto y los mejores describen la salud en función del corazón, pulmones y sistema circulatorio. El entrenamiento cardiovascular está también relacionado con la resistencia cardiorrespiratoria, la habilidad para soportar un ejercicio durante un esfuerzo prolongado. Esto está referido por la capacidad de los pulmones para proveer de oxígeno a la sangre y el sistema circulatorio para suministrar la sangre y sus nutrientes a los tejidos para soportar períodos sin presencia de la fatiga.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO. Los numerosos beneficios del entrenamiento cardiorrespiratorio están relacionados con una variedad de adaptaciones fisiológicas por la respuesta al ejercicio aeróbico. Las respuestas fisiológicas al entrenamiento (un incremento de la utilización del porcentaje de grasa, una disminución de la resistencia vascular periférica, un incremento en el consumo máximo de oxígeno) ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiorrespiratorias, el riesgo de hipertensión, obesidad y colesterol elevado en sangre. Cuando estos riesgos disminuyen en un cliente, su condición física mejora y se sitúa en niveles óptimos de salud cardiovascular. La salud cardiovascular refiere más allá que una simple mejora aeróbica. Adquiriendo y manteniendo un entrenamiento cardiorrespiratorio es uno de los objetivos de la salud cardiovascular.

Beneficios del ejercicio Aeróbico.

Beneficios para la salud Reducción de la presión arterial Incrementa el HDL o colesterol bueno Disminuye el colesterol total Disminuye el porcentaje de grasa corporal Incrementa la capacidad aeróbica Disminuye los síntomas de la ansiedad, tensión y depresión



Reducción en el estímulo de glucosa para la secreción de la insulina Incrementa la función del corazón Respuestas de adaptación fisiológica Incrementa la tolerancia al lactato Disminuye la frecuencia cardiaca basal Incrementa el volumen del corazón Incrementa el consumo máximo de oxigeno Incrementa la densidad capilar y el fluido sanguíneo Incrementa el volumen total de sangre Incrementa la ventilación máxima Incrementa la capacidad pulmonar Incrementa la movilización y utilización de grasa Reduce todas las causas de mortalidad Disminuye la incidencia en algunos tipos de cáncer

Componentes de un programa de ejercicio aeróbico. Es imperativo que el entrenador personal entienda la fisiología y la aplicación relacionada, de cada componente del programa de ejercicio cardiorrespiratorio. Los componentes esenciales son:

1. Calentamiento y enfriamiento2. Criterios de la actividad cardiorrespiratoria

a. Modob. Frecuenciac. Duraciónd. Intensidad

3. Coadyuvantes del ejercicio cardiorrespiratorio4. Metas del ejercicio cardiorrespiratorio5. Plan de progresión6. Seguridad y cuidados.

CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO. Algunos de los profesionales del fitness enseñan una gran variedad de técnicas de calentamiento y enfriamiento, pocos tienden por completo la relación de la fisiología y la psicología. Graduando el bajo nivel del ejercicio aeróbico esencial para maximizar la seguridad y la economía de los movimientos de la sesión de entrenamiento. El calentamiento ayuda a incrementar la frecuencia cardiaca, la presión arterial, el consumo de oxígeno, la dilatación de la vascularización sanguínea, la elasticidad y plasticidad muscular y eleva la temperatura de los grupos musculares.

El calentamiento debe consistir básicamente en dos partes: 1. Trabajo aeróbico (caminar, trote, baja intensidad).2. Ejercicios de movilidad articular.

Debido a las necesidades del músculo, se requieren ejercicios más fáciles para estirarlos y es más fácil hacerlo una vez elevada la temperatura, que hacerlo en frío. La actividad de la movilidad articular debe ser después de un trabajo aeróbico entre 5-8 minutos de baja intensidad usando grupos musculares similares. Por



ejemplo, después de 5 minutos de caminata vigorosa, incrementamos la temperatura y la circulación muscular de las piernas, logrando facilitar con esto el trabajo de estiramientos de los mismos grupos musculares. En general podemos decir que la actividad secundaria debe estar precedida de un trabajo primario de calentamiento, donde se trabajen grupos similares. La duración del calentamiento depende de la actividad en la fase primaria de calentamiento y el nivel de intensidad va a variar dependiendo del nivel de condición del cliente. Las instrucciones para el enfriamiento también son parte integral de un programa de ejercicios. El propósito del enfriamiento es la reducción gradual del trabajo cardiaco y de igual forma del metabolismo, ya que ambos se elevan durante la fase de acondicionamiento. Para disminuir el ejercicio se recomienda seguir algunos ejercicios similares como el calentamiento, (caminar, andar en bici, etc.) El enfriamiento previene el taponamiento del retorno venoso y asegura una buena circulación al sistema músculo esquelético, el corazón y el cerebro. Además previene las lesiones musculares y reduce el riesgo de lesiones por fatiga y sobrepeso. Para clientes de riesgo cardiovascular una reducción gradual en la intensidad del ejercicio es crucial. De esta forma se reduce el riesgo de daño cardiaco por la excesiva acumulación de catecolaminas y otras hormonas secretadas durante el ejercicio. La duración de la fase de enfriamiento es proporcional a la fase de acondicionamiento, una típica sesión de 30-40 minutos de acondicionamiento continúo con una fase de enfriamiento de 5-10 minutos. Los componentes aeróbicos como fase de enfriamiento deben ser seguidos de una serie de estiramiento de los grupos musculares que se emplearon. Importancia fisiológica y psicológica del calentamiento y enfriamiento. Calentamiento 1.- Permite la adaptación gradual del metabolismo 2.- Previene la prematura acumulación de ácido láctico y fatiga durante un alto nivel de ejercicio aeróbico. 3.- Provoca un incremento gradual en la temperatura muscular y reduce el riesgo de lesión. 4.- Facilita la transmisión neural a las unidades motoras reclutadas 5.- Mejora el fluido de sangre en toda la fase de acondicionamiento reduciendo potencialmente una isquemia 6.- Permite una redistribución gradual del fluido sanguíneo a los músculos activos. 7.- Incrementa la elasticidad del tejido conectivo y otros componentes musculares. 8.- El calentamiento te prepara mentalmente para altos niveles de intensidad y de trabajo. Enfriamiento 1.- Previene después del ejercicio el taponamiento venoso, debido a la rápida caída de la presión sanguínea. 2.- Reduce después del ejercicio la tendencia a los espasmos musculares o calambres. 3.- Reduce la concentración de hormonas que se encuentran en altos niveles después de un ejercicio aeróbico vigoroso, esta reducción baja la probabilidad de disturbios en el ritmo cardiaco post-ejercicio. Criterios del ejercicio aeróbico. Para una máxima efectividad y seguridad de un programa de ejercicio cardiorrespiratorio debe estar con instrucciones específicas de modo, frecuencia, duración, e intensidad del ejercicio. La mayoría de estos criterios se originan de los estatutos del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Para evitar cualquier confusión, los criterios del ejercicio en las secciones debajo se relacionan para medir el desarrollo cardiorrespiratorio. Por ejemplo la mínima duración e intensidad del ejercicio requiere de 15 minutos a una intensidad del 40% del consumo máximo de oxígeno. MODO DEL EJERCICIO. Seleccionar el ejercicio se basa en la capacidad del cliente y su nivel de entrenamiento; intereses, tiempo disponible, equipamiento y facilidades; metas personales y objetivos.



Cualquier actividad, que utilice grupos musculares grandes debe mantenerse continúa y a un ritmo cardiorrespiratorio constante de manera natural. El ACSM clasifica la resistencia cardiorrespiratoria en tres grupos:

1. Actividades físicas en que cada ejercicio la intensidad sea fácilmente sostenida con una pequeña variación en la respuesta cardiaca: caminar, trotar, danzar, ciclismo, nadar, correr, campo traviesa, esquiar, patinar.

2. Actividades físicas en que el empleo energético esté relacionado con la técnica y la habilidad: patinar, natación, danza coreográfica, etc.

3. Actividades físicas que requieran una variación en la intensidad: fútbol, básquetbol, béisbol, etc. Las actividades del grupo 1 están recomendadas cuando hay un control preciso de la intensidad del ejercicio, así como para fases de principiantes y acondicionamiento general. Estas actividades pueden ser desarrolladas a través de métodos continuos o discontinuos, dependiendo del nivel desarrollado por los clientes, y la preferencia personal. El grupo 1 requiere gran cantidad de energía por unidad de tiempo y se utiliza durante todas las fases de acondicionamiento. Las actividades del grupo 2 son operativas por que la diversión se presenta más que en otras actividades que dentro de un gimnasio. Adicionalmente el grupo 2 ayuda a reducir el aburrimiento. Por la mayoría de variantes en la intensidad que se presenta de manera natural, en el tercer grupo, se requiere de un nivel de acondicionamiento en ejercicios del grupo 1 ó actividades similares. Las actividades del grupo 3 deben estar orientadas y provistas de un gran grupo de interés por parte del cliente. Relación entre el Porcentaje máximo de capacidad aeróbica Vo2 máx. Y el porcentaje de frecuencia cardiaca máxima. Porcentaje de F.C máxima Porcentaje de Vo2 máx. 50 28 60 42 70 56 80 70 90 83 100 100 FRECUENCIA DEL EJERCICIO. Se refiere al número de sesiones por semana que se debe realizar el ejercicio incluido en el programa. La frecuencia depende de la duración y la intensidad de la sesión. Una baja intensidad garantiza que se pueda realizar más veces por semana. Para mejorar tanto la capacidad cardiorrespiratoria y mantener el porcentaje de grasa cerca del nivel óptimo, el cliente debe entrenar por lo menos tres veces por semana y no más de dos sesiones por día. El ACSM recomienda de tres a cinco sesiones por semana para los programas aeróbicos. Cuando el cliente inicia en un programa aeróbico, la frecuencia semanal se debe mantener por lo menos durante 8 semanas. Para gente que tiene una pésima condición se recomienda una a dos sesiones por día. Para personas promedio, por lo menos 3 veces por semana de manera alterna. En general, los clientes quienes están empezando se pueden aburrir, por lo que tener una gran variedad de ejercicios y realizarlos con por lo menos 36-48 horas de descanso previene lesiones y estrés articular además de provocar un gran alivio del estrés. DURACIÓN DEL EJERCICIO. Se refiere al tiempo de la sesión. El periodo de acondicionamiento fuera del calentamiento y el enfriamiento, puede variar entre 20-60 minutos para ganar beneficios cardiorrespiratorio. La



duración requerida para alcanzar los beneficios cardiorrespiratorios está en dependencia de la intensidad del ejercicio. Esta relación puede ser visualizada tomando un nivel de intensidad del ejercicio, por ejemplo 75% del VO2 máx. Y comparándolo durante 5-20 minutos de duración del esfuerzo. Obviamente entre más intenso es el ejercicio más energía se requiere durante 20 minutos que durante 5. La condición física resultante es producto del diseño y dosificación adecuado del programa de entrenamiento. Los principiantes con bajo nivel cardiorrespiratorio deben iniciar con 10-20 minutos y pasar al siguiente nivel de 15-45 minutos de manera progresiva hasta llegar a 30-60 minutos. INTENSIDAD DEL EJERCICIO. Se refiere a la velocidad de trabajo del ejercicio. Como regla el ACSM recomienda un rango de 60-90% del ritmo cardiaco máximo. Este rango es aproximadamente entre el 50-85% del Consumo máximo de oxígeno y el 50-85% de la reserva de la frecuencia cardiaca según la fórmula de Karvonen. Desde un estricto punto de vista fisiológico este rango del 50-85% es el que desarrolla más beneficios de entrenamiento. La intensidad es probablemente la más importante y más determinante para el programa de ejercicio. Intensidades por debajo del 50-60% del VO2 máx. Y la reserva de frecuencia cardiaca, se sugiere para principiantes; algunas personas con un nivel muy bajo de entrenamiento pueden recibir beneficios de entrenamiento a intensidades del 40-50% del VO2 máx. Ejercicios con intensidades tan altas como el 75-85% del VO2 máx., son más apropiados para los que aparentemente son más saludables y están en una clasificación más avanzada. De cualquier forma la mayoría de las personas adultas, entrenan usualmente entre el 60-70% del VO2 máx. Monitoreando la intensidad del ejercicio De diferentes métodos de monitoreo de la intensidad del ejercicio, cinco han sido examinados para ver cómo estandarizarlos y recomendarlos al entrenador personal (E.P. El método elegido va a depender del programa de ejercicios y el nivel del cliente; el entrenador debe ingresar los datos referentes a las pruebas y su experiencia como entrenador. El seguimiento de los métodos primarios de monitoreo puede ser:

• Por Mets • Por ritmo cardiaco máximo • Por la fórmula de Karvonen • Por el índice de percepción del esfuerzo • Usando el test del “habla”

METS La intensidad del ejercicio puede ser basada por un test, ya sea en banda sin fin o bicicleta. Con relación al tiempo que el cliente haya permanecido en la banda sin fin o en el cilcloergómetro, el máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.) puede ser estimado y convertido en equivalentes de MET. Un Met, es igual al consumo de oxígeno en descanso, el cual es aproximadamente a 3-5 ml/kg/min. La intensidad del ejercicio puede estar determinada como el porcentaje específico del cliente con relación a su capacidad y eligiendo actividades que sabemos requieren de cierto nivel de energía. Por ejemplo si un cliente tiene la capacidad funcional de 10 Mets y el entrenador recomienda a su cliente que empiece con un 60% de su capacidad funcional este 60% de 10 Mets es igual a 6 Mets de intensidad. Utilizando el método de Mets para determinar la intensidad del ejercicio es importante para clientes de actividades específicas como esquiar o montar a caballo quienes requieren de un costo aproximado de



energía. El entrenador personal puede tener referencia por parte de los médicos de sus clientes que requieren supervisión de su programa de entrenamiento. De manera frecuente el E.P. puede tener resultados escritos del EKG del médico deportivo incluyendo parámetros de trabajo en ritmo cardiaco y Mets. El trabajo dosificado en Mets es fácilmente alcanzado en determinados niveles de entrenamiento. De cualquier forma el ejercicio dosificado en Mets tiene algunas desventajas: la influencia del medio ambiente como el viento, colinas, calor, humedad, altitud, contaminación y una variedad de factores mecánicos, como la eficiencia mecánica de una bicicleta, pueden alterar el costo de energía de la actividad. Además conforme el cliente va avanzando su nivel de resistencia, altos niveles de Mets son necesarios para asegurar un nivel adecuado de entrenamiento. Como regla entrenando con la Frecuencia Cardiaca Máxima es más fácil y más cómodo para determinar el nivel de efectividad de entrenamiento. Intensidad por el porcentaje de ritmo cardiaco máximo Otro método de monitoreo de la intensidad del ejercicio es calculando el porcentaje de ritmo cardíaco máximo. El ritmo cardiaco máximo puede estar determinado por la máxima capacidad de rendimiento mediante una prueba, como el ciclo ergómetro, la banda sin fin o por medio de la edad. La fórmula que generalmente se aplica es: (220- Edad) por el porcentaje de intensidad deseado por 1.15. Ejemplo: Un hombre de 40 años para quien se desea un trabajo del 70-80% de RCM: 220 – 40 = 180 (ritmo cardiaco máximo teórico). 180 x .70 =126 (que es el 70% de baja intensidad) 180 x .80 = 144 (que es el límite de trabajo máximo al 80%) Su meta de entrenamiento se debe ubicar entre 126 y 144 pulsaciones por minuto por 1.15 que da igual a 145 y 165 pxm. A través de los años, esta forma de medir nos ha enseñado que es un poco conservador comparado con otros métodos. Si este método se emplea, el E.P. debe adicionar un 10 o un 15% del ritmo cardiaco calculado. Para muchos profesionales, el adicionar ese porcentaje es nuevo. Con esta conversión el porcentaje de ritmo cardiaco máximo debe reflejar un porcentaje de su capacidad aeróbica funcional. Como precaución final, el E.P. debe cuidar el empleo de las tablas de que predicen la frecuencia cardiaca de entrenamiento para población general. Ya que esta fórmula tiene una variación de 10 a 12 pulsaciones por minuto. Es esencial entender la relación entre el ejercicio con ritmo cardiaco y la capacidad máxima de oxígeno. Un punto necesario a distinguir es que muchas veces la frecuencia cardiaca no necesariamente refleja la captación máxima de oxígeno. Para cualquier porcentaje de ritmo cardiaco, el porcentaje correspondiente del consumo máximo de oxígeno es un 5 ó un 10% menos. FÓRMULA DE KARVONEN Esta fórmula es similar a la anterior, sólo que es necesario conocer el ritmo cardiaco en reposo. Ritmo cardiaco de entrenamiento: Ritmo cardiaco máximo teórico menos el ritmo cardiaco en reposo por el porcentaje de intensidad deseado al resultado hay que sumarle el ritmo cardiaco en reposo. Ejemplo: Un hombre de 40 años que tiene un ritmo cardiaco en reposo de 80 pxm y se desea trabajar al 70% de intensidad, qué ritmo cardiaco debe tener en entrenamiento:



220-40= 180 pxm (ritmo cardiaco máximo teórico). 180-80 = 100 (ritmo cardiaco máximo menos el RC en reposo) 100 x 0.70 = 70 (reserva de la frecuencia por el % de intensidad) 70 + 80 = 150 (objetivo de entrenamiento) Las bases fisiológicas de este método están determinadas por que cada socio presenta modificaciones en su ritmo cardiaco en reposo. Al igual que el método anterior es necesario cuidar las tablas diseñadas ya que no se presentan tablas de trabajo individuales. De igual forma este método es más popular para determinar el ritmo cardiaco de entrenamiento. PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO La intensidad del ejercicio puede ser medida asignando un valor numérico del 6-20 que refleja de manera subjetiva el esfuerzo percibido. Este método es conocido como la escala de Borg, desarrollada por el Dr. Gunnar Borg. Los rangos de percepción toman los datos del socio sobre la base de su percepción y su fatiga, se incluye su sensación fisiológica, el músculo esquelético y factores ambientales. El nivel de percepción del esfuerzo de esta escala está dividida en dos tablas y a su vez también se relaciona con el porcentaje de ritmo cardiaco máximo y el VO2 máx. De esta forma como regla, la mayoría de los socios deben estar durante su ejercicio es una escala entre 12 – 16 (de la escala 6-20). La escala de percepción del esfuerzo está relacionada con la frecuencia cardiaca, respiración, VO2 máx., y ciertamente de alguna manera con la fatiga. En años recientes, la revisión de la escala de Borg hace más fácil su uso porque solamente llega hasta 10. Estos rangos de percepción, son más apropiados medirlos además con un monitor de ritmo cardiaco para evaluar de manera más objetiva el esfuerzo percibido del socio en relación con su respuesta cardiaca.

Escala de Borg Índice de Percepción de el Esfuerzo Nuevos índices de la escala 6 0 Nada 7 Muy, muy ligero 0.5 Muy muy ligero 8 1 Muy ligero 9 Muy ligero 2 Ligero 10 3 Moderado 11Ligero 4 Algo fuerte 12 5 Fuerte 13 Moderado 6 14 7 Muy fuerte 15 Fuerte 8 16 9 17 Muy fuerte 10 Muy, Muy fuerte 18 19 20 Muy, muy fuerte



METODO DEL TEST DEL HABLA Otra forma de medir la intensidad del ejercicio es el test del habla; que al igual que el método anterior este método es subjetivo pero también tiene algo de comodidad de intensidad aeróbica. Los socios deben ser capaces de respirar rítmicamente, confortable a través de todas las fases de entrenamiento para asegurar una zona de seguridad y confort. Especialmente para quienes inician en un programa de este tipo. Está técnica es algo conservadora a medida que va avanzando el nivel de la persona y para intensidades por encima del 80%. En resumen el E.P. puede modificar el criterio del modo, la frecuencia, la duración y la intensidad del ejercicio aeróbico a medida que mejora el nivel de condición física del socio, metas y programación. Como regla, tanto la construcción y fundamentos de la resistencia como la relacionado a la baja y moderada intensidad antes de una alta intensidad de trabajo o competencia está claramente justificado por seguridad y confort. Está pesado de manera que el socio las primeras semanas se vaya adaptando a la carga y gradualmente ir incrementando la duración conforme se mantiene la intensidad de manera constante hasta un nivel aceptable de resistencia. Como de 20 a 30 minutos es aceptable. Con cada criterio el E.P. tiene enormes posibilidades de trabajo, variantes de modo e intensidad, con la gran variedad de ejercicio estimular y maximizar el interés y la adaptación del socio incrementando su nivel de condición física.

Clasificación de la intensidad, comparación de los diferentes métodos de monitoreo. Intensidad Vo2 máx. O Karvonen. METS Percepción del esfuerzo

Relativa o R.C.M < 35% >30% >10 % Muy ligera

35-59 % 30-49% 10-11 Ligero 60-79% 50-74% 12-13 Moderado

80-89% 75-84% 14-16 Pesado >90% >85% >16 Muy pesado COADYUVANTES DEL EJERCICIO AERÓBICO Todo programa de ejercicio debe ser fortalecido con un programa de movilidad articular, fuerza, y entrenamiento neuromuscular en orden para alcanzar una eficiencia aeróbica y minimizar el riesgo de lesiones músculo esqueléticas. Algunos coadyuvantes como el streching pueden formar parte del calentamiento y el enfriamiento, es prudente agregar sesiones de entrenamiento por separado de esta cualidad para fortalecer espalda, piernas y abdomen. El rango de movimiento del streching para asegurar la flexibilidad de grupos musculares debe ser de acuerdo al programa de entrenamiento aeróbico que se va a desarrollar para que tenga éxito en el programa. Incorporar varios ejercicios neuromusculares de relajación en la fase de enfriamiento es lo más apropiado para evitar el estrés por el trabajo físico. El E.P. puede ayudar a su socio a relajarse mediante técnicas psicológicas de relajación y algunos ejercicios de estiramiento. De manera simultánea. Metas de entrenamiento aeróbico. Las metas y los objetivos personales del entrenamiento cardiorrespiratorio deben estar claramente asentados en un plan escrito para reforzar la motivación del socio y asegurar el seguimiento del programa. Su programa



debe reflejar sus objetivos y la progresión cada vez que se alcanzan las metas establecidas; deben pensarse en base a condiciones seguras y realistas. Ejemplos:

1. Conseguir y mantener la condición física a. Objetivo deseado (kcal, pérdida de peso) b. Incrementar la distancia

2. Riesgos de modificaciones cardiovasculares a. Pérdida de peso

1) Peso corporal y reducción del porcentaje de grasa. 2) Mantener el peso corporal y reducir el porcentaje de grasa

b. Reducción de la tensión arterial 1) Reducción de la presión arterial de acuerdo al historial 2) Fijar metas provisionales (1mes, dos, tres, etc.)

c. Control del colesterol 1) Reducción de colesterol de alta y baja densidad 2) Logros provisionales de colesterol de alta y baja intensidad

d. Reducción del estrés y ansiedad 1) Respuesta de la conducta al estrés del trabajo y la casa 2) Técnicas y motivación psicológica

3. Objetivos de perfeccionamiento. a. Metas personales.

1) Correr 10 km en seis meses 2) Entrenamiento diario ( 5 km durante 4 meses)

b. Incrementar el potencial de trabajo 1) Nivel de energía física personal 2) Mejorar la percepción del esfuerzo en la escala de Borg (1-10)

PLAN DE PROGRESIÓN Un plan escrito de la progresión con una revalidación constante es importante. Este plan debe proveer detalles de progresión graduada en intensidad, frecuencia, duración del ejercicio. Debe haber suficiente radio de ajuste conforme el socio va incrementando su nivel y su eficiencia cardiorrespiratoria y músculo esquelética se adapta. El radio de progresión depende de numerosos factores. ... Nivel de condición física ... Edad ... Nivel de salud ... Respuesta cardiorrespiratoria al ejercicio ... Necesidades individuales y metas ... Apoyo familiar y social ... Nivel de ejercicio iniciativa y motivación ... Acceso a equipamiento apropiado



Clasificación del nivel de fitness cardiorespiratorio

Consumo máximo de oxigeno

Nivel de condición ml/kg/min. METS

Pobre 3.5-13.9 1-3.9

Bajo 14-24.9 4-6.9

Promedio 25-38.9 7-10.9

Bueno 39-48.9 11-13.9

Excelente 49-56 14-16 Hay tres estados de progresión del plan de ejercicio de resistencia cardiorrespiratoria identificados por el ACSM: la fase de inicio de la condición física, la mejora de la condición física y el estado de mantenimiento. Fase de acondicionamiento inicial Este estado usualmente tarda de 4 a 6 semanas o más y usualmente incluye actividades de bajo nivel aeróbico, estiramiento y calistenia pequeña. La frecuencia de ejercicio debe empezar cada día. Dependiendo del nivel inicial y la capacidad funcional, la duración debe empezar con 12 o 15 minutos y gradualmente incrementarlo acorde a la respuesta cardiorrespiratoria y músculo esquelética. Para una capacidad funcional y física baja quizá sea más apropiado prescribir un trabajo de nivel bajo en intervalos de dos a cinco minutos de duración. Lo más importante de recordar durante esta fase es ser conservador con la intensidad del ejercicio. Por ejemplo en un socio que tiene 9 Met de capacidad, empezar conservadoramente con un 50-60% de este valor o alrededor de 5 Mets. Aquí el Ritmo Cardiaco debe ser entre el 50-60% de la reserva de frecuencia cardiaca máxima (Karvonen). Fase de mantenimiento Esta fase es la primera en la mayoría de los programas de acondicionamiento aeróbico. Tiene una duración aproximada entre 8 y 20 semanas y el rango de progresión de la intensidad es más rápido. Fase de mantenimiento de la condición Cuando los clientes alcanzan sus metas y objetivos de su capacidad funcional, o sus objetivos primarios; la fase de mantenimiento comienza. Esta fase se alcanza después de seis meses de entrenamiento, pero algunas personas se retrasan hasta 12 meses, dependiendo de sus metas. En cualquier caso es importante alcanzar metas primarias para empezar esta fase. Manteniendo un nivel particular de acondicionamiento cardiorrespiratorio requiere una duración un poco más ligera en cuanto a frecuencia, duración, intensidad y modo de ejercicio. El entrenamiento cardiorrespiratorio de manera frecuente puede mantenerse realizando una variedad de entrenamiento de resistencia de diferentes deportes y actividades.



PRECAUCIONES El último componente del plan de ejercicio es la información individual de cada socio para asegurar se realice con instrucciones específicas, una lista de condiciones personales puede reducir el riesgo de lesiones y asegurar el compromiso de seguridad con el socio. Comentarios ambientales especiales de temperatura y humedad, síntomas ortopédicos también se incluyen. Otro formato seguro para este tipo de información para poblaciones específicas, que pueden ser incluidas en su programa de ejercicios:

• No hacer ejercicio por lo menos 90 minutos después de haber comido • Dejar de hacer actividad física si siente dolor en el pecho, fatiga o mareo • Reducir la intensidad de ejercicio cuando la respuesta a la temperatura o la

humedad sea inadecuada en altitudes por encima de los 5000 pies • Dejar de hacer ejercicio si se presenta dolor en articulaciones, tendones

como en la rodilla, codo y no permitan continuar el ejercicio. • Dejar de hacer ejercicio aeróbico si presenta malestar nasal, durante

infecciones cardiorrespiratorias o del tracto respiratorio como gripe, tos. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Una vez conocido el modo, la frecuencia, duración e intensidad del ejercicio; el E.P. debe establecer el método apropiado de entrenamiento. La elección debe tener una base de acuerdo al plan de ejercicio. La selección necesita estar fundamentada en el conocimiento de la respuesta fisiológica del organismo a los diferentes métodos que existen y preferentemente si se ha tenido la experiencia con los métodos de entrenamiento. Como con la intensidad y la progresión del plan, el método de entrenamiento depende de la capacidad funcional del socio y los objetivos que esté buscando. Hay cinco métodos de entrenamiento más comunes:

1. El método continuo a. Distancia intermedias lentas b. Distancias largas lentas

2. Entrenamiento de intervalos a. Entrenamiento de intervalos aeróbicos b. Entrenamiento de intervalos anaeróbicos

3. Entrenamiento tipo Fartlek 4. Entrenamiento en circuito 5. Entrenamiento aeróbico compuesto

ENTRENAMIENTO CONTINUO Contiene fases de ejercicio como la caminata, la carrera, ciclismo, natación y danza aeróbica. La intensidad recomendada debe mantenerse de manera continua entre el 50-85% de su capacidad funcional. Para gente



con baja capacidad funcional, el método continúo es el más recomendado, precedido de cuatro a seis semanas de entrenamiento de intervalos en la fase inicial de acondicionamiento. En la práctica el entrenamiento continúo se divide en dos tipos:

• Distancias intermedias largas: generalmente de 20-60 minutos de ejercicio continúo aeróbico, es el más común para desarrollar la capacidad aeróbica. La reducción del porcentaje de grasa, la mejora en el entrenamiento cardiorrespiratorio el manejo cardiorrespiratorio es el responsable de la respuesta de este tipo de entrenamiento.

• Distancias largas lentas: De 60 minutos o más de ejercicio aeróbico, es el

que más se emplea para atletas de deportes como el ciclismo de larga distancia; la natación, el fondo y medio fondo. Las demandas metabólicas son grandes para las distancias largas lentas. Por lo menos 6 meses de entrenamiento de distancias intermedias debe ser precedido de distancias largas lentas. Se incrementa el riesgo de lesiones músculo esquelético acompañan esta tipo de ejercicio aeróbico prolongado.

Entrenamiento de intervalos Consiste en intervalos de ejercicio por intervalos de descanso. Se emplea generalmente para gente que inicia y gente experimentada, gente que tiene una gran capacidad y gente que tiene un pobre desarrollo de su capacidad vital. Se utiliza tanto para mejorar la capacidad como la potencia; ya sea con el entrenamiento de intervalos aeróbico o anaeróbico. ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS AERÓBICO El entrenamiento de intervalos aeróbico está mejor ubicado para gente con un bajo nivel cardiorrespiratorio, porque es menos intenso. Generalmente los intervalos aeróbicos emplean ejercicios de 2 a 15 minutos de duración y la intensidad entre el 60 y el 80% de su VO2 máx. La gente con un pobre nivel deben iniciar con 2 o 3 minutos de intervalos al 60-70% VO2 máx. Los intervalos de descanso deben ser aproximadamente de la misma duración de los intervalos de mayor esfuerzo. Los intervalos se pueden repetir de 5 a 10 veces dependiendo de la respuesta del socio y sus metas personales; por ejemplo, la bicicleta estacionaria con tres minutos de trabajo y una intensidad del 60-70% de su VO2 máx. Con dos minutos de descanso y sin resistencia en el pedaleo. Hipotéticamente esto se debe repetir de 5 a 10 veces para un total de trabajo de 25 a 50 minutos. Una intensidad elevada y duración más larga se recomienda sólo para socios que estén ubicados en un nivel de mayor condición buscando mejorar su resistencia y velocidad. ENTRENAMIENTO DE INTERVALO ANAERÓBICO



Está reservado para socios que tengan un nivel de entrenamiento más alto, quienes desean incrementar la velocidad y su potencia aeróbica. Usualmente resulta en grandes concentraciones de ácido láctico y molestias en los grupos musculares que se emplean. Por que la demanda metabólica y cardiorrespiratoria de los principiantes por lo general es menor de 10 Mets deben evitar el trabajo anaeróbico. Algunas de las diferentes variantes de este tipo de entrenamiento, estimulan de 30 segundos hasta 4 minutos a una intensidad de su 85-100% de VO2 máx. La probabilidad de lesiones musculares esqueléticas es mayor por las grandes velocidades que se alcanzan por lo que el trabajo de calentamiento y estiramiento debe ser más vigoroso e importante antes de empezar este trabajo. FARTLEK Es similar al trabajo de intervalos; de cualquier forma el trabajo-descanso no es tan sistemáticamente medido. El tiempo trabajo-descanso y la intensidad están generalmente determinadas por como se siente el socio. A través de los años el entrenamiento tipo Fartlek se ha mantenido dentro de los ejercicios aeróbicos establecidos. Principalmente por que evitan la aburrición y mejoran la resistencia aeróbica. Uno de los métodos de mayor aplicación es en la carrera, donde el corredor calienta alrededor de 10-20 minutos, después aumenta de manera significativa su paso unos 5 a 10 minutos. Al igual que la distancia larga y lenta este método se recomienda para los que están dentro de un promedio o un nivel elevado de condición física; por la alta demanda del sistema cardiorrespiratorio. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Se realiza a través de una serie de ejercicios por estaciones con relativo descanso entre cada estación. El número de estaciones oscila en un rango de 4-10. Históricamente el entrenamiento en circuitos fue diseñado para mejorar la resistencia muscular y de esta forma incorporar los ejercicios de resistencia muscular más conocidos como las sentadillas, press de banca, leg press, etc. Un circuito de 4-10 estaciones, con un trabajo aeróbico como estación; por ejemplo la bicicleta estacionaria, seguida de estaciones que emplean peso libre o máquinas de peso integrado es un buen ejemplo. Este método emprende una gran variedad de ejercicios combinados como la caminata, el trote, movilidad articular, resistencia muscular y ejercicios de fuerza. Hace algunos años el método de entrenamiento en circuito se volvió popular. Con 4-8 estaciones, un ejercicio aeróbico de 1-3 minutos y 15 segundos de descanso se desarrollaba el entrenamiento. Dependiendo del número de estaciones, el entrenamiento en circuito tiene una duración promedio de 20 a 40 minutos. La llave del éxito es la dosificación de carga adecuada en cada estación la cual se recomienda que esté entre un 50-70% de la capacidad funcional del socio. El entrenamiento en circuito es una forma de entrenamiento en intervalos. Dependiendo del modo, duración, frecuencia e intensidad de cada ejercicio este método mejora de manera significativa la resistencia muscular y cardiorrespiratoria. Los beneficios de este método son que rompe la monotonía de las distancias largas y lentas, se puede realizar tanto afuera como en un gimnasio. MEZCLA AERÓBICA Es una combinación de todos los métodos de entrenamiento y está caracterizada por una gran variedad de modo e intensidades. Se emplea más que nada en la fase de mantenimiento de la condición que necesita una



gran variedad y una intensidad correspondiente durante su ejercicio. Un buen ejemplo es de 50’ de trabajo donde el socio caliente 15’; después nada durante 20 minutos y después corre otros 15’. Otro ejemplo andar en bici 20’ después correr durante 20’ y terminar en bici otros 20’. Combinando las intensidades y los grupos de actividades es un excelente método como el campo traviesa y además evita la aburrición de utilizar el mismo método siempre. También se puede realizar dentro de un gimnasio con un trabajo de bajo nivel aeróbico, combinando 20’ de bicicleta estacionaria y 10’-20’ de grandes intensidades en intervalos aeróbicos y anaeróbicos y finalizando con 5’-10’ de enfriamiento. Este método es una mini-versión del entrenamiento de triatlón. GUIA PARA LA ACTIVIDAD AERÓBICOS. La mejor fuente para detallar las actividades aeróbicas están determinadas por el ACSM. CAMINAR Es la forma más simple de las actividades aeróbicas y la prefieren de manera más frecuente por que hay menos riesgo de lesión, facilidad relativa y se puede adaptar a cualquier lugar. Algunos socios pueden seguir un buen programa de caminata como éste: ... Gente que tenga un nivel bajo de VO2 máx. (2-7 mets) ... Gente por encima de 60 años quienes han sido sedentarios y necesitan iniciar un programa de acondicionamiento. ... Gente que quiera perder 20 a más libras de peso. El costo energético de la caminata es relativamente bajo cuando se compara a la carrera por que se realiza a bajas velocidades; de cualquier forma, caminando a una velocidad de 5 millas por hora el costo energético es alto. Por que la caminata es generalmente menos intensa que la carrera o el trote las sesiones son necesariamente más largas y si el terreno tiene colinas el costo energético es más alto. De cualquier forma la seguridad y la efectividad cardiorrespiratoria es más efectiva para gente que quiere perder de 20 a 30 libras de peso. El protocolo de caminata, es iniciar con 2 minutos de caminata sencilla y continuar hasta cinco millas con varios cambios de inclinación. No es difícil alcanzar y mantener la intensidad y la duración necesaria de la caminata para la mejora de la capacidad aeróbica. De cualquier forma se requieren de 20 o más minutos de paso rápido, inclinación variada o sin inclinación. Cuando se prescribe la caminata hay tres aspectos importantes a considerar:

1. El calzado 2. Calentamiento y enfriamiento 3. Tener especial cuidado en graduar la intensidad

TROTAR Y CORRER Es la actividad de resistencia cardiorrespiratoria preferida. La diferencia es la carrera ligera y la carrera intensa. Para principiantes la secuencia de progresión es la siguiente:

1. Caminar/trotar en intervalos: 50:50 yardas, repetirlo 10-20 veces; con el tiempo incrementar la duración de los intervalos o dos o más millas.

2. Trotar: incrementar gradualmente la distancia



3. Correr: incrementar la frecuencia y la distancia de la zancada No necesariamente se tiene que graduar la progresión de la carrera para alcanzar los objetivos propuestos. De cualquier forma, correr es una forma natural de progresión para quienes no tienen problemas fisiológicos y ortopédicos. El incremento del coste energético es proporcional cada vez que se incrementa la velocidad y el coste calórico por milla es igual debido al peso, la longitud y frecuencia de la zancada del socio. Numerosos beneficios se pueden obtener del programa de trote y carrera y se obtiene más éxito cuando se combinan con un adecuado programa de fuerza muscular y movilidad articular. Entre los beneficios está: ... Incrementa el VO2 máx. ... Mejora la composición corporal ... Disminuye el porcentaje de grasa ... Se reduce el riesgo cardiaco ... Incrementa la densidad ósea ... Y eleva el nivel de auto confianza psicológica Cuando se prescribe un programa de trote o de carrera hay cuatro puntos a considerar:

1. Calzado 2. Flexibilidad y elasticidad adecuada antes y después 3. Tener una buena distribución de los días de trabajo y descanso para evitar lesiones en tendones y

articulaciones 4. Incrementar la longitud y la frecuencia de zancada y trabajo con colinas de manera graduada.

Ciclismo Es otra actividad cardiorrespiratoria con beneficios similares al trote y a la carrera. Es una buena alternativa para quienes no gustan del trote o la carrera; o para quienes presentan limitaciones ortopédicas. Hay dos tipos de ciclismo: el ciclismo de montaña o de ruta y el ciclismo de bicicleta estacionaria. Ambos tienen ventajas y desventajas; de cualquier forma con suficiente frecuencia, duración e intensidad ambas pueden ser un excelente estímulo al entrenamiento cardiorrespiratorio. CICLISMO DE RUTA O MONTAÑA. Las ventajas de este tipo de entrenamiento, son que se realiza al aire libre por lo que el contacto con la naturaleza, el sol, la variedad de terreno, el paisaje y la adecuada ventilación, son una buena fuente de motivación. Muchos socios encuentran más fácil mantener un tiempo prolongado en este tipo de ejercicio por que la distancia que tienen que recorrer se desarrolla en un ambiente más agradable y menos estresante. Dentro de las desventajas podemos enumerar que el frío, la lluvia, la noche y las desventajas de la ciudad provocan que este tipo de ejercicio no sea sencillo de realizar. De cualquier forma combinando este tipo de ejercicio con la bicicleta estacionaria puede ser un programa de gran estímulo por un tiempo prolongado. Las guías para este tipo de entrenamiento son:

1. Emplear una bicicleta de por lo menos 10 velocidades que puedan permitir al ciclista adaptarse fácilmente a la inclinación o al viento.



2. Para principiantes, hay que mantener un pedaleo relativamente constante. La velocidad de este pedaleo puede variar dependiendo del nivel de entrenamiento del socio, pero generalmente oscila entre 70-90 r.p.m. por cada pierna. Esto ayuda a minimizar la fatiga y aumentar la irrigación sanguínea y sus nutrientes hacia las piernas.

3. el asiento debe estar ajustado de manera que cuando se realiza la fase de pedaleo, la rodilla no rebase la punta del pie; y que cuando se inicie la fase de descenso la extensión de la rodilla no sea completa.

4. emplear calzado especial que venga sujetadores al pedal; este tipo de calzado permite que en colinas mejore la eficiencia del pedaleo desarrollando más fuerza muscular dirigida hacia el pedal y se dé las revoluciones completas.

5. Emplear ropa característica de los ciclistas, el casco siempre hay que utilizarlo, los shorts cortos y los guantes incrementan el confort para distancias largas por encima de 45 minutos.

Bicicleta estacionaria. Las ventajas de este tipo de entrenamiento son que es relativamente seguro. La mayoría de los centros de salud y centros de acondicionamiento físico, cuentan con dos tipos de bicicletas estacionarias, las electrónicas y las manuales. Una y otra desarrollan el trabajo aeróbico y el anaeróbico; de cualquier forma, las electrónicas cuentan con pantallas de información las cuales son de gran ayuda y motivación para el socio. Algunos principiantes no calientan de manera adecuada en las electrónicas. Hay que recordar que con cualquier tipo de bicicleta el calentamiento es importante y que hay que iniciar con un nivel de resistencia bajo durante unos 6-8 minutos. Muchas bicicletas estacionarias no están debidamente calibradas, por lo que el pedaleo puede sentirse diferente entre una bici y otra, así sea la misma resistencia en ambas. Las guías para este tipo de trabajo son: • Asegura la ventilación apropiada. Si es necesario, hay que conseguir un ventilador. Esto permite que se

disperse la temperatura del cuerpo. El enfriamiento y la evaporación de la ropa son necesarios para prevenir un rápido incremento en la temperatura del cuerpo. Además quizá durante periodos largos de ejercicio no se reciba adecuadamente la ventilación.

• El asiento se ajusta igual que en la bicicleta de ruta. • Ajustar el manubrio para que permita que el socio se encuentre relajado y ligeramente hacia el frente. • Sostener el pedaleo constante, en principiantes entre 70 y 90 rpm, por cada pierna. Siempre hay que

calentar y enfriar 5-10 minutos con resistencia ligera. Natación. Las actividades acuáticas son otra excelente forma de entrenamiento cardiorrespiratorio y resistencia aeróbica. Es una buena alternativa para quienes representan lesiones ortopédicas crónicas, o con lesiones músculo esquelétales recientes por experiencia los nadadores tienen una respuesta cardiaca más baja que los corredores y los ciclistas. Esta disminución de la frecuencia cardiaca es debido a la posición pronada del cuerpo y el efecto inmediato de inmersión además de la temperatura relativamente baja. Esto es importante a tomar en cuenta para controlar los rangos de frecuencia cardiaca, la cual por lo mucho es de 10 bpm más baja que en los corredores y ciclistas. Esto no significa que el estímulo no sea el adecuado de cualquier forma la natación generalmente requiere un mayor nivel de habilidades motoras más largas de aprender que en el ciclismo o la carrera. Muchos factores determinan la eficiencia y el rápido éxito con cualquier programa de



natación. Estilo, habilidad, dimensiones corporales. Como reglas las mujeres son más eficientes que los hombres principalmente por la distribución de grasa corporal. Las guías para éste tipo de entrenamiento son: • Asesoramiento especializado durante la práctica. Si el nivel de habilidades motoras en el estilo es bajo; es

necesario la supervisión y las clases deben estar precedidas de un buen ejercicio cardiorrespiratorio. • Mantener la temperatura de la piscina de 76 a 84 grados F. • Realizar la práctica en una piscina que permita por lo menos un rango de 80 vueltas por milla para

mantener un buen ritmo de brazada. • Para principiantes usar el entrenamiento de intervalos. Durante 4 – 10 veces. • Emplear un buen programa de calentamiento y enfriamiento dentro y fuera del agua durante 5 – 10

minutos. Remo Las máquinas de remo se volvieron populares en la mayoría de los centros de acondicionamiento físico, ya que además de ser un excelente trabajo cardiorrespiratorio se involucran músculos del brazo, espalda y piernas haciendo de este tipo de ejercicio un trabajo muy completo. Tal como la bicicleta estacionaria, el empleo de un ventilador, facilita la evaporación y previene el sobrecalentamiento. Hay muchas marcas de máquinas de remo, desde los más básicos hasta los más complejos con acciones hidráulicas y con pantallas donde se observa el movimiento de los brazos. De cualquier forma todos persiguen un mismo principio; coordinando el esfuerzo de los brazos con el de las piernas y el remo. La intensidad del remado puede variar dadas las características de las diferentes marcas. Ya sea cambiando el ángulo la fuerza del ángulo de remado, cambiando la presión hidráulica del cilindro de rotación o cambiando la resistencia por programas en los electrónicos. La intensidad también se puede modificar incrementando el rango de remado o el número de jalones por minuto. Lo mejor es que no se necesita mucho trabajo técnico para aprender el funcionamiento de este tipo de máquinas. Las guías de trabajo para este tipo de entrenamiento son:

1. Asegurar los pies en la parte delantera de la máquina. 2. Asegurar que el movimiento sea suave, coordinando las piernas, el tronco y los brazos. 3. Comenzar con un bajo nivel de esfuerzo de aproximadamente 8-10 remadas por minuto durante 5-10

minutos. 4. Aumentar la velocidad gradualmente entre 15-30 remadas por minuto e incrementando gradualmente

durante 15-30 minutos 5. Si es posible monitorear la frecuencia cardiaca, regular la intensidad de trabajo de acuerdo a su ritmo

cardíaco o a la percepción del esfuerzo. Danza aeróbica Estudios recientes han demostrado que la danza aeróbica es un excelente medio para el entrenamiento cardiorrespiratorio. La danza aeróbica y los movimientos aeróbicos permiten ser una buena alternativa para quienes no las gusta ni nadar, correr, trotar o andar en bici. Para obtener beneficios significativos, el socio debe mantener danzando por lo menos 20-30 minutos tres a cuatro veces por semana. El ritmo (velocidad o



paso) debe ser ajustado, de tal forma que se pueda intensificar el rango de frecuencia cardiaca. Tal como nadar, la danza aeróbica requiere un grado elevado de habilidad motriz y coordinación, y quizá se necesite más tiempo para aprender que la carrera o el ciclismo. Para quienes tienen sobrepeso o lesiones ortopédicas este tipo de ejercicio quizá pueda crear el estímulo necesario en el trabajo cardiorrespiratorio y/o en el sistema músculo esquelético. Para la danza aeróbica la guía de trabajo es la siguiente:

1. Utilizar el calzado apropiado. Hay demasiado calzado especializado y el que se escoja debe cubrir acojinamiento, soporte, confort, flexibilidad y tracción.

2. Para principiantes se recomienda el bajo impacto, que es una forma de danza aeróbica donde un pie siempre está en contacto con el piso, reduciendo el riesgo de lesiones músculo esquelético e incluso se pueden utilizar pesos ligeros.

3. Para principiantes se recomiendan las clases que estén de acuerdo a su nivel de capacidad funcional. 4. Ajustar el rango de ritmo cardiaco, ya que la danza aeróbica puede elevar por encima de 10-15 p x m.

más que en la carrera y el ciclismo y no corresponde a su VO2 máx. Esta desproporción entre la frecuencia cardiaca y el VO2 máx. es generalmente en las rutinas de ejercicio aeróbico donde se emplea la parte superior del cuerpo.

Escaladora Es una de las formas más efectivas de atacar el sistema cardiorrespiratorio. El socio puede usar desde las escaleras del hogar hasta la más sofisticada máquina de escalar que se utiliza en los centros más populares de acondicionamiento físico. Por que el costo de energía depende del peso de la persona, el componente anaeróbico es posible para quienes presentan sobrepeso o están desacostumbrados al uso regular de la escalera. Dada la necesidad energética de este tipo de ejercicios, es necesario un calentamiento y enfriamiento adecuados durante unos 5-10 minutos en superficie terrestre. El método de intervalos, generalmente es el más recomendado para personas que inician un trabajo de este tipo. Después del calentamiento, empezar subiendo unos cuatro pisos y luego caminar en una banda sin fin alrededor de 60 segundos: repitiendo este proceso unas 10 veces; es un ejemplo de como emplear estos aparatos. Una de las ventajas de las computadoras interactivos, es que el frenado se da de manera automática lo que permite un mayor control sobre las escaleras en un centro de salud. Que en el hogar. Por que la mayoría de las máquinas pueden regular la intensidad de la subida basada en el peso de la persona debemos realizar un calentamiento y enfriamiento adecuado del método de entrenamiento que empleamos. Un ventilador es otra de las formas de convertir el aire circulante. El E.P. debe saber que no todas las personas pueden tolerar este tipo de ejercicio y que tampoco pueden soportar su peso en los barandales, por lo que disminuye su trabajo y no es real el que presenta la pantalla de la máquina. Mucha gente encuentra divertido este trabajo y ellos pueden mejorar sumando un trabajo de entrenamiento en circuito que es también otra de las formas para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Tenis, raquetball y handball Son deportes que merecen atención especial por el potencial de trabajo cardiorrespiratorio. Cada uno de ellos necesita un trabajo especial de habilidades motoras y coordinación neuromuscular, y la duración de cada jugada depende del nivel de cada una de estas habilidades. Para el principiante, los deportes de raquetas demandan una gran cantidad de trabajo anaeróbico que aeróbico. De cualquier forma, realizar los movimientos se vuelve más sencillo por lo que se permite el trabajo



prolongado obteniendo con esto más beneficios cardiorrespiratorios. El grado con el que se obtienen los beneficios cardiorrespiratorios depende de varios factores:

a. Nivel de habilidad y estilo del jugador b. Nivel de competencia (intensidad) c. Duración total de cada jugada d. Tiempo entre jugada y jugada e. Duración total de la sesión.

Para estos deportes como la duración y la intensidad necesitan un criterio de la resistencia cardiorrespiratoria (éste es del 50-85% del VO2 máx. Durante 20-60 minutos), esto se vuelve un estímulo mas cardiorrespiratorio. Dada la naturaleza de inicio y término de cada jugada no es un ejercicio ideal para el trabajo aeróbico. El raquetbol y el handbol requieren más resistencia cardiorrespiratoria por la duración de sus jugadas ya que se mantiene más tiempo la pelota dentro del campo. De manera seguida se realizan en situaciones de alta temperatura por la situación propia del deporte por lo que realizarlo en lugares con poca ventilación resulta muy inadecuado y peligroso por la probable aparición de la deshidratación. Generalmente requieren un promedio de nivel cardiorrespiratorio por eso resultan excelentes deportes en la etapa de mantenimiento. Alpinismo y montañismo Requieren una alta demanda de resistencia cardiorrespiratoria. A muchos socios no les agrada la idea de realizarlo, más que una vez por semana, ya que ellos prefieren realizar ejercicios aeróbicos más fundamentales. El costo energético depende del grado, la carga en la mochila y la altitud. Por lo tanto, la duración de este tipo de ejercicio es prolongado (de 2 a 8 horas) y el costo total de energía está dentro del promedio de cualquier rutina de ejercicios aeróbicos. Es necesario estar por lo menos en un rango promedio de nivel cardiorrespiratorio para realizar este tipo de actividades. Uno de los factores principales a cuidar es la deshidratación. Hay que asegurarnos de una buena cantidad de glucosa y líquidos en viajes de más de 60 minutos. Muchos factores influyen para mejorar el nivel cardiorrespiratorio Lo más importante a considerar es:

a. Duración b. Número de pisos o grado de inclinación c. Altitud d. Velocidad e. Carga de la mochila f. Temperatura del aire

Beneficios cardiorrespiratorios de otras actividades Hay numerosas actividades que propician trabajo aeróbico como el esquiar, patinar, el campo traviesa. No en deportes como el golf, boliche, voleibol, tenis, artes marciales, etc. Ya que a pesar de tener un inicio, final, duración e intensidad, se necesitan bajos niveles de influencia aeróbica para desarrollarnos y no inducen de



manera significativa a la mejora del trabajo aeróbico. Para determinar el potencial aeróbico de la actividad es necesario cubrir ciertos aspectos:

1. Sostener actividad rítmica muscular, idealmente empleando músculos grandes. 2. Sostenerlo durante 20 minutos o más sin detenerse 3. Mantener una intensidad entre el 50-85% del VO2 máx. 4. Realizar el ejercicio de 3-5 días por semana para tener beneficios cardiorrespiratorios.

SELECCIONAR LA ACTIVIDAD Debe ser seleccionada en base a múltiples factores.

1. nivel 2. metas 3. objetivos 4. salud músculo esquelético 5. motivación 6. contar con los recursos materiales

El punto número 1 es el más importante ya que relaciona el nivel con el método que podemos emplear. Ya sea en Mets, frecuencia cardiaca, etc. En base a estos datos nosotros dosificamos la carga según el criterio obtenido. Al desarrollar un alto nivel cardiorrespiratorio, el socio debe realizar otras actividades que siempre sean de manera progresiva y continua. Para gente que quiera incrementar el grado de intensidad, el trabajo anaeróbico en intervalos, fartlek entrenamiento compuesto es el apropiado. El E.P. debe ser capaz de reconocer el método más apropiado y el nivel en el que se encuentra su socio para poder distribuir las sesiones por semana y la duración del programa de acuerdo a la fase en que se encuentra. MONITOREANDO EL EJERCICIO AERÓBICO. Es necesario para asegurar una respuesta adecuada, regular el ejercicio, la intensidad, documentar el progreso y asegurar la precaución y el cuidado. Esencialmente se conocen tres técnicas:

1. Frecuencia cardiaca 2. Rango de percepción del esfuerzo 3. Técnicas de laboratorio

MIDIENDO LA FRECUENCIA CARDIACA Como ya mencionamos, medir la frecuencia cardiaca es una buena guía para controlar la respuesta y la intensidad cardiorrespiratoria. Se puede obtener sintiendo el pulso o con un equipo de telemetría. Para la práctica común, estando de pie, sentir el pulso es muy sencillo. Colocando nuestros dedos índice y medio ya sea en la arteria carótida, (tomando la manzana de Adán como referencia, a un costado); a un lado de la frente (arteria temporal); en la muñeca, (arteria radial); el área del hombro, (arteria apical). Es importante no realizar mucha presión para no modificar el ritmo o perder la sensación del pulso. Con el cardiotacómetro es más sencillo, ya que durante un trabajo aeróbico que cuente con lectores del ritmo cardiaco se reduce la necesidad de detener el ejercicio. Aún así estos sofisticados aparatos pueden tener un margen de error en la lectura así que no son 100% infalibles. Las formas más comunes de tomar el ritmo cardíaco por medio del tacto son las siguientes:



1. Durante 30 segundos medir el ritmo y el resultado multiplicarlo por dos. 2. Durante 15 segundos medir el pulso y el resultado multiplicarlo por cuatro. 3. Durante 10 segundos medir el pulso y el resultado multiplicarlo por seis.

El problema es que entre más corto es el tiempo de medición, en actividades como la carrera es más fácil perder el conteo del pulso. Hay que medir la frecuencia cardiaca antes, durante y después del ejercicio. La digestión, la actividad mental, el medio ambiente, la temperatura, el ritmo biológico, la posición corporal, y el nivel de condición física son factores para variar el resultado del ritmo cardiaco. Y como numerosos factores influyen en el resultado no hay que tomar como guía única este método para medir el esfuerzo. RESPUESTA DURANTE EL EJERCICIO DEL RITMO CARDIACO. Hay básicamente dos líneas a seguir durante el monitoreo de la frecuencia cardiaca. En primer lugar la tendencia del ritmo cardiaco, en diferente nivel de condición física, a que durante el entrenamiento desciende con el tiempo y la frecuencia de dicho entrenamiento. Y en segundo lugar el ritmo cardiaco en reposo también de manera que aumenta el nivel del socio su ritmo cardiaco en reposo disminuye. Como parte fundamental de esto es que hay que observar un especial cuidado para utilizar el método del ritmo cardiaco para dosificar la intensidad del ejercicio. Ya que en particular en deportes como la natación, el esquí, la danza aeróbica, la carrera y el trote la respuesta cardiaca no es similar. Hay muchos ajustes que se presentan a medida que la intensidad se incrementa y la actividad es diferente. Por lo tanto hay que ajustar continuamente nuestros programas para obtener los beneficios adecuados. ESCALA DE PERCEPCION DEL ESFUERZO. Este método es una forma subjetiva de evaluar el esfuerzo realizado y la percepción del socio hacia él. La escala más utilizada es la escala del 0 al 10 siendo el 10 el valor de más alto valor con relación al esfuerzo del ejercicio. Este método viene a ser un método de medición primaria para medir la intensidad del esfuerzo. Para algunos socios que usen medicamentos, como betabloqueadores, pacientes cardiacos o diabéticos, mujeres embarazadas y otros que presenten alteración en su respuesta cardiaca es muy útil emplear este método. Para enseñar éste método hay que seguir los siguientes lineamientos:

1. Enseñar a medir el pulso por medios directos, como equipos de telemetría, durante el ejercicio. 2. Enseñar a asociar la escala con la respuesta cardiaca y cómo se percibe el esfuerzo a medida que

aumenta la intensidad. 3. Intentar relacionar el rango numérico con un ejercicio o un esfuerzo de igual magnitud; por ejemplo el

rango de 7 en la escala es similar a caminar a una velocidad de 2.5 millas por hora, o su equivalente en el calentamiento.

4. Socios que no sean certeros en su apreciación no deben emplear este método. Técnicas de laboratorio Algunos entrenadores no realizan la práctica cotidiana de las pruebas de laboratorio, el empleo de estas técnicas es necesario cuando los datos obtenidos del socio se encuentran en rangos que salen fuera de lo común.



En general se conocen tres técnicas de laboratorio de monitoreo cardiorrespiratorio: 1. Elevación de la tensión arterial durante el ejercicio.- La medición se realiza con un esfigmomanómetro,

antes, durante, y después del esfuerzo para evaluar el trabajo cardiaco que refleje la respuesta cardiaca, el potencial de ejercicio, hipotensión y presión arterial durante el ejercicio.

2. Electrocardiograma.- El EKG durante el esfuerzo se mide de manera general sobre una bicicleta o una banda sin fin. Refleja a la actividad eléctrica del corazón y se enfoca de manera principal sobre la frecuencia cardiaca, el ritmo eléctrico y el potencial de la sangre en las arterias coronarias.

3. Metabolismo durante el ejercicio.- Se refiere básicamente al consumo de oxígeno durante el esfuerzo. El aire espirado se analiza para evaluar el equilibrio de captación de oxígeno y producción de dióxido de carbono. Para este procedimiento es necesario contar con las facilidades necesarias para evaluar la condición cardiorrespiratoria. Esta información cuantifica el consumo máximo de oxígeno y determina la capacidad de emplear el oxígeno como fuente de energía.

Estas técnicas y procedimientos sólo pueden ser evaluadas por médicos especialistas. Son una fuente de gran importancia para el E.P. ya que se puede mostrar gráficamente si existe algún riesgo antes de empezar o continuar un programa de ejercicios. La siguiente clasificación puede ayudar a simplificar los varios tipos de pruebas cardiorrespiratorias. CATEGORIA I : Pruebas submaximales que pueden ser realizadas en el campo por el E.P. certificado. Ejemplo: la prueba de la milla, la prueba del ciclo ergómetro. CATEGORIA II: Pruebas submaximales y máximas dentro de un laboratorio especializado como en una Universidad o un gabinete médico deportivo. Ejemplo: la prueba máxima de la banda sin fin o el ciclo ergómetro con analizador de gases. CATEGORIA III: Pruebas máximas de tolerancia al ejercicio con multilectores, EKG, realizadas en clínicas especializadas bajo la supervisión de un fisiólogo con el propósito de evaluar el comportamiento eléctrico durante el esfuerzo y los síntomas cardiacos. Ejemplo: protocolo de Bruce, pruebas de esfuerzo cardiaco para diagnóstico y análisis. Tiempo requerido para incrementar la capacidad aeróbica Para jóvenes y adultos de mediana edad, el porcentaje más usual de incremento de la capacidad aeróbica es de un 15 a un 20% durante 10-20 semanas de entrenamiento. Puede incrementarse la capacidad aeróbica dependiendo de los siguientes factores: ... Capacidad inicial de condición física. ... Edad ... Frecuencia de entrenamiento ... Intensidad de entrenamiento ... Duración del ejercicio y del programa de entrenamiento. Quienes empiezan en un programa de acondicionamiento físico con un alto nivel de VO2 máx., con un entrenamiento moderado pueden esperar un mejoramiento en la capacidad aeróbica comparados con los que inician con un bajo nivel de condición física. La edad no es un factor para incrementar la capacidad por sí sola; el entrenamiento muestra pequeñas mejoras en la capacidad aeróbica por las intensidades del ejercicio. En promedio el E.P. puede esperar grandes mejoras con una gran intensidad y/o duración del ejercicio. El rango de mejora se refleja en:



El modo, la frecuencia, la duración y la intensidad de acuerdo a los estándares establecidos por el ACSM, para la mayoría de los socios los cambios en la capacidad aeróbica, continúa por varios meses, de acuerdo al tiempo de trabajo y esfuerzo realizado. Esto ayuda al E.P. a tener un estimado de los cambios en la capacidad aeróbica comparados con la duración del programa. Hay que tomar nota que la duración del ejercicio quizá incremente un poco o no mucho la capacidad aeróbica. Esto más bien ocurre sosteniendo un programa de entrenamiento durante la fase de mantenimiento. El tiempo requerido para que ocurran otros cambios, generalmente se presentan cuando mejora la capacidad aeróbica al mismo tiempo que la frecuencia cardiaca varía. Consideraciones especiales y seguridad El E.P. es el responsable de garantizar un buen estado de salud y programa de ejercicio, teniendo un seguimiento de sus socios. Hay dos áreas en especial que hay que entender y diferenciar de las diferentes fuentes de ejercicio cardiorrespiratorio: la seguridad y la fatiga Esta habilidad es de gran ayuda cuando evaluamos los reportes del progreso y enseñamos técnicas, límites de ejecución y precauciones de seguridad. El capítulo 1 cubre la fisiología de la capacidad aeróbica y anaeróbica. En este capítulo no sólo discutimos las fuentes de la resistencia y la fatiga y sus características básicas. Por ejemplo durante un ejercicio de larga duración en temperatura elevada, se presenta la fatiga, hay una depleción de glicógeno y una acumulación de ácido láctico. Nosotros debemos ser capaces de reconocer que ocurre si se presentan todos estos síntomas y la responsabilidad que tenemos al dosificar el entrenamiento. Hay cinco fuentes básicas de la fatiga en el ejercicio cardiorrespiratorio: Depleción de energía. El glicógeno muscular y hepático se encuentran en niveles relativamente bajos después de 60-80 minutos de ejercicio cardiorrespiratorio intenso. Esta forma de fatiga se centra en los grupos musculares que se emplean y si se continúa, se transfiere así un trabajo de orientación anaeróbica Acumulación de ácido láctico. Esta forma de fatiga generalmente se presenta con intensidades muy elevadas, generalmente por encima del 80% de VO2 máx. O es resultado de un mal calentamiento. La acumulación de ácido láctico puede ocurrir también en grandes temperaturas o en altitudes muy elevadas (más de 5000 pies). Esta fatiga está caracterizada por la incapacidad de sostener un esfuerzo o una intensidad y sintiendo una debilidad muscular. Hipotermia y Deshidratación. Un incremento gradual en la temperatura del cuerpo por el ejercicio prolongado en condiciones de calor, humedad y/o hidratación inadecuada da como resultado este tipo de fatiga. La elevación de la temperatura del cuerpo, alta frecuencia cardiaca, la incapacidad de mantener un esfuerzo y confusión mental caracterizan este tipo de fatiga. Sistema músculo esquelético. (Ortopedia). Algunos no lo consideran fatiga por sí solo, la inconformidad del sistema músculo esquelético es un resultado por el uso y por ende una limitación del esfuerzo que se realiza. Con movimientos repetidos o inusuales se causa estrés sobre las articulaciones, músculos, o huesos con ejercicios como correr. Esta forma de fatiga ataca de manera directa al ligamento tendón o articulación que se este sobreusando incrementando la lesión por la actividad repetida. Síntomas cardiacos anormales. (Angina de pecho). Algunos no coinciden, en esta forma de fatiga ya que es contraindicado al realizar el ejercicio si se presentan síntomas de esta naturaleza. Sin justificantes médicos. Este síntoma usualmente caracterizado por una disfunción coronaria puede dar como resultado un ataque cardiaco. Los síntomas incluyen: molestias en el pecho (ardor, dolor, debilidad, opresión, disnea), estos síntomas disminuyen con el descanso y deben ser supervisados por el médico. El E.P. debe siempre asegurarse que el socio entienda la seriedad de sus síntomas y evitar el ejercicio, además de reportar el estado de salud con el médico que lo atiende.



MAXIMIZANDO LA SEGURIDAD DEL EJERCICIO El E.P. debe tener cuidado y entender el comportamiento de los factores ambientales que pueden alterar la respuesta al ejercicio y la predisposición del socio a incrementar el riesgo de lesiones o complicaciones cardiovasculares. Estos factores incluyen ejercicio después de la alimentación, golpe de calor, contaminación, drogas y otras sustancias y presencia de síntomas inusuales. EJERCICIO DESPUÉS DE LA ALIMENTACIÓN El ejercicio aeróbico vigoroso después de haber comido puede acarrear problemas a la hora de hacer ejercicio, musculares y gástricos. Consecuentemente el E.P. debe informar que se espere 90 minutos después de comer para hacer ejercicio. El nivel de entrenamiento y la cantidad y el tipo de comida afectan la cantidad de tiempo requerido para hacer digestión y empezar la práctica deportiva. El nivel de entrenamiento y la cantidad de calorías ingeridas, son los responsables del tiempo entre comida y ejercicio. GOLPE DE CALOR En condiciones ambientales de calor y humedad pueden lograr que el socio sufra algún riesgo de lesión que afecte la intensidad del ejercicio. El golpe de calor se discute en el capítulo 17. Los métodos recomendados por el ACSM y otros pueden prevenir el golpe de calor.

1. Hay que permitir de 10 a 14 días para aclimatarse al calor o la humedad 2. Si el índice de calor se encuentra elevado hay que evitar el ejercicio. 3. Abandonar la práctica entre las 10:00 a.m. y las 2:00 p.m. durante época de verano. 4. Beber suficientes líquidos diluyendo 5-6 partes de solución de glucosa durante y después del ejercicio.

Durante esfuerzos prolongados beber 4-6 onzas de líquidos (preferentemente agua), en intervalos de 20 minutos.

Vestir ropa deportiva para facilitar la evaporación. Reducir la intensidad de entrenamiento monitoreando la frecuencia cardiaca. Incorporar períodos de descanso de 10minutos por 45-50 minutos de trabajo físico. Poner cuidado especial en personas susceptibles al calor. Personas con sobrepeso, bajo nivel de condición física, deshidratados y con antecedentes de golpe de calor. CONTAMINACIÓN AMBIENTAL. Esta condición es en especial para la gente que realiza actividades afuera de un gym, o en grandes ciudades. La alta concentración de monóxido de carbono, la duración de la exposición y el volumen de aire inhalado son los factores que hay que cuidar. Desde que se empieza a hacer ejercicio se incrementa la ventilación pulmonar, el efecto de la contaminación también depende de la intensidad del ejercicio. Lo más problemático de la contaminación es el ozono o el smog. El cual es formado por la combinación de los rayos ultravioleta y las emisiones de las máquinas de combustión interna. El nivel de ozono que respiramos está en función de patrones ambientales, densidad del tráfico y la zona industrial. La exposición de ozono puede dar un mal funcionamiento de los pulmones durante el ejercicio aeróbico moderado en concentraciones bajas como 0.08 partes por millón lo cual es bajo de la mayoría de los índices de calidad del aire.



El monóxido de carbono es otro contaminante que reduce la capacidad aeróbica. Un incremento del 10% de monóxido de carbono en la sangre da como resultado una reducción aproximada del 10% en el VO2 máx. Ejercicio submaximal en adultos sanos no parece significante que se afecten con un 10 o 15% de monóxido de carbono en la sangre. Los pacientes cardiacos y pulmonares generalmente son afectados por un pequeño 5% de incremento de esta contaminación. Esto no es preocupante por que el monóxido de carbono es ligeramente removido de la sangre, la exposición, antes de haber realizado el ejercicio, a las calles, una persona fumadora puede influenciar el resultado aeróbico. El Dióxido de azufre se produce en fábricas de cemento, refinerías y otras fuentes estacionarias y no pasa de ser un irritante común en la mayoría de las personas aparentemente sanas. Para las personas que padecen asma o tendencias de bronco espasmo tienden a ser más sensitivas al dióxido de azufre. El E.P. debe reconocer la calidad del ambiente y el aire en su ciudad. Una excelente fuente son las agencias locales de medio ambiente. Ya que son una fuente fidedigna de la calidad atmosférica. Entendiendo la calidad del aire ambiental el E.P. puede minimizar la fatiga innecesaria y el estrés respiratorios de su socio. DROGAS Y OTRAS SUSTANCIAS. Hay varias sustancias que combinadas con un moderado o elevado entrenamiento pueden incrementar el riesgo de complicaciones cardiovasculares y/o afectar la respuesta cardiorrespiratoria al ejercicio. Estas sustancias pueden ser desde medicamentos, alcohol, tabaco, fuertes estimulantes y automedicación. Algunos de ellos se discutirán aquí. El E.P. debe conocer y comprender los diferentes aspectos de las drogas y otras sustancias. Virtualmente los betabloqueadores y algunos canales de bloqueo de calcio son medicados a pacientes hipertensos y con desórdenes cardiacos. Como la baja frecuencia cardiaca como respuesta al ejercicio físico. Algunos de estos medicamentos de hecho incrementan la habilidad del socio para realizar actividad física segura, esto es importante ya que la respuesta cardiaca puede confundir un esfuerzo submáximo y máximo. El consumo de alcohol, antes, durante y después del ejercicio puede provocar una elevación en la temperatura del cuerpo y que se realice un ejercicio fuera de la norma común. Fumar en cualquier forma incrementa los niveles de monóxido de carbono en la sangre, lo cual reduce el consumo máximo de oxígeno. Estimulantes como la nicotina, anfetaminas y especialmente la cocaína inducen ritmos cardiacos anormales y reducen el consumo máximo de oxígeno del corazón. Estas sustancias también esconden síntomas de fatiga lo cual es importante ya que el socio debe ser capaz de percibir su cansancio a fin de evitar lesiones. También la combinación de sustancias provoca el riesgo de complicaciones cardiovasculares. Medicamentos necesarios como los descongestionantes, antihistamínicos y los productos derivados de la aspirina quizá no presentan tanto el problema a la hora de realizar el ejercicio pero hay que tener cuidado por el motivo por el cual se están ingiriendo. El E.P. debe ser capaz de orientar a su socio cuando se presente con infecciones virales para que se abstenga de tener actividad física, por el potencial de las complicaciones y disturbios cardiacos. SINTOMAS INUSUALES. Hay diversos síntomas los cuales son indicativos de dejar de hacer ejercicio y en algunos casos consultar a un médico especialista . Se incluye desde dolores en el pecho, dolor muscular, disnea, dolor de cabeza o mareos.. El malestar en el pecho (no necesariamente dolor), tal como en la gripa o tos, es siempre indicativo de ir al médico. El socio nunca debe exceder el umbral de ejercicio necesario que cause dolor o malestar sin la guía de un médico.



El dolor músculo esquelético o la tendinitis en la articulación que se incrementa con la intensidad o duración del ejercicio es un indicativo para dejar de realizar el modo, duración o intensidad de dicho ejercicio. El principiante debe estar a la expectativa de cualquier tipo de sensación que le provoque dolor o malestar y en general la fatiga postejercicio. Estos pequeños síntomas generalmente se resuelven por sí solos conforme pasan los días, pero las lesiones que se presenten de manera frecuente hay que brindarles atención especial. El ejercicio durante las infecciones virales, como la tos y la gripa, se pueden complicar con el ejercicio, aumentando la temperatura y el disturbio en el ritmo cardiaco. El E.P. debe estar pendiente de los malestares que se presenten y de la recuperación de su socio.

CAPÍTULO 9 ENTRENAMIENTO

CONTRA RESISTENCIA Beneficios de la Fuerza El entrenamiento es un proceso con incremento progresivo de la resistencia y el peso, con el propósito de mejorar el sistema músculo esquelético. La adaptación fisiológica de un entrenamiento sistematizado y regular, da como resultado: • Incremento del tamaño de la fibra muscular. • Incremento de la capacidad contráctil del músculo. • Incremento de la tensión de los tendones. • Incrementa la densidad ósea. • Incrementa la fuerza de los ligamentos.

Estos cambios tienen una gran influencia sobre las fibras musculoesqueléticas, la capacidad fisiológica, la apariencia física, la función metabólica y el riesgo de lesiones. Capacidad física Quizá es una habilidad que mejora con el trabajo físico. Los músculos emplean energía para producir la potencia del movimiento, y funcionan como una máquina para el cuerpo. Específicamente la fuerza incrementa el tamaño y el grosor de la fibra muscular, dando como resultante en un incremento de la capacidad fisiológica. La fuerza muscular se emplea para levantar pesos grandes (fuerza muscular) y soportar varias veces una misma carga (resistencia muscular). Investigaciones han demostrado que hombres y mujeres sedentarios han mejorado 2-4 libras de músculo y un porcentaje de 20 – 40 en su fuerza muscular, después de dos meses de entrenamiento. El radio de ganancia de fuerza y desarrollo muscular disminuye después de un período inicial de entrenamiento.



Apariencia física Nuestro sistema músculo esquelético tienen mucho que ver con nuestro físico. Como consecuencia de un entrenamiento de fuerza se da una disminución del porcentaje de grasa, mejorando nuestra apariencia corporal. Considerando que una mujer de 144 libras quien tiene 24% de grasa (27 libras de peso graso, 87 libras de peso muscular). Si ella pierde alrededor de 4 libras de grasa y gana de 2-4 libras de músculo, ella seguirá pesando 114 libras sólo que su porcentaje de grasa disminuyó a 20% (23 libras de peso graso y 91 de masa muscular). Al mismo tiempo su estética corporal se vuelve más firme, con más tono, se nota más delgada y con más apariencia deportiva. Nuestra apariencia y capacidad física puede verse positivamente influenciada por una ganancia muscular o negativamente influenciada por una pérdida de peso muscular . Desafortunadamente, de menos el ejercicio de fuerza muscular debe ser regular, nosotros perdemos media libra de músculo cada año después de los 25 años. Sin un estímulo apropiado, nuestro músculo gradualmente disminuye en talla y grosor (atrofia muscular). El entrenamiento de fuerza es de esta forma muy importante para prevenir la pérdida muscular que normalmente se acompaña en el proceso de envejecimiento. Función metabólica Los músculos activan fibras que requieren de energía para el proceso de mantener y desarrollar. Siempre que estamos despiertos, nuestros músculos son responsables de alrededor del 25% de las calorías que usamos. Un incremento en las fibras musculares, tiene como respuesta, un aumento del metabolismo y una reducción de las fibras musculares que tiene como consecuencia que se disminuya la tasa metabólica. La pérdida muscular en adultos sedentarios disminuye un tanto por ciento, su tasa metabólica cada año de su vida. Esta reducción del metabolismo está relacionada estrechamente con el aumento del porcentaje de grasa corporal que casi siempre acompaña este proceso. Cuando menos energía se necesita para las funciones metabólicas diarias, las calorías restantes son almacenadas se depositan en el tejido adiposo. De esta forma nuestro metabolismo se va reduciendo conforme pasan los años, éste es otro proceso degenerativo que podemos retrasar con el entrenamiento de la fuerza. Riesgo de lesiones Al igual que se va transformando nuestro cuerpo, la fuerza muscular ayuda a evitar lesiones por la repetición de los esfuerzos como la carrera y la danza aeróbica. Un equilibrio muscular bien desarrollado, reduce el riesgo de lesión por sobreuso o lesiones que se acentúan cuando se emplea más un grupo muscular que otro. Por ejemplo, la carrera o el trote; provocan más estrés en los músculos posteriores que los músculos anteriores de la pierna, creando un desequilibrio muscular que tiene como resultado una lesión de rodilla. De igual forma los músculos de la parte baja de la espalda y abdominales, por falta de trabajo muscular dan como resultado el dolor de espalda baja. Para reducir el riesgo de desarrollo muscular desequilibrado, el E.P. debe trabajar tanto los músculos agonistas como los antagonistas; esto es por ejemplo: trabajar tanto el gastronemio como el tibial anterior de la pierna; tanto el cuadriceps y el bíceps femoral; el bíceps y el tríceps; músculos abdominales y de la espalda baja; la espalda y el pectoral; músculos flexores y extensores de la nuca. Un entrenamiento adecuado de fuerza, debe estar orientado a la mayoría de los grupos musculares más grandes, para reducir el riesgo de lesión. Por lo menos 4 a 5 personas en América sufren de dolor muscular en la parte baja de la espalda, el 80% de estos problemas se pueden prevenir. El entrenamiento de la fuerza también funciona de manera adecuada para la rehabilitación de lesiones y funciona más adecuadamente para prevenir dichas lesiones.



PRODUCCIÓN DE FUERZA Cuando se emplea un músculo, se desarrolla una tensión muscular y se genera un acortamiento: El resultado se traduce en movimiento, dependiendo de la relación entre la fuerza muscular y el grado de resistencia es como se manifiesta la contracción muscular. Contracción isométrica Cuando la fuerza muscular es similar a la resistencia, no hay movimiento. Esto se conoce como una contracción isométrica y es de la más representativa para el trabajo de fuerza muscular. Por ejemplo si una persona puede sostener un peso de 50 libras a 90 grados de flexión del codo la fuerza desarrollada de manera efectiva es de 50 libras. Contracción concéntrica Cuando la fuerza muscular es mayor que la resistencia, se produce un acortamiento muscular resultando una contracción concéntrica. No desarrolla tanta fuerza como la isométrica por que la fricción muscular interna reduce de manera efectiva la fuerza producida alrededor de un 20%. La persona del ejemplo anterior, sólo puede levantar 40 libras en un cura de bíceps. Lo que significa que su producción de fuerza sigue siendo de 50 libras, pero la fricción muscular interna le disminuye un 20% la producción de fuerza en una contracción concéntrica. Contracción excéntrica. Cuando la fuerza muscular es menor que la resistencia el músculo se alarga y da como resultado una contracción excéntrica. La cual es tan fuerte como la isométrica, por que la fricción muscular interna incrementa más del 20% la fuerza desarrollada. Por ejemplo esta misma persona que sostenía 50 libras a 90 grados y que levantaba 40 libras en curl de bíceps; en un trabajo concéntrico puede trabajar 60 libras. Sigue manteniendo sus 50 libras de producción de fuerza, sólo que el trabajo excéntrico le permite aumentar arriba de un 20% más. MÚSCULOS PRIMARIOS Los músculos que son responsables de la unión articular se conocen como músculos primarios. Por ejemplo el músculo del bíceps es el músculo primario para la flexión del codo y es nombrado como músculo primario del movimiento. El bíceps trabaja de manera concéntrica durante la fase de elevación y de manera excéntrica durante la fase de extensión. Músculos antagonistas Los músculos que se oponen al movimiento son llamados antagonistas. Por el ejemplo el tríceps actúa como antagonista del bíceps durante la flexión del codo y es el responsable de la extensión de éste. Los músculos antagonistas trabajan de manera conjunta con los músculos primarios para realizar y controlar los movimientos articulares. Músculos estabilizadores. Los músculos que estabilizan una articulación en el movimiento deseado pueden encontrarse en otro punto y no exactamente en la articulación; estos músculos son conocidos como músculos estabilizadores. Por ejemplo durante el curl de bíceps, el pectoral mayor y los laterales del dorso se contraen isométricamente estabilizando la articulación del hombro y controlando el movimiento que ocurre en la articulación del codo.



FACTORES DE LA FUERZA Hay numerosos factores que afectan el desarrollo de la fuerza, en los cuales hay que tener especial cuidado. Estos incluyen género, edad, longitud muscular, inserción del tendón, tipo de fibra muscular y aprendizaje motor. Género No afectan la calidad del trabajo, pero si influye en la cantidad de trabajo. Tanto en hombres y mujeres la fibra muscular es esencialmente la misma, los hombres por naturaleza tienen más músculo que las mujeres porque la talla está influenciada por la producción de testosterona, una hormona masculina. Ya que la mayoría de los seres humanos producen aproximadamente 1-2 kilogramos de fuerza por centímetro cúbico en un corte transversal, los músculos grandes son más fuertes. De cualquier forma, cuando se evalúa, libra por libra el hombre y la mujer han demostrado niveles de fuerza muy similares. Por ejemplo un estudio que evalúo la fuerza del cuadriceps en más de 900 hombres y mujeres, arrojó los siguientes datos: El promedio de los hombres pudo completar 10 extensiones estrictas de pierna con el 62% de su peso corporal y el promedio de las mujeres 10 repeticiones con el 55% de su peso. Si el peso muscular fuera sustituido por el peso. Si el peso muscular fuera sustituido por el peso corporal total, los resultados estarían todavía más cerca. Edad Investigaciones recientes han revelado que hombres y mujeres de todas las edades pueden incrementar su talla y fuerza muscular como resultado de un entrenamiento progresivo de fuerza. De cualquier forma el radio de ganancia de fuerza parece ser mayor durante los años de desarrollo y crecimiento, lo cual está considerado entre los 10 y los 20 años. Después de alcanzar la madurez, el mejoramiento muscular generalmente se vuelve más lento, necesitando con esto más paciencia para asegurar su mejora y avance. Relación entre la fuerza y la resistencia La fuerza generalmente se define como la habilidad de vencer una resistencia máxima. La resistencia muscular generalmente se entiende como la habilidad de realizar varias repeticiones con una resistencia submáxima. La resistencia muscular se puede calcular después de haber realizado una prueba de esfuerzo máximo. De alguna manera, un entrenamiento específico para cualquiera de estas dos manifestaciones, se presenta por la relación que existe entre estas dos habilidades. Investigaciones indican que la mayoría de las personas pueden realizar 10 repeticiones con el 75% de su 1RM. Por ejemplo “Kim” su 1RM en bench press =100 libras, ella va a poder realizar 10 repeticiones con el 75% de este esfuerzo máximo; lo que es igual a 10 reps. Con 90 libras. En otras palabras Km cambia su porcentaje de trabajo de resistencia muscular en relación que aumentan sus índices de fuerza máxima. Personas que tienen un elevado porcentaje de fibras rápidas, (baja resistencia), pueden realizar de mejor manera sus esfuerzos del 75% que las personas que tienen mayor porcentaje de fibras de contracción lenta (alta resistencia); lo que significa que las personas con el porcentaje de fibras rápidas les cuesta mayor trabajo desarrollar sus fibras de contracción lenta que a los que tienen un alto contenido de éstas últimas. Ya que el radio de fibras de contracción lenta y rápida se afecta de manera directa con el entrenamiento.



EQUIPAMIENTO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA Hay básicamente cuatro categorías del equipo de entrenamiento de fuerza. Esto incluye aparatos isométricos, isocinéticos, dinámicos de resistencia variable y constante. Equipamiento isométrico Algunos aparatos isométricos se utilizan generalmente para determinar pruebas de esfuerzos máximos, también se recomiendan para el desarrollo de fuerza; y por que este tipo de contracción limita el riego sanguíneo no se recomienda para personas con problemas cardiacos porque aumentan la tensión arterial. Cuanto sea posible hay que tratar de evitar este tipo de entrenamiento. De cualquier forma si se emplea este tipo de entrenamiento hay que cuidar la respiración del socio durante cada repetición. Las ventajas de este entrenamiento incluyen que el equipo es pequeño, el costo es bajo, el espacio que se necesita también y el tiempo de duración es corto. Las desventajas incluyen la elevación de la tensión arterial; el efecto del incremento en los índices de fuerza; específicamente en ejercicios que requieran un rango de movimiento demasiado específico y entrenamiento monótono. Equipo isocinético Se caracteriza por un movimiento de velocidad y resistencia constante. Esto es la cantidad de fuerza muscular aplicada que determina la cantidad de resistencia empleada. Más fuerza muscular produce más resistencia y viceversa. Hay varios tipos de equipo isocinético, incluyendo los de resistencia hidráulica, máquinas de resistencia electrónica. Las máquinas hidráulicas proveen resistencia solamente durante la contracción muscular concéntrica. Algunas de estas máquinas electrónicas igual, pero también algunas ofrecen aumentar la resistencia durante la contracción concéntrica y excéntrica. Las ventajas de este equipo incluye el poder variar la resistencia, la ganancia de fuerza muscular, la posibilidad de variar la velocidad de ejecución. La desventaja es que el equipo es costoso, se necesita cierta motivación para continuar el entrenamiento y la facilidad para accesar a este tipo de aparatos. Equipo de resistencia dinámica constante Las máquinas Barbells son un ejemplo de este tipo de máquinas. En primer lugar la cantidad de fuerza necesaria determina la cantidad de grupos musculares a trabajar. A mayor resistencia se requiere mayor fuerza muscular y viceversa. En segundo lugar al mantener la resistencia constante a través de todo el rango de movimiento permite mayor control muscular y por ende mayor incremento de la fuerza. Las máquinas que emplean esos mismos movimientos que los humanos hacen que durante el rango de ejecución, el músculo que se esta trabajando, realmente quede aislado y se trabaje de manera más eficiente. Las ventajas de este equipo es que es económico, ejecutan ejercicios similares a la mayoría de las actividades físicas, variedad de entrenamiento, evidente mejora y desarrollo y de fácil acceso. Las desventajas incluyen la poca habilidad de entrenar a través del rango completo de movimiento de la articulación en varios ejercicios, y la manera de aumentar la resistencia durante los ejercicios no es tan sencilla.



Equipo dinámico de resistencia variable Es muy similar al anterior, en cuanto a la cantidad de resistencia aplicada para el desarrollo de fuerza muscular. Pero es diferente en cuanto la resistencia a la hora de ejecutar el movimiento. Por las diferentes poleas, manerales, etc. Las máquinas de resistencia variable proporcionan menos resistencia en los músculos débiles y proporcionalmente menos fuerza en las diferentes posiciones. Como consecuencia, la fuerza muscular se mantiene digamos de manera constante durante todo el rango de movimiento. Este tipo de aparatos trabaja de manera eficiente a través de máquinas a base de presión de aire y peso cambiante. Las ventajas de estos aparatos incluyen la posibilidad de entrenar a través de todo el rango de movimiento de la articulación involucrada, manteniendo una resistencia muscular variando la tensión a través de todo el movimiento. Las desventajas incluyen lo caro del equipo, ejercicios muy limitados y poco acceso a este tipo de aparatos. EVALUACIÓN DE LA FUERZA Una de las razones de evaluar es el observar la evolución y las mejoras de esta capacidad funcional a través de un programa sistematizado. Una aplicación más funcional es que el E.P. pueda determinar el ejercicio apropiado para iniciar un programa de ejercicio y mostrar el progreso a su socio. Una de las premisas básicas es usar siempre el mismo modo para evaluar al socio. Pero no hay que perder de vista que no todos los métodos empleados para la evaluación son infalibles. Evaluación de la fuerza isométrica Cualquier prueba de fuerza debe presentar el movimiento con el cual vamos a estimar el trabajo máximo de fuerza. Esto es por que la fricción muscular interna disminuye la fuerza efectiva durante la contracción muscular concéntrica e incrementa la fuerza durante las contracciones excéntricas. Para complicar la cosas, los movimientos rápidos producen más fricción interna. Consecuentemente el test de fuerza isométrica es el que más se utiliza para determinar la fuerza muscular actual. Una desventaja de este tipo de pruebas es que tiende a elevar la tensión arterial, por lo cual se requiere una gran variedad de posiciones por que la fuerza muscular varía a través de los diferentes rangos en movimiento de la articulación. Prueba para la fuerza isocinética Puede ser medida en base a gráficos de una computadora que muestre el movimiento, la velocidad de ejecución y la fuerza desarrollada. De cualquier forma la comparación de los gráficos de la fuerza isocinética son válidas; por lo que la prueba debe ser ejecutada del mismo modo en que se realiza el ejercicio. Con los datos recolectados tenemos más datos y con esto podrán asesorar de manera más eficiente al socio. Hay que tomar en cuenta que el equipo para evaluar la fuerza isocinética es muy caro. Por lo que hay que reconsiderar el emplear este tipo de pruebas. Prueba para la fuerza dinámica Una de las pruebas más popular es la dinámica (isotónica), la cual utiliza peso libre o máquinas de peso variable. Los ejemplos incluyen las repeticiones hasta la fatiga para determinar la repetición máxima (1RM), pero no es tan recomendable para gente principiante. De cualquier forma es un buen indicador de la mejora muscular, y los principiantes no deben realizar esfuerzos máximos. Por eso la mayoría emplea cargas de trabajo alrededor del 75% de 1 RM. Debido al momento de fuerza isotónico la prueba debe estar dirigida a



realizarlo de manera estricta y con movimientos lentos y controlados. De la misma forma que la prueba anterior, esta prueba arroja resultados bastante claros y además es menos costosa.

ESTIMACIÓN DE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Método tradicional basado en determinar 1 RM Únicamente ejercicios Multiarticulares. 1. Comenzar con un peso, que permita realizar 12 – 15 repeticiones. 2. Descansar 1 minuto. 3. Estimar un peso que pueda ejecutar de 6 a 8 repeticiones. (Aumentar 10 a 15 kg para el tren superior y de

20 a 30 kg para el tren inferior). 4. Descansar 2 minutos. 5. Estimar una carga considerable que permita ejecutar 1 – 2 repeticiones. (Aumentar 5 – 10 kg para la parte

superior y 15 – 20 kg, para el tren inferior). 6. Descansar 3 minutos. 7. Aumentar 5 – 10 kg para la parte superior y 15 – 20 kg, para el tren inferior. 8. Intentar 1 repetición. 9. Si logra realizar 2 repeticiones, descansar 4 minutos y repetir desde el paso 7. (Si no lo logra descansar 4

minutos, bajar la carga (2 – 3 kg para la parte superior y 10 – 15 kg para el tren inferior). SE CONTINÚA BAJANDO Y SUBIENDO PESO HASTA QUE SE PUEDA HACER UNA REPETICIÓN CON LA TÉCNICA CORRECTA DEL EJERCICIO. Método de Brzycki (Brzycki, 1996). Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares. 1. Comenzar con un peso que permita realizar 12 – 15 repeticiones. 2. Anotar el peso. 3. Anotar las repeticiones. 4. Aplicar la siguiente fórmula

K = 102.78 – (2.78 x Repeticiones) 1RM = (Peso levantado x 100) / K

Método basado en repeticiones máximas. (AMED, 2001) Importante saber la meta de las repeticiones. Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares. 1. Realizar un número determinado de repeticiones, hasta llegar al objetivo con la siguiente tabla.



Meta de Entrenamiento

Carga (%1 RM) Meta de repeticiones

Sets Descanso entre sets

Fuerza (Coordinación Intramuscular)

85 o más Menos de 6 2 – 6 2 – 5 minutos

Hipertrofia (Desarrollo Muscular)

67 – 85 6 – 12 3 – 6 30 – 90 segundos

Resistencia Muscular

Menos de 67 Más de 12 2 - 3 Menos de 30 segundos

Es importante consultar la siguiente tabla para determinar el % (NSCA, 2000).

% 1RM Número de repeticiones % 1 RM Número de repeticiones 100 1 80 8 95 2 77 9 93 3 75 10 90 4 70 11 87 5 67 12 85 6 65 15 83 7 62 20

GUÍAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Hay varias formas para el desarrollo de la fuerza. De hecho, cualquier forma de incremento progresivo estimula de alguna forma la ganancia de la fuerza. Desafortunadamente, muchos programas de entrenamiento de fuerza tienen un gran riesgo de lesión y un rango muy pequeño de desarrollo muscular. La siguiente guía es básicamente segura, efectiva y tiene un eficiente grado de desarrollo muscular. Quizá no sea la más representativa para el físico constructivismo o levantadores de peso, pero nos otorgan una variante para alcanzar grandes niveles de fuerza. Selección del ejercicio Es importante seleccionar por lo menos un ejercicio por grupo muscular para asegurar una ganancia de fuerza. Entrenar sólo unos cuantos ejercicios pueden crear un desequilibrio muscular e incrementa el riesgo de lesión. Los grupos musculares principales incluyen al cuadriceps, isquiotibiales, abductores de la cadera, espalda baja, abdominales, pectoral mayor, dorsales, deltoides, bíceps, tríceps, flexores y extensores del cuello. Otros grupos musculares que deben ser entrenados de manera regular son el glúteo, los oblicuos, gastronemios, tibiales anteriores y flexores y extensores del antebrazo. Secuencia de los ejercicios Cuando se desarrolla un circuito de fuerza es preferible que se trabaje de los músculos grandes a los pequeños. Esto permite la mejora y exige más ejercicios cuando los niveles de energía son bajos.



Velocidad de ejecución. La velocidad de ejecución tiene más relación con el riesgo de lesión que con el grado de desarrollo muscular. Un levantamiento rápido ocasiona un estrés más grande en el músculo y las fibras del tejido conectivo al principio de cada movimiento. Un levantamiento lento requiere más fuerza muscular a través de todo el rango de movimiento. En suma, un movimiento lento está caracterizado por un momento de fuerza menor y menos fricción muscular interna. El control es más eficiente y razonable y la recomendación para su entrenamiento es la siguiente: entre 1-2 seg. Para cada movimiento de contracción concéntrica y de 3-4 seg de contracción excéntrica. Número de series. Se define como el número de repeticiones sucesivas sin el descanso. El número de series por ejercicio generalmente dosifica el E.P. Diversos estudios muestran las mismas ganancias de fuerza desde una hasta tres series. Muchos socios prefieren realizar su trabajo físico a manera de lograr la falla muscular. La cual está referida por la intensidad del ejercicio. Hay quienes durante las series múltiples descansan entre 1 o 3 minutos. Este tipo de rutinas las utilizan los socios a los que una serie sencilla no les es suficiente. Durante todas las series se debe mantener el mismo nivel de ejecución y siempre controlado el movimiento. Las ventajas de las series múltiples es el gasto calórico extra por la duración de la sesión. Una ventaja de las series sencillas es el emplear el tiempo de manera eficiente durante la sesión. Resistencia y repeticiones. Existe una relación inversamente proporcional entre la magnitud de la resistencia y la capacidad de realizar las repeticiones. Cuando la carga es muy elevada y se llega al punto de falla muscular, la mayoría de las personas pueden realizar alrededor de 6 repeticiones con el 85% de su 1RM, 8 repeticiones con el 80% de su 1RM, 10 repeticiones con el 75% de su 1RM, 12 repeticiones con el 70% y 14 repeticiones con el 65%. Entrenando con el 85% de intensidad, se incrementa el riesgo de lesiones y entrenando por debajo del 65% se reduce el estímulo de fuerza. De esta forma tenemos que entrenar con el 70-80% y realizar de 8-12 repeticiones es lo más recomendado para el desarrollo y entrenamiento de fuerza. Cuando se realizan estas 8-12 repeticiones es normal requerir de un descanso aproximado entre 50 y 70 segundos por la alta intensidad. Rango de movimiento. Es importante el remarcar que el rango de movimiento debe realizarse de manera completa y que abarque toda la articulación, enfatizando la máxima tensión en el punto de máxima contracción muscular. El rango completo de movimiento es una ventaja para entrenar los músculos antagonistas, de esta manera mejoramos tanto la fuerza como la movilidad articular. Progresión del ejercicio. La llave del éxito para el desarrollo muscular es el aumento progresivo de la resistencia . Cuando el músculo se adapta a una resistencia, dicha resistencia debe ser graduada y aumentar de manera progresiva para estimular de manera adecuada la ganancia de la fuerza. Claro está que al incrementar la resistencia, generalmente se reduce el número de repeticiones. En un programa de progresión doble, en el cual el cliente



de manera alterna incrementa tanto las repeticiones como la resistencia, se recomienda por seguridad y un entrenamiento sistemático de fuerza. El cliente empieza con una resistencia que pueda realizar por lo menos 8 veces. Cuando pueda completar 12 repeticiones, la resistencia se incrementa por lo menos un 5%. Por ejemplo cuando Miryam realizó 12 repeticiones con 50 libras, ella incrementó a 52.5 libras. Cuando ella alcanzó con ese peso 12 repeticiones, incrementó otras 2.5 libras. Bajo algunas circunstancias no es práctico incrementar de 5 en 5 libras por el riesgo de lesión. Algunos pueden al ser evaluados de forma individual, pueden alcanzar incrementos de hasta un 10% de manera sucesiva en las sesiones. Frecuencia de ejercicio La intensidad de este entrenamiento puede provocar microtraumas en las fibras musculares, lo que reduce temporalmente la fuerza desarrollada y causando la variación en el rango de movimiento muscular. Es por esto que es deseable ampliar el tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Durante este período de recuperación, los músculos sintetizan proteínas y construyen ligeramente altos niveles de fuerza. Por que el músculo requiere de descanso para el proceso de reconstrucción muscular, generalmente se necesitan cerca de 48 horas para realizar otra sesión de entrenamiento. Los socios que prefieren entrenar diario deben evitar trabajar el mismo grupo muscular de manera consecutiva. CONSIDERACIONES PARA EL PROGRAMA DE FUERZA Las guías para el entrenamiento de fuerza descritas a continuación, son lo más esencial, seguro y productivo para la sesión de entrenamiento. De cualquier forma hay que agregar que hay más recomendaciones para un programa de entrenamiento. Errores comunes de entrenamiento. Los errores más comunes de entrenamiento tienen que ver con la técnica de ejecución. Hay una tendencia muy marcada a emplear grandes pesos, lo cual se traduce en una pésima ejecución, lo cual reduce el estímulo de fuerza e incrementa el riesgo de lesión. Por ejemplo el balanceo en el bench press levantando la parte baja de la espalda; en la sentadilla llevar hacia el frente el tronco; empleando grandes velocidades lo que impide mantener un control durante el ejercicio. Calentamiento y enfriamiento Siempre es necesario realizar un calentamiento y un enfriamiento adecuados al realizar el entrenamiento de fuerza. Ya que nos proveen de una preparación adecuada física y mentalmente. Ambos pueden incluir una pequeña fase aeróbica, un poco de movilidad estática y con un énfasis especial sobre la parte baja de la espalda. Hay varios socios los cuales siempre están apresurados en cuanto a tiempo y evitan tanto el calentamiento como el enfriamiento; es deber del E.P., orientar y enseñar al socio lo importante de estas dos fases de la sesión de entrenamiento. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Es una forma de entrenamiento de fuerza en el cual se realizan ejercicios de fuerza combinados con ejercicios de orientación aeróbica entre series. Uno de los sistemas más populares de entrenamiento en circuito se realiza en 10-12 máquinas que trabajan grupos musculares grandes y van desde el más grande hasta el más



pequeño. Este tipo de entrenamiento es efectivo para el desarrollo de fuerza y eficiente en términos de tiempo de trabajo. Generalmente un circuito de 10-12 estaciones tiene una duración aproximada entre 20-25 minutos. Algunos no recomiendan el entrenamiento en circuito como una forma de entrenamiento aeróbico, quizá pueda desarrollar algunos beneficios cardiovasculares. Estas adaptaciones se presentan al mantener una zona de frecuencia cardiaca durante el trabajo aeróbico entre estaciones y manteniéndolo durante el tiempo total del circuito. RUTINA DE FISICO CONSTRUCTIVISMO Algunos socios tienen potencial genético y motivación personal para proponerse competir en físico constructivismo. El objetivo principal es desarrollar un gran volumen muscular. Los físico culturistas generalmente realizan rutinas de 4-6 series y 8-12 repeticiones en cada ejercicio, con un tiempo de recuperación de 15-45 segundos entre series. Esto provoca que la sangre se acumule en los músculos y se dirija específicamente al músculo bombeado. Además realizan entre 3-5 ejercicios por grupo muscular. Ya que estas rutinas demandan de mucho tiempo y energía muchos físico-constructivistas tienen una agenda de trabajo de 6 días. Ellos dividen sus rutinas de trabajo por días y grupo musculares, ejemplo: Lunes y miércoles: piernas, espalda baja y abdomen. Martes y viernes: pecho, hombros y tríceps. Jueves y sábado: espalda alta, bíceps y cuello. RUTINA DE HALTEROFILIA. Algunos socios también pueden perseguir el competir en halterofilia. El principal objetivo es el desarrollo de la fuerza, en particular en aquellos grupos musculares que son de gran importancia en los levantamientos. Los levantadores olímpicos compiten en dos pruebas – Clean and jerk y Arranque -. Los levantadores de potencia en tres eventos – sentadilla, press de banca y peso muerto-. Ya que se necesitan de grandes pesos para el desarrollo de la fuerza y las necesidades específicas de los deportes, se requieren de pausas de recuperación de 3-6 minutos entre series. Se hacen de 6-8 series y de 2-6 repeticiones. Por que los programas de entrenamiento requieren de mucho tiempo y energía algunos levantadores dividen sus rutinas para trabajar de manera individual cada grupo muscular. AYUDA DURANTE EL EJERCICIO Para alcanzar ciertos niveles de desarrollo hay esfuerzos que necesitan que el trabajo individual sea asistido por alguien más, en el medio del entrenamiento de fuerza se le conoce como spot (compañero); quien además de cuidar que la técnica sea adecuada, ayuda en las repeticiones más difíciles de cada serie. Un spot efectivo da plena confianza y permite completar sin problemas las últimas series o repeticiones. Es por esto, que la función del spot debe ser lo más seguro brindando la protección necesaria en casos de alto riesgo de lesión. Los levantamientos de difícil maniobra no deben realizarse en ausencia de un spot, ya que en el momento de la falla al final de la última repetición se puede dañar la persona que lo está haciendo. Durante la sentadilla, algunas veces es necesaria la presencia de un spot, que ayude por detrás, sosteniendo a través del pecho a mantener la posición ideal de la sentadilla. Durante un press de banca inclinado y horizontal, el spot debe estar por detrás del banco listo para tomar la barra y ayudar a la elevación cuando sea necesario. En resumen, para reducir el riesgo de lesión, se debe ayudar manteniendo siempre una técnica correcta. De esta



manera el spot debe ayudar de manera eficiente en el área de peso libre y algunas máquinas de entrenamiento de fuerza. SUPLEMENTOS Las fibras musculares son aproximadamente un 70% agua y un 22% proteína. La proteína es de manera directa un nutriente para el crecimiento muscular, y numerosos suplementos de proteína están disponibles en el mercado. Esto no es tan bueno por varias razones: • La dieta normal provee de cantidades considerables de proteína que la pequeña cantidad requerida

para el desarrollo muscular. De hecho un adulto de 175 libras requiere 80 gramos de proteína al día (1 gramo de proteína por cada 2.2 libras de peso corporal), el cual es menos de 3 onzas de proteína diaria.

• El consumo de proteína no incrementa la talla muscular. Después de los años de crecimiento, los músculos deben ser estimulados de manera directa por el incremento en el peso y el número de series y/o repeticiones en un entrenamiento muscular, para incrementar su talla y su grosor. De hecho cada adulto ingiere demasiada proteína, ya que se pierde libra y medio de músculo cada año de su vida.

• Mucho consumo de proteína puede ser una gran herramienta. Un contenido extra de proteína se viene abajo, demasiados productos terminan siendo expulsados del cuerpo.

Con los requerimientos de vitaminas y minerales y una dieta balanceada nos puede dar buenos resultados. El calcio y el hierro también se obtienen de manera natural en productos como la carne, el pescado y algunas oleaginosas. De cualquier manera una ingesta extra de proteínas, vitaminas y minerales, una dieta balanceada es la mejor recomendación para satisfacer las necesidades nutricionales. ESTEROIDES Son derivados sintéticos de las hormonas masculinas como la testosterona y se toman con el propósito de incrementar la masa muscular. Cuando se combina con ejercicio de fuerza, los anabólicos pueden aumentar la síntesis de proteína y el proceso de regeneración muscular. De cualquier forma física y psicológicamente hay beneficio para emplear este tipo de esteroides. Las consecuencias del empleo de anabólicos son incrementar la presión arterial, disminuir los niveles de colesterol “bueno”, cáncer de hígado, vaciado de enzimas hepáticas, atrofia testicular, esterilidad, angina de pecho, alteraciones en la psique como depresiones y agresividad. Se recomienda el empleo de anabólicos bajo estricta vigilancia médica. DESCONTINUAR EL PROGRAMA Si por alguna razón es necesario abandonar una rutina, unas veces de manera imprevista y otra de manera conciente. En ausencia de un estímulo los músculos gradualmente van disminuyendo su volumen y se van volviendo más débiles. El rango en que disminuye estos parámetros, es diferente para cada individuo. La pérdida de fuerza es similar a la ganancia de la misma. Por ejemplo durante un programa de 12 semanas, Marcos ganó un radio de fuerza del 5% por semana. Si Marcos abandona su entrenamiento, va a perder un radio de fuerza del 5% por semana.



CAPITULO 10

GENERALIDADES DE LA FLEXIBILIDAD

La mayoría de los profesionales concuerdan que la flexibilidad es un componente importante del acondicionamiento físico y un factor crítico para lograr alcanzar el máximo potencial físico. Sin embargo, la flexibilidad a menudo ha sido dejada pasar. Algunos corredores y levantadores de pesas, por ejemplo, enfatizan su instrucción de cardiovascular o fuerza y ponen poca atención a su flexibilidad. Los atletas y los entrenadores que enfatizan la flexibilidad a menudo tienen sistemas diferentes de entrenamiento de la flexibilidad, y los datos científicos no son suficientemente fuertes en sostener el valor de uno sobre otro. Aunque las controversias existan todavía, y los argumentos para la instrucción de la flexibilidad no son fuertes ni bien sostenidos como la instrucción del cardiovascular o de fuerza, es importante que entrenadores personales tomen un enfoque conservador incluyendo la instrucción de la flexibilidad en un programa total de salud. Para ayudar al entrenador, este capítulo presenta una vista general del cuerpo substancialmente del conocimiento acerca de la instrucción de la flexibilidad que puede ayudar a los clientes a alcanzar las metas de la salud y disminuir el riesgo de lesiones. DEFINICIÓN Es la habilidad de la articulación para moverse libremente en cada dirección, o más específicamente, a través de un normal rango de movimiento (ROM) Dentro de cada articulación y para cada actividad, hay un ROM óptimo esencial para alcanzar el máximo desempeño. Varios factores pueden limitar la movilidad, inclusive herencia genética; la estructura de la articulación; la elasticidad del tejido de conectivo dentro del músculo, los tendones, o la piel que rodea una articulación; y la coordinación neuromuscular. El entrenamiento de la Flexibilidad aminora los factores que limitan la flexibilidad misma y a los grupos de músculos que están en desbalance que quizás se sobre entrenaron durante sesiones de entrenamiento o como resultado de una postura pobre. Hay dos tipos básicos de flexibilidad: la flexibilidad estática y flexibilidad dinámica. La flexibilidad estática es el ROM acerca de una articulación, con un pequeño énfasis en la velocidad del movimiento. Por ejemplo, un gimnasta teniendo un split demuestra la flexibilidad constante. Por otro lado, flexibilidad dinámica es la resistencia al movimiento de la articulación y por lo tanto implica la velocidad durante el ejercicio físico. Un pitcher de las ligas mayores debe tener flexibilidad dinámica suficiente en la articulación del hombro para tirar una pelota de béisbol a 90 MPH. Aunque la flexibilidad estática y dinámica quizás se logre usando métodos diferentes de entrenamiento, ambos son importantes en promover el acondicionamiento. Los beneficios derivados de cada una son numerosos e incluyen. 1. Incrementa la eficiencia y desempeño físico. Una articulación flexible tiene la habilidad de moverse más lejos en su distancia y requiere menos energía para hacerlo. 2. Disminución en el riesgo de lesiones. Aunque hay datos insuficientes que sostienen esta conclusión, la mayoría de los profesionales concuerdan que el aumento del ROM disminuye la deficiencia en varios tejidos, y el cliente es por lo tanto menos probable de contraer una lesión excediendo la extensibilidad del tejido, o maximizando el rango de tejidos, durante la actividad.



3. Aumenta el suministro de sangre y alimentos nutritivos a estructuras conjuntas. El entrenamiento de la flexibilidad aumenta la temperatura del tejido, lo cual aumenta la circulación y el transporte de nutrientes, permitiendo mejorar la elasticidad en tejidos circundantes. 4. La calidad y la cantidad de líquido sinovial aumentan. y disminuye la viscosidad, o la espesura del líquido, habilita más alimentos nutritivos al ser transportados al cartílago conjunto de la articulación. Esto permite más libertad de movimiento y tiende a desacelerar los procesos degenerativos. 5. Aumenta la coordinación neuromuscular. Estudios han mostrado que la velocidad del impulso de nervio (el tiempo que toma un impulso para viajar al cerebro y de regreso) es aumentada con el entrenamiento de la flexibilidad. Afina el sistema nervioso central a las demandas físicas y oponiendo al grupo muscular a trabajar en un manera cinergista o coordinada. 6. Reduce el dolor muscular. Hay la controversia de sobre por qué ocurre el dolor muscular y el papel de la flexibilidad en el dolor. Sin embargo, los estudios recientes han indicado que el estiramiento lento y estático es extremadamente efectivo en reducir el dolor muscular, después del ejercicio. 7. Mejora el equilibrio y postura. La flexibilidad ayuda realinear las estructuras suaves del tejido que pueden haberse adaptado a efectos de la gravedad y postura. Realinea y reduce consecuentemente el esfuerzo que toma lograr y mantener la postura en actividades de la vida diaria. 8. Disminuye riesgo del dolor de espalda baja. Fuertes evidencias clínicas indican que la flexibilidad lumbo-pélvica, inclusive los femorales, flexores de la cadera, y músculos de la pelvis, es crítica la disminución de estrés a la espina lumbar. 9. Reduce el estrés en general, el estiramiento promueve la relajación muscular. Un músculo en un estado constante de contracción o tensión puede requerir más energía para alcanzar su actividad. La relajación muscular mejora la salud nutricional directamente en músculo, que a su vez disminuye la acumulación de toxinas, reduce el potencial para adaptarse rápidamente y disminuye la fatiga. 10. Aumenta el placer. Un programa de entrenamiento físico debe ser agradable si el cliente se compenetra con él. Muchos entrenadores encuentran que relajando tanto la mente como el cuerpo, la flexibilidad incrementa el sentido del cliente de sentirse bien y la gratificación personal durante el ejercicio. Aunque la flexibilidad es un aspecto valioso de la instrucción física, es importante para el entrenador estar enterado de las desventajas potenciales asociadas con este tipo de acondicionamiento. Cuánta flexibilidad articular es necesaria y todavía no es entendido claramente este hecho, es altamente específica para cada cliente. La mayoría de los expertos creen que la flexibilidad excesiva hace que los ligamentos se hiperextiendan, lo cual aumenta la probabilidad de lesión. La inestabilidad causada por ligamentos hiperextendidos pueden conducir a la coordinación protectora de la articulación disminuyendo los reflejos neuromusculares, y finalmente predispone a una persona a cambios degenerativos de la articulación (artritis). Estudios adicionales han determinado adaptaciones negativas del tejido después que prolongados estiramientos. Un músculo que se ha hiperextendido por un período largo de tiempo tiende a desarrollar debilidad en el estiramiento (Kendan, al de et., 1971). La debilidad al estiramiento puede aumentar la vulnerabilidad a las lesiones durante actividades diarias aún poco intensas. Estos cambios potenciales sólo



aumentan la necesidad de programar un buen equilibrio en fuerza muscular y flexibilidad para lograr una estabilidad conjunta más grande y así aminorar la incidencia de lesiones. LOS MECANISMOS DEL ESTIRAMIENTO La Flexibilidad aumentada usando una variedad de métodos de estiramientos, es determinante aplicar una fuerza (estiramiento o tensión) al miembro implicado para vencer una resistencia dentro de la articulación, de aquí en adelante incrementando el ROM disponible. El estiramiento se refiere literalmente al proceso de elongación, y se acepta que a mayor resistencia para estirar no es que la fibra muscular sea más elástica por si mismo, pero algo de la armazón del tejido conectivo alrededor del músculo. Por lo tanto las propiedades mecánicas del tejido conectivo bajo tensión es esencial determinar los mejores métodos que incrementen el ROM y la flexibilidad. El tejido Conectivo se compone de una serie de fibras de colágeno dentro de una matriz de proteína que crea varias estructuras suaves del tejido inclusive tendones, los ligamentos, y la fascia. (Fig. 9-1) Este tiene una fuerza de tensión muy alta y por lo tanto tiene una habilidad más grande sostener y proteger estas estructuras suaves de tejido. El tejido conectivo organizado tiene una combinación de dos propiedades mecánicas que se relacionan para obtener la flexibilidad normal: es la elástica, y la plástica (viscosa). Un estiramiento elástico es una elongación de los tejidos que se recupera cuando la tensión es quitada. Esto a menudo se llama temporario o elongación (deformación) recobrable y es comparado con frecuencia. Un estiramiento plástico es una elongación en la que la deformación del tejido permanece aún después de que la tensión se quita. Esta propiedad de elongación. Es permanente o no recobrable y es como un cilindro hidráulico. Si un cilindro hidráulico es cambiado hacia fuera, este permanece en la posición inicial hasta que otra fuerza lo afecte para volverlo al estado original. Para obtener los resultados máximos, es imprescindible darse cuenta de que el tejido conectivo se comporta en una manera visco-elástico cuando se estira. Esto es, el tejido de conectivo se comporta de ambas maneras viscosa (plástica) y la tendencia elástica durante elongación. Cuando una estructura suave del tejido se estira y la fuerza se quita, el tejido elástico (ampliamente compuesta de fibras de musculares) se recupera rápidamente, mientras la deformación plástica de la armazón del tejido conectivo puede restablecerse. A causa de esto, el ROM o técnicas que estiramiento se deben diseñar para ganar elongación (deformación) plástica. La cantidad de elongación bioelástica durante estiramiento puede variar ampliamente y la frecuencia depende de cómo uno se estire o bajo que condiciones. Dos factores predominantes para asegurar apropiadamente el estiramiento son la fuerza y la duración del estiramiento. El grado de amplitud del tejido que permanece después que una fuerza se quita es mejor cuándo se incorpora una de fuerza baja, el estiramiento de duración larga (constante) es mejor que una de fuerza alta de duración corta (Wlistic. Además, una de fuerza alta, de duración corta estiramiento recobrable favorece la deformación elástica de tejido, mientras una fuerza más baja, sostenida sobre un período más largo de tiempo, favorece permanentemente la deformación plástica. Aunque los diferentes métodos de estiramiento pueden ser apropiados en casos diferentes, la mayoría de los profesionales concuerdan que un constante estiramiento estático es más seguro y en la mayoría de las veces más efectivo para obtener flexibilidad. El apoyo parcial para esta práctica es proporcionado por la S.A.I.D. (la Adaptación Específica a Demandas Impuestas) en entrenamientos atléticos. Expresado con sencillez, el cuerpo, o el tejido de conectivo, tiene la habilidad para adaptarse al estrés durante la actividad física de una manera positiva o negativa. Los tejidos pueden adaptarse de una manera saludable llegando a ser más



fuertes, aumentando progresivamente los niveles de intensidad del ejercicio; o si las condiciones del entrenamiento exceden la habilidad para ajustarse al nivel actual de la intensidad, los tejidos fallan. El tejido Conectivo que se estira demasiado vigoroso por un excesivo período de tiempo se debilita estructuralmente, conduciendo a una lesión grave. Otro factor que influye extensiblemente al tejido conectivo durante el estiramiento, es una elevación de la temperatura del tejido. Los fisiólogos del ejercicio De Vires y Astrand (1970) están de acuerdo que una elevación en la temperatura del cuerpo de 1 a 3 grados produce un metabolismo aeróbico más grande a nivel celular (0xigeno transportado) reduce la viscosidad del músculo fibroso, incrementando la elasticidad del músculo, y generalmente disminuye la tensión. Los estudios adicionales han mostrado que elevando la temperatura del tejido, sucede una transición térmica dentro de microestructuras de colágeno, la relajación adicional aumenta la viscosidad, y así permite aumentar la flexibilidad. (Sapega, 1981) Para resumir: - Una de fuerza alta, y estiramiento de corta duración hace que cuando la temperatura del tejido está cerca de lo normal o debajo producirá la debilidad estructural máxima y la deformación elástica o temporaria, elongación recobrable. Una fuerza baja de duración larga en el estiramiento eleva la temperatura del tejido ligeramente produciendo la debilidad y viscosidad estructural mínima (plástica) o permanente elongación no recobrable. EL REFLEJO DEL ESTIRAMIENTO Un componente primario asociado con el efecto del estiramiento se encuentra en la actividad del reflejo lo cual implica una base neurológica que se llama el reflejo de estiramiento miotático. Los órganos del sentido o receptores neurorresponsables para el reflejo del estiramiento son los músculos espinosos paralelos a la fibra muscular y los órganos de Golgi (GTO). Encontrados profundamente dentro de las uniones musculotendinosas. Cada uno de estos receptores sensitivos al estiramiento ayuda a proteger al músculo contra una lesión innecesaria. En general, el grupo muscular pasivamente imita, o sigue, los movimientos de las fibras adyacentes al músculo. Esto es la fibra muscular, si el estiramiento es lo suficientemente fuerte, el grupo muscular responde mandando una señal a la médula espinal, que entonces vuelve con una orden para crear una contracción muscular, protectora y repentina. El grupo muscular cesa de funcionar cuando este acortamiento comienza, a 'descargar' mientras se contraen las fibras de músculo, y previene un daño potencial al tejido. el reflejo provocado por el médico cuando él golpea los ligamentos patelares directamente debajo de la rótula durante un examen es un ejemplo clásico del estiramiento reflejo. Golpeando este ligamento con un mazo de caucho, el médico causa que un rápido estiramiento en el mecanismo del cuadriceps. En cambio, los grupos de músculos reaccionan a este inesperado estiramiento contrayendo el cuadriceps, teniendo como resultado el reflejo del tirón de la rodilla. Otro ejemplo Es durmiendo en una posición sentada. Cuando la cabeza se relaja y se inclina hacia adelante, el grupo de músculos experimenta un repentino estiramiento, mandando un mensaje a las fibras del músculo cervical, causando la contracción y un tirón repentino a la posición vertical. Es también importante notar que el estiramiento reflejo ocurre, la acción de músculo que es contraria es inhibida. Cuando el cuadriceps se estimula con un martillo de reflejo, la acción antagónica del grupo de los femorales se inhibe automáticamente. Esta respuesta inhibitoria se llama inervación recíproca o inhibición recíproca.



Hasta cierto punto, a mayor estiramiento de un músculo, más fuerte la contracción del reflejo. Sin embargo, cuando la tensión comienza lo suficientemente fuerte para una ruptura, la contracción bruscamente se para, y el músculo se relaja. Esta respuesta de la relajación al extremo del estiramiento es la causante de la inhibición autogénica y es dependiente del GTO. El GTO es un receptor debilitador o un sistema no dominante de la inhibición muscular. Sin embargo, si todos los sistemas se sobrecargan como resultado de excesivo estiramiento, el GTO transmite los impulsos a una neurona inhibitoria dentro de la médula espinal que hace caso omiso finalmente a la entrada del grupo de músculos, causando una relajación inmediata del músculo entero. Un gran entendimiento del reflejo del estiramiento y la inhibición recíproca, ayudará al entrenador a determinar la eficacia de varios tipos de técnicas de estiramiento usadas hoy. LOS TIPOS DE ESTIRAMIENTO Hay numerosas variaciones de ejercicios de flexibilidad, pero en la mayoría de los tipos se pueden colocar las categorías principales: estiramiento pasivo y estiramiento activo. Durante un estiramiento pasivo, los componentes elásticos del músculo se relajan generalmente, y la porción de músculo que más se utiliza es la estructura del tejido conectivo mencionada anteriormente como una elongación plástica. El método de estiramiento es un ejemplo excelente de estiramiento pasivo. Por otro lado, el estiramiento activo o dinámico tiene efectos más grandes sobre los componentes de los músculos, sobre los tendones, y sobre uniones de músculos tendinosos (Hubley- Kozey y Stanish, 1984). Porque el estiramiento activo requiere de contracción del músculo, tiende a cargar, reforzar, y así preparar estas estructuras para actividades funcionales a la mano. Como uno puede ver, para obtener beneficios máximos en la flexibilidad, es esencial incluir ambos métodos activo y pasivo que estiran, son programa de capacitación. Tres técnicas básicas usadas para aumentar la flexibilidad son populares hoy: Estiramiento estático, estiramiento balístico, y estiramiento de facilitación neuromuscular proprioceptiva (PNF. De éstos, el método de estiramiento estático aprobado por profesionales como el más efectivo en lograr los resultados y el de menos probabilidad de causar lesiones). Estiramiento estático El estiramiento estático implica una elongación lenta, gradual y controlada a través de un rango completo de movimiento. Por ejemplo, un cliente que estira el (gastronecmio) se inclinaría (con espalda recta) sobre la rodilla delantera hasta que sienta un estiramiento (sin dolor) en el gastronecmio y mantenga la posición por 15 a 30 segundos. Esta técnica de duración larga de intensidad baja impone menos micro traumas a tejidos y tiene como resultado la flexibilidad superior. El estiramiento es una manera también fisiológica de suprimir el reflejo de estiramiento. Cuando grupos de músculos y el sistema (CNS) nervioso central se adaptan lentamente a una posición alargada, la descarga se disminuye y los GTOs se activan para una contracción muscular, permitiendo una relajación más grande. Otra razón para el estiramiento estático es prevenir el dolor retardado del músculo. Este dolor retardado del músculo, ocurre 24 a 48 horas después de un ejercicio arduo, y ha sido atribuido a numerosas teorías. Una explicación popular es que el ejercicio crea una acumulación de productos de desecho, tal como ácido láctico u otro metabolito, dentro del músculo. Un aumento resultante en la presión puede afectar irritando nervios sensores e iniciar un episodio doloroso (Altera, 1988). Una segunda teoría mantiene que cuando ejercitamos, rupturas microscópicas suceden dentro del músculo, generando dolor así como cualquier esfuerzo muscular (Schultz, 1979). El último, por muchas el de mayores probabilidades, es la del dolor retardado llamado la teoría del espasmo. DeVries (1980), así como también otros investigadores, postularon que esos dolores después de ejercicios prolongados resultan de una tensión o espasmo localizado en un



músculo individual y sus unidades motrices. DeVries profesó que el ejercicio sostenido más allá de un nivel temporal corta el suministro de sangre al músculo activo, creando una reacción de isquemia que puede producir dolores. Los estudios de Electromiograficos (EMG) determinaron que la actividad muscular eléctrica y el dolor sintomático de músculo se disminuyeron significativamente en sujetos usando el estiramiento estático. Por lo tanto, los entrenadores que trabajan con clientes para aumentar la flexibilidad y disminuir dolores y riesgos musculares deben incluir estiramientos estáticos como parte del programa de entrenamiento. Estiramiento balístico El estiramiento balístico o estiramiento dinámico emplean rápidos, incontrolables, balanceados movimientos. (Fig. 9-7) Esta técnica incorpora una fuerza alta, y acción de larga duración, la actividad estimulante al grupo de músculos y por lo tanto el reflejo de contracción muscular. Es obvio que movimientos incontrolables o excesivos también pueden sobrecargar fácilmente las estructuras suaves del tejido más allá de las capacidades elásticas normales. Consecuentemente, la mayoría de los entrenadores, terapeutas físicos, y los médicos sienten que el estiramiento balístico es menos benéfico y es también a menudo peligroso. Mientras el estiramiento balístico puede aparecer contradictorio al entrenamiento de la flexibilidad, hay algunos que creen hay una ventaja práctica en el uso de este método de estiramiento que puede de hecho promover la flexibilidad dinámica y disminuir potencialmente lesiones preparando los tejidos para la alta velocidad. Desde que muchos movimientos en el deporte y el ejercicio son balísticos por naturaleza, una técnica dinámica que estira puede ser apropiada cuando es específicamente para el entrenamiento de competencia deportiva. Técnicamente, el estiramiento dinámico debe componerse de las acciones rítmicas de reflejos de actividad del entrenamiento, inicialmente los rangos pequeños y gradualmente se aumentara a rangos de movimiento mayor. Sin embargo, este método de estiramiento no se recomienda para la población general porque el control puede ser comprometido y el riesgo de una lesión aumenta. Facilitación Proprioceptiva Neuromuscular PNF, otro procedimiento común de estiramiento, era primero desarrollado por médicos y terapeutas físicos para el uso en la rehabilitación. Como se describe por sus creadores, PNF es un método de acelerar la respuesta neuromuscular estimulando proprioceptores neuronales (Voss, al de et., 1985). Aunque PNF se complique extremadamente y sea compuesto de muchas estrategias al presentar una variedad de resultados, el aspecto más común usado en el entrenamiento es la sucesión de contracciones y relajaciones en secuencia de PNF. Basado en el principio de la inhibición recíproca, este método requiere una contracción inicial isométrica contra la resistencia máxima al final de la distancia del rango de movimiento por aproximadamente seis segundos, seguido por la relajación y un lento y pasivo estiramiento hasta el punto de la limitación. Esta sucesión es usualmente repetida varias veces, y la suma de excitaciones máximas neuronales en el músculo siendo estirado tiene teóricamente una inhibición mayor en el reflejo y un mayor estiramiento. Los defensores de este método que lo utilizaron en individuos experimentaron una movilidad más pasiva. Sin embargo, los investigadores Moore y Hutton (1980) concluyeron que la técnica más complicada de PNF no era más efectiva que las técnicas de estiramiento convencional, y que la contracción relajación a menudo fue percibida más incómoda cuando se comparó con el estiramiento estático Desde que el dolor es uno de los mecanismos de cuerpo para protegernos de una lesión, el estiramiento PNF puede producir verdaderamente la deformación excesiva antes que una gradual en el tejido y así resultar peligrosa. Además, porque ejercicios de PNF se diseñaron para ser hechos con un socio para obtener mejores resultados, ellos deben ser realizados con un profesional informado y experimentado.



FACTORES QUE AFECTAN LA FLEXIBILIDAD Claramente, diferentes técnicas de estiramiento producen resultados diferentes. Hay también varios factores adicionales específicos a cada cliente que contribuye al éxito o al fracaso de un programa de acondicionamiento físico. La edad y la inactividad Varios estudios han indicado que hay una relación clara entre la edad y el grado de la flexibilidad. Para el desarrollo, el aumento de la flexibilidad ocurre generalmente entre las edades de 7 y 12. Durante la adolescencia temprana, la flexibilidad tiende a estabilizarse y después comienza a descender. Después a la edad de 25, tiende a acelerarse, causando cambios significativos en el tejido de conectivo y la extensibilidad eventualmente disminuye. La edad aumenta los diámetros de las fibras de colágeno y el número de eslabones de cruz intermoleculares. (Altera, 1988). Este efecto relacionado con la edad refuerza los lazos del tejido conectivo, incrementando la resistencia a la deformación. Una cantidad justa en la deshidratación y alrededor de las estructuras suaves de tejido ocurre también cuando uno envejece. Esta falta de agua en las estructuras suaves del tejido disminuye la lubricación y el flujo de alimentos nutritivos en el sitio, creando una unidad más frágil. Generalmente, entre más activa una persona esté a través en proceso de envejecimiento, sera más flexible. La inactividad, o hipoquinesis, como a menudo se le llama, permite cortas adaptaciones dentro de estructuras de tejido conectivo, cuando el tejido conectivo no se estira activamente en un rango de movimiento amplio, llega a ser más corto y menos resistente, haciéndola más difícil el obtener el equilibrio muscular esencial para la alineación apropiada durante la actividad. El estiramiento regular a través de una vida puede aumentar la adaptabilidad positiva del tejido y reducir el desgaste natural. Género y sexo Aunque la evidencia es conclusiva, parece ser una diferencia fuerte el género o sexo ésta se relaciona al potencial de la flexibilidad. Las mujeres son generalmente mucho más flexibles que los hombres. Una hipótesis para este factor es que, genéticamente, las mujeres están diseñadas para tener mayor flexibilidad, especialmente en la región de la pelvis, esto debido al acomodamiento del embrión o bebe. Un segundo aspecto puede ser atribuido a la circulación de la hormona relaxina durante el embarazo, que relaja los ligamentos para aumentar el rango de movimiento. (Altera, 1988) EL TIPO DE CUERPO Y EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Muchos comentarios se han hecho para relacionar el tipo de cuerpo y la flexibilidad. Por ejemplo, un tipo (ectomorfo) de cuerpo frágil y menos pesado tendría mayor flexibilidad que uno más pesado, o de tipo (endomorfo) desarrollado o masivo. Sin embargo, en estudios recientes, ha habido la correlación entre el tipo de cuerpo y el peso y la habilidad de lograr el rango de movimiento. El entrenamiento de la fuerza es un área donde se discuten los conceptos concernientes a la flexibilidad. Muchos creen todavía que ese entrenamiento de peso causa un agrandamiento de los músculos que inhibe la flexibilidad en general. Es verdad que el sobre desarrollo de los músculos puede producir un desbalance si el estiramiento no se incorpora al programa de entrenamiento, pero la percepción del entrenamiento de la fuerza



independientemente disminuye el mito de la flexibilidad. En 1976 el equipo olímpico de Estados Unidos de levantamiento de pesas se situó segundo sólo debajo de los gimnastas en la prueba de rango de movimiento. Es importante recordar que la flexibilidad ha mostrado sólidamente ser altamente específica en cada individuo, la actividad, y la articulación. Desde que cada persona tiene musculatura diferente, la estructura de la articulación, y la composición genética, los entrenadores deben crear programas que sean individuales a cada cliente. La flexibilidad no es necesariamente una característica fundamental de cada persona, pero es un componente esencial del acondicionamiento físico. Calentamiento Un calentamiento es un lento y rítmico ejercicio para grupos de músculos grandes realizado antes de una actividad, el cual proporciona al cuerpo un período de ajuste entre el descanso y el desarrollo de la actividad. Generalmente, el calentamiento prepara al cuerpo para lo que está a punto de venir. Los científicos concuerdan que imitando una actividad del ejercicio por un período de 5 a 15 minutos antes de comprometerlo a una intensidad alta, el desarrollo de todo esto, será prepararlo. Esta técnica gradualmente calienta los tejidos, aumenta el flujo de sangre y alimentos nutritivos a estructuras activas. El calentamiento puede poner a tono también receptores GNS para mejorar el conocimiento kinestésico durante la actividad. (Esto es, órganos sensorios dentro de los músculos, tendones, y facilita a la articulación la habilidad de saber dónde están en el espacio durante una actividad.) Estas ayudas del conocimiento kinestésico preparan nuestros cuerpos para la actividad, para que ganemos una cierta cantidad de protección y la prontitud psicológica necesarios para reducir las lesiones potenciales. El calentamiento puede ser usado para preparar las estructuras suaves del tejido para la flexibilidad, necesaria para alguna actividad particular. LOS PRINCIPIOS DEL ESTIRAMIENTO Aunque continúe la controversia sobre cuáles ejercicios de flexibilidad son mejores, si estirar antes o después de que te ejercites, o cuanto estirar, los profesionales concuerdan actualmente con ciertas pautas que se deben incorporar en un programa de acondicionamiento para un cliente. La mayoría de los expertos recomiendan estirar antes y después de una actividad intensa, pero por razones diferentes. En la preparación para la actividad, el pre-estiramiento es principalmente activo y te ayuda a mejorar la flexibilidad dinámica. Cuando aumenta la temperatura de cuerpo y los tejidos ofrecen menos resistencia, el estiramiento pasivo de los músculos es usado mayormente en esta actividad, y así probablemente a ser lesionado. Por ejemplo, un participante de baile aeróbico, tendría un estiramiento estático femorales y gemelos durante el calentamiento, mientras un jugador del tenis quizás estire músculos del antebrazo y hombros. Después de un ejercicio más intenso, los músculos pueden adaptarse a una posición más acortada debido a contracciones repetitivas. El estiramiento después del ejercicio asegurará la relajación del músculo, facilitara la longitud normal de descanso, la circulación estructural, y la eliminación de productos de desecho. La temperatura esencial del cuerpo se encuentra también más alta después de un ejercicio aeróbico o porciones más intensas de programas de entrenamiento. Por estas razones y para lograr un máximo de ganancias en el rango de movimiento, es lógico y se recomienda altamente incluir ejercicios de estiramiento estático en esta etapa. Cuántas veces uno debe estirar todavía no es entendido completamente. Los profesionales parecen concordar, sin embargo, que estirar diariamente es lo mejor o por lo menos antes o después de una sesión de actividad. En un estudio sueco se encontró que cuando los sujetos obtienen optima flexibilidad de estiramientos una o dos veces por semana los mantendrá en esos rangos. Sin embargo cuando el



estiramiento se incorpora de tres a cinco veces por semana después de este logro, el rango de movimiento se aumentará aun más. En otras palabras, el estiramiento frecuente aumenta la posibilidad de evitar desbalances musculares creados por actividades diarias o ejercicios. Un entrenador que se encuentre diseñando un programa de estiramiento para un cliente debe tener lo siguiente en mente: 1. La conexión de los tejidos que se estiran (deformación plástica) es el objetivo primario del estiramiento. 2. Los dos factores más importantes que influyen en el estiramiento son intensidad y duración. Un

estiramiento de baja duración y alta intensidad favorece la duración de la deformación de los tejidos elásticos. Un estiramiento de alta intensidad y baja duración favorece una deformación temporal elástica de los tejidos.

3. La temperatura alta de los tejidos favorece el rango de movilidad. 4. La flexibilidad es específica por lo tanto los ejercicios deben ser específicos para cada articulación o grupo

de músculos. 5. La alineación apropiada para cada estiramiento es crítica para asegurar el máximo de efectividad para

cada grupo específico de músculos. Adicionalmente crear una buena relación entre una articulación y otra durante el ejercicio y enfatizando el balance de la postura coloca a los músculos en posiciones que les permite absorber el choque efectivamente, finalmente disminuyendo el estrés situado en las estructuras del tejido blando.



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ANEXO_13

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EJERCICIO MODULO 3

PRUEBA DE BRZYCKI

K = 102.78 – ( 2.78 X REPS )

1 RM = ( PESO LEVANTADO X 100 ) / K

EJERCICIO REPS PESO RESULTADO OBSERVACIONES

SENTADILLA 15 100 MEDIA SENTADILLA

PESO MUERTO 8 140

R. CON BARRA 11 60

BENCH PRESS 9 105

PRESS MILITAR 10 50

CURL 12 20 BARRA E-Z

PANTORRILLA 15 200

ABDOMINALES 15 40 APARATO DE BENCH PRESS

LEG CURL 9 250

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