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I.E.S Siberia Extremeña. EDUCACIÓN FÍSICA. CURSO 20011/12

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APUNTES PARA ALUMNOS 1º BACHILLERATO. 1ª EVALUACIÓN.

TEMA 1. EL CALENTAMIENTO.

1.- DEFINICIÓN. - Conjunto de ejercicios que preparan al organismo para realizar una actividad deportiva. - Es un conjunto de actividades y ejercicios físicos que se ejecutan con el objetivo de preparar nuestro organismo para un esfuerzo físico más intenso y poder alcanzar el máximo rendimiento. 2.- TIPOS DE CALENTAMIENTO. Puede ser de dos clases: - Calentamiento General, sirve para todo tipo de actividades físicas y esta dirigido a todo el organismo por igual. - Calentamiento Específico. Es el calentamiento utilizado para aplicarlo a una actividad física, deporte o competición determinada. 3.- PARTES Y EJERCICIOS DE UN CALENTAMIENTO. Las partes de un calentamiento general son:

- Trabajo o movilidad Articular. Consiste en movilizar todas las articulaciones del cuerpo siguiendo un orden (de arriba- abajo o al revés). Ejercicios para su trabajo son: rotaciones, giros, movimientos adelante, atrás,… - Trabajo cardiovascular. Son un conjunto de ejercicios que aumentan la temperatura corporal, es decir, aumentan la actividad del sistema cardio-vascular. Ejercicios para su trabajo son: carrera continua, o juegos de persecuciones. NOTA: El trabajo articular y cardiovascular se puede realizar conjuntamente mediante desplazamientos. Desarrollando así un trabajo de coordinación. - Trabajo muscular. Son un conjunto de ejercicios que trabajan grupos musculares del organismo. Ejercicios para su trabajo son: juegos de tracción- empuje, de autocargas, juegos de oposición, de desplazamientos. - Estiramientos. Conjunto de ejercicios cuya finalidad es estirar grupos musculares. Ejercicios para su trabajo son: estiramientos. - Velocidad progresivos: desplazamientos en carrera de menos a más velocidad.

Las partes de un calentamiento específico son: Se supone que ya hemos hecho un calentamiento general, y a continuación:

1º: Ejercicios MUSCULARES: Aquellos ejercicios que trabajan la elasticidad y la contracción de los grupos musculares que intervendrán en la práctica deportiva. 2º: Ejercicios TÉCNICOS: Son los propios del deporte en cuestión (salida de tacos en un velocista; tiros en un jugador de baloncesto, balonmano o fútbol; saques en un tenista o en un “voleibolero”…etc. (Terminar 5 minutos antes de la competición. 3º: Ejercicios MENTALES: concentración Y repaso mental de lo que se va a hacer. En este momento activan y aumentan la motivación necesaria para la competición


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3.- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.

1) Prevenir lesiones musculares y articulares. 2) Preparar el sistema cardio-vascular y respiratorio. 3) Aumentar la temperatura del cuerpo. 4) Preparar al organismo para poder realizar esfuerzos de máxima intensidad. 5) Favorecer la concentración y motivación del deportista hacia el aprendizaje.

4.- EFECTOS DEL CALENTAMIENTO. El Calentamiento produce efectos sobre los distintos sistemas del organismo:

Sistema Cardio-Vascular: aumenta la frecuencia cardiaca, lo que hace aumentar el bombeo de sangre por minuto. Aumenta el volumen sistólico por lo que aumenta la cantidad de sangre que el corazón bombea en cada latido.

Sistema Respiratorio: aumento de la frecuencia respiratoria, favoreciendo la expansión pulmonar, entra más aire en los pulmones y un mayor número de alvéolos se pone en funcionamiento mejorando así el intercambio gaseoso. Es decir se aporta más cantidad de oxigeno al torrente sanguíneo y se elimina con mayor facilidad el anhídrido carbónico.

Sistema Locomotor: las estructuras musculares al entrar en calor pierden la rigidez, por lo que son más elásticas, evitando así los tirones y desgarros musculares. Todo ello conlleva una mayor eficacia de los movimientos.

Sistema Nervioso: mejora la transmisión de los impulsos nerviosos: se hacen más veloces y precisos, mejorando la calidad de los movimientos. Estas mejoras en el sistema nervioso son muy importantes a la hora del trabajo de fuerza, velocidad y coordinación.

5.- PAUTAS PARA SU ELABORACIÓN Y DURACIÓN DEL MISMO.

Progresión: Los ejercicios deben realizarse de forma progresiva de menor intensidad a mayor.

Especificidad: cada calentamiento debe estar diseñado en su parte específica, en función

del tipo de trabajo que se va a realizar en la sesión de trabajo.

Duración: duración aproximada de un calentamiento escolar 10 minutos y un calentamiento en competición no debe superar los 45 minutos.

Variación: el calentamiento debe constar de ejercicios variados. El número de repeticiones

debe ser bajo, entorno a 5 – 10 repeticiones.

TEMA 2. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

LA RESISTENCIA

1.- ¿Qué es la resistencia? La resistencia es la capacidad de soportar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante un tiempo prolongado. Ejemplos: Una maratón, una etapa de la vuelta ciclista, natación largas distancias,… Las actividades más recomendables para el desarrollo de la resistencia son: caminar deprisa, correr suavemente períodos largos de tiempo, nadar, montar en bicicleta, practicar juegos y deportes de equipo.


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2.- Tipos de Resistencia. Clasificación.

Existen dos tipos de resistencia en función de la intensidad del esfuerzo; esta intensidad depende de que el oxigeno que se obtiene para el ejercicio sea suficiente o no.

Resistencia Aeróbica: es cuando el oxígeno que llega a los músculos es suficiente para realizar el ejercicio. Son esfuerzos prolongados a una intensidad media. La duración de este tipo de actividades oscila entre los 4 minutos y horas. Cuanto más dura el ejercicio mas grasas consumimos. Una de las mejores formas para perder peso es correr de forma suave períodos de 15 a 30 minutos dos o tres veces por semana. En pruebas como el maratón o ski de fondo un atleta puede llegar a perder 3 o 4 Kg. de peso. Ejemplo: carrera, natación, bicicleta,... (siempre a ritmos moderados, con pulso entre 140-160 ppm). Este tipo de trabajos son los más aconsejados para tu edad.

Resistencia Anaeróbica: es aquella en la que el oxigeno que llega a los músculos NO es suficiente para realizar el ejercicio. Esfuerzos con una duración entre 30 segundos y 3 minutos 30 segundos. Ejemplo: carrera de 400 -800 metros, puerto de montaña en ciclismo, natación distancias de 50 metros.

El Oxígeno. Consumo de Oxígeno. Deuda de Oxígeno. - Llamamos consumo de oxígeno a la cantidad de oxígeno que el organismo necesita en un momento determinado para producir la energía necesaria para realizar un esfuerzo. - Si un ejercicio es suave y la cantidad de oxigeno que llega a la musculatura a través de la sangre es suficiente, hablamos de equilibrio en el consumo de oxígeno. - Si el ejercicio es fuerte y no llega suficiente oxígeno a la musculatura hablamos de deuda de oxígeno. La deuda de oxígeno la recupera el organismo después del ejercicio. - Llamamos deuda de oxígeno a la cantidad de oxigeno que el organismo debe recuperar después del ejercicio para reestablecer el equilibrio que se ha perdido durante la actividad física.

3.- Efectos de la resistencia.

1) Aumenta la cavidad cardiaca: esto permite al corazón recibir mas sangre y también impulsar más con cada sístole.

2) Disminuye la frecuencia cardiaca lo que permite al corazón descansar más. 3) Aumenta la cantidad de glóbulos rojos. 4) Disminuye el nivel de colesterol. 5) Favorece la perdida de tejido adiposo. 6) Disminuye la sensación de cansancio o fatiga. 7) Regulación de la tensión arterial en personas hipertensas. 8) La sensación de bienestar se intensifica después de una actividad física mostrándonos más

relajados. 9) Amplía la capacidad pulmonar, aumentando la capacidad respiratoria e intercambiando mejor

el oxigeno y el CO 2. Todos estos beneficios se resumen en tres:

Prevención: las actividades de resistencia aeróbica previene directamente muchas enfermedades cardiovasculares (paro cardiaco, hipertensión,...)

Preparación: las actividades aeróbicas son el primer contenido a trabajar en el entrenamiento porque constituyen la base (mejoran la capacidad de recuperación), sobre la que se asientan el resto de las cualidades físicas y el resto de los tipos de resistencia.

Calidad de vida: el objetivo final no es vivir muchos años, sino dar más vida a los años. Es decir, que nuestro cuerpo se convierta más en un posibilitador de nuestros intereses y preferencias que


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en un limitador de las mismas. Ejemplo; si queremos bailar o patinar que no sea un sufrimiento sino un placer.

4.- Sistemas de Entrenamiento de la resistencia. Existen dos grandes métodos para el trabajo de la resistencia:

Métodos Continuos: se basan en la realización de un esfuerzo prolongado durante un amplio espacio de tiempo con una intensidad media o baja. No tienen pausas ni cambios de ritmo importantes.

Métodos Interválicos o fraccionados: Se basan en la realización alternativa de esfuerzos de intensidad media- alta intercalando entre ellos pausas de recuperación.

Formas de trabajo fundamentales: A) METODOS CONTINUOS.

Carrera Continua: Se realiza durante un periodo de tiempo prolongado (siempre superior a 15 minutos) con una intensidad media – baja (frecuencia cardiaca entre 130 – 160) y con un ritmo uniforme (sin cambios importantes de ritmo). Debemos buscar preferentemente terreno llano y blando (césped, tierra y nunca asfalto).

Fartlek: es un método continuo en el que se alternan el ritmo y las intensidades. Se suele realizar en el entorno natural combinando fases largas a una intensidad baja con fases cortas a una intensidad alta.

Entrenamiento total: consiste en realizar una carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para el desarrollo de la resistencia de la musculatura, la agilidad y la coordinación. Todo ello se practica en un medio natural. Principales características:

- La duración es larga; entre 20 y 40 minutos. - Se alternan periodos de distintas modalidades de carrera con ejercicios para la

musculatura. - La intensidad es media, varia en función del tipo de ejercicios que estemos realizando. - Los ejercicios que se llevan a cabo son de varios tipos: abdominales, saltos, ejercicios

de coordinación, carreras progresivas, flexiones de brazos,… METODOS FRACCIONADOS.

El Interval Training: Consiste en realizar una distancia corta o media (serie). En este tipo de trabajos se caracterizan por una alternancia entre esfuerzo y reposo. Las distancias a recorrer son entre 80 y 300 metros y la intensidad media alta (80- 90%). Las repeticiones dependen de la distancia y de la intensidad del esfuerzo. El tiempo de recuperación termina cuando la frecuencia cardiaca baje a 120- 140 ppm.

Entrenamiento en circuito: es el único sistema de la resistencia que no utiliza de forma principal la carrera. Consiste en recorrer un número de estaciones (entre 6-12). Estas estaciones incluyen: ejercicios gimnásticos, de flexibilidad, de musculación, por parejas, con o sin material,...Después de cada estación se recupera entre 20 y 30 segundos. Existen dos formas de ejecución en el circuito: A.- Por tiempo; se basa en hacer el mayor numero de repeticiones en un tiempo establecido por el profesor (entre 30- 60 segundos). B.- Por repeticiones; en cada estación se realizan un número concreto de repeticiones que indica previamente el profesor.


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LA FUERZA

1.- ¿QUÉ ENTENDEMOS POR FUERZA?

La fuerza es una cualidad que esta presente a lo largo de la vida en cualquier acción de la

vida diaria como ir a la compra o transportar la mochila con los libros para ir al instituto. Podemos definir la fuerza como” la capacidad de superar o de actuar en contra de una resistencia”. Otra definición de fuerza es “La capacidad física que permite soportar o mover diferentes cargas”

Hay que pensar “para qué” vamos a trabajar la fuerza, pues en cada deporte se necesita una fuerza distinta. Recuerda los tres tipos de fuerza:

Fuerza máxima: Máxima fuerza que se puede realizar en una vez, como por ejemplo la halterofilia, las melés en rugby, la lucha….

Fuerza velocidad: La capacidad para desarrollar fuerza con la mayor velocidad posible, como en baloncesto, fútbol, voleibol, saltos, lanzamientos, carreras cortas, tenis…

Fuerza resistencia: la capacidad de realizar fuerza durante el mayor tiempo posible, como en remo, piragüismo, ciclismo, alpinismo.

2.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

En general, los métodos para mejorar esta capacidad consisten en movilizar varias veces, diferentes pesos o cargas. Eso sí, cada ejercicio mejorará solamente los músculos que se pongan en acción con él. Son sistemas de entrenamiento de la fuerza: los multisaltos, el levantamiento de pesas o las máquinas de pesas, los lanzamientos de objetos pesados, las carreras lastradas, la isometría (contraer el músculo pero sin que se alarguen o acorten las fibras)…etc. No debemos asociar el trabajo de fuerza solo a la utilización de pesas en un gimnasio sino que existen distintas formas de trabajar la fuerza que podemos agrupar de la siguiente forma:

o Ejercicios de fuerza con materiales externos. (balones medicinales) o Ejercicios de fuerza con el propio peso y el del compañero.

3.- PRECAUCIONES EN EL TRABAJO CON PESAS:

El trabajo de movilización de cargas no es tan sencillo como de realizarlo correctamente, hay que hacerlo con cuidado: Para el trabajo de pesas, primero es necesario aprender la técnica correcta de cada

ejercicio. Se comienza a trabajar hacia los 15-16 años, con peso moderado. Hay que tener una óptima condición física y un buen nivel de resistencia pues el corazón

debe trabajar con bastante intensidad. Hay que realizar ejercicios compensatorios, trabajando todos los grupos musculares de forma

armónica y simétrica. (agonista, antagonista por ejemplo cuadriceps e isquiotibial). Se debe acompañar siempre con un trabajo adecuado de flexibilidad.

Hay que realizar un buen calentamiento, y saber utilizar los descansos necesarios.

Recordar que la recuperación del trabajo de la fuerza es de unas 24 horas si se trabaja la

fuerza resistencia, y de 48 horas si es la fuerza máxima o la fuerza velocidad.


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Saber entrenar según las tres FASES en que podemos dividir la planificación de

entrenamiento:

1ª: General: En la que se busca el desarrollo armónico (se trabaja todo el cuerpo es la base del trabajo especial) 2ª: Dirigida: Enfocada al aumento de los grupos musculares que intervienen en la especialidad deportiva, se trabaja sobre todo el volumen (o lo que es lo mismo, la cantidad de trabajo, por ejemplo el tren inferior para un saltador de longitud). 3ª: Especial: En la que se insiste no tanto en el volumen sino en la intensidad del ejercicio, y dirigida casi con exclusividad a los músculos que intervienen en la especialidad deportiva (por ejemplo el pectoral y el deltoides en un lanzador de jabalina).

4.- ¿QUÉ CONSEGUIMOS CON EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA?

Con el trabajo de fuerza también conseguiremos: mejorar la coordinación general del cuerpo en

la realización de cualquier tipo de ejercicio. Y además elevar el tono muscular de los distintos grupos musculares (de esta forma nuestra piel parecerá más estirada y firme). Otra de las ventajas del trabajo de la fuerza es que seremos capaces de mantener posturas más correctas en distintas actividades de la vida diaria.

ANÁLISIS, ESTUDIO Y MOVIMIENTOS DE LOS DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES

MÚSCULOS MÁS IMPORTANTES DEL TREN SUPERIOR: - Deltoides. Músculo del hombro.

- Bíceps. Músculo de la región superior-anterior del brazo (lo que todo el mundo denomina como la “patata”) - Tríceps. Músculo de la región superior-posterior del brazo. - Pectoral. Músculo de la región del pecho. Podemos trabajarlo mediante fondos en el suelo. - Trapecio. Es el músculo más grande de la cintura escapular. Produce tres acciones o funciones: Trabajar este músculo es muy importante para combatir la constante flexión frontal hacia delante, ya que pasamos mucho tiempo sentados y con el cuerpo echado hacia delante. Fortaleciendo este músculo podemos aliviar muchos dolores de cuello y de la espalda.


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- Dorsales. El trabajo de estos músculos requiere de una buena posición del cuerpo pues sino trabajaremos otros músculos como el deltoides o el trapecio.

En cualquier ejercicio que realizamos no solo utilizamos un solo músculo sino que actúan todos los músculos de una forma organizada. MÚSCULOS MÁS IMPORTANTES DEL TREN INFERIOR: - Cuadriceps. Está formado por 4 músculos situados en la parte anterior de la pierna (recto femoral, vasto medio, vasto lateral y vasto intermedio). Ejercicio para su trabajo: sentadillas o tijeras.

- Isquiotibiales. Formado por tres músculos (bíceps femoral, semimembranosos y semitendinosos). Situado en la parte opuesta al cuadriceps, es decir, la parte posterior de la pierna. Ejercicios como las sentadillas o las tijeras son buenos ejercicios para el fortalecimiento de los isquiotibiales. - Glúteos. Es el músculo del culo. Los ejercicios de los isquiotibiales son buenos ejercicios para fortalecer los glúteos. - Abductores. Músculos que están situados en la parte exterior de la cadera. Son estabilizadores durante la marcha. - Aductores. Músculos que están situados en la parte interior de la cadera.


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- Gemelos y soleo. Situados en la parte posterior de la pierna. - Tibial anterior. Situado en la parte anterior de la pierna. MUSCULOS MÁS IMPORTANTES DEL TRONCO. Son músculos muy importantes porque son los responsables de dar estabilidad a todos los movimientos que realicemos, además de mantener una correcta postura corporal ya que su fortalecimiento actúa como corsé natural. - Abdominales. Compuesto por 4 músculos. - Lumbares. Situados en la parte posterior del tronco. Sirve como soporte de una postura correcta. TIPOS DE SOMATOTIPOS: Nuestra carga genética ha dotado nuestros cuerpos de unas formas estructurales que podemos clasificar en: - Endomorfo. Redondos, fácil acumulación de grasa y con dificultad para perder esa grasa y aumentar masa muscular. - Mesomorfo. Mucha masa muscular. Son fuertes y con facilidad para ganar masas muscular. - Ectomorfo. Delgados. Piernas y brazos largos. Pierden la grasa con facilidad, pero resulta muy difícil aumentar su masa muscular. Podemos diferenciar también la distribución de grasa entre: - Distribución tipo “Pera”: asociado a las mujeres, cadera ancha, cintura estrecha. - Distribución tipo “manzana”: asociado a los hombres, deposita la grasa en la cintura y en el cuerpo superior.

LA VELOCIDAD

1.- ¿Qué entendemos por velocidad? La velocidad la podemos definir como: “la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible”. 2.- Tipos de Velocidad. - Velocidad GESTUAL: capacidad de hacer rápidamente un gesto o un movimiento segmentario (de

una parte del cuerpo). Ejemplo: lanzar un penalti, saque en voleibol, patada en kárate o colocar un pie junto a otro en el menos tiempo posible.

- Velocidad de DESPLAZAMIENTO: capacidad de recorrer una distancia en el menos tiempo posible.

Ejemplo: ir lo más rápido posible de una parte de la pista a otra, carreras de 100 metros en atletismo, de 50 en natación,…

- Velocidad de REACCIÓN: capacidad de reaccionar ante un estímulo (visual, auditivo,...).Ejemplo en

las salidas de tacos en las carreras de velocidad en las que el atleta sale cuando escucha el pistoletazo de salida en la vida diaria por ejemplo para cruzar un paso de peatones a la señal de la luz verde del semáforo.


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LA FLEXIBILIDAD

1.- ¿Qué es la flexibilidad? Podemos definir la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada. 2.- ¿Para qué sirve entrenar la flexibilidad? Con el trabajo de la flexibilidad conseguimos tres beneficios fundamentales.

Prevención de lesiones.

Mejora de nuestra calidad de vida. Ej.: agacharse para atarse los cordones, elevar los brazos para subir un objeto,…

La flexibilidad es necesaria para lograr un rendimiento alto en la ejecución de movimientos (en competición).

3.- ¿De qué depende la flexibilidad? La flexibilidad depende de dos factores:

1. La movilidad articular. 2. la elasticidad muscular (la capacidad del músculo de contraerse y estirarse).

4.- ¿Qué factores influyen en la flexibilidad? 5.- Métodos de trabajo de la flexibilidad. Activo: soy yo quien realizo el estiramiento de forma voluntaria mediante el estiramiento de los

grupos musculares.

Pasivo: es una ayuda externa la que permite realizar el estiramiento. Un compañero o materia de

diversa índole, gomas, picas, cuerdas, etc.

Mixto: es la mezcla de las dos anteriores.


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TEMA 3.- EL ENTRENAMIENTO.

Mantener un estilo de vida saludable repercute positivamente en tu condición física; pero tan solo

a través del entrenamiento podemos conseguir que esta mejore. Entrenamiento es el conjunto de ejercicios que realizamos de forma ordenada y adaptada a nuestras características con el fin de mejorar alguna de nuestra condición física. 1.- FASES DEL ENTRENAMIENTO.

En la planificación de cualquier tipo de entrenamiento se han de considerar necesariamente tres momentos o fases: la de adaptación al esfuerzo, la de estabilización o mantenimiento de los niveles alcanzados y la de declive o de vuelta a la normalidad.

A. Fase de Adaptación al esfuerzo. Corresponde al período inicial del entrenamiento. Su objetivo

es conseguir que se produzcan por un lado las primeras adaptaciones orgánicas que permitan afrontar las etapas de mayor rendimiento y por otro la preparación psicológica suficiente para aceptar los esfuerzos y las exigencias posteriores.

B. Fase de Estabilización. Coincide con el período de mayor exigencia de actividad y

rendimiento físico, es decir, el de la ejecución de las pruebas o competiciones.

C. Fase de declive o vuelta a la normalidad. Se sitúa al final del período de mayor exigencia y tiene por objeto el mantenimiento de cierto nivel de condición física que permita retomar el entrenamiento en su momento oportuno.

2.- TEMPORIZACIÓN DE LAS ACTIVIDADES.

En la planificación del entrenamiento dirigido a mantener la calidad de vida es importante establecer una periodización adecuada a esta finalidad específica, tanto por lo que se refiere a la intensidad del esfuerzo como al orden en que han de ser desarrolladas las capacidades físicas básicas. El orden adecuado del desarrollo de las capacidades físicas básicas es el siguiente:

1º Resistencia, ya que es la base de cualquier entrenamiento y de la consecución de una buena

calidad de vida. 2º Fuerza, un adecuado fortalecimiento de los distintos grupos musculares asegura el éxito en

una actividad deportiva además que sirve de corsé natural evitando posturas incorrectas. 3º Velocidad, ligado a la fuerza, se desarrollan de forma conjunta y están muy relacionadas. 4º Flexibilidad, siempre hay que trabajarla, antes y después de las sesiones, junto con todas las

capacidades físicas básicas, es fundamental para evitar lesiones y obtener el mayor rendimiento deportivo en la mayoría de actividades deportivas.

TEMA 4: LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO A LA ACTIVIDAD FÍSICA.

Adaptación: es la respuesta que tiene el organismo ante los estímulos del medio. Desde el punto de vista del deporte, se define la adaptación como las modificaciones en los órganos y sistemas del deportista, provocadas por el ejercicio físico practicado. El objetivo de la adaptación es adecuar las capacidades funcionales del organismo a las cargas y al tipo de trabajo realizado durante los entrenamientos. La adaptación puede ser de dos tipos:


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Progresiva: aquella en la cual conforme voy entrenando mi organismo se va adaptando, consiguiendo niveles más altos de condición física. Por ejemplo la bradicardia, la bajada de las pulsaciones en reposo, el corazón se vuelve más eficiente en su trabajo y necesita contraerse menos para realizar el mismo trabajo.

Regresiva: aquella según la cual si dejo de entrenar mi nivel de adaptación se pierde. Por ejemplo en el trabajo de fuerza, si dejo de entrenar mi tono muscular se va perdiendo.

El entrenamiento es el estímulo que da el deportista a su organismo para que este se adapte.

TEMA 5: PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

El proceso de desarrollo de la condición física tiene unos fundamentos científicos, de modo que no es posible incrementar las capacidades deportivas y obtener buenos resultados sin seguir estos principios básicos. No es posible aumentar la resistencia si no tenemos en cuenta ciertos principios básicos a l ahora de realizar las actividades. Se conocen como principios básicos del entrenamiento a unas máximas o leyes de validez muy genéricas por la que se rige sistemáticamente el proceso de desarrollo de la condición física, garantizando su correcta aplicación. 1.- Principio de Unidad funcional. El organismo funciona como un todo indisoluble, cada uno de sus órganos están interrelacionados entre sí, hasta el punto que un fallo en cualquiera de ellos hace imposible continuar la práctica deportiva. Por ejemplo si no tengo un aporte de oxígeno adecuado no podré continuar con la actividad. El desarrollo de las cualidades físicas y de los sistemas corporales (cardiovascular, respiratorio, muscular, nervioso) siempre se realiza de forma simultánea y paralela, aunque exista un predominio de una u otra cualidad o sistema en función de nuestros objetivos en ese momento de la planificación. 2.- Principio de la Multilateralidad. En los primeros años del entrenamiento y en los inicios de una temporada debe predominar el trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en una disciplina. Como en cualquier otra área de la educación del ser humano, en la actividad físico- deportiva también es necesario adquirir primero unos fundamentos básicos, para obtener un desarrollo posterior mediante un proceso de especialización. Por ejemplo en las pretemporadas de los futbolistas hacen un trabajo general y tocan muy poco la pelota. Las capacidades físicas a desarrollar inicialmente son resistencia aeróbica general, flexibilidad y fuerza resistencia. 3.- Principio de la Especialización. Se debe comenzar realizando un entrenamiento general y multilateral, que posteriormente dejará paso al entrenamiento específico en una disciplina concreta porque la mejora del rendimiento es más elevada cuando se utilizan ejercicios específicos de la actividad elegida. Los ejercicios específicos provocan adaptaciones funcionales y morfológicas específicas al tipo de actividades a las que se expone al organismo. Ejemplo: Si para un saltador de triple salto lo específico de su prueba es saltar tres veces consecutivas tras cada carrera ello implica que para mejorar en su prueba deberá realizar ejercicios en los que deba saltar consecutivamente tres veces.


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4.- Principio de la Sobrecarga. Se basa en la Tª del umbral. Es necesario que el estímulo de entrenamiento (la carga) sea de una duración e intensidad suficientes para que sobrepase el umbral de entrenamiento y se produzcan adaptaciones orgánicas y mejoras en el rendimiento. Los estímulos que no alcanzan este umbral no entrenan (no producen adaptaciones ni mejoras). Los estímulos que superan el límite máximo de tolerancia del deportista (umbral superior) sobreentrenan. 5.- Principio de la Supercompensación. Se basa en la Ley de la Supercompensación. La aplicación de estímulos de entrenamiento producen alteraciones orgánicas que rompen el equilibrio del organismo. Éste reaccionará, ayudado de una necesaria y obligatoria recuperación, intentando reestablecer la situación alterada, intentando incluso mejorar el rendimiento. Recordemos que si no existe recuperación suficiente no existirá adaptación ni mejora. En toda sesión y en toda planificación debe existir un tiempo para ella, porque por mucho que entrenes, si no descansas, nunca aumentarás tu rendimiento. 6.- Principio de la continuidad. Estímulos de entrenamiento muy separados en el tiempo no entrenan. Los estímulos de entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento. Estímulos muy cercanos en el tiempo sobreentrenan. 7.- Principio de la Progresión. Sólo la elevación gradual y progresiva de las cargas logra mejorar la capacidad de rendimiento físico del deportista. Si queremos mejorar nuestro rendimiento no podemos entrenar todos los días igual porque la aplicación de estímulos estándar (iguales) sólo lleva al mantenimiento del nivel actual del deportista. Esto es así porque al entrenar se va elevando el umbral de entrenamiento individual de cada deportista, por lo que llega un momento que cierto estímulo de entrenamiento que cuando comenzó a entrenar si estaba dentro del umbral, ahora no llega al mismo porque ese umbral ha subido. Por ello las cargas de trabajo deben aumentar progresivamente, en concordancia con las posibilidades individuales del sujeto, para que se adapte a esfuerzos superiores en volumen e intensidad. Pero que debemos aumentar antes en nuestra planificación ¿el volumen (cantidad) o la intensidad? Primero el volumen y después se desarrollará la intensidad. Ejemplo: Para un ejercicio de fuerza en el tren superior si hemos realizado hasta ahora una serie de 15 repeticiones (flexiones), aumentar el volumen significa aumentar el número de repeticiones totales, por ejemplo dos series de 10 repeticiones (20 flexiones) con una recuperación de 2 minutos entre ambas series. Sobre este trabajo aumentar la intensidad sería aumentar la dureza del ejercicio mediante cargas externas (pesas) o realizar el ejercicio más rápido. También puede realizar el ejercicio más intenso si disminuyo el tiempo de recuperación de 2 minutos a 1 minuto. 8.- Principio de la Recuperación. Los períodos de recuperación son esenciales tanto en el transcurso de una sesión de entrenamiento (recuperaciones entre series y bloque de ejercicios) y durante toda la planificación del entrenamiento para que se produzca las adaptaciones del organismo al esfuerzo.


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9.- Principio de Individualización. El entrenamiento debe ser individualizado; es decir, adaptado a las características propias y específicas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente a los demás y no existen dos sujetos exactamente iguales. Nunca debemos utilizar programas de entrenamiento exactamente iguales en volumen, intensidad, tipos de ejercicios, tiempos de recuperación,… que los de otras personas. Por ejemplo, porque cada persona tiene un umbral de entrenamiento diferente a otra. Este es uno de los errores mas habituales: entrenadores que tratan de aplicar en sus atletas la planificación de otros atletas que han llegado al éxito deportivo si tener en cuenta esa necesaria individualización de la que estamos hablando, lo que ha causado muchas lesiones; sobreentrenamiento, estrés,… 10.- Principio de la Variedad. Los estímulos aplicados en los programas de entrenamiento deben ser variados para evitar la monotonía y la adaptación estándar, permitiendo así mejorar los resultados. Con el entrenamiento lo que buscamos es romper el equilibrio del organismo. Si siempre entrenamos con el mismo tipo de ejercicios, siempre entrenamos las mismas capacidades y llegará un momento en el que nuestra mejora del rendimiento estará estancada. Esta es la razón de que todos los deportistas, incluso los de más alto nivel, al iniciar la temporada comiencen trabajando cosas no específicas a su disciplina deportiva, para evitar la monotonía de los entrenamientos. Por ejemplo los futbolistas juegan a baloncesto, nadan, esquían o juegan al tenis. 11.- Principio de la Participación Activa y Consciente en el Entrenamiento. Si la persona conoce lo que hace y el porqué lo hace eso repercutirá positivamente en la motivación e implicación del deportista en la tarea a desarrollar.

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