HIDRATOS DE CARBONO

Lic. María Victoria SpinelliAgosto 2014

HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS Ó CARBOHIDRATOS)

C+

O2+ H

FUNCIÓN PRINCIPAL ¡ENERGÉTICA!

75-100 g/hígado250-300 g/Músculo

¡¡¡¡OPTIMIZARLOS!!!!!

¿Qué HC encontramos en las etiquetas?

CLASIFICACIÓN Monosacáridos = glucosa, fructosa y galactosa

Disacáridos › Sacarosa: glucosa + fructosa› Lactosa: glucosa + galactosa› Maltosa: glucosa + glucosa

Oligosacáridos = hasta 20 monosacáridos› Maltodextrina= hidrólisis almidón, 5-10 glucosas.

Hidratos de carbono simples

Polisacáridos• Almidón

• Glucógeno

• Fibra alimentaria– 25g-30g/día – 14 g/1000 Kcal

Hidratos de carbono

complejos

López Suarez 2002

Indigeribles = No aportan energía

Índice Glucémico

Alimento de referenciaGlucosa o pan blanco

Factores que influyen en el IG

Importante … las 2 cosas..

TIMINGCANTIDAD

Requerimientos

% del VCT

g HC /kg de peso

-Deporte-Intensidad-Duración

-Momento del entrenamiento- Competencia

Elite

Recreativo

Estudiar del PPT

Sedentarios - RecreativosDel VCT= 45-65% HC

Generalmente 50-55% Soc. Int. Nut. Depo

44-55% 3-5g/kg/día

Predominio de HC complejos

Adecuado aporte de fibras

Nunca menos de 130 g/día = evitar cetosis

¿Qué seleccionamos?

¿Integrales o refinados?

EliteTipo de deporte G de Hc/Kg/día

1 hora de entrenamiento de ejercicios de moderada

intensidad

5-7

1-3 hora de entrenamiento de ejercicios de alta intensidad

7-10

4-5 horas de entrenamiento de ejercicios de alta intensidad

10-12

Onzari, 2010

Aumento progresivo….

CONTEO DE HIDRATOS

¿Cómo hacemos en la práctica?

Alimento Porción Cantidad de HC (g)

Mermelada 1 cucharada sopera 10

Pan lactal 1 rebanada 12

Leche 1 taza grande 13

Azúcar 3 cuch tipo té 15

Galletitas de agua 3 unidades 15

Manzana/Banana 1 unidad mediana 16-30

Dulce de membrillo/batata ½ cassette 17

Flan de vainilla/gelatina 1 porción chica 17

Empanada 1 tapa 18

Barra de cereal 1 unidad 18

Leche chocolatada 1 vaso chico 20

Copos de cereal c/s azúcar ½ taza 21

Yogur entero 1 pote grande/1 vaso 28

Bizcochuelo 1/8 30

Pizza 1 porción mediana 30

Gatorade ½ litro 30

Gaseosa común 1 lata 37

Pastas 1 plato chico 40

Peso: 72 Kg

Talla: 1,77m

VCT: 3400 Kcal

HC diarios: 505 g/día (7g/Kg)

HC: 59 % del VCT

Hagamos un ejemplo…

Armemos una comida…• Pre entrenamiento

• Intra entrenamiento

• Post entrenamiento

¿Y cuánto es en alimentos?¿Y cuánto es en alimentos?

DESAYUNO1 leche chocolatada + 1 flautita de pan con mermelada y queso

ENTRENAMIENTO½ litro de bebida deportiva

ENTRENAMIENTO½ litro de bebida deportiva

ALMUERZOPlato grande de pastas + 1 miñón de pan + 1 gelatina con frutas

POST ENTRENAMIENTOSándwich chiquito de queso y dulce de membrillo

MERIENDA1 tazón de leche con cereales +

CENACarne al horno con puré de papas + 1 miñón de pan + 1 compotera ensalada de frutas

107 107 30 30

30 30

100 100

50 50

70 70

110 110

497 g /día

El cuándo también es importante = TIMING

Días previos a la competencia

Comida previa

Comida post entrenamiento/competencia

Comida intra actividad

Semana previa a la competencia

Días previos (7 días), Sherman 1981

Sobrecarga de glucógeno

Disminución de intensidad y duración de entrenamiento

Disminución de intensidad y duración de entrenamiento

Aumento del consumo de HC

Aumento del consumo de HC

Objetivo: Aumentar reservas de glucógeno

2 etapas:1)7-4to día: Evaluación, aumento gradual de 0,5/Kg/día. Rango sugerido a cubrir: 7-10 g/día2) 3er-competencia: mantener ese consumo HC

Probar en entrenamientos o competencias amistosasConsenso de Nutrición Deportiva, COI (2004)

Semana previa:

Deportes que se benefician

Comida previa. ¿Con cuál te quedas?

Comida previa: todos!!!4 a 1 hs antesBaja en fibra y grasasModerada cantidad de proteínasAlta en HC (4-1g HC/Kg)

Mantiene glucemiaOptimiza depósitos de glucógeno

Preparaciones conocidas por los atletasAlimentos líquidos y sólidos

Entonces si entrenamos a la mañana….1. Leche con copos de cereales + fruta2. Chocolatada con bizcochuelo o vainillas3. Café con leche con tostadas con queso y miel4. Licuado de banana con panqueques con

mermelada 5. Jugo de naranja con tostado de queso6. Yogur con avena + jugo de frutas

Hay otras opciones que los fideos!!!!

Y si es a la tarde… no sólo fideos1. Arroz al azafrán2. Sándwich de atún y queso blanco3. Pizza de queso descremado y clara de huevo4. Ñoquis de polenta con aceite5. Ravioles de ricota con salsa blanca

EVITARSalsas pesadas, crema, quesos grasos, carnes rojas, achuras, embutidos y vegetales crudos

EVITARSalsas pesadas, crema, quesos grasos, carnes rojas, achuras, embutidos y vegetales crudos

Y algunos postres…

¿Y durante los partidos?• Ejercicios intensos (VO2 >70) mayores a 1 hora

• Retrasa la fatiga– Mantiene glucosa sanguínea, preservando el glucógeno– Reduce utilización de glucógeno muscular y de AACR– Inhibe producción de cortisol: hormona catabólica

• Fraccionar la ingesta (lo que permita el deporte)

• Hidratos de carbono rápidos– Glucosa – No fructosa: diarrea, malestar gastrointestinal– Mezcla: maltodextrina, fructosa y glucosa

• 30-60 g HC/hora ó 0,7 g HC/Kg/hora

HC

¿Cuánto es?

Y entonces… ¿qué elegimos?

• Bebidas deportivas (1/2 L / Hora)

• Geles deportivos (1u/hora)

• Gomitas (10-15 u/hora)

• Frutas (2 u/hora)

• Bombones de fruta (3-4u/hora)

• Mielcitas (5-6 u/hora)

• Dulce membrillo/batata(1 cassette/ hora)

Después de tanto esfuerzo….1. Momento y cantidad

15-30 minutos: 1-1,5 g/kg Intervalos de 2 hs por 4- 6 hs: 0,7 g/kg (maximización de la resíntesis) Cena- descanso: aporte total en esta comida Si descansan al otro día: no es necesario (hay 24 hs!!)

2. Tipo de HC Líquidos = sólidos Líquidos: mejor digestibilidad y tolerancia Primeras 6 hs: alto aporte de HC rápidos

3. Combinación con proteínas Si el aporte de HC es adecuado: no hay diferencias Menor aporte de HC: 5 HC/1 Proteínas

¿Qué opciones tenemos?

Licuados, leche chocolatada, yogur, jugos de frutas, leche, etc.

Sándwich de membrillo/batata, tostadas con miel, copos de cereal, avena, frutas, vainillas, bizcochuelo, etc.

Suplementos para aumentar la ingesta de HC

• Maltodextrina

• Geles

• Bebidas deportivas

• Ganadores de peso o recuperadores

En quienes se recomienda

Alto rendimiento

¡¡Muchas Gracias!!

María Victoria SpinelliLic. en Nutrición (MN:686)Prof. De Educación Físicamv_spinelli@hotmail.com