hatha

Yoga significa unión, treta, estrategia, esfuerzo por armonizar cuerpo y mente mediante unas prácticas relativamente sencillas, destiladas durante siglos y plenas de sentido común. La armonización se realiza paulatinamente, tiene como efecto el incremento de la vitalidad y sosiego nervioso, lo cual beneficia la salud, la destreza mental, en consecuencia la calidad de vida.

Es un método de mantenimiento personal con múltiples facetas, plantea el ejercicio en todos los planos, corporal, emocional, espiritual y social. Entiende que lo esencial del ser humano, su principio distintivo y competencia a desarrollar es la conciencia (en todas sus acepciones). La conciencia es dependiente de los sustratos corporal, anímico e intelectivo, de ahí que éstos han de ser conocidos y atendidas sus necesidades. Así, el yoga se diversifica en variantes aptas a las capacidades innatas de cada persona (hatha yoga, jnana yoga, karma yoga, etc.,) o bien marca algunos pasos de asequible a complejo, en general de físico o corporal a metafísico o trascendente. No obstante, en cualquier nivel de actividad “gimnástica” lo esencial, lo que se aconseja al practicante, es el esfuerzo de percatación de sí, esto es, la voluntad de sentirse presente en lo que se hace. Este es el meollo del yoga, lo que vincula (unión) la realidad tangible, los hechos personales, a la realidad espiritual, lo que se piensa acerca de la acción personal.

Sentirse presente en la acción es una posibilidad electiva, el practicante de yoga puede o no cultivar esta potencia, requiere esfuerzo y conlleva responsabilidad. Si no se cultiva, se haga o no yoga, todo tiende a caer en el olvido, la vida personal permanece desconocida, el ser, el yo, atraviesa la vida sin desarrollar su principio esencial o distintivo. Si se cultiva la percatación de sí poco a poco se desarrolla la conciencia, la persona accede a estados inusuales, despunta la intuición, el individuo comienza a tomar las riendas, a gestionar su vida de manera complementaria a la común.

Así pues, unión significa pensar sobre lo que se hace y sentirse responsable. Dicho de otro modo, unión significa desarrollar la empatía o comprensión de sí. Inevitablemente este ejercicio desemboca en el conocimiento del campo al que se aplica. Aunque puede sonar inapropiado es un ejercicio científico.

La ejecución del yoga tiene, pues, una única forma genuina e infinidad de apariencias, interpretaciones, idealismos y maneras comerciales. Todo lo que se desenvuelva según la actitud antedicha es yoga, tiende a vincular o unir a quien vive la vida con su biografía, a expandir la conciencia de manera ubicua sobre la propia existencia.

Nuestro ser no es un ente aislado, forma parte de una inmensa red, es dependiente de otros muchos. Al promover la empatía o comprensión personal surge la compresión de los demás, la compasión, el respeto de la dignidad humana, el civismo y otras muchas cualidades positivas que facilitan el bienestar personal y el trato social. Son cualidades innatas comunes en nuestra especie, todas ellas se alimentan de la conciencia, no hay otro modo conocido de desarrollarlas que atender el principio esencial.

VARIEDADES DE YOGA

Suelen describirse cinco tipos de yoga principales: hatha, raja, karma, jnana y bakti. Existen variaciones personales muy respetadas como el yoga integral de Aurobindo o el Viniyoga de Deshikachar, además de multitud de corrientes sectarias con fines diversos. Desde hace siglos el yoga se ha desenvuelto en la India de manera anárquica, por lo que no existe un marco común a modo de institución que vele por el sentido o conveniencia de las prácticas. Sobre su origen y evolución a lo largo de los siglos hay multitud de conjeturas y teorías, dando la impresión que desde la antigüedad han convivido corrientes ortodoxas practicadas por las castas dominantes y otras menos notorias pero igualmente vivas en círculos no brahmánicos. Si se tiene en cuenta la superpoblación de la India, la pluralidad religiosa y el abismo sociocultural debido a las castas se puede entender la numerosa variedad del concepto yoga, las diferencias metodológicas así como las doctrinas, creencias y supersticiones asociadas.

El yoga mejor conocido es aquel que ha pervivido en los círculos más cultos, también es el más elaborado, preciso y universalmente aceptado. Este es el llamado yoga clásico o yoga de los ocho miembros (ashtanga yoga):

1) Yama: normas o moral social. 2) Niyama: moral individual o autodisciplina. 3) Asana: postura o quietud corporal apta para la contemplación. 4) Pranayama: control de la fuerza vital a través de la respiración. 5) Pratyahara: ensimismamiento o retiro de la conciencia de los sentidos sensoriales. 6) Dharana: concentración mediante el esfuerzo de atención. 7) Dhyana: absorción meditativa, absoluta quietud mental. 8) Samadhi: éxtasis.

Occidente conoció el yoga gracias a la ocupación europea de la India. Civiles y clérigos de cierta posición se relacionaban con la elite local, por lo que el yoga que antes conocimos fue aquel que practicaba dicha elite. En España uno de los primeros textos publicados fue Yoga para jóvenes (1968), del padre Francisco García-Salve, texto dedicado principalmente a los asanas. “Hasta hace, relativamente poco, el yoga fue exclusivo de la casta de los brahamanes. Se transmitía oralmente mediante las enseñanzas del gurú o maestro yogui. Y hasta el siglo V había sido una doctrina secreta, un arcano exclusivo de muy pocos. Con el dominio inglés en la India el yoga paso lentamente a Occidente. Por otro lado, en América e Inglaterra, en 1892, el Smari Vivekananda expuso los elementos del vedantismo y los principios del yoga.”

Occidente se interesa principalmente por el hatha yoga y raja yoga. Suelen darse integrados en diversos grados aunque prestando mayor interés a lo que se considera práctico, la gimnasia (asana), respiración (pranayama), relajación (pratyahara) y en menor grado la meditación (dharana y dhyana). Yama y niyama, la ética y el comportamiento, suele soslayarse. Por otro lado samadhi es en nuestro pensamiento una entelequia, algo deseable, pero demasiado difícil de alcanzar y sostener.

HATHA YOGA

Hatha yoga es la modalidad más practicada en occidente y oriente por sus demostrados beneficios físicos y psíquicos. Su práctica facilita la relajación de tensiones corporales. Bien administrado, hatha yoga procura asimismo una extraordinaria relajación del sistema nervioso. Su utilidad como terapia es inestimable a pesar de que los yoguis más ortodoxos son a veces reacios al desarrollo de un yoga aplicativo.

La palabra hatha significa fuerza. Según el Yogasikha-Upanishad, tiene un significado esotérico, ha significa sol, tha significa luna, de modo que yoga ha-tha significa unión del sol y

la luna o armonía entre opuestos. Tradicionalmente ha-tha alude al esfuerzo por equilibrar las dos corrientes principales de energía vital: prana y apana, que se mueven en el cuerpo sutil o súkshna-saríra (cuerpo etérico en el esoterismo occidental). Una fuerza es formadora, la otra destructiva, el equilibrio entre ambas sostiene los procesos de la vida, su desequilibrio ocasiona enfermedad.

Según el Goraksha-Samhitá, el texto más antiguo sobre hatha yoga, hay seis miembros o pasos en este yoga:

• Asana: postura o ejercicio corporal. • Pranayama: control de la fuerza vital, mediante la respiración. • Pratyahara : recogimiento sensorio. • Dharana: concentración de la atención. • Dhyana: absorción meditativa. • Samadhi: éxtasis.

El Gheranda-Samhitá introduce además:

- Shat-karmas: prácticas purificadoras del cuerpo: limpieza de las fosas nasales, limpieza del estómago, limpieza intestinal, etc. - Mudra: gestos simbólicos. - Bandhas: ejercicios que encauzan la energía o prana.

Los asanas son similares a la gimnasia común sólo en su aspecto externo o visible. La práctica correcta de estos ejercicios requiere un conciso adiestramiento de la atención. En todo momento juega un papel fundamental la respiración así como el cultivo de un estado de ánimo sereno, por ello se dice que en el yoga hay más trabajo y actividad de lo que puede verse. Su práctica tiene la ventaja de conocer paulatinamente la relación entre los estados vitales y mentales, lo que facilita su regulación y armonización, considerándose por ello el yoga psico-físico por excelencia. En la medida que se avanza en su práctica las asanas o gimnasia descienden en número y su intensidad es menor, aunque aumenta la permanencia en aquellas que resultan más cómodas. Paradójicamente los efectos vitales e incrementan debido a la armonización de las energías.

RAJA YOGA

Raja significa rey, ley, por lo que raja yoga significa yoga real. Denominado yoga de la mente y también ashtanga yoga o yoga de ocho (ashta) miembros (anga). Suele aceptarse que los fundamentos teóricos de este yoga se encuentran en el Yoga-Sutra, texto escrito por Patanjali en forma de indicaciones escuetas o aforismos. Según los expertos fue redactado en el siglo V d.C., aunque se cree que sufrió diversas modificaciones en siglos precedentes. Hay muchas traducciones del libro, algunas con diferencias sustanciales, por lo que los estudiosos suelen manejar varias de ellas. Aunque menciona los pasos no desarrolla ninguna técnica explícita. Los aforismos indican lo que se considera perjudicial y lo que es beneficioso o facilita el samadhi a éxtasis trascendental. Una sección dedicada a los poderes psíquicos da una idea del contexto en el que se redactó el libro, advirtiendo que "dichos poderes constituyen obstáculos para la comprensión espiritual o samadhi, pero sirven como poderes mágicos en el mundo objetivo".

Los ocho miembros de la raja yoga (ya vistos al comienzo):

1) Yama: normas o moral social. 2) Niyama : moral individual o autodisciplina. 3) Asana : postura o quietud corporal apta para la contemplación. 4) Pranayama: control de la fuerza vital a través de la respiración. 5) Pratyahara: ensimismamiento o retiro de la conciencia de los sentidos sensoriales.

http://yogazaragoza.org/yoga/paginas/yogasutra.htm

6) Dharana: concentración interior mediante el esfuerzo de atención. 7) Dhyana: absorción meditativa, absoluta quietud mental. 8) Samadhi: éxtasis.

BHAKTI YOGA

El término bhakti deriva de la raíz bhaj (compartir, participar de), que significa devoción, amor. Bhakti es una modalidad de yoga muy próxima a la religión. Según los entendidos, la explicación más ajustada de esta disciplina se da en el Bhagavad Gita. En esta obra, perteneciente al Mahábhárata, Krishna, una divinidad muy próxima a nuestro concepto de dios mediador, explica a su discípulo, el príncipe Arjuna: “Alcanza mi amor quien no es egoísta, quien es piadoso y amigo de todos los seres, quien no odia a ningún ser, quien mantiene tranquilo su ánimo en la prosperidad y en la desgracia, quien es paciente y lleno de misericordia, quien está satisfecho, quien ha dominado sus instintos y tiene la firme resolución del yogui, quien me entrega su mente y su razón por su gran amor y piedad, quien no causa ninguna pena ni temor en el mundo, quien no es entristecido ni perturbado por él, quien no tiene la agitación producida por las malas pasiones, quien se ha liberado de la alegría, del temor, del odio y de la ansiedad, quien no desea nada, quien es puro, hábil, indiferente, quien no se entristece por ningún acontecimiento, quien renuncia a toda acción...”

Veamos qué nos dice Vivekananda en la introducción a su libro Bhakti Yoga. “Entre el conocimiento (Jnana) y el amor (bhakti), no hay, realmente, tanta diferencia como algunas veces la gente se imagina, pues ambos terminan por converger y encontrarse en un mismo punto. La gran ventaja del bhakti es que constituye el camino más fácil y más natural para alcanzar el gran fin divino; su gran desventaja está en que, en sus formas inferiores, frecuentemente, degenera en un deformante fanatismo. Los grupos de fanáticos en el hinduismo, el islamismo y el cristianismo, han sido reclutados, casi exclusivamente, entre ese tipo de fieles que se halla en los planos inferiores del amor. Esta exclusividad de adhesión a un objeto amado, sin la cual ningún amor verdadero puede desarrollarse, es también, muy a menudo, la causa de rechazar toda otra cosa que no sea el objeto de amor en el que han sido adiestrados. Las mentes débiles y poco desarrolladas, en toda religión o país, no tienen más que una manera de amar su propio ideal, esto es, odiando a todo otro ideal. Pero este peligro no existe sino en la etapa preparatoria. Cuando el bhakti ha madurado no hay que temer más ninguna de esas odiosas manifestaciones de fanatismo; el alma que es invadida por esta forma superior de bhakti, está tan cerca de Dios en su aspecto de Amor que no puede convertirse en un instrumento para la difusión del odio. No nos ha sido dado a todos nosotros, en esta vida, el poder construir armoniosamente nuestro carácter; y sin embargo, sabemos que el tipo más noble de carácter es aquel en el cual estos tres elementos: conocimiento, amor y yoga, están armoniosamente fundidos. Para volar, un pájaro necesita tres cosas: las dos alas y la cola como timón; Jnana es una de las alas, bhakti es la otra y el yoga es el timón que mantiene el equilibrio. Aquellos que no pueden seguir juntas y en armonía estas tres formas de adoración y que, por eso, siguen el bhakti como único sendero, deben siempre recordar que las formas y las ceremonias —aunque necesarias para el alma que está avanzando— no tienen otro valor que el de conducirnos a ese estado en el cual sentimos el más intenso amor por Dios”.

La clave del bhakti yoga parece complicada y todo indica que previamente ha de dominarse el instrumento del conocimiento, el intelecto.

KARMA YOGA

A lo largo del Gita se habla sobre el más profundo de los secretos del yoga, la acción en la inacción. Intelectualmente es comprensible para las personas más hábiles, sin embargo, su puesta en práctica no deja de ser una entelequia para la inmensa mayoría.

Karma yoga viene a significar acción desinteresada. El punto de partida de este yoga consiste en asumir que la vida es acción y la inactividad es una negación de la vida misma. La sana realización trascendental puede lograrse mediante acción altruista en la vida común. Es en el Bhagavad Gita donde se explican los pormenores de la acción desinteresada: “El hombre no disfruta la inactividad mediante la abstención de las acciones, ni puede acercarse a la perfección sólo mediante la renuncia, pues nadie, ni siquiera por un momento, puede permanecer sin cumplir una acción. Por tanto, cumple siempre el acto correcto sin apego, pues aquel que hace lo correcto sin pensar en el fruto obtiene el Supremo.”

JÑANA YOGA

La palabra jñana significa conocimiento, discriminación. Jñana es la forma de yoga centrada en el esfuerzo de trascender los límites de la conciencia por medio de la reflexión intuitiva. En la práctica parte de la observación interior y externa y somete la mente a la reflexión lógica sin sobrepasar la experiencia u observación previa, posteriormente los resultados se introducen en la meditación a la espera del fenómeno inspirado. Jñana entiende que la voluntad y en la razón inspirada son los dos principios por los cuales el individuo puede alcanzar la iluminación liberadora.

Este yoga consta de siete partes:

1) Viveka: discernimiento entre lo real y lo irreal, eterno y finito, esencial y secundario, la personalidad y el yo suprapersonal.

2) Vairagya: renuncia al deseo incontrolado.

3) Tapas: austeridad, que está compuesta por los “seis tesoros” (shat-sampatti):

a) Sama: serenidad. b) Dama: templanza. c) Titikshá: paciencia. d) Sraddhá: fe. e) Uparati: control de la mente por medio de la concentración. f) Samadhana: contemplación meditativa.

4) Mumukshutva: anhelo de emancipación.

5) Sravana: estudio de la tradición sagrada y de las enseñanzas del maestro.

6) Manana: reflexión sobre lo que se ha estudiado.

7) Nididhyána: meditación sobre lo revelado por la reflexión.

Esta concepción de siete pasos es del todo válida en nuestros días si sustituimos renuncia por moderación, escritura sagrada por pensamiento preclaro (expresado en libros u otros medios), gurú por persona capacitada y digna de confianza.

En la práctica jñana se basa en el cultivo de las destrezas del pensamiento y su aplicarlo a la observación y el discurso descriptivo de lo observado. Trabaja con la razón, pero pospone el juicio a la espera del momento en que, aún a largo plazo, los propios hechos sean capaces de enunciarlo. El pensamiento crítico constituye el meollo de este yoga, en donde la inspiración e intuición son habilidades a desarrollar.

Consciente de la diversidad y apariencia de la verdad, jñana se ocupa de la búsqueda de puntos de vista (qué piensa el otro) y la asunción crítica de opiniones ajenas. El jñana-yogui se convierte en un implacable inquisidor de ideas, al tiempo que cultiva un escrupuloso respeto por los emisores de las mismas. Subyace, pues, el amor devocional o altruista, lo cual facilita las relaciones de confianza y colaboración.

Su modo de trabajo es comparable al de la filosofía y la ciencia si no fuera porque no pretende conocer la verdad definitiva ni el mundo por completo, sino librarse de ellos en la conciencia, es decir librarse del pensamiento condicionado e incontrolado. En aparente contradicción los esfuerzos se centran en conocer la verdad y el mundo, única forma de trascenderlos.

Jñana se interesa por las partículas que relacionan las ideas, el lenguaje, al tiempo que por los medios y la fuente de la que emanan los contenidos, es decir, investiga el mecanismo mental de la percepción en busca del núcleo que sostiene dicho mecanismo. Observa los ámbitos en los que se desenvuelve la cognición, trabajo de campo que requiere una capacitación singular sólo posible mediante un esforzado trabajo meditativo. La diferencia entre la meditación jñana y la de otros yogas radica en que el practicante, ahora investigador, no renuncia a sus capacidades discursivas en tanto accede a los estados contemplativos.

El logro, el conocimiento personal de los mecanismos interiores (biológicos, mentales y emocionales), conlleva la trascendencia de los mismos, esto es, cierta libertad respecto de su automatismo. La disciplina jñana pretende el dominio de un pensamiento libre de prejuicios o cualquier forma ajena a la función natural del espíritu, miedos, hábitos mentales, intereses creados, etc. El objetivo final es la conjunción de la conciencia ordinaria, sumida en los fenómenos, con la superconciencia que sostiene la integridad humana.

Más acá de la pretensión trascendental, jñana es una extraordinaria gimnasia mental que adiestra las capacidades perceptivas del espíritu. Dichas capacidades, aplicables en todos los órdenes de la vida, permiten aclarar lo oscuro o desconocido del funcionalismo interno, trazar objetivos vitales asequibles, solucionar problemas y armonizar la vida personal cotidiana.

Mantenimiento integral

La gimnasia es uno de los aspectos más conocidos del método yoga. A primera vista existe cierta semejanza entre la gimnasia yoga y otros métodos, no obstante hay notables diferencias.

Los ejercicios de yoga se realizan teniendo muy en cuenta los beneficios para la cadena músculo-esquelética. Una sesión de asanas bien diseñada constituye una efectiva gimnasia ortopédica, sobre todo para la pelvis y columna vertebral, razón por la que los médicos aconsejan el yoga a quienes sufren lesiones crónicas a este nivel.

Yoga presta gran atención la respiración, ya sea durante los ejercicios corporales o mediante técnicas específicas denominadas pranayama. La respiración controlada elimina residuos químicos resultantes del metabolismo energético, lo que ayuda al organismo a restablecer la vitalidad. La respiración técnica, profunda y pausada, tiene un suave efecto neurosedante que mitiga la ansiedad y normaliza el tono anímico.

Los descansos activos constituyen otra peculiaridad del yoga. Toda sesión de yoga comienza por una breve relajación, toma de conciencia del cuerpo y del estado de ánimo. Introducción crucial a fin de desconectar de la rutina, preocupaciones, etc., lo que redunda en beneficios para el sistema nervioso y todo el organismo. Durante la sesión se intercalan igualmente pequeños descansos seguidos de respiración técnica, eliminándose progresivamente el estrés.

Otro aspecto esencial en el yoga e inexistente en las gimnasias comunes es la actitud con la que se encara la sesión. Es sabido que la estabilidad mental y el ánimo sereno benefician al organismo y viceversa, el yoga es consecuente con ésta sabiduría de modo que la gimnasia se desarrolla en una actitud interior distendida y positiva.

Además del ejercicio físico el yoga insiste en la necesidad de adiestrar la atención mental mediante técnicas de relajación (pratyahara) y concentración (dharana), para lo cual existe un amplio arsenal de procedimientos.

Asanas

Son los ejercicios de gimnasia característicos del yoga. Existen algunos asanas clásicos como el arco o el arado, pero cualquier ejercicio que cumpla ciertos requisitos puede considerarse asana. Veamos lo fundamental:

El asana se realiza en actitud tranquila.

La atención se mantiene en la propia sensibilidad corporal.

Su ejecución se acompaña de respiración controlada.

Tiene dos fases, una dinámica o de acomodación y otra estática en la que el ejercicio se mantiene unos segundos.

Después de cada ejercicio, si es intenso, o breve serie ejercicios se efectúa un pequeño descanso activo durante el cual se relaja todo el cuerpo a fin de permitir que fluyan las "energías", circule la sangre, se recuperen los tejidos y aminore el estrés.

El conjunto de ejercicios físicos, respiración y descansos se denomina sesión de asanas.

Orientación de la sesión de asanas

La sesión puede orientarse de diversos modos:

Como gimnasia suave de mantenimiento.

Preparación a la relajación.

Como terapia con diferentes fines.

Objetivos de la sesión de asanas

Relajar el cuerpo.

Liberar el sistema nervioso del estrés cotidiano.

Facilitar las funciones fisiológicas.

Generar un estado físico adecuado para el recogimiento meditativo.

Beneficios de la sesión de asanas

Descongestiona y relaja el cuerpo, generando un estado de bienestar general.

Estimula las funciones de regeneración del organismo.

Previene dolencias del aparato locomotor, especialmente de la columna vertebral.

Elimina el nerviosismo y estrés.

Previene contra el envejecimiento prematuro.

Además de las asanas una sesión de yoga puede incluir otros ejercicios como pranayamas (respiración) específicos, así como diversos ejercicios de concentración y preparación de la meditación.

ASANAS DE FLEXIÓN

En las flexiones el valor principal es el estiramiento (músculos) y la elasticidad (ligamentos y cápsulas articulares).

APANASANA

En el ayurveda (antigua medicina tradicional de la India), Apana es el nombre de una de las fuerzas vitales del organismo relacionada con la eliminación intestinal y renal.

Otros nombres: garbasana o postura del feto; pavanmuktasana o postura que libera del “viento”.

Biomecánica

Flexión de la articulación de la cadera.

Estiramiento de la zona lumbar.

Movilización de las articulaciones sacro-iliacas.

Comentario

Postura recomendable para relajar el área lumbar, pelvis y articulación de la cadera. Puede realizarse con las piernas separadas (cada mano sujeta una rodilla) en caso de notar molestias en las articulaciones de la cadera o presión molesta sobre el abdomen. Suele hacerse al comienzo de la sesión de yoga.

UTTANA GARBASANA el feto enlazado

Uttana significa intenso; garba significa feto.

Biomecánica

Flexión de la articulación de la cadera.

Estiramiento de toda la columna vertebral.

Movilización de las articulaciones sacro-iliacas.

Comentario

Postura a practicar al final de sesión, una vez que todo el cuerpo está estirado y tonificado. Total estiramiento de la columna vertebral, sencillo a pesar de la apariencia. Para su ejecución es necesaria una cinta de longitud adecuada a la elasticidad de cada cual.

JANUHASTASANA medio feto enlazado

Janu significa rodilla, hasta mano.

Biomecánica

Estiramiento de la articulación de la cadera.

Estiramiento de la articulación sacro-iliaca.

Suave estiramiento de la zona lumbar.

Suave estiramiento del área muscular glútea.

Descongestiona la región pelviana y lumbar.

Moviliza las articulaciones sacro-iliacas.

Comentario

Al igual que Apanasana, es una buena postura para relajar la espalda y cadera. Suelen utilizarse estas posturas al comienzo de la sesión de asanas (preparación o calentamiento), a fin de descongestionar la zona pelviana y facilitar el movimiento de energías.

MALASANA en cuclillas

Mala significa guirnalda.

Biomecánica

Estiramiento de la musculatura posterior de la pierna, gemelos, soleo, etc.

Estiramiento de las articulaciones sacro-iliacas.

Estiramiento de las articulaciones de la cadera.

Suave y completo estiramiento de la columna vertebral.

Descongestiona la región pelviana y lumbar.

Relaja la espalda.

Comentario

Asana de sencilla ejecución y muy recomendable por los beneficios que aporta.

PASCHIMOTTANASANA la pinza

Paschima significa oeste, aquí parte posterior del cuerpo; uttana significa intenso.

Biomecánica

Fuerte estiramiento de la musculatura posterior de la extremidad inferior.

Fuerte flexión (estiramiento) de la articulación lumbo-sacra, punto crítico del asana..

Fuerte flexión de las articulaciones vertebrales lumbares.

Suave flexión de las articulaciones vertebrales dorsales.

Estiramiento de la musculatura erectora del tronco (espalda).

Estiramiento de la médula espinal y nervios raquídeos.

Ejecución. Fase dinámica

La parte dinámica se realiza de diversas formas, sin embargo es tan sencillo como dejarse caer hacia delante, las manos se apoyan en los muslos y la cabeza se deja caer pesadamente.

La figura 2 muestra cómo lo haría una persona muy elástica (músculos y tendones) y flexible (articulaciones), en cambio la figura 1 muestra cómo lo haría otra persona menos elástica. Las dos son correctas, cada cual ha de trabajar según sus posibilidades.

Fase estática

Una vez acomodado en la postura comienza la respiración, lenta, profunda. Siente todo el cuerpo, siéntete uno con la postura, tu conciencia y tu cuerpo han de ser uno sólo. Sigue respirando tranquilamente, relájate, deja que actúe el peso de tu cuerpo durante uno o dos minutos. Una vez termines tiéndete para descansar unos segundos y percibir la sensación que el estiramiento ha producido en toda la parte posterior.

Contraindicaciones

Artrosis de la zona lumbar, especialmente en el caso de degeneración de los discos intervertebrales, con o sin episodios de ciática. La práctica mesurada desbloquea la zona lumbar, pero los excesos en esta postura pueden causar daños importantes de los discos intervertebrales.

En esta postura no se debe forcejear tirando con los brazos para aumentar la flexión lumbar, por el contrario se ha de dejar que trabaje la gravedad y el propio peso del tronco y cabeza, de esa forma se estira de manera natural toda la espalda y parte posterior de los muslos. Conforme se va ganando elasticidad puede que las manos lleguen a los tobillos y más tarde hasta los pies (no es obligado), las manos harán presa y podrás tirar muy suavemente. Si fuerzas tratando de estirar al límite ganarás flexibilidad, también puedes ganar una tendinitis de los músculos posteriores del muslo y a largo plazo hasta una hernia discal en la zona lumbar.

UBHAYA PADANGUSTHASANA pinza en equilibrio

Ubhaya significa ambos; Padangustha dedo gordo del pie.

Biomecánica

Acciones descritas en Paschimottanasana 1.

Fuerte estiramiento de la musculatura posterior de las extremidades inferiores.

Importante contracción de la musculatura erectora del tronco.

Equilibrio.

La ejecución correcta requiere mantener la espalda erguida.

PADAHASTASANA pinza de pie

Pada significa pie; hasta mano.

Biomecánica

Similar a Paschimottanasana.

Suave efecto anti gravedad, descongestiona la cabeza, favorece la circulación.

Contraindicaciones

Al igual que en la pinza, la práctica mesurada desbloquea la zona lumbar y produce buenos efectos, pero los excesos en esta postura pueden causar daños importantes de los discos intervertebrales.

PRASARITA PADOTTANASANA

Prasarita significa separado, extendido; pada significa pie.

Biomecánica

Postura semejante a Padahastasana.

Estira suavemente la musculatura aductora de los muslos.

Efecto anti gravedad, descongestiona la cabeza, favorece la circulación.

PARSVA UTTANASANA pinza sobre un pie

Parsva significa lateral, lado; uttana intenso.

Biomecánica

Similar a Paschimottanasana.

Suma la rotación a la flexión de las vértebras lumbo-dorsales.


HALASANA el arado

Hala significa arado.

Biomecánica

Fuerte flexión de las articulaciones cervicales y primeras dorsales.

Suave flexión de las articulaciones vertebrales dorsales.

Suave a fuerte flexión de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbosacra.

Fuerte presión sobre la garganta (tiroides).

Postura suavemente invertida, favorece el retorno venoso de las extremidades inferiores.


Contraindicaciones

Artrosis de la columna vertebral (sobre todo cervical).

Trastornos del tiroides.

Trastornos del equilibrio (mareos, etc).

Trastornos cardiacos.

Comentario

Esta postura produce un marcado estiramiento de la columna vertebral. En condiciones normales ayuda a movilizar la articulaciones y estirar los nervios raquídeos, sin embargo, se recomienda prudencia y practicarla cuando en cuerpo se encuentra ya muy estimulado por otros ejercicios previos.

JANU SIRSASANA flexión sobre una rodilla

Janu significa rodilla; sirsa cabeza.

Biomecánica

Estiramiento de la región posterior de la extremidad inferior.

Flexión anterior y lateral de las articulaciones vertebrales lumbares.

Contraindicaciones

Lesiones inguinales.

HUPAVISTHA KONASANA el ángulo

Hupavistha significa sentado; Kona ángulo.

Biomecánica

Similar a padahatasana.

Estiramiento de los músculos aductores del muslo.

Descongestiona la región inguinal.

Contraindicaciones

Acortamiento de los músculos posteriores del muslo (practicarla con prudencia).

Lesiones inguinales.

SUPTA KONASANA ángulo tumbado

Supta significa echado; kona ángulo.

Biomecánica

Similar a Hupavistha konasana.

Posición invertida favorece retorno venoso.

Compresión de la garganta (no aconsejable en trastornos del tiroides).

Descongestiona la región inguinal.

Contraindicaciones

Artrosis cervical.

Trastornos del tiroides.

Trastornos del equilibrio (mareos, etc.).

SUPTA PADANGUSTHASANA pinza sobre la espalda

Supta significa echado; padangustha dedo gordo del pie.

Biomecánica

Estira la musculatura posterior de las extremidades inferiores.

Favorece el retorno venoso de las piernas.

Estira la musculatura de la región interna del muslo o aductora.

SUPTA EKA PADANGUSTHASANA

Supta significa echado; Eka significa uno; padangustha dedo gordo del pie.

Biomecánica

Similar a Supta Padangusthasana.

SUPTA PARSVA PADANGUSTHASANA

Supta significa echado; parsva lateral; padangustha dedo gordo del pie.

Biomecánica

Estira la musculatura posterior y aductora de la extremidad inferior.

Suave torsión de las vértebras lumbares.

Estira la articulación de la cadera.

YOGAMUDRA gesto de yoga

Mudra significa gesto.

Biomecánica

Flexión de las articulaciones de la extremidad inferior: cadera, rodilla, tobillo y pie.

Suave flexión de todas las articulaciones vertebrales.

Presión abdominal por apoyo del abdomen sobre los muslos (descongestiona el abdomen).

Contraindicaciones

Lesiones de rodilla y tobillo.

MANDUKASANA la rana

Manduka significa rana.

Biomecánica

Estira a musculatura aductora.

Actúa sobre las articulaciones de las extremidades inferiores: cadera, rodilla, tobillo y pie.

VAJRASANA el rayo

Vajra significa rayo.

Biomecánica

Flexibiliza las articulaciones de las extremidades inferiores: rodilla, tobillo y pie.

Postura utilizada para realizar ejercicios de respiración durante cortos periodos de tiempo.

Contraindicaciones

Lesiones de rodilla y tobillo.

BILIKASANA el gato

Biomecánica

Moviliza (extensión y flexión) la columna vertebral.

Fortalece la musculatura erectora del tronco.

Estiramiento y fuerza de los rectos y oblicuos del abdomen.

Se utiliza como ejercicio de calentamiento al comienzo de la sesión de yoga.

Comentario

Buen ejercicio de movilización de las articulaciones vertebrales, así como de calentamiento de los músculos de la espalda y abdomen. Su lugar en la sesión de asanas ha de ser al comienzo.

ASANAS DE EXTENSIÓN

Al igual que los demás ejercicios las extensiones se ejecutan de manera lenta y moderada a fin de controlar el movimiento. Este procedimiento permite desbloquear el aparato locomotor liberándolo de tensiones, asimismo evita dañar las articulaciones posteriores y disco intervertebral en su porción posterior.

CAKRAVACASANA el pájaro

Cakravaka nombre de un pájaro.

Biomecánica

Extensión y flexión de la columna vertebral al completo: lumbar, dorsal, cervical.

Fuerza de la musculatura glútea, de los hisquiotibiales (músculos posteriores del muslo), de la musculatura erectora del tronco y de los músculos abdominales.

Resistencia de los hombros.

SETU BANDHASANA medio puente

Setu significa puente; bandha sujeción.

Otros nombres: Kandarasana, Phitanasana.

Biomecánica

Suave extensión de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbo-sacra.

Suave extensión de las articulaciones vertebrales dorsales bajas y medias.

Acción sobre la articulación de la cadera y las articulaciones sacro-iliacas.

Fuerza de los músculos glúteos, aductores, isquiotibiales.

Articulaciones críticas

Las zonas de la columna vertebral más propensas a sufrir trastornos son aquellas en las que la movilidad y la exigencia mecánica es mayor.

El área de transición entre las vértebras dorsales y lumbares es una de estas zonas. También la articulación lumbo-sacra. Estas zonas se desbloquean perfectamente aplicando ejercicios de extensión, flexión y torsión. Los ejercicios han de ser progresivos en intensidad y mantenidos, al tiempo que la respiración amplia ejerce su papel dinamizante.

ARDHA DHANURASANA mitad del arco

Ardha signica mitad; dhanura arco.

Biomecánica

Acciones semejantes al asana anterior, aunque más suaves y controladas.

Beneficios

Semejantesdhanurasana

Descongestiona la pelvis menor, de lo que se benefician los ovarios, vejiga, etc.

Flexibiliza el área sacro-lumbar.

Estira los músculos rectos anteriores del cuádriceps, psoas e iliacos

Actúa sobre el corazón y los órganos torácicos.

Tiene un marcado efecto sobre el plexo solar.

DHANURASANA el arco

Dhanura significa arco.

Biomecánica

Extensión de la zona vertebral lumbar y dorsal.

Estiramiento del recto anterior del cuádriceps, del psoas e iliaco.

Fuerza del cuádriceps.

Presión sobre el abdomen. Facilita el retorno venoso, estimula la circulación del sistema porta (intestino-hígado).

Contraindicaciones

o Artrosis de la zona lumbar o Trastornos severos de corazón.

UTTHITA ARDHA DHANURASANA

Utthita significa elevado; ardha significa mitad; dhanura significa arco.

Ejecución

Partiendo de la posición a cuatro manos, tomar el dorso del pie con la mano del lado contrario.

El pie se proyecta hacia arriba y atrás. El brazo se deja atirantar.

Permanecer durante dos respiraciones profundas.

Hacer del otro lado.

Beneficios

Descongestiona la pelvis menor, de lo que se benefician los ovarios, vejiga, etc.

Biomecánica

Acciones semejantes a Dhanurasana:


Marcado estiramiento del recto anterior del cuádriceps, del psoas e iliaco.

Fuerza de la musculatura erectora del tronco (espalda).

Resistencia del hombro y la muñeca del lado apoyado en el suelo.

Músculo psoas e iliaco

Su función principal (junto con los rectos anteriores del cuádriceps) es la flexión del muslo sobre el tronco (2), o bien del tronco sobre el muslo (1), acción esta última a menudo atribuida erróneamente a los rectos del abdomen, que actúan como fijadores del tronco a fin de evitar que la espalda se doble hacia atrás durante la elevación.

Si el psoas de un lado es muy dominante (más activo y fuerte) puede ocasionar desequilibrios en la cadena esquelética, traducidos en trastornos de la columna vertebral (como la escoliosis), caderas e incluso rodillas. Con fines correctores, las asanas deben practicarse simétricamente, trabajando por igual un lado y otro.

Casi todas las posturas de extensión estiran estos músculos. Es una acción importante pues en mayor o menor grado todos tenemos tendencia a la dominancia lateral.

NATARAJASANA la danza

Nataraj es uno de los nombres de Shiva, señor de la danza.

Biomecánica

Postura de equilibrio.

Resistencia de las articulaciones de la extremidad inferior.




Comentario

Asana muy completa y recomendable. Requerirá trabajar previamente y durante algún tiempo ejercicios sencillos de adaptación al equilibrio.

USTRASANA el camello

Ustra significa camello.

Ejecución

Partiendo de la posición de rodillas, apoyar las manos sobre la planta de los pies o sobre los talones (más fácil), dejar caer la cabeza hacia atrás.

Mantener durante dos respiraciones.

Biomecánica

Extensión de todas las articulaciones vertebrales, sobre todo zona lumbar.

Fuerte apertura torácica.

Estiramiento de la musculatura anterior del abdomen.

Estiramiento de la musculatura anterior del muslo: cuádriceps.

Acción sobre la articulación humero-escapular (hombro).

Acción sobre las articulaciones sacro-iliacas.

Contraindicaciones

o Artrosis avanzada de la columna vertebral lumbar y cervical.

Comentario

Asana muy exigente para la columna vertebral. Debe situarse al final de una sesión, o tras numerosos ejercicios que permitan calentar todo el cuerpo.

URDHVA DHANURASANA arco en elevación

Urdhva significa elevado, hacia arriba; dhanura significa arco.

Ejercicio para personas muy elásticas.

Biomecánica

Fuerte extensión de la columna vertebral, costillas y cadera.

Estiramiento de la musculatura anterior del muslo y musculatura abdominal.

Postura exigente, no apta para personas poco elásticas.

El apoyo de la cabeza en el suelo la hace poco recomendable para quien sufra de molestias cervicales.

La figura 3 representa un extremo de la postura, desaconsejable para personas no dotadas de gran elasticidad congénita. Algunas personas, menos elásticas, pueden alcanzarla con mucho entrenamiento.

Comentario

Asana muy exigente para la columna vertebral y articulación del hombro. Sólo recomendable para personas muy ágiles y elásticas.

BHUJANGASANA (postura de la cobra)

Ejecución

Tumbado boca abajo, situar las manos en el suelo a la altura de las axilas, contraer los músculos glúteos a fin de mantener la pelvis en retroversión (pubis apretado contra el suelo) y elevar el tronco despacio.

Ajustar la postura de tal forma que se tenga la sensación de que aún se podría, forzando, extender algo más la espalda. Los hombros hacia atrás, la caja torácica en ademán de sobresalir hacia delante. Terminar llevando la cabeza atrás suavemente.

Hacer tres o cuatro respiraciones amplias y luego abandonar para descansar unos segundos boca abajo.

Ejecución incorrecta

En este dibujo las manos y hombros están muy adelantados, no hay tracción del tórax hacia delante, posición en la que se ejerce una fuerte presión axial sobre toda la columna vertebral, aunque es en el área dorso-lumbar donde se concentran las líneas de fuerza: presión axial más extensión. El sobreesfuerzo y la insistencia en estas condiciones pueden lesionar las vértebras.

Beneficios

A esta postura se le atribuyen un sinfín de efectos prodigiosos, no obstante lo más interesante es el estiramiento de los músculos psoas e iliaco.

Ejerce un suave estiramiento de la caja torácica y de los músculos rectos del abdomen.

Estira las costillas.

Moviliza todas las articulaciones vertebrales.

Estimula los plexos nerviosos solar y cardiaco (chakras Manipura y Anahata).

Produce un notable estiramiento anterior de todo el cuerpo, desde los dedos de los pies hasta el cuello, lo cual facilita el fluir de las energías.

Contraindicaciones

Las posturas de extensión no son muy importantes para la salud de la columna vertebral, lo mejor es ser prudente ya que un suave estiramiento es más que suficiente para movilizar las vértebras. La técnica de los asanas tiene como objetivo mantener una buena salud corporal, de ningún modo propone ir más allá de las propias posibilidades. Sea sensato, no fuerce ni maltrate su cuerpo, utilice el yoga para conocerlo, si llega a ser experto sabrá qué hacer en cada momento.

Los excesos en esta postura pueden ocasionar dolencias dorsales y lumbares.

Se contraindica en personas con artrosis vertebral.

UTTHITA CHAKRASANA rueda en elevación

Uttha significa de pie; chakra rueda.

Biomecánica

Fuerte extensión de las vértebras lumbares.

Suave extensión del resto de la columna vertebral.

Estiramiento de la región anterior del tórax y abdomen.

Fuerza de la porción superior de los músculos trapecios.

En esta postura se recomienda bascular previamente la pelvis en retroversión (cretas iliacas hacia atrás y pubis adelante), mediante una fuerte contracción de los músculos glúteos. Este gesto, mantenido durante la postura, aminora la hiperlordosis, protegiendo así las vértebras (articulaciones posteriores) y los discos intervertebrales.

ARDHA CHANDRASANA media luna

Ardha significa media, mitad; chandra luna.

Beneficios

Estímulo del riñón y suprarrenal.

Estimula la movilidad del intestino grueso, beneficiándose las personas con tendencia al estreñimiento.

Biomecánica

Movilización de todas las articulaciones vertebrales, costo-vertebrales y costo-esternales.

Fuerte estiramiento de la musculatura lateral de la faja abdominal: oblicuos, transverso y cuadrado lumbar.

Estiramiento de la musculatura intercostal.

Estiramiento de la musculatura aductora del brazo.

PARIGHASANA el travesaño

Parigha significa travesaño, barra para atrancar una puerta.

Biomecánica

Flexión lateral de todas las articulaciones vertebrales.

Flexibiliza las articulaciones costo-vertebrales y costo-esternales.

Fuerte estiramiento de la musculatura lateral de la faja abdominal: oblicuo menor, transverso y cuadrado lumbar.



ARDHA CHANDRASANA media luna

Biomecánica

Flexión lateral de todas las articulaciones vertebrales.

Flexibiliza las articulaciones costo-vertebrales y costo-esternales.

Fuerte estiramiento de la musculatura lateral de la faja abdominal: oblicuos, transverso y cuadrado lumbar.



MATSYASANA el pez

Matsya significa pez.

Biomecánica

Extensión de toda la columna vertebral.

Fuerte extensión cervical. Postura desaconsejada en trastornos cervicales.

Expansión de la caja torácica: facilita ventilación de la región alta de los pulmones, principal virtud del asana.

Contraindicaciones

Artrosis de la zona cervical.

KAPOTASANA el palomo

Kapota significa palomo.

Biomecánica

Fuerte estiramiento de los músculos psoas, iliaco y recto anterior del cuádriceps.

Fuerte flexión de la articulación de la rodilla.

Fuerte extensión de las vértebras lumbares.

Suave extensión del resto de la columna vertebral

Dependiendo de apoyo (más a derecha o izquierda) la extensión se combina con flexión lateral de las articulaciones lumbares.

Es importante ejecutarla con suavidad y progresión.

CHANDRASANA la luna

Chandra significa luna.

Biomecánica

Fuerte estiramiento de los músculos psoas, iliacos y recto anterior del cuádriceps.

Fuerte flexión de la articulación de la rodilla.

Fuerza de la porción superior del trapecio (tercer dibujo).

CHELASANA el discípulo

Chela significa discípulo.

Biomecánica

Extensión de la articulación del hombro .

Extensión de la columna vertebral, costillas y clavículas.

Estiramiento de los músculos pectorales mayor y menor; de los redondos mayor y menor (hombro); de la musculatura abdominal.

Acción presiva sobre la cavidad abdominal.

ASANAS DE TORSIÓN

Las torsiones actúan sobre el conjunto pelviano (articulación sacro-iliaca, pubis, articulación de la cadera) y en diversa proporción sobre las articulaciones vertebrales y articulaciones costales. Son de máximo interés ya que los ligamentos, así como los pequeños músculos vertebrales (reguladores de la movilidad acomodaticia de las vértebras) tienen tendencia al endurecimiento, situación que se evita en gran medida mediante la torsión controlada.

La respiración juega un papel mecánico de primer orden al movilizar todas las articulaciones al ritmo de las expansiones y retracciones torácicas.

Músculos vertebrales

Son pequeños músculos que regulan la posición de las vértebras durante los diversos movimientos. Estos músculos tienden a la anquilosis o endurecimiento por falta de ejercicio. La edad avanzada también es un factor de anquilosis, aunque puede contrarrestarse perfectamente mediante una gimnasia moderada como el yoga.

Las torsiones juegan un papel importante en el estiramiento de estos músculos. Bien combinadas con las flexiones, extensiones, relajación y respiración permiten mantenerlos en perfecto estado.

JATHARA PARIVRTASANA abdomen retorcido

Jathara significa abdomen; parivrta (parivarta) retorcido.

Biomecánica

Fuerte torsión de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbosacra.

Suave torsión de las articulaciones vertebrales dorsales inferiores.

Acción sobre la articulación sacro iliaca.

Acción sobre la articulación de la cadera.

Estiramiento de la musculatura glútea.

Estiramiento del músculo piramidal.

Suave presión del interior abdominal.

JATHARA PARIVRTASANA variante

Biomecánica

Fuerte torsión de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbosacra.

Suave torsión de las articulaciones vertebrales dorsales inferiores y medias.

ARDHA MATSYENDRASANA torsión sentado

Ardha significa mitad; Matsyendra es el nombre del señor de los peces, según el Hatha yoga pradipika (antiguo texto) uno de los fundadores del yoga. Otros nombres: Marichyasana, Vakrasana.

Biomecánica

Torsión de la columna vertebral lumbar y dorsal.

Presión del interior abdominal, aumentando y disminuyendo al ritmo de la respiración.

Dependiendo del empuje del brazo sobre la pierna flexionada, mayor o menor estiramiento de los músculos glúteos, piramidal y cuadrado.

Contraindicaciones

En las lesiones de la zona lumbar estos asanas deben ejecutarse con prudencia.

TRIKONASANA el triángulo

Trikoka significa triángulo.

Biomecánica

Flexión lateral del tronco: articulación sacro iliaca, articulaciones lumbares y últimas dorsales.

Flexión anterior del tronco.

Torsión del tronco: actúa sobre todas las articulaciones vertebrales, asimismo estira la faja abdominal.

Estiramiento de la región posterior de las extremidades inferiores.

Presión del interior abdominal.

El peso del tronco ha de desplazarse sobre la mano apoyada en el suelo, en cuyo caso el asana actúa fuertemente sobre la articulación del hombro (resistencia).

ASANAS DE FUERZA

Se utilizan para tonificar las musculaturas, principalmente de la espalda y abdomen, secundariamente de las extremidades inferiores.


Ya visto en la sección asanas de extensión.

Biomecánica

Moviliza la columna vertebral.

Fortalece la musculatura erectora del tronco, glúteos y músculos posteriores del muslo.

Estiramiento y fuerza de los rectos y oblicuos del abdomen.

Se utiliza como ejercicio de calentamiento al comienzo de la sesión de yoga.

UTTHITA PARSVAKONASANA triangulo lateral

Utthita significa elevado, extendido; parsva lado, lateral; kona ángulo.

Biomecánica

Resistencia de la articulación del hombro y muñeca.

Suave flexión de las articulaciones de la extremidad inferior.

Estiramiento de la musculatura aductora del muslo (de la pierna extendida).

Estiramiento de la musculatura aductora del brazo (de brazo extendido).


Paschima significa oeste, aquí parte posterior del cuerpo; uttana significa intenso.

Utilizada como postura de flexión, tiene variantes como ésta en la que predomina el esfuerzo, concretamente de la musculatura erectora del tronco.

Biomecánica

Esta variante de la pinza exige una importante contracción de la musculatura erectora del tronco

Flexión de la articulación lumbo-sacra.

Estiramiento de la parte posterior de piernas y muslos.

MAHAMUDRA gran postura

Maha significa grande, poderoso.

Biomecánica

Postura de fuerza para la espalda.

Flexión de la articulación lumbo-sacra.

Fuerte flexión de la rodilla.

Contraindicaciones

Artrosis lumbar, lesiones de los discos intervertebrales, ciática.

Trastornos de los músculos posteriores del muslo.

Lesiones de rodilla.

ARDHA UTTANASANA

Ardha significa media; uttana extensión.

Biomecánica

Esfuerzo de la musculatura erectora del tronco.

Esfuerzo de la porción superior de los músculos trapecio.

Esfuerzo de los músculos deltoides posteriores.

PURVATTANASANA plano inclinado

Purvattana significa esfuerzo de la parte anterior del cuerpo.

Biomecánica

Resistencia de las articulaciones de la extremidad superior, especialmente hombro y muñeca.

Si la escápula se hallan en retroversión, fuerza de los músculos romboides de la espalda, así como de la porción media del trapecio.

Fuerza de los músculos glúteos mayores

Fuerza de los músculos isquiotibiales (posterior del muslo).

SHALABHASANA el saltamontes

Shalaba significa saltamontes.

Biomecánica

Esfuerzo de la musculatura erectora del tronco.

Esfuerzo de los músculos pectorales mayores.

Esfuerzo de la musculatura glútea.

Esfuerzo de la musculatura posterior del muslo.

Fuerte presión sobre el abdomen.

Musculatura erectora del tronco

Está formada por varios paquetes musculares situados en la espalda. Se extienden a cada lado de la columna vertebral desde el sacro hasta la base el cuello. Tres de estos músculos forman en la región lumbar y sacra una masa común voluminosa que asciende adelgazándose hacia la caja torácica, donde se fragmenta en tres músculos (no se detalla en el dibujo): epi-espinoso, dorsal largo y sacro-lumbar.

Forma parte también de los erectores el músculo iliocostal, originado en el sacro y que asciende, asociándose a los costillas, hasta las últimas vértebras cervicales.

La falta de armonía bilateral de estos músculos puede causar trastornos en forma de curvaturas anómalas de la columna vertebral. Se recomienda trabajar en todas las sesiones asanas como la barca o el saltamontes, haciendo su ejecución simétrica evitando las flexiones laterales.

NAUCA la barca

Biomecánica

Esfuerzo de la musculatura erectora del tronco y glúteos.

Variante 2

Esfuerzo de la musculatura erectora del tronco y parte posterior de la extremidad inferior.

Tonificación de los músculos deltoides medio y posterior del hombro.

Tonificación de los músculos retroversores del hombro (espalda): romboides y trapecio.

Variante 3

Tonificación de la musculatura erectora del tronco (espalda).

Tonificación de los músculos deltoides medio y posterior del hombro.

Tonificación de los músculos retroversores del hombro (espalda): romboides y trapecio.

Comentario

Este tipo de ejercicios son un extraordinario estimulante de la musculatura asociada a la columna vertebral. Recomendables en todas las sesiones.

Relación retroversores-pectoral menor

Son músculos retroversores del hombro (lo llevan hacia atrás), el trapecio en su porción media y el romboides. Estos músculos juegan un papel importante en la respiración alta, en la que el pectoral menor eleva las costillas. Para que el pectoral menor pueda desarrollar su acción al máximo, el hombro ha de hallarse en retroversión, es entonces cuando existe una palanca idónea y la caja torácica puede expandirse totalmente.

La deficiente tonicidad de los retroversores va en detrimento de una buena respiración. Esta situación se denota en el gesto cuando los hombros se encuentran caídos hacia delante.

La deficiente ventilación de la zona alta del pulmón aumenta el riesgo de padecer trastornos como la bronquitis, catarros bronquiales, etc.

Existe una relación entre el carácter y la anteversión de los hombros (debilidad de los retroversores), a menudo este gesto aparece en personas introvertidas, tímidas o temerosas, así mismo se denota en los estados psíquicos deprimidos. La práctica de la respiración profunda alta potencia las musculaturas, facilita la respiración correcta y, por curioso que parezca, tiende a corregir anomalías psicológicas como las citadas.

PARSVA PURVOTTANASANA

Parsva significa lado, lateral; purvottana esfuerzo.

Biomecánica

Fuerza de la porción lateral de la faja abdominal: músculos transverso, oblicuo y cuadrado lumbar.

Fuerza de los músculo glúteo medio, menor y tensor de la fascia lata.

Fuerza de la musculatura aductora del muslo (parte interna del muslo).

PARSVA PURVOTTANASANA variante

Biomecánica

Fuerza de los músculo glúteo medio, menor y tensor de la fascia lata.

ARDHA SHALABHASANA mitad del saltamontes

Ardha significa mitad.

Biomecánica

Fuerza de la musculatura glútea.

Fuerza de la musculatura erectora del tronco.

ADHO MUKHA SVANASANA el perro

Adho significa hacia abajo; mukha cara; svana perro.

Biomecánica

Fuerza y resistencia de los brazos y cintura escapular.

Estiramiento posterior de las extremidades inferiores.

Extensión de toda la columna vertebral.

Complemento

Resistencia de los brazos y cintura escapular.

Fuerza de la musculatura del abdomen.

Fuerza del psoas, iliaco y recto anterior del muslo.

Complemento

Fuerza de la musculatura glútea.

NAKRASANA el cocodrilo

Nakra significa cocodrilo.

Biomecánica

Resistencia de las articulaciones de la extremidad superior.

Fuerza de los músculos pectorales mayores y de los tríceps braquiales.

Fuerza de los músculos anteriores del abdomen.

CHATURANGASANA la plancha

Chatur significa cuatro, anga parte o miembro.

Biomecánica

Fuerza y resistencia de los brazos y cintura escapular.

Resistencia de las articulaciones de la extremidad superior, especialmente hombro y muñeca.

Fuerza de los músculos romboides de la espalda y de la porción media del trapecio.

Fuerza de los músculos del abdomen.

VASISTHASANA

Vasistha es el nombre de un antiguo sabio, autor de diversos himnos védicos.

Biomecánica

Resistencia de las articulaciones del hombro codo y muñeca.

Fuerza de la musculatura lateral del abdomen.

VIRABHADRASANA el guerrero

Virabhadra es el nombrede un héroe mitológico hindú.

Biomecánica

Fuerza de la porción superior del trapecio.

Fuerza de los músculos anteriores del muslo (cuádriceps).

Resistencia de la articulación de la cadera y rodilla.

Variante

Resistencia de la articulación de la cadera.

Fuerza de los músculos deltoides posterior (hombro), trapecio superior y romboides (espalda).


Fuerza de los músculos glúteos e isquiotibiales (posterior muslo).

UTKATASANA la firmeza

Utkata significa firmeza.

Biomecánica

Fuerza del músculo romboides y porción superior trapecio.

Fuerza de la musculatura anterior del muslo (cuádriceps).

SALAMBA SIRSASANA postura sobre la cabeza

Salamba significa sostén; sirsa cabeza.

Biomecánica

Puede considerarse postura invertida, aunque también postura de fuerza para los brazos, hombros y toda la cintura escapular.

Estiramiento de la musculatura posterior de la pierna: gemelos, soleos, etc.

Contraindicaciones

Artrosis cervical (con prudencia dependiendo del grado).

Trastornos del equilibrio.

Arteriosclerosis, trastornos circulatorios a nivel de la cabeza.


Ubhaya significa ambos; Padangustha significa dedo gordo del pie.

Biomecánica

Postura de fuerza para la musculatura erectora de la espalda.

Fuerte extensión de la región posterior de la extremidad inferior.

Suave flexión de la articulación sacro-lumbar.

Equilibrio.

NAVASANA la barca

Nava significa barca.

Biomecánica


Fuerza de los músculos psoas e iliacos, en menor proporción de los músculos abdominales.

JATHARA UTTANASANA contracción abdominal

Jathara significa abdomen, uttana esfuerzo intenso.

Biomecánica

Fuerza de los músculos rectos y oblicuos del abdomen.

Fuerza de los músculos psoas e iliaco.

Estiramiento del área vertebral cervical.

ASANAS DE EQUILIBRIO

VIRABHADRASANA el guerrero

Postura incluida en la sección Posturas de fuerza.

Biomecánica


Fuerza de los músculos deltoides posterior (hombro), trapecio superior y romboides (espalda).


Fuerza de los músculos glúteos e isquiotibiales (posterior muslo).

Entrena el sentido del equilibrio.

VASISTHASANA


Vasistha es el nombre de un antiguo sabio, autor de diversos himnos védicos.

Biomecánica

Resistencia de las articulaciones del hombro codo y muñeca.

Fuerza de la musculatura lateral del abdomen.

Entrena el sentido del equilibrio.



Ubhaya significa ambos; Padangustha significa dedo gordo del pie.

Biomecánica

Postura de fuerza para la musculatura erectora de la espalda.

Fuerte extensión de la región posterior de la extremidad inferior.

Suave flexión de la articulación sacro-lumbar.

Equilibrio.

VRSASANA el árbol

Vrsa (vricsa) significa árbol.

Biomecánica



Fuerza de la porción superior de los músculos trapecio.

NATARAJASANA la danza

Nataraj es uno de los nombres de Shiva, señor de la danza.

Biomecánica


Resistencia de las articulaciones de la extremidad inferior.


ASANAS DE INVERSIÓN

Las posturas invertidas comparten las mismas propiedades:

Estimulan la circulación arterial de la porción inferior del cuerpo.

Partiendo de condiciones sanas, producen efectos beneficiosos sobre el corazón.

Facilitan el retorno venoso de la parte inferior del cuerpo.

Descongestionan la cavidad craneal, mejorando el riego sanguíneo del cerebro. Por lo general tres o cuatro minutos en posición invertida son suficientes para generar los efectos señalados. Las postura invertidas se ejecutan hacia el final de la sesión, una vez que la circulación sanguínea se halla perfectamente activada en todo el cuerpo. Se evita así la posibilidad de violentos incrementos de presión arterial sobre el corazón y cerebro.

Contraindicaciones

Estas posturas están contraindicadas en personas con lesiones de corazón.

Trastornos de las glándulas tiroides.

Arteriosclerosis.

Nunca se han de practicar cuando existe congestión cefálica previa, por ejemplo en los catarros y cefaleas.

SIRSASANA postura sobre la cabeza

Sirsa significa cabeza.

Biomecánica

En este asana el peso del cuerpo debe recaer sobre los brazos en un noventa por ciento, de lo contrario perjudica las vértebras cervicales.

Fuerza de los brazos y cintura escapular.

Entrena el equilibrio.

Contraindicaciones

Artrosis cervical.



VIPARITASANA postura invertida

Viparita significa al revés, invertido.

Biomecánica

Resistencia de las muñecas y antebrazos.

Produce cierta presión sobre la garganta, lo que la hace contraindicada en casos de trastornos de la glándula tiroides.

SARVANGASANA la vela

Sarvanga significa todo el cuerpo.

Biomecánica

Produce fuerte presión sobre la garganta, lo que la hace contraindicada en casos de trastornos de la glándula tiroides.

Estira fuertemente las vértebras cervicales.

Contraindicaciones

Artrosis cervical.


Enfermedades del tiroides.


Postura poco aconsejable en general.

ADHO MUKHA VRKSASANA la pértiga

Biomecánica

Fortalece los brazos y cintura escapular.

Contraindicaciones



UBHAYA URDHVA PADASANA

Ubhaya significa ambos; urdhva elevado, hacia arriba; pada significa pie, pierna. Otros nombres: Sarkindasana.

Biomecánica

Es un ejercicio asequible. Tiene los beneficios de una postura invertida y carece de contraindicaciones.

Sesión de asanas

Túmbate sobre un suelo mullido en un lugar recogido, quieres descansar, aflojar el ritmo mental, estirar músculos, mover articulaciones, terminar sintiéndote bien. Haz ocho a diez respiraciones profundas (sobre la respiración consultar: Pranayama) y comienza la sesión.

Veremos a continuación una sesión confeccionada con asanas asequibles. Por cuestiones de extensión no es posible indicar de manera precisa todos y cada uno de los pasos: preparación, calentamiento, descanso, respiración, etc., aunque se ha incluido lo fundamental.

Resumen de los ejercicios

http://yogazaragoza.org/yoga/paginas/pranayama.htm

APANASANA

Apana es una de las energías vitales relacionadas con el bajo vientre, con la eliminación. Este ejercicio se incluye al comienzo de la sesión de asanas a fin de relajar piernas y espalda.

Ejecución

Tal como indica el dibujo, recoge las piernas y enlázalas con las manos a la altura de las rodillas.

Haz un suave balanceo a derecha e izquierda, dos o tres veces, el movimiento ayudara a movilizar y desbloquear las vértebras lumbares.

Gira la cabeza dos o tres veces a derecha e izquierda.

Afloja los músculos del área lumbar, pelvis, caderas, piernas.

Mantén la postura dos o tres minutos.

Puedes hacer alguna respiración profunda.

Concentración

Percibe bien la zona sacro-lumbar y el área de la cadera, trata de soltar allá las posibles tensiones musculares. Piensa: “quiero relajar todo el cuerpo”. Finalmente abandona para continuar con la siguiente postura. Para aumentar los efectos relajantes se puede complementar Apanasana con unos giros a derecha e izquierda. Sujeta cada pierna con una mano y rueda a derecha e izquierda.

Beneficios

Esta postura deshace la fatiga lumbar, siendo por si sola un prodigio para el descanso. Ejerce un suave estiramiento de la musculatura erectora de la espalda (masa sacro-lumbar) y los glúteos, estira los ligamentos vertebrales, abre las articulaciones sacro-iliacas, distiende la articulación de la cadera, descansa las rodillas. La suave presión que ejerce sobre el abdomen relaja las vísceras, influye sobre el éxtasis sanguíneo en el bajo vientre desbloqueando la circulación, extraordinario efecto para quienes sufren de mala circulación portal (hígado) y trastornos venosos de las extremidades inferiores. Moviliza los gases intestinales facilitando su expulsión.

Muy recomendable para quienes sufren molestias lumbares por tensión muscular. Asimismo está indicada en las sacroileitis (dolor de la articulación sacro iliaca, a veces irradiando detrás

del), es uno de los ejercicios específicos para esta lesión. La sacroileitis suele llevar asociada la hipertonía del músculo piramidal y alguno de los músculos glúteos, por lo que el ejercicio se complementa con posturas como Vakrasana para estirarlos.

SAVASANA

Técnica simplificada del recorrido corporal

La técnica básica de relajación se denomina recorrido corporal, al principio de la sesión de yoga se aplica de manera breve.

Siente todo el cuerpo de manera global, sin diferenciar parte alguna. Deja pasar unos segundos.

Percibe la cara (cinco a diez segundos), ambas piernas, los brazos, toda la espalda, el tronco. Nota otra vez la cara, relaja la expresión.

De nuevo siente todo el cuerpo: “ noto mi cuerpo, aflojo todo, descanso”. Deja transcurrir un par de minutos sin hacer nada, que la conciencia vague donde quiera.

Inicia las respiraciones profundas. La inspiración relativamente rápida, la espiración más lenta y controlada.

CALENTAMIENTO CERVICAL

Tras la breve relajación el primer movimiento va dirigido a estirar los músculos y articulaciones cervicales.

Ejecución

En Savasana, gira la cabeza dos veces a cada lado, debes llegar hasta el límite de giro, permanece un segundo manteniendo un suave esfuerzo y cambia al otro lado.

Enlaza las manos detrás de la cabeza y tira de ella hacia delante, sostén la tracción unos segundos, céntrate en la sensación: cervicales; quieres relajar esta zona, dejar que se estire.

Haz una inspiración bien profunda y al espirar posa la cabeza en el suelo.

Beneficios

La cervicales, ¡cuánta tensión acumulan! Movilizar las vértebras y estirar los músculos siempre va bien. Entre otros beneficios resaltar que favorece la circulación cerebral. Las apófisis trasversas de las siete primeras vértebras están horadadas por los agujeros pasa la arteria vertebral, que riega el cerebelo y parte de cerebro posterior mediante el llamado tronco basilar, la tensión muscular del cuello puede ocasionar disminución de la circulación a este nivel. Muchas personas aquejadas de tensión cervical sufren periódicamente trastornos cefálicos, siendo los más comunes la pesadez y el dolor de cabeza, cuando estas personas relajan los músculos del cuello los síntomas suelen desaparecer.

La neuralgia de Arnold

Según el Dr. Robert Maigne, buena parte de las neuralgias cervicales y migrañas son ocasionadas por el bloqueo funcional o disminución de la movilidad de las articulaciones segunda y tercera cervicales.

Dicho bloqueo genera cierta presión e irritación de los nervios que emergen de la médula a este nivel y forman el gran nervio occipital, causante de la llamada neuralgia de Arnold o migraña.

El bloqueo de estas vértebras viene dado por la tensión acumulada en los pequeños músculos vertebrales, favorecida a su vez por la hipertonía de los grandes músculos del cuello: trapecios, esplenios, elevadores de las escápulas, etc. Las movilizaciones del cuello, los estiramientos y la relajación muscular van a descargar de tensión las cervicales y mejorar los síntomas asociados.

http://yogazaragoza.org/yoga/paginas_yoga/sesion_a.htm#_ftn1

Tensión cervical

Las actividades mecánicas repetitivas como conducir y trabajar con teclados provocan el acumulo de tensión en los grandes músculos del cuello, así como en los pequeños músculos profundos asociados a las vértebras (no representados en el dibujo). A la tensión de índole mecánica puede asociarse la ocasionada por la actividad mental exacerbada por las preocupaciones.

He tenido oportunidad de observar la evolución del síndrome de hipertonía cervical en numerosas ocasiones, no sólo afecta a personas realizaban trabajos mecánicos duros y repetitivos, sino también a quienes, por su trabajo de tipo intelectual o, en otros casos, por el hábito de la preocupación descontrolada, se habitúan a la profusión mental, con frecuencia dispersa. Cuando pensamos de forma intensa el cuerpo tiende a inmovilizar la cabeza, para lo cual los músculos del cuello han de estar activos fijando la “posición atenta”, más actividad músculo-cervical cuanto más caudal de ideas atraviesan la mente. A la larga, la musculatura del cuello entra en un estado de tensión crónica que puede desencadenar los trastornos y síntomas relativos antes citados: rigidez y molestias cervicales, migrañas, déficit circulatorio del tronco basilar, mareos, etc.

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Robert Maigne. Medicina ortopédica y terapias manuales en la facultad de medicina, universidad de Paris. Consultado en: Manipulaciones de la columna vertebral y extremidades, ediciones Paidós.

SARKINDASANA

Siguiendo con el calentamiento le toca el turno a esta postura dinámica. Los objetivos son calentar las articulaciones de los pies y facilitar el retorno venoso.

Ejecución

Sitúa las manos bajo el sacro con el fin de hacer más cómoda la elevación de las piernas. Comienza haciendo varias flexiones y extensiones de los dedos de ambos pies(cinco o seis veces), sigue con flexiones-extensiones de los pies, continúa con rotaciones a un lado y luego al otro.

Baja las piernas y haz una breve pausa en Savasana.

Beneficios

Este ejercicio calienta las articulaciones de los pies y tobillos, pero lo más interesante es que activa la circulación de retorno de las extremidades y la pelvis. La activación de la circulación sanguínea en las extremidades inferiores mediante esta postura estimula todos los mecanismos circulatorios, el corazón recibe más volumen de sangre del acostumbrado y por lo tanto debe bombear con más potencia, asimismo ha de hacerlo la aorta descendente, que ahora ha de pulsar sus capas musculares con mayor fuerza. Sarkindasana tiene, pues, la virtud de entrenar el corazón y los grandes vasos arteriales tal como si se estuviera haciendo un suave ejercicio aeróbico con un gasto energético mínimo, efecto característico de las posturas invertidas.


Ejecución

Partiendo de la posición a cuatro manos inspira y eleva una pierna hacia atrás, asegúrate de que la espalda se extiende, así como la cabeza.

Expulsando el aire y lleva la pierna hacia la máxima flexión del tronco y cuello.

Repite tres a cinco veces.

Cuando termines descansa en Savasana uno o dos minutos.

Antes de continuar haz una o dos respiraciones profundas y lentas.

Beneficios

Cakravacasana es una postura estimulante de la musculatura glútea y erectora de la espalda.

El ejercicio estimula asimismo el tono muscular del abdomen, esto es de gran interés ya que del equilibrio de ambas musculaturas depende la correcta disposición de la pelvis y por lo tanto de las curvas de la columna vertebral.

Al mismo tiempo que fortalece la musculatura este ejercicio moviliza todas las vértebras, lo cual facilita el desbloqueo de los segmentos vertebrales. Es por ello un ejercicio muy recomendable en todas las edades.

La fuerza ejercida con la faja abdominal descongestiona el vientre, beneficiando la actividad de los órganos digestivos.

Estimula el chakra Manipura (área de influencia de la digestión). Lo que fisiológicamente es fuerza destructiva controlada: la digestión; psicológicamente es disposición para enfrentarse a los problemas cotidianos.

Tras la postura del pájaro permanece dos minutos relajándote en Savasana. Antes de seguir con otro ejercicio haz dos respiraciones profundas.

Los descansos entre ejercicios

Los diferentes ejercicios no es que fatiguen mucho, no se pueden comparar en intensidad a la gimnasia o al deporte aeróbico, aun así, se incluyen descansos tras los ejercicios estimulantes como el anterior. El descanso activo es uno de los muchos trucos del yoga, permite el despliegue de energías vitales, el desbloqueo de las funciones fisiológicas y la regeneración corporal. Durante los descansos haz algún esfuerzo por sentirte: tú y tu cuerpo. Descansa pero cultiva la sensibilidad. Estos pequeños juegos conscientes, en apariencia insignificantes, son la base para desarrollar a la larga las extraordinarias capacidades perceptivas propias del yoga.

PITHANASANA medio puente

Ejecución

Flexiona las piernas, inspira y, expulsando aire, eleva la pelvis.

Permanece un minuto haciendo respiraciones profundas, lentas al espirar. Si te gusta la postura desciende un momento y vuelve a repetir.

Tras abandonar Pithanasana quédate en Savasana unos segundos sintiendo todo el cuerpo, como si quisieras facilitar el libre fluir de la energía movilizada por el ejercicio.

Beneficios

Tonifica la musculatura anterior del muslo (cuádriceps).

Estira los músculos psoas e iliaco. A menudo estos músculos son más fuertes de un lado que del otro (dominancia asimétrica), lo cual ocasiona presión sobre la articulación de la cadera del lado dominante, al tiempo que se produce cierta asimetría en la pelvis al estar uno de los huesos iliacos más elevado que el otro, lo que a su vez produce cierta escoliosis o curvatura anómala en la columna vertebral lumbar. Esto es más frecuente de lo que pudiera imaginarse y es causa de algunas molestias lumbares.

Este ejercicio no es la solución definitiva al problema de la escoliosis postural, pero ayuda a equilibrar la simetría del esqueleto. Hay posturas que estiran de forma más precisa e intensa estos músculos, (ver Dhanurasana), Pithanasana lo hace en forma moderada y prepara para las siguientes.

También actúa sobre las articulaciones sacro-lumbar y sacro-iliaca, movilizándolas y deshaciendo la tendencia al bloqueo funcional (rigidez o falta de movilidad).

Facilita la fluidez fisiológica de la pelvis menor y suelo pélvico, beneficiándose de ello algunos órganos como los ovarios, vejiga urinaria, próstata, etc.

Estira la articulación de la cadera.

Estimula la actividad renal y suprarrenal (área Swadisthana chakra).

GARBASANA

Ejecución

Flexionar las piernas y enlazarlas con las manos.

Inspirar.

Espirando, elevar la cabeza, tirar con los brazos presionando los muslos contra el tronco.

Repetir varias veces.

Una vez terminado quedar en savasana unos segundos. Debes Centrarte en el abdomen con la intención de mantenerlo relajado.

Beneficios

Estira las articulaciones de la cadera y sacro-lumbar, así como toda la zona lumbar

Fortalece los músculos anteriores del cuello.

Ejerce una suave presión sobre la pelvis y el abdomen, por lo que beneficia la circulación visceral y el retorno venoso de este territorio. Favorece, pues, la salud de los órganos abdominales y pelvianos.


Paschima significa oeste, posterior, y tan estiramiento o extensión, de manera que Paschimottanasanasignifica “postura que estira la parte posterior del cuerpo”.

Ejecución. Fase dinámica

La fase dinámica se realiza de diversas formas, lo más sencillo es dejarse caer hacia delante, las manos se apoyan en los muslos y la cabeza se deja caer pesadamente. La figura 2 muestra cómo lo haría una persona muy elástica.

En esta postura no se debe forcejear tirando con los brazos para aumentar la flexión lumbar, por el contrario se ha de dejar que trabaje la gravedad y el propio peso del tronco y cabeza, de esa forma se estira de manera natural toda la espalda y parte posterior de las extremidades

inferiores. Conforme se va ganando elasticidad puede que las manos lleguen a los tobillos y más tarde hasta los pies (no es obligado), las manos harán presa y podrás tirar muy suavemente. Si fuerzas tratando de estirar al límite ganarás flexibilidad, también puedes ganarte una tendinitis de los músculos isquiotibiales o posteriores del muslo, y a largo plazo hasta una hermosa hernia discal en la zona lumbar.

Fase estática

Una vez hayas acomodado la postura comienza la respiración, lenta, profunda. Siente todo el cuerpo, siéntete uno con la postura. Sigue respirando tranquilamente, relájate, deja que actúe el peso de tu cuerpo durante dos minutos. Si trabajas de esta manera verás que los estiramientos, junto con la respiración, desencadenan un potente movimiento de energías (se activa la circulación sanguínea). Una vez termines tiéndete para descansar y percibir la sensación que el estiramiento ha producido en toda la parte posterior.

Beneficios de Paschimottanasana

Descarga de tensión la musculatura de la espalda, desde el sacro hasta la nuca.

Flexibiliza las articulaciones vertebrales.

Estira los músculos posteriores de las extremidades inferiores.

Al estar en flexión y respirar de manera amplia el diafragma presiona las vísceras, de modo que facilita el retorno venoso y la descongestión abdominal. Buena postura para el estreñimiento, dispepsia, trastornos menstruales.

El estiramiento de la musculatura posterior del tronco aporta una agradable sensación de liviandad psíquica.

Contraindicaciones

Toda perjuicio está en relación a la intensidad desmedida. Ejecutada suavemente no tiene contraindicación.

Según la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo entre el 60 % y el 90 % de las personas padecen trastornos dorsolumbares en algún momento de su vida y entre un 15 % y un 42 % de la población sufre trastornos de este tipo de manera habitual. Los datos de la encuesta europea sobre las condiciones de trabajo revelan que el 30 % de los trabajadores europeos padecen dolor lumbar, el cual constituye el primero de los trastornos de origen laboral. En las personas menores de 45 años es la causa más frecuente de pérdida de trabajo y en las mayores de 45 años solo lo sobrepasan las enfermedades cardiovasculares.

Factores de riesgo relacionados con el trabajo

Se han publicado numerosos artículos que vinculan los trastornos dorsolumbares al esfuerzo físico. El número de estudios epidemiológicos que abordan los factores de riesgo psicológicos durante el trabajo es considerablemente menor que los estudios basados en el esfuerzo físico. No obstante, van en aumento las pruebas que vinculan los factores psicosociales con los trastornos dorsolumbares. También se observa que dichos trastornos suelen asociarse con el deficiente contenido y la mala organización del trabajo.

Aspectos físicos * Manipulación de cargas. * Posturas forzadas durante la manipulación. * Mala ergonomía en los puestos de trabajo sedentario. * Vibraciones y sacudidas durante la conducción de vehículos. * Deficit o mala adecuación del ejercicio físico.

Factores psicosociales (estrés) * Escaso apoyo social. * Escasa satisfacción laboral. * Tensión en las relaciones Factores de organizativos (estrés) * Deficiente organización del trabajo. * Deficiente contenido del trabajo.

Ejercicios para la espalda

Es una tabla sencilla que puede hacerse en 15-20 minutos. Lo ideal es practicar todos los días.

Movimientos de la zona cervical

• Rotación a derecha e izquierda. Cinco veces a cada lado. • Flexión y extensión. Cinco veces. • Flexión lateral. Cinco veces a cada lado.

Los movimientos han de ser lentos, llegando al final del recorrido.

Tumbado sobre la espalda, flexión y extensión lumbar

Movimiento de pelvis curvando la zona lumbar atrás y delante.

Respiración: inspirar al extender (curvar hacia atrás) y espirar al flexionar.

6 a 10 repeticiones.

De rodillas, flexión y extensión

Curvar la espalda adelante y atrás.

Mejor si se lleva la respiración: inspirar al extender (hacia atrás) y espirar al flexionar.

6 a 10 repeticiones.

Abdominales (rectos de abdomen)

Inspirar profundamente.

Separar del suelo la parte alta de la espalda seguida de la elevación del sacro y piernas.

Mantener unos segundos.

Inspirar profundamente y repetir, 3 a 6 veces.

Elevación lateral de piernas

Elevar ambas piernas, mantener un segundo y bajar.

Repetir 2-3 veces de cada lado.

Elevaciones de pierna en decúbito prono (boca abajo)

Elevar una pierna, mantener un segundo, bajar y elevar la otra.

Repetir 2-3 veces con cada pierna.

Elevaciones de tronco en decúbito prono

Separar del suelo pecho y brazos.

Respirar de manera profunda tres veces y abandonar.

Repetir 2-3 veces.

Estiramiento de la parte posterior de las piernas

Con una cinta adecuada a tu elasticidad elevar y tirar suavemente de la extremidad inferior.

Mantener unos quince segundos y cambiar a la otra pierna.

Una vez finalizados los ejercicios es conveniente permanecer tumbado unos minutos descansando.

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Tabla rápida

Los siguientes ejercicios son adecuados para descongestionar y tonificar la espalda en cualquier momento, por ejemplo tras estar sentado mucho tiempo, al levanterse por la mañana, etc.

Tal como muestra el dibujo inspirar y estirarse hacia arriba. A continuación dejarse caer lentamente.

Quedar unos segundos colgando (4º) y elevar poco a poco.

Repetir dos veces.

Girar varias veces a derecha e izquierda

Dejar caer el tronco a derecha e izquierda dos o tres veces.

Columna vertebral

Por el interior de la columna vertebral discurre la médula espinal, emergen los nervios raquídeos que llevan impulsos cerebrales al aparato locomotor y órganos corporales, en sentido opuesto discurre la información de estos territorios hacia el cerebro.

La columna vertebral es el órgano central del movimiento, si bien su movilidad no es tan amplia como la de las extremidades, es en cambio mucho más rica y compleja.

Está formada por 24 piezas o vértebras articuladas entre sí, con el cráneo y el sacro. A lo largo de la columna las vértebras varían en forma y tamaño, más grandes y pesadas conforme se desciende.

Partes de la vértebra En cada vértebra se distinguen dos partes, una anterior llamada cuerpo vertebral y otra posterior formada por el arco neural. Del arco neural surgen diversas apófisis, dos trasversas y una espinosa, que reciben las inserciones de los diferentes músculos de la espalda. Se distinguen además cuatro apófisis articulares, dos superiores y dos inferiores, que forman parte de la llamada articulación posterior.

Nervios raquídeos Por el interior del arco neural discurre la medula espinal. Entre dos vértebras se forma un agujero de conjunción a ambos lados de la columna, por este espacio emergen los nervios raquídeos o espinales que inervan el tronco y extremidades.

Los asanas que estiran intensamente la columna vertebral (pinzas, torsiones) estiran a su vez los nervios raquídeos y la medula espinal. El estiramiento alcanza en alguna medida a las neuronas cerebrales. Es posible que ello explique el considerable efecto estimulante sobre el sistema nervioso que se observa tras la ejecución de estos asanas, estímulo perfectamente perceptible, por los practicantes veteranos como “sensación de hormigueo” a lo largo de las extremidades, columna vertebral y cerebro.

Articulaciones vertebrales Las vértebras se relacionan entre sí mediante una articulación anterior y una articulación posterior. A excepción de la articulación cráneo-vertebral y primera articulación vertebral, Atlas-Axis, todas las demás articulaciones anteriores disponen de un disco intervertebral interpuesto entre los cuerpos.

A) La articulación cráneo-vertebral permite el movimiento de basculación antero-posterior de la

cabeza.

B) El movimiento de rotación cervical se realiza en un 90 % en la segunda articulación, entre la

primera y segunda vértebras, Atlas y Axis respectivamente, pivotando el Atlas sobre la apófisis

odontoides del Axis.

C) La flexión anterior y posterior del cuello, así como la circunvolución, se realiza

proporcionalmente entre las siete articulaciones cervicales.

D) El área dorsal tiene poca movilidad a causa de la profusión de ligamentos que unen las

costillas a las vértebras, no obstante, las últimas vértebras torácicas (9 a 12 T) permiten los

giros y otros movimientos. Esta es una zona crítica, donde pueden aparecer multitud de

trastornos y lesiones.

E) En la zona lumbar las vértebras son más voluminosas y la articulación posterior adopta una

configuración que permite los movimientos amplios de flexión y extensión. La última

articulación se llama lumbo-sacra.

F) El sacro se articula con los huesos iliacos mediante la articulación sacro-iliaca.

Amortiguador intervertebral

A partir del Axis todas las vértebras están separadas por un disco intervertebral. Este se halla

compuesto por un anillo fibroso formado por capas concéntricas de cartílago y un núcleo

pulposo que encierra dentro un líquido viscoso. El disco funciona como un amortiguador

elástico: el anillo; e hidráulico: el núcleo. Sumados los veintitrés discos intervertebrales

tenemos unos 12 centímetros de amortiguador, más que suficiente para absorber los impactos

que sufre el esqueleto vertebral al caminar, saltar y otros movimientos.

Triple articulación

Por otra parte el disco sirve de apoyo móvil para la articulación vertebral. Cada articulación

tiene tres puntos de apoyo, dos sobre las apófisis articulares y un tercer apoyo sobre el disco

intervertebral, de manera que se forma una articulación de triple apoyo variable, lo cual permite

una infinidad de matices de movimiento.

A) En las flexiones de tronco las vértebras se inclinan hacia delante, las apófisis articulares se

deslizan y separan sus carillas. El movimiento de flexión actúa sobre el disco intervertebral, el

cual extiende por detrás y comprime por delante.

B) En los movimientos de extensión del tronco las vértebras se inclinan hacia atrás, las apófisis

articulares se comprimen, el disco intervertebral se extiende por delante y comprime detrás.

C) En los ejercicios de flexión lateral todo el conjunto vertebral se comprime de un lado y se

estira del otro. Asimismo en estos movimientos las vértebras rotan ligeramente una sobre otra.

D) En los movimientos de torsión el disco intervertebral es comprimido fuertemente debido a la

rotación progresiva de las vértebras, dicha torsión provoca sobre el disco una presión

semejante a la que se da al exprimir una bayeta enrollándola.

E) La combinación de la rotación con flexión lateral ejerce una tremenda presión sobre los

flancos del disco. Esto ocurre especialmente en el área de transición dorsal-lumbar (9 T a 1 L)

o charnela dorso-lumbar, zona en la que la columna vertebral permite una gran movilidad.

Es en estos movimientos donde hay que poner cuidado a la hora de realizar los ejercicios, pues

es en la charnela dorso-lumbar donde se originan el mayor número de lesiones vertebrales

causados por ejercicios físicos de estiramiento, siendo el más común el conocido lumbago, que

consiste en la irritación de los nervios raquídeos de los niveles 9-12 dorsal y 1 lumbar, y

consiguiente contractura de las musculaturas que inervan en el área lumbar y parte alta de la

nalga.

En cambio la ciática aparece por la irritación del ciático, el cual se origina en los últimos niveles

vertebrales lumbares y primeros sacros, ocasionando dolores que puede ir desde la nalga

hasta el pie.

Músculos asociados a la columna vertebral

a) Pequeños músculos vertebrales, reguladores de la posición de las vértebras.

b) Músculos paravertebrales, erectores de la espalda.

c) Músculos asociados al movimiento de las extremidades, como el psoas, trapecio y dorsal

ancho.

d) Multitud de músculos asociados al movimiento del cuello y la cabeza, como los esplenios.

e) Músculos de la pared abdominal: recto, transverso, oblicuo mayor y menor.

f) Músculos que participan en la respiración: serratos posteriores superior e inferior, romboides

y elevador de la escápula.

En ausencia de lesiones, la disminución de movilidad intervertebral es causada por la

hipertonía o rigidez de la musculatura asociada a las vértebras (a, b y c). La hipertonía se

produce de manera natural por el constante esfuerzo muscular. Puede tornarse crónica por

excesivo trabajo muscular y deficiente descanso, pudiendo empeorar en personas sensibles al

frío.

Hay un tipo de tensión muscular debida al constante estímulo nervioso en personas que sufren

un exceso de estrés, de alguna manera el nerviosismo se traduce el impulso músculo-motor,

de modo que las musculaturas están más activas de lo normal en una difusa pero constante

contracción y gasto de energía. Este mal va en aumento en nuestra sociedad y según los

informes sanitarios afecta gravemente a la columna vertebral, cada vez en edades más

tempranas.

El bloqueo del segmento móvil

El nerviosismo es el mayor causante de estragos físicos y psíquicos. Su valoración en términos

patógenos es difícil y opinable, ya que los efectos no son visibles a corto plazo, no obstante, los

expertos opinan que como elemento distorsionador de la salud a medio y largo plazo quizá sea

más lesivo que las infecciones, pues estas son inmediatamente detectadas y rápidamente

paliadas.

Para comprender el nerviosismo (la mente hundida en la vorágine de problemas, el los deseos

incontrolados o en el desorden emocional, etc.) podemos imaginar que nos acompaña a todas

partes un tipo provisto de una pistola eléctrica y, con la sana intención de mantenernos siempre

alerta, nos dispara a menudo una pequeña descarga estimulante, más disparos a mayor

necesidad según las circunstancias del entorno. La descarga pone al organismo más o menos

tieso durante unos segundos, pero dado que se habitúa ha de ser cada vez más intensa. Por

otra parte tiene efecto acumulativo, no se disipa por completo y algunos territorios y funciones

del organismo tienden a desorganizarse. Así pues, el sujeto cada vez más tenso, irritado y el

cuerpo cansado e incapaz de recuperarse al completo.

Los músculos reaccionan al estímulo nervioso (u hormonal) manteniendo cierta hipertonicidad

constante, es decir, algunas fibras de cada músculo permanecen "haciendo fuerza", sin

relajarse. La nerviosidad traducida a lo óseo-muscular produce trastornos como el bloqueo

intervertebral, definido como: “bloqueo de la movilidad inherente al segmento móvil” (1), siendo

el segmento móvil el conjunto formado por dos vértebras y los diversos tejidos que las

relacionan: músculos, ligamentos, disco intervertebral. Naturalmente existen multitud de causas

mecánicas que ocasionan bloqueos intervertebrales, pero el estrés nervioso posiblemente

contribuye a fijarlos.

Robert Maigne (Departamento de Medicina Ortopédica de la Universidad de París) definió esta

alteración como Desarreglo Intervertebral Menor (D.I.M.). Consiste en la perdida de movilidad

ocasionada por la hipertonía sostenida de los pequeños músculos vertebrales encargados de

regular los movimientos involuntarios de las vértebras.

La hipertonía se caracteriza por un tono mantenido, aumento de la consistencia (volumen), de

la resistencia (rigidez) y disminución de la plasticidad (elasticidad). Los músculos que se

mantienen contraídos terminan por sufrir trastornos tendinosos (tendinitis) e inflamaciones de

las porciones contráctiles (miositis).

El D.I.M. no presenta alteraciones radiológicas, sus síntomas se presentan en diversas formas,

pequeñas punzadas pasajeras, sensación de rigidez en la espalda, dolores poco importantes.

A largo plazo los bloqueos funcionales serán una de las causas principales de artritis y artrosis,

así como lumbagos y ciáticas. Aun sin pronunciarse el dolor, estos bloqueos ocasionan la

sensación de cansancio de espalda y rigidez matinal. Además de dificultar la circulación

sanguínea local los bloqueos consumen grandes cantidades de energía, no en vano los

músculos aquejados de hipertensión están en fase de contracción crónica y por lo tanto

consumiendo sin cesar energía. La formación de energía (Ácido Adenosín Trifosfato -ATP-)

http://yogazaragoza.org/yoga/pdf/columnamas.htm#_ftn1

requiere oxidación de glucosa y consumo de oxígeno, por lo que se requiere el trabajo

constante de diversos órganos metabólicos como el hígado.

Tanto en los casos sintomáticos como en los indoloros hay una constante irritación corporal de

fondo, lo que a su vez provoca cierto estado de irritación general (incomodidad corporal) y un

comportamiento general tenso que aumenta el cansancio físico, el agobio psíquico y tendencia

ansiosa.

Tono muscular y adaptación de la columna vertebral

La tensión de los pequeños músculos vertebrales puede acompañarse de debilidad de los

grandes músculos erectores de la espalda y faja abdominal, debilidad que puede acentuar las

curvas fisiológicas de la columna vertebral, o bien lo contrario, la espalda se rectifica.

Nuevamente pueden darse aquí alteraciones de la disposición de las caras articulares de las

vértebras y consecuentes trastornos ya mencionados: artritis, artrosis, lumbagos y ciáticas.

Yoga y columna vertebral

El objetivo de las asanas del yoga es la salud del conjunto corporal. La práctica de ejercicios y

observación de la naturaleza humana en su conjunto ha perfilado a lo largo de los siglos un

método de trabajo de extraordinaria calidad y resultados. Los asanas parten de la relajación y

la propician, se combinan con respiración profunda, incluyen descansos que favorecen la

circulación sanguínea. Al tiempo que movilizan las articulaciones, los asanas del yoga estiran

los músculos y los relajan devolviéndoles su elasticidad y capacidad contráctil. A diferencia de

otras gimnasias, yoga se practica en un ambiente interior de calma, es por ello que los

estiramientos del yoga son tremendamente eficaces para contrarrestar las somatizaciones

musculares del nerviosismo y estrés.

Los asanas no se limitan a trabajar la elasticidad, también trabajan la fuerza. El músculo ha de

estar relajado para realizar su función, la cual consiste en contraerse, por ello los ejercicios de

estiramiento dan paso a los de tonificación o fortalecimiento. Una espalda sana implica cierto

tono o fuerza muscular. Sin embargo, a diferencia del deporte, en el yoga no tiene sentido la

hipertrofia muscular, por el contrario se pretende el equilibrio natural correspondiente a la

propia constitución morfológica.

Una sesión de yoga asana desemboca en un estado físico placentero. La sesión invierte el

proceso fisiológico del cansancio-desgaste, relaja los tejidos, activa la circulación, recupera la

energía. El estiramiento de los músculos y la oxigenación contiene la mitad de los secretos del

yoga, la otra mitad pertenece a la relajación, al arte de conectar con uno mismo y olvidar los

problemas durante unos minutos.

La faja abdominal está formada por músculos que contribuyen de un modo u otro a mantener la posición erguida. Cumplen también funciones diversas como la contención visceral y realizan diversos movimientos como la rotación y flexión del tronco, además de participar junto con otros músculos en la respiración.

El correcto tono de estos músculos es esencial para la estabilidad y salud de la columna vertebral, de ahí que los sistemas de mantenimiento físico incluyen ejercicios destinados a fortalecerlos.

La falta de tono de los músculos abdominales se da en algunas constituciones genéticas o en casos de sedentarismo, no así en personas que realizan algún tipo de ejercicio, aún el más moderado como puede ser caminar.

Los trastornos de espalda pueden darse igualmente por un exceso y desequilibrio de la tensión y desarrollo muscular, a menudo relacionada con trabajos mecánicos repetitivos y constantes (incluido el deporte y la gimnasia inadecuada). En estos casos el problema suele tratarse de la desigual tensión entre los músculos anteriores (abdomen) y los posteriores (erectores del tronco), de ahí que se recomiende ejercitar por igual ambas regiones.

No obstante, se cree que existe una causa igualmente importante de trastornos de la espalda relacionada con los pequeños músculos que regulan la movilidad de las vértebras. Estos músculos, de contracción involuntaria (no tenemos control de ellos) pueden padecer desequilibrios tónicos (más tensos de un lado que sus homólogos opuestos) impidiendo a las vértebras la acomodación óptima.

La hipertensión asimétrica de estos músculos causa desgastes en los tejidos vertebrales. Dado que estos músculos son involuntarios y siendo el problema el exceso o desequilibrio de tono, su tratamiento requiere ejercicios de estiramiento de la columna vertebral muy específicos. Por otra parte y aunque todavía no hay estudios bien definidos, se piensa que la tensión de índole nerviosa afecta a estos músculos involuntarios manteniendo su bloqueo, de ahí que la relajación, tanto física como mental, ayudaría a reequilibrar el tono muscular y evitar los trastornos vertebrales. (Ver también: columna vertebral).

En efecto, quienes están habituados al yoga (donde la gimnasia de la espalda es prioritaria) saben muy bien que la relajación, tras los estiramientos y tonificación muscular, tiene unos magníficos efectos sobre las dolencias de la espalda.

Técnica para los rectos del abdomen

Los músculos rectos del abdomen cumplen la función de flexionar o encoger el tronco sobre sí mismo. En cuanto a la función de contención visceral es menor, ya que la contención del abdomen la realizan mayormente los músculos oblicuos y el transverso del abdomen. Así pues,

es errónea la creencia de que unos rectos bien fuertes contribuyen a adelgazar el abdomen, en todo caso habría que fortalecer todos los músculos de la faja, particularmente oblicuos y transverso.

Los músculos rectos junto con sus antagónicos, los músculos sacrolumbares, mantienen la estabilidad pelviana y la curvatura lumbar.

La falta de tono de ambas musculaturas puede ocasionar anteversión de la pelvis. También puede darse la retroversión pelviana, en donde domina el tono de los músculos posteriores o erectores del tronco. No obstante, estas disfunciones suelen tener otras causas asociadas como los malos hábitos posturales, especialmente a la hora de permanecer sentado durante horas. En todo caso, la tonificación mediante gimnasia de los músculos del abdomen al tiempo que la musculatura sacrolumbar es crucial a la hora de mantener la correcta curvatura de la espalda.

Ejercicios para los rectos del abdomen

La porción alta de los rectos del abdomen requieren la elevación de la zona superior del tronco tal como indica la figura. Inspirar con el tronco en el suelo, espirar y despegar la espalda manteniendo durante un segundo a pulmón vacío; posar la espalda, inspirar y repetir. En las primeras sesiones hacer dos ciclos de cinco repeticiones con un intervalo de descanso de varios segundos. Más adelante añadir progresivamente un ciclo sin llegar a sobrepasar un total de cinco ciclos.

En la siguiente figura, además de la espalda se despega el sacro del suelo, así la contracción de los rectos es completa. Estos son los ejercicios correctos para trabajar los rectos, pueden complementarse con giros de tronco a derecha e izquierda a fin de hacer participar a los músculos oblicuos. Es posible hacer tantos ciclos como se desee, pero los músculos no van a estar más fuertes y a no ser que nos presentemos a concursos de culturismo es una pérdida de tiempo y energía. Recordar que seguidamente hay que trabajar la musculatura posterior o erectora del tronco a fin de mantener el equilibrio de tono entre los músculos anteriores y posteriores.

Al elevar las piernas o el tronco del suelo actúa el músculo psoas, iliaco y recto anterior del muslo. En estas elevaciones los músculos de la faja abdominal (rectos y oblicuos) trabajan en menor grado, con lo cual se pueden hacer más elevaciones de tronco, dando la falsa impresión de que se está ejercitando más el abdomen cuando en realidad el trabajo recae en el psoas y recto anterior del muslo.

Con las elevaciones de tronco y piernas hay que tener cuidado, ya que pueden causar trastornos de la zona lumbar. Dichas elevaciones son menos pesadas que las concentraciones abdominales (figuras 1 y 2), por lo que se tiende a hacer más repeticiones a fin de "notar algo", adelgazar, etc.

Si existen lesiones o molestias lumbares no conviene hacer elevaciones de tronco y piernas ya que la tracción que se ejerce sobre las inserciones lumbares somete esta región vertebral a fuertes presiones (semejantes a cargar grandes pesos), con lo cual pueden empeorar las lesiones y los dolores, cosa que no ocurre al hacer ejercicios puros de abdomen tal como se indicó anteriormente. Por suerte comienzan a parecer libros y artículos en revistas que aclaran este particular, en ellos se aconseja abandonar la inveterada costumbre de hacer elevaciones de tronco y de piernas de manera desmedida ya que son causa de lesiones lumbares.

La retracción de la faja abdominal la realizan principalmente los músculos oblicuos y transverso

del abdomen, de modo que es poco eficaz machacar exclusivamente los rectos con el fin de disminuir la prominencia abdominal (la barriga caída). Para entrenar estos músculos lo que hay que hacer son ejercicios de retracción y relajación del vientre (meter y sacar tripa), así como diversas rotaciones de tronco-pelvis o pelvis-tronco.

Ejercicio para los erectores del tronco

En decúbito prono, elevar el tronco del suelo, mantener en elevación mientras se hacen dos o tres respiraciones profundas, descansar unos segundos y repetir. Se pueden introducir variaciones como desplazar el tronco a derecha e izquierda o elevar las piernas al mismo tiempo que el tronco. Respetar la progresión a fin de que los músculos se vayan adaptando, comenzar con dos ciclos y cada tres o cuatro sesiones añadir un ciclo sin sobrepasar cinco ciclos en total.

Pranayama

El termino pranayama es una contracción de las palabras prana, que significa energía o vitalidad corporal, y yama, hacer, acción, etc. Pranayama significa, aproximadamente, trabajar con la energía mediante la respiración, controlar de manera eficiente el proceso para facilitar la vitalidad.

Hay diversos pranayama que se aplican en un momento u otro con fines diversos. En unos la respiración misma es lo principal, en otros se añaden bandhas, los hay que juegan con los nadis, en otros lo esencial es el ritmo y la concentración.

Sin duda el pranayama de mayor valor es la respiración completa. Se aplica en una gran variedad de ejercicios, por lo que es donde más énfasis hay que poner hasta dominarla.

Tradicionalmente se considera el pranayama como la faceta más exigente del yoga, no tanto por el esfuerzo físico como por la voluntad de practicar y paciencia a invertir hasta conseguir resultados óptimos. Los pranayamas complejos requieren la supervisión de un buen maestro, lo cual ahorra tiempo y problemas.

No obstante, respirar de manera profunda así como llevar el ritmo es fácil para toda persona, solo las formas complejas requieren un mayor tiempo de aprendizaje.

Además del proceso químico de eliminación de ácido carbónico y absorción de oxígeno, necesario para la formación de ATP, hay que considerar la actividad de los músculos que mueven el pulmón, el efecto del movimiento sobre el corazón, sobre la circulación torácica y abdominal, el estímulo bronquial y alveolar... En definitiva, infinidad de procesos vitales para la salud.

Prana

Todo lo relativo al prana es una teoría enunciada en la antigüedad. El termino prana designa una energía básica o matriz que sustenta las demás energías del cosmos. En la antigua concepción hindú el cuerpo pránico es una especie de molde sutil donde reside la información que sostiene los organismos (hoy lo llamamos genoma), siendo prana la energía que se mueve en este medio y la respiración la forma de intercambiar prana entre el individuo. Las viejas sabidurías pueden resultarnos ingenuas, pero lo cierto es que con menos conocimientos de los que disponemos hoy los observadores yoguis eran muy prácticos a la hora de cuidar de la salud.

Proceso de la respiración

Inspiración

Durante la inspiración el músculo diafragma desciende trayendo consigo la parte inferior del pulmón, con lo que aumenta la superficie inferior penetrando el aire en ésta zona.

Al mismo tiempo las costillas falsas y flotantes ascienden verticalmente, de modo que el espacio costal se incrementa y el aire penetra en la parte media del pulmón.

En condiciones de esfuerzo importante se movilizan las costillas altas, penetrando el aire en los vértices superiores del pulmón.

Durante la inspiración el aumento del espacio dentro de la caja torácica hace que descienda la presión sobre el mediastino, cavidad ocupada por el corazón y grandes vasos sanguíneos, de manera que esta zona soporta menos presión y la sangre fluye hacia ella con facilidad.

Espiración

En la espiración el proceso anterior se invierte:

El músculo diafragma se relaja y asciende, asimismo se relajan los demás músculos inspiradores con lo cual las costillas descienden.

El volumen dentro de la caja torácica aminora, el aire sale del pulmón y aumenta la presión sobre el corazón .

El constante cambio de presiones en el interior del tórax ejerce un efecto de bomba de presión-depresión, teniendo los constantes movimientos un efecto de masaje cardiaco y facilitando aferencia (llegada) y eferecia (partida) de sangre. El descenso del diafragma durante la inspiración proporciona un masaje sobre las vísceras abdominales. A mayor intensidad de inspiración los beneficios aumentan.

Respiración profunda o completa

La respiración profunda se divide en tres fases: abdominal, costal y clavicular.

Inspiración abdominal Una parte de la respiración se realiza gracias a la movilidad del diafragma. La contracción del diafragma puede modularse a voluntad, cuanto más se contrae más desciende y por lo tanto más se llena el pulmón inferior.

Inspiración costal baja

La inspiración costal baja se da junto a la inspiración diafragmática. El movimiento de las costillas es de apertura hacia los flancos y de elevación.

Inspiración costal alta Tras la inspiración abdominal y costal baja sigue la inspiración costal alta. En esta fase se elevan las clavículas y costillas superiores. Actúan los músculos serrato mayor (fascículos superiores), serrato posterior superior, escalenos, intercostales externos y pectoral menor.

La respiración costal alta aparece cuando la necesidad de ventilación es importante, como puede ser durante el ejercicio intenso. En el yoga esta respiración se efectúa de manera voluntaria, sin necesidad fisiológica.

Inspiración máxima

Cuando la necesidad respiratoria es máxima se contraen los músculos romboides mayor, romboides menor y los fascículos superiores y medios del trapecio, con lo cual las escápulas se elevan y mueven en retroversión. Este movimiento de elevación-retroversión escapular permite una óptima palanca al músculo pectoral menor, gracias a cuya acción se produce la total expansión torácica penetrando el aire en los vértices superiores de los pulmones.

El truco de la respiración

La respiración al estilo yoga es amplia y lenta, no se trata de respirar más, sino mejor, utilizando toda la superficie pulmonar. El caudal respiratorio ha de ser aproximadamente el mismo que en la respiración corriente. El truco consiste en manejar la movilidad del pulmón al completo, con ello se consigue que el aire penetre en todo el espacio pulmonar, activando todos los alvéolos y por lo tanto ampliando la superficie de intercambio gaseoso. Puesto que no se están haciendo grandes esfuerzos, la oxigenación no se consume en los procesos energéticos musculares, sino en restaurar la potencia vital general. Los procesos físico-químicos se desplazan del gasto a la restauración orgánica.

La respiración controlada desarrolla al máximo las posibilidades del aparato respiratorio, mejora la actividad del sistema circulatorio facilitando las cosas a todas las células del cuerpo, calma el sistema nervioso y reaviva el estado de ánimo.

RESPIRACION RITMICA

La técnica básica de la respiración yoga es la respiración rítmica profunda.

Para ello conviene llevar un ritmo definido y estable, por ejemplo:

Inspiración relativamente dinámica, por ejemplo 4 o 6 segundos,

Corta retención a pulmón lleno, 1 o 2 segundos,

Espiración: aproximadamente el doble de tiempo que la inspiración: 8 a 12 segundos,

Sin retención a pulmón vacío, o como mucho 1 segundo.

Inspirar y espirar siempre por la nariz.

Número de respiraciones

La cantidad de tiempo invertido en practicar respiración profunda es arbitrario. Conviene comenzar progresivamente, por ejemplo sesiones de diez quince respiraciones dos o tres veces al día.

La práctica aislada de respiración, sin otros ejercicios físicos, se denomina pranayama. En el hatha yoga la respiración controlada se ejerce también durante la sesión de asanas, descansos y relajación. Asimismo es un preámbulo en los ejercicios meditativos.

KAPALABHATI pranayama Kapala significa cráneo, bhati significa aclarar o limpiar. Se utiliza como técnica de purificación o shatkarma, en este caso de las vías respiratorias. Forma parte también de los ejercicios de pranayama, donde ocupa un importante lugar como preparación a los ejercicios más exigentes. Es asimismo un ejercicio facilitador de la concentración y meditación, debido a que produce cierta hiperventilación y un tenue y pasajero efecto narcótico o relajante.

Ejecución

Kapalabhati se realiza sentado en Siddhasana.

Antes de comenzar has de erguir ligeramente el tronco a fin de liberar el diafragma de la presión de las vísceras torácicas.

Haz cortas espiraciones contrayendo el abdomen de forma explosiva (rápida). De manera natural el diafragma acompaña a la contracción de la musculatura abdominal. Tras cada espiración relaja el abdomen para que el aire entre de nuevo, así una y otra vez. En lo sucesivo

llamaremos a este proceso batido. Puedes comenzar con series de veinte o treinta batidos e ir aumentando de semana en semana, hasta unos 60 o 70 ciclos.

Termina la primera serie de batidos abdominales y haz una expulsión máxima exhalando todo el aire que puedas, en este momento deja que la cabeza y el tórax se inclinen hacia delante para facilitar el total vaciado pulmonar.

Inmediatamente a la espiración inspira a tope, eleva la cabeza y retén a pulmón lleno todo el tiempo que puedas.

Termina expulsando el aire y descansa unos segundos.

Puedes hacer tres series.

El proceso

Los batidos se hacen mediante una rápida y corta contracción de los músculos abdominales y diafragma, de manera que sale una pequeña cantidad de aire a gran velocidad.

Con un poco de práctica se pueden hacer dos ciclos —salida y entrada del aire— por segundo, lo que implica que la cantidad de aire expulsada durante el batido es mínima. No es cuestión de andar con prisas sino de adquirir destreza progresivamente. Kapalabhati puede entrenarse de manera aislada con el fin de adquirir habilidad. Ocupa su lugar tras una sesión de asanas y relajación, puede utilizarse como preámbulo a la concentración o Dharana.

Concentración durante Kapalabhati Kapalabhati produce una sensación de gran calma o cesación del ruido mental. Durante unos segundos la mente está detenida, no molesta con sus rápidos cambios de dirección. Si no proyectas la atención hacia algo concreto la mente no tardará en dispersarse, es por ello que Kapalabhati se acompaña de concentración.

Durante el batido centra la atención en el abdomen, donde se realiza el movimiento.

Durante la retención a pulmón lleno centrase en el interior del tórax, teniendo la actitud de facilitar el proceso respiratorio.

Durante el lapso entre una serie y otra dirigir la atención a la frente, o bien hacia Chidakasha, la pantalla mental o espacio en el que aparecen las imágenes mentales, aunque ahora no has de imaginar nada, sólo observar el espacio vacío.

Contraindicaciones

Si has podido practicar los asanas y la respiración profunda que los caracteriza Kapalabhati no tiene contraindicaciones. Observa si te pone nervioso, de ser así es posible que estés ventilando demasiado, tendrás que ajustar los ciclos, quizá más lento.

SAMAVRITTI pranayama cuadrado

El pranayama cuadrado es un ejercicio sencillo y muy eficaz a la hora de trabajar la concentración.

Sama significa igual y vritti movimiento. Viene a significar que las cuatro fases de la respiración han de tener la misma duración. Por ejemplo:

- inspiración 6 segundos, - retención a pulmón lleno 6 segundos, - espiración 6 segundos,

- retención a pulmón vacío 6 segundos. Como el ritmo es una de las características más importante de este pranayama hay que acostumbrarse a contar segundos. Una vez cojas el tino obsérvate, quizá puedes aumentar el tiempo de cada fase respiratoria, por ejemplo:

- inspiración 8 segundos, - retención a pulmón lleno 8 segundos, - espiración 8 segundos, - retención a pulmón vacío 8 segundos.

En este tipo de pranayama la gracia está en llegar a una completa absorción de la conciencia en lo que se está haciendo. Cuando estés habituado no tendrás que contar numéricamente los segundos sino que percibirás el tiempo intuitivamente.

NADI SHODANA Es una opción al pranayama cuadrado en cuanto que técnica de concentración. El problema con nadi shodana es que solemos tener uno de los conductos nasales más o menos obstruido, nuestro organismo alterna cada dos horas la congestión de uno de los conductos nasales, obsérvate y verás que es de ese modo, ahora respiras mejor por un conducto y al cabo de un tiempo respiras mejor por el otro. Existen técnicas de acupresura (sobre la parte posterior de la cabeza, sobre las axilas, etc.) para descongestionar los conductos, pero lo cierto es que son una lata, pues la presión sobre los puntos ha de ser constante. Si eres de los que respiran perfectamente por ambos conductos nasales nadi shodana no te resultará pesado.

Ejecución

Sentado en Siddhasana coloca el dedo índice y medio apoyados en la frente (Nasagra mudra):

Cierra con el pulgar el conducto nasal derecho e inspira por el izquierdo.

Cierra el conducto nasal izquierdo con el dedo anular, abre el derecho y espira por él.

Vuelve a inspirar por el conducto derecho y una vez hayas terminado cierra el conducto derecho, abre el izquierdo y espira.

Repite el ciclo con el mismo orden. Por el mismo conducto que espiras vuelves a inspirar, y antes de expulsar el aire cambias de conducto.

Antes de expulsar reten a pulmón lleno un par de segundos obturando los dos conductos. Practica unos cinco minutos.

Concentración

Después de haber practicado unas pocas sesiones te habrás acostumbrado a la mecánica del ejercicio, a partir de ese momento puedes complementar con la siguiente imaginación:

Inspiras por el conducto izquierdo. El prana disuelto en el aire asciende por el antro nasal izquierdo para luego descender y rellenar toda la parte izquierda del cuerpo. Pausa de un par de segundos en inspiración, imagina: “todo el lado izquierdo está lleno de prana”.

Espiras por el conducto derecho, "todo el lado derecho se vacía de impurezas".

Inspiras por el conducto derecho, el aire asciende por la fosa nasal derecha y rellena toda la mitad derecha del cuerpo: “todo el lado derecho está lleno de prana”.

Espiras por el conducto izquierdo: "el lado izquierdo se libra de impurezas"...

Una variante de este Pranayama consiste en realizar una larga retención o Kumbhaka a pulmón lleno. Esta variante se llama Anuloma Viloma.

Beneficios

Desarrolla el esquema corporal. El esquema corporal es representación mental del conjunto de nuestro cuerpo que vamos adquiriendo con la experiencia. Los trastornos de la personalidad suelen llevar consigo deformaciones del esquema corporal y a la inversa, a mejor esquema corporal mejor ubicación de la conciencia en el espacio y el tiempo. Todos los ejercicios de yoga promueven el desarrollo del esquema corporal.

Equilibra la energía de ambos lados del organismo.

OTROS PRANAYAMAS

Bhastrika.

Consiste en inspirar de manera profunda y expulsar el aire a gran velocidad, inmediatamente se vuelve a inspirar con premura y se repite la expulsión, esto se hace a un ritmo treinta a cuarenta veces por minuto. Al terminar una serie se realizan los tres bandhas (como en Kapalabhati) con una larga retención a pulmón vacío.

Bhastrika tiene el inconveniente de que la violenta oxigenación ocasiona una fuerte narcosis cerebral, a veces con curiosos efectos como ver lucecitas y cosas parecidas. Técnica a trabajar con precaución, mejor con un experto.

Ujjayi

Lo principal de este pranayama es el sonido característico de siseo producido por el bloqueo parcial de la glotis mientras se realiza la inspiración y espiración. Al disminuir el calibre del conducto faringeo el aire circula a gran velocidad y aparece el sonido. Puede practicarse con cualquier tipo de respiración: completa, cuadrada, etc. El siseo facilita la concentración en el sonido, siendo un buen ejercicio para alcanzar pratyahara o primer paso en la interiorización.

Contraindicación

El roce del aire en la faringe puede irritar la mucosa ocasionando picor y tos, a la larga también puede ocasionar una faringitis. Contraindicado en personas con garganta delicada.

Sitali. Se trata de colocar la lengua entre los labios formando una especie de cánula por la que respirar. Al entrar el aire arrastra la humedad de la mucosa de la lengua produciéndose una sensación refrescante.

Bramari. Consiste en inspirar de manera profunda y mientras se expulsa el aire producir un sonido naso-gutural semejante al ruido de un abejorro. La utilidad de esta técnica es la misma que en el caso de ujjayi, el sonido ayuda a concentrar la atención.

YOGA NIDRA

Yoga nidra es un procedimiento de relajación profunda. Por lo general es dirigido por un monitor, aunque una vez asimilado puede practicarse privadamente. La base de la técnica incluye rotación de la atención por diferentes zonas del cuerpo, diversas sensaciones (peso, temperatura, etc.) y evocación de imágenes. Pueden añadirse otros contenidos, repetición de mantras (japa), evocación de sentimientos (siempre positivos), concentración en zonas nerviosas (chakras), autoafirmaciones (sankalpa)... Suele citarse como técnica de meditación (dhyana), lo cual es incorrecto ya que su misión es facilitar el estado de relajación (pratyahara), el quinto de los ocho pasos del yoga clásico. La práctica de nidra es progresiva, se puede comenzar con quince minutos alargando paulatinamente el tiempo hasta treinta minutos o más en fase avanzada.

TECNICA RESUMIDA

• Tumbado en un lecho mullido tomar conciencia de todo el cuerpo. • Tomar conciencia de la cara tratando de relajar la musculatura. • Mentalmente decir tres veces "suelto toda tensión". • Hacer cuatro o cinco respiraciones profundas espirando lentamente.

• Realizar una rotación minuciosa por diferentes partes del cuerpo centrándose en captar las sensaciones. Cada uno de los dedos de la mano, muñeca, antebrazo, brazo, hombro. Continuar con la otra mano. Continuar con una pierna (cada uno de los dedos, etc.), la otra pierna. Seguir con las diferentes partes de la espalda, tronco anterior y de nuevo la cara recorriendo algunas de sus partes, maxilar inferior, lengua, nariz, ojos, frente, etc.

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• Una vez efectuada la rotación corporal tomar conciencia de la respiración natural. • Percibir el roce del aire en las fosas nasales. • Percibir el movimiento de la respiración en la zona tórax-abdomen. • Contar respiraciones en orden decreciente de 10 a 1. • Repetir de nuevo: "suelto toda tensión".

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• Imaginar un árbol sin hojas y seguidamente:

- un brote de hoja en una rama.., - la hoja ha crecido.., - otras hojas le acompañan.., - un pequeño pájaro se posa en una rama.., - el cielo es azul.

• Mentalmente decir: "me siento bien". • Escuchar los sonidos cercanos. • Salir de la quietud y desperezar.

Yoga nidra no tiene contraindicaciones. Algunas personas perciben diferentes sensaciones como hallarse flotando, hundirse en el lecho, moverse a pesar de la total quietud, etc. Son sensaciones propias de la frontera sueño-vigilia dadas en esta especial situación. Suelen desaparecer en la medida que el practicante se acostumbra al ejercicio.

Para aprovechar yoga nidra al máximo no conviene practicar cuando se está cansado, ya que es fácil caer en el sueño. No obstante, hay personas que utilizan esta técnica para dormir, lo cual no tiene ninguna contraindicación.

La rueda de energía es una técnica de estimulación corporal y relajación mental de extraordinaria potencia. Consta de diversos pasos (aquí simplificado), encadenando ejercicios físicos, de respiración y concentración.

Preparación

Sentarse en Siddhasana (o en una silla) y deja pasar unos segundos acomodándose en la quietud.

Primera fase

• Dejar caer la cabeza y hombros hacia delante hasta quedar relajado (dibujo 1).

• Comenzar a inspirar de manera lenta y profunda. Mientras se inspira elevar la cabeza y extender el tronco. Al terminar la inspiración dejar caer ligeramente la cabeza hacia atrás (dibujo 2).

• Retener dos segundos a pulmón lleno y comenzar la expulsión del aire al tiempo que la cabeza se inclina hacia delante hasta llegar al punto de partida.

• El número de ciclos es arbitrario, cuatro o cinco está bien para comenzar.

Segunda fase

Se trata de pasear la atención por la percepción del cuerpo tal como si todo él fuera una cavidad, ejercicio que se suma al movimiento y respiración de la fase anterior.

• Descender la cabeza, llevar la atención al suelo pélvico.

• Iniciar la inspiración y elevación de la cabeza. Coforme se eleva la cabeza percibir sucesivamente abdomen, tórax, garganta, interior craneal. Terminar la inspiración, la cabeza ligeramente inclinada hacia atrás.

• Comenzar la espiración y el recorrido inverso por el mismo camino: interior craneal, garganta, tórax, abdomen, suelo pélvico.

Tercera fase

• Situar la atención en el suelo pélvico, inspirar, la cabeza comienzan a elevarse.

• En lugar de llevar la atención por el interior como en la fase anterior, sustituir caminando por la espalda al inspirar y seguir por la parte anterior al espirar.

• Practicar cinco ciclos.

Final

Una vez completados los pasos descansar unos segundos la atención en el tórax, como si quisieras relajar corazón y pulmones.

Bandha

Las diversas técnicas de respiración pueden combinarse con Bandha. El término Bandha tiene múltiples acepciones: nudo, cierre, sujeción, control. Consiste en una contracción muscular mantenida unos segundos. Su función es la de activar la circulación sanguínea en el bajo abdomen. Correctamente conjugados con la respiración son ejercicios muy estimulantes.

Mediante estos ejercicios el caudal sanguíneo aumenta en el territorio pulmonar, al tiempo que la respiración controlada ayuda a eliminar catabolitos (residuos ácidos) y oxigenar la sangre.

Bandha se combina con pranayama (respiración) y un tipo de técnicas de concentración denominadas pranavydia. A menudo se utiliza como preparación de meditación. Son técnicas complejas a aprender con un maestro de yoga. Jalandhara Bandha. Cierre de la garganta El cierre de la garganta se realiza mediante la suave contracción de los músculos constrictores de la faringe. El ejercicio es similar al de tragar (cierre de la glotis), aunque más suave y mantenido. Cuando se practica jalandhara a pulmón lleno, la inspiración debe sostenerse por el esfuerzo de los músculos inspiradores, nunca se han de relajar estos músculos y dejar que el esfuerzo recaiga sobre la glotis.

Ejecución

• Sentado en siddhasana inspirar profundamente y retener el aire, bascular la cabeza hacia delante y contraer suavemente la glotis. • Aguantar a pulmón lleno unos segundos. El pulmón se mantiene en inspiración constante, como introduciendo más y más aire aunque ya no entre nada. • Terminar soltando la glotis, elevar la cabeza y espirar.

Jalandhara bandha se practica con los siguientes bandhas.

Uddiyana bandha. Retracción abdominal

Uddiyana bandha es un ejercicio que puede hacerse a pulmón vacío y también, como veremos ahora, a pulmón lleno, que es una forma suave no por ello menos eficaz. La ejecución es muy simple, consiste en contraer los músculos abdominales retrayendo la pared abdominal hacia atrás.

Ejecución

Inspirar profundamente, hacer jalandhara bandha e inmediatamente uddiyana bandha. Aguantar la respiración unos segundos y expulsar el aire.

Beneficios

Este bandha actúa a modo de masaje sobre los vísceras abdominales, de ahí se derivan numerosos y positivos efectos: sobre el hígado y circulación de la vena porta, sobre el tránsito intestinal. Combate la estasis venosa abdominal o tendencia a retener sangre en el bajo vientre. Estimula la actividad de manipura chakra (plexo solar), la energía destructora controlada: la digestión. Es un ejercicio que fortalece la musculatura abdominal.

Mula bandha. Control del suelo pélvico

Unido a los bandhas anteriores, se realiza mediante la contracción mantenida de los músculos de suelo pélvico, esfínter anal y músculo elevador del ano.

Beneficios

Favorece el riego sanguíneo del suelo pélvico. Ejerce un suave y eficaz masaje sobre la pelvis menor, de forma que las congestiones sanguíneas son eliminadas favoreciendo el buen funcionamiento de los órganos allí ubicados: próstata, ovarios... Produce un curioso efecto sobre el sistema nervioso central y periférico, orientando la conciencia hacia sensibilidad propioceptiva de estas zonas. Esto es debido a una corriente sensitiva que asciende, vía médula espinal, desde el suelo pélvico hasta la parte superior del cráneo y desciende instantáneamente por la parte anterior del tronco de nuevo hasta el periné.

MAHA BANDHA. LOS TRES BANDHAS

Maha bandha es la ejecución conjunta de los tres bandhas. En principio se hace a pulmón lleno, aunque en fases avanzadas puede realizarse a vacío. Ejecución

• Expulsar con decisión todo el aire. • Inspirar luego profundamente y aplicar los tres bandha. • Retener unos segundos y expulsar el aire.

Mantra Om

Mantra significa sonido, plegaria, pensamiento sagrado. Es un sonido, frase u oración que se

pronuncia repetitivamente (Japa). Se utiliza como herramienta de concentración. Puede

complementar a otro objeto de atención imaginativa, OM actúa sobre la representación

acústica al tiempo que la imaginación pictórica se centra sobre otro objeto visualizado, de esta

forma se facilita la concentración, evitando en gran medida la desviación mental ligada a los

sentidos así como a la memoria vinculada. En personas con una fuerte tendencia a la

dispersión se emplean ambos procedimientos, sonido e imagen, unidos a un movimiento

rítmico, respiración, contar cuentas de un rosario con la mano, etc. Se usan estos apoyos o

semilla hasta que el practicante es capaz de sostener la atención a voluntad en un contenido

determinado.

Om es el mantra más popular. Tiene dos formas, una oral, vinculada a la respiración controlada

y otra mental.

Técnica

Inspirar a fondo. Espirar lentamente pronunciando o-o-o.., aproximadamente hasta la

mitad de la expiración.

Cerrar los labios despacio, dando paso al sonido nasal m-m-m.., hasta agotar la

espiración.

Volver a inspirar y repetir el mantra.

El número de ciclos es arbitrario, 10 reparaciones con el mantra son suficientes para

comenzar a sentir la característica vibración en la caja torácica y en la cabeza.

Destacan los efectos pulmonares de este mantra, la práctica pone de manifiesto la transmisión

vibratoria a los bronquios, bronquíolos y alvéolos, produciendo la descongestión pulmonar y

estimulando su actividad.

No menos interesantes son los efectos mentales. La pronunciación del OM se ejecuta en una

primera fase exhalando el aire por la boca (fase oral), prosigue cerrando la boca y exhalando

por la nariz (fase nasal), en todo momento se da una vibración laríngea, pero en la segunda

fase la vibración se amplifica en la cavidad nasal, que actúa como caja de resonancia

trasmitiendo el efecto, vía hueso esfenoides, al líquido cefalorraquídeo. Las vibraciones junto

con la respiración profunda actúan sobre el cerebro produciendo un efecto relajante. La

relajación nerviosa inhibe la actividad intelectiva desembocando en un estado de calma

pensante o ausencia de ruido mental, que es aprovechado para descansar en el silencio o bien

para iniciar otros procesos de meditación.

Los chakras son fenómenos relacionados con la actividad del sistema nervioso. Es una teoría originada en la época medieval, posiblemente proviene de la meticulosa observación de las sensaciones propioceptivas que aparecen en áreas concretas del cuerpo en diferentes situaciones físicas y psíquicas. Así, el sentimiento de amistad genera reacciones fisiológicas que sobresalen en la zona cardio-respiratoria, la cólera deja una huella sensitiva en la zona renal (suprarrenal) o la envidia en la pelvis inferior, una ocurrencia genial "se percibe" en la parte superior de la cabeza, en cambio, cuando representamos imágenes la sensibilidad es notoria en la zona frontal.

La siguiente tabla establece una relación entre los chakras y las áreas nerviosas.

BHAGAVAD GITA

La Bhagavad Guita es uno de los episodios de la gran epopeya Mahabarata. Su argumento es la guerra entre kurus y pandavas, dos facciones de una misma tribu muy numerosa. Ambas se disputan el trono de Hastinapura, la capital del país.

Antes de los enfrentamientos reinaba en Hastinapura el rey Vichitravirya quien había muerto sin dejar sucesión. Vyasa, el hermano del difunto rey, se casó con las dos viudas de Vichitravirya, quienes le dieron dos hijos, Dhritarashtra y Pandú.

Dhritarashtra tuvo muchos hijos, siendo el primogénito Duryodhana. Pandú tuvo cinco hijos, todos ellos formidables guerreros, conocidos como los cinco príncipes pandava.

El rey Dhritarashtra quedó ciego, siendo ejercido el poder por su hijo Duryodhana, quien consiguió de su padre la firma de un edicto que decretaba el destierro de los cinco príncipes pandava.

Tras muchas penalidades los cinco príncipes regresaron a su tierra apoyados por sus amigos y partidarios, a los que se sumaron reyes y guerreros de tribus vecinas formando un poderoso ejército.

La batalla está a punto de comenzar. En una parte del campo se hallan los kurus al mando de Duryodhana. Al otro lado las huestes de los cinco príncipes pandavas y entre ellos Arjuna, cuyo carro de combate es guiado por Krishna, la humana encarnación de Dios.

Bhishma, el general kuru, da comienzo a la batalla soplando su enorme cuerno de guerra, a cuyo son responden como un eco las conchas y cuernos de guerra de su ejército y partidarios.

Arjuna y los pandavas responden al reto con parecidos toques de cuernos conchas y tambores. Arjuna pide a Krishna que lleve el carro en un punto desde donde poder contemplar la batalla.

Situado en la posición deseada, Arjuna se sobrecoge ante la visión de la segura muerte de amigos y familiares que militan en los bandos contendientes. Al ver a sus seres queridos se horroriza ante el pensamiento de la fratricida lucha, y arrojando su arco exclama que prefiere morir indefenso antes que ser el causante de la muerte de sus parientes y amigos.

En ese momento Krishna se da a conocer en su forma divina. En un profundo discurso dirigido al corazón de su protegido, Krishna alecciona a Arjuna sobre las diversas vías del yoga y la actitud devocional a desenvolver. Finalmente, Arjuna, consciente de los misterios del destino accede a presentar batalla.

LOS PERSONAJES

DHIRITARASHTRA

Rey de los Kurus. Ciego y retirado del campo de batalla, escucha de Sanjaya el relato.

SANJAYA

Criado de Dhiritarashtra. Temporalmente dotado de percepción sobrenatural a fin de escuchar y poder difundir el Canto del Señor (Bhagavad Gita).

ARJUNA

Uno de los cinco príncipes pandava, devoto de Krishna.

KRISHNA

Encarnación de Vishnú. En la espiritualidad hindú, una de las tres apariencias de Dios, la que sostiene el equilibrio y armonía del universo creado.

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El texto es una adaptación de la versión de la Bhagavad Gita escrita por William Atkinson, publicada en castellano por la editorial Kier en 1979.

Según G. Feuerstein, se trata del más primitivo documento del vaishnavismo, religión que floreció en los siglos V y IV a.C., y que hoy día es una de las cinco grandes religiones de la India.

AFORISMOS DE LA YOGA DE PATANJALI

Se cree que el Yoga-Sútra original fue escrito entre los siglos II a.C. y VI d.C. Representa la culminación de un largo periodo de pensamiento en el ámbito del Sámkhya, uno de los seis sistemas filosóficos (darsana) de la India. Se considera el primer documento que expone una forma organizada o sistemática del yoga, al cual se lo denomina actualmente Yoga Clásico. El escrito en su conjunto es una fuente de inspiración para los aficionados al yoga o la indagación acerca de la evolución del pensamiento en estas cuestiones.

El presente texto ha sido compuesto a partir de la versión Teoría y práctica del yoga mental, de Ramiro Calle, (Editorial Cedel, 1975), confrontada con otras versiones y adaptada según un criterio personal.

José Ignacio de Pedro

CAPITULO I

La meditación

1. La siguiente instrucción concierne a la ciencia del yoga. 2. La unión o yoga se alcanza mediante el control del comportamiento y la sujeción de la mente. 3. De esta forma el yogui se conoce a sí mismo. 4. Hasta entonces la conciencia se identifica con las modificaciones mentales. 5. Los estados de la mente son cinco, sujetos al placer o al dolor. 6. Estas modificaciones son: conocimiento correcto, conocimiento erróneo, la fantasía, el sueño y la memoria. 7. La base del conocimiento correcto es percepción correcta, deducción correcta y palabra o testimonio correcto. 8. El conocimiento incorrecto se basa en la falsa percepción, que no concuerda con lo esencial o principal del objeto. 9. La fantasía descansa sobre imágenes que no tienen existencia real.

10. El sueño sobreviene dela inactividad de la mente. 11. La memoria es retención de lo conocido. 12. Se obtiene el control de la mente mediante el esfuerzo y desapego. 13. El esfuerzo es empeño constante para restringir las modificaciones de la mente. 14. Cuando el objetivo es valorado suficientemente y los esfuerzos persisten se asegura la estabilidad de la mente. 15. Desapego es liberarse de la apetencia irracional de los objetos, sean personales o tradicionales, terrenales o celestiales. 16. Logrado el desapego se obtiene conocimiento de sí mismo, liberado de las cualidades de la materia. 17. Samadhi puede lograrse por el conocimiento: razonamiento, discriminación, serenidad y conciencia de existir. 18. También puede alcanzarse samadhi mediante la constante concentración mental. En éste caso la mente se adentra en un proceso subconsciente. 19. Este samadhi no va más allá de los límites del mundo físico ni de los dioses y seres se ocupan del mundo concreto.

20. Otros yoguis alcanzan samadhi y llegan a la discriminación del espíritu puro a través de la creencia, seguida de energía, memoria, meditación y correcta percepción. 21. La conciencia espiritual o samadhi es más fácil para el que se esfuerza intensamente en obtenerlo. 22. Se alcanza antes o después según sea el esfuerzo suave, moderado o enérgico.

23. También se obtiene por el continuo pensamiento en Ishvara. 24. Ishvara no está sujeto a limitación, libre del karma y del deseo. 25. En él se hace realidad la omnisciencia. 26. No condicionado por el tiempo es el instructor de los antiguos maestros. 27. La palabra OM designa a Ishvara. Esta es el Pranava. 28. La repetición de la palabra sagrada ayuda en el camino. 29. Se llega el conocimiento interior y la eliminación de todos los obstáculos. 30. Muchos son los obstáculos para el conocimiento del alma, la enfermedad, la tristeza, inercia, duda, abandono, pereza, anhelo de honores, apasionamiento, inquietud. 31. La concentración se ve perturbada por el dolor, la desesperación, la inquietud. 32. Ayuda a superar los obstáculos la sujeción de la voluntad a alguna verdad o principio esencial. 33. La paz mental se puede alcanzar practicando la simpatía, la ternura, la entrega a los demás, la serenidad frente al placer y al dolor o a todas las formas del bien y del mal. 34. También ayuda la regulación rítmica de la respiración. 35. La estabilidad mental puede obtenerse mediante concentración en las percepciones sensoriales. 36. Meditando sobre la serenidad interior. 37. Mediante el desapego de todos los objetos.

38. Mediante la meditación sobre los ensueños. 39. La paz también se alcanza concentrándose en lo que el corazón más aprecia. 40. La mente que medita puede extenderse desde lo más pequeño a lo más grande. 41. Aquel que ha logrado controlar la mente y acceder al silencio llega a un estado de identificación con lo conocido. El conocedor, el conocimiento y el campo del conocimiento se convierten en uno, así como el cristal toma los colores de lo que refleja.

42. Cuando la mente centrada mantiene del objeto la imagen, la palabra y su significado esto es denominado samadhi con semilla. 43. Continúa el samadhi con semilla cuando sólo queda el contenido o significado, no siendo necesarios la imagen ni la palabra. 44. Ambos procesos de concentración, pueden ser aplicados también a cosas sutiles o abstractas. 45. Lo denso conduce a lo sutil, lo sutil lleva a lo más puro del espíritu. 46. Todo esto es meditación con semilla. 47. Cuando se ha alcanzado el estado contemplativo hasta aquí descrito el yogui adquiere la comprensión pura.

48. Representa la percepción intuitiva plena de Realidad. 49. Este conocimiento es supraconsciente, revela lo que la razón no puede obtener mediante el testimonio y la deducción. 50. Las impresiones surgidas en este samadhi reemplazan a todas las otras. 51. Una vez que dichas impresiones se trascienden se alcanza el samadhi sin semilla.

CAPITULO II

Los pasos del yoga

1. El yoga comprende la preparación corporal, la investigación del yo y el amor a lo creado. 2. La finalidad es la obtención de la paz espiritual y el objetivo la superación de los obstáculos. 3. Los obstáculos son: la ignorancia, el egoísmo, el deseo insensato, el odio y el apego. 4. La ignorancia es la causa de los demás obstáculos, ya sean activos, latentes o en proceso de superación. 5. La ignorancia consiste en considerar lo transitorio, lo impuro, lo que causa sufrimiento, como principal, digno y deseable. 6. El egoísmo proviene de la identificación del sujeto con los objetos. 7. El deseo es apego a los objetos que causan placer. 8. El odio proviene del dolor. 9. El anhelo del placer se da incluso en los más sabios y está en la propia naturaleza. 10. Estos obstáculos pueden superarse mediante la actitud mental opuesta. 11. Los obstáculos pueden superarse mediante la meditación. 12. El karma tiene sus raíces en estos obstáculos y puede fructificar en esta vida o en las posteriores. 13. Mientras persistan las impresiones subconscientes, éstas darán origen a nuevos nacimientos y su resultado será placer o dolor. 14. Lo subconsciente induce al placer y dolor si sus causas originales fueron el bien o el mal. 15. Quien ha aprendido a discernir considera que toda vida es dolorosa, sea por anticipación a la perdida de lo bueno, como consecuencia de la pérdida o como deseo que surge de lo agradable. 16. El sufrimiento puede ser evitado antes de producirse. 17. Puede ser evitado el sufrimiento que proviene de la identificación del yo con lo que no lo es, del sujeto con el objeto, del que vive con lo vivido. 18. Lo que se percibe tiene tres cualidades: armonía, movimiento e inercia (sattva, rajas y tamas), y está compuesto por las cosas creadas y por la actividad de los sentidos.

19. Las cualidades adopta a su vez cuatro estados: lo concreto, lo indefinido, lo especial y lo general. 20. El que contempla es una consciencia que, aunque pura, percibe valiéndose del intelecto.

21. Todo lo que existe puede ser utilizado para el desarrollo interior. 22. Quien ha alcanzado la paz interior la naturaleza ya no lo encadena.

23. La identificación con los objetos hace que el sujeto se pierda o disperse en lo percibido. 24. Esta identificación es producto de la ignorancia. 25. Cuando la ignorancia es superada el yo se siente libre. 26. La ignorancia se supera mediante la práctica constante del discernimiento. 27. La iluminación por el discernimiento tiene diversos grados y se obtiene progresivamente. 28. Cuando los métodos de la yoga han sido practicados con constancia y se ha vencido la impureza, la conciencia se aclara hasta alcanzar la plena iluminación. 29. Los ocho miembros del yoga son: los mandamientos o yama, las reglas o niyama, la postura o asana, correcto control de la fuerza vital o pranayama, abstracción o pratyahara, atención o dharana, meditación o dhyana y contemplación o samadhi. 30. No ofender, no mentir, no robar, no ser sensual, no ambicionar, constituyen yama o los cinco mandamientos. 31. Yama representa grandes logros, no interrumpidos por el tiempo, el lugar o la circunstancia. 32. La purificación interna y externa, gozo, ardiente aspiración, lectura espiritual y devoción a Ishvara, constituyen niyama (las cinco reglas). 33. Cuando se tienen pensamientos contrarios al yoga, deben cultivarse los opuestos. 34. Los pensamientos contrarios al yoga son: las ofensas, la falsedad, hurto, la disipación sensual y avaricia, ya sean cometidos personalmente o aprobados por ambición, cólera o ignorancia, en forma pequeña o mediana o grande. Dan siempre por resultado excesivo dolor e ignorancia. Por esta razón deben cultivarse los pensamientos opuestos. 35. Quien no ofende aleja de sí la antipatía y el odio. 36. Quien se perfecciona en ser veraz observa inmediatamente la eficacia de sus palabras y actos. 37. Cuando la abstención de hurtar es perfecta, el yogui puede tener cuanto desea. 38. Cuando se practica la continencia, se adquiere energía. 39. Cuando la abstención de la avaricia es perfecta, se llega a la comprensión de la ley de renacimiento. 40. La higiene interna y externa es apropiada para uno mismo y para los demás.

41. Asimismo se obtiene armonía por la concentración, el dominio de los sentidos y la indagación sobre el yo. 42. Del contento interior emana el supremo bienestar.

43. La moderación beneficia a la salud, aumenta la energía del cuerpo y aviva los sentidos. 44. La indagación interior y la observación del propio pasado despierta el sentido de sí. 45. También por la por la devoción a Dios se alcanza samadhi. 46. La postura adoptada debe ser estable y cómoda. 47. La quietud corporal, ausencia de tensión y el pensar en lo Absoluto facilita la estancia. 48. Una vez la postura es estable no afecta el mundo exterior. 49. Le sigue el control de la respiración, ciñéndola a un ritmo. 50. El correcto control del prana puede ser moderado o prolongado, regulando la inspiración, espiración y retención, mediante ritmo y duración del ejercicio. 51. La cuarta etapa trasciende el ritmo voluntario y sobreviene la respiración intuitiva. 52. De esta forma se intensifica la conciencia y el velo cae gradualmente. 53. Ahora la mente está preparada para la meditación profunda. 54. Desvinculada de los sentidos tiende a la realidad espiritual.

55. Como resultado se obtiene el dominio.

CAPITULO III

Los poderes psíquicos

1. La concentración (dharana) consiste en fijar la mente en un objeto determinado. 2. Mediante la concentración sostenida se obtiene la meditación (dhyana). 3. Cuando la forma es trascendida y sólo queda el contenido o significado del objeto sobreviene el samadhi. 4. Cuando concentración, meditación y samadhi constituyen un solo acto, se alcanza samyama (control). 5. Como resultado de samyama se obtiene el conocimiento intuitivo. 6. Esta iluminación es gradual, se obtiene paso a paso. 7. Estos tres últimos métodos del yoga tienen un efecto íntimo superior a los anteriores. 8. Sin embargo, estos tres aún no corresponden al samadhi sin simiente, el cual no está basado en un objeto. 9. La superación de las impresiones externas activa las internas, en un nuevo proceso debe seguirse el mismo camino (samyama).

10. Cultivando este hábito mental se alcanzará la estabilidad. 11. La sujeción de la conciencia evitando recrear formas mentales, traen como resultado el

poder de constante contemplación (samadhi). 12. Cuando las impresiones pasadas y las emergentes son similares la mente se adentra en lo inconsciente. 13. Se conocen así las transformaciones, propiedades, características y la forma de presentarse de los objetos. 14. Los rasgos pasados, presentes o futuros son conservados en el objeto. 15. Tras la secuencia de cambios se halla el origen.

16. Si se efectúa samyama sobre las clases de cambios, sobreviene el conocimiento del pasado y porvenir.

17. Si se efectúa samyama sobre la palabra, el significado y el contenido, surge el conocimiento de todos los sonidos animales. 18. Cuando se adquiere el poder de ver las impresiones mentales se pueden conocer las encarnaciones anteriores. 19. Haciendo samyama sobre el pensar de otro llega a conocerse cómo piensa. 20. Se alcanza a conocer su modo de pensar, más no los motivos que inducen a ello.

21. Haciendo samyama sobre la forma del cuerpo éste se torna invisible. 22. Haciendo samyama sobre el karma inmediato se conoce su sentido. 23. El samyama sobre la amistad, bondad y cualidades similares agudiza dichas cualidades. 24. El samyama en el poder del elefante u otros seres despertará esas cualidades. 25. La meditación concentrada en la luz despertada trae la conciencia de lo sutil, oculto y remoto. 26. La meditación centralizada en el sol traerá conciencia sobre el universo. 27. La meditación centralizada en la luna otorga el conocimiento de las estrellas. 28. La concentración en la estrella polar proporcionará el conocimiento de sus órbitas. 29. Fijando la atención en el plexo solar se obtiene un conocimiento acerca de la condición del cuerpo. 30. Fijando la atención sobre la garganta se aplaca el hambre y la sed. 31. Fijando la atención en el plexo cardiaco se logra el equilibrio corporal. 32. Enfocando por encima de la cabeza se alcanza la comprensión de quienes han alcanzado el dominio de sí mismos. 33. Todas las cosas pueden ser conocidas por la intuición. 34. Por la meditación enfocada en el sentir se alcanza la comprensión de la subjetividad. 35. Efectuando samyama sobre espíritu se origina el conocimiento del individuo real.

36. Se desarrollan así aptitudes extraordinarias de percepción, oído, tacto, vista, gusto y olfato se tornan más sutiles.

37. Estos poderes constituyen obstáculos para la comprensión espiritual o samadhi superior, pero sirven como poderes mágicos en el mundo objetivo.

38. Puede penetrar un espíritu en el cuerpo de otro, cuando han sido superadas las causas de la esclavitud y se conocen los medios para hacerlo. 39. Mediante el control de la corriente nerviosa ascendente (udana), se obtiene el poder de levitación, se logra flotar sobre el agua, el barro o las espinas. 40. Por el control de la corriente nerviosa descendente (samana), se obtiene la claridad mental. 41. La meditación concentrada en la relación existente entre el éter (akasha) y el sonido, desarrolla el entendimiento superior. 42. La meditación concentrada en la relación existente entre el cuerpo y el éter se obtiene el poder de viajar en el espacio. 43. Por medio del profundo proceso intuitivo desaparece el velo que oculta la luz. 44. Se logra el dominio de los elementos meditando sobre su estado, forma, características y utilidad. 45. Surgen así poder de hacerse diminuto y otros poderes (siddhis) similares, así como la perfección corporal y la salud perfecta. 46. la perfección del cuerpo incluye la armonía de sus partes, la belleza, la gracia, la energía. 47. El dominio sobre los sentidos se obtiene por la meditación centrada en su naturaleza, atributos peculiares, egotismo, penetrabilidad y propósito útil. 48. Como resultado de esta perfección el cuerpo se hace ágil como el espíritu, existe eficiencia sobre los órganos y control sobre las sustancias. 49. Quien puede distinguir con claridad la mente del alma alcanza la supremacía sobre todas las condiciones y llega a ser omnisciente. 50. Rechazando estos poderes se destruye la semilla del mal, lo que conduce a la liberación. 51. El yogui debe apartarse del reconocimiento social y de las tentaciones místicas de los seres celestes, pues puede recaer en inclinaciones indeseables.

52. El conocimiento intuitivo se desarrolla por el empleo de la facultad discriminadora, cuando hay concentración enfocada en los instantes y su continua sucesión. 53. De este conocimiento intuitivo nace la capacidad de distinguir las cosas aun cuando son similares, de conocer su especie, sus cualidades y el lugar que ocupan en el universo. 54. Este conocimiento intuitivo es liberador, es omnipresente y omnisciente, abarca el pasado, el presente y el futuro. 55. Finalmente, cuando el pensar y el sentir logran igual pureza se alcanza la unificación que trae como resultado la liberación.

CAPITULO IV

La liberación

1. Los poderes psíquicos se obtienen por el nacimiento, las drogas, los encantos, las prácticas ascéticas o la meditación. 2. La transformación de una sustancia en otra es producto de la evolución de la naturaleza. 3. Las buenas y malas acciones no son la verdadera causa de las transformaciones de la naturaleza, sólo sirven para eliminar obstáculos, de manera similar a como el agricultor prepara la tierra para la siembra. 4. Los estados mentales ordinarios surgen del egoísmo. 5. La conciencia es una, pero las formas mentales son variadas. 6. Entre los diversos conocimientos, sólo el que resulta de la samadhi está libre de las impresiones del pasado. 7. Las actividades del alma liberada están libres de los pares de opuestos. Las de otras personas son blancas, negras o mixtas. 8. De estos tres tipos de acción surge el karma que se alberga en el subconsciente. 9. Las impresiones subconscientes subsisten aun cuando estén separadas por el tiempo, el lugar o las circunstancias, ya que las impresiones se asemejan a los recuerdos. 10. El deseo de placer es intemporal, no tiene fin. 11. El deseo crea las formas y subsiste en ellas, en sus funciones y utilidad. Cuando éstos dejan de atraer, las formas se extingue. 12. El pasado y el presente son igualmente formas, diferentes por sus cualidades. 13. Estas cualidades son manifiestas o sutiles, sea su presencia constante, controlada o latente. 14. La unidad en las cosas sobreviene por la unidad en los cambios. 15. Debido a que la percepción y el deseo varían con respecto al mismo objeto, la mente y el objeto resultan de naturaleza diferente.

16. Las modificaciones del contenido mental dan origen a las diversas formas, las cuales se desarrollan según los impulsos mentales subsiguientes. 17. Estas formas son percibidas o no, según el grado de influencia que el objeto tenga sobre la mente. 18. Las ideas contenidas en la mente son siempre conocidas por su poseedor, que es el Sí mismo inmutable.

19. Debido a que la mente puede ser vista o conocida, no es la fuente de iluminación. 20. Tampoco la mente puede conocer dos objetos simultáneamente, o percibirse a sí misma y otro objeto en el mismo intervalo. 21. El conocimiento de una mente por otra producirá un exceso de conocimiento y una confusión de recuerdos. 22. Cuando el Sí mismo se refleja en el contenido mental deviene la percepción de Aquél. 23. Así la consciencia, reflejando al conocedor y a lo conocible, es capaz de comprenderlo todo, deviene omnisciente.

24. La mente se convierte en instrumento del yo y actúa como agente unificador. 25. El estado de unidad es la recompensa de quien es capaz de distinguir su proceso mental entre su mental de sí mismo. 26. Tiende entonces la mente a la discriminación y obtiene la emancipación.

27. Sin embargo, la mente seguirá reflejando impresiones mentales, lo antes vivido o pensado. 28. Estos reflejos tienen el carácter de obstáculos y el método para vencerlos es el mismo descrito. 29. Para aquél que no es perturbado por ningún interés, debido a su capacidad de discernimiento, surge el samadhi de mayor virtud.

30. Cuando se alcanza esta etapa, se superan los obstáculos y el karma. 31. Entonces, para aquél que se ha liberado de todos los residuos e impurezas, el conocimiento se hace más penetrante e infinito. Nada le queda por hacer para sí. 32. La sucesión de las transformaciones de las cualidades finalizan, pues han llegado a su término.

33. El tiempo, consecuencia de las modificaciones de la mente, también llega a su término, cediendo su lugar al Eterno Presente. 34. La liberación es el estado que sobreviene cuando el Sí-mismo se emancipa de las cualidades de la materia y el sujeto se establece definitivamente en su propia naturaleza.

http://yogazaragoza.org/

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