gym factory entrenadores nº 64
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L a i n f o r m a c i ó n p r o f e s i o n a l i m p r e s c i n d i b l e
6 € julio / agosto 2015
64ENTRENAMIENTO OUTDOOR
POTENCIA Y COMPENSA TUS PEDALADAS La bicicleta de montaña mejora el sistema de aporte de oxígeno y la fuerza en los miembros inferiores
NUEVAS TENDENCIAS DE ENTRENAMIENTO
PARA QUÉ SIRVE Y PARA QUÉ NO SIRVE EL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓNEmpleadas tanto para instalaciones deportivas y centros de fitness
ENTRENADORES
LA REDUCCIÓN DEL ESPACIO ENTRE VÉRTEBRAS Los músculos paravertebrales colaboran en los movimientos físicos
LABORATORIO DE ENTRENAMIENTO
CAMINAR… ¿HORA DE MANDARLO A PASEO?La actividad física regular tiene un impacto muy positivo para la salud
Nº64
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SIN TALANTE NO HAY TALENTO. Con esta frase tan sencilla define Imanol Ibarrondo (autor del gran libro de liderazgo “La primera vez que le pegué con la izquierda”) dos conceptos tan importantes. No se puede exigir talento (habilidades y competencias), pero sí talante (valores, actitudes y comportamientos). Se puede, y se debe. Tenemos que exigir calidad en nuestro sector, y por tanto el tipo de esfuerzo que conlleva para lograrlo.
Cada vez que releo los artículos de nuestros autores cerramos orgullosos otro número para haceros llegar mucho talento envuelto en el mejor talante.
Siempre hay temas en la vanguardia, y nuestros autores están ahí para analizarlos y presentarnos la actualidad bajo el prisma del criterio cualificado y trabajado.
Nunca dejan de surgir dudas ante nuevos métodos de entrenamiento y equipamientos, suplementación y tecnología, su validez, su fiabilidad, los pros y los contras, sus beneficios y contraindicaciones. Entra en estas páginas y encontrarás respuestas basadas en el estado del arte, en el estudio y la valoración del conocimiento y teórico y práctico. Empieza a leer, encontrarás el talento y el talante.
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julioagosto 2015
número 64
Editora:Inés Ledo
Directora:Esther Morencos Martínez
Administración:Susana López
Redacción:Teresa Carmona
Diseño y maquetación:Javier Ojeda Muñoz
redacció[email protected]
Colaboradores:Javier FelipeJordi García
Álvaro García GarridoIván Gonzalo
Guillermo Laich Santiago Liebana
Pablo Felipe MartínLuis Miguel Pérez Navarro
Sergio Simphronio
Edita:Inés Ledo Ramos
Domicilio social:Avda. del Monte, 25-1
Telf.: 911 274 [email protected]
28250 Torrelodones (Madrid)
Publicidad:Tel: 911 274 774
Imprime:Villena Artes Gráficas
Tel: 917 385 100
ISSN:2174-6168
Depósito Legal:M-675-2005
Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. Gym Factory no se hace responsable de las opiniones expresa-das por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.
Esther Morencos MartínezDirectora
entrenadores
s u m a r i o78 Novedades 75 Nuevas tendencias de entrenamiento 73 Laboratorio de entrenamiento 71 Fisiología y Psicología del Deporte 67 Entrenadores65 Entrenamiento Outdoor63 Panorámica Nutrición 59 Anuncios por palabras 57 Expertos 56 GYM FACTORY WELLNESS 55 Medical Fitness 53 Salud
JULIO / AGOSTO 2015
FISIOLOGÍA Y PSICOLOGÍA DEL DEPORTEVale más actitud que aptitud Nuestra actitud e intención condiciona y determina el sentido y la dirección de nuestras decisiones y acciones. La aptitud, por muy excelente que esta sea, siempre será superada por la actitud.
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LABORATORIO DE ENTRENA-MIENTO Caminar… ¿hora de man-darlo a paseo? La actividad física regular tiene un impacto muy positivo para la salud de las personas, ofreciendo similares o mejores efectos sobre la mortalidad y calidad de vida que la mayor parte de terapias farmacológicas (Naci & Ioannidis, 2013).
SALUDAspectos relevantes para diseñar un programa de entrenamiento en personas con diabetes (parte I) Todos comenzamos un programa de entrenamien-to por una razón, ya sea adelgazar, aumentar unos centímetros de músculo, recuperarse de una lesión o una cirugía, eliminar el estrés, mejorar la salud, etc. Este último objetivo siempre debe estar pre-sente en una persona con diabetes. Ante problemas de salud siempre acudi-mos a un profesional de la medicina para que nos asesore y diga qué tene-mos que hacer.
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MEDICAL FITNESS Debemos invertir más en ejercicio físico ( 2ª parte)El ejercicio físico es un fármaco tan potente que es capaz de curar enfermedades y de prevenirlas, además de evitar las recaídas de las mismas. Dentro de la práctica del ejercicio físico, el sistema cardiovascular favorece el transporte de hormonas, nutrientes y oxígeno al organismo para que pueda aguantar el entrenamiento, al mismo tiempo que elimina del cuerpo los deshechos.
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novedades
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Gracias a la confianza que nos ofrece el sector del Fitness y a la gran demanda que está teniendo nuestro sistema reduc-tor Slim Belly y Slim Legs en el mercado, por ese motivo, ampliamos nuestro equi-po de Asesores. Nuestras nuevas incor-poraciones son los hermanos Jorge y Angel Vizuete, ambos residen en Vitoria con 2 instalaciones deportivas “Fitness Gasteiz”, los cuales se van a encargar de la distribución y asesoramiento de las zonas de País Vasco y Navarra. Alfonso Sánchez, que reside en Orihuela coordi-
nador Deportivo de “One Sport Center”, que se encargará de las zonas de Caste-llón, Valencia y Alicante. Nuestro objetivo principal es que nuestros clientes, aparte de tener un sistema exclusivo en su zona (Slim Belly y Slim Legs), tengan un gran soporte detrás con unos grandes profe-sionales. Un producto estrella vinculado a un asesoramiento profesional en ges-tión deportiva. Para poder ofrecer un mejor servicio a nuestros clientes, ¡segui-mos creciendo!
www.slim-belly.com/es
¡¡LA EMPRESA SLIM BELLY SIGUE CRECIENDO!!
El grupo Synergym ha firmado contrato con el empresario Juan Montoya, Presidente de la Unión de Comerciantes, para ubicar su primer gimnasio en Lorca. Con este acuer-do, se amplía la oferta de Synergym fuera de Andalucía, donde ya cuenta con gimna-sios abiertos en Málaga yMijas Costa, y ultima la apertura a finales de Junio de dos nuevos locales en Marbella y el segundo en Málaga capital. En Septiembre, Estepona y la zona Este de Málaga, también contarán con centros Synergym y en Octubre Alge-ciras y Lorca podrán disfrutar de este modernos gimnasio.
El concepto de gimnasio de proximi-dad con equipamiento de última gene-ración Life Fitness con conexión a inter-net y tv individual, y las últimas tenden-cias en actividades dirigidas como Zumba, Bodypump, Bodycombat, HIIT, siempre de la mano de profesionales de reconocido prestigio, está teniendo una magnífica acogida en Andalucía, donde este fondo inversor decidió iniciar su andadura en Septiembre del año pasa-do antes de pasar a la expansión por todo el territorio nacional.
www.synergym.es
¿DÓNDE VAN LOS EX CLIENTES DE LOS CENTROS DEPORTIVOS?Un equipo de especialistas e institu-ciones, liderados por el Grupo de Investigación IGOID de la Universi-dad de Castilla La Mancha y la consul-tora Optimización Costes y Procesos, comenzará un estudio patrocinado por Matrix Fitness y la Fundación Vida Activa y Saludable para analizar el comportamiento y el nivel de práctica deportiva de aquellas personas que han dejado de acudir a un centro deportivo.
Con el nombre de “¿Dónde van nuestros ex clientes?” se realizará un estudio exhaustivo, pionero en Europa, que busca conocer las actividades que prefieren realizar los ex usuarios de centros deportivos, analizando el com-portamiento y el nivel de práctica depor-tiva, para extraer conclusiones de las razones que han motivado este abando-no y generar modelos de mejores prác-ticas dentro de la industria del Fitness y Wellness.
SYNERGYM INICIA SU EXPANSIÓN EN MURCIA, LORCA SERÁ SU PRIMERA APERTURA
POOLBIKE S.L.U. ABRE FILIAL EN ESTADOS UNIDOSLa empresa fabricante de máquinas de Fit-ness acuático POOLBIKING BARCELO-NA ha abierto delegación en Miami para atender el mercado de Estados Unidos y Latinoamérica, según la empresa la mejor forma de entender y crecer en el mercado americano es estando de forma permanente y trabajar según su sistema y cultura, más información en:
www.poolbiking.com
entrenadores
novedades7776
SO GOOD BARS DE QNTEsta deliciosa barra proteica que contiene caramelo y cacahuetes está cubierta de cho-colate con leche o chocolate blanco. Extre-madamente suave, contiene el 30% de pro-teína de suero lácteo y presenta un valor nutricional equilibrado. Cada barra contiene 30% de proteína. Se consume preferente-mente entre las comidas o después del deporte para asegurarles una recuperación efectiva después de los entrenamientos.Esta barra de 60 gramos se vende en 4 sabores deliciosos: Chocolate con leche & Caramelo, Chocolate blanco& Caramelo, Chocolate blanco&Coco y Full Milk Chocolate.
www.qntsport.com
MULTIPOWER PRESENTA EL QUEMA GRASAS MÁS POTENTE DEL MOMENTO Compuesto de cafeína, café verde, rodiola, carnitina, tirosina y otras extractos vegetales. Todos ellos estimulan tu sistema nervioso cen-tral, movilizando la grasa almacenada, evitando su absorción y dándote más concentración a la hora de entrenar. Al ser un complejo natural a base de pequeños lipotrópicos (queman la grasa exportada y obtienen de ella energía), es un suplemento ideal a tu dieta alimentaria, sin tener que preocuparte de si su consumo inter-fiere con otros suplementos.
Este termogénico actúa generando calor a expensas de la combustión de la grasa deposi-tada en el tejido adiposo, que generalmente se ubica en el abdomen y caderas. Otro de los efectos es la supresión de apetito.
En formato de 90 cápsulas, se recomienda la ingesta de una cápsula por día, preferible-mente a primera hora de la mañana para activar el metabolismo en ayunas. Acompañado de ejercicio y una dieta saludable, se asegura eli-minar la grasa acumulada
www.multipower.com
LA CÁMARA DE COMERCIO DE MÁLAGA ACOGE UNA NUEVA JORNADA DEL TOUR TRAININGYMEl pasado 26 de junio tuvo lugar en el Salón de Actos de la Cámara de Comer-cio de Málaga, una nueva jornada organi-zada por Trainingym y AEFA Les Mills con más de 40 gestores y técnicos deportivos, donde quedó patente la importancia de la tecnología e innovación para mejorar la productividad y fidelización de gimnasios e instalaciones deportivas.
Contó con las ponencias de Alejandra Munno, Juanma Sáez y Manel Valcarce.
El Tour sobre Innovación y Fidelización en FITNESS, pretende ser un punto de encuentro entre profesionales del sector deportivo y del FITNESS donde se expli-quen conceptos y tendencias acerca de la innovación y la gestión con sus clientes para mejorar la productividad y competitivi-dad en sus empresas y negocios. Agrade-cer la colaboración de Tecnosport, Valgo y la Cámara de Comercio de Málaga.
La próxima cita será el 10 de Julio en Zaragoza.
www.trainingym.com /
DOS AÑOS PONIENDO EN FORMA A PERSONAS CON DIVERSIDAD FUNCIONAL GRACIAS A ZAGROS SPORTS Y FUNDACIÓN DEPORTE Y DESAFÍOSe clausura el 5º curso de entrenamiento integral dirigido a aumentar el bien-estar físico y social de las personas con algún tipo de discapacidad.
Hace ya dos años que ambas entidades decidieron empezar a trabajar juntas, para fomentar el bienestar físico y social de las personas con algún tipo de discapacidad, y mejorar, así, su calidad de vida y su integra-ción en el mundo del deporte adaptado.
Durante el curso, los participantes han realizado ejercicios de tonificación y espalda sana, intercalados con sesiones de Pilates, Yoga y diferentes tipos de esti-ramientos. Como objetivo principal: reali-zar ejercicio de forma controlada, como resultado de una actividad completa y satisfactoria.
Zagros Sports Puerta de Europa ha puesto a disposición de este programa
deportivo unas instalaciones inmejorables para la práctica deportiva y un equipo de profesionales formado y cualificado que ha impartido el curso con muchas ganas e ilusión. Por su parte, Fundación Deporte y Desafío, ha sido la encargada de la orga-nización del curso, la búsqueda de partici-pantes y la coordinación de todos los implicados para que el resultado del curso haya sido un éxito.
A partir de septiembre se reanudará la colaboración entre ambas entidades y 15 nuevos participantes tendrán una cita obli-gada con la actividad deportiva como herramienta de integración.
Santiago Liébana Rado
MaSteRtRaineR FitneSS g. SectoRFitneSS euRopean acadeMy
diRectoR técnico HeaLtHStudio euRopean acadeMy
nuevas tendencias de entrenamiento7574
entrenadores
cionados con el rendimiento como puede ser la fuerza máxi-ma o la hipertrofia a ciertos niveles.
Respecto a este último punto debemos aclarar que se refiere en acciones relacionadas con el rendi-miento y esfuerzos máximos. Obviamente, una persona que reali-ce cualquier actividad que requiera cierta cantidad de fuerza generará una serie de adaptaciones entre las que se encuentra el aumento de la fuerza máxima y la hipertrofia. Con ello queremos decir que el entrena-miento en suspensión sí puede ser útil para mejorar los niveles de hipertrofia y fuerza en individuos sedentarios o de actividad física moderada/recreativa, siempre y cuando no tengan ciertas patologías y la selección de ejercicios, volumen e intensidad de los mismos sea la adecuada.
Por otra parte, en siguientes puntos de este dossier veremos como la mayoría de ejercicios desa-rrollados ofrecen dos puntos que
ContextualizandoPese a que presenta algunas dife-rencias importantes (como el mero hecho de estar anclado por encima de la cabeza), el material para Entrenamiento en Suspen-sión puede englobarse dentro del grupo de “Superficies Inestables” empleadas tanto para instalacio-nes deportivas y centros de fitness así como en programas de rehabi-litación. Tras los diferentes estu-dios recogidos por Behm y Colado podemos afirmar que las superfi-cies inestables:
• Son herramientas válidas para el entrenamiento preventivo y de propiocepción para disminuir los riesgos de lesión.
• Incrementan los niveles de acti-vación del CORE como muscu-latura estabilizadora, ofreciendo resultados tanto en la propia musculatura abdominal como la del raquis en periodos relativa-mente breves de tiempo (Tarna-nen, 2012)
• El tipo de trabajo y ejercicios seleccionados en este tipo de entrenamiento estimulará tanto la coordinación intramuscular como la intermuscular, ya sea por empuje (diferentes múscu-los a la vez) o secuencial.
• Mediante la planificación ade-cuada de los distintos paráme-tros de la sesión, puede resultar válido tanto como forma de entrenamiento cardiovascular moderado e incluso de intensi-dad si se combina con elemen-tos de alta intensidad.
• No ofrecen beneficios claros en cuanto a diversos objetivos rela-
PARA QUÉ SIRVE Y PARA QUÉ NO SIRVE EL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓNLa tendencia en salas de fitness hacia los programas de Entrenamiento Funcional ha generado la aparición de gran cantidad de pequeños imple-mentos para el trabajo individual o colectivo y, si hemos de destacar alguno de ellos en concreto, probablemente escogeríamos el suspensor en cualquiera de sus marcas y formatos, tanto por su utilización en entre-namientos individuales a todos los niveles y emplazamientos como en sesiones colectivas de forma masiva en los últimos tiempos.
entrenadores
PARA QUÉ SIRVE EL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN PARA QUÉ NO SIRVE EL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN
• Circuitos generales fuerza-resistencia
• Acondicionamiento físico de base y alternativa a entrenamiento convencional en niveles medios.
• Entrenamiento orientación metabólica entre moderada y elevada intensidad.
• Estímulos de propiocepción y reflejos modulares.
• Coordinación inter e intramuscular.
• Facilitación de ejercicios de tracción.
• Facilitación de ejercicios de tren inferior.
• Hipertrofia sujetos avanzados
• Fuerza máxima sujetos avanzados
• Potencia sujetos avanzados
• Entrenamiento con clientes poca estabilidad
• Ejercicios de press para personas con problemas de espalda baja
• Ejercicios por encima de la cabez para personas con mala alineación torácica
podemos catalogar como “desafian-tes” para el cliente: Movimientos globales y en estabilidad, aunque también podremos comprobar como en algunos casos (como en los ejercicios de tracción revisados en el estudio de McGill u otros ejercicios que veremos en el catálo-go final) que pueden ser considera-dos progresiones de los realizados con máquinas, cruces de polea, pesos libres y en ocasiones incluso en autocarga. Por lo tanto, vamos a encontrar muchos casos en los cua-les el ejercicio o incluso el entrena-miento en suspensión per sé no va a ser el más indicado para un cliente en cuestión (o incluso nosotros), especialmente cuando el cliente presente patrones compensato-rios40 importantes.
Lo que dice la ciencia sobre el entrenamiento en suspensiónActualmente todavía son pocos los estudios científicos realizados y publicados hasta la fecha sobre Entrenamiento en Suspensión, aspecto lógico por la reciente implantación masiva en Instalacio-nes Deportivas. Entre ellos, vamos a agrupar y destacar 3 tipos de estudios:
• Diferencias de activación mus-cular entre el uso del suspensor y otro tipo de superficies inesta-bles. Es el área en la que encon-tramos más estudios, incluso entre diferentes tipos de sus-pensor y en el que vemos prin-cipalmente un estímulo de la
musculatura principal en ejerci-cios de press prácticamente idéntica respecto a una condi-ción estable pero, sin embargo, mucha mayor activación en la musculatura auxiliar, estabiliza-dora e incluso antagonista, dada la coactivación muscular nece-saria. Además, se encuentra en “ventaja” de activación muscu-lar a nivel de pectoral (ejercicios de press) respecto a la mayoría de superficies inestables a excepción del fitball.
• Diferencias de activación mus-cular y tensión de cizalla a nivel lumbar entre diferentes ejerci-cios en suspensión y situaciones estables. Destacando un doble estudio de McGill que concluye que el suspensor es un imple-mento muy válido para facilitar ejercicios de tracción (remo) en cuanto a tensión lumbar se refiere, pero que aumenta las fuerzas de cizalla en los de empuje.
• Efectos metabólicos de una sesión de Entrenamiento en Suspensión. Estudios de Dud-geon y Snarr con diferentes sesiones con TRX® concluyen que el mismo es válido como forma de entrenamiento cardio-vascular entre moderado e intenso, así como a nivel de consumo calórico e incluso pro-ducir estímulos de Hormona de Crecimiento válidas.
De todos estos estudios puedes encontrar las referencias al final
del artículo por si quieres consul-tarla por datos más concretos a nivel numérico. Dado que nuestra intención es aportar recursos prác-ticos al instructor en un formato reducido, hemos resumido los datos en una serie de conclusiones y aplicaciones prácticas.
Referencias Beach T.A., Howarth S.J., Callaghan J.P. (2008) Muscu-
lar contribution to low-back loading and stiffness during standard and suspended push-ups. Human Movement Science 27, 457-472
Behm D.G., Colado J.C. (2012) The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devi-ces for rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy 7, 226-241 39
Colado, Borreani, Calatayud, Martín Behm, Rogers & Andersen (2014). “Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems” Journal of Sports Science and Medicine (2014) 13, 502-510
Dudgeon, WD et cols (2011) Effects of Suspension Trai-ning on the Growth Hormone Axis. Journal of Strength & Conditioning Research. March, 2011.
Dudgeon, WD et cols (2015). “Physiologic and Metabolic Effects of a Suspension Training Workout” Interna-tional Journal of Sports Science 5(2): 65-72.
Martín Rivera, F. (2012) “Comparación de los niveles de activación de los músculos estabilizadores del CORE y agonistas durante la realización del ejercicio push up sobre equipamientos con diferentes grados de esta-bilidad”. Tesis doctoral Universidad de Valencia.
McGill, S.M., Cannon, J. and Andersen, J. Analysis of pus-hing exercises: Muscle activity and spine load while contrasting techniques on stable surfaces with a labile suspension strap training system. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014a; 28, 105-116.
McGill, S.M.; Cannon, J, Andersen, J. Muscle activity and spine load during pulling exercises: Influence of stable and labile contact surfaces and technique coaching. Journal of Electromyography and Kinesiology (2014b) doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.06.002
Mok, W. et cols (2014). “Core muscle activity during suspensión exercises”. Journal of Sports Science and Medicine.
Park, S and Yoo, W. Differential activation of parts of the serratus anterior muscle during push-up varia-tions on stable and unstable bases of support. J Elec-tromyogr Kinesiol 21: 861–867, 2011
Snarr, RL; Esco, MR; Nickerson, BS (2014). “Metabolic and cardiovascular demands of a High Intensity Inter-val Exercise bout utilizing a suspension device”. JSHP.
Tarnanen SP, Siekkinen KM, Häkkinen AH, Mälkiä EA, Kautiainen HJ, Ylinen JJ. (2012). Core muscle activation during dynamic upper limb exercises in women. J Strength Cond Res, 26.
entrenadores
Una de las actividades físicas más universales y recetadas,
dada su facilidad de aplicación, bajo riesgo lesivo y estar al alcance de prácticamente toda la pobla-ción, es el paseo entre 5-8 km/h, que puede ser catalogado como una actividad de baja-moderada intensidad (Pearce et al., 1983).
Diferentes revisiones sistemá-ticas y meta-análisis científicos han mostrado que un programa de caminar puede tener diversos efectos sobre el fitness cardio-vascular, composición corporal, presión arterial, salud mental y prevención de factores de riesgo cardiovascular (Morris & Hardman, 1997; Murphy et al., 2007; Richardson et al., 2008; Hanson & Jones, 2015).
Caminar, ¿cuánto de efectivo es realmente?Sin negar estos múltiples bene-ficios, y su innegable relación costo-riesgo lesión-recursos materiales, son muchas las per-sonas que se han preguntado en los últimos años el porqué, si tan bueno, recomendable y uti-lizado es, sigue incrementándo-se la epidemia global de cardio-patías, obesidad y enfermeda-des relacionadas con la adquisi-ción de un nivel mínimo de condición física.
Una de las primeras dudas que surgen en torno a esta modali-dad de ejercicio cardiovascular de baja intensidad, es si real-mente puede ser efectivo como terapia aislada para perder peso.
La respuesta, contundente, pro-viene de un excelente meta-aná-lisis realizado en el 2011 por Thorogood y colaboradores, donde se indica que con los volúmenes recomendados de 3,5-5 horas semanales, estos pro-gramas no provocan ninguna pérdida de peso a medio y largo plazo.
Si analizamos por ejemplo el impacto que puede tener el cami-nar a nivel de incremento de la salud ósea, ya que en muchas oca-siones se recomienda el paseo como una de las primeras estrate-gias para combatir la disminución de densidad mineral ósea asociada a la edad, de nuevo descubrimos que caminar, como terapia singu-lar de ejercicio, no tiene efecto
CAMINAR… ¿HORA DE MANDARLO A PASEO?
La actividad física regu-lar tiene un impacto muy positivo para la salud de las personas, ofreciendo similares o mejores efectos sobre la mortalidad y calidad de vida que la mayor parte de terapias far-macológicas (Naci & Ioannidis, 2013).
laboratorio de entrenamiento7372
Iván Gonzalo Martínez
lIcencIado en cIencIas de la actIvIdad FísIca y del deporte,creador de eleMentssysteM y de
IndoortraIathlon.
zos de moderada-vigorosa actividad en su día a día.
ConclusionesSegún lo expuesto a lo largo de este artículo, el entrenador dispo-ne de 3 recursos fundamentales con los que enriquecer los paseos de sus clientes: añadir sobrecarga (en forma de chalecos, mochilas o cinturones lastrados a ser posible, cerca del centro de gravedad); caminar en pendiente (que mejo-rará mucho la activación del glúteo mayor); y finalmente aña-dir mayores velocidades de ejecu-ción en forma de series interváli-cas dentro del paseo habitual.
Bibliografía Bartlett, J. L., Sumner, B., Ellis, R. G., & Kram, R.
(2014). Activity and functions of the human gluteal muscles in walking, running, sprinting, and clim-bing.American journal of physical anthropology, 153(1), 124-131.
Hanson, S., & Jones, A. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, bjsports-2014.
Kravitz, L. (2013) Pearce, M. E., Cunningham, D. A., Donner, A. P., Rechnitzer, P. A., Fullerton, G. M., & Howard, J. H. (1983). Energy cost of treadmill and floor walking at self-selected paces. European jour-nal of applied physiology and occupational physio-logy, 52(1), 115-119, ACE Fitness.org
Marshall, S. J., Nicaise, V., Ji, M. I. N. G., Huerta, C. A. R. O. L. I. N. A., Haubenstricker, J. O. H. N., Levy, S. S., ... & Elder, J. E. (2013). Using step cadence goals to increase moderate-to-vigorous-intensity physical activity.Medicine and science in sports and exercise, 45(3), 592-602.
Martyn-St James, M., & Carroll, S. (2008). Meta-analysis of walking for preservation of bone mineral density in postmenopausal women. Bone, 43(3), 521-531.
Masuki, S., Mori, M., Tabara, Y., Sakurai, A., Hashimoto, S., Morikawa, M., ... & Nose, H. (2015). The factors affecting adherence to a long-term interval walking training program in middle-aged and older people. Journal of Applied Physiology, 118(5), 595-603.
Morris, J. N., & Hardman, A. E. (1997). Walking to health. Sports medicine,23(5), 306-332.
Murphy, M. H., Nevill, A. M., Murtagh, E. M., & Holder, R. L. (2007). The effect of walking on fit-ness, fatness and resting blood pressure: a meta-analysis of randomised, controlled trials. Preventive medicine, 44(5), 377-385.
Naci, H., & Ioannidis, J. P. (2013). Comparative effecti-veness of exercise and drug interventions on morta-lity outcomes: metaepidemiological study. Bmj, 347, f5577.
Pearce, M. E., Cunningham, D. A., Donner, A. P., Rechnitzer, P. A., Fullerton, G. M., & Howard, J. H. (1983). Energy cost of treadmill and floor walking at self-selected paces. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(1), 115-119.
Richardson, C. R., Newton, T. L., Abraham, J. J., Sen, A., Jimbo, M., & Swartz, A. M. (2008). A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. The Annals of Family Medicine, 6(1), 69-77.
Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., ... & Eisenberg, M. J. (2011). Isolated aerobic exercise and weight loss: a systema-tic review and meta-analysis of randomized contro-lled trials. The American journal of medicine, 124(8), 747-755.
entrenadores
alguno sobre la densidad mineral ósea en mujeres peri y postmeno-paúsicas (Martyn-St James & Carroll, 2008).
Otro de los puntos clave sería el nivel de activación muscular que requiere el caminar. En este sentido, si atendemos a uno de los músculos más grandes del cuerpo y más importantes en el desarrollo de la locomoción humana bípeda, el glúteo mayor, podemos comprobar que la mar-cha solicita activaciones inferio-res en un 150%, 225% y 500% comparándolo con trotar, esca-lar o esprintar respectivamente (Barlett et al., 2014).
Desde Elements System, opi-namos que estas carencias meta-bólicas, de activación muscular y de sobrecarga mecánica, dotan de muchas carencias a esta moda-lidad de ejercicio, que aparte apenas supone un reto neuro-muscular y cognitivo para un organismo que ya pasa muchas horas el día en actividades seden-tarias.
Alternativas caminadas al paseoVamos a dar una serie de alterna-tivas que han surgido en los últi-mos años al paseo tradicional, que pueden añadir un plus de calidad al mismo, y suponer una diferencia enorme en cuanto a los resultados conseguidos nues-tros programas de entrenamien-to o recomendaciones de salud pública.
1. Protocolo interválico McCormick (2013): Consiste en caminar 25-30 minutos en cinta a 4 km/h, con un chaleco lastrado que suponga el 15% del peso cor-poral del sujeto, alternando períodos de baja intensidad (3 minutos con 5% de pen-diente) con períodos de alta intensidad (45 segundos con un 10-15% de pendiente).
2. Interval Walking Masuki (2015): En este caso, se rea-lizan 5 series de 3´ caminan-do de manera rápida a una intensidad cercana al 70% del consumo máximo de oxígeno, descansando otros 3 minutos de paseo ligero entre series.
3. Los 3000 pasos de Marshall (2013): Es muy conocida la famosa regla de los 10.000 pasos al día, como receta de frecuencia para el mantenimiento de la salud. Menos conocida esta pro-puesta, centrada en la intensi-dad del paseo, que impone un objetivo mucho más concre-to y limitado en el tiempo: dar 3000 pasos en 30 minu-tos. En comparación con la propuesta más conocida, esta otra forma de pasear a mayor velocidad provoca una mayor predisposición en las mujeres sedentarias a realizar esfuer-
fisiología y psicología del deporte7170
entrenadores
Una actitud es un estado mental aprendido y más o
menos estable que determina una predisposición o inclinación para accionar de una manera positiva, negativa, o neutra, hacia ciertos tipos de personas, objetos, y situaciones. En psico-logía, la actitud de una persona constituye una serie de signos, síntomas, y criterios cuya inter-pretación y valoración permite predecir la conducta humana.
Más específicamente, una actitud es una disposición o
VALE MÁS ACTITUD QUE APTITUD
Guillermo A. lAich de Koller
doctor en medicinA y ciruGíA
Nuestra actitud e intención condiciona y determina el sentido y la dirección de nuestras decisiones y acciones. La aptitud, por muy exce-lente que esta sea, siempre será superada por la actitud.
estado preparatorio de antici-pación que se manifiesta en tres posibles direcciones. Dicha dis-posición suele ser organizada por el cúmulo total de expe-riencias cognitivas (pensamien-tos y creencias), emocionales (sentimientos), y conductuales (acciones), del individuo.
La actitud de un individuo anuncia claramente las líneas, tanto generales como específi-cas, de su futuro comporta-miento; y lo hace con mayor anterioridad y precisión que la manifestación verbal de sus opiniones e ideas. Desde la perspectiva analítica, la actitud representa una forma carente de materia y contenido, que en realidad no es mas que un patrón o bien una matriz o molde que se impone a los esta-dos mentales del individuo.
Por autoridad entendemos el nivel de primacía que se reco-
noce en la influencia, por ejem-plo la de una determinada per-sona sobre otra persona o un colectivo. La autoridad, por lo tanto, corresponde a una potes-tad o facultad que se manifiesta mediante el poder que tiene una persona sobre otra que le está subordinada.
Supongamos que un depor-tista profesional comenta a sus compañeros que sus entrena-dores son soberbios e injustos y que no merecen su respeto o confianza. Es mas, opina exac-tamente lo mismo respecto a sus padres, considerándolos personas dictatoriales e insen-sibles.
De acuerdo con su actitud, el deportista intenta implementar tres mecanismos psicológicos de defensa de su Yo ante lo que el percibe como “la autoridad:” 1.- Negación: negando la exis-tencia del dolor emocional que
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padece hasta que este desapare-ce por completo de su mente consciente; 2.- Excusas: no asu-miendo responsabilidad alguna y trasladando la culpa de su dolor emocional hacia otras personas; y 3.- Pretextos: pre-tendiendo estar por encima del dolor emocional haciendo de cuenta que no le molesta.
Estas tres defensas psicológi-cas le ayudan a distorsionar y desplazar los méritos ajenos que, según su criterio, repre-senten la autoridad. Las tres defensas son inconscientes y se producen en función de un complejo de minusvalía e inuti-lidad, quizá adquirido durante sus años de niñez. En conse-cuencia intenta rebajar a tales personas en un nivel de incom-petencia irreal.
Desde otra perspectiva, podemos apreciar que el con-cepto de actitud también suele utilizarse en contextos que dis-tan mucho del puramente psi-cológico.
Por ejemplo, en una aerona-ve la actitud se refiere a la inclinación de esta con respec-to a la línea del horizonte. La nave puede presentar una acti-tud positiva o negativa, sugi-riendo que está ascendiendo o descendiendo con respecto al horizonte, respectivamente. La tercera opción sería que no presentase ninguna de las dos actitudes y simplemente este volando a nivel con una actitud neutra. En tal caso su vuelo sería estable y sin variaciones en la altura.
El instrumento de vuelo que indica la orientación de la aero-nave respecto al horizonte se conoce como horizonte artifi-cial, y permite conocer rápida-mente el ángulo de alabeo y cabeceo (roll and pitch en Inglés). Pero el horizonte artifi-cial no indica si el avión está ascendiendo, descendiendo, o
volando nivelado, solo nos indi-ca su posición con respecto al horizonte. Para ello se utiliza otro instrumento conocido con el nombre de variómetro o VSI (Vertical Speed Indicador), que indica la velocidad vertical.
El concepto de inclinación mencionado es perfectamente aplicable al concepto de actitud mental tal cual se utiliza en la psicología del deporte. Una forma sencilla y practica para evaluar la actitud de un depor-tista consiste en calibrar el sen-tido, la dirección, y la intensidad de la inclinación – sea esta posi-tiva, negativa, o neutra – con la cual percibe, considera, y decide enfrentarse a ciertos aspectos del mundo competitivo.
Pero aparte de los atributos básicos de la inclinación (posi-tiva, negativa, y neutra), cada uno de ellos contiene tres atri-butos adicionales mas conoci-dos como: cognitivos, emocio-nales, y conductuales.
Los actos de aprender, pen-sar, percibir, y percatar son actos cognitivos. Los atributos cognitivos de la actitud con-ciernen el procesamiento de pensamientos e imágenes de forma consciente. Estos atribu-tos se refieren a procesos que el sujeto asocia al objeto de su actitud.
Con respecto a los atributos cognitivos, el deportista perci-be que toda persona en autori-dad lo supera ampliamente y que, además, debe ser degrada-da y despreciada. Tal actitud define el núcleo de ira, comple-jos, y envidias que reside en su interior. Los pensamientos del deportista son fácilmente pre-decibles mediante la observa-ción de la intensidad, duración, e inclinación que manifiesta su actitud. Una actitud que delata, con gran claridad, el contenido y la intención de sus pensa-mientos.
La actitud de un individuo anuncia
claramente las líneas, tanto
generales como específicas, de su
futuro comportamiento; y lo hace con mayor
anterioridad y precisión que la manifestación verbal de sus
opiniones e ideas. Desde la
perspectiva analítica, la actitud
representa una forma carente de
materia y contenido, que en
realidad no es más que un patrón o
bien una matriz o molde que se impone a los
estados mentales del individuo.
fisiología y psicología del deporte6968
entrenadores
En segundo lugar, los atribu-tos emocionales conciernen una serie de reacciones psicofi-siológicas que representan modos de adaptación del depor-tista a ciertos estímulos cuando este percibe un objeto, lugar, suceso, o recuerdo de impor-tancia. Estos atributos sirven para establecer la posición emocional individual con res-pecto al entorno en el cual vive. En tal caso estos atributos incli-nan o impulsan positivamente hacia determinadas acciones; nos alejan negativamente de otras; y en ocasiones nos man-tienen en una actitud neutra sin altos ni bajos. En esencia, el atributo emocional representa aquellos sentimientos que se producen cuando la actitud es activada por un determinado recuerdo asociado a un estimu-lo específico.
En tercer y último lugar, los atributos relacionados con el comportamiento apuntan hacia cualquier acto que el deportista realice en respuesta a sus accio-nes y reacciones. Se refiere a la manera de proceder que tienen las personas en relación a su entorno ambiental o mundo estimulatorio. A su vez, este tipo de comportamiento puede pre-sentarse de manera voluntaria o involuntaria, publica o privada.
En base a sus emociones negativas el deportista emite juicios negativos y falsos res-pecto a sus entrenadores, árbi-
tros, y autoridades administra-tivas. Su actitud es la de un joven inmaduro y defensivo, motivo por el cual jamás esboza una palabra agradable o una sonrisa cuando se cruza con alguno de ellos.
En base a los tres atributos utilizados de manera negativa, podemos afirmar que la actitud del deportista es rebelde y defen-siva. Tal actitud delata y pone en evidencia una persona hipersen-sible que se protege de los demás. Tales defensas intoxican al pro-pio individuo y le ciegan ante una posible visión real del mundo competitivo en el que vive y con-vive. No obstante, detrás de la coraza hay un ser humano solita-rio y dolido. Un ser humano que quizá posea excelentes aptitudes físicas, pero movido por una maquinaria psicológica suma-mente frágil.
En realidad, el problema no es tanto el problema en sí, si no la actitud de baja autoestima del deportista ante su problema de percepción. Pase lo que pase, lo mas importante a recordar en el proceso psicoterapéutico consis-te en recordar que la actitud cognitiva, emocional, y conduc-tual adoptada por el deportista siempre valdrá mucho más que su aptitud para rendir físicamen-te. Justamente ahí radica la clave psicológica que nos permitirá entrar en su mente y ayudarle a aumentar su autoestima… ade-más de su rendimiento.
Con respecto a los atributos cognitivos,
el deportista percibe que toda
persona en autoridad lo supera ampliamente y que, además, debe ser
degradada y despreciada. Tal actitud define el
núcleo de ira, complejos, y
envidias que reside en su interior. Los pensamientos del
deportista son fácilmente
predecibles mediante la
observación de la intensidad, duración, e
inclinación que manifiesta su
actitud. Una actitud que delata, con gran
claridad, el contenido y la
intención de sus pensamientos.
Jordi García Licenciado en ciencias de La
actividad física y eL deporte(BarceLona)
preparador fisico Ue MontGat y sant adrià
entrenadores6766
entrenadores
mo pero además conseguimos ganar espacio abdominal(alejando las costillas de la pelvis), reducimos la presión interna sobre las vísce-ras, así ayudamos al control que debe realizar la musculatura abdo-minal.
PROPUESTA DE EJERCICIOS
Cuando el conjunto muscular abdominal (Recto abdominal,
transverso del abdomen, oblicuo mayor y oblicuo menor) no son capaces de realizar el control vis-ceral y dejan que caigan hacia delante debido a su laxitud obligan a los músculos vertebrales a un exceso de trabajo para mantener estable la columna, cuando esto sucede, y se ven desbordados soli-citan la ayuda de los músculos paravertebrales que al ser una musculatura principalmente parti-cipativa en los movimientos físi-cos, al reclamarlos para una fun-ción de estabilidad, que no es la suya, se fatigan y acortan y como consecuencia el espacio entre las vértebras se reduce, entonces es cuando aparece el dolor lumbar.
¿Qué hacer en estos casos?La respuesta habitual suele ser, rea-liza abdominales y estira la espalda.
¿Abdominales?Esta respuesta no es ni correcta del todo ni incorrecta. Quedarnos
en estos dos parámetros y realizar los abdominales típicos sí es inco-rrecto. El problema de la disfun-ción muscular de los abdominales no se debe a la falta de fuerza del recto abdominal (principal múscu-lo sobre el que recae el trabajo durante una abdominal tradicio-nal, aunque actúan los cuatro gru-pos conjuntamente). El problema es que el transverso del abdomen, músculo más profundo y que envuelve las vértebras y vísceras, siendo su principal función el ser una faja natural, deja de realizar de faja de forma óptima.
Por tanto, realizar los abdomi-nales tradicionales no ayudan a combatir el dolor lumbar sino que aún pueden ser causantes de acen-tuarlo.
El trabajo a realizar debe estar centrado en la recuperación fun-cional del transverso, haciendo incidencia en su activación volun-taria e involuntaria durante el entrenamiento.
¿Estirar la espalda?En cuanto al concepto, estira la espalda, sí es cierto que debemos hacer incidencia en un estiramien-to de los paravertebrales, que como hemos visto antes se acor-tan, pero no debemos quedarnos sólo ahí. El estiramiento puramen-te de paravertebrales debe ser una parte más, debemos incidir en estiramientos globales que permi-tan mejorar nuestra actitud postu-ral, con ello conseguimos mante-ner el espacio intervertebral ópti-
LA REDUCCIÓN DEL ESPACIO ENTRE VÉRTEBRASEl triángulo formado por los músculos vertebrales, tónicos, cortos y encargados de mantener la estabilidad de las vértebras, los músculos paravertebrales, largos, fásicos, que colaboran en los movimientos físi-cos y a su vez ayudan a la verticalización y mantener el espacio correcto entre cuerpos vertebrales. Y el tercer vértice de este equilbrio muscular son los músculos abdominales, anteriores, fásicos y encargados de la estabilidad vertebral por delante y del control visceral.
A) Activación voluntaria del transverso del abdomen:
1Tumbado boca arriba, piernas dobladas y plantas de los
pies apoyadas en el suelo. Bra-zos estirados un poco separados del cuerpo(para empezar y para notar la activación del transverso, podemos poner las manos sobre el abdomen), con la palma de la mano hacia arriba y los dedos bien estirados. Coger aire, expul-sarlo poco a poco y apretar la barriga hacia adentro queriendo tocar con toda la espalda el suelo.
2El mismo ejercicio con los brazos en cruz. Después
repetirlo con los brazos a 135º y finalmente con los brazos estira-dos hacia arriba en línea con el cuerpo.
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B) Activación involuntaria del transverso y aumento del espacio abdominal:La forma más sencilla de lograr un activación involuntaria del trans-verso del abdomen es mediante ejercicios en autocrecimiento, en los cuales buscamos un crecimiento axial, automáticamente se pro-duce una activación de toda la faja abdominal.
Por otro lado al realizar estos ejercicios en autoelongación de la cadena posterior permite una mejora de la actitud postural.
3Desde la cuadrupedia, es decir, rodillas en el suelo, manos en el
suelo a la altura de los hombros, no dejar caer el cuello hacia abajo, sino que siga la línea del cuerpo y la barbilla hacia dentro, a buscar el cuello. Realizar el mismo método que en los ejercicios anteriores coger aire y al sacarlo apretar la barriga hacia adentro.
4Igualmente desde la posición de partida anterior, cuando
sacamos el aire y activamos el transverso estiramos un brazo hacia delante y la pierna contraria. Fiján-donos en que la pelvis no caiga hacia el lado libre y que nuestro hombro de la mano apoyada en el suelo no se hunda.
1Buscamos mirar de crecer al máximo desde la coronilla, de tal forma que los
hombros queden separados al máximo de las orejas, para aumentar el trabajo de la muscula-tura profunda vertebral llevamos la barbilla hacia el cuello (doble mentón).
2El mismo ejercicio pero sentados en una silla o un banco, eso nos facilitará el autocreci-
miento a la vez que tomaremos consciencia de la posición que adoptamos al sentarnos.
3Partimos de la misma posición de origen, en este caso llevaremos la cadera hacia atrás,
como si esta fuera una bisagra entre las piernas y el tronco.
Podemos complicar estos ejercicios de activa-ción involuntaria del transverso introduciendo lo que se conoce como los abdo-minales hipopresivos, también muy eficaces en la reprogramación de la muscula-tura profunda abdominal.
C) Estiramiento de paravertebrales:En este apartado presentamos distintos estiramien-tos concretos de los paravertebrales y zona lumbar.
El último estiramiento, es interesante añadir, manteniendo la máxima extensión de los brazos, desplazarlos hacia un lado primero y después al otro para acabar otra vez en el centro. Poco a poco y con paradas de unos 10seg en cada paso.
D) Estiramientos globales:Ejercicios de estiramientos que nos permitan adoptar una posición de autocrecimiento y a la vez estirar toda la cadena anterior de nuestro cuerpo.
Deben ser unos ejercicios para relajarnos, debemos cen-trarnos en la respiración y en el mantenimiento exacto de esa postura, cada 2-3 respira-ciones haremos pequeñas variaciones en la postura para ir pasando por cada una de las posiciones que marca cada ejemplo.
entrenamiento outdoor6564
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Álvaro García Garrido
licenciado en ciencias de la actividad Física y del deporte (UeM)
n.º coleGiado: 52580especialista postGrado entrenaMiento
personal (ineF-Maddrid)
flexores de la cadera en acorta-miento, al mantener el tronco tan inclinado, perdiendo parte de su potencial. Esta situación no es especialmente problemá-tica en cuanto al rendimiento se refiere, ya que los principales impulsores son los extensores de cadera, al tener un estira-miento importante antes de su activación, aumentando su potencial.
Otros protagonistas son los extensores de rodilla. Aunque en la pedalada perfecta se inten-ta salir de esa situación de pis-tón, buscando la activación de los flexores de la rodilla en el momento en el que el pie pasa del punto muerto inferior.
Si prestamos atención a la columna cervical, se
encuentra en hiperextensión, para poder mantener la hori-zontalidad de la vista, sufriendo especialmente los discos inter-vertebrales, desplazándose anteriormente éstos, presio-nando la raíz nerviosa . Esta situación se acentúa cuando nos ponemos de pie en la bici-cleta, y cuanta mayor es la dife-rencia de altura entre el sillín y el manillar. Si sumamos a esto la presión de las manos en el manillar, la sobrecarga en los hombros, y la compresión cer-vical, nos da como resultado, parestesia ocasional y pérdida de sensibilidad en los brazos, sobrecarga de la parte superior del trapecio, pudiendo reducir el aporte sanguíneo y nervioso a la cabeza, cuando la situación es límite.
Si continuamos hacia la zona lumbar, aunque nuestra posi-ción sea la correcta (sobre los isquiones), ocurre que la curva-tura no sólo no se mantiene neutra, sino que en muchos casos se invierte, pasando a una retroversión de la pelvis. Esta posición hace trabajar a los
POTENCIA Y COMPENSA TUS PEDALADASLa bicicleta de montaña es una especialidad que mejora notablemente el sistema de apor-te de oxígeno y la fuerza en los miembros infe-riores. A esto le tenemos que añadir que el impacto articular es reducido (casi únicamente al amortiguar en las bajadas), y que la activa-ción muscular en las piernas es de carácter concéntrico. Este cóctel hace que el daño mus-cular postesfuerzo se vea algo reducido. Otra característica es la necesidad de adoptar una posición aerodinámica para obtener un buen rendimiento.
La modalidad de btt, así como las correcciones biomecánicas personales que debemos hacer para ajustar nuestras dimensio-nes corporales a la bicicleta, influyen mucho en la sobrecar-ga. En rally, se lleva una posición más agresiva aerodinámicamen-te hablando, exagerando los puntos anteriores. A medida que vamos pasando a una posición más tipo “Maratón” y “All moun-tain”, perdemos perfil aerodiná-mica, pero mejora nuestra higie-ne postural.
Como potenciación, para mejorar el impulso en la peda-lada y generar más potencia reforzaremos con ejercicios de apoyo unilateral, para dar inde-pendencia y equilibrar fuerzas, partiendo principalmente de
una posición de flexión de cadera, con estiramiento pre-vio de los extensores de la cadera. Este tipo de ejercicios pueden ser, pistols modifica-dos (inclinando el tronco hacia delante), prensa a una pierna, patada de glúteo con distintas opciones (máquina, gomas, en equilibrio, lastre…), lunges, splits. Lógicamente la mayor parte del tiempo haremos una trabajo en bicicleta de monta-ña, ciclo ergómetro, elíptica, step o incluso un remo unilate-ral (partes de una importante flexión de cadera, y acaba en la triple extensión), priorizando por este orden de importancia.
Para poder soportar la posi-ción del tronco, deberemos
favorecer los gestos en apertu-ra. La posición cifótica (que se adopta en la mayoría de los casos), también se puede mini-mizar de esta forma.
En cuanto a la columna cervi-cal, y la columna en general, insistir en gestos de autoelon-gación, con retracción de la columna y báscula para des-comprimir los discos y raíces nerviosas).
Para la zona lumbar, y cam-biando de planos, salimos de la retroversión pélvica forzada con rotaciones de la cadera, abducción-adducción de ésta, manteniendo la zona lumbar neutra, pero con control de la zona central (core)
Planchas laterales, con movi-lidad de la rodilla, con apoyo interior exterior, dando movili-dad dinámica. Estiramiento estático de los flexores de cade-ra, que por la posición perma-necen acortados.
Estiramiento de toda la cade-na posterior, que se encuentra sobresolicitada, así como de los extensores de la rodilla.
Espero que os sean de utili-dad en las salidas por la mon-taña.
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reforzar los músculos encarga-dos de la extensión de la colum-na. Ya que la posición del peda-leo es asimétrica, reproducire-mos este movimiento con plan-chas, con variaciones de apoyo, con elevación de una pierna, moviendo rodillas hacia delan-te, simulando la alternancia del pedaleo, con ligera carga con gomas en el empuje. Todo esto implementando el estrés con situaciones más complejas, pero asumibles por el ejecutante.
La colocación tan estática del cuerpo, con tantas horas de pedaleo, nos dará rigidez en las estructuras mencionadas al principio del artículo. Por este motivo es muy importante salir de este patrón de bloque, y hacer un trabajo compensatorio.
Como norma general debe-ríamos salir de los planos en los que se desarrolla la actividad. Ya que el 90 % del gesto se desarrolla en el plano sagital, evitaremos abusar más aún en éste.
Tan sólo cuando el pedaleo es de pie, en ocasiones puntuales, lo miembros superiores juegan en el plano frontal, lo cual nos da un respiro a l aposición, y un extra de potencia como recur-so temporal.
Movimientos en rotación en el transversal, así como inclina-ciones en el frontal nos dará más riqueza motriz, descargan-do muchas estructuras ya sobrecargadas.
Otro valor a añadir en el tra-bajo compensatorio, es la rota-ción interna + flexión + ligera adducción del hombro. Es inte-resante buscar un estiramiento de los principales rotadores internos y flexores (pectoral mayor, dorsal ancho, deltoides anterior, subescapular) y traba-jar en rotación externa (infraes-pinoso y redondo menor), en tendido supino, y con apoyo en la zona dorsal de un rulo para
panorámica de nutrición6362
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que no tiene un grupo ácido en su estructura química, sino un grupo con azufre (sulfónico).
Se trata de un aminoácido condicionalmente esencial, es decir, es esencial en algunos momentos o etapas de la vida, por ejemplo, como ya he comen-tado antes, en los bebes. El cuer-po lo sintetiza a partir de la Cis-teína y de la Metionina que son ayudados por la vitamina B6.
Después de la Glutamina es el aminoácido en forma libre más abundante del tejido mus-cular, sobre todo en las fibras tipo I. Además de ser también muy abundante en corazón, cerebro y plaquetas.
¿Cuáles son sus funciones?Su principal función fuera del deporte es la de formar parte de los ácidos biliares posibili-tando la digestión y absorción de las grasas y las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Así mismo se le atribuyen efectos antioxidantes, reguladores del equilibrio homeostático, per-meabilizadores y estabilizado-res de las membranas celulares (lo que favorece el paso de algunos minerales antagonis-tas como el Sodio/Potasio y el Calcio/Magnesio), parece esti-mular la función inmune y ayuda en la eliminación de
Pablo FeliPe Martín Sanz
licenciado en cienciaS quíMicaS, uaM (col. 7.674)
licenciado en cienciaS y tecnología de loS aliMentoS
Un poco de química…Para los que no lo sepáis os cuento un poco quién es este aminoácido, de hecho no es un aminoácido por definición, ya
LA TAURINA: El transportador inteligente
La Taurina NO es estimulante!!!!Creo que esta no es la manera más elegante de empezar un artículo, pero cuando pensé en escribir sobre este aminoácido es lo primero que quería poner sobre él, ya que hay muchos mitos y leyendas sobre sus propiedades y acciones debido a la publicidad y el marketing engañoso de ciertas bebidas energéticas. Tanto es así que lo que casi nadie sabe es que se trata de un aminoácido esencial para el desarrollo de los recién nacidos y lactantes, de ahí que se añada en todas las leches infantiles de continuación… síííí???? (seguido de unos ojos como platos)… creéis entonces que si fuera estimulante/excitante se lo daríamos a los bebés??? No, verdad?? pues vamos a aprender un poco más sobre este gran desconocido.
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sustancias extrañas. También actúa como neurotransmisor, lo que facilita la actividad neuronal, pero eso no quiere decir que en sí sea excitante/estimulante, esto simplemen-te que la transmisión de los impulsos nerviosos entre neu-ronas en más efectivo.
Beneficios para los deportistasUna de las acciones que ejerce es la de ser un “imitador de la
insulina” frente al metabolis-mo de los carbohidratos y de las proteínas, es decir, que una concentración alta de Taurina aumenta la actividad de la insulina, lo que se traduce en una reducción de la glucosa sanguínea y por lo tanto se incrementan las reservas de glucógeno hepático. Este efec-to “imitador de la insulina” parece ser debido a que es capaz de interaccionar con el receptor específico de la insu-
lina al igual que lo hace la pro-pia hormona.
Al igual que pasaba con la Glutamina (Panorámica del Nº 51) el estrés físico y/o psíquico también produce una disminu-ción de la Taurina muscular. La suplementación con Taurina ha demostrado tener unos efectos muy importantes frente al catabolismo muscular debido al incremento que produce en la síntesis proteica (efecto parecido al que produce la pro-
AMIXNombre productoIngredientes
Modo de empleo
Contenido
Función
AmixTM Taurine400 mg de taurina, cafeína 200 mg, cápsula de gelatina y antiaglomerantes.Tomar 1 cápsulas 45 minutos antes del ejercicio físico.La cafeína es un estimulante que disminuye la sensación de cansancio y la taurina un potente energético que aumenta la fuerza y la resistencia.Mejora la concentración mental y el rendimiento físico.
AMIXNombre productoIngredientes
Modo de empleo
Contenido
Función
AmixTM TaurineTaurina, Cápsula de Gelatina,antiaglomerantes (Esterato de Magnesio y Dioxido de silicio).Tomar 1 o 2 cápsulas 30 minutos antes del ejercicio físico.Ideal para estados de decaimiento aumentando la fuerza y la resistencia. También ayuda a estar más despierto revitalizando la mente.AMIX™ TAURINE es un potente energético.
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VITA TECHDextrosa, creatina monohidrato, taurina, L-Glutamina, vitaminasMezclar 30 g con 200 ml de agua, 1 ó 2 veces al díaBote de 1,8 kg (500 mg de taurina/porción de 30 g). Sabor Punch.Aumenta los resultados físicos.
QNTNombre productoIngredientesModo de empleoContenido
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Stack Force shotTaurina, cafeína, vitaminasConsumir un shot antes del entrenamiento.Shot de 60 ml (1365 mg de taurina/shot). Sabor Tutti Frutti.Mezcla de principios activos potentes, boos-ter y quemador de grasa.
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NO+Elite shotL-Arginina, beta-alanina, taurina, glucurono-lactona, cafeína, vitaminasConsumir un shot antes del entrenamiento cotidiano.Shot de 60 ml (1637 mg de taurina/shot). Sabor Limón.Óxido nítrico (N.O.) potente a base de L-Arginina de absorpción rápida.
WEIDERNombre productoIngredientes
Modo de empleo
ContenidoFunción
PRE TRAINING COMPLEXL-arginina, sacarosa, isomaltulosa1, L-glutamina, aminoácidos ramificados, beta-alanina, L-orniti-na, taurina, L-citrulina, etc...Tomar 15 g. (un cazo) de producto disueltos en 250 ml. de agua. Consumir preferentemente de 45 a 30 minutos antes del entrenamiento.300gConcentrada fórmula de ingredientes activos que potencian el entrenamiento
pia insulina), tanto es así que en periodos de máximo entre-namiento parece reducir el riesgo de lesión muscular.
La Taurina interviene en el mecanismo de excitación-con-tracción muscular, lo que mejora la transmisión de la señal eléctri-ca hacia las fibras musculares. Esto nos asegura un rendimiento muscular óptimo, pero nada tie-ne que ver con una excitación a nivel mental/cerebral como habi-tualmente se nos vende o más bien como la gente cree debido a publicidades engañosas de bebi-das energéticas archiconocidas. El efecto anteriormente comen-tado junto con la acción que tie-ne la cafeína de liberar el calcio de los depósitos musculares hace que esta combinación mejore el rendimiento, primero porque mejora la contracción muscular y segundo porque parece que la Taurina aumenta el efecto esti-mulante de la cafeína y lo hace perdurar durante más tiempo.
Parece que la Taurina tam-bién potencia el crecimiento
de las fibras musculares rápi-das (tipo II) ya que estas son más sensibles al entrenamien-to intenso con cargas que las lentas.
En deportistas aeróbicos mejora la recarga de glucógeno tras el ejercicio (efecto insulí-nico). Además unos resultados publicados en el 2.012 encon-traron efectos ergogénicos en deportistas aeróbicos aumentando la capacidad tem-poral de realizar un ejercicio mientras que en los deportis-tas anaeróbicos la mejora se produjo en la capacidad de contracción muscular por la respuesta de los iones de calcio durante el ejercicio.
Beneficios para el público en generalEl efecto estimulador del siste-ma inmune no sólo ayuda al deportista, ya que todas las personas pueden beneficiarse de la acción que la Taurina tie-ne sobre las bacterias, virus y agentes extraños por su acción
protectora de la membrana celular. Además parece poten-ciar la acción de las células Natural Killer (un tipo de Lin-focito no específico) y favore-ciendo la liberación de inter-leukina I. Actúa también como un agente antioxidante mejo-rando nuestro sistema de defensa.
Cantidad recomendada y efectos secundariosEl consumo continuado de 1 g. de Taurina tiene efectos bene-ficiosos tanto para los depor-tistas aeróbicos como para los anaeróbicos. Variando las dosis habituales entre los 0,5 y los 3 g/día.
No se han encontrado efec-tos adversos ni si quiera a dosis de hasta 1g/Kg de peso y día.
Espero que con esto se os hayan ido ya los mitos y las leyendas sobre este magnífico aminoácido y a partir de ahora lo uséis para mejorar vuestro rendimiento y vuestra salud en general.
WEIDERNombre productoIngredientes
Modo de empleo
ContenidoFunción
NOS-X10L-arginina, isomaltulosa¹, L-glutamina, L-citruli-na, taurina, L-leucina,L-ornitina, L-isoleucina, L-valina, etc...Tomar 1 dosis (40 g. en 400 ml de agua) antes del entrenamiento.908gEl precursor de Óxido Nítrico más eficaz con la mejor combinación energética y estimulante para un entrenamiento realmente intenso.
WEIDERNombre productoIngredientes
Modo de empleo
ContenidoFunción
TOTAL RUSHL-Citrulina malato, Krea-Genic®, beta-alanina, L-arginina, taurina, etc...Tomar 25 g. (5 cazos rasos) de producto disueltos en 300 ml. de agua, unos 30 – 40 minutos antes del entrenamiento.375gCon más de 3g de Citrulina, Krea-Genic, Argini-na, beta-Alanina, con Cafeína, Taurina, aminoá-cidos, vitaminas y minerales.
SCITECNombre productoIngredientes
Modo de empleo
ContenidoFunción
TAURINETaurina, agente de carga (estearato de magne-sio), agente de recubrimiento (gelatina).Tomar 1 cápsula antes y después del entrena-miento.90 cápsulas.Contribuye a acelerar la recuperación muscu-lar y a conserva la potencia muscular durante el esfuerzo.
MASMUSCULONombre productoIngredientesModo de empleoContenidoFunción
Taurine 500 mg.Taurina, cápsula de gelatina, harina de arroz.Tomar 1 cápsula, de 1 a 4 veces al dia.100 Cápsulas.Metabolismo energético y sistema nervioso.
panorámica de nutrición6160
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funcionando con clientela fija y material de trabajo. En el centro impartimos las actividades de zumba, pilates, g. a. p, t. b. c, cardiobox. Servicio de nutrición y acupuntura. El centro consta de 3 salas amplias y dos cabi-nas una para sala de nutrición y la otra se podría destinar a vestuarios. Se traspasa por motivos personales de los so-cios. Es el único de la zona y la única empresa de este sector aquí. Tel: 881884156
Barcelona, se traspasa centro de actividades dirigidas, insta-laciones nuevas a estrenar, dos salas, una destinada a activida-des cardiovasculares, (baile, salsa, zumba, cadi box, etc...) y otra sala destinada a fitness terapéutico (yoga, Pilates, tera-pias posturales, etc...) equipa-do con material, equipo música profesional, espejos, parquet, 2 aseos, baño minusválidos, re-cepción, cambiador, y sala poli-valente para realizar entrena-mientos. Juan Antonio. Tel: 654429011
Se traspasa gimnasio en La Coruña de 600m2, dos salas, dos salas de musculación, sala masaje, sala o despacho, ves-tuarios, sauna. A pie de calle, céntrico. María. Tel: 636691388
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entrenadores
GYM FACTORY cuenta con los mejores colaboradores de nuestro país, expertos en las diferentes áreas imprescindibles para el buen funcionamiento de una instalación deportiva. Si quieres saber más sobre estos expertos y empresas, entra en nuestra página web: www.gymfactory.net -> expertos
JORDIGARCÍA
www.nutrisaludeportiva.com
n Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona)
n Responsable de Nutrición y Salud deportiva
n Preparador fi sico UE Montgatn Preparador físico Femení Sant Adriàn Profesor de EF Mireia CEn Entrenador de baloncesto
IVÁN GONZALO MARTÍNEZ
www.elementssystem.com
n Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte,
n Máster Oficial en Investigación CAFYD, n Postgrado en Nutrición Deportiva (UCA), n Postgrado en Entrenamiento Funcional
(CAECE), n Postgrado en Entrenamiento de Fuerza y
Potencia (UCO). n Entrenador Personal Certificado (ACE,
ACSM, RU, FEH; NSCA-CPT,*D, FEDA), n CSCS,* D, Director Asociación Profesional de
Entrenamiento Personal (APEP), n Coordinador Máster en Entrenamiento
Personal (UPM) n Creador de la Metodología Elements™ y direc-
tor de investigación del Elements Research Group.
LUIS MIGUEL PÉREZ NAVARRO
www.entrenaconluismi.com
n Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122)
n Entrenador Personaln Miembro de la organización de Copas del
Mundo, GPI y diversos campeonatos nacio-nales para la Real Federación Española de Tiro Olímpico.
n Coordinador y miembro de Comités de Expertos del Colegio Profesional de Madrid (COPLEF).
n Director del área de preparación física del Club de Baloncesto Ciudad de Móstoles.
n Preparador físico para las olimpiadas de Pekín 08’
GUILLERMO A. LAICH DE KOLLER
www.guillermolaich.com
n Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid)
n Doctor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares)
n Especialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva y Estética (MIR)
n Máster de Especialista Universitario en Salud Mental/Psiquiatría (Universidad de León, Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona)
n Médico Especialista Asociado (Clínica Mediterránea de Neurociencias de Alicante)
n Especialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa)
n Director Médico: Centro Médico Estético: Las Rozas (Las Rozas, Madrid)
ÁLVARO GARCÍA GARRIDO
n Licenciado en Ciencias de la Activ. Fisica y del Deporte (UEM)
n Nº colegiado: 52580n Especialista postgrado Entrenamiento
Personal (INEF-MADRID)n Director Deportivo Empresa Deportes
Aventura ALDRUN S.Ln Director Gral. entrenaencasa.comn TD2 Guía Barrancos (FAM)n Guía mountain bike (EEMB)n Entrenador personaln Titulado NSCA
PABLO FELIPE MARTÍN SANZ
n Licenciado en Ciencias Químicas, UAM (Colegiado Nº 7.674)
n Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, UAM
n Entrenador Personal Avanzado, UCMn Asesor técnico de las principales marcas
de nutrición deportiva en España. n Formador de (futuros) Profesionales del
Fitness en APECED.n Revisor y articulista de la revista Muscle
Stars!n Articulista colaborador de las revistas
digitales: Carreraspopulares.com y Mujerhoy.com.
n Instructor oficial TRX (Entrenamiento en suspensión)
n Juez Nacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB)
n Quiromasajista terapéutico y deportivo (APECED)
n Instructor de Matt Pilates (APECED)n Gerente y Speaker/Presentador de la
AMCFF (IFBB Madrid)
SERGIO SIMPHRONIO
www.simphmedicalfitness.es
n Presidente de SIMPH MEDICAL FITNESS INSTITUTE.
n Médico Traumatólogo (Microcirugía recon-structiva del aparato locomotor).
n Doctor en Neurobioingeniería. n Licenciado en Educación Física. n Profesor de Fisiología de la Universidad Miguel
Hernández (2002-2004). n Profesor asociado en Kent University (UK). n Conferenciante internacionaln Investigador del tratamiento de enfermedades
por medio de la actividad física y el desarrollo de la inteligencia vía ejercicio físico.
n Pionero en el mundo en el tratamiento con éxito de la urticaria colinérgica vía ejercicio físico.
n Autor del Blog del Dr. Sergio Simphronio (Neurociencia Deportiva)
n Menciones de honor y reconocimiento en Brasil, Estados Unidos y España.
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SANTIAGOLIÉBANA RADO
n MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy
n Delegado Baleares SEAn Director Técnico HealthStudio European
Academyn Organizador Congreso Wellness y Ed.
Física en Palma de Mallorca.n Autor Manual Act. Colectivas SEA y CKB.n Profesor cursos Act. Dirigidas y Ent.
Personal para Baleares.n Embajador IIDCAn Presenter nacional e internacional en
Convenciones y Congresos relacionados con el Fitness desde 2004.
n Coordinador Gimnàs Olimpic (Palma de Mallorca).
L a i n f o r m a c i ó n p r o f e s i o n a l i m p r e s c i n d i b l e
6 € julio / agosto 2015
11SALUD
Aspectos relevantes para diseñar un programa de entrenamiento en personas con diabetes (parte I)Antes de elaborar un programa de entrenamiento se le debe pasar al paciente un breve cuestionario de aptitud física
MEDICAL FITNESS
Debemos invertir más en ejercicio físico (2ª parte) Muchas personas todavía no se han percatado de la importancia de no ser sedentario
wellness
E l ejercicio físico es un fár-maco tan potente que es
capaz de curar enfermedades y de prevenirlas, además de evi-tar las recaídas de las mismas. Dentro de la práctica del ejer-cicio físico, el sistema cardio-vascular favorece el transporte de hormonas, nutrientes y oxí-geno al organismo para que pueda aguantar el entrena-miento, al mismo tiempo que elimina del cuerpo los deshe-
chos. Las hormonas como la epinefrina, el glucagón, el corti-sol, las tiroideas y la hormona del crecimiento, desarrollan una interesante situación meta-
bólica para mantener el ejerci-cio físico en el marco de la homeostasis corporal (estabili-zación del cuerpo en los proce-sos fisiológicos).
DEBEMOS INVERTIR MÁS EN EJERCICIO
FÍSICO (PARTE II)
Por desconocimiento o no, muchas personas todavía no se han percatado de la importancia de no ser sedentario; gran parte de las enfermedades existen porque las fomentamos nosotros mismos con nuestras acciones. Mantener una vida activa equivale a tener la llave para fomentar una existencia libre de problemas de salud y con buena calidad.
medical fitness5554
Sergio Simprhonio
preSidente de Simph mediCAL FitneSS inStitUte.
phd, médiCo e inveStigAdor deL trAtAmiento de enFermedAdeS por medio de LA ACtividAd FíSiCA y eL deSArroLLo de LA inteLigenCiA víA ejerCiCio FíSiCo.
El sudor producido por la actividad física facilita la elimi-nación de las toxinas y al mismo tiempo controla la temperatura del cuerpo, eliminando el exce-so de calor. Éste es uno de los motivos por lo que es impor-tante sudar, al contrario de lo que piensan muchas personas a las que no les gusta practicar actividad física porque no quie-ren sudar.
El ejercicio físico dentro de las enfermedades es capaz de eliminar el estrés, que es uno de los “grandes villanos” den-tro del proceso patológico. El sistema inmunitario utiliza muchísima energía: cuando estamos enfermos, nos senti-mos muy cansados porque nuestras energías están siendo utilizadas por el sistema inmu-nitario. Las hormonas del estrés inutilizan todo aquello que utiliza energía dentro del organismo. Cuando una perso-na está bajo estrés, las células dejan de regenerarse. A cada tres días el sistema digestivo renueva sus células, pero en presencia de estrés, éste inter-fiere en ese crecimiento. Cuando hay estrés, el sistema inmunitario se apaga. De ser así, el organismo estará expuesto a otras enfermeda-des. El estrés es mucho más serio de lo que mucha gente piensa; ésta enfermedad es muy dañina, tanto presentán-dose sola, como acompañando a otras patologías. La única manera de erradicar el estrés de nuestras vidas es practicar ejercicio físico regular y cam-biar de estilo de vida adoptan-do mejores hábitos.
Mismo dentro del proceso de una enfermedad, nuestro cuer-po sigue desarrollando una fre-nética actividad. Al caminar,
por ejemplo, solicitamos 200 músculos diferentes; para con-ducir un coche, 100 músculos; levantar una taza de café, 70 músculos. Los músculos de la parte posterior de las piernas, que son los más voluminosos, requieren las órdenes de 500 nervios; son los músculos de mayor tracción. Lo que es real-mente interesante no es la manera en que controlamos los músculos grandes, sino cómo controlamos los pequeños. Los músculos más complejos, como es el caso de los de las manos, necesitan de 4.000 nervios para
el control de sus movimientos [1]. Cada mano cuenta con 27 huesos, 39 diferentes músculos y más de 1.600 kilómetros de fibras nerviosas y vasos sanguí-neos. La coordinación de ese trabajo supone una gran labor por parte del cerebro: el hecho de controlar nuestras manos ocupa casi la mitad de la parte de nuestro cerebro destinada al control del movimiento. La práctica del ejercicio físico pro-porciona mucho trabajo al cere-bro haciendo que éste esté muy ocupado gestionando una gran cantidad de estímulos. Y ese hecho proporciona la inhibi-ción de la hormona del estrés.
Para desenvolver toda esa actividad, el cuerpo necesita mucha energía. Por ello, el sis-tema inmunitario siempre debe estar protegido, y la mejor manera de hacerlo es a través de la práctica regular de la acti-vidad física, aunque sea dentro de una enfermedad.
Cuando una persona está bajo mucho estrés, enferma. Al debilitar el sistema inmunita-rio, las células malas proliferan y las enfermedades se expan-den. Ése es uno de los motivos por los cuales algunos trata-mientos con fármacos no fun-cionan o tardan mucho más tiempo en hacer efecto. Ese estrés se asocia al miedo, a las emociones, y a las enfermeda-des que se están tratando. Los tratamientos farmacológicos son de suma importancia en muchos casos, pero es funda-mental informar a las personas de que el cuerpo humano está diseñado para moverse, así que es muy importante mantener una vida activa mismo dentro de una enfermedad, pues hacer ejercicio controlado podrá ace-lerar el proceso de recupera-ción de una patología debido a que éste inhibe la liberación del ACTH (hormona del estrés), evitando la aparición de estrés.
Enfocar la vida de una manera sana es la forma más eficaz de ayudar a nuestro organismo a realizar sus fun-ciones vitales y mecánicas. Practicar actividad física y mantener una dieta equilibra-da y ecuánime al entrenamien-to físico y al gasto energético, propiciará una buena salud. Cuando practicamos ejercicio físico nos sentimos más des-cargados de las tensiones, más animados, más tranquilos, más “limpios” por dentro.
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[1] El blog del Dr Sergio Simphronio – EL MOVIMIENTOY EL APRENDIZAJE
El ejercicio físico dentro de las
enfermedades es capaz de eliminar el estrés, que es
uno de los “grandes villanos”
dentro del proceso
patológico.
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Luis MigueL Pérez Navarro
- Ldo. eN CC. de La aCtividad FísiCa y deL dePorte.
esPeCiaLidad saLud. (CoLegiado Nº 54.122)
eNtreNador PersoNaL
Todos comenzamos un programa de entrenamiento por una razón, ya sea adelgazar, aumentar unos centímetros de músculo, recupe-rarse de una lesión o una cirugía, eliminar el estrés, mejorar la salud, etc. Este último objetivo siempre debe estar presente en una perso-na con diabetes. Ante problemas de salud siempre acudimos a un profesional de la medicina para que nos asesore y diga qué tenemos que hacer. Lo mismo debe pasar a la hora de iniciarnos en la activi-dad física, el profesional de este campo , el deporte, es el que debe diseñar un programa adecuado a las características personales.
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ASPECTOS RELEVANTES PARA DISEÑAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN PERSONAS CON DIABETES (PARTE I)
Antes de elaborar un programa de entrenamiento se le debe
pasar al paciente un breve cues-tionario de aptitud física o un Par-Q que recoja el historial médico, deportivo y de lesiones; datos de relevancia para tener en cuenta a la hora de realizar la programa-ción y dirigir las sesiones. Tam-bién es recomendable un breve informe del médico de cabecera en el que indique el control de la enfermedad del paciente. Ya que si el paciente presenta alguna complicación asociada a la diabe-tes, la cual hemos de tener siem-pre en cuenta y que indicaré en otro post las recomendaciones.
Durante las sesiones de entrena-miento el paciente ha de tener un control de su glucemia y unas con-
sideraciones presentes indi-cadas en el siguiente enlace.
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULARPor todos es conocido y cada vez más divulgado el gran número de beneficios que produce el entrenamiento de resistencia y la reducción de los factores de riesgo que produ-ce, está considerado como el componente más importante de forma física, aunque cada vez hay más estudios sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza.
A la hora de realizar un plan de entrenamiento debemos tener en cuenta los siguientes componen-tes para incluir en la prescripción de ejercicio física para la mejora de la resistencia cardiorrespirato-ria, estos son:
• Tipo (o tipos) de ejercicio.• Intensidad.• Duración.• Frecuencia.• Ritmo de progresión.• Horario.
Se consideran idóneas las acti-vidades aeróbicas de carácter más o menos intenso que implican la participación de grandes grupos musculares durante periodos pro-longados como caminar, correr, nadar, ciclismo, esquí de fondo, patinaje, baile, montañismo, etc.
IntensidadPara poder conseguir mejoras en el volumen de oxígeno máximo (VO2máx. es la capacidad que tiene el organismo para captar el oxígeno del ambiente y usarlo a su favor) se necesita realizar ejercicios con un mínimo del 55-65% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.), que de forma teórica se calcula restando 220 menos la edad.
Si las complicaciones de la dia-betes lo permiten, se recomienda que el ejercicio sea prescrito con una intensidad que ligera o mode-
rada que corresponda al 55-79% de la FCmáx., o bien al 40-74% de la FC de reserva.
Para valorar la intensidad se pueden usar diferentes métodos como la FCmáx., la FC de reserva según la ecuación de Karvonen FC=(FCmáx-FCbasal) x % de tra-bajo + FCbasal. También el VO2 máx. o la escala de percepción del esfuerzo de Borg (EPE).
Para calcular el porcentaje según la ecuación de Karvonen es necesario tener las siguientes variables, aquí pongo un ejemplo:
FCmáx: 200 (220 – edad)FCbasal: 60 (las que se tienen
estando sentados tranquilo)% de trabajo a realizar: 74%FC = (FCmáx – FCbasal x %) +
FCbasal ==>FC = (200 – 60) x 0,74 + 60 =
163,6 ppm.
Sería idóneo realizar una prueba de esfuerzo máximo a aquellos pacientes que presenten complica-ciones derivadas de la diabetes o no. Esta prueba facilita enorme-mente el cálculo de la intensidad además de proporcionar datos sobre el nivel inicial del que se parte y descarta cualquier proble-ma cardíaco.
DuraciónLa ACSM (siglas en inglés del Colegio Americano de Medicina Deportiva) indica que para progra-mas de 3 a 5 sesiones semanales con intensidad ligera o moderada
se aconsejan sesiones de 20 a 60 minutos de ejercicio de resistencia cardiorrespirato-ria. Se puede fraccionar el ejercicio en varias sesiones en un mismo día, para cada
una de estas sesiones se ha de tener una duración por enci-
ma de los 10 minutos.
FrecuenciaA partir de 2 sesiones de entrena-miento semanales empieza a haber mejoras a nivel del sistema cardiorrespiratorio (cardíaco y pulmonar) y se ha comprobado que los beneficios no aumentan si se realizan más de 5 sesiones semanales.
El trabajo muscular produce efectos beneficiosos sobre el con-trol glucémico, que se mantiene desde las 12 hasta las 72 horas pos-teriores a su realización que depen-derá de la intensidad y duración del ejercicio. Para aprovechar al máximo éstos beneficios es reco-mendable realizar un mínimo de 3 días a la semana no consecutivos, hasta 5 días a la semana.
En pacientes con sobre peso u obesidad, y con el objetivo de incrementar el gasto calórico, es preferible programar de 6 a 7 sesiones semanales. Además, en las primeras semanas, si se realiza ejercicio que provoque el despla-zamiento del peso corporal (correr, deportes de equipo o acti-vidades de alto impacto), se acon-seja realizar el ejercicio en días alternos o bien alternarlo con uno que no suponga cargar con el pro-pio peso (natación, bicicleta o actividades de bajo impacto).
REFERENCIAS American College of Sports Medicine & American
Diabetes Association. Ejercicio y Diabetes Mellitus, Medicine & Science in Sports & Exer-cise, Volumen 29, Número 12. 1998.
López Chicharro, José, Luis Miguel López Mojares. Fisiología clínica del ejercicio. Madrid, Paname-ricana, 2008
Silveira AP, Bentes CM, Costa PB, Simão R, Silva FC, Silva RP, Novaes JS. Res Sports Med . 2014 Jan-Mar; 22 (1) : 75-87. doi: 10.1080/ 15438627.2013.852096.
Sociedad Española de Diabetes, Diabetes y ejerci-cio, Ed. Mayo, Barcelona, 2006.
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