Esta guía te dará las herramientas quenecesitas para cambiar tu cuerpo ytu estilo de vida, y te mostrara comoVERTE MEJOR, SENTIRTE MEJOR y VIVIRMEJOR en las formas más eficacesposibles. El primer paso es enseñartea trabajar más inteligente, no másduro, para poder alcanzar tus metas.Trabajando más inteligente comienzacon el establecimiento de objetivosINTELIGENTES. Nuestro enfoque directoa la fijación de objetivos asegura quete tomes el tiempo para visualizar tusresultados y crear un plan exacto decómo vas a lograrlo. Adecuado ajustede meta es el primer paso y el másimportante para la transformaciónde tu cuerpo. Aquí es cómo funciona:ESPECÍFICO:Pregúntate a ti mismo, ¿Qué es loque quiero lograr en las próximas12 semanas? ¿Por qué? ¿Quién estáahí para ayudar / apoyarme? ¿Dóndepuedo ir para asegurarme de queme encuentro con mis metas? ¿Hayobstáculos personales en mi éxitoy cómo puedo superarlos? Se lomás específico posible. Un objetivoespecífico significa que sabesexactamente donde quieres terminar.Si sabes dónde te diriges, todo lo quetienes que hacer es crear un plan parallegar allí. Llene tu plan en el espaciode respuestas suministradas en lapágina siguiente >>

estableciendo

metasinteligentes

En concreto ¿Qué es lo que quiero lograr en las próximas 12 semanas?--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

¿Cuáles son las barreras personales para el éxito? ¿Cómo puedo superarlos?--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MEDIBLES:Una vez que hayas definido los objetivosespecíficos, asegúrate de que puedas medir a determinar si estás progresando. No te limitas a decir: “Yo quiero estar en mejor forma,” porque eso no es mensurable. ¿Quieres perder grasa corporal? ¿Ganar músculo? Mejorar la fuerza o mejorar el rendimiento deportivo? Pregúntate cuántaspulgadas deseas perder, cuánto pesodeseas levantar o hasta dónde te gustaríacorrer. Definiendo la forma de medirtu éxito, te permite saber cuándo estásprogresando. Si puedes medir el progreso,puedes mantener la motivación y seguiradelante.

Libras de grasa que arrojare: _________Libras de músculo que ganare:________Pulgadas que cortare de mí:Cintura:_____________Caderas:____________Objetivos de rendimiento atlético medibles:____________________________________________________________________________________________________________________________________

POSIBLE:Cada meta debe ser realista y alcanzable.Estableciendo metas realísticas es la razón número uno de por qué las personas se sienten frustradas y se rinden. Y si estableces objetivos que están fuera de tu zona de confort, sólo significa que tienes que hacer una planificación más para llegara ellos. La mejor manera de determinar si tu meta es alcanzable es preguntarte ¿Cómo se puede lograr el objetivo? Si puedes planear los pasos y saber cómo medir tu progreso en el camino, llegaras a tu meta.

Lograre mis objetivos al hacer esto:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

RELEVANTE:Una meta es relevante si es importante parati y tendrá un impacto en tu vida. Hay unapregunta que tu objetivo debe responder:¿Esto vale la pena? Si es así, entoncestendrás una mayor oportunidad de ganarel apoyo de los que te rodean para ayudara llegar a ellos. Además, pregúntate ¿Es elmomento adecuado para establecer estosobjetivos? Muchas personas se embarcanen un programa de dieta y ejercicio antesde que estén realmente preparados. Estasson las personas que rápidamente pierdenel impulso o la abandonan cuando no venresultados. Los objetivos que has establecidoahora deben reflejar la cantidad de tiempoy esfuerzo que estás dispuesto a pasarinmediatamente a trabajar con ellos. Tienesque hacer un cambio para ver un cambio.

¿Por qué valen la pena estos objetivos?________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

¿Hay alguna razón por la que no debería empezar a trabajar en estos objetivos en estos momentos?__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

DURACIÓN DETERMINADA:Comprometiéndote a una fechalimitada centrará tus esfuerzos enla realización de la meta. Al trabajardentro de un marco de tiempodefinido, evitas a que tus objetivosalcanzados por los obstáculos del díaa día que se encuentran en el camino,a un mejor usted. Una de las metas con plazos determinados crea un sentido de urgencia y responde a la pregunta de cuándo. Si no estás centrado en tu objetivo ahora, ¿Cuándo te centrarás en él? y ¿Que puedes hacer hoy para que este objetivo pase?

Voy a alcanzar mis metas para esta fecha:_________ , que es_________ semanas de distancia. Para cumplir con estos objetivos, voy a perder / ganar ________ Libras de grasa / músculo por semana.

PARA CUMPLIR CON MIS OBJETIVOS DEPORTIVOS, YO:(rellene todos los que apliquen)

TU ANTES Y DESPUÉSCÓMO TOMAR TU MEJOR ANTES Y DESPUÉS DE IMÁGENES

Usa pantalones ajustados, pantalones cortos, camiseta de deportes, camiseta sin mangas y camisetas de lo que son capaces de ver la forma del cuerpo actual y puedas ver fácilmente la diferencia entre el antes y el después de los disparos. Las fotos deben ser tomadas en frente de unfondo de color sólido. Realiza algunas fotos frontales y algunas fotos de la espalda (los brazos a los lados, las manos en las caderas, “biceps flex” pose muscular), luego unas fotos laterales (los brazos a los lados, las manos en las caderas).

¿Cómo se siente la persona en la foto?--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Describe lo que quieres ver en la imagen de después:---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Describe cómo te sientes ahora que has logrado tu objetivo:--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

EVALUACIÓN DE TU CONDICIÓNESTADÍSTICAS VITALES

Toma un momento para documentar tu peso, tu altura, y luego medir tu cintura y caderas.Necesitarás esta información para determinar la clasificación de abajo.

Tu índice de masa corporal en 3pasos sencillosÍndice de Masa Corporal (IMC) es un cálculo de la proporción de tu peso a tu altura para determinar si estas sobrepasado. Esta prueba no tiene en cuenta la composición del cuerpo, por lo que las personas con una masa corporal magra alta amenudo mal etiquetado como “exceso de peso”, cuando en realidad son normales.

Calcula tu cintura a caderaDado que la grasa que se reúne alrededor de la sección media también se puede acumular alrededor de los órganos Principales, es más probable que aumenten tus riesgos de salud. Una cintura a cadera mide si la grasa se ha acumulado alrededor de su cintura al comparar la medida de la cintura a las caderas. Si no eres capaz de calcular el porcentaje de grasa corporal, cintura a cadera es una gran alternativa para evaluar el riesgo.

Tu composición corporalTambién fácilmente puedes medir la grasa de tu cuerpo a través de análisis de impedancia bioeléctrica (BIA). La mayoría de las escalas del hogar ahora tienen capacidades BIA, y muchos clubes de fitness llevan aparatos BIA portátiles. Estos dispositivos miden la velocidad a la que un pequeño inofensivos viajes actuales, eléctricos a través de los músculos y la grasa de su cuerpo y luego se calcula el porcentajede grasa corporal. Desde que BIA se basa en el contenido de agua en el cuerpo, el nivel de hidratación de una persona puede afectar a la exactitud de la prueba. Lecturas de BIA para aquellos con grasa corporal bajo también tienden a ser menos precisa. Compare sus resultados con la tabla siguiente:

Entonces, ¿qué significa eso?Under 18.5 = Bajo peso18.5 - 24.9 = Peso normal25 - 29.9 = Sobrepeso30 or Over = Obeso

Ponte a prueba

1 MILLA EVALUACIÓN DE PASEOSólo para los que caminan habitualmente 15-20 minutos varias veces a la semana.1. Toma Tiempo de una caminata de 1 milla lomás rápido posible (4 vueltas alrededor de lapista cuarto de milla).2. Mide tu ritmo cardíaco mediante labúsqueda de tu pulso. Cuenta tus latidosdurante 10 segundos y multiplica ese númeropor 6 para igualar tu ritmo cardíaco.

He hecho una caminata de 1 milla en ______ min/sec.Mi ritmo cardíaco era ________ latidos por min.

CARRERA DE 1.5 MILLASSólo para los que pueden correr 20 minutosrectos 3 o más veces / semana.1. Warm-up, entonces toma tiempo de unacarrera de 1.5 millas (6 vueltasalrededor deuna pista de cuarto de milla).2. Inmediatamente después mide la frecuenciacardiaca por10 segundos y multiplica losresultados por 6.He hecho una caminata de 1.5 milla en _____ min/sec.Mi ritmo cardíaco era ________ latidos por min.

PRUEBA PUSH-UPPara los hombres: Posición de las manos yde los pies. Las manos ancho de los hombros.Para las mujeres: Posición en las manos y lasrodillas. Las manos ancho de los hombros.1. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta quela barbilla toque el tapete. Tu espalda debeestar recta y dura en todo. Que el estómagono toque la colchoneta.2. Empuja hacia arriba a la posición rectadel brazo.3. Sigue haciendo tantas flexiones comopuedas con buena forma a un ritmo constante.4. Contar las repeticiones y detén la pruebacuando haya fuerza o si su forma se le escapa.

Me tomó _____ min / seg para completar _____flexiones antes de la fatiga.

PRUEBA DE SIT-UP1. Acuéstese boca arriba con las rodillasdobladas, los pies planos en el piso.2. Dedos de enclavamiento detrás dela cabeza.3. Que pareja mantenga tobillos paraestabilizar los pies durante la prueba.4. Levanta la cabeza y el pecho del piso hastaque los codos rodillas táctiles o los muslos.5. Vuelve a la posición inicial. 6. Mantén cuello neutral y la respiración lo más normal posible.7. Realiza cuantos abdominales puedes haceren 60 segundos.

Complete _____ abdominales es en 60 segundos.

EL CONOCIMIENTO ES PODERRESULTADOS DE LAS PRUEBAS DE SANGRE

Los exámenes de sangre para verificar los nivelesde colesterol, triglicéridos y glucosa en ayunasse realizan generalmente por tu médico cuandovas para un chequeo o para ver si hay algúnproblema de salud subyacentes. Si no ha tenidoun análisis de sangre en los últimos 6 meses y noquiere hacer una cita con su médico, hay otrasopciones. Muchas farmacias como Walgreens,ofrecen ahora los análisis de sangre si hace unacita, y la Asociación Americana del Corazón ofrece proyecciones públicas. También puedes visitar PersonaLabs.com a los lugares de origen para las pruebas de sangre en la zona. Una vez que tengas los resultados de tu análisis de sangre,por favor ingrésalos en los espacios a la izquierday compara tus resultados.

COMPRENSIÓN DE LA PRESIÓN ARTERIAL¿Alguna vez te has preguntado lo que la partesuperior y las cifras de presión arterial inferioressignifican? Los médicos les llaman sistólica (elnúmero superior) y diastólica (el número inferior).Conocer tanto la sistólica y números de la presiónarterial diastólica es importante para cualquiernuevo plan de acondicionamiento físico.¿Qué significa el número de la presión arterialsistólica? Cuando el corazón late, se contrae yempuja la sangre a través de las arterias hacia elresto del cuerpo. Esta fuerza crea la presión en lasarterias. Esto se conoce como la presión arterialsistólica. Una presión arterial sistólica normal esinferior a 120. Una presión arterial sistólica de120 a 139 significa que tiene pre-hipertensión, opresión arterial limite alto. Incluso las personascon pre hipertensión

se encuentran en un mayor riesgo de desarrollarenfermedades del corazón. Una serie de presiónarterial sistólica de 140 o más son consideradoscomo la hipertensión, o presión arterial alta ytrae un mayor riesgo de enfermedad vascularcardiode,ataque cardiaco, insuficiencia renal,accidente cerebrovascular y muerte.¿Qué significa el número de la presión arterialdiastólica? El número de la presión arterialdiastólica o el número inferior indican la presiónen las arterias cuando el corazón descansaentre latidos. Un número de la presión arterialdiastólica normal es menos de 80. Una presiónarterial diastólica entre 80 y 89 indica prehipertensión. Un número de la presión arterialdiastólica de 90 o más se considera que es lahipertensión o presión arterial alta.

NOTAS__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

FIN DE LA PRESENTACIÓN