1

Universidad Técnica del Norte

Facultad Ciencias de la Salud

Carrera de Nutrición y Salud Comunitaria

Guía Alimentaria para

Escolares y Adolescentes

Deportistas

Elaborado por: Iveth Caiza y

Daniela Valencia

Revisado por: Dra. Rosa Lascano

2

3

Índice

4

Objetivo

Proporcionar información alimentaria y nutricional para deportistas escolares y adolescentes triatletas, para contri-buir a la adopción de buenos hábitos alimentarios que in-fluyan en la mejora del rendimiento deportivo.

Introducción

La presente guía alimentaria está dirigida a padres de fa-

milia, deportistas escolares y adolescentes y a entrenado-

res del Equipo de Triatlón de la Federación Deportiva de

Imbabura, así como también a personas interesadas en

asumir una alimentación propicia para coadyuvar a un

buen rendimiento deportivo.

Este instrumento contiene temas alimentarios y nutricio-

nales para favorecer al mejoramiento o mantenimiento de

un óptimo estado nutricional de los triatletas, consideran-

do que sus demandas de nutrientes se encuentran eleva-

das y deben ser cubiertas diariamente.

5

Alimentación y

Nutrición

La alimentación proporciona

sustancias fundamentales al or-

ganismo para el mantenimiento

de la vida.

Es un proceso voluntario.

Los alimentos aportan nutrientes, necesarios para con-servar la salud y prevenir enfermedades.

La nutrición empieza una vez ingeridos los alimentos,

es un proceso en el que el organismo transforma y utiliza las sustancias contenidas en los mismos.

Los nutrientes son necesarios para:

Cubrir requerimientos energéticos y por ende reali-

zar actividades físicas diarias. Formar y mantener las estructuras corporales Regular los procesos metabólicos. Prevenir enfermedades relacionadas con la nu-

trición La alimentación diaria en términos de cantidad y

calidad influye positivamente en la salud y en el ren-dimiento físico.

6

Necesidades Energéticas

Escolares y adolescentes están en una etapa esencial para la introducción de hábitos alimentarios correctos, que permanecerán a lo largo de toda su vida

Las recomendaciones energéticas y de macronutriente que se proponen para escolares y adolescentes, se basan en las recomendaciones de FAO/OMS (2006):

50%-60% de hidratos de carbono

20%-30% de grasa

10%-15% de proteínas.

7

8

Hidratos de carbono

Son el principal combustible para el músculo durante la práctica deportiva, necesarios para mantener las reser-vas energéticas, importantes para la contracción muscular.

TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO

FUENTES

De absorción rápida

Monosacáridos y disacáridos, se encuentran en frutas, mermela-das, dulces y leche (lactosa).

De absorción lenta

Cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (fréjol, lentejas y garbanzos), en los tubérculos (papa y plátanos.

9

Proteínas

Forman la base de nuestra estructura orgánica. Funciones importantes:

Participa en el creci-miento y en la es-tructura celular.

Favorecen el desarrollo muscular.

Transporte de oxígeno (hemoglobina).

Transporte de sustan-

cias nutritivas y de

TIPOS DE PROTEÍNAS

FUENTES

Animales Carnes, pescado, leche y deriva-dos, huevos (clara), etc.

Vegetales Legumbres (frejol, lenteja, arve-ja, garbanzo, etc.)

Fuente: Triatlón, deporte para todos

El consumo excesivo de proteínas (especialmente carnes rojas) puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para

la buena forma del deportista.

10

Grasas o lípidos

Son sustancias esenciales utiliza-das como reservas energéticas. El exceso de grasas (sobretodo saturadas) afecta al rendimiento deportivo. Un bajo consumo, produce

riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas (A, D, E, K) y de ácidos grasos esenciales.

Facilitan la absorción de vitaminas liposolubles (A,

D, E, F y K). Importantes funciones:

Proporcionan energía de larga duración, siempre que la intensidad del esfuerzo sea baja

Forman parte de las células musculares.

Protegen órganos principales (hígado, riñones, bazo y cora-zón)

Reducen el riesgo de traumatis-mos musculares (roturas fibri-lares).

Ayuda a mantener la tempera-

tura corporal.

11

TIPOS DE

GRASAS

FUENTES

Animales

Carnes, embutidos, quesos gra-

sos, aceites animales, mantequi-

llas, etc.

Vegetales Aceites de oliva, semillas, soja,

margarinas, etc.

Una alimentación sana y equilibrada, debe contener grasas vegetales (no saturadas). Es recomendable evitar consumir alimentos fritos, especialmente el día de la competencia y en días previos, debido a la elevada duración de la digestión (4-6 horas).

Fuente: Triatlón, deporte para todos

Las grasas animales contienen mayor propor-

ción de ácidos grasos saturados, en los aceites

predominan los ácidos grasos insaturados.

12

Vitaminas

Liposolubles:

A, D, E, K

Hidrosolubles:

Complejo B, y

vitamina C.

13

Vitaminas

Fundamentales en los procesos metabólicos en la nutri-ción de los seres vivos.

Un aporte insuficiente de vitaminas ocasiona disminu-ción general del rendimiento, pero un exceso no necesa-riamente conlleva al aumento del rendimiento.

Un joven triatleta necesita de 2 a 3 veces más vitaminas que una persona poco activa. Durante el entrenamiento, se pierden a través de la transpiración algunas vitaminas y especialmente minerales, debiendo ser compensados con alimentos que sean fuente de estos nutrientes.

14

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15

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16

Mensajes alimentarios:

Consuma verduras y frutas frescas y crudas para aprovechar sus nutrientes; evite consumir en conserva.

Las verduras y la frutas NO deben estar

mucho tiempo en la nevera, ni al ambiente ya que se pierden vitaminas.

Si se dejan en remojo las verduras se pierden

las vitaminas del complejo B y C, al igual que si están mucho tiempo cortadas.

Hay que cocerlas con poca agua y

aprovecharla para sopas. Cocer las papas con piel, ya que evita que se

pierdan sus vitaminas.

NO utilizar recipientes de hierro, cobre o

latón, ya que destruyen la vitamina D y el ácido fólico.

17

Minerales

Necesarios para la formación de tejidos y síntesis de hormonas. Las pérdidas de minerales se producen por: orina, heces y sudor. Debido al entrenamiento, la pérdida de minerales a través del sudor se incrementa, sobre todo de hierro, debiendo incrementar sus requerimientos. Tipos de minerales

Macroelementos: Necesidades diarias superiores a 100 mg (Sodio, Cloro, Potasio, Fósforo, Calcio, Magnesio y Silicio.) Microelementos:

Necesidades diarias

inferiores a 100 mg (Cinc, Hierro, Manganeso,

Cobre, Yodo, Flúor y Selenio.)

18

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20

Tiempos de comida

El entrenamiento y el estudio generalmente dificultan

mantener horarios y tiempos de comida. Se recomienda

considerar el siguiente:

Después de una hora de entrenamiento por la mañana, se

realizará un desayuno reforzado, por la tarde previo (media hora) al entrenamiento se incrementará la cantidad y calidad del almuerzo, considerando los porcentajes recomendados. El entrenamiento debe ser sin

tener una sensación de pesadez. Es recomendable mantener 1 ingestas no abundantes. El

organismo asimilará mejor cantidades pequeñas.

Hora Tiempo Porcentaje de energía diario

6h00-8h00 Desayuno 15-25%

9h00-10h00 Refrigerio 10-15%

12h00-14h00 Almuerzo 25-35% 16h00-17h00 Refrigerio 10-15%

19h00 Merienda 15-20%

21

Hidratación El agua es el componente más abundante del organismo humano. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud. Funciones: Aporte de nutrientes a las

células musculares Eliminación de sustancias

de desecho Lubricación de

articulaciones Regulación de los

electrolitos en la sangre. Regulación de la temperatura corporal.

Fuentes de agua: alimentos (frutas y verduras) y bebidas. El agua debe cubrir las pérdidas diarias. Se evitará la deshidratación.

DESHIDRATACIÓN Es la pé rdida dé lí quido corporal al réalizar éjércicio fí sico sin réposicio n dé lí quidos, o cuando la réposicio n és insuficiénté.

22

Electrolitos

Mantienen el equilibrio de los líquidos del organismo. Son: sodio, cloro y potasio. Por el bajo consumo se puede producir síntomas como: Calambres musculares Debilidad Apatía. El sudor secretado contiene electrolitos (sobre todo el sodio).

Es importante acompañar el agua con sales minerales, principalmente sodio, potasio, cloro y magnesio . La temperatura ambiental permite la adecuada absorción, ya que las bebidas muy frías o excesivamente calientes permanecen mucho tiempo en el estómago. (Navarro, 2000) Datos a tener en cuenta sobre la composición de la solución para rehidratar: Que aporte energía en forma de hidratos de carbono

de absorción rápida. Que reponga los electrolitos y el agua perdidos

durante la actividad. Que tenga buen sabor. Que NO tenga alcohol.

Reposición de líquidos en el triatleta

23

Alimentación durante la época

de entrenamiento

Algunos consejos para bajar la masa grasa:

NO hacer dietas estrictas.

Siempre comer algún alimento antes de entrenar. Asegurar el consumo de hidratos de carbono al día que permita obtener la energía necesaria para la actividad física

que se realiza. Aportar en todas las comidas hidratos de

carbono de absorción lenta. Reducir las grasas saturadas de la dieta.

Algunos consejos para mejorar el rendimiento deportivo:

Favorecer una dieta equilibrada. Mantener un aporte correcto de hidratos de carbono. Aportar en todas las comidas hidratos de carbono y

proteínas. Hidratarse correctamente tanto con agua como

bebidas hidratantes.

24

Alimentación para la

competición

Dentro de una competencia de triatlón, la fatiga es causada por la deshidratación y el gasto de reservas de energía (glucógeno). También pueden surgir problemas como la hiponatremia (bajo nivel de sodio) y la hipertermia (aumento de la temperatura del cuerpo).

Recomendaciones: Incrementar el consumo de alimentos ricos en

hidratos de carbono de absorción lenta los días previos a la carrera y disminuir las grasas.

El día anterior a la competencia no probar alimentos nuevos que puedan ocasionar malestar.

Nunca saltarse el desayuno previo a la competencia.

Desayunar 2 o 3 horas previas al evento. Comer lentamente y con alimentos que no causen malestar.

Hidratarse con 3 vasos

de agua o bebida

isotónica unas 2 o 3 horas

antes de la competencia.

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Alimentación en la post-

competencia

Al terminar la competencia se recomienda tomar

bebidas hidratantes especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta. El objetivo es reponer las reservas de energía (glucógeno) y las pérdidas de líquido. Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, fideos, arroz, papa cocida o asada. Evitar alimentos grasos, puesto que enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.

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Importancia de la valoración

bioquímica en los triatletas.

La valoración bioquímica es indispensable en el asesoramiento de los deportistas, da información útil sobre posibles desequilibrios nutricionales. Es necesario el análisis de exámenes bioquímicos a la hora de realizar una intervención general (médico, dietético-nutricional, psicológico, entre otros), especialmente en aquellos deportes de resistencia como el Triatlón que no se debe comprometer el rendimiento deportivo, la salud y el estado inmunológico.

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Influencia del entrenamiento en valores

bioquímicos

Parámetros Interpretación según contextos deportivos

Bioquímica Básica

Sodio Variaciones según el estado hídrico

Potasio Aumento de los niveles con el ejercicio

Magnesio Disminución en los deportes de resistencia

Cloro Pequeñas variaciones con el sudor

Glucosa Gran variabilidad según la dieta

Proteínas totales Valores aumentados en deportistas

Albúmina Valores aumentados en deportistas

Urea Aumento en el deporte por déficit de glucógeno

Creatinina Aumentado por la intensidad del deporte

Triglicéridos En deportes de resistencia suelen estar bajos los niveles

Colesterol total Gran variabilidad según la dieta

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Parámetros Interpretación según contextos deportivos

Bioquímica Básica

Colesterol HDL En deportes de resistencia suelen estar elevados los niveles

Colesterol LDL No variaciones Aumenta en situaciones de gran estrés oxidativo

Encimas en el suero

Fosfatasa alcalina Aumentados en el deporte

Alanina aminotransferasa

Aumentados

Aspartato aminotransferasa

Aumentados en el deporte

Creatina quinasa Aumentados por la destrucción muscular

Hemograma completo

Recuento leucocitario

Disminución debido al estrés oxidativo

Hematocrito Ligera disminución por la expansión sanguínea

Hemoglobina Gran variabilidad según la dieta

Hematíes Gran variabilidad

Plaquetas Disminución en los deportistas

Influencia del entrenamiento en valores

bioquímicos

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Bibliografía

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