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Guía básica de Mindfulness

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0. INTRODUCCIÓN1. LA NATURALEZA DEL MIEDO 2. NUEVAS FORMAS DE ABORDAR EL SUFRIMIENTO 3. ENSEÑANZAS DE BUDA, LAS RAÍCES 4. EL SATIPATTANA SUTTA, LA PRIMERA PRÁCTICA MINDFULNESS 5. EL MINDFULNESS DE LA PSICOTERAPIA ACTUAL6. LA CONCENTRACIÓN Y LA MEDITACIÓN MINDFULNESS. 7. CUESTIONES PREVIAS PARA LA PUESTA ENMARCHA.8. LA PRÁCTICA

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A lo largo de la historia el ser humano ha intentado descifrar las causas de su sufrimiento y qué hacer al respecto para aliviarlo, y es que habitar en un cuerpo físico nos expone al dolor asociado a la enfermedad, la vejez y la muerte, así como emocionalmente luchamos contra la adversidad y las circunstancias que, aunque muchas veces sean benignas, interpretamos como hostiles, como no conseguir lo que deseamos o hacer frente a lo que no queremos. Todos nuestros movimientos vitales, desde nuestro nacimiento hasta la muerte, van dirigidos a intentar sentirnos mejor, aunque no siempre obtenemos resultados acordes a nuestro propósito.

Imagen de Giorgia Pallaro


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1. LA NATURALEZA DEL MIEDO

Las personas poseemos un complejo mecanismo en el que se interrelacionan mente y cuerpo que, en ocasiones, se nos plantea desconocido; miles de sensaciones pasan por nosotros en nuestra relación diaria con el medio que nos rodea, pero cuando tratamos con las negativas, nos asustamos tanto que tomamos decisiones a veces más perjudiciales que beneficiosas para con nosotros mismos. Los seres humanos tenemos la capacidad de vivenciar el miedo de diversas maneras, ya sea en forma de ansiedad, agitación, estrés, preocupación, nervios, tensión, obsesión, temor, fobia, etc. cuyo surgimiento en algunas de ellas no tiene nada que ver con un peligro real, objetivo e inminente con el que pueda amenazar nuestra existencia. Así, cuando hablamos de ansiedad tratamos de definirla como un estado de agitación, inquietud o zozobra del ánimo; una emoción complicada y displacentera que se manifiesta mediante una tensión emocional que se combina con manifestaciones físicas.

El miedo responde a un mecanismo antiguo, surgido para hacer frente a una época mucho más hostil en la que el ser humano tenía que reaccionar corporal y mentalmente a una amenaza que hacía peligrar su supervivencia, como podría ser encontrarse cara a cara con una fiera salvaje. Digamos que ese mecanismo no ha evolucionado tanto como ha podido hacerlo el contexto en el que vivimos; lo que nos ayudaba a huir de las fauces de un león, ahora, en esta era científica y tecnológica en la que nos encontramos, surge a raíz de estímulos difusos, es decir que, es el mismo miedo de antaño el que actualmente surge ante una exposición en público o un viaje lejos de casa, haciendo que nuestro organismo reaccione de igual manera aunque la gravedad del estímulo haya pasado a ser subjetiva.

Hablamos de una reacción natural de sobresalto donde el ser vivo trata de buscar la solución al peligro; de manera que la ansiedad, pese a su carácter desagradable, sirve de ayuda


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en determinados momentos. El problema aparece cuando la persona se asusta de la posible vivencia de miedo y de su intensidad, pudiendo llegar a generalizar la sensación a diversas situaciones o estímulos, aumentando así la frecuencia, intensidad y duración de los episodios ansiosos; es en estos casos cuando la ansiedad pasa de ser una respuesta natural y necesaria a ser una respuesta desadaptada y dolorosa para la persona que la experimenta. Cuando la ansiedad deja de ser adaptativa decimos que se trata de un estado caracterizado por la constante anticipación de peligros futuros, indefinibles e


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imprevisibles (Marks, 1986). La persona que experimenta este miedo exacerbado suele concentrarse en lo que podría pasar, o bien en algo que ya sucedió y podría volver a ocurrir, de tal manera que el cuerpo está sometido por la mente, desbordada por intentos de continuo control, previsión y planificación, con tal de evitar lo que “podría llegar a suceder”, hasta tal punto que el organismo acaba padeciendo diferentes trastornos de ansiedad.

Se trata de un proceso muy complejo en el que se ven interrelacionados factores fisiológicos como las sensaciones corporales o síntomas que pueden llegar a asustarnos, y que hemos de saber que aparecen por un exceso de activación del sistema nervioso (sudoración, palpitaciones, rigidez muscular, hiperventilación, mareos, temblor, molestias digestivas…) cuyo objetivo no es otro que preparar al cuerpo para poder huir ágilmente si “el león” viene tras nosotros; también se ven implicadas las emociones en el proceso de la ansiedad severa, siendo el


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miedo su componente principal, pudiendo acompañarse de preocupación, inquietud, desasosiego, sentimiento de irrealidad, inseguridad, debilidad, pérdida de control, etc.; además el área cognitiva juega un papel importante y primordial, como hemos empezado a ver, ya que existe una arraigada tendencia a desarrollar pensamientos negativos y catastróficos sobre lo que puede pasar en un futuro, imaginando situaciones de peligro inminente que, la persona cree, no será capaz de gestionar, llegando a temer bajo esas circunstancias consecuencias tan horribles como la muerte, así que seguidamente solemos elucubrar cómo eludir lo que aún no ha sucedido; y esto último es lo que normalmente nos lleva a huir de las diferentes situaciones que creemos nos llevarán a la catástrofe fantaseada, siendo la el cuarto componente del complejo entramado del miedo. El conjunto de todo ello provoca que la persona amolde sus comportamientos a un estilo vital poco adaptativo en donde prevalecen las conductas de escape, que a priori reducen la ansiedad, pero que a la larga no hacen otra cosa que alimentar el miedo, dando como resultado un deterioro paulatino en la vida familiar, social y laboral de la persona, pudiendo en los casos más graves paralizar todos los ámbitos de su vida.


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2. NUEVAS FORMAS DE ABORDAR EL SUFRIMIENTO

Esta reacción emocional de alerta ante lo que se considera una posible amenaza, ha sido objeto de estudio y uno de los conceptos centrales del ámbito de la salud mental a lo largo de nuestra historia. Hay escritos datados en el siglo V a.C. en donde aparecía el concepto de ansiedad, aún no diferenciado de la angustia, hallándose ambas emociones reunidas bajo la categoría de melancolía; desde entonces y hasta nuestros días, dominios como la filosofía y la medicina han tratado de clarificar, con más o menos éxito, la naturaleza de esta emoción de miedo y las posibles formas de atajarlo para tratar el sufrimiento que conlleva. En el terreno de la psicología, en los últimos veinte años se ha experimentado un interés creciente por la posible efectividad de la psicología oriental en el ámbito clínico, más concretamente en técnicas basadas en prácticas de origen budista; a día de hoy existen numerosos estudios que han intentado investigar las posibles implicaciones de esos enfoques en el ámbito de la clínica y su aplicación en el tratamiento de trastornos de ansiedad.

En occidente, a pesar de mantener la importancia de hacer uso de una metodología científica que asegure unos procedimientos rigurosos basados en la evidencia, parece creciente el interés de combinar esas prácticas con los componentes innatos de la naturaleza humana, decisivos en la influencia de la interpretación que hacemos de los eventos y de nuestras emociones y conductas, y aquí es donde entran a escena los enfoques basados en mindfulness. Actualmente los diferentes modelos terapéuticos occidentales (como la terapia cognitivo-conductual, constructivismo, humanismo, psicoanálisis o psicología positiva, entre otros) han ido acercándose y contactando con la necesidad de prestar especial atención a la importancia de los recursos y potencial de la persona, algo presente en los enfoques mindfulness, así como de la capacidad de nuestro “sistema” para curarse a sí mismo (siempre que estemos bien guiados u orientados); de echo los mecanismos de cambio que conforman


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la base de la meditación mindfulness pueden encontrarse, en mayor o menor medida, en gran parte de las perspectivas psicoterapéuticas actuales. Con el fin de clarificar e integrar las distintas visiones, hemos de observar las similitudes y diferencias existentes.

A lo largo de toda su carrera, la ciencia occidental se ha centrado en el mundo físico, independiente del observador, pudiendo ser estudiado objetivamente; se utiliza para ello hechos empíricos y se descarta la experiencia subjetiva. La mente, desde la neurociencia concretamente, se explica desde un punto de vista mecanicista (la mente

como una máquina); por el contrario, las disciplinas de meditación orientales tienen una visión diferente de la mente, concibiéndola como el origen de todos los fenómenos, en la medida en que se considera que tiene un enorme impacto en la comprensión del mundo (Wallace, 1999). La tradición budista sostiene que, en palabra atribuidas a Buda, “todos los fenómenos son precedidos por la mente, y cuando ésta se comprende, se comprenden todos los fenómenos; además de que al controlar la mente se controlan todas las cosas” (Santideva 1961, citado en Wallace, 1999). Por tanto, esta perspectiva difiere de la ciencia moderna occidental, que asume que el control mecanicista del entorno puede alterar el sentido de bienestar, de alivio y de angustia de la persona.

En el ámbito del mindfulness la unidad mente-cuerpo es una relación tremendamente relevante. La relación de la persona con su cuerpo es sustancialmente distinta a abordajes cognitivo-conductuales, porque va más allá de la experimentación de sensaciones físicas o emocionales evocadas por los estímulos externos; digamos que la identificación y la descripción de sensaciones físicas y percepciones que experimente la persona a través de las prácticas, abrirán un canal de información de los pensamientos y las emociones que permitirán a la persona explorar


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su propia corporalidad. Quizás a priori nos resulte un concepto un poco abstracto, complicado de entender, y es normal dado que en occidente, ya desde el siglo XVII cuando Descartes introdujo la subdivisión del ser en entidades separadas, iniciamos una concepción distinta y desde entonces hemos ido perdiendo en gran medida la idea de la mente y el cuerpo como una unidad, entendida ésta como entidades que se comunican de una manera activa y continua. Según el creador de esta corriente Mindfulness, Kabat-Zinn (2004) la nuestra se trata de una simplificación eficiente, pero lo que a menudo olvidamos es que la mente y el cuerpo sólo están separados de manera abstracta, desde el punto de vista del pensamiento. Somos un ser vivo integrado que interactúa continuamente con su mundo interno, de tal forma que ya no podemos pensar en la salud y en la enfermedad como entidades que pertenecen al cuerpo o a la mente por separado, porque están extremadamente interconectadas.

Los científicos en occidente consideran que el entorno debe domesticarse, controlarse y modificarse para adaptarlo a las necesidades de los humanos; así como la realidad es algo externo al mundo de los pensamientos, algo que forma parte del mundo físico. Si bien es cierto que la ciencia occidental ha realizado grandes esfuerzos y progresos que han ayudado a la comodidad del ser humano, como los desarrollados en medicina (fármacos o cirugía para curar enfermedades que hace siglos eran letales), también hay que subrayar que se han centrado en curas que se encuentran fuera del individuo, haciéndonos dependientes de tecnologías avanzadas si queremos introducirlas en nosotros; han dado, por tanto, menos importancia al potencial positivo y terapéutico que cada uno tiene en sí mismo, importancia en la que se centra la tradición oriental, considerando la ciencia de la mente como la más importante. Por lo que en la forma de conceptualizar la enfermedad también encontramos diferencias en la cultura oriental respecto de la occidental. Los estudios de la medicina occidental moderna rara vez se han enfocado a comprender las experiencias del funcionamiento interno de los seres humanos, y más bien se han centrado casi exclusivamente


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en los síntomas, concentrándose en eliminar la manifestación externa como ya hemos dicho, en lugar de atender a la causa latente en el organismo. Desde el descubrimiento del antibiótico en la década de 1930, podemos observar cómo ha sido creciente en occidente la aceptación de esta visión de enfermedad, en la que se ha vuelto habitual y normalizado el uso masivo (y en ocasiones abusivo) de fármacos para atajar la falta de salud, extendiéndose a enfermedades mentales inclusive. La atención fue apartada de los estados internos para centrarse en el mundo exterior. Hoy nos encontramos en un punto en el que la enfermedad se ve como algo que nos invade y que, como tal, debe ser combatido con medios externos que, en ocasiones, son igual de invasivos para otros ámbitos de nuestro organismo que la enfermedad que nos gustaría eliminar. Con esto no se pretende poner en duda la eficacia que demuestran los fármacos a la hora de modificar y estabilizar


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el ánimo, habiendo ayudado a día de hoy a millones de personas, sino que lo que se plantea es que quizás sea posible también dar cabida a otros caminos alternativos para controlar la mente. La salud mental se considera en occidente mayoritariamente como la ausencia de patologías psiquiátricas, sin embargo el budismo tibetano tiene una psicología que se practica desde hace más de 2000 años cuyo modelo de bienestar amplía nuestro concepto de salud mental, definiendo un mapa exacto de cómo los cambios en la mente y en el cuerpo tienen una influencia recíproca el uno sobre el otro, y desarrollando una serie de técnicas destinadas para controlar esos cambios voluntariamente; influencias que se están estudiando en occidente a través de técnicas de imagen cerebral y neuroplasticidad, en donde se está observando cómo la práctica de la meditación o el entrenamiento mindfulness provoca mayor actividad en el lóbulo prefrontal izquierdo, asociado a la sensación de bienestar (Davidson et al., 2003).

Con respecto a los métodos utilizados hay espacio para una colaboración fructífera entre ambas visiones. La psicoterapia occidental tiende a centrarse principalmente en el contenido de la conciencia, mientras que la psicoterapia basada en el budismo propone ir un poco más allá, planteando que la persona se centre y modifique, con la práctica, los procesos que subyacen a ese contenido.

Se observa cómo ambas tradiciones difieren en puntos de vista tecnológicos, ideológicos y científicos, pero al mismo tiempo, pueden mantener un diálogo que les acerque, pues las dos se centran en la búsqueda del bienestar humano en todos sus componentes y en la manera de superar el sufrimiento. La combinación de ambas, integrando las técnicas de la filosofía oriental a la base de la psicología occidental, puede dar un resultado mucho más enriquecedor y completo del desarrollo humano; así la práctica mindfulness consistirá en una integración de la psicología oriental, con sus rigurosos principios de hace miles de años y las intervenciones terapéuticas derivadas de éstos, a los avances teóricos y técnicas terapéuticas pertenecientes a las culturas


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psicológicas occidentales, las cuales pueden ser operativizadas y comprobadas científicamente. Nos encontramos en una “tercera ola” de intervenciones de terapia conductual (Hayes, Follette y Linehan, 2004), describiendo la fértil convergencia de psicología científica moderna y tradición psicológica budista antigua.

Para llegar a introducirnos en la psicología mindfulness y sus prácticas, es importante que primero conozcamos sus raíces brevemente, la filosofía sobre a la que se desarrolló para llegar a transformarse en esta nueva práctica en la que la meditación juega un papel esencialmente beneficioso para la persona que lo lleva a cabo.


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3. ENSEÑANZAS DE BUDA, LAS RAÍCES.

Se pueden encontrar imágenes, datadas de hace 4000 años, en la que aparecen yoguis en la India antigua sentados con las piernas cruzadas meditando y mirando hacia el interior con sus ojos entornados; ya por aquella época entendían que entrenar la mente era el medio principal para lograr la salud física y mental. El cultivo del mindfulness (como lo conocemos en occidente) proviene de una tradición con raíces ancestrales y de nobles objetivos, que comienzan a describirse en las enseñanzas de Buda.

Según la historia antigua, Sidarta nació príncipe hace unos 2500 años. Pese a que su padre deseaba que aquel hijo se convirtiera en un gran rey, asegurándose de proveerle de todo lo que podría necesitar e intentando por todos los medios protegerle de las enseñanzas religiosas y del conocimiento de

la existencia y el sufrimiento, las escrituras budistas cuentan que el futuro Buda sintió que la riqueza material no era el objetivo final de la vida. Tras tener cuatro encuentros reveladores fuera de palacio: un hombre viejo, un asceta, y ver la muerte y la enfermedad en otras dos desdichadas almas, Sidarta inicia una vida ascética pidiendo limosna, renunciando a una vida de comodidades y privilegios. Andará vagando de un lugar a otro, practicando yoga, meditación y altos estados de conciencia con varios maestros, buscando la iluminación mediante la


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privación del uso de todo bien material, desprovisto de las tendencias humanas habituales hacia el apego, la aversión o las falsas ilusiones. Cuentan que llegó un momento en el que Sidarta comprendió y aprendió que el ascetismo extremo no conducía a la liberación total, sino que era preciso algo más, y que, alcanzado cierto punto, ningún maestro era capaz de enseñar nada más; así que decidió no seguir buscando fuentes externas de sabiduría, sino que el camino correcto hacia el despertar se encontraría dentro de sí mismo, práctica que llevo a cabo a través de la abstracción meditativa (dhyana). Casi al borde de la muerte, Sidarta Gautama se sentó al borde de una higuera y decidió que sólo se levantaría de allí al encontrar la verdad; tras 49 días de meditación continua y contando con 35 años de edad, logra el momento de su «despertar», en donde el ya Buda Gautama lleva a cabo una comprensión completa sobre la causa del sufrimiento y sobre cómo eliminarlo. Comprensión que posteriormente se conocerá como las Cuatro Nobles Verdades, y que representarán los pilares sobre los que se apoyan las enseñanzas budistas.

Para Buda mente y cuerpo son producto de causas materiales, carentes de esencia divina, pudiendo ser el vehículo para una profunda experiencia de trascendencia, puede entenderse completamente a sí misma y a sus condicionamientos; por tanto, el principal interés de esta tradición será la calidad de la conciencia en el momento actual, ¿cómo se manifiesta la mente y el cuerpo aquí y ahora?. La conciencia surge de una red completa de factores independientes, como detalles de nuestra composición genética o nuestra historia personal, además, cada momento de conciencia a su vez influye en nuestras creencias, sentimientos y posteriormente en los comportamientos que llevamos a cabo.

La construcción de la experiencia según Buda implica primeramente la llegada a nuestra mente de un flujo de datos del exterior a través de los órganos sensoriales o “puertas de los sentidos”, que son seis: ojos, oídos, nariz, lengua, cuerpo, y la mente. Esa información que fluye a través de los sentidos se compila y procesa a través de cinco sistemas:


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• La forma material, en donde reconoce que mente y cuerpo tienen una base biológica.

• La conciencia, el ser consciente de un objeto a través de los órganos de los sentidos.

• La percepción, qué experimentamos interpretando los datos en base a las asociaciones previas y aprendizajes vitales (reconocemos, identificamos…).

• El sentimiento, o tono afectivo que suscita cada momento de cognición –agradable, desagradable o neutro- según sirva o no para el organismo, de tal forma que en cada momento percibiremos lo que nos gusta, lo que nos disgusta y lo que no nos interesa.

• Las formaciones, que hacen referencia a la postura intencional que tomamos hacia lo que percibimos, siendo este sistema el que aporta la voluntad que será la ejecutora de nuestra mente, la decisión de qué hacer al respecto.

La conciencia crea y responde a nuestra realidad tan rápido que normalmente todo este proceso es inconsciente. Las intenciones y comportamientos posteriores es lo que Buda denominará disposiciones, respuestas que damos en situaciones presentes que se ven influenciadas por comportamientos aprendidos y experiencias previas, y dado que la vida es un fluir de situaciones, estas disposiciones presentes influidas por lo previamente vivenciado continuarán moldeando las respuestas futuras.

El conjunto de las seis puertas de los sentidos y los cinco sistemas interactúan simultáneamente para formar un proceso dinámico de la mente, pudiendo así construir un significado a partir del aluvión cambiante de información del entorno. Pero no podemos olvidar una característica importante que subyace a esta construcción de la experiencia budista: la conciencia humana no es una entidad con existencia propia, sino un proceso que se desarrolla o un evento que tiene lugar en donde no existe la permanencia (no hay ningún “yo” que persista), dado que cada cosa es una serie de hechos interrelacionados;


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En este constante fluir de experiencias lo que suele suceder es que la conciencia, habitualmente influida por condicionamientos, hace que observemos la experiencia desde la infelicidad, la frustración o la decepción, en vez de llevar a cabo una introspección directa de la naturaleza de la experiencia en sí. Para facilitar este flujo sin juicios, Buda aporta dos claves a tener en cuenta:

• Ser consciente de la medida en que los patrones de condicionamiento que adquirimos, fijados a través de comportamientos aprendidos y respuestas condicionadas, tienen su base en ilusiones o falsas ilusiones. Solemos estar acostumbrados a tomar como estable o fiable lo que en realidad está sujeto a cambio por el devenir de los acontecimientos. Somos nosotros los que queremos controlar lo que está ocurriendo, intentando aferrarnos a lo que deseamos y deshaciéndonos lo antes posible de lo que no queremos, pero lo cierto es que la experiencia de la realidad fluye sin detenerse y nosotros no somos un “yo” independiente que puede dirigir el espectáculo.

• Reconocer que la conducta humana se rige por el deseo,

en una analogía, diríamos que los pensamientos y sentimientos que se experimentan en un momento determinado de nuestra vida serían como una serie de fotogramas que dispuestos uno tras otro terminan logrando que percibamos una película (los fotogramas por sí solos no pueden aportarnos mucho acerca de la trama, pero todos y cada uno de ellos son necesarios para conformar el producto final).


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ya sea consciente o inconsciente; es decir, que existe en nosotros un impulso de gustar determinadas cosas y de no gustar otras, que hace que nos acerquemos a algunos objetos de la experiencia y nos alejemos de otros, estrategias que en ambos casos nos separan de vivenciar lo que realmente está ocurriendo, y por tanto, causan y perpetúan un sufrimiento mayor.

El Buda histórico fue un hombre que llevó a cabo un programa de transformación cuyo resultado fue su “despertar” de las concepciones erróneas de las ilusiones y las adicciones al deseo, desarraigándose así de lo que podría concebirse como hábitos dañinos de la mente, para poder centrar la atención directamente sobre el flujo de datos sensoriales, así como de los pensamientos e imágenes que surgen en nuestra mente de una forma más limpia, alejando la atención de esquemas, creencias y demás estrategias conceptuales de las que hacemos uso normalmente para intentar guiarnos.


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4. EL SATIPATTANA SUTTA, LA PRIMERA PRÁCTICA MINDFULNESS.

Si tenemos en cuenta la cantidad de métodos que históricamente se han ido generando para hacer frente al sufrimiento humano, observaremos que la evolución cultural va prescindiendo de aquello que no resulta valioso o útil. Lo que viene a continuación es un camino que ha sobrevivido a lo largo de los siglos cuyo punto de partida se relaciona con las enseñanzas de Buda recogidas a través de la tradición oral y escrita.

En pali, la lengua hoy extinguida en la que están recogidas las enseñanzas budistas, la palabra Satipatthana es un compuesto de sati (en inglés traducido como mindfulness, cuyo significado en español podría asemejarse a Atención Plena) y upatthana (que significa literalmente “situar cerca de”), lo que en su conjunto y dado el contexto podría traducirse como “atender con mindfulness”. En el discurso Satipatthana se pueden diferenciar seis partes: la primera a modo introductorio, la última como conclusión, y cuatro partes intermedias que representan una descripción de las instrucciones para contemplar el cuerpo, los sentimientos, la mente y los dhammas o categorías mentales; quedando establecido desde el principio del texto que el cultivo de estos cuatro satiphattanas es el camino para llevar a cabo el objetivo, vivir la propia experiencia directa, con el fin de acercarse a la sanación de la experiencia humana. Aquí el término contemplar hace referencia a mirar algo repetidamente u observarlo de cerca, y para ello la mente ha de ir desarrollando una serie de actitudes que brevemente explicaremos a continuación:


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• Diligencia, el practicante debe perseverar en la práctica. Se trata de un componente motivacional que está estrechamente unido con la intención de superar el sufrimiento inútil y la consecución del potencial humano; podría traducirse como un compromiso con la práctica.

• Clara comprensión, el contenido del conocimiento progresa gradualmente. Hace referencia a la claridad mental que puede desarrollarse acerca de las actividades cotidianas de la vida, comprendiendo su propósito y su realidad; se trata de ser consciente y conocer lo que pasa en el momento en el que pasa.

• Mindfulness, presencia mental. El sati significa conciencia, atención y recuerdo; es un estado de observación receptiva o pasiva, con un foco amplio para examinar lo que esta pasando. Mientras que el estado de concentración nos hablará de un foco estrecho (una manera de cercar la atención a un solo objeto), sati representa la habilidad de mantener simultáneamente en la propia mente varios aspectos y elementos de una situación particular; una especie de “conciencia sin elección”, sin artificios o interferencias, sin prejuicios ni juicios, que haga de nuestra atención una percepción pura, desprendida de conceptos. Si estamos lo suficientemente vigilantes como para que esta actitud está presente, lo que sucede puede ser percibido tal y como es, aprehendido sin interferencias para, de este modo, ser recordado más tarde (moldeando así el flujo continuo de la experiencia hacia algo más presente, amplio y limpio de interpretación). Es una práctica tendente a “ver las cosas como son”, aspecto clave para superar el auto-engaño y des-automatizar hábitos mentales nocivos.

• Estar libre de deseos y de descontento en relación al mundo, liberarse paulatinamente de apego y aversión persigue favorecer la habilidad de la concentración mental, práctica que resulta ser un buen instrumento para que la mente resida en calma.

Todas estas cualidades resultan complicadas para el practicante al comienzo de su entrenamiento o toma de contacto, implicando


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una gran cantidad de energía y un esfuerzo considerable; con la práctica, la experiencia de la persona va cambiando a medida que se progresa, llegando a ser en etapas avanzadas una inclinación natural de la mente.

Con estas claves de cómo contemplar, el discurso del Satipatthana continúa ofreciendo instrucciones precisas de qué es lo que hay que contemplar:

I. La contemplación del cuerpo

El cuerpo es el punto de partida más simple, directo y disponible para practicar la Atención Plena. La tradición budista considera que aprender a contemplar el cuerpo representa un refugio seguro y firme ante la adversidad de cualquier signo. Sus numerosos procedimientos abarcan diversas formas en las que podemos ser conscientes del cuerpo: la respiración, la respiración en todo el cuerpo, las posturas de todo el cuerpo, sus acciones, sus partes, sus elementos, así como su descomposición, siguiendo una progresión que va de lo más simple a lo más complejo.

II. La contemplación de los sentimientos

Recomiendan contemplar con presencia mental o mindfulness si un fenómeno es agradable (positivo), desagradable (negativo) o neutro; si no se activa la presencia mental cuando el encuentro con un objeto resulta placentero, entonces, en un segundo momento, de modo más natural se activará la tendencia a querer más sin uno darse cuenta, y lo contrario sucede cuando el contacto resulta desagradable: se activará la tendencia a la aversión, favoreciendo así las reacciones mentales automáticas y los condicionamientos. Si se es capaz de mantener la presencia mental ante las diferentes tonalidades afectivas (es decir, no dejarse arrastrar por la tendencia mental de apego, rechazo o ignorancia, manteniendo la atención centrada en la experiencia original de agrado, desagrado o neutra) éstas mismas se convertirán en una puerta de entrada para el conocimiento de uno mismo.


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III. La contemplación de la mente

Invitan a la exploración tanto de la presencia como de la ausencia de determinados estados mentales, cuyos exponentes más relevantes son el deseo, la ira y la ignorancia. Es importante no quedarse en las palabras o el discurso a la hora de pensar en estos estados, intentando contemplarlos en términos más amplios (por ejemplo, el deseo observándolo más ampliamente implica cierto sentido de carencia, reflejándose en la avaricia o la ambición entre otros; la ira u odio incluye rencor, rabia, fobia; la ignorancia abarca aspectos como el olvido, la inconsciencia, etc.).

Una vez hecho esto, también se insta a investigar progresivamente los estados de contracción mental y de distracción por los que pasa la persona a raíz de su experiencia directa con el medio; en donde hay momentos de excesiva agitación y momentos de excesiva laxitud (en los que en ambos casos el objeto no puede ser adecuadamente observado), intentando corregir la inclinación de la mente.


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Cuando uno es capaz de observar sus propias tendencias (como la del deseo, que nos inclina a acercarnos al objeto deseado; el odio, que implica una inclinación a alejarse de determinado objeto; o la confusión, que puede ser entendida como una andar sin mayos dirección que la de dar vueltas sobre sí mismo), es el momento de que se cuestione qué es lo que le está pasando y qué sucede ahora en su mente, algo que puede resultar muy útil para que la persona comience a familiarizarse con sus estados de ánimo que, con frecuencia, son difíciles de detectar; además, de facilitar la observación de la naturaleza transitoria de los mismos, esto es, cómo surge y cómo desaparece.

Finalmente, todo el desarrollo de la práctica del Satipatthana está teñido de recomendaciones que son aplicables en todo momento y pueden ayudar a su consecución:

• Practicar tanto interna como externamente (con uno mismo y con los demás).

• Contemplar los fenómenos en su devenir, es decir, en su formación y en su disolución.

• Mantener el conocimiento del objeto en el nivel de la experiencia directa con clara comprensión mindfulness, de modo continuo.

• No aferrarse a nada y permanecer independiente de todo.


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5. EL MINDFULNESS DE LA PSICOTERAPIA ACTUAL.

Como ya hemos observado, la acepción clásica de mindfulness, denominado sati en lengua pali significa conciencia, atención y recuerdo; ya comenzamos a poder entender que la conciencia es intrínsecamente poderosa, y la atención -que es la conciencia centrada- es aún más poderosa que la primera, ya que al redireccionar la atención (en lugar de suprimir o controlar las emociones intensas), podemos regular cómo nos sentimos; a su vez, recordar no se refiere a rememorar eventos pasados, sino a recordarnos el hecho de poner intención a ser conscientes y prestar atención, muy válido sobre todo para mentes que continuamente “saltan” de un contenido a otro sin beneficio alguno.

El objetivo del mindfulness antiguo es eliminar el sufrimiento innecesario cultivando el insight o introspección en el trabajo de la mente y la naturaleza del mundo material, para permanecer pacíficamente con todo lo que ocurre. Pero ¿Y el mindfulness que ha llegado las últimas décadas hasta nuestra cultura occidental?.

A medida que la psicoterapia occidental adopta el mindfulness

y se aleja de sus raíces antiguas, su significado se amplía. Ya no solamente consiste en trabajar las cualidades mentales del sati, sino que al adaptarlo con el fin de aliviar trastornos clínicos, esas cualidades aumentan, destacando el no juzgar, la aceptación y la compasión.

Jon Kabat-Zinn, el autor que se podría considerar el padre de la aplicación terapéutica mindfulness, lo define como “la conciencia


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que surge de prestar atención intencionadamente en el momento presente y sin juzgar, a las experiencias que se despliegan en cada momento” (Kabat-Zinn, 2003). Otra definición valiosa que hace referencia al mindfulness terapéutico es la de “conciencia, de la experiencia presente, con aceptación” (Germer, Siegel y Fulton, 2005).

Para entender de forma más precisa las definiciones diremos que la conciencia sin aceptación puede ser como observar una escena de terror bajo un potente haz de luz, cuando en realidad a veces necesitamos la luz suave de una vela para abordar una experiencia difícil; a la par, también podemos observar otro efecto, la bondad sin una conciencia clara, puede llevar a edulcorar las dificultades de la vida. Sin conciencia, la aceptación podría convertirse en una forma de evasión defensiva. Completando conceptos, la palabra compasión proviene del latín compassĭo, que significa literalmente “sufrir juntos”. Esta idea de la compasión introducida en la psicología mindfulness pretende englobar y subrayar la importancia de la percepción y comprensión del sufrimiento de uno mismo, y del otro, así como el deseo de aliviar, reducir o eliminar por completo tal sufrimiento.

Dicho esto, la experiencia directa del mindfulness puede resultar esquiva, ya que nuestro estado mental típico suele caracterizarse por la falta de conciencia. Pasamos la mayor parte del tiempo perdidos en recuerdos pasados o planificando y fantaseando con el futuro, más que fijándonos y experimentando el momento presente; paseando por la ciudad de un sitio a otro, en numerosas ocasiones nuestro cuerpo atraviesa diferentes calles (con edificios de diversas estéticas, cruzándonos con determinadas personas, experimentando una determinada temperatura…), pero nuestra mente normalmente suele estar en qué vamos a comer, cómo vamos a planificar la reunión de trabajo de la semana que viene, o qué es lo que puedo hacer para que “fulanita” se percate de mí. Es como su pusiésemos un piloto automático que hace que nuestro cuerpo funcione sin la guía de una mente consciente.


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También hemos de observar un hándicap que solemos desarrollar las personas, hablamos del gran esfuerzo deliberado que frecuentemente hacemos por escapar del momento presente con el fin de acceder a las “cosas buenas”; en las últimas décadas de nuestra sociedad se ha ido desarrollando un ritmo vital en el que prima la inmediatez y lo breve, haciendo que vivamos física y mentalmente de forma más atropellada que calmada, por lo que en numerosas ocasiones no somos conscientes de la intención que subyace en el hecho de cambiar constantemente de tarea no habiendo acabado la anterior o simplemente estar leyendo un libro y pasar varias páginas de golpe para ver cómo acaba el capítulo. Estos pequeños ejemplos puede que hagan que nos demos cuenta de muchos de nuestros intentos por deshacernos de numerosas experiencias de vida. Curiosamente, si nos fijamos, esa inconsciencia cotidiana habitual desaparece cuando pensamos acerca de momentos puntuales que hayan sido de gran relevancia en nuestra vida, esos momentos especiales de los que guardamos un buen recuerdo, ¿dónde estaba nuestra mente en aquellos momentos?, ¿planificábamos un futuro o recordábamos un pasado?. La mayoría de las personas observan que los momentos que más valoran en sus vidas son aquellos en los que están completamente presentes, dándose cuenta de lo que esta sucediendo aquí y ahora, en definitiva, momentos de mindfulness. Así, el mindfulness implica estar presentes en nuestras vidas.

Existen varias maneras de cultivar la conciencia de la experiencia actual con aceptación, aunque muchas de ellas se apoyan en la meditación, considerada como una base fundamental; pero independientemente de sus diferencias, una cuestión central que todas ellas comparten es la necesidad de que la persona se implique, que lleve a cabo una práctica repetida para el cultivo del mindfulness. Quizás, la idea de tener que llevar a cabo un momento de meditación asiduamente o recordarnos a lo largo del día que nuestra atención ha de centrarse en la experiencia presente, pueda sonarnos extraño o demasiado exigente, pero esto supone el mismo esfuerzo y tenacidad que tiene que imprimir


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la persona que quiere mejorar su salud cardiovascular, guardando un momento para ir al gimnasio o salir a correr; de igual forma, obtendremos semejantes resultados: cuanto más tiempo o asiduidad dediquemos al ejercicio mejor será nuestra condición física o, en el caso de la práctica mindfulness, más precisa será la atención plena, la experimentación del momento presente, y por tanto menor será el sufrimiento mental.


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6. LA CONCENTRACIÓN Y LA MEDITACIÓN MINDFULNESS.

En esta era moderna de tecnologías y comunicación, atravesamos una transformación cultural de extraordinario alcance en la que convivimos con una superabundancia de información y de contenidos; dentro de este encuadre, parece claro que necesitamos una nueva forma de relacionarnos con la realidad que no haga de las cosas simples objetos para su manipulación y su control, sino que permita la contemplación cuidadosa de “lo que hay” en su permanente cambio; ahí es donde entra en activo el papel del mindfulness en el siglo XXI, que, a fin de cuentas, trata de que a través de la práctica las personas puedan pasar de un estado de desequilibrio y angustia a uno de mayor armonía y serenidad con respecto a sí mismos y con una consecuente mejora de la percepción subjetiva de bienestar. Pero en lo referente a estas prácticas, cuando alguien nos dice que practica meditación de concentración o la meditación mindfulness ¿sabemos a lo que se refiere?. Para conocer en qué consisten estas técnicas primero es interesante saber, precisamente, en lo que NO consisten, con el fin de eliminar posibles ideas preconcebidas o malentendidos que dificulten nuestra posterior comprensión del desarrollo de las mismas.

Como normalmente partimos de una base en la que nuestro estado mental se encuentra muy poco concentrado y en ocasiones dividido, tenemos que comenzar practicando lo que llamamos meditación de concentración o samatha. Ésta tiene como objetivo calmar la mente y orientar el sentido de la conciencia; además fomenta las emociones positivas y expande nuestra perspectiva, proporcionándonos una forma directa de trabajar en nuestra persona y de cultivar dos cualidades de central importancia, la concentración y la sensitividad, para la siguiente práctica de meditación. Dominar la técnica de la concentración es una preparación esencial para llevar a cabo las técnicas de meditación mindfulness o vipassana bhavana, ya que sin esta


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base es muy poco probable que surja la visión clara o el insight que se busca en la meditación mindfulness.

En la mayoría de las técnicas de meditación samatha de lo que se trata es de centrar la atención deliberadamente en un único punto y conservarla en el tiempo, utilizando un objeto en el que mantener la concentración como puede ser el proceso de la respiración, un disco de color, la llama de una vela, o incluso una emoción positiva tal como el amor universal; de todos éstos objetos diferentes probablemente el que más se usa por practicidad es la respiración, dado que forma parte de nosotros y siempre estará a nuestra disposición, estemos bajo las circunstancias que estemos. Durante los comienzos de las practicas de meditación de concentración notaremos en ocasiones que nuestra mente se


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pierde en ensoñaciones y pensamientos discursivos, no nos preocupemos ni impacientemos, es un acontecimiento usual en la persona principiante debido a que requiere un esfuerzo considerable para la persona falta de práctica; por ello es importante que comencemos con la meditación samatha, en la que tendremos que entrenarnos en la capacidad de volver a dirigir la mente una y otra vez al objeto principal de meditación, para ir cogiendo fuerza y hábito en esto de fijar nuestra atención en un punto y en el darnos cuenta de que nuestra mente tiene una tendencia casi irresistible a dispersarse hacia donde conciba que esta la acción (un sonido, una sensación física, un pensamiento…).


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Por su parte la meditación mindfulness, o vipassana bhavana, se basa en observar qué predomina en la consciencia en cada momento, explorando la experiencia en constante cambio. A medida que la práctica de asentar la atención sobre un punto sin oscilaciones se va haciendo más estable y potente, se puede ampliar el foco, pasando de un objeto concreto a lo que va emergiendo en la experiencia. A diferencia de la práctica de fijación de la atención en un punto, el mindfulness tiende a abrirse a una gama más amplia de fenómenos; tiene más que ver con investigar un proceso que con examinar un objeto. Toda meditación mindfulness requiere de cierto nivel de concentración a fin de reunir y centrar la mente en el flujo de consciencia, es decir lo que va surgiendo en la experiencia, que es de naturaleza cambiante. En vipassana hay un menor control sobre a qué se dirige a la conciencia, para pasar a dar más importancia a cómo se manifiesta la conciencia. Su objetivo es el cultivo del insight o de la introspección, lo que hace que la persona sea más consciente de la naturaleza de su realidad mental y sus propios condicionamientos.

Lo que hacemos al practicar es poner en reposo a la mente conceptual y concentrarnos en la experiencia, es ser plenamente más conscientes de la vivencia que en ese momento estamos experimentando. Para lograrlo sin tener que forzarnos a ello, hemos de saber que durante la práctica de la meditación mindfulness siempre se puede volver a los ejercicios de concentración para estabilizar la atención si es que ésta se pierde; en este sentido, la práctica de la concentración facilita la práctica de la meditación mindfulness, resultando ser un anclaje, un punto desde donde siempre podremos comenzar de nuevo.


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7. CUESTIONES PREVIAS PARA LA PUESTA EN MARCHA.

Dado que para muchos de nosotros lo expuesto hasta ahora puede resultar muy nuevo, trataremos de clarificar brevemente algunas cuestiones o aspectos dudosos que hayan podido quedar por el camino y de desarrollar ciertos contenidos que pueden ir apareciendo con la práctica, para posteriormente explicar en el siguiente, y último apartado, los pasos que hay que llevar a cabo para la ejecución de la meditación.

¿La ansiedad me permitirá llevar a cabo la meditación?

Quizás esta sea la primera pregunta que se nos pasa por la cabeza después de toda esta información, y es que a menudo las personas aquejadas de trastornos de ansiedad solemos vivir la práctica de este tipo de ejercicios como una dificultad extra, creyendo usualmente que nuestra condición u organismo está menos preparado para la práctica de la relajación y la meditación. Nada más lejos de la realidad. Somos los candidatos idóneos para ello, ya que nos caracterizan una serie de peculiaridades que pueden facilitar su iniciación y profundización:

- En primer lugar estamos sufriendo. El sufrimiento puede ser es uno de los mayores agentes de cambio que podamos encontrar en nuestro camino. Nadie esta dispuesto a pasar por un proceso tan tedioso como es el entrenamiento en relajación y meditación si no es porque esperan encontrar una respuesta detrás. La motivación bien orientada, con paciencia, puede dirigirnos hacia el objetivo del bienestar, sin embargo la búsqueda de respuestas rápidas o la falta de paciencia pueden ser un grave obstáculo para esta determinación.

- Se ha comprobado que las personas con ansiedad tienen una percepción más fina del yo, lo que denominamos la propiocepción, o la capacidad de sentirse a sí mismos. Es muy


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posible que esta propiocepción mal entendida, y vivida como una amenaza, sea uno de las causas de la ansiedad.

- Las personas con ansiedad suelen tener una capacidad de visualización mayor de la normal. Su imaginación, puede ser desbordante, y es tan efectiva que es capaz de revivir y sentir las situaciones temidas con tanta intensidad que parecen estar sintiéndolas de verdad.

- Por otro lado predominan los rasgos obsesivos. Tienen la capacidad de centrar su atención en una posibilidad o un síntoma con tanta minuciosidad como la que se necesita para provocarse un ataque de ansiedad, una sensación de muerte inminente, de locura, una asfixia, un delirio hipocondriaco… Todo es consecuencia de una concentración tan precisa como ineficaz. Otro asunto es que usen ese don para hacerse más daño que beneficio, esta claro; las personas efectivamente tienen una alta capacidad de concentración, sin embargo no son capaces de enfocar el pensamiento de forma nítida. Es como poseer un telescopio de muchos aumentos pero a la vez no tener la capacidad de ver correctamente, como si la lente estuviese desenfocada.

Por lo que nuestra motivación, las capacidades de sentir nuestro cuerpo y visualizar contenidos, así como la tenacidad que demostramos cuando queremos fijar la atención en determinado aspecto, son características que hacen de nosotros personas altamente capaces para llevar a cabo los ejercicios meditativos que proponemos; solamente tenemos que aprender a enfocar nuestras peculiaridades hacia otro lado que no nos haga daño, un enfoque que nos reporte beneficios.


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¿Cómo se acercan mindfulness y ansiedad?

Existen partes de nuestra experiencia que están separadas, aisladas o incluso negadas, de hecho muchas veces sucede que nuestro cuerpo está presente mientras que nuestra mente se halla disociada del mismo; por lo que se trata de un proceso que consiste en unir, una forma de integrar lo rechazado en la conciencia.

La práctica mindfulness es un proceso que más que tener que hacer algo para su consecución, consiste en dejar de hacer, es decir, hay que dejar de evitar lo que no nos gusta o dejar de desear estar en otro lado o haciendo otra cosa. Normalmente solemos agarrarnos a los pensamientos y contenidos de nuestra mente, de tal manera que nos quedamos fijados a ellos sin dejarlos marchar, sin embargo, la práctica mindfulness nos ayuda a ver que nuestros

pensamientos, emociones y sensaciones cambian rápidamente: nos podemos dar cuenta de que por mucho que uno lo intente, no hay forma de mantener los estados categorizados como “placenteros” y descartar definitivamente los categorizados como “displacenteros”. La realidad es cambiante, vivimos en un constante fluir y, al igual que el ciclo natural de cualquier ser vivo, evento, u objeto al que queramos poner atención tiene un principio y un final en su existencia, los contenidos que aparecen en nuestra conciencia no son de diferente naturaleza: aparecen, se desarrollan y mueren igualmente. Además hemos de empezar a entender que dichos fenómenos son producciones u objetos

Imagen de Christian Schloe


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mentales, es decir, no son realidades.

Así, la idea de PERMITIR conscientemente, en vez de bloquear, los fenómenos del pensamiento, emoción, recuerdo, sensación… será un concepto clave que aporta el mindfulness para abordar los trastornos de ansiedad. Permitiendo los contenidos que se suceden en nuestra mente, se producirá su disolución natural sin producir conflictos.

Con el entrenamiento mindfulness perseguiremos tres objetivos fundamentales:

1. Hemos de observar nuestras respuestas emocionales con la mayor claridad e imparcialidad posibles, así como la función que están cumpliendo en nosotros, además hemos de poner atención a las acciones internas y externas relacionadas con la evitación que llevamos a cabo con nosotros mismos con el fin de controlar nuestra ansiedad. ¿Qué consecuencias observamos?. Todo ello nos ayudará a tomar conciencia con el problema y expandir la mirada al respecto.

2. Promover un cambio ante las reacciones que normalmente solemos tener a la hora de observar nuestras experiencias internas; pasar de intentar controlarlas, juzgarlas, identificarse o fusionarse con ellas, o temerlas y/o evitarlas, (lo cual es un procedimiento que hasta ahora sólo ha hecho incrementar nuestro malestar), a una actitud mental más funcional que se caracterizaría por ser más amorosa, compasiva y no enjuiciadora, aceptando todos los contenidos sean del signo que sean; algo que quizás nos ofrezca una visión diferente de lo que conocemos hasta ahora, otro punto de vista a la hora de observarnos y observar los acontecimientos vitales.

3. A medida en que vayamos siendo capaces de abandonar el pasado y el futuro, implicándonos en nuestro presente, provocaremos cambios que enriquezcan nuestro aquí y ahora, y por tanto, nuestro día a día vital.


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¿Qué es concretamente la aceptación?

La aceptación es una consecuencia directa de vivir en el presente con plenitud y de estar en él con todas sus consecuencias. El aspecto que presenta la realidad en un momento determinado es algo que esta ahí, sólo nos queda aceptarlo o resistirnos a ello. La resistencia, pese a que en ocasiones nos gustaría, no conlleva la eliminación de la realidad. A menudo, el miedo y la incertidumbre nos resultan muy dolorosos de experimentar, pero aquí es donde hay que aprender a diferenciar dolor de sufrimiento: el dolor es parte de la existencia humana y como cualquier otra emoción está acotado en el tiempo, mientras que el sufrimiento es lo que experimentamos como resultado de nuestra resistencia a experimentar el dolor, llegando a ser un sentimiento mucho más intenso y duradero en el tiempo; por lo que es importante empezar a aprender a soltar el control acerca de lo que quiero o no quiero experimentar. La resistencia lo que provoca es que hagamos un mal diagnóstico de lo que está pasando; en situaciones dolorosas sólo perpetúa el dolor, transformándolo en sufrimiento. Además la resistencia nos dificulta y entorpece a la hora de buscar soluciones: quien no niega la existencia de un problema se encuentra en mejor situación para resolverlo que aquel que lo niega o se resiste a él.

La aceptación está muy relacionada con una actitud de apertura ante la realidad que estamos viviendo en un momento dado; abrirnos a la experiencia sea cual sea, incluso a una experiencia de dolor. Esto conlleva que procuremos hacer esfuerzos para vivir en el presente. Normalmente vivimos en el futuro más que en el presente porque nos sentimos descontentos con lo que somos o lo que tenemos (ya sea mucho o poco), imaginándonos una felicidad que nos aguarda en algún punto de nuestra vida futura; esto hace que nos entretengamos en nuestras propias fantasías, en espejismos de porvenir cuyo contenido es azaroso y desconocido, impidiéndonos vivir la riqueza de lo que sí esta pasando aquí y ahora, y paralizándonos en un presente, impidiéndonos tomar en consideración nuestra posibilidad de cambiar lo que no deseamos.


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¿Cómo facilito el no-juicio?

Nuestra mente ha sido educada culturalmente en el dualismo dominante; cuando nos encontramos con algo o alguien nuevo, automáticamente lo calificamos como bueno o malo, bonito o feo, justo o injusto… es un hábito mental surgido en pro de la supervivencia y que actualmente tenemos profundamente arraigado, emitiendo juicios sin que parezca que lo podamos evitar. Pero no debemos olvidar que esas divisiones son ciertamente artificiales, son producto de la mente de cada uno que, bajo mecanismos de ahorro como puede ser la separación y la clasificación, no dejan de ser subjetivos y están al mando de lo que servirá mejor a nuestros intereses.

Al adoptar una actitud meditativa, lo que hacemos es abstenernos de juzgar mediante la práctica de la contemplación con imparcialidad. Cuando centremos nuestra atención en observar detalles de un solo objeto a través de la práctica, y salten juicios evaluativos y/o comparativos de lo que estamos observando, lo mejor que podemos hacer es dejar pasar el juicio sin implicarnos con él. Hemos de sopesar que el juicio no deja de ser un pensamiento más que, según la ley de la naturaleza en donde todo tiene un principio y un final, pronto será sustituido por otro pensamiento; de tal manera que si no nos agarramos y no nos


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identificamos con él, pasará sin que nos arrastre con su energía motivadora que persigue que actuemos de acuerdo a su dictado.

¿Cómo manejo la influencia del pasado?

El pasado -al igual que el futuro- no existe; lo pretérito es algo que sólo podemos traerlo al presente a través de nuestra imaginación. Pese a que en muchas personas haya creado profundas huellas emocionales que pueden llegar a ser activadas frente a determinados estímulos que nos lo recuerden, condicionando nuestras conductas presentes y haciendo que no actuemos con libertad, el comprender que el pasado es sólo pasado y que ya nada podemos hacer al respecto (pese a ser una opción que pueda entristecer) contribuye a que esas heridas se debiliten; de hecho, a medida que vayamos instaurando esta filosofía en nuestro presente, estas huellas irán borrándose paulatinamente, de tal forma que no olvidaremos (porque tampoco se pretende eso), sino que ya no ejercerán la influencia con la que apreciablemente lo hacían en nuestras vidas.

¿Qué tengo que hacer para ponerme a meditar?

- Las condiciones ambientales han de ser apropiadas (al menos hasta que cojamos más destreza). Busquemos un lugar que nos resulte acogedor y tranquilo, con la iluminación con la que nos sintamos más a gusto. Si seguimos practicando estos ejercicios, llegará un momento en que podamos llevarlos a cabo en cualquier situación.

- Para la postura corporal es recomendable adoptar una que nos proporcione estabilidad; no olvidemos que la meditación requerirá poder mantener la postura durante periodos relativamente prolongados de tiempo, de tal forma que habrá que probar hasta dar con la más adecuada para cada uno de nosotros, sin que ésta nos vaya a producir lesiones o sea perjudicial para el cuerpo al llevar la práctica con asiduidad.


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- Resulta práctico tener un temporizador que nos indique cuánto tiempo ha transcurrido desde el inicio de la meditación; así durante la práctica evitaremos preocuparnos de cuánto tiempo pasó o no pasó, para dejar paso a la atención concentrada en lo que pretendemos practicar.


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¿La meditación es solamente un ejercicio de concentración?

Meditar, además de tratarse de un ejercicio de enfoque y mantenimiento de la atención –tarea que podemos considerar predominantemente cognitiva-, es una labor que implica aspectos afectivos; y es que al examinarse los contenidos de la mente, sean estos cuáles sean, hemos de tener presente el hacerlo con cariño, simpatía y compasión, para no terminar haciendo de ello una práctica más en la que machacarnos. Con la meditación buscamos nutrirnos y abrirnos a la experiencia, al autoconocimiento, por lo que si deseamos que sus efectos sean beneficiosos hemos de trabajar por ser compasivos con nosotros mismos y nuestros contenidos. Aquí no vale de nada regañarse, sino que, conseguiremos efectos si nuestra predisposición se sitúa hacia la comprensión de uno mismo y los propios procesos.Es fundamental comprender que este tipo de entrenamiento requerirá tiempo, dedicación y constancia. Además, cada experiencia y ritmo que llevemos dentro de la práctica será personal; iremos descubriéndonos a nosotros mismos recorriendo nuestro propio camino, por lo que, aunque la práctica se sustente en un método común, los resultados serán únicos y singulares para cada una de las personas que la lleven a cabo.

¿Qué es la compasión hacia uno mismo?

- Es empatizar con el sufrimiento propio, sentir amor bondadoso tanto por uno mismo como por los contenidos de la conciencia. - Es un poderoso sentimiento interior que implica la apertura a la simpatía y ternura de nuestro corazón en presencia de aflicción.

- Es cuidarse, para darse apoyo pase lo que pase, hayamos hecho lo que hayamos hecho, o nos guste o no lo que sucede.

- No es autoestima, sino una disposición de cuidado, cariño, ternura y apoyo incondicional ante cualquier ser que sufre o ante cualquier situación de sufrimiento, hacia todas nuestras


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experiencias.

- Se empieza desarrollándola para con uno mismo y se cultiva mediante la práctica hasta que se extiende hacia afuera, hacia todo y hacia todos.

¿A qué llamamos observador?

A medida que pasamos tiempo observando los contenidos de nuestra mente va fortaleciéndose en nosotros lo que se suele llamar el observador. Para desarrollar al observador no hace falta saber que este proceso existe, basta con que prestemos atención a los contenidos de nuestra conciencia, con actitud curiosa e imparcial, para que el observador vaya cobrando fuerza. Poniendo un ejemplo, si llevamos a cabo una intervención en público que consideramos insatisfactoria, quizás a la que lleguemos a casa no paremos de pensar en lo que tendríamos que haber hecho y lo que no, regañándonos una y otra vez por lo que hemos considerado “fallos” nuestros en la realización de la tarea, incluso no nos quedemos solamente ahí y terminemos calificándonos de esto o lo otro; pues bien, ahí los contenidos de la conciencia sería el repaso de la situación una y otra vez, imaginando posibles alternativas, y la posterior “regañina” que nos echamos, de adjetivos negativos que creemos nos caracterizan de forma permanente, mientras que el observador sería el que observa desde fuera, desde la imparcialidad, el proceso que estamos llevando a cabo con nosotros mismos, el que observa lo observado.

De tal forma que podemos hablar de la conciencia (el observador) y de los contenidos de la conciencia (lo observado), decantándonos cada vez más del lado del observador según llevemos a cabo la práctica de la meditación con asiduidad, en vez de estar del lado de lo observado.

¿Con qué nos identificamos?


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Como quizás hemos podido empezar a vislumbrar en el párrafo anterior, el estado de conciencia habitual que nos caracteriza es el de identificarnos con los contenidos de nuestra conciencia (lo observado), de tal manera que normalmente nos creemos ser aquello que aparece en nuestra mente en ese momento, esto es lo que se llama “identificación”; entendiéndose que es el yo el que se identifica con determinados contenidos, por ejemplo, si nos enfadamos mucho con una persona y surge en nosotros una emoción muy fuerte de ira, es fácil que nos identifiquemos con ella y reaccionemos siguiendo sus impulsos, pero si somos capaces de experimentarla y distanciarnos de ella significa que estamos comenzando a desidentificarnos de la ira. En el proceso de desidentificación ya no creemos en ser los contenidos de la conciencia, sino que nos damos cuenta de que somos más que eso; somos la conciencia en la que aparecen esos contenidos. Podríamos decir que nos damos cuenta de que tenemos una experiencia, pero no somos la experiencia.

En la desidentificación el observador irá cayendo en la cuenta de que no puede ser lo observado, comenzando a distanciarse de todo aquello que es capaz de observar. Por tanto con la observación promovemos la desidentificación, y según se vaya avanzando en una, iremos incrementando la otra, desprendiéndonos consecuentemente con los diversos condicionamientos adquiridos a lo largo de los años; liberándonos de las convenciones, temores y deseos, en definitiva, configurándonos más libres.

A modo de recopilación, ¿qué no es el mindfulness?

• No es dejar la mente en blanco.• No es buscar el éxtasis o la iluminación.• No es escapar del dolor.• No es suprimir las emociones.• No es una técnica de control.• No es una técnica de relajación (aunque con la practica vaya surgiendo serenidad).• No es “pensamiento positivo”.


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• No es autorreferencial (no pretende medir constantemente lo que uno piensa, sino promover la observación desde la imparcialidad).


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8. LA PRÁCTICA.

A continuación plasmaremos cómo llevar a cabo un ejercicio de meditación de concentración basado en la respiración, práctica que resulta preliminar para la toma de contacto con la psicología mindfulness, la cual ha de ser desarrollada mucho más adelante, cuando tengamos práctica en este tipo de ejercicios. Os animamos a la práctica constante para la consecución de verdaderos beneficios.


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8.1. PRACTICA DE LA RESPIRACIÓN FOCALIZADA EN LA RESPIRACIÓN

La duración mínima del ejercicio es de 10-15min.

La respiración es un anclaje para volver la atención al interior y conectar con uno mismo en el presente, que es donde acontece aquella. Además la respiración es un punto donde se aprecia de forma clara la conexión mente-cuerpo y puede llegar a ser una buena herramienta de la que hacer uso en situaciones de emergencia.

Durante la práctica se harán inspiraciones normales. La atención se hará más intensa en el momento de la espiración, alargándola, permitiéndola al máximo y dejando que salga todo el aire de los pulmones. Con la exhalación se suelta todo a lo que uno se aferra, uno se afloja, se vacía.

Siempre haremos la práctica inhalando y exhalando por las fosas nasales, excepto si tenemos algún problema de nariz, haciéndolo en este caso por la boca.

PASOS:

Siéntate cómodamente en una silla o cojín, con la espalda recta y los brazos relajados apoyados por encima de las piernas.

Pon atención al cuerpo en primer lugar. Empieza percibiendo aquella parte del cuerpo que está en contacto con el suelo. Nota las sensaciones de presión al apoyar en el suelo las piernas, la temperatura y cualquier otra sensación que aparezca.

Asciende con tu atención por la columna vertebral, visualizándola, desde el sacro hasta las cervicales. Lentamente y a medida que lo haces, permite que la columna se vaya poniendo recta de forma natural.


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Al llegar a tus hombros gíralo suavemente hacia atrás para terminar de colocar la espalda. Por ultimo centra la atención en el cráneo y orienta la coronilla hacia arriba. Para ello, el mentón entra ligeramente hacia dentro. Relaja la piel de la cara, dejando que descienda hacia abajo. Percibe unos instantes la totalidad de tu cuerpo como una unidad y observa, con amabilidad y apertura, cuantas sensaciones aparecen en esos momentos.

Utiliza los primeros minutos de tu tiempo de práctica para recordar y adoptar las aptitudes que forman parte de mindfulness: no enjuiciar la experiencia, suceda lo que suceda; aceptarla completamente; observar con mente de principiante; observar con curiosidad, apertura y amabilidad; sin poner objetivos concretos mientras estás practicando; con confianza, paciencia y constancia.

Olvida cualquier plan de influir en el miedo, la ansiedad o en alguna otra cosa y no trates de forzar nada. No prefieras nada. No te aferres a lo agradable ni intentes evitar lo desagradable. Evoca ecuanimidad de forma especialmente importante.

Al cabo de tres o cuatro minutos centrándote en la actitud, posa delicadamente la atención en la respiración, en aquella parte del cuerpo donde mejor percibas la entrada y la salida del aire. Focaliza tu atención en aquel lugar de tu cuerpo en el que te resulta más fácil sentir el fluir de tu respiración (abdomen, pecho, nariz, boca). Deja que tu atención “descanse” en ese lugar.

Siente, acompaña y percibe completamente las sensaciones de inspiración y espiración en esa parte del cuerpo. Siente el ciclo completo de cada respiración e incluso las breves pausas entre inspiración y espiración. La quietud que hay entre una y otra.

Percibe las olas de la respiración por tu cuerpo. Deja que tu respiración sea como es, sin modificar nada aun. Inspira y espira sin interferir o tratar de ejercer algún tipo de control. No pienses sobre la respiración, siente la respiración.


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Muy probablemente han empezado a aparecer contenidos en tu mente: pensamientos, imágenes, recuerdos, frases, sensaciones, emociones. No importa. Es completamente normal. Si tu atención se desvía percibe a donde ha ido. Saluda a ese contenido, toma conciencia de qué es lo que te ha hecho perder el contacto con la respiración y luego dirige suavemente la atención al lugar de tu cuerpo en el que concentras tu sensación respiratoria, es decir, vuelve al presente. Felicítate por haber advertido que tu atención se ha salido del presente.

A continuación intensifica la atención especialmente en la espiración. Haz inspiraciones normales y, al espirar, alarga la salida del aire todo cuanto puedas, soltando todo el aire desde el abdomen, recorriendo el pecho, la garganta y las fosas nasales. Aborda cada espiración como si fuese la primera vez. En verdad cada espiración se produce una sola vez. Aflójate. Suéltate.

Nota si hay tirantez o tensión en el cuerpo. Distiende y relaja cuanto te sea posible al espirar, pero sin forzar nada. Sencillamente procura atender a la sensación de la espiración profundamente y con una conciencia permisiva. Respira sobre esas sensaciones de tensión abandonándolas y abriéndolas con cada espiración. Durante la espiración te dirás a ti mismo: “sentirme de esta forma está bien, sea lo que sea me permito soltarlo, es lo que hay en este momento, no pasa nada. Sea lo que sea ya está aquí. Voy a sentirlo. Suelto, suelto, suelto a medida que el aire sale”. Deja que las cosas sucedan.

Permanece con la atención centrada en la espiración de esta forma durante al menos diez minutos. Respira con y a pesar de las interferencias.

Cuando notes un estado de calma mayor, o cuando decidas (no aconsejable antes de diez minutos), puedes volver a tus ciclos normales de respiración y reposar en ellos un par de minutos más.


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Vuelve suavemente la atención a tu cuerpo. Nota las sensaciones corporales de este instante y poco a poco extiende la atención hacia el exterior (sonidos, olores, etc.…). Cuando percibas que estas ya “fuera”, agradece la experiencia que acabas de experimentar y abre suavemente los ojos.

Puedes cambiar la postura despacio y estirarte. La práctica ha terminado.


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Pueden servir al lector, como fuentes donde poder aumentar el conocimiento en la materia, las siguientes bibliografías de las cuales se recogió información para el presente escrito:

- Didonna, F. (2014). Manual clínico de MINDFULNESS. Bilbao: Desclée De Brouwer.

- Miró, M.T., Simón, V. (2013). MINDFULNESS en la práctica clínica. Bilbao: Desclée De Brouwer.


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RUBÉN CASADO HIDALGA es Psicólogo Colegiado M-16258, fundador de la Asociación Madrileña de Agorafobia. Se ha formado en diferentes corrientes que abarcan desde la terapia cognitivo-conductual, hasta el psicoanálisis, y se ha servido de las diferentes escuelas, para formar una metodología que auna lo mejor de cada corriente.

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