Cada sesin dura unos 45 minutos ms cinco o diez de calentamiento y cinco ms de relajacin. La clase empieza con unos ejercicios de estiramiento que se pueden hacer fuera del agua y posteriormente un calentamiento especfico, dentro del agua, con movimientos lentos y tranquilos. Despus se inicia el periodo aerbico (de 15 a 20 minutos) en el que aumenta la frecuencia cardiaca. Se basa en saltos, desplazamientos y ejercicios para desarrollar la coordinacin, el ritmo y la agilidad. La sesin contina con un periodo de 10 a 15 minutos en el que se trabaja la fuerza y la resistencia muscular y se utilizan elementos como mancuernas, tablas, churros, etc. Por ltimo, se vuelve a la calma con estiramientos y gimnasia de relajacinLos movimientos que se practican en el aquagym pueden ser: De bajo impacto, cuando se realizan con el agua a la altura de los hombros. Siempre se mantiene al menos un pie apoyado en el suelo o se deslizan ambos sin perder el contacto. Los denominados de alto impacto, a base de saltos en los que se pierde el contacto con el suelo y el cuerpo se proyecta hacia arriba. Y sin impacto, cuando no se mantiene contacto con el suelo, el cuerpo est en suspensin (flotando) y el agua llega hasta la altura del cuello. En primer lugar, se deben hacer ejercicios de precalentamiento, por ejemplo, corriendo durante cinco minutos con el agua hasta la cintura. A continuacin, tienes que ejecutar los seis ejercicios que te presentamos tres veces seguidas. Para finalizar, debes realizar cinco minutos de natacin o de carrerillas por el agua, o bien un minuto de "stretching". TABLA DE EJERCICIOS La fondista Efecta pequeos saltos elevando la rodilla y el brazo opuestos a un ritmo ms lento que el de una autntica carrera. Reptelo 20 veces. En este ejercicio, participan los pectorales, los brazos, la espalda, los glteos, las piernas y los abdominales.

Esqu de fondo Con las piernas unidas y los brazos flexionados, salta separando las piernas hacia delante y hacia atrs, y extendiendo un brazo hacia delante y el otro hacia fuera. Apoya el pie en el fondo, contrae los abdominales y mantn las piernas estiradas. Como en el gimnasio Permanece con el agua por encima de los hombros, las piernas juntas y los brazos separados y elevados hasta la altura de los hombros . Efectuando un salto, separa las piernas y lleva los brazos hacia delante. Dando otro salto, vuelve a la posicin de partida, manteniendo las piernas juntas y los brazos separados del tronco y algo flexionados. Reptelo 20 veces. En este ejercicio, participan las piernas, los glteos, los pectorales y los trceps. La silla giratoria Apoya la espalda en la pared de la piscina, estira los brazos y contrae los abdominales, flexionando las rodillas para acercarlas al pecho. Gira las piernas, primero hacia la derecha y, despus, hacia la izquierda. Repite el ejercicio 20 veces. En estos movimientos, participan los abdominales y los pectorales. Como un erizo de mar Cgete al borde de la piscina manteniendo los brazos flexionados y las piernas extendidas. Contrae los abdominales acercando las rodillas al pecho. Manteniendo siempre las piernas juntas, extindelas de nuevo hacia atrs. Este ejercicio debe repetirse 20 veces. En l, participan los abdominales y los dorsales. La sirenaLA gimnasia acutica es una transposicin de diversas disciplinas que normalmente se practican sobre suelo firme pero que aqu se practican dentro del agua. Se llevan a cabo en una piscina o en el mar. Se pueden utilizar diversos accesorios: desde pequeas aletas, tablas, fritas, cinturones tipo flotador, pesas y guantes tipo aletas hasta materiales ms grandes como el step para el aquastep o la bicicleta para el aquabiking. En cuanto a la indumentaria, es facilsimo: un baador y un gorro!Una disciplina: actividadesCon el aquagym se han creado varios cursos diferentes, algunos tonifican ms que otros y tienen distintos objetivos. Dentro del agua se pueden practicar casi todos los cursos de fitness que se llevan a cabo en un gimnasio. -Tonificacin muscular. Se trata de efectuar movimientos para muscular diferentes partes del cuerpo, con o sin accesorios, y estando ms o menos sumergidos en el agua: aquagym, aquafitness, aquabody, aquabuilding...-Trabajo cardio-respiratorio. Se realiza al ritmo de la msica. Estas clases tienen como objetivo moverse lo mximo posible para muscular el corazn, aumentar la respiracin e incrementar el gasto energtico: aquarythmo, aquadance, aquabiking, aquajogging...-Una combinacin de tonificacin muscular y de trabajo cardiorespiratorio. Con msica y de manera intensiva, el esfuerzo se realiza por turnos y sobre determinados grupos musculares: aquafighting, aquastep, aquapower, aquapunching, aquaboxing...-Relajacin. Se trata de trabajar la concentracin, la respiracin el equilibrio y de realizar estiramientos para muscular el cuerpo con suavidad y relajarse: aquayoga, aquastretching, aquarelax...A saber: los nombres utilizados no siempre son los mismos, ya que se trata de una cuestin de marketing. Podemos encontrar cursos similares con un nombre distinto segn las piscinas, los profesores etc. BeneficiosEl hecho de entrenarse bajo el agua tiene ms de un beneficio: -Limita los traumatismos. En el agua, slo pesamos el 10% de nuestro peso. Los golpes e impactos son menores, lo que reduce el riesgo de sufrir una lesin. Por eso, el aquagym es una disciplina ideal para todos los pblicos: mujeres embarazadas, personas con sobrepeso, personas convalecientes...-Facilita los movimientos. Como dentro del agua somos ms ligeros, los ejercicios se realizan con ms facilidad y, sobre todo, se pueden realizar en una mayor amplitud.-Muscula de manera uniforme. Para movernos dentro del agua, necesitamos utilizar todos los grupos musculares... aunque no nos demos cuenta. As tonificamos y armonizamos la silueta. -Quema caloras. Por un lado, el cuerpo lucha contra la temperatura del agua. Y, por otro lado, el agua ofrece resistencia a los movimientos, lo que obliga a trabajar ms los msculos y a gastar ms energa-Mejora la circulacin. La presin del agua y el hidromasaje favorecidos por los movimientos contribuyen a que la sangre vaya al corazn. Los tobillos estn bien drenados ya que la presin del agua es mayor cuanto mayor sea la profundidad. -Reduce la celulitis. Masajea las piernas + elimina toxinas + mejora la circulacin: es la ecuacin perfecta para luchar contra la piel acolchada. -Relaja. Generalmente, el agua suele estar a 30 grados, lo que favorece la relajacin muscular y psicolgica. Nada de dolores, ni de rigidez ni de estrs! InformacinEs muy fcil encontrar un curso de este tipo ya que la mayora de gimnasios, piscinas y centros de talasoterapia o termales ofrecen uno.El primer ejercicio se llama el fondista, en el que tienes que elevar la rodilla y el brazo opuesto ms despacio que el ritmo de una carrera. Repetir esta actividad 20 veces. Sirve para los pectorales, brazos, espalda, glteos, piernas y abdominales.El ejercicio esqu de fondo se realiza con las piernas unidas y con los brazos flexionados, saltar separando las piernas hacia adelante y hacia atrs, extender un brazo hacia adelante y el otro hacia afuera. Tienes que apoyar el pie en el fondo, contrayendo los abdominales y manteniendo las piernas estiradas.Tienes que tener el agua encima de los hombros, con las piernas juntas y los brazos separados y elevados a la altura de los hombros. Saltar, separar las piernas y llevar los brazos hacia adelante. Saltar nuevamente y volver a la posicin de partida; mantener las piernas juntas y los brazos separados del tronco y medio flexionados. Repetir 20 veces, y participan las piernas, glteos, pectorales y trceps.Otro es colocar la espalda en la pared de la piscina: tienes que estirar los brazos y contraer los abdominales, flexionar las rodillas y acercarlas lo ms posible al pecho. Girar las piernas a la derecha y luego a la izquierda, repetirlo 20 veces, participan los abdominales y pectorales.Para finalizar realiza 5 minutos de natacin o carretillas en el aguaEjercicio 1

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Efecta pequeos saltos elevando la rodilla y el brazo opuestos a un ritmo ms lento que el de una autntica carrera. Reptelo 20 veces. En este ejercicio, participan los pectorales, los brazos, la espalda, los glteos, las piernas y los abdominales.Ejercicio 2

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Sintate sobre una tabla y con el cuerpo recto trata de mantener la posicin en perfecto estado. Slo te podrs ayudar de los brazos para mantener el equilibrio. Trabajas abdominales y brazos.Ejercicio 3VOTAR

Se trata de mantener la posicin sentada sobre la tabla, pero esta vez no te puedes ayudar con las manos. La nica ayuda es agarrar las manos de los compaeros, crear un crculo y mantener la posicin sentada con la tabla en las piernas.Ejercicio 4

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Para trabajar los brazos, este ejercicio es infalible. Coge la tabla con los brazos estirados y mantenindola vertical, entre ellos, has de meter y sacar los brazos del agua. Siempre rectos. La tabla, al flotar, har que te resulte complicado y tendrs que vencer esa resistencia.Ejercicio 5

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KCon mancuernas sumergibles debers mantener tu cuerpo dentro del agua, hasta los hombros. Con los brazos estirados y las mancuernas tienes que conseguir levantar las piernas hasta el pecho para hacer abdominales sentada. Reptelo unas 20 veces. Notars los efectos.Ejercicio 6

Con las mismas mancuernas sumergibles, debes ponerte en posicin recta, brazos estirados hacia delante y caminar de un lado a otro de la piscina venciendo toda la resistencia que tu cuerpo, el agua y las mancuernas ofrecen.Ejercicio 7VOTAR

Con la ayuda de un rodillo sumergible, debers mantenerte en posicin sentada, usndolo como respaldo. Ahora has de subir y bajar las piernas del agua. Debe ser de forma controlada y sin separarlas mucho, pero atravesando la barrera del agua, arriba y abajo.Ejercicio 8

Para trabajar los brazos, este ejercicio es fantstico. Primero, estira los barazos hacia delante, fuera del agua y sepralos y acrcalos. Despus, debers hacerlo atravesando la fuerza del agua: primero hundir y luego acerca y separa los brazos debajo del agua.Ejercicio 9

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El agua por la cintura, levanta ambos brazos, en posicin de cruz, estirados y agarrando las mancuernas desde abajo del todo, hasta arriba. Mira la foto para llegar al movimiento perfecto.Ejercicio 10

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Con el cuerpo dentro del agua y los brazos estirados, sujetando las mancuernas, abre las piernas y da pequeos saltitos lanzando una vez cada pierna lateralmente. Las mancuernas te ayudarn a flotar, pero, a la vez, te opondrn resistencia.AQUARUNNINGSus dos modalidades, segn la altura del agua, trabajan distintas zonas y alternarlas proporciona un ejercicio muy completo. Con el agua a la altura de la cintura podremos trabajar ms velocidad, con la resistencia extra que ofrece el agua respecto al aire y haciendo disminuir en un 30 40 por ciento el impacto en las articulaciones. Ms profundo, con el agua entre la zona abdominal y las axilas, haremos un trabajo ms de fuerza- potencia. Del mismo modo, estaramos disminuyendo el impacto en un porcentaje similar al anterior.Esta disminucin del impacto sobre las articulaciones hace que deportistas de lite elijan este ejercicio porque disminuye el riesgo de lesiones. Sin embargo, su prctica tambin es recomendable para personas con sobrepeso, de la tercera edad, con problemas articulares, en fase de recuperacin de una lesin, los que tienen una condicin fsica muy baja, etc. Porque dentro del agua mejoran su condicin fsica, eliminan dolores articulares, el exceso de pulsaciones no es tan alto por las propiedades del agua en definitiva, el agua les da la vida.

PRIMERA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.Tobillos y muecas.Giro de hombros.Cuello despacio. Girando y hacia los lados.Cintura, girando tronco hacia los lados.Calentamiento:2x25m. Piernas de bicicleta con brazos de braza suave.25m. Soldado. (Piernas y brazos extendidos y alternativos).25m. Marcha rpida.Ejercicios de piernas en corchera o pared:

Series con mancuernas:25m. Rodillas al pecho con remada alternativa.(En vertical. Sacando y metiendo la mancuerna en el agua.)25m. Espalda remada simultnea y bicicleta para atrs. (Sentadas).25m. En horizontal ventral batida de crol con brazos juntos en perpendicular al tronco. (Brazos quietos).25m. Bicicleta (ciclo muy amplio) con brazos en alto.bdominales:

*(Nota: En los que se necesite apoyo utilizar la corchera o la pared de la Piscinas a tal efecto)

Vuelta a la calma:4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo. Relajacin y estiramientos:3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared) SESIN SEGUNDA DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo (5):Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.Giro de tobillos y muecas.Giro de hombros. Delante y atrs.Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.Cintura, girando tronco hacia los lados.Activacin (3):3 bicicleta suave en el sitio.Series:3 carrera rpida en el sitio.4 saltando el fideo: Una vez con las dos piernas simultneas, otra vez saltando hacia un lado, otra vez saltando con pies frontalmente de forma alternativa.10 respiraciones agarrados al bordillo.5 marcha.7 haciendo:1) Flexin de las rodillas hacia arriba alternativamente.2) En vertical abrir y cerrar las piernas sin flexionarlas.3) En vertical elevar las piernas rectas lo ms alto posible de manera simultnea.5 Marcha.10 haciendo:1) Abdominales inferiores: En horizontal dorsal levantando una pierna fuera del agua, bajarla y subirla recorriendo muy poco espacio. Repetir 20 veces.

2) Abdominales medias: En horizontal dorsal con las piernas flexionadas llevarlas de un lado a otro.

3) Abdominales superiores: En horizontal dorsal elevacin del tronco. 5 con fideo:1) Pisando el fideo con un pie flexionado y bajarlo hasta ponerlo recto.

2) En vertical con el fideo rodeando la cintura girarla hacia derecha e izquierda dejando los pies inmviles.

3) En vertical con el fideo rodeando la cintura mover cuello lentamente hacia delante y hacia atrs.5 Marcha.Relajacin y estiramientos (8):5 Espalda doble con pies de braza regresivo hasta quedarnos parados.3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.TERCERA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.Tobillos y muecas.Giro de hombros.Cuello despacio. Girando y hacia los lados.Cintura, girando tronco hacia los lados.Calentamiento:2x25m. Braza suave.25m. Bicicleta con brazos en horizontal abiertos.

25m. Bicicleta con giro de brazos en direccin contraria.

Circuito con colchonetas:

Colocar tres colchonetas a una distancia de 6 metros unas de las otras. Realizar 25m. de marcha y a la vuelta ir pasando una colchoneta por encima y la otra por debajo. 25m.Bicicleta con un brazo de crol y el otro doblado.Vuelta por encima y debajo de las colchonetas.25m. Bicicleta con el otro brazo a crol y el contrario doblado.Vuelta pasando por las colchonetas.Entre cada largo de 25m realizar 10 abdominales de cada:

Series de dos en dos: 25m.Se agrupan por parejas, una en posicin horizontal dorsal coloca los pies por debajo de los brazos de la compaera que est en horizontal ventral y la llevar nadando.25m. Igual con cambio de posiciones.

Estos ejercicios se repiten metiendo entre los bloques y al final de ellos 25m. Espalda doble con pies de braza. Vuelta a la calma:4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.Relajacin y estiramientos:3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared).CUARTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.Giro de tobillos y muecas.Giro de hombros. Delante y atrs.Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.Cintura, girando tronco hacia los lados.Activacin:3 bicicleta suave en el sitio.3 bicicleta rpida en el sitio.Series con ejercicios:25m. Braza.En posicin horizontal ventral con los brazos estirados y las piernas juntas y rectas, flexionar la rodilla. Repetir 40 veces alternando pierna.

40 Abdominales inferiores en posicin horizontal dorsal elevando piernas juntas y rectas.40 abdominales superiores en posicin horizontal dorsal elevando el tronco.2x25m. Marcha en 110 descansando 20.40 abdominales medias en posicin horizontal dorsal elevando las piernas de manera lateral.40 Abdominales en posicin horizontal dorsal elevando las piernas flexionadas de manera simultnea. 12,5m. Espalda.12,5m. Slo pies de espalda.En vertical con los brazos estirados sobre la superficie del agua y las piernas rectas, abrirlas y cerrarlas. Repetir 40 veces.

12,5m. Marcha fuerte.12,5m. Marcha suave.En vertical con las piernas rectas flexionarlas simultneamente sin doblar el tronco. Repetir 40 veces.

3x25m. Marcha progresiva.En vertical con las piernas rectas flexionar la rodilla llevando el taln al glteo de manera alternativa. Repetir 40 veces alternando pierna.

3x25m. Piernas de bicicleta con brazos de crol de manera progresiva.2x25m. Braza regresiva.Relajacin y estiramientos:3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)QUINTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.Tobillos y muecas.Giro de hombros.Cuello despacio. Girando y hacia los lados.Cintura, girando tronco hacia los lados.Activacin:3 de carrera en el sitio agarradas al bordillo.Series con ejercicios:Se repiten veces cada uno. Los que sean alternativos se repetirn 10 veces con cada extremidad.

Juego:Se hacen dos grupos y se pone cada uno a un lado dentro de la Piscinas. En mitad de la misma introducimos una serie de tablas (siempre en nmero impar) que tendrn que recoger y poner cada una en su lado de la Piscinas. Slo se puede coger una tabla por viaje.Series:2x25m. Marcha. Los ltimos 5m. muy fuertes.10 Abdominales.2x25m. Marcha. Los ltimos 10m. muy fuertes.10 Abdominales.25m. Espalda Doble con pies de braza.10 Abdominales.12,5m Espalda + 12,5m Slo pies espalda.10 Abdominales.12,5m. Crol + 12,5m. Slo pies crol.Vuelta a la calma:2x25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.(1 brazada + 5 parados + 1 brazada) Relajacin y estiramientos:3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)SEXTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.Tobillos y muecas.Giro de hombros.Cuello despacio. Girando y hacia los lados.Cintura, girando tronco hacia los lados.Activacin:1 largo bordeando la Piscinas progresivo. Con fideo a bicicleta.Series con ejercicios:Realizar los ejercicios cada vez que se pase por mitad de la Piscinas. Se repiten 10 veces cada uno. Los que sean alternativos se realizarn 10 veces con cada extremidad.

25m. Pies bicicleta arrastrando brazos.25m. Pies bicicleta con brazos de braza. (4 brazadas por cada patada)12,5m. Espalda + 12,5m. Crol.25m. Soldado.25m. Espalda sin doblar brazos. (Molino)

25m. Bicicleta larga con brazos arriba.

Partido de waterpolo/baloncesto:Jugar con una pelota y dos equipos a meter la pelota en la canasta. Haciendo de canastas dos aros de superficie.Series con tabla:25m. Piernas bicicleta larga remando con la tabla. Brazos simultneos.

25m. En horizontal ventral batido de crol manteniendo la tabla dentro del agua y bazos rectos.

25m. Sentados con la tabla entre los muslos y remada de braza.

25m. Con la tabla entre las rodillas brazos de espalda.

25m. Con dos tablas, una debajo de cada brazo y piernas elevando las rodillas.

25m. Bicicleta con brazos en cruz cambiando la tabla de brazo por encima de la cabeza.

Vuelta a la calma:2 vueltas a la Piscinas piernas bicicleta con braza.Relajacin y estiramientos:3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)SEPTIMA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.Giro de tobillos y muecas.Giro de hombros. Delante y atrs.Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.Cintura, girando tronco hacia los lados.Activacin:2x25m. carrera progresiva.Series con fideo:25m. Crol. Empujando hacia abajo el fideo con una mano.

25m. Pies espalda con fideo.

25m. Crol. Empujando hacia abajo el fideo con la otra mano.25m. Pies de bicicleta agarrando el fideo fuera del agua.

Abdominales con fideo:15 abdominales con el fideo bajo los tobillos elevando el tronco.

15 abdominales con el fideo bajo la nuca elevando las piernas sin doblarlas simultneamente.

15 abdominales con el fideo bajo las rodillas, elevando el tronco de manera lateral tocando el fideo con la mano.

15 Abdominales con el fideo bajo la nuca elevacin de piernas doblando las rodillas y de forma simultnea.

15 Abdominales igual que el ejercicio anterior pero en plano lateral.

Series cardiovasculares:Se toman las pulsaciones.25m. marcha haciendo 12,5m suaves y 12,5m fuertes.Se toman las pulsaciones.25m. macha fuerte haciendo los ltimos 10 metros suaves.Se toman las pulsaciones.Diez respiraciones bajo el agua.25m. Soldado25m. Bicicleta con brazos de braza.Vuelta a la calma:2 vueltas a la Piscinas piernas bicicleta con braza.Relajacin y estiramientos:3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)OCTAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:** Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo. ** Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano. ** Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza. ** Tobillos y muecas. ** Giro de hombros ** Cuello despacio. Girando y hacia los lados. ** Cintura, girando tronco hacia los lados. Calentamiento:** 2 vueltas a la Piscinas (Bordeando el filo), la primera piernas de bicicleta con brazos de braza muy suave, la segunda ms fuerte piernas de bicicleta con brazos de crol. Ejercicios con mancuernas:Activacin con mancuernas:** 25m. Rodillas al pecho con remada alternativa.(En vertical) ** 25m. Piernas de bicicleta con remada simultnea. ** 25m. Marcha. ** 25m. Rodillas al pecho con remada simultnea de espalda. (En posicin horizontal dorsal) Abdominales:*(Nota: En los que se necesite apoyo utilizar la corchera o la pared de la Piscinas a tal efecto) Carrera con fideo:** Piernas de bicicleta con brazos arriba. ** Piernas de bicicleta hacia atrs brazos espalda doble. ** En horizontal ventral piernas de crol, fideo agarrado con las manos. ** En horizontal dorsal piernas de espalda, fideo en la nuca. Vuelta a la calma:** 4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo. Relajacin y estiramientos:** 3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados. ** Estiramiento suave en la misma posicin. NOVENA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.Giro de tobillos y muecas.Giro de hombros. Delante y atrs.Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.Cintura, girando tronco hacia los lados.Activacin:3 bicicleta suave en el sitio.3 bicicleta rpida en el sitio.Series:25m. Braza.12,5m. bicicleta con brazos de braza.12,5m. Marcha suaveCon los brazos sobre la superficie del agua alzar una las piernas alternativamente, flexionando la rodilla y alzando el tobillo hasta el mismo plano horizontal para dar una patada al frente con el pie girado hacia dentro. Repetir 40 veces, una vez con cada pierna.

25m. Marcha rpida.En posicin vertical flexionar las rodillas, alternativamente, lo ms arriba posible. Repetir 40 veces alternando piernas.

25m. Desplazndonos elevando los talones hacia el glteo de forma alternativa y brazos de braza.

Igual que el ejercicio anterior pero elevando las rodillas 20 veces con una pierna y 20 con la otra de manera seguida.25m. Soldado. Piernas y brazos rectos hacia delante y hacia atrs.40 abdominales superiores: En posicin horizontal dorsal elevacin del tronco.25m. En vertical rodillas flexionadas y brazos de braza.

En vertical elevar las piernas rectas de manera simultnea lo ms alto posible. Repetir 40 veces.25m. En vertical con rodillas flexionadas y brazos de espalda doble brazada.3 Piernas de bicicleta en horizontal dorsal.En la misma posicin manterner elevadas las dos piernas rectas de manera simultnea durante 5. Repetir 15 veces.2x (25m. Bicicleta con dimetro grande y brazos arriba + 25m. Bicicleta con dimetro grande y brazos pegados al cuerpo)4x25m. Espalda doble brazada con pies de braza.Relajacin y estiramientos:3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)DECIMA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo (5):

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano. Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza. Giro de tobillos y muecas. Giro de hombros. Delante y atrs. Cuello despacio. Girando y para delante y atrs. Cintura, girando tronco hacia los lados. Activacin (4):

12,5m braza 12,5m. braza fuerte 12,5m.Bicicleta con brazos estirados hacia arriba para tocar hombros y volver arriba. 12,5m. Igual que el anterior pero con bicicleta fuerte. Series:

3 Carrera suave. 3 Remada doble con mancuernas, pies de bicicleta. 4 Bicicleta con pies de braza. 5 Remada doble con mancuernas de espaldas, piernas de bicicleta hacia atrs. 2 Marcha fuerte con mancuernas. 5 Con el fideo alrededor del cuello batido de espalda. 3 Espalda doble con pies de braza suave. 5 Con el fideo en horizontal ventral haciendo batido de crol. 5 haciendo: 12,5m. bicicleta con brazos de braza + 12,5m. bicicleta con brazos de crol. 5 Carrera regresiva. Vuelta a la calma (4):

12,5m Espalda 12,5m Espalda doble pies braza fuerte 12,5m Espalda doble pies braza normal 12,5m Espalda doble pies braza muy suave Relajacin y estiramientos (7):

3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados. 4 Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared) ONCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.Giro de tobillos y muecas.Giro de hombros. Delante y atrs.Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin:

12,5m bicicleta con brazos de braza.12,5m bicicleta con brazos de crol.25m. Braza.25m. marcha.

Series:

(Nota: Todo el bloque con mancuernas) 12,5m. Remada doble pies de bicicleta.

Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua.

12,5m. Remada doble de espaldas con pies de bicicleta hacia atrs.

Con los brazos estirados en la superficie del agua y las piernas rectas cruzarlas alternativamente por delante y por detrs. Repetir 40 veces.

12,5m. Remada doble pies de bicicleta.Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua.12,5m. Remada doble de espaldas con pies de bicicleta hacia atrs.Con los brazos estirados sobre la superficie del agua llevar el derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrs, hacer una parada y volver a la posicin inicial. Repetir 40 veces.

12,5m. Remada alternativa pies de bicicleta.Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua.12,5m. Remada alternativa de espaldas con pies de bicicleta hacia atrs.Con los brazos rectos sobre la superficie del agua mover slo los antebrazos hacia abajo dejando el brazo en un ngulo de 90 y volver a la posicin inicial. Repetir 40 veces ambos brazos al mismo tiempo.

12,5m. Remada alternativa pies de bicicleta.Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua.12,5m. Remada alternativa de espaldas con pies de bicicleta hacia atrs.Con los brazos rectos sobre la superficie del agua y las piernas rectas, llevarlas una hacia delante y otra hacia atrs, cambiar la direccin de cada pierna. Repetir el ejercicio 40 veces.

25m. Marcha con mancuernas dentro del agua.Con los brazos rectos sobre la superficie del agua y las piernas rectas elevarlas simultneamente hasta donde se pueda, dejar en tensin 3 y volver a ponerlas en posicin vertical. Repetir 40

25m. Espalda con mancuernas.40 abdominales superiores. En posicin horizontal elevacin del tronco.4x25m. Marcha. Haciendo cada 25m. en 120 y descansando 30.10 respiraciones agarrados al bordillo.2x25m. Bicicleta con brazos de braza suave sin mancuernas.2x25m. Espalda doble brazada pies de braza regresivo hasta quedarnos parados para la relajacin.Relajacin y estiramientos:

3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)DOCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano. Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza. Giro de tobillos y muecas. Giro de hombros. Delante y atrs. Cuello despacio. Girando y para delante y atrs. Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin:

2 carrera suave en el sitio agarrados al poyete. 4 largos de izquierda a derecha de la Piscinas: 1 y 3 bicicleta con brazos de braza, 2 y 4 marcha. 3 carrera rpida en el sitio agarrados al poyete.

Series:

25m. Espalda elevando rodillas al pecho de manera alternativa.

25m. espalda doble con pies cruzado y un poco levados.

25m. rodillas arriba de manera alternativa y brazos arriba y abajo tambin alternativos.

25m. Taln a glteos de forma alternativa, brazos de braza.

Series de ejercicios, trabajo de brazos:

(*Repetir cada ejercicio 20 veces y todo el bloque tres veces.)

En posicin vertical agarrados al bordillo con los brazos estirados, acercarse al bordillo doblndolos dejando el tronco recto en todo momento. Con mancuernas, en posicin vertical, los brazos en perpendicular al tronco estirar uno y otro de manera alternativa. En posicin vertical con los brazos pegados al cuerpo, flexionarlos y estirarlos de forma alternativa. (Con mancuernas) En posicin vertical con los brazos pegados al cuerpo elevar y volver a bajar el antebrazo de forma alternativa. (Con mancuernas) En posicin vertical con los brazos doblados en 90 sobre la superficie del agua bajarlos hasta que el brazo toque con el cuerpo y volver a la posicin inicial. (Con mancuernas) 25m. pies bicicleta con un radio muy amplio y brazos sobre la superficie del agua estirarlos y encogerlos (Con las mancuernas mitad dentro del agua y mitad fuera de ella) 25m. pies bicicleta con un radio muy amplio y brazos pegados al cuerpo desplazar la mueca desde el muslo hasta la axila de manera alternativa. (Con mancuernas)

Vuelta a la calma:

10 respiraciones agarrados al bordillo de la Piscinas. 25m. braza suave. 25m. Bicicleta con brazos de braza. 2x25m. Espalda con brazos de espalda doble regresivo. 10 respiraciones

Relajacin y estiramientos:

3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared) TRECEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano. Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza. Giro de tobillos y muecas. Giro de hombros. Delante y atrs. Cuello despacio. Girando y para delante y atrs. Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin:

2 vueltas a la Piscinas: 1 vuelta suave bicicleta con pies de braza, 2 vuelta ms rpida con brazos de crol.

Series con mancuernas:(*Todo el boque con mancuerna)

25m. Girando el brazo derecho sin doblar codo, el otro recto pegado al cuerpo sin moverlo. Piernas de bicicleta. 20 Abdominales. (Elevacin de tronco y piernas simultneamente.) 25m. Girando el otro brazo. Piernas de bicicleta. 20 Abdominales. (Elevacin de tronco y piernas simultneamente.) 25m. Remada oblicua brazo derecho. Pies bicicleta. 20 Abdominales. (Elevacin de tronco y piernas simultneamente.) 25m. Remada oblicua con el otro brazo. Pies de bicicleta. 20 Abdominales. (Elevacin de tronco y piernas simultneamente.) 25m. Bicicleta con giro ms amplio y brazos estirados fuera del agua. 20 Abdominales. (Elevacin simultnea de piernas rectas, tronco inmvil.) 25m. Taln a glteos de forma alternativa y brazos estirazos fuera del agua. 20 Abdominales. (Elevacin simultnea de piernas rectas, tronco inmvil.)

Series de ejercicios, trabajo de piernas:(*Repetir cada ejercicio 40 veces.)

Brazos estirados pegados al cuerpo, flexionar rodillas arriba de forma alternativa.

Brazos estirados pegados al cuerpo, abrir piernas de adelante hacia atrs y al a volverlas a juntar flexionarlas simultneamente hacia arriba.

En horizontal dorsal y las piernas flexionadas llevarlas de derecha a izquierda girando la cintura.

Series con mancuernas:(*Todo el boque con mancuerna)

25m. Piernas de bicicleta con remada simultnea. 25m. Piernas de bicicleta con remada alternativa. 25m. De espaldas doble remada con batido de piernas. 25m. De espaldas remada alternativa con batido de piernas.

Vuelta a la calma:

25m. braza suave. 25m. Espalda doble brazada con batido de pies.

Relajacin y estiramientos:

3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared) CATORCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano. Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza. Giro de tobillos y muecas. Giro de hombros. Delante y atrs. Cuello despacio. Girando y para delante y atrs. Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin:

12,5m braza 12,5m. braza fuerte 12,5m.Bicicleta con brazos estirados hacia arriba para tocar hombros y volver arriba. 12,5m. Igual que el anterior pero con bicicleta fuerte.

Series:

(*Repetir slo las series de 25m.)

25m. Pies espalda con brazos arriba.

Agarrados en el poyete en posicin horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posicin vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.

25m. Bicicleta con codos doblados tocando el codo con la rodilla cada vez que la elevamos.

Agarrados en el poyete en posicin horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posicin vertical. Repetir el ejercicio 10 veces. 25m. Taln a glteos de forma alternativa, brazos de braza.

Agarrados en el poyete en posicin horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posicin vertical. Repetir el ejercicio 10 veces. 25m. Bicicleta con brazos en perpendicular al tronco con codos doblados y palmas de las manos juntas (Apretando y relajando), girando el tronco de derecha a izquierda.

Agarrados en el poyete en posicin horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posicin vertical. Repetir el ejercicio 10 veces. (*Repetir slo las series de 25m.)

Ejercicios en pared.(*Repetir cada ejercicio 10 veces y la serie tres veces.)

En vertical agarrados al bordillo con los brazos rectos elevar y flexionar simultneamente las piernas separadas.

En vertical agarrados al bordillo una pierna recta y la otra flexionada 90 subirla y bajarla.

En vertical (sin agarrarse a la pared) tocar con la mano derecha al pie izquierdo y al revs.

En vertical agarrados al bordillo y rodillas dobladas hacia delante subir talones a la derecha y a la izquierda.

En vertical con una mancuerna entre los tobillos flexionar las rodillas elevando los talones hacia arriba para volverlos a bajar.

Series rpidas

4x25m. Marcha. Descanso de 40 entre series.

Vuelta a la calma:

25m. Bicicleta con brazos de braza. 25m. Bicicleta con brazos de crol. 2x25m. Espalda con brazos de espalda doble regresivo.

Relajacin y estiramientos:

3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared) QUINCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano. Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza. Giro de tobillos y muecas. Giro de hombros. Delante y atrs. Cuello despacio. Girando y para delante y atrs. Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin:

Una vuelta a la Piscinas siguiendo el bordillo haciendo carrera suave. 25m. Braza 25m. Carrera fuerte.

Series con tabla:

25m. En horizontal dorsal y pies de espalda, empujar tabla hacia arriba y hacia abajo.

Apretar y relajar glteos en el borde de la Piscinas 20 veces. 25m. En horizontal ventral con pies de crol, brazos rectos en perpendicular al tronco agarrando tabla.

En vertical con los brazos en perpendicular al cuerpo y los codos doblados, apretar las palmas de las manos. (Pectorales). Repetir 20 veces.

25m. En posicin vertical, con la tabla entre las rodillas y las piernas flexionadas hacia el pecho, avanzar con brazos de braza.

Apretar y relajar glteos en el borde de la Piscinas 20 veces. 25m. En posicin horizontal dorsal con la tabla entre las rodillas y las piernas flexionadas hacia el pecho, avanzar con brazadas de espalda doble.

En vertical con los brazos en perpendicular al cuerpo y los codos doblados, apretar las palmas de las manos. (Pectorales). Repetir 20 veces.

Ejercicios en pared con mancuernas:

(*Repetir cada ejerccio10 veces y la serie tres veces.)

En horizontal dorsal con los pies en el bordillo flexionar las rodillas haciendo desplazar el tronco hacia la pared. (Manos con mancuernas en la nuca)

En horizontal dorsal con los pies en la pared o corchera con los brazos rectos y pegados al cuerpo empujar hacia abajo y volver a posicin inicial. Con mancuernas.

En horizontal dorsal con los brazos rectos y pegados al cuerpo doblar el codo subiendo la mancuerna al hombro en paralelo al cuerpo (mancuerna dentro del agua)

En horizontal dorsal con los brazos en cruz tocar un brazo con la mancuerna del otro.

En horizontal dorsal con mancuernas realizar recobro areo de espaldas.

Vuelta a la calma:

12,5m Espalda 12,5m Espalda doble pies braza fuerte 12,5m Espalda doble pies braza normal 12,5m Espalda doble pies braza muy suave

Relajacin y estiramientos:

3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared) DECISEISAVA CLASE DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano. Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza. Giro de tobillos y muecas. Giro de hombros. Delante y atrs. Cuello despacio. Girando y para delante y atrs. Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin:

3 Carrera suave en el sitio agarrados al bordillo. 25m. Braza 3 Carrera rpida en el sitio . 25m. Bicicleta con brazos de crol.

Ejercicios con tabla:

(*Cada ejercicio se repite 15 veces y el bloque completo dos)

Bceps/Trceps empujando tabla.

Sentados en la tabla agarrada con las dos manos elevar las rodillas al pecho y volver a la posicin inicial.

En posicin vertical con la tabla entre las rodillas flexionarlas y estirarlas.

En vertical con la tabla cogida con las dos manos saltar por encima de ella flexionando las rodillas.

En posicin vertical agarrando la tabla con las dos manos a la altura del pecho y de manera fija giramos la cintura de derecha a izquierda.

Series

(*Repetir las series tres veces.)

25m. bicicleta con brazos de crol si doblar codo. (Molino).

25m. bicicleta hacia atrs con brazos de espalda doble. 25m. Pie drcho e izdo alternativos a glteos con brazos de braza. 25m. En posicin vertical con las piernas elevadas y abiertas, cerrarlas y lanzarse hacia adelante para dar una brazada de braza, que pondr otra vez el cuerpo en posicin vertical.

Vuelta a la calma:

12,5m Espalda. 12,5m Espalda doble pies braza fuerte. 12,5m Espalda doble pies braza normal. 12,5m Espalda doble pies braza muy suave.

Relajacin y estiramientos:

3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared).

DECISIETEAVA CLASE DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo (5):

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano. Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza. Giro de tobillos y muecas. Giro de hombros. Delante y atrs. Cuello despacio. Girando y para delante y atrs. Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin:

2 vueltas a la Piscinas (bordendola) la primera vuelta haciendo piernas de bicicleta con brazos de braza muy suave, la segunda ms fuerte y con brazos de crol.

Ejercicios con mancuernas:

*(Nota: Realizar cada ejercicio 15 veces y repetir el bloque entero 3 veces)

Series con mancuernas:

25m. Rodillas al pecho con remada alternativa en posicin vertical. 25m. Piernas de bicicleta con remada simultnea. 25m. Marcha 25m. Rodillas al pecho con remada simultnea de espaldas.

Abdominales:

*(Nota: Realizar cada ejercicio 15 veces y repetir el bloque entero 3 veces)

Carrera con fideo:

Piernas de bicicleta con brazos arriba fuera del agua. 25m. Piernas de bicicleta hacia atrs con brazos de crol y fideo agarrado con las manos. 25m. 25m. En horizontal dorsal piernas de espalda con el fideo bajo la nuca. 4 x25m. Espalda doble brazada con pies de braza regresivo.

Relajacin y estiramientos:

3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)

DECIMOCTAVA CLASE DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo (5):

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano. Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza. Giro de tobillos y muecas. Giro de hombros. Delante y atrs. Cuello despacio. Girando y para delante y atrs. Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin (7):

3 bicicleta suave en el sitio. 4 carrera fuerte.

Series:

3 Marcha suave. 10 con tabla haciendo:

1) Con el borde del lado ms largo de la tabla apoyado en el agua y la mitad de la tabla dentro de la Piscinas arrastrar desde el frente hasta un lado y viceversa, repetir con el otro brazo.

2) En posicin vertical con la superficie de la tabla sobre el agua, empujar con los brazos hacia abajo y volver a subirla sin variar su posicin.

3) En vertical con el borde de la tabla en el agua y sta cogida con los brazos rectos, acercarla hacia el pecho y volver a la posicin inicial.

5 Marcha. 5 En vertical a caballito sobre el fideo, piernas de bicicleta y brazos de braza. 10 Lanzamientos de baln por parejas (en movimiento) sin que toque el agua. 5 Marcha. 5 A caballito sobre el fideo forman u trenecito agarrndonos a la compaera de delante haciendo piernas de bicicleta.

Relajacin y estiramientos (5):

2 Espalda doble con pies de braza regresivo hasta quedarnos parados. 3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados. DECIMONOVENA CLASE DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo (5):

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared. Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano. Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza. Giro de tobillos y muecas. Giro de hombros. Delante y atrs. Cuello despacio. Girando y para delante y atrs. Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin:

Una vuelta bordeando la Piscinas, piernas de bicicleta con brazos de braza. 3 bicicleta suave en el sitio.

Ejercicios con mancuernas:

25m. Marcha suave. A mitad de la Piscinas damos una vuelta sobre el eje vertical y continuamos. En posicin vertical con los brazos flexionados envolver un brazo con el movimiento giratorio del otro. Realizar 40 vueltas, 20 hacia delante y 20 hacia atrs.

25m. bicicleta con los brazos sobre la superficie del agua y los puos cerrados dar puetazos al agua de forma alternativa.

En posicin vertical elevamos una rodilla y giramos la pierna en el plano vertical, mantenindola en 90. Repetir 40 veces, 20 con cada pierna.

25m. Brazos de braza con las piernas rectas y elevadas, intentando que los dedos del pie vayan por fuera del agua.

En vertical pisamos con una pierna el fideo por la parte central, bajando y subiendo la pierna. Repetir el ejercicio 40 veces, 20 con cada pierna. 25m. A caballito sobre el fideo piernas de bicicleta y brazos arriba fuera del agua. A caballito sobre el fideo abrir y cerrar las piernas sin flexionarlas. 25m. A caballito sobre el fideo avanzar con los brazos y las piernas rectas hacia delante y hacia atrs:el soldado. En posicin vertical a caballito sobre el fideo pasar alternativamente los brazos por encima de la cabeza doblando el tronco lateralmente. Repetir 40 veces, 20 con cada brazo.

25m. Bicicleta girando los brazos rectos a modo de aspas.

En posicin vertical con una pierna flexionada 90 y el muslo pegado a la otra pierna elevarlo hasta poner la pierna en horizontal. Repetir 40 veces, 20 c on cada pierna.

25m. Saltando por encima del fideo con las dos piernas simultneamente, pasando despus el fideo por encima de la cabeza para volver a la posicin inicial.

En vertical agarrar el fideo por la parte central con una mano y empujarlo hasta que nos quede el brazo recto. Repetir 40 veces, 20 con cada brazo.

2x25m. Bicicleta con brazos de braza a caballito sobre el fideo 2x25m. En horizontal dorsal con el fideo alrededor del cuello piernas de espalda. 2x25m. Espalda doble brazada con piernas de braza.

Relajacin y estiramientos:

3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)

Por Diana Higueras.

20 sesiones con dibujos

Descripcin de los ejercicios con textos claros y dibujos explicativos de cada ejercicio. Sesiones diseadas para la mxima diversin y aprovechamiento del tiempo de los alumnos. Un mes, veinte sesiones disponibles. Todas diseadas por la experta Diana Higueras. 20 Clases de Aquagym

Qu es el Aquagym?

El trmino aquagym, de etimologa inglesa que viene a mezclar los trminos gimnasia y agua, nos acerca ya a una definicin del concepto. Se trata pues, de una variante aerbica dentro del medio acutico. Los beneficios de esta prctica son numerosos. La inclusin de esta prctica en nuestra sociedad es cada vez mayor. Su xito, sobretodo en sectores poblacionales de edad avanzada o que han sufrido algn tipo de dao articular, muscular u seo, se debe a varios factores destacables:

La msica: Que nos ayuda a relajarnos o activarnos, sintindonos ms cmodos en la realizacin de cualquier tipo de ejercicio.

Las propiedades del medio acutico: Que hacen que con un menor esfuerzo, debido a la flotabilidad de nuestros cuerpos, realicemos los mismos ejercicios que haramos fuera del agua sin sentir tanto el cansancio; que hacen posible una serie de ejercicios imposibles de realizar fuera del mismo; que nuestra temperatura corporal sea mucho ms agradable; que al realizar los ejercicios no suframos ningn tipo de impacto, como nos pasara al realizarlo en el suelo.

La utilizacin de material: Que nos ayuda a adaptar el esfuerzo con las posibilidades y caractersticas de cada persona, ofreciendo mayor o menor resistencia al agua.

La temperatura del agua: Normalmente entre 28 y 31 C que nos hace ms agradable el ejercicio, ayudando a relajarnos.

El aguagym se realiza en Piscinass-natacion.com/">Piscinass que, normalmente son de poca profundidad, aunque tambin puede ejecutarse en otro tipo de Piscinass-natacion.com/">Piscinass. Lo ms ptimo sera una Piscinas con profundidades diferentes en la que se puedan realizar ejercicios de impacto alternados con ejercicios sin impacto.

Podemos diferenciar tres tipos de ejercicios en referencia al impacto de nuestro cuerpo con el suelo:

Ejercicios de alto impacto: Son aquellos en los que se pierde contacto con el suelo y se impacta nuevamente en l de manera ms o menos fuerte; como pueden ser los saltos. (En Piscinass-natacion.com/">Piscinass donde el contacto con el suelo sea permanente)

Ejercicios de bajo impacto: Son aquellos en los que mantenemos un contacto con el suelo, pero sin embargo no impactamos en l de forma violenta. Por ejemplo, arrastrar las plantas de los pies.

Ejercicios sin impacto: Aquellos que se realizan manteniendo el cuerpo en flotacin dentro del agua. (En Piscinass-natacion.com/">Piscinass profundas) As pues podemos afirmar que la prctica del aquagym resulta ventajosa para un abanico amplio de personas y que sus beneficios son importantes:

- Activacin de la circulacin sangunea.- Correccin posicional.- Trabajo de la musculatura.- Mejora de la respiracin.- Mejora de la flexibilidad y la resistencia.- Mejora cardiovascular.- Aumento de la relajacin.

Algunas orientaciones al respecto de las sesiones

Estas sesiones de aquagym estn pensadas para ejecutarse en Piscinass-natacion.com/">Piscinass donde la profundidad de la misma impida que los alumnos hagan pie, por ello los bloques de ejercicios son sin impacto o con poco impacto. As mismo el programa puede ser adecuado a una Piscinas menos profunda ya que los ejercicios pueden ser adaptados fcilmente. Las sesiones estn estructuradas en cuatro bloques principales:

Estiramientos: Se realizarn siempre en el borde de la Piscinas, donde tendremos un apoyo fijo. Es una fase de vital importancia para evitar lesiones tendinosas y musculares.

Activacin: Fase de calentamiento que nos ayuda a pasar de una fase pasiva a una activa, aumentando gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca y adecuando los msculos, tendones, articulaciones al nivel deportivo que deseamos alcanzar.

Bloque aerbico: Fase de mayor activacin en la nos ser de gran importancia mantener el control de la respiracin y de la frecuencia cardiaca

Vuelta a la calma: De la misma manera que el calentamiento es fundamental, tambin lo es la vuelta a la calma. El objetivo es pasar de la fase de activacin a la de calma de una manera regresiva.

Estiramientos y relajacin: Ayudados por la msica (que los alumnos deben identificar como msica de relajacin) instamos a los alumnos a que relajen todos los msculos realizando tambin un ltimo estiramiento.

El material auxiliar nos ayudar a variar los niveles de las sesiones o a calibrar el nivel de actividad de un alumno con respecto a otro, en el caso de tener alumnos muy dispares en una misma clase de aquagym. Para ello, los alumnos ms aptos podrn utilizar las tobilleras durante todas las sesiones haciendo que tengan que trabajar ms que los dems para realizar el mismo ejercicio. Tambin durante todas las sesiones e independientemente del nivel de los alumnos, stos harn uso del cinturn. Durante la programacin haremos uso de otros materiales: Mancuernas, fideos, tablas, balones y colchonetas. Material deportivo para el entrenamiento.

Asimismo, para una mayor comprensin todos los ejercicios van acompaados de un dibujo explicativo en el que se indicar con flechas la direccin del movimiento. Diana Higueras Prez Monitora de Natacin y Periodista. Aquagym. Una propuesta original de actividad fsicaAutores: P. Ramrez, E. Ramrez, J. CancelaContenido:1. Introduccin2. Diferentes metodologas en ejercicios acuticos (evolucin histrica)3. Aprende a conocer el Aquagym4. Fisiologa del Aquagym5. Aplicacin prctica del Aquagym6. Cmo realizar un programa?7. Recomendaciones y definiciones relacionadas8. Artculos relacionados9. Sobre los autores10. Bibliografa1. Introduccin:Esta actividad acutica surgi antes de Cristo; Hipcrates utilizaba baos de contraste (agua caliente y fra) en el tratamiento de enfermedades (460 a.C).Los romanos utilizaban el agua con la finalidad recreativa y curativas, existen 4 tipos de baos: Fridigarium: Bao fro utilizado para fines recreativos. Tepidarium: Bao con agua templada, en ambiente con aire caliente. Caldarium: Bao caliente. Sudatorium: Un sitio saturado de aire hmedo caliente con el objetivo de producir la sudoracin. Los griegos utilizaban las caminatas en el agua.2. Diferentes metodologas en ejercicios acuticos (evolucin histrica):

Europa: Kneip: Agua fra en la altura de las rodillas y piedras en el fondo que activan la circulacin. Libro: "mi cura a travs del agua". Escuela Alemana: Eberlein/Kaalassen. Wasser Gimnastick Aquatitimic. Agua por encima de la cadera, repite 3 veces el mismo ejercicio. Una vez, fuerza despus velocidad y ritmo. EE.UU. Hydrorobics: Joseph Krasevec. Agua en el pecho: gran fase aerbica y parte local en el bordillo. Utiliza materiales. Abyss Bliss: Ejercicios de la parte profunda de la piscina (ms de 2 metros). Utilizan aparatos especficos (flotadores de pie, manos, guantes, cinturones) Hydropower: Parte profunda con flotadores. Es necesario saber nadar. Deep Water: Igual que el anterior, pero con el chaleco. Aquabench: Banco en el agua. Bueno para trabajar coordinacin motriz y trabajo con personas de la tercera edad. Aquamotion: Peggy Buchanas y Debby Milles. Surgi en 1984, tiene lenguaje propio y es constituido por 12 ejercicios bsicos con algunas variaciones. Brasil: Gimnasia acutica: Mezcla de otros mtodos Hidroginstica: Su objetivo principal es el acondicionamiento fsico. HidroPower: Es igual al Deep Water Hidrostep. Hidroginastica interactiva.3. Aprende a conocer el Aquagym:3.1 Objetivos generales del Aquagym: Mejora de la condicin cardiorrespiratoria. Trabaja la fuerza y resistencia muscular. Mejora de la flexibilidad. Trabaja la coordinacin motriz global, ritmo y agilidad.

3.2 Objetivos especficos del Aquagym: Reeduca la respiracin (presin hidrosttica). Mejora la postura (conocimiento corporal, equilibrio, propiocepcin). Mejora y favorece la relajacin.

3.3 Beneficios del Aquagym: Favorece la correccin de la postura (presin hidrosttica). Favorece el retorno venoso (presin hidrosttica). Favorece la reeducacin de la respiracin (presin hidrosttica). Mejora las cualidades y capacidades fsicas, como el acondicionamiento fsico general, aerbico y muscular (resistencia del agua). Desarrollando la condicin fsica, proporciona al individuo una apariencia joven y de salud, disminuyendo las probabilidades de enfermedades. Proporciona al individuo mayor capacidad de resistencia al estrs.. Favorece la relajacin (flotacin, turbulencia y temperatura - efecto del masaje).

3.4 Ventajas del trabajo con el Aquagym: Movimientos corporales facilitada por la sustentacin (flotacin). Peso corporal ms bajo en un 90% dentro del agua. El agua favorece los ejercicios ms difciles. Disminuye el impacto (articulaciones, msculos y columna). Ambiente alegre. Mejora la auto-confianza y autoestima. El Aquagym disminuye dolores musculares debido al efecto del masaje. Rendimiento global: musculatura agonista y antagonista trabajando igualmente (resistencia del agua). Ausencia de la transpiracin. Agua: buen conductor de energa. Sobrecarga natural.

3.5 Desventajas del Aquagym: Trabajo muy subjetivo (poca investigacin). Difcil evaluacin. Profesionales mal orientados.

3.6 Piscina ideal para el trabajo del Aquagym: Profundidad: de 1,20m a 1,50m. Temperatura: de 28 a 31 C - La temperatura del agua cambia de acuerdo con el local donde se desarrolla las clases (Madrid, Barcelona, Cdiz, etc.)

3.7 Evaluacin mdica y fsica:Ningn alumno deber iniciar las clases de Aquagym sin previamente haber realizado una evaluacin mdica y fsica con los profesionales de la salud (mdicos, profesores de educacin fsica) en su centro de actividad fsica (club, gimnasio, etc.).

3.8 Evaluacin tcnica: Pre - test - abdominal. Flexibilidad. Banco. Altura. Peso. Pliegues cutneo. Prxima evaluacin de 3 en 3 meses. Circuito de evaluacin (a travs de estaciones): Siempre las mismas estaciones; cada alumno tiene su ficha individual; hay que hacer evaluaciones todos los meses (ultima clase del mes).

3.9 Clasificacin de los movimientos atendiendo al criterio del impacto: Bajo impacto: Son aquellos movimientos que atienden a las siguientes caractersticas: Siempre mantienen el apoyo uno de los pies en el suelo; producen el deslizamiento de los pies en el suelo sin pierda de contacto; son realizados con el agua en la lnea de los hombros, pudiendo perder el contacto con el suelo, pero sin proyeccin del cuerpo en la vertical. Alto impacto: Son caracterizados por los movimientos de salto y saltitos. Comprenden aquellos movimientos en los que se pierde el contacto con el suelo (fase area), en los cuales el cuerpo permanece en posicin recta, realizando su proyeccin hacia arriba. Sin impacto: Son aquellos movimientos realizados sin el contacto de los pies con el suelo. Sucede cuando el cuerpo est suspenso en el agua (flotacin), y pueden ser ejecutados en piscina profunda o con el cuerpo agachado en el agua, manteniendo su nivel en el cuello del practicante.Se verifica que muchos movimientos admiten ser realizados en los 3 tipos de movimiento (en cuanto al impacto se refiere); o sea, un mismo movimiento puede ser realizado de tres formas distintas. Aadimos que no existe relacin directa entre impacto e intensidad, sabiendo que movimientos de bajo impacto pueden ser de alta intensidad, o viceversa.

3.10 Caractersticas y niveles en el Aquagym. Situacin ideal: Grupos con el mximo de 18 alumnos por profesor. El trabajo con ms alumnos implica la ayuda de otro tcnico, para garantizar un trabajo seguro eficaz y que cumpla los objetivos de la sesin. Los grupos pueden no ser mixtos. Grupos divididos en niveles tcnicos: Nivel I (Bsico): Trabajo de base con introduccin a los ejercicios del Aquagym. Preocupacin en la postura, limpieza de los movimientos y mucha correccin. (30' de clase). Nivel II (Intermedio): Aumenta la velocidad y la intensidad de los ejercicios. Introduccin de los ejercicios combinados, mayor complejidad. Introduccin a las clases con coreografas. (45' de clase). Nivel III (Avanzado): Mayor intensidad y velocidad en los ejercicios. Ligaciones (combinacin de movimientos y coreografas). (45' de clase).Adaptacin y creatividad son indispensables para el profesor de Aquagym.

3.11 Estructura de la clase: Calentamiento - (8' a 10'): Fase de importancia vital, ya que debe preparar al alumno para afrontar la fase principal (aerbica y/o de tonificacin muscular) en las mejores condiciones posibles: Aumento gradual de la temperatura de la musculatura esqueltica y tejido conectivo general Aumento progresivo de la Fc, preparando as el sistema cardiovascular (activacin de la circulacin sangunea, incrementando as el flujo sanguneo al msculo). Activar el sistema neuro-muscular para facilitar una mejora en la transmisin de los impulsos nerviosos. Incrementa la flexibilidad, movilidad articular y elasticidad de los msculos, tendones y ligamentos. Reducir el riesgo de lesiones musculares y/o tendinosas Parte aerbica - (de 15' a 20'): El objetivo es la elevacin de la frecuencia cardaca hasta llegar en tu zona del entrenamiento (efecto sobre el sistema cardiorespiratorio). Saltos, desplazamientos, ejercicios combinados para el desarrollo de la coordinacin, ritmo, agilidad. Localizada - (de 10' a 15'): Trabajo de fuerza y resistencia muscular. Es importante para la "consciencia corporal". Podemos utilizar como apoyo, diferentes materiales como: bordillo de la piscina, barra, tabla, etc. Vuelta a calma - (5' a 8'): Tiene como el objetivo, entre otros, la disminucin de la frecuencia cardaca hasta el estado de relajacin.Distintas formas de trabajo: estiramientos, relajacin inducida, etc.

3.12 Recursos materiales:Los recursos materiales constituyen un medio fundamental para desarrollar clases variadas, divertidas y tienen como objetivo fundamental favorecer y facilitar el cumplimiento de los objetivos planteados. Pueden ser utilizados en el entrenamiento aerbico para fortalecimiento y tonificacin, para el aumento de la flexibilidad, o incluso en el trabajo de relajacin.Es importante tener un gran nmero de equipamientos para que el trabajo sea muy variado. La variacin de materiales proporcionar un trabajo que enriquecer nuestras clases siempre y cuando sean explotados al mximo. Algunos ejemplos son: mancuernas, Tabla, bastn, guantes, baln, step, aquatubo, tobilleras, pequeo bastn, goma, aquapad, rubberband.4. Fisiologa del Aquagym:4.1 Trabajo aerbico:Investigaciones realizadas al respecto, han concluido que la presin hidrosttica en la parte inferior del cuerpo promueve un desvo de sangre y del liquido intersticial de aproximadamente 700 ml para la regin del trax (Baun, 2000). Eso aumenta el volumen sistlico y resulta una reduccin de cerca de 10 pulsaciones por minuto en la frecuencia cardaca en reposo. La cantidad exacta del liquido que sufrir desvo central depender del individuo, de la profundidad de inmersin y, en menor grado, la temperatura del agua.Si el principal objetivo es la mejora de la funcin cardirespiratoria, preguntmonos: qu entendemos por eso? Cmo sabemos que eso est ocurriendo? Cules son los pros y contras de hacer ejercicios dentro del agua en comparacin con el entrenamiento cardiovascular en tierra?

4.2 Algunos estudios en relacin al tema:En relacin a las dificultades prcticas, diversos estudios compararon los resultados de programas de entrenamiento aerbico realizados en tierra y en el agua, tres de eses estudios utilizaron la bicicleta ergomtrica como forma de ejercicio. Avellini et al (1983) compararon tres grupos de hombres jvenes no acondicionados que fueran entrenados durante un mes usando bicicleta ergomtrica. Un grupo no trabaj en inmersin. Los otros hicieron sus ejercicios en el agua, a 32 20C. Todos los grupos tuvieron mejora en el VO2mx, a excepcin de una frecuencia cardaca significativamente ms baja en el grupo que entren en agua fra. Sheldahl et al (1986) verificaron que tanto en los grupos de tierra como los de agua tuvieron aumentos en el volumen sistlico y disminuciones en la frecuencia cardaca y presin sangunea similares, en comparacin con los grupos inactivos.

4.3 Ventajas del ejercicio acutico:La ventaja de entrenar en condiciones de inmersin es que la flotacin promovida por el agua reduce el riesgo de lesiones y, por tanto permite que algunos pacientes participen de programas de entrenamiento aerbico (para esas personas sera muy difcil hacerlo en tierra). Sin embargo, para que el entrenamiento sea seguro, deben ser observados ciertos procedimientos. Primeramente hace falta un periodo de calentamiento gradual, durante el cual la frecuencia cardaca sufre un aumento progresivo. En segundo lugar, el periodo del entrenamiento aerbico debe tener el tiempo suficiente para que el efecto del entrenamiento sea alcanzado. Todo ello depender de su intensidad. Aumentos similares en la resistencia cardiorrespiratoria pueden ser conseguidos por medio de una sesin de larga duracin con ejercicios de baja intensidad y tambin por una sesin de menor duracin con ejercicios de mayor intensidad. El ACSM aconseja que la intensidad del ejercicio se site entre el 60% a 90% de la frecuencia cardaca mxima 50% a 85% del VO2mx. Finalmente, la frecuencia cardaca del entrenamiento debe ser disminuida a lo largo de un periodo de dos tres minutos, en vez de una reduccin de forma brusca al parar la actividad permanecer de pie en reposo. Esta ltima opcin podra causar un aumento sbito en la presin sangunea, representando un riesgo para el practicante. En la figura 1, nos ensea la curva de entrenamiento aerbico para la funcin cardiovascular.Hay dos factores que, tericamente, aplican carga adicional a este sistema de "bombeamiento" cuando alguien ejecuta un ejercicio de pie dentro del agua. El primero es que los riones siguen necesitando de sangre, mismo durante la realizacin del ejercicio. (La hormona antidiurtica, que normalmente reduce la actividad renal durante el ejercicio en seco, no funciona en situaciones de inmersin). El segundo factor se relaciona con la temperatura: el corazn puede ser afectado si la piscina estuviera fra, o demasiado caliente.Una piscina caliente causa vasodilatacin, lo que aplica demanda adicional al corazn, ya que en esta situacin, la sangre no estar siendo desviada nicamente de la piel hacia los msculos que estn trabajando, creando por tanto, una mayor demanda de oxgeno. Una piscina muy fra puede causar vasoconstricin, con un aumento concomitante de la presin sangunea. Todo esto viene referido cuando hablamos de temperaturas por encima de 30 C y por debajo de los 20 C respectivamente.Algunos factores importantes que debemos tener en mente al aumentar la carga de trabajo del corazn durante la prctica de ejercicios verticales son: la velocidad del movimiento, el rea y el formato de la regin que se est moviendo, el ancho de la palanca y donde estn los brazos con relacin al corazn.El factor ms importante que hay que recordar es la frecuencia cardaca. Cuando el individuo esta sentado, en reposo, y en situacin de inmersin es de cerca de 10 pulsaciones por minuto debajo de la frecuencia cardaca en las mismas condiciones, que en seco.Frecuencia cardaca de reserva (formula de Karvonen): El valor es obtenido por la substraccin entre la FCmx. - FCrep. del alumno. Para obtener la frecuencia cardaca de entrenamiento (FCt), se utiliza la siguiente frmula:Ejemplo:Edad 40 aosFCmx. 180 ppm.FCrep. 80 ppm.FCres. 100 ppm.Intensidad 60%

FCmx. 180 ppm.FCrep. 80 ppm.FCres. 100 ppm.Intensidad 60%

FCt. = 80 +{ (180 - 80) x 60% } FCt. = 80 + { (180 - 80) x 85% }FCt. = 80 + (100 x 0,60) FCt = 80 + (100 x 0,85)FCt. = 140 ppm. FCt. = 165 ppm.5. Aplicacin prctica del Aquagym:5.1 Biomecnica y tcnica de ejecucin correcta:Partimos de que existen 3 posiciones bsicas que nos permiten trabajar en tres niveles de impacto diferentes. Posicin de rebote: En posicin de pie realizamos rebotes o impulsos apretando contra el fondo de la piscina. (Es la que ms se parece a la posicin adoptada en las sesiones fuera del agua). Posicin neutra: Flexionando las rodillas y la cadera para conseguir que los hombros se siten justo por encima del nivel del agua. Los pies siguen en contacto con el fondo de la piscina pero sin realizar rebotes o saltos. Posicin suspendida: Es la misma posicin anterior slo que los pies no estn en contacto con el fondo durante varios segundos. Esta posicin simula la prctica del ejercicio de agua profunda pero en agua poco profunda. (Esta posicin no resultar cmoda para alumnos que no sepan nadar).Los profesores debemos mantener siempre una correcta alineacin corporal, una buena postura, unos movimientos precisos y controlados y una velocidad de movimiento adecuada.

5.2 Instrucciones desde el exterior de la piscina:En una sesin dirigida desde fuera del agua, los alumnos pueden ver siempre los movimientos, la posicin de las extremidades y la alienacin corporal del profesor. Al mismo tiempo, es ms fcil por nuestra parte el control de todos nuestros alumnos. Velocidad del movimiento: Es importante demostrar los movimientos fuera del agua a la misma velocidad que se pueden y deben realizar dentro de ella. La msica que utilicemos debe cumplir los mismos requisitos, es recomendable: 130 - 150 bpm. Posicin de las manos: La posicin de las manos al mover los brazos dentro del agua afectar al nivel del esfuerzo muscular requerido. La mano puede utilizarse como un remo para desplazar mayor cantidad de agua o, puede situarse de tal manera que minimice su accin dentro del agua. Palanca: Los movimientos realizados con palancas largas se pueden utilizar para incrementar la intensidad del esfuerzo.

5.3 Construccin de coreografas / aspectos metodolgicos bsicos:Una coreografa correctamente planeada o diseada conseguir que la sesin de ejercicio acutico sea amena y divertida. Progresin lineal: Consiste en la transicin de una serie de movimientos sin un patrn determinado. Las transiciones entre diferentes movimientos deben ser fluidas, seguras y efectivas. Pirmide: En este tipo de coreografa, el nmero de repeticiones de cada movimiento de una combinacin de movimientos se aumenta o disminuye de forma progresiva. El monitor puede utilizar 16 repeticiones de una combinacin de cuatro movimientos, repetir la combinacin 8 veces, despus 4 y por ltimo 2 veces. Realizando una buena base de repeticiones, los alumnos aprenden correctamente con una buena tcnica de ejecucin. Construccin de bloques o coreografa aadida. Mtodo Sumatorio: Despus del aprendizaje de un movimiento "A" se ensea otro movimiento "B", el cual se aade al primero (A+B). Seguidamente se irn enseando ms movimientos que se irn uniendo a los ya aprendidos para constituir una combinacin ms complicada. "Trabajar mientras aprenden". Sustitucin: Cuando los alumnos realizan la combinacin correctamente, se cambiarn unos movimientos por otros diferentes dentro de la combinacin original. Repeticin pura o coreografa de patrones: Los alumnos lo aprenden repitiendo la combinacin entera varias veces. Este tipo de enseanza funciona cuando las combinaciones son muy simples o cuando los alumnos son muy avanzados.

5.4 La msicaLa msica puede proporcionar muchos beneficios: una mejor ejecucin de los alumnos, una mejor predisposicin mental y, si se elige una msica correcta, una asociacin positiva con la prctica del ejercicio. En la eleccin del tipo de msica debo tener en cuenta las preferencias del grupo de practicantes (jvenes, adultos, mayores...), el nivel de habilidad de los alumnos y la profundidad de la piscina. Aspectos tcnicos que debemos conocer: Tiempos musicales, beats (del ingls) o pulsaciones (o pulso): Constituyen el ritmo base, o lo que es lo mismo, son los que marcan el ritmo de una cancin. Frases Musicales: Son secuencias musicales que se repiten a lo largo de toda la cancin. Constan de 8 tiempos musicales Bloques o Series Musicales:Constan de 4 frases musicales, o lo que es lo mismo, 32 tiempos (si contamos en blancas seran 16). Es muy fcil distinguir los diferentes bloques que aparecen a lo largo de una cancin, y es que en cada uno de ellos, por norma general, hay algo que cambia.6. Cmo realizar un programa?Para crear y desarrollar un programa de fitness acutico equilibrado, seguro y efectivo, debemos tener en cuenta unas pautas o premisas bsicas que sern analizadas a continuacin. No debemos olvidar los diferentes programas especializados que podemos utilizar, as como la inclusin de grupos de personas que necesitan de una atencin especial (poblaciones especiales), para el desarrollo de su programa especfico.6.1 Cmo crear un programaCada uno podr crear su programa de acuerdo con sus necesidades presentadas, el nmero de profesionales en el programa, los recursos disponibles y la exigencias de los clientes. Podr ser un programa sencillo o con pocos procedimientos determinados, o bien ser bastante detallado y completo. Peridicamente, debe ser reciclado, teniendo en cuenta el feedback ofrecido por los alumnos y profesores. Veamos algunos pasos que deben ser seguidos en la formulacin de un programa: Determinar como ser la estructura bsica de las clases y definir cada parte, con su tiempo aproximado de duracin y objetivos a alcanzar. Listar todos los recursos materiales disponibles y distribuirlos, combinados (en pareja, tres a tres) o no, semanalmente, de forma que al final de un mes todos los materiales hayan sido utilizados. De acuerdo con la estructura de la clase, indicar, cada da, el tipo de trabajo que va a ser desarrollado en cada parte de la clase, o fundamentalmente en las partes ms importantes. La distribucin del tipo de trabajo deber ser efectuada en la semana, para evitar de esta forma repeticiones, y siempre en funcin de los alumnos a quienes va dirigido. Montar de tres a cuatro semanas (grupos) distintos, indicando el tipo de trabajo que ser desarrollado. Indicar por lo menos una estrategia para ser utilizada a cada da en una parte de las clases. Plantear la clase de acuerdo con los datos facilitados - rellenar el cuadro de planteamiento.

6.2 Programas especializados. Mtodos de entrenamiento: Circuit training: Esta sesin alterna la fase aerbica con la fase de acondicionamiento muscular. En general se realiza el trabajo cardiovascular de entre 3' - 5' seguido del trabajo muscular localizado de entre 1' - 2'. Estas sesiones tienen xito sobretodo en atletas y alumnos automotivados. Es recomendable acompaar esta sesiones de gran variedad de material. Interval training: La fase aerbica de esta sesin est compuesta por intervalos de alta intensidad de trabajo seguidos de otro intervalo de baja intensidad, es decir, de forma fluctuante.La proporcin de los periodos de trabajo varan segn el nivel de forma fsica y de habilidades de los alumnos. Esta estructura es muy adecuada para entrenar disciplinas especficas ya que las condiciones del entreno son parecidas a la situacin real de la prctica de algunos deportes. Clase combinada: Este programa incluye secuencias ms coreografiadas y radica en el nivel y complejidad de las coreografas, las cuales retan a los alumnos tanto fsica como mentalmente. Deep Water - Water Running: Proporciona la posibilidad de realizar ejercicios sin impacto. Los alumnos se sitan en la parte ms profunda de la piscina, sin tocar el suelo en ningn momento. Estas sesiones son de gran intensidad y para alumnos de un buen nivel de condicin fsica. Sin embargo tambin son adecuadas para poblaciones especiales y rehabilitacin ya que no se producen sobrecargas a consecuencia del impacto. Los movimientos deben realizarse manteniendo un control y equilibrio correctos. Existe material adecuado (cinturones de flotacin) que ayuda a una mejor realizacin de los ejercicios. Desplazamientos: Caminar puede incorporarse simplemente como parte del calentamiento o en la fase de enfriamiento o realizarlo durante toda la sesin con diferentes modificaciones del tipo de pasos. Las combinaciones coreogrficas son mnimas por lo que es fcil de ensear y de seguir por los alumnos. Estas sesiones potencian la socializacin entre los alumnos y con simples modificaciones de intensidad o de impacto, pueden aplicarse con alumnos de muy diversos niveles de condicin fsica. Acondicionamiento muscular y GAP: Esta tipo de entrenamiento se centra en el trabajo de la fuerza y la resistencia muscular. En estas sesiones se suele incorporar material adicional para aumentar la carga muscular. Es importante aislar correctamente al grupo muscular que deseamos trabajar y utilizar siempre movimientos controlados. Step acutico: Es una forma de entrenamiento que incorpora el step dentro del agua. La profundidad del agua debe ser la adecuada (debe llegar al nivel de los codos) y el desnivel no muy pronunciado para evitar que los steps se muevan. El step constituye un material ideal para utilizar en las sesiones de circuito y en las sesiones de acondicionamiento muscular. Deportes: Debido a la especificidad que comporta la prctica de deportes, cada vez se utiliza ms el medio acutico en la correccin de los gestos tcnicos que estos requieren (sobre todo deportes de raqueta, bisbol, etc.).

6.3 Ejemplo de un programa de Aquagym:De 04/10 a 08/10/00 - grupo A - Peso/Goma/pequeo bastnDe 11/10 a 15/10/00 - grupo B - Tobillera/tubo/guanteDe 18/10 a 22/10/00 - grupo C - Step/rubberband/aquapadDe 25/10 a 29/10/00 - grupo D - Tobillera/baln/aquatubo

6.4 Poblaciones especiales: Embarazadas: Las sesiones de ejercicio en el agua son ideales para las mujeres embarazadas y para programas post - parto, debido a la disminucin del impacto al realizar los ejercicios y a las condiciones de resistencia creadas por el agua. Debemos controlar la intensidad del esfuerzo regularmente, Se debe tener un cuidado especial en la realizacin de los estiramientos y evitar que la embarazada tenga un calor excesivo. Artritis (3 edad): El principal objetivo de estos participantes es recuperar y mantener el grado de movilidad articular y las habilidades motrices bsicas. Nunca debemos llegar a notar "dolor; esto indicar que hemos sobrepasado la intensidad adecuada. Para este tipo de sesiones el agua templada es ms adecuada y permite realizar actividades de menor intensidad sin que los alumnos se enfren. El calentamiento es crtico y debera ser ms largo que el de una sesin estndar; debemos limitar el nmero de repeticiones realizadas con cada grupo muscular y tratar de mantener sumergida la articulacin afectada durante la realizacin de los movimientos. Procesos teraputicos y de rehabilitacin: Una vez ms, debido a las caractersticas que proporciona el agua como medio de trabajo, es aconsejable debido a la ingravidez y la reduccin del peso.

6.5 Cualidades del profesor:La formacin y educacin es una de las cualidades principales; Un profesor debe saber y conocer en profundidad los principios del ejercicio fsico as como, las propiedades del agua.Tambin debe saber ensear y crear coreografas, utilizar el lenguaje gestual y verbal para las consignas sean claras y precisas.Debe existir un feedback lleno de energa y entusiasmo y sobretodo, saber transmitir el efecto del movimiento acutico desde el exterior de la piscina. Llegar a ser un buen profesor es un proceso de desarrollo constante. Debemos estar siempre abiertos a mejorar y aprender para poder ayudar a nuestros alumnos a conseguir sus objetivos dentro del mundo del fitness acutico.

6.6 Perfil de xito del profesor de Aquagym:Es de gran importancia que el profesor tenga un mnimo de contacto con el agua, para que pueda tener una vivencia con antelacin al trabajo que ser desarrollado. Recordemos que no siempre movimientos realizados con eficacia en tierra son eficaces en el agua. Lo mejor es experimentarlo antes de transportarlo para el agua.Los conocimientos tericos son fundamentales en la elaboracin y sustentacin de la prctica consciente; Se debe adquirir conocimientos tericos y saber transportarlo a la prctica. Tanto el profesor como el alumno deben ser conscientes del trabajo a desarrollar; o sea, deben hacer y saber lo que estn haciendo. Ambos deben analizar constantemente los movimientos para que realmente los resultados deseados sean obtenidos.Es muy importante que el profesor tenga atencin y respete el nivel motor de salida de cada alumno. A partir de este anlisis, se efectuar un trabajo progresivo del nivel de dificultad motora.Se debe recordar que grandes diferencias sern encontradas en los resultados de los movimientos realizados libremente o con utilizacin de alguno material. Con la sencilla colocacin de un material se modifica toda la estructura del movimiento.7. Pautas y recomdaciones:Recomendaciones para los diferentes sectores de la poblacin promulgados por el ACSM (American College of Sport Medicine) 19987.1 Pautas para fitness cardiorespiratorio: Frecuencia: 3 - 5 das Intensidad: De 55 a 65% - 90% de la frecuencia cardiaca mxima (Hrmax) o de 40 a 50% - 85% de la reserva del consumo mximo oxgeno (VO2R). Los valores de intensidad ms bajos, 55 - 65% de Hrmx o 40 - 49% de VO2R o reserva del ritmo respiratorio mximo, son ms adecuados para personas en baja forma. Tiempo / duracin: 20 - 60 minutos continuos o intermitentes (un minuto de 10 minutos por sesin acumulados a lo largo del da). La actividad de baja intensidad debera ejercitarse durante 30 minutos o ms, mientras que las personas con un entrenamiento de alta intensidad deberan entrenarse como mnimo 20 minutos. El fitness total se completa ms efectivamente con sesiones de ejercicio de mayor duracin. La sesiones de alta intensidad pueden suponer un mayor riesgo de lesin y ser percibidas como demasiado duras, resultando de ello una baja asistencia y un alto ndice de abandono. Una actividad de moderada intensidad y larga duracin es la recomendada para adultos que no se entrenan para la competicin deportiva. Tipo / Modo: Cualquier actividad que requiera el uso de grandes grupos musculares grandes continuamente y que sea rtmica y aerbica por naturaleza. Andar, nadar, esqu de fondo, remo, subir escaleras, aerbic, actividades deportivas de resistencia.Recomendaciones para personas mayores (ACMS, 1998): Maximizar la calidad y la cantidad de actividad fsica en la vida de un adulto mayor supone utilizar el mismo tipo de ejercicios cardiorespiratorios que aquellos recomendados para adultos jvenes. Estas actividades deberan incluirse regularmente en un activo estilo de vida para reducir el ritmo del declive relacionado con la edad de numerosas funciones fsicas. El Center for Disease Control y el ACMS recomiendan que las actividades diarias se llevan a cabo con una intensidad de suave a moderada. De todas maneras, para que se mejore el sistema cardiovascular, se requiere un ejercicio de intensidad moderada o alta. Los programas de ejercicio en el agua proporcionan un entorno seguro y efectivo donde los adultos mayores puedan maximizar la intensidad, minimizando el riesgo de lesin.Recomendaciones para el ejercicio dirigido a ancianos y personas dbiles (ACMS, 1998): El entrenamiento aerbico es la prescripcin ms compleja para este grupo de edad, debido a las mltiples discapacidades y dificultades fsicas para moverse de forma segura y efectiva. Debe desarrollarse, en primer lugar, una potencia muscular mnima que permita realizar tareas como levantarse de una silla o mantenerse erguido durante un desplazamiento. Se sugiere para esta poblacin, en vistas de preparar el cuerpo para ms actividad aerbica, mejorar primero la fuerza, la estabilidad de las articulaciones y el equilibrio. Cuando pueda empezarse el entrenamiento aerbico de moderada intensidad, las pautas son las siguientes: Frecuencia: 3 das a la semana Intensidad: de bastante suave a un poco fuerte Tiempo: al menos 20 minutos Tipo / Modo: Debido a su naturaleza funcional, andar es lo mejor. La intensidad puede aumentarse subiendo cuestas o escaleras. El ejercicio acutico, caminar en el agua estn igualmente recomendados. Si se quiere ir ms all, se pueden realizar movimientos de danza o empujar una pesada u ocupada silla de ruedas. Otra alternativa seran las mquinas ergomtricas para brazos y piernas y las mquinas de step sentado.

7.2 Pautas para el control de peso y la composicin corporal: Frecuencia: 3 das por semana. Intensidad: Lo bastante para consumir 250 - 300 Kcal por sesin. Tiempo: Aproximadamente de 30 - 45 minutos para un nivel de forma medio.Para las personas que tengan como objetivo prioritario del entrenamiento perder peso, se recomiendan programas de mayor frecuencia y duracin realizados a intensidad moderada. El riesgo de lesin ser reducido y afortunadamente, el cumplimiento del programa se ver reforzado por su ritmo moderado. Las pautas de este programa de entrenamiento son: Frecuencia: 4 das por semana. Intensidad: Lo bastante para consumir 200 Kcal por sesin. Tipo / tiempo: Cardiorespiratorio 30 - 45 minutos.

7.3 Acondicionamiento muscular / ejercicio de resistencia: Frecuencia: 2 - 3 veces por semana Intensidad: Repeticin mxima (RM) se refiere al mximo nmero de veces que pueda levantarse una carga antes de la fatiga, hacindolo de forma adecuada y con una buena tcnica. Modificacin: Repeticin mxima de baja a moderada resistencia, empleando de 10 - 15 repeticiones para los mayores y los alumnos ms dbiles. Tipo / Tiempo: Grupos de msculos principales expuestos a resistencia en una amplitud completa de movimiento.Generalmente una serie de 8 - 10 ejercicios para los grupos de msculos principales o varias series si el tiempo lo permite. Ms precisamente: 8 -12 repeticiones < 50 aos y 10 - 15 repeticiones > 50 aosGrupos de msculos principales: brazos, hombros, pecho, abdomen, espalda, cadera y piernas.Recomendaciones para personas mayores: Para minimizar la prdida y debilidad muscular causada por la edad, se recomienda en adultos mayores el entrenamiento de la fortaleza muscular para incrementar los niveles de actividad fsica, facilitar el control de la composicin corporal, mantener la densidad sea y mejorar el estado funcional en vistas a una alta calidad de vida.Recomendaciones para el ejercicio dirigido a ancianos y personas dbiles: El entrenamiento de fuerza muscular puede ayudar al incremento de actividad y a invertir el proceso de disminucin debido a la edad de masa muscular, de densidad sea, de acondicionamiento cardiovascular, de equilibrio y de calidad de desplazamiento. Por tanto, es bueno para este tipo de personas que todos los programas incluyan entrenamiento de resistencia parecido a las pautas dirigidas a adultos jvenes: Frecuencia: 3 das a la semana, si no es posible 2 Intensidad / tiempo: Alta intensidad de entrenamiento: 1 serie es aceptable, 2 - 3 mejor. Tipo: Postura vertical sin equipamiento de pesas ni de resistencia, trabajando extensores de cadera, extensores de rodilla, flexores de tobillo anteriores, dorsales, bceps, trceps, hombros, extensores de la espalda y msculos abdminales.Flexibilidad y amplitud de movimiento: De acuerdo con el ACSM, los ejercicios de flexibilidad deberan estar incorporados en un programa global de fitness. Los ejercicios deberan proporcionar suficientes estmulos como para desarrollar y mantener la amplitud de movimiento ROM). Frecuencia: 2 - 3 veces por semana. Intensidad: La suficiente para desarrollar y mantener la ROM. Tipo: Tcnicas estticas y/ o dinmicas de estiramientos.

Tabla de ejercicios de AquaGymEscrito el 06.08.2009 por Gloriaen estar en forma | Comentario (1)

Si te gusta el verano, disfrutar del sol, del mar y de la piscina y no encuentras tiempo para realizar tus rutinas diarias de ejercicios fsicos, aprovecha las bondades del agua para realizar aquagym. Este deporte te ayudar al buen funcionamiento del sistema circulatorio y linftico, al mismo tiempo que tonificas y moldeas tu figura.A continuacin te detallamos una tabla de ejercicios de aquagym, que puedes realizar en cualquier momento, en la playa o piscina de tu ciudad o si ests de vacaciones:1. Calentamiento: Agrrate al borde de la piscina o a una tabla o colchoneta, y con el cuerpo boca abajo, los brazos y piernas estirados, mueve los pies como si nadaras estilo libre. Realiza 30 a 50 repeticiones, descansa y repite dos veces ms.2. Elevaciones laterales de piernas: De pie y con los pies juntos sujtate al borde la piscina, colchoneta o tabla (en el mar). Sube y baja lateralmente la pierna derecha de 10 a 20 veces, repite con la pierna izquierda. Realiza tres repeticiones. Con este ejercicio trabajas la cara externa de los muslos.3. Corre en el agua: Intenta desplazarte subiendo las rodillas lo ms alto posible. Recorre unos 10 metros, descansa y repite dos veces ms. Tus piernas adquirirn fuerza y el masaje del agua ayudar a moldearlas.4. Elevaciones traseras: De pie, con los pies juntos y agarrada de cara al borde de las piscina, colchoneta o tabla, realiza el siguiente ejercicio: Sube la pierna derecha hacia atrs, depus bjala y levntala por delante, flexionada hacia el pecho. Realiza tres series de 20 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio ayudar a tonificar tus glteos.5. Salta: Apartada del borde de la piscina y sin ningn apoyo, flexiona las piernas pa