Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee. AzNN 1/11.

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¡Los granos enteros juegan un importante papel para tu salud! Siempre deberías asegurarte de que la mitad de los granos que consumes sean enteros. Para garantizar que los granos sean enteros, lee la lista de ingredientes. La primera palabra debe ser “entero” cuando escojas panes, ”bagels”, galletas saladas y cereales. Otros granos enteros incluyen avena, palomitas de maíz, tortillas de maíz o trigo integral, arroz integral, cebada ¡y mucho más!

granos enteros

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Rompe el Código SecretoUsa tus dotes de detective para adivinar el código y saber cómo puedes obtener tu porción de granos enteros en el desayuno. Por cada línea de la prueba, las fotos te muestran la respuesta. En cada línea en blanco, escribe la letra correcta para completar la palabra.

cuando elijas ________,

asegúrate de escoger granos enteros ______,

______ o ___

_______. Otras buenas opciones

incluyen _____ o yogur con

_______.

¿a cuántas le atinaste? Cuando elijas desayuno, asegúrate de escoger cereal, ”bagels” o pan tostado de granos enteros. Otras buenas opciones incluyen avena o yogur con granola.

sOPa dE lEtras dE GranOs EntErOs

¡Completa la palabra hasta que descubras el mensaje escondido sobre los granos enteros!

1. DALSOAV

nnnnnnn2. SOMERNEDOP

nnnnnnnnnn3. NEGREM

nnnnnn4. OGARN

nnnnn5. SATPLOIMA

nnnnnnnnn6. RTLOALIT ED MIZA

nnnnnnnnnn nnnn7. DABACE

nnnnnn8. RERIHO

nnnnnn9. RFBAI

nnnnn10. ANAVE

nnnnn11. VATNISAIM

nnnnnnnnn12. INGERAE

nnnnnnn

¿a cuántas le atinaste?1. salvado 2. endospermo 3. germen 4. grano 5. palomitas 6. tortilla de maíz 7. cebada 8. hierro 9. fibra 10.avena 11. vitaminas 12. energía

¡Llueven Granos!¡A Bobby B. lo agarró una tormenta de granos! Abajo aparece la foto de un grano entero. Hay tres partes: el salvado, endospermo y el germen. ¿Parece una gota de agua, verdad? Colorea la foto de abajo. Puedes ponerte creativo y colorear las tres partes de los granos con diferentes colores! ¡Siempre recuerda cómo es un grano entero!

SalvadoRico en fibra

EndospermoRico en Almidón

GermenCorazón Saludable

A

J

S

B

K

T

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L

U

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M

V

E

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Z

I

R

Información de Nutriciónpor porcióncalorías .................... 192carbohidratos .............35 gproteínas ......................4 ggrasa total ....................5 ggrasa saturada .............2 ggrasa artificial ..............0 gcolesterol .....................6 mgfibra..............................4 gsodio ........................282 mgcalcio .........................75 mgácido fólico ..............256 mcghierro ......................9mgtotal de azúcar ........... 11 gcalorías de grasa ........23 %

Preparación1. Lávate las manos con agua tibia y jabón. Caliente el horno a 300°F. 2. Mezcle el cereal y las almendras. 3. En un tazón que se pueda usar en el microondas, mezcle mantequilla, azúcar morena

y el jugo concentrado y póngalo en el microondas en “HIGH” por 30 segundos. 4. Vierta sobre la mezcla de cereal, revolviendo hasta que esté cubierto de forma pareja. 5. Vierta sobre un molde sin engrasar. 6. Hornee sin cubrir por 30 minutos y revuelva después de 15 minutos. 7. Agregue los arándanos y enfríe completamente. 8. Guarde en un recipiente hermético.

Receta adaptada de Whole Grains Council

Ingredientes5 tazas de cereal integral en cuadritos 1/2 taza de almendras cortadas 2 cucharadas de mantequilla derretida 2 cucharadas de azúcar morena

2 cucharadas de jugo de naranja

concentrado y descongelado 1/2 taza de arándanos secos o pasas

Bocadillo de Arándanos y Naranja

Información de Nutriciónpor porcióncalorías ...................232carbohidratos ............ 41 gproteínas .....................3 ggrasa total ....................8 ggrasa saturada .............1 ggrasa artificial ..............0 gcolesterol .....................0 mgfibra..............................6 gsodio ............................1 mgcalcio ......................... 15 mgácido fólico .................6 mcghierro ...........................1 mgtotal de azúcar ...........25 gcalorías de grasa .....31%

Información de Nutriciónpor porcióncalorías .................... 101carbohidratos .............22 gproteínas ......................4 ggrasa total ....................1 ggrasa saturada .............0 ggrasa artificial ..............0 gcolesterol .....................0 mgfibra..............................5 gsodio ........................223 mgcalcio ......................... 19 mgácido fólico ................31 mcghierro ...........................1 mgtotal de azúcar .............3 gcalorías de grasa ..........9 %

Preparación1. Lávate las manos con agua tibia y jabón.2. Precaliente el horno a 350°F.3. Rocíe un molde de hornear de 8x8 ó 9x9 pulgadas con aceite en aerosol.4. Lave, limpie y pique las manzanas.5. Ponga las manzanas y los arándanos en el molde de hornear.6. En un pequeño tazón, mezcle la harina, avena, canela, azúcar y aceite hasta que estén

unidos en una pasta.7. Unte de manera uniforme sobre la fruta.8. Hornee en un horno precalentado por unos 40 minutos o hasta que empiece a burbujear.9. Sírvalo caliente.

Preparación1. Lávate las manos con agua tibia y jabón. 2. Coloque las verduras en una parrilla u hoja de hornear. 3. Rocíela ligeramente con aceite vegetal para hornear en aerosol. 4. Sazone con sal, pimienta y orégano. 5. Hierva las verduras hasta que se comiencen a suavizar, por unos 5-6 minutos. 6. Cocine en una cacerola y luego colóquelos en una bolsa de plástico y agregue vinagre. 7. Agite en la bolsa todas verduras con vinagre. 8. Corte el pan pita y rellene las mitades con verduras. Sirva inmediatamente.

Para llevar esta receta de almuerzo, coloque las mitades de pan pita en una bolsa y verduras en otra y rellene la pita con verduras justo antes de comerlas.

Ingredientes4 manzanas medianas2 tazas arándanos congelados sin azúcar 1/3 taza harina de trigo entero1 taza de avena regular

1 cucharadita de canela1/2 taza azúcar morena4 cucharadas de aceite de “canola”

Ingredientes4 panes pita de trigo entero1/2 taza de calabacitas italianas rebanadas1/2 taza chile rojo en tiras1/2 taza de cebolla en rebanadas

4 rebanadas de berenjena de ½ pulgada Aceite vegetal en aerosol1/8 de cucharadita de sal1/4 de cucharadita de pimienta1/2 de cucharadita orégano seco1 de cucharadita vinagre balsámico o de

cualquier otra variedad (opcional)

Tostada de Manzana y Arándano

“Pita Pocket” Rellena

8 Porciones, de aproximadamente 3/4 cada una

10 porciones de 1/2 taza

Rinde 4 porciones, de un pan pita cada una

Para más recetas, visite comesanoVivemejor.org o llame al 1-800-695-3335.

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¡Mide los Tamaños!Debes comer granos enteros todos los días; ¿Pero sabes en qué cantidad? ¿Cómo es una porción? Entérate circulando el artículo que se parezca más a una porción de granos enteros que debes comer. Para la energía que necesitas, come tres porciones de granos enteros todos los días.

1/2 taza de arroz integral cocido

1 panqué

1 taza de cereal

1 rebanada de pan de grano entero

1/2 taza de pasta de trigo entero, cocinada

1/2 taza de avena cocinada

¿a cuántas le atinaste?Pelota de tenis: arroz integral, avena, pastaBéisbol: cerealCD: panqué, pan