fuerza y velocidad de reaccin
TRANSCRIPT
LA FUERZA
1. INTRODUCCIÓN
El fútbol ha estado en cierta manera “reñido” con la fuerza a lo largo de los años. El peso
dentro del entrenamiento de esta cualidad no era antes muy relevante. Los entrenadores se
justificaban diciendo que el trabajo de fuerza podía enlentecer al jugador. En la actualidad
ha cambiando esta tendencia y se ha demostrado que el trabajo bien dirigido de la fuerza
puede provocar un importante aumento del rendimiento en el jugador de fútbol, así como
una mejor prevención ante posibles lesiones, potenciando zonas débiles o de mayor
probabilidad de lesión.
Antiguamente los entrenadores trabajaban la fuerza fundamentalmente mediante
autocargas o contra resistencia del compañero. En la actualidad ese tipo de trabajo se sigue
aplicando, pero se está complementando con trabajos en máquinas y aparatos cada vez más
sofisticados, con la electroestimulación o con análisis de la fuerza cada vez más completos.
Debemos darnos cuenta de que cualquier acción motriz pasa por contracciones
musculares. La fuerza por tanto, es necesaria para poder correr, saltar, acelerar, frenar, ... Se
puede catalogar de esta manera a la fuerza como elemento central del entrenamiento
moderno del futbolista.
2. CONCEPTO DE FUERZA
En la literatura científica podemos encontrar tantas definiciones de fuerza como
autores. También hay que reconocer que definirla perfectamente entraña una gran
dificultad debido a las distintas modalidades de fuerza, trabajo muscular, activación
muscular, etc. que existen. A continuación se exponen algunas definiciones:
Kroemer (1999), define la fuerza muscular como la capacidad de un músculo de generar y
transmitir tensión en la dirección de sus fibras.
Verkhoshansky y Zif (1996) definen la fuerza como la capacidad de un músculo o grupo de
músculos de generar tensión muscular bajo condiciones específicas.
González Badillo y Gorostiaga (1995) la definen como la capacidad de producir tensión que
tiene el músculo al activarse o contraerse.
Kuznetsov (1999), Manno (1991), Harre y Hauptmann (1994), Zatsiorsky (1995) o Hatman y
Tünemann (1996) la definen como la capacidad de vencer u oponerse a una resistencia
externa mediante tensión muscular.
Eduardo Domínguez (2005) la define como la capacidad de crear tensión intramuscular con
independencia del acortamiento del músculo o de que exista o no movimiento.
Por último, Seiru-lo (1995), define el concepto de fuerza para los deportes de equipo como la
capacidad condicional que mediante la actividad muscular, nos permite superar o
contrarrestar física y psíquicamente, una carga específica de trabajo de una intensidad alta
y variable que se manifiesta en intervalos cortos de tiempo, permitiéndonos mantener el
nivel óptimo de rendimiento en la ejecución de las necesidades coordinativas que exige el
juego.
3. LA ACCIÓN MUSCULAR
El concepto generalmente utilizado de contracción muscular ha sido criticado los
últimos años por no abarcar las diferentes formas de actuación muscular (acortamiento,
mantenimiento o alargamiento de la longitud muscular). Por ello se ha propuesto en su
lugar el término acción muscular.
3.1. TIPOS DE ACCION MUSCULAR (EN FUNCIÓN DE LA TENSIÓN Y LA
LONGITUD O MEDIDA DEL MÚSCULO):
3.1.1 ACCIÓN ESTÁTICA O ISOMÉTRICA (iso= misma; métrica=medida): la magnitud
de la tensión del músculo es igual a la resistencia externa y por tanto la longitud del
músculo no varía. Aunque según Ziff y Verkhoshansky (1996) lo que permanece
constante es el ángulo articular y no la longitud del músculo, debido a que existen
movimientos internos en los músculos no apreciados externamente (movimiento
intramuscular), que acortan las fibras musculares y alargan los tendones.
3.1.2. ACCIÓN DINÁMICA O ANISOMÉTRICA (An=distinto; métrica=medida).
Generalmente es llamada isotónica. En este caso la tensión del músculo no es igual a la
resistencia externa, por lo que la longitud del músculo varía. Se divide en dos tipos:
3.1.2.1. CONCÉNTRICA O MIOMÉTRICA (mio=menor): donde la tensión del
músculo es mayor que la resistencia externa, por lo que el músculo se acorta:
ISOTÓNICA (iso=igual; tonos= tensión): donde la tensión que genera el
músculo es constante
ANISOTÓNICA: la tensión que genera el músculo trabajando en régimen
motor no se mantiene constante.
3.1.2.2. EXCÉNTRICA: la tensión que genera el músculo es menor que la resistencia
externa que se le aplica, por lo que el músculo se alarga o elonga.
Las acciones musculares también pueden clasificarse en función de la velocidad de
la acción muscular. De esta forma tendríamos por ejemplo acciones musculares:
Isocinéticas (velocidad constante)
Bradocinéticas (velocidad lenta)
Tacocinéticas (velocidad alta)
Alocinéticas (velocidad variante)
4. CLASES DE FUERZA
La fuerza no suele manifestarse de forma pura, sino que lo hace de forma diferente en
función del movimiento. Existen multitud de clasificaciones de la fuerza, con mas o menos
complejidad y que llevan a confusión debido a la utilización de múltiples terminologías. De
manera muy simple y general, podríamos clasificar a la fuerza en:
1. FUERZA ESTÁTICA. No hay trabajo mecánico externo, aunque sí hay trabajo a nivel
intramuscular. Estaría relacionado con la acción muscular isométrica.
o FUERZA ESTÁTICA MÁXIMA. El sujeto realiza una acción muscular máxima
contra una resistencia insalvable (empujar una pared)
o FUERZA ESTÁTICA SUBMÁXIMA. El sujeto realiza una acción muscular
submáxima contra una resistencia superable (sostener una mancuerna que
podemos levantar durante un tiempo)
2. FUERZA DINÁMICA. Sería aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia, el
músculo sufre desplazamiento.
o FUERZA MÁXIMA: Capacidad para movilizar una carga máxima (100%). Por
ejemplo: halterofilia
o FUERZA RESISTENCIA: La capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un
espacio de tiempo prolongado. Por ejemplo: el simple hecho de correr de forma
continua, remar, ...
o FUERZA EXPLOSIVA: Capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza que se
pueda en el menor tiempo posible. Por ejemplo: un tiro o un salto en fútbol. A su
vez este tipo de fuerza, la cual es a mi juicio la más importante dentro del fútbol, se
puede dividir en:
o Fuerza explosiva. Fuerza explosiva en un ciclo simple de trabajo muscular
(acortamiento-contracción concéntrica), que debe producirse desde una
posición de inmovilidad total (sin contramovimientos). Ejemplo: salto
desde la posición de piernas flexionadas. Podría relacionarse con una
arrancada en fútbol desde una posición ofensiva o defensiva en flexión de
piernas.
o Fuerza elástico-explosiva. Fuerza producida con contramovimiento
(acortamiento y alargamiento). Se aprovecha la elasticidad del músculo
(realizando un preestiramiento muscular). Ejemplo: en pie, salto
flexionando piernas. Estaría relacionada con un salto de cabeza realizado
desde la posición de de pie en fútbol
o Fuerza reflejo-elástico-explosiva. Fuerza producida con contramovimiento,
pero tras aprovechar la caída desde una altura. En este tipo de fuerza se
aprovecha la elasticidad muscular y además el reflejo miotático. Por
ejemplo: caída al suelo desde un step y salto. Este tipo de acción sería la que
más de da en el fútbol, ya que el sujeto al correr o al saltar se impulsa
normalmente tras recepcionar un apoyo sobre un pie.
Si queremos acercarnos más al deporte del fútbol, podemos ver como por ejemplo
Eduardo Domínguez (2005), analiza este deporte y lo relaciona con la fuerza, catalogándola en
cuatro tipos diferentes:
FÚTBOL Y FUERZA
FUERZA DE FUERZA DE FUERZA DE FUERZA DE
DESPLAZAMIENTO SALTO GOLPEO LUCHA
Aceleración Remates de cabeza Controles Entradas
Desaceleracion Despejes Pases Cargas
Cambios direc. Tiros Disputas
5. OBJETIVOS DEL TRABAJO DE LA FUERZA
INCREMENTAR EL RENDIMIENTO DEL FUTBOLISTA:
o A nivel de fuerza explosiva y sus componentes. Consiguiendo así una mayor
capacidad de salto y de impulsión, viéndose también beneficiada la aceleración,
la desaceleración, la velocidad, la potencia de golpeo, todos ellos, componentes
básicos para el alto rendimiento en fútbol.
o A nivel de fuerza resistencia. Para poder efectuar movimientos y gestos técnicos
explosivos durante los 90 minutos de un partido
PREVENIR LESIONES:
o Reducción del número de lesiones. Protección al aparato locomotor,
estabilización activa de articulaciones y adaptación a ciclos de estiramiento-
acortamiento muscular exigentes e inesperados.
o Prevención de desequilibrios entre grupos musculares. La postura o equilibrio
postural de un ser humano y en nuestro caso el deporte del fútbol, hacen que
unos músculos trabajen más que otros (músculos tónicos o fásicos). Los más
solicitados (tónicos) tienen más tono y se acortan. Ello se debe tener en cuenta a
la hora de planificar los trabajos de fuerza. En fútbol debemos por tanto tener
cuidado con el acortamiento del psoas iliaco, de los isquiotibiales o de los
adductores. Los trabajos excéntricos juegan aquí un papel importantísimo,
pues tonifican en su longitud al músculo, aumentando su fuerza en la fase de
alargamiento, fase en la cual además se suelen producir la mayoría de roturas
musculares.
o Trabajo de base en la readaptación tras una lesión. El jugador que se lesiona
puede efectuar trabajos de mantenimiento de la fuerza desde el primer día,
entrenando zonas que no afecten a su lesión para pasar después a trabajar la
zona lesionada en cuanto sea posible.
6. EQUIPAMIENTO PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Clasificaremos el equipamiento para el entrenamiento de fuerza dividiéndolo en dos
tipos claramente diferenciados. Por una parte hablaremos de equipamiento de baja
tecnología (por su fácil acceso y uso) y por otra de equipamiento de alta tecnología. Este
último comprende aparatos muy sofisticados, caros y de un uso más complejo.
6.1. EQUIPAMIENTO DE BAJA TECNOLOGÍA.
PESO CORPORAL COMO RESISTENCIA (AUTOCARGAS).
PESO DEL COMPAÑERO COMO RESISTENCIA
PESOS LIBRES (BARRAS, DISCOS, MANCUERNAS).
o Representa una resistencia constante
o Al ser movimientos tridimensionales, requieren equilibrar el peso y el cuerpo
constantemente, con lo que se mejora la coordinación neuromuscular
o Pueden ser desplazadas en todos los planos, con lo que podemos simular mejor
los movimientos deportivos.
o Con el trabajo de mancuernas podemos evitar descompensaciones musculares,
evitando efectuar más fuerza con el lado izquierdo o derecho.
MÁQUINAS DE RESISTENCIA FIJA O CONSTANTE
Es la típica máquina de gimnasio, la cual ofrece una resistencia constante al igual
que los pesos libres, pero buscando un mayor equilibrio y estabilización de otros grupos
musculares. Utilizan cables y poleas
TIRANTE MUSCULADOR:
Ideado por Hans Ruf, se trata de una lona gruesa no elástica cerrada en forma
de círculo con unos 50 cm de diámetro. Dicha lona se fija a una columna vertical,
para a continuación introducir ambas piernas. Se efectúan fundamentalmente
sentadillas para cuadriceps o flexiones-extensiones de tronco para isquiotibiales.
Ambos ejercicios se realizan apoyados en una cuña, para facilitar su ejecución. Con
esta artilugio se puede incidir predominantemente en la acción muscular excéntrica
OTROS:
o Balones medicinales
o Chalecos y cinturones lastrados
o Gomas elásticas
o Paracaídas
6.2. EQUIPAMIENTO DE ALTA TECNOLOGÍA.
MÁQUINAS DE RESISTENCIA INERCIAL (MÁQUINAS YO-YO)
Se desarrollaron para que los astronautas pudieran trabajar en el espacio a pesar de
la ingravidez. El mecanismo se asemeja a un yo-yo, es decir, se moviliza en un principio
de forma concéntrica y después el cable que se une a una rueda vuelve a la posición
inicial enrollándose sobre sí mismo, realizando por tanto una acción muscular
excéntrica
MÁQUINAS ISOCINÉTICAS
Pueden generar una carga de igual magnitud pero distinto sentido a la fuerza
ejercida por el sujeto, por lo que se elimina la aceleración.
MÁQUINAS DE ESTIMULACIÓN VIBRATORIA.
Se basa en una plataforma a la que se sube el sujeto y que emite vibraciones
mecánicas al sistema músculo-tendinoso, facilitando acciones musculares
provocadas por el reflejo tónico vibratorio.
OTROS
o Electroestimulación
o Péndulo. Se trata de un “columpio” en el que el sujeto se sienta para balancearse
y rebotar con las piernas sobre una superficie vertical.
o Máquinas de cargas facilitadas. Utiliza dispositivos como un arnés para reducir
la carga con la que el sujeto impacta en el suelo. Así tras una lesión, se pueden
realizar ejercicios específicos para el fútbol como la carrera, con poco riesgo y
evitando pérdidas importantes de la forma. Este tipo de trabajo también se
puede realizar en agua con un chaleco flotante para piscina, pero el ejercicio no
es tan específico
7. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN FÚTBOL.
Después de muchos estudios sobre el tipo de esfuerzo que realiza un jugador en un partido,
se ha observado entre otras cosas que el futbolista:
Es un “sprinter” de distancias cortas.
Tiene que ser capaz además de repetir muchos sprints a lo largo de un partido.
Según Pirnay y Geurde (1991) el número de sprints (10-20 metros) en un partido, es
de 95. Esto representa aproximadamente 1500 metros, es decir, el 15% de lo que
habitualmente corre un jugador en un partido (10000 metros). No es por tanto
cuantitativamente un porcentaje alto, pero cualitativamente sí lo es, ya que en esas
acciones explosivas es donde en muchas ocasiones se decide el partido.
Necesita una gran capacidad de aceleración
Tiene que ser capaz de frenar en muy poco espacio
Necesita ser capaz de cambiar rápidamente de dirección, sentido o ritmo
El entrenamiento de la fuerza juega un papel importante en la mejora de los
anteriores aspectos. Para ello, se debe trabajar la fuerza siguiendo una serie de
directrices.
1. ESPECIFIDAD DE LOS EJERCICIOS.
Sobretodo, a nivel de tren inferior, se deben buscar ejercicios que sean específicos
del movimiento que se realiza en fútbol. El desplazamiento en fútbol se basa en la
carrera y los saltos. Los ejercicios más específicos a mi juicio serían por este orden:
Medio squat o media sentadilla. Se debe realizar con una técnica correcta.
Es importante que las rodillas no superen la línea de las puntas de los pies
en la bajada, para evitar problemas de lesión. El medio squat es suficiente,
ya que el ángulo de la sentadilla completa no se da en el deporte del fútbol.
Sería interesante en este tipo de trabajo acabar en puntas de pies, de
manera que también se solicite a la vez el trabajo de tríceps sural. A medida
que el jugador progresa en el trabajo podemos añadir flexiones con salto-
parada, y flexiones-salto continuadas.
Prensa de piernas. Hay varios tipos. En mi opinión la más adecuada es la
prensa horizontal tumbado. Este tipo de trabajo permite utilizar una mayor
carga, pues la espalda no sufre tanto. Hay algunas prensas horizontales muy
interesantes que disponen de un carro que se desplaza en el momento del
impulso sobre la plataforma.
Trabajo mediante tirante musculador. En el artículo “Análisis
electromiográfico y de percepción de esfuerzo del tirante musculador con
respecto al ejercicio de medio squat” realizado por Da Silva y colaboradores
en la Universidad de Cordoba se constata que los efectos electromiográficos
sobre el cuádriceps son similares entre un squat con el 50% de la Fuerza
Máxima y la realización del ejercicio de cuadriceps con el tirante
musculador sin carga. Estos resultados hacen que esta herramienta sea
interesante, ya que es barata, fácil de utilizar y además no supone cargas
externas sobre el sujeto con el peligro de lesión que éstas conllevan.
Flexiones sobre una pierna con barra con otra pierna en apoyo sobre banco.
Impulsiones sobre una pierna con barra mediante extensión de rodilla.
Trabajo de isquiotibiales, separadores y aproximadores contra resistencia
manual, combinando acciones musculares concéntricas y excéntricas.
2. PREFERENCIA DE EJERCICIOS EN CADENA CERRADA
Steindler estableció dos tipos de cadena cinética:
Cadena cinética abierta: en el caso de que la articulación distal tenga
libertad de movimientos, como es el caso de un tiro a portería o la máquina
de flexión-extensión de piernas en maquina para cuadriceps.
Cadena cinética cerrada: en el caso de que la articulación distal soporte una
resistencia externa considerable que le impida o restrinja la libertad de
movimientos, como es el caso de una media sentadilla.
Existen numerosos estudios que han demostrado la superioridad de los ejercicios de
cadena cerrada con respecto a los de cadena abierta, en aspectos como la seguridad, la
funcionalidad y la ganancia de fuerza.
3. UTILIZACIÓN DE LA TRANSFERENCIA
El entrenamiento de la fuerza debe estar ligado estrechamente a la técnica
específica, fundamentando de esta forma a la transferencia o tunning. De esta forma, es
vital la conexión de un entrenamiento estructural y funcional de la fuerza con una
actividad posterior específica de las acciones físico-técnico-tácticas que se dan en
nuestro deporte. Debemos mejorar el umbral de excitación de las unidades motoras de
los músculos mediante el diseño de tareas en las que se establezcan ejercicios de fuerza
que impliquen movimientos específicos de fútbol, bien en el propio ejercicio o de forma
encadenada.
Así, después de la sesión de fuerza o de cada ejercicio de fuerza, podemos incluir
ejercicios como frecuencia de piernas, saltos de cabeza, conducciones, regates, tiros a
puerta, duelos 1x1, minipartidos, ...
4. ORDEN ADECUADO
Cuando en una sesión coincidan varias cualidades físicas a trabajar, debemos tener
en cuenta que se deben trabajar antes aquellas que exijan un estado más descansado del
sistema nervioso. Por ello el orden a seguir sería:
Velocidad ⇒ Fuerza ⇒ Resistencia Anaeróbica ⇒ Resistencia Aeróbica ⇒
Flexibilidad (como vuelta a la calma)
5. PROGRESIÓN ADECUADA.
No quemar etapas de entrenamiento. Se debe empezar siempre por el ejercicio y el
método de trabajo más sencillo que produzca progreso en el jugador. De esta forma,
tendrá un mayor margen de mejora en su vida deportiva. Habrá jugadores que no
progresen ya con métodos tradicionales y se deberán buscar formas de trabajo
diferentes y más exigentes.
6. FUERZA EXCÉNTRICA COMO MEDIDA DE PREVENCIÓN DE LESIONES
MUSCULARES
Como dijimos anteriormente, el tipo de movimientos y gestos que se dan en el
fútbol, hacen que algunos músculos trabajen más que otros y que además tengan una
mayor tendencia lesional. Eso sucede por ejemplo con los músculos isquiotibiales y
adductores. Para evitar esas descompensaciones musculares y prevenir el riesgo de
lesión es muy importante el trabajo excéntrico. Este tipo de trabajo se puede hacer
contra resistencia manual ayudado por un compañero. Conseguiremos que el músculo
se tonifique en su longitud y no se acorte. Hay que recordar que en muchas ocasiones los
músculos se lesionan en su fase excéntrica.
7. FUERZA EXPLOSIVA COMO BASE PARA EL FÚTBOL
En mi opinión el trabajo de fuerza explosiva es el trabajo de fuerza en fútbol por
excelencia. Nos permitirá obtener un jugador más rápido y potente. Por ello, además de
la realización de ejercicios explosivos en gimnasio como los que comentamos en líneas
anteriores, se deben realizar circuitos de trabajo de fuerza explosiva en el terreno de
juego que incluyan saltos horizontales y verticales de todo tipo, combinados con balón o
con trabajos de resistencia intermitente.
El trabajo de fuerza intermitente ha sido estudiado y propuesto por Gilles Cometi
(2000). Según este autor, un partido de fútbol esta constituido por una sucesión de
encadenamientos de alta, media y baja intensidad. De esta forma, un ejemplo de una
secuencia de esfuerzos para un jugador podría ser 3’’ de sprint, 10’’ de carrera lenta, 5’’
de media intensidad, 15’’ carrera lenta y 3’’ de sprint.
La combinación de estos contrastes en los entrenamientos es la clave del
entrenamiento según este autor.
Las fases explosivas pueden ser sprints, saltos, frecuencia de movimientos, ...
Las fases lentas pueden ser trotes, conducciones, toques de balón, pases, ...
Los trabajos de fuerza intermitente nos permiten:
- mejorar la resistencia
- introducir ejercicios de musculación
- activar todas las fibras
- trabajar más variado
Las características de toda sesión de trabajo intermitente serían:
Las combinaciones de trabajo más habituales son 15-15, 20-20, 10-20 ó 15-
30
Duración del esfuerzo: de 6 a 10 minutos
Número de esfuerzos: de 2 a 3
Recuperación entre esfuerzos: 5’
8. CICLOS Y CARGAS DE TRABAJO
Actualmente, una de las periodizaciones más comúnmente utilizadas en fútbol es la
basada en los macrociclos ATR (mesociclos de acumulación, transformación y
realización). Nuestro trabajo de fuerza puede periodizarse en función de cada uno de los
mesociclos que lo componen:
Mesociclos de Acumulación (Trabajos de Fuerza Máxima). Los mesociclos
de acumulación en mi opinión deben intentar hacerse coincidir con el inicio
de la temporada o con descansos en el calendario (vacaciones de Navidad,
Semana Santa, parones en la Liga, ...). Bajo mi punto de vista, no deben ser
muy largos (máximo 2 semanas), dejando prioridad a los otros dos tipos de
mesociclo durante la temporada. En fútbol no es necesario desarrollar
niveles máximos de fuerza máxima.
Mesociclos de Transformación. Trabajos de Fuerza explosiva con cargas
medias y trabajos de fuerza resistencia.
o Utilización de trabajos de squat, prensa, tirante musculador, etc.
acompañados de transferencia a movimientos específicos del fútbol
o Utilización de trabajos de fuerza intermitente (Cometti)
Mesociclos de Realización. Trabajos de fuerza explosiva mediante
autocargas (saltos horizontales y verticales).
o Utilización de circuitos de multisaltos y frecuencia de movimientos
combinados con balón.
9. TRABAJOS PRE Y POSTENTRENAMIENTO
Los momentos previos y posteriores a los entrenamientos pueden ser aprovechados
para la realización de trabajos de fuerza específicos individualizados.
Antes de los entrenamientos son adecuados los trabajos de prevención o de fuerza
de tren inferior, para así trabajar con las piernas descansadas y utilizar el entrenamiento
posterior como transferencia.
Después de los entrenamientos son interesantes los trabajos de tren superior, ya
que estos músculos no son los más solicitados durante los entrenamientos y además no
requieren un estado de frescura excesivo.
8. LA FUERZA CON NIÑOS Y ADOLESCENTES
Sería apropiada la utilización de pesas a partir de la etapa juvenil, no antes.
La correcta utilización de juegos de fuerza como luchas, autocargas, circuitos, móviles
ligeros, gomas,... será suficiente para el aumento de las diferentes manifestaciones de
fuerza evitando el estancamiento propio de la utilización precoz de las pesas
Durante la infancia se utilizarán juegos y ejercicios que involucren gran cantidad de
grupos musculares buscando respuestas musculares y mejora del tono muscular. Los
métodos serán informales
A partir de la etapa infantil se incluirán algunos ejercicios más específicos existiendo
aún predominio de los ejercicios generales. Comienza el uso progresivo de métodos de
circuito.
Progresivamente aumentarán los ejercicios específicos hasta llegar a superar a los
generales en la etapa juvenil. Comenzarán a utilizarse métodos según los objetivos.
En términos generales primero se buscará el desarrollo de la coordinación
intermuscular para posteriormente, en el momento oportuno, poder entrenar con
eficacia la coordinación intramuscular y la hipertrofia muscular.
Fuerza - Velocidad
Dada su gran importancia en fútbol y teniendo en cuenta todo lo anterior,
consideramos importante empezar a entrenar esta capacidad desde los 10 años,
mediante cargas muy ligeras que permitan una alta velocidad de contracción
(autocargas)
A partir de los 12 años el entrenamiento de esta capacidad será fundamental.
A partir de los 14 años se entrenará con máxima intensidad esta capacidad adaptando
los movimientos a las acciones específicas del fútbol.
Fuerza Máxima
Es necesario que el organismo haya solidificado el crecimiento y completado el proceso
de desarrollo para poder entrenar la fuerza máxima
Esto conlleva la imposibilidad de estimular la fuerza máxima antes de 14-16 años.
Su entrenamiento en principio (14 años) se realizará mediante ejercicios generales
(autocargas, ejercicios por parejas,...) sin utilización de pesas.
En la etapa juvenil, cuando el proceso de desarrollo haya finalizado se podrá trabajar
con confianza y sin riesgos. No obstante, es importante no superar el 85% de carga
máxima y no llegar al fallo
Resistencia a la Fuerza
Teniendo en cuenta que involucra el metabolismo anaeróbico su iniciación será tardía,
aproximadamente hacia los 14 años
A partir de los 16 años se entrenará con total intensidad.
A continuación, se presenta un cuadro orientativo en el que se detallan las edades a las que
deben trabajarse los diferentes tipos de fuerza.
EDADES
5-8 8-10 10-12 12-14 14-16 16-18 18-20
Fuerza máxima chicos * ** ***
Fuerza máxima chicas * ** *** ***
Fuerza explosiva
chicos * ** *** *** ***
Fuerza explosiva
chicas * ** *** *** ***
Fuerza resistencia
chicos * ** ***
Fuerza resistencia
chicas * ** *** ***
* ** *** ***
* ** ** *** ***
* Inicio cuidadoso
** Entrenamiento más intenso
*** Entrenamiento de rendimiento
9. EJERCICIOS
EJERCICIOS EJEMPLO
Los jugadores se sitúan según el sistema de juego utilizado por el equipo. Efectúan un
trabajo explosivo de salto previo de forma simultánea y a continuación realizan la
jugada designada + repliegue
Los jugadores están organizados en tríos. Los tres jugadores comienzan el ejercicio a la
vez, cada uno en una estación. Tras la realización de los saltos realizan una jugada
combinada intentando marcar gol. Tras la jugada pasan a ser defensores y tras defender
deben replegarse por el exterior del campo (bandas) a ritmo medio-alto, recuperándose
hasta que les toque un nueva repetición. Se pueden realizar tres repeticiones por posta.
Jugadores organizados en tríos. Los tres jugadores salen a la vez, efectuando la
correspondiente acción de su estación. Realizan dos pases + tiro. Los tres van al rechace y
a continuación se repliegan rápido al lugar de partida. Se pueden realizar tres repeticiones
por posta
Los jugadores están organizados en tríos en los fondos del campo. Las porterías están en
la línea de medio campo, mirando una hacia cada fondo. Los jugadores salen los tres a la
vez, efectuando su correspondiente ejercicio de fuerza explosiva, a continuación reciben
un balón del entrenador, realizan una jugada combinada acabando en centro-remate y se
repliegan rápido. Tres repeticiones por posta.
Ejercicio útil para el trabajo de fuerza intermitente de Cometti. Los jugadores corren de
manera individual y libre por fuera de los cuadrados. A la señal deben elegir cualquiera de
los cinco cuadrados y efectuar a alta intensidad lo que se deba hacer en él hasta escuchar
la señal de pausa, momento en el que los jugadores salen del cuadrado y trotan hasta una
nueva señal. Se puede marcar el régimen de trabajo que interese, por ejemplo 10:20
Los jugadores se organizan en cuatro grupos. En cada grupo se efectúa un trabajo de
fuerza contra resistencia del compañero + un trabajo de transferencia + tiro y repliegue.
Se realizan 3-4 series por ejercicio y a continuación se rota en el sentido de las agujas del
reloj.
Los jugadores se organizan en tres grupos. En cada grupo cada jugador efectúa un trabajo
de fuerza contra resistencia + un trabajo de transferencia + un 2x1.
Los jugadores efectúan 5 metros de saltos o frecuencia de movimientos + 10 metros de
aceleración (línea roja), vuelven trotanto entre los pasillos (línea discontinua). El ejercicio
dura aproximadamente 1’. Se puede repetir 3-4 veces
LA VELOCIDAD
1. INTRODUCCIÓN
Si hay algo en lo que todos estamos de acuerdo, es que en el fútbol actual la velocidad de las
acciones ha aumentado, los jugadores han mejorado su capacidad condicional y los sistemas de
juego han evolucionado hacia la reducción de espacios, con lo que los jugadores tienen menos
tiempo para pensar sus acciones y lo tienen que hacer todo a la mayor velocidad posible.
La velocidad siempre ha sido una parte importante dentro del fútbol. Eso sí, las formas de
mejorarla han cambiado mucho a lo largo de los años. Antiguamente se trabajaba
fundamentalmente la velocidad de reacción (casi siempre ante estímulos acústicos y sin toma de
decisiones) y la velocidad de desplazamiento (utilizando series de 30-40-50 metros de velocidad
a la máxima intensidad posible intercalando largas pausas).
2. CONCEPTO DE VELOCIDAD EN FÚTBOL.
Podemos decir de forma general que la velocidad es la capacidad de un individuo de
desplazarse de un lugar a otro en el menor tiempo posible.
Según Grosser, la velocidad en el deporte se define como la capacidad de conseguir en base a
procesos cognoscitivos, máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular y,
una rapidez máxima de reacción y de movimiento en determinadas condiciones establecidas.
Tradicionalmente la velocidad se ha clasificado en velocidad de reacción, capacidad de
aceleración, velocidad máxima y resistencia a la velocidad
Sin embargo, la velocidad en fútbol comprende un concepto mucho más amplio del
tradicional, es decir, del que proviene de los deportes individuales en los que se habla de la
velocidad en un aspecto única y puramente condicional.
Massafret (1998) define la velocidad como la capacidad que nos permite proponer
respuestas motrices rápidas y correctas a los diferentes estímulos y distintas necesidades que se
suceden en el desarrollo del juego.
Vales y Areces (2002), la definen como la capacidad de un equipo y/o jugador para resolver
eficazmente y con un alto ritmo/cadencia de intervención, las tareas/objetivos consustanciales a
las distintas fases y subfases del juego.
Siguiendo a Seiru-lo (1998), podemos considerar que la velocidad en el fútbol se manifiesta
a través de las siguientes categorías:
Velocidad de puesta en acción o velocidad de salida: utilizada para iniciar la carrera
desde parado con o sin balón. La distancia recorrida alcanza los 3-5 metros
(desmarcarse, anticiparse, ...)
Velocidad de intervención: requerida en todas las acciones de uno contra uno
cuando se disputa un balón sobre el que ningún equipo tiene la posesión.
Desplazamientos de 2-3 metros en los que existen giros, apoyos en desequilibrio,
saltos, desaceleraciones, ...
Velocidad de cambio de ritmo: manifestada cuando el jugador se está desplazando a
cierta velocidad y, en un momento determinado, modifica bruscamente su
intensidad llegando al máximo y manteniéndola el tiempo que estime necesario. Los
metros recorridos oscilan entre 10 y 25.
Velocidad de ejecución: reclamada por el deportista cuando ejecuta una acción
técnica o encadena una determinada secuencia de gestos especificos a la máxima
velocidad en desplazamientos muy cortos: control de balón, golpeos, ...
Velocidad intermitente: necesaria para realizar acciones sucesivas a la máxima
intensidad con paradas intermedias o grandes descensos de velocidad de
desplazamiento. De 6 a 15 metros.
3. OBJETIVOS
Seiru’lo propone que en las tareas de entrenamiento para la mejora de la velocidad deberían
estar presentes siempre los elementos condicionales, cognitivos y coordinativos y además a ser
posible los socio-afectivos, emotivo-volitivos y creativo-expresivos.
El objetivo del entrenamiento de la velocidad a nivel individual, sería el de desarrollar en el
jugador un gran número de recursos que le permitan gestionar un rango amplio de velocidad
para solucionar eficazmente las diferentes exigencias de la competición, sometiendo para ello al
jugador a diferentes situaciones relacionadas con el juego, que deba resolver de forma rápida y
eficaz.
De nada serviría conseguir un jugador condicionalmente muy rápido, pero que no sabe
aplicar la velocidad en el campo en función de las situaciones de juego. En ese caso, otro jugador
más lento condicionalmente pero más inteligente podría ganarle la partida.
Como ejemplo del tipo de trabajo a realizar vamos a proponer a continuación una posible
tarea de entrenamiento:
DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Se enfrentan dos equipos de 6 jugadores
colocados cada uno a un lado de la portería. El entrenador pronunciará un
número del 1 al 6. Entonces saldrán en sprint a disputar el balón lanzado por el
portero tantos jugadores como se haya dicho, cuando un equipo haya
conseguido el balón atacará y el otro defenderá hasta que se produzca tiro. A
continuación, los jugadores se colocarán los últimos en su fila, esperando de
nuevo su turno
COMPONENTE CONDICIONAL: Acciones realizadas a alta intensidad por ser
muy competitivas, con duraciones breves y en las que el jugador gestiona su
velocidad
COMPONENTE COORDINATIVO: Utilización de recursos técnicos y diferentes
tipos de desplazamiento
COMPONENTE COGNITIVO: utilización de conocimientos ofensivo/defensivos
para resolver las situaciones planteadas individualmente o con ayuda del
compañero
COMPONENTE SOCIO-AFECTIVO: presente en las relaciones que se
establecerán con el adversario o el compañero y que condicionan las del sujeto
COMPONENTE EMOTIVO-VOLITIVO: Superación del fracaso en los
perdedores y manejo del éxito en los ganadores de cara a la siguiente acción
COMPONENTE CREATIVO-EXPRESIVO: se dan situaciones que favorecen la
imaginación y creatividad del jugador
Todo lo anterior explica un tipo de velocidad más específica para un juego colectivo
como el fútbol. Sin embargo, no debemos olvidar nunca el factor condicional y las formas
de trabajo para su mejora.
Los trabajos bien dirigidos de fuerza explosiva, la frecuencia de movimientos, los
ejercicios con cambios de ritmo, cambios de dirección y sentido, las frenadas y
arrancadas, deben ser la base del entrenamiento, pero eso sí, intentando combinarlos con
aspectos perceptivos y decisionales propios del fútbol, de manera que sea un
entrenamiento más enriquecedor para el jugador.
4. LA VELOCIDAD DE REACCIÓN.
Hoy día, casi todos los equipos trabajan la velocidad de reacción al menos una vez por
semana (normalmente el día previo al partido). Casi siempre va acompañada de una salida para
entrenar además la capacidad de aceleración del jugador.
La velocidad de reacción es la capacidad de originar una respuesta motora, ante un
estímulo, en el mínimo tiempo posible. En la velocidad de reacción tenemos que diferenciar dos
tiempos claramente diferenciados:
Tiempo de reacción premotriz: desde que se produce el estímulo, hasta que la orden
motora llega al músculo. En este tiempo se recibe el estímulo, se interpreta la
información recibida, se elabora una respuesta y se transmite al músculo.
Tiempo de reacción motriz: desde que llega la orden al músculo, hasta que éste
inicia el movimiento
Gran parte de la mejora de la reacción se produce por la reducción del tiempo que el jugador
emplea en la toma de decisión de la respuesta más adecuada. Por ello debemos buscar
situaciones o estímulos similares a los de la competición, para que los jugadores puedan crear
respuestas casi automáticas y por tanto más rápidas.
Consideraciones importantes en la velocidad de reacción:
Utilización de estímulos fundamentalmente visuales (el 85% de los estímulos en un
partido son de este tipo)
Utilización de reacciones preferentemente complejas y discriminativas
Realizarla al principio de la sesión tras un correcto calentamiento
Pausa suficiente entre repeticiones
VELOCIDAD DE REACCIÓN: EJEMPLOS
Los jugadores efectúan un rondo a un toque por parejas. Cuando lo marca el entrenador o
por ejemplo cada 4 repeticiones, la pareja que está dentro después de robar corre hacia
uno de los 4 lados exteriores, los demás deben reaccionar justo al lado contrario. El último
y su pareja, pasan a defender en la siguiente repetición
Hay dos cuadrados con setas de colores colocadas de igual manera en ambos. Sale un
jugador de cada grupo. El entrenador pronuncia 3 colores (por ejemplo rojo-amarillo-
rojo), los jugadores deben visualizarlos rápidamente, tocarlos lo antes posible y correr
hasta la pica de salida.
Los jugadores salen por parejas, uno por cada lado. Hay tres posibles setas de salida
(1,2,3). El entrenador pronuncia uno de los números, o dice uno de los colores. Variantes:
los jugadores salen por parejas, uno manda sobre el otro, de tal manera que si sale hacia
una seta el otro lo persigue. También puede hacerse haciendo que reaccione justo al lado
contrario del compañero
Velocidad de reacción combinada con tiro. Se divide al equipo en dos grupos, uno en cada
portería. El compañero, efectúa un pase desde atrás provocando un estímulo visual. Se
trabaja tanto por izquierda como por derecha
Todos los jugadores en hilera. Se dicen colores, se sacan petos de colores, se dice izquierda
o derecha, se numeran y se reacciona al número, ...
5. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD CON NIÑOS Y ADOLESCENTES
La velocidad es una cualidad física entrenable desde edades muy tempranas. Al inicio
se deben utilizar formas jugadas (juegos de persecución, velocidad de reacción, carreras
de relevos, ...), para poco a poco entrenar más específicamente.
En general, el volumen dedicado a la velocidad será superior al de otras capacidades
La relación entre el entrenamiento de la velocidad y la mejora coordinativa y decisional
del jugador es fundamental. Será necesario adaptar las tareas específicas de velocidad
al dominio técnico-táctico. Para poder ejecutar a gran velocidad cualquier acción será
necesario tener total dominio de la misma.
Velocidad de Reacción
La velocidad de reacción y la rapidez de la frecuencia de movimientos cíclicos deben
desarrollarse entre los 7 y 12 años. Se realizarán muchas tareas de velocidad de
reacción simple y, progresivamente, compleja
De 12 a 14 años existen las condiciones óptimas para su desarrollo. Aumenta el
entrenamiento de velocidad de reacción compleja mediante estímulos progresivamente
más específicos.
Velocidad Acíclica y Cíclica
La velocidad acíclica comienza su entrenamiento a los 10-12 años
La velocidad cíclica comienza su entrenamiento a los 12 años
A partir de los 14 años se incrementa sustancialmente su entrenamiento de ambas con
objeto de mejorar los desplazamientos acíclicos, cíclicos y la velocidad gestual
El entrenamiento máximo de estas capacidades se realizará a partir de los 16 años.
EDADES
5-8 8-10 10-12 12-14 14-16 16-18 18-20
Frecuencia de
movimientos * * ** ** *** ***
Frecuencia de
movimientos * * ** ** *** ***
Velocid. Reacción
chicos * * ** ** *** ***
Velocid. Reacción
chicas * * ** ** *** ***
Velocidad máx.
acíclica chicos * ** *** ***
Velocidad máx.
acíclica chicas * ** ** *** ***
Velocidad máx. cíclica
chicos * ** *** ***
Velocidad máx. cíclica
chicas * ** ** *** ***
* Inicio cuidadoso
** Entrenamiento más intenso
*** Entrenamiento de rendimiento
BIBLIOGRAFÍA
Tous Fajardo, Julio; “Nuevas Tendencias en Fuerza y Musculación”. Barcelona, Ergo, 1999.
Cometti, Gilles; “Fútbol y Musculación”. Editorial Inde. Barcelona, 1999
Cometti, Gilles; “La preparación física en el fútbol”. Editorial Paidotribo. Barcelona, 2002
Weineck, E. ; “Fútbol Total. Vol II.”. Editorial Paidotribo, Barcelona, 2004
Domínguez, Eduardo; “Módulo de Fuerza del I Master de Preparación Física en Fútbol”
Ciudad del Fútbol de las Rozas, 2005
Portolés, Jose; “Módulo de Velocidad del I Master de Preparación Física en Fútbol” Ciudad
del Fútbol de las Rozas, 2005
Lago Peñas, Carlos; “El Entrenamiento de la velocidad en el fútbol”. Revista Training
Fútbol. Nº 59 (Enero 2001)
Arjol Serrano, Jose Luis; “Aproximación teórico-práctica al entrenamiento de la velocidad
en el fútbol” Revista AB Fútbol nº 7
Peiró, Miguel; “La velocidad de reacción en fútbol” Revista AB Fútbol nº 12
Cañizares, Jose María; “La velocidad de reacción en el fútbol: fundamentación y propuesta
para su entrenamiento”. Fútbol Cuadernos Técnicos, nº 5. Wanceulen Librería Deportiva
Hahn Erwin; “Entrenamiento con niños”Ediciones Martínez Roca; Barcelona (1988)