fuerza (primera parte b) [modo de compatibilidad]

CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-

2016-Prof: SARDEN MATIAS

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE

LA FUERZA

(SEGUNDA PARTE)

CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE

2016- Prof: MATIAS SARDEN

FUERZA

CORE

PATRONES

de

MOVI

MIENTO

FUNCIONALIDAD

Potencia-Resistencia-Maxima-Velocidad

Estabilización-Fortalecimiento-Prevencion de lesiones-Movilidad

o

Sistemas de entrenamiento Necesidad y objetivos

aBiomecánicaAdaptabilidada la Periodización y Planificación

Entrenamiento por

cadenas musculares

Ejercicios Dominantes


2016. Prof: Matias Sarden.

CONTINUUM ENERGETICO

60

ENERGIA

TIEMPO

COORDINACION INTERMUSCULAR : Capacidad para implicar el mayor número de músculos en la realización de un ejercicio. Por ejemplo: Al lanzar un balón, el movimiento se inicia en le tren inferior que genera fuerza y aceleración, seguidamente interviene la zona media acelerando e incrementado la potencia del gesto entregándolo al tren superior que finalice el movimiento. La cadena antagonista hará su trabajo para asegurar la precisión del movimiento.



COORDINACION INTRAMUSCULAR: En la medida que las acciones son reiteradas infinitas veces, cerebro aprende a hacerlo mas fácilmente y con un menor gastos energético y neuronal.


2016- Prof: MATIAS SARDEN



Gemelos

FUERZA¿ QUE ES LA FUERZA?

Capacidad de un musculo o un grupo de músculos para

generar una fuerza muscular bajo unas condiciones

especificas.



Fuerza Absoluta: La fuerza absoluta representa el potencial máximo de una persona para producir fuerza en base a las características de su aparato locomotor. Es muy difícil que el individuo pueda desarrollar este nivel de fuerza en circunstancias convencionales de entrenamiento o competición, y de hecho solo se manifiesta en situaciones límites o de supervivencia para la persona. Aquí podemos señalar al stress emocional, susto, miedo, dopping.Su nivel máximo depende de la constitución de la musculatura de la persona en cuestión, y de la composición de fibras FT y ST que presente.Se considera como la fuerza excéntrica máxima.



FUERZA MAXIMA EN ENTRENAMIENTO: TFmax o 1RM (1 repetición máxima) es siempre menor a la CFmax, ya que el grado de motivación optima se produce invariablemente bajo condiciones de competición.

La identificación de los diferentes tipos de fuerza máxima facilita la determinación de la intensidad de entrenamiento de forma mas eficiente. La intensidad del entrenamiento se define como un cierto porcentaje del máximo de uno mismo y resulta mas practico escoger este máximo competitivo, que tiende a permanecer mas constante durante un mayor periodo de tiempo.





La fuerza dinámica máximaLa fuerza dinámica máxima tiene lugar en contracciones concéntricas, es decir, cuando el gesto se produce en la misma dirección que la contracción. Es la capacidad de la persona en desplazar una máxima carga (1 sola vez) a través del recorrido articular completo. Es utilizada en las distintas manifestaciones deportivas, la misma estará supeditada a distintos factores los cuales pueden ser resumidos en los siguientes:La máxima fuerza estáticaLa magnitud de la masa a desplazarLa velocidad de contracción del grupo muscular en cuestiónLa coordinaciónLas medidas antropométricasEl nivel de contracción y/o elongación muscular

Dentro de ésta hay tres variantes más:



•Fuerza dinámica máxima absoluta: Se alcanza la máxima capacidad de contracción, por lo que sólo se puede vencer una vez la resistencia que se le opone. También se conoce como fuerza máxima o 1RM (repetición máxima).•Fuerza dinámica máxima relativa: Expresión máxima de fuerza medida contra resistencias inferiores respecto a la fuerza dinámica máxima absoluta. Por tanto, el límite de repeticiones que se podrá ejecutar con esta resistencia será mayor que 1. A cada fuerza dinámica máxima relativa le corresponde un porcentaje respecto a la absoluta y que será el que utilicemos a la hora de prescribir la intensidad de los ejercicios en entrenamientos con pesas. Se calcula como el cociente entre la carga desplazada y el peso corporal de la persona:FR= carga/peso corporal•Fuerza útil o fuerza relativa máxima específica: Es el valor de la fuerza dinámica máxima relativa aplicado al gesto de competición. Este concepto es más aplicable a deportes de fuerza, puesto que en deportes cíclicos es más complicado registrarla y se habla, más a menudo, de resistencia.

Fuerza Estática (Isométrica): la base de éste tipo de trabajo radica precisamente en la contracción del músculo estáticamente por lo que no hay movimiento en la articulación.El trabajo de fuerza isométrica suele emplearse no sólo para mejorar la fuerza estática sino, también para rehabilitar una articulación tras haber sufrido algún tipo de lesión. Se define a la Fuerza Isométrica Máxima: cuando se realiza una contracción voluntaria máxima contra una resistencia mayor. Se define también como la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria para vencer una resistencia estática.



Intensidad media relativa: Es el peso medio expresado en porcentaje. Si una persona tiene una máximo para un ejercicio de 120 Kg, y su peso medio fue de 40.0 kg, la intensidad surge de:

120Kg…………40.0 Kg100 Kg…………X= 33.33 Kg %33.33= IMR

TONELAJE: Suma total de los kilogramos levantados.

60 k/5 x 2 – 70 k/4 x 3= 1440 kg

PESO MEDIO: Cociente entren los kilos y las repeticiones.

1440 Kg/22 rep= 65.45 Kg

Halterofilia: Modalidad deportiva contra la resistencia máxima.

Culturismo: Entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia muscular.

Entrenamiento de pesas tradicional: Mejorar la condición física en otros deportes.

Fisioterapia: Rehabilitación. Investigación científica: análisis y

comprensión del ejercicio.



Tanto la producción como el incremento de la fuerza dependen de procesos neuromusculares,

LA FUERZA NO DEPENDE DEL TAMAÑO DE LOS MUSCULOS SINO DE LOS ADECUADOS MUSCULOS POTENTEMENTE CONTRAIDOS POR UNA ESTIMULCION NERVIOSA EFECTIVA.

VS



La estructura es una consecuencia de la función, donde la hipertrofia es una respuesta de adaptación a la estimulación neuromuscular a un mínimo de intensidad.

La estimulación nerviosa produce dos efectos: 1). ACCION MUSCULAR (efecto funcional). 2). HIPERTROFIA MUSCULAR (efecto estructural).

Definimos entonces que: El principio fundamental del entrenamiento de la

fuerza se basa en que todo aumento de fuerza es iniciado por la estimulación neuromuscular.



A partir de esto se puede establecer dos tipos basicos de entrenamiento de pesas:1) ENTRENAMIENTO DE PESAS FUNCIONAL.2) ENTRENAMIENTO DE PESAS ESTRUCTURAL. (Hipertrofia).



El entrenamiento de pesas estructural pretende básicamente producir básicamente Hipertrofia muscular.

El entrenamiento de fuerza funcional se asocia con muchos y diferentes objetivos de rendimiento, que incluyen la mejora de la fuerza estática, la fuerza rápida, la resistencia muscular y la capacidad de reacción.



HIPERTROFIA Aumento del diámetro y la fuerza de las fibras musculares individuales.

FUNCIONAL Contracción de paquetes fibrilares para producir adecuado efecto de rendimiento. Conlleva los siguientes factores:1). Coordinación intermuscular.2). Coordinación intramuscular.3). Procesos reflejos facilitadores o inhibidores.4). Aprendizaje motor.CENTRO DE FORMACION Y

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1. Reclutamiento de fibras: Control de la tensión muscular se realiza a través de la activación o desactivación de un cierto numero de fibras musculares.

2. 2. Grado o Frecuencia de estimulación: el control de la tensión por la modificación de la frecuencia de impulsos de las fibras activas. Voluntario (cortical): Son propositivos (dirigidos a lograr una meta) y en gran medida son aprendidos.



3. Sincronización: El control de la tensión por la sincronización de los impulsos de los diferentes tipo de fibra muscular (lentas o rápidas).



Se modifican para optimizar el desarrollo de la fuerza, con la mejora de la Coordinación Intermuscular y Coordinación Intramuscular. Son conductas motoras simples e involuntarias, rápidas y dependen de la intensidad del estímulo que lo desencadena. Se desarrollan

a nivel medular.



El tono muscular es un mecanismo reflejo que tiene lugar en lamédula espinal y se regula por el equilibrio de los centrosinhibidores y facilitadores.

Centros Facilitadores: Globo pálido, hemisferios cerebelosos,haces vestibuloespinal y retículoespinal.

CENTROS INHIBIDORES Y FACILITADORES DEL TONO



Centros inhibidores: Núcleo rojo, sustancia negra,la corteza cerebral y el paleocerebelo.



Mecanismo de activación y retroalimentación del Tono MuscularConducción de impulsos desde propioceptores (Huso Neuromuscular y Órganotendinoso de Golgi)Envían información a la musculatura proximal y axial para favorecer la postura.

Huso NeuromuscularSon pequeños receptores sensitivos encapsulados. Encuentran dentro del vientre delos músculos estriados.Su principal función es enviar señales sobre las variaciones en la longituddel músculo para el control de la postura , el tono muscular y contracción delmúsculo.



Órgano Tendinoso de GolgiSe encuentra en paralelo al Huso. También sensible al estiramiento muscular, al seractivado inhibe al músculo receptor y facilita el antagonista, ejerciendo una funcióncontraria al huso neuromuscular.Genera el reflejo miotáticos inverso o reflejo de navaja.Informa sobre la tensión muscular.Tono MuscularTambién conocido como tensión muscular residual o tono, es la contracción parcial, pasiva y continua de los músculos. Ayuda a mantener la posturaSe refiere a la tensión (contracción parcial) que exhiben los músculos cuando se encuentran en estado de reposo, la cual es mantenida gracias a la acción de las unidades motoras respectivas y gracias al correcto funcionamiento del reflejo miotático.Las anormalidades de tono son categorizadas como hipotonía, hipertonía y distonía.

HIPOTONIACondición donde se disminuye tono muscular de reposo. Es un síntoma de una condición subyacente que puede ser congénita (presente desde el nacimiento) o adquirido (manifestada más adelante en la vida).

Alta flexibilidad de las articulaciones llamado conjunta laxitud. Esto puede ocurrir en las caderas, codos y rodillas

HIPERTONIA:Rigidez anormal de los miembros debido al aumento del tono de base y permanente cuando un músculo está en reposo. La hipertonía muscular piramidal tiene su origen en una afectación del sistema nervioso central. DISTONIA:

Consiste en contracciones involuntarias permanentes de los músculos de una o más partes del cuerpo, debido a una disfunción del sistema nervioso;

Proceso de programación del sistema nervioso central para ser capaz de llevar a cabo movimientos específicos. Son movimientos voluntarios a nivel subcortical.

En las primeras fases del entrenamiento o durante la etapa de estancamiento en un nivel avanzado, las fases funcionales deben preceder a las estructurales. De este modo los estímulos funcionales como la habilidad motriz y coordinación, y los estímulos funcionales potentes, como el incremento de la intensidad y acción refleja, son apropiadas para deportistas avanzados.



•El entrenamiento con maquinas restringen la los movimientos articulares para producir un acción deportiva determinada, y por lo tanto reduce la funcionalidad de los músculos para producir dichos movimientos.

CAMBIOS NEURONALES CON

EL ENTRENAMIENTO

•El entrenamiento de la condición física, no solo produce cambios fisiológicos y funcionales en el sistema motor y en el cardiovascular, sino también el SNC

El principio de individualidad de cada persona, hará que su SNC se adapte de manera diferente en cada caso. Por lo que los intentos de proponer modelos estereotipados de movimientos (programas de fitness) impedirá que el deportista alcance su máximo potencial



Es la diferencia entre el potencial de producción de fuerza de los músculos (Fuerza Absoluta) y la verdadera fuerza máxima que produce (Fuerza Máxima).

A mayor déficit de fuerza tengamos, menor será la utilización real que estemos realizando de nuestros músculos,

Por el contrario, tener un déficit de fuerza pequeño, significará que realmente estamos utilizando casi toda la potencia real que nos proporciona la masa muscular con la que contamos.

Es decir, que el DF refleja el porcentaje de fuerza máxima que no es utilizado durante la tarea motora.



Calcular el déficit de fuerza: es posible mediante una sencilla fórmula que relaciona nuestra marca 1 RM en Press Banca, en Sentadillas y nuestro peso corporal. Como todas las fórmulas, nos servirá para tener una referencia y saber si realmente tenemos un déficit de fuerza muy alto o muy bajo.

El test consistirá en realizar en forma controlada y por no menos de 3–5 segundos la contracción excéntrica; cuando el deportista no puede controlar por ese período de tiempo la contracción excéntrica se termina el test.

Para utilizar la tabla hay que tener en cuenta el somatotipo al que pertenecemos:



Para utilizar esta tabla, supongamos el siguiente ejemplo: •Persona ectomorfa con un PC (Peso Corporal) de 60Kg y una altura de 1,70 mts, su 1RM en Press Banca es de 75Kg y su 1RM en Sentadillas es de 104Kg.Déficit = (75 + 104) / 60 = 2,98 Kg/Kg de PCSi nos dirigimos a la tabla, veremos que pertenece al grupo de personas con un déficit de fuerza pequeño, ya que se encuentra en el último rango, entre 2,25 y 3,1Kg/Kg de PC.Gracias a esta tabla podemos valorar nuestro nivel de fuerza y poder centrarse en el aumento de masa muscular o en el aumento de dichos niveles de fuerza.

Una sesión de entrenamiento típica consta básicamente de tres parte principales:

A) Fase Inicial : que normalmente comprende dos etapas.

1. Parte introductoria (5 min) donde se explican los objetivos y las actividades a desarrollar.

2. Parte preparatoria (15 – 25 min) donde ese realiza la PF y mental a dos niveles:



* Calentamiento general: para una preparación global del cuerpo para el trabajo físico.

*Calentamiento especifico: para adaptarse a las habilidades técnicas del deporte.

B) Fase principal (60-90 min): Serie de ejercicios para aumentar la condición física general y especifica para enseñar habilidades técnicas y tácticas.



C). Fase final (5 min): vuelta al estado de homeostasis o relajación.



Todas las formas de entrenamiento de fuerza son diferentes y producen efectos distintos en el rendimiento neuromuscular.

El entrenamiento de la fuerza debería estimular los movimientos deportivos de forma tan parecida como sea posible al modelo de movimiento, velocidad, contracción muscular, etc.



La mayoría de los programas de entrenamiento, se enfocan en desarrollar músculos movilizadores (fasicos) involucrados en un ejercicio determinado, dejando de lado los músculos estabilizadores (tónicos) que actúan en el mismo ejercicio. Debido a que todas las acciones motrices conllevan a una relación , entre los estabilizadores y los movilizadores, estos programas “clásicos” son de valor limitado





“La practica solo es perfecta si se practican todos los componentes del proceso de rendimiento y en condiciones que reproduzcan aquellas que se vivan en la competencia deportiva…”

fuerza (primera parte b) [modo de compatibilidad]

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