SESIÓN FUERZA (FRANCISCO SEIRUL-LO)

 

 

Francisco Seirulo, es un preparador físico que busco cambiar la

metodología clásica que se usaba en el deporte a la hora de preparar

físicamente a los jugadores.

Antes se buscaba formar a un atleta, y una vez que se ha formado al

atleta ir adaptándolo al deporte al que se dedicara, y debido a que esto

suponía tanto una perdida de tiempo como una perdida de energía, dos

factores importantísimos en el deporte de alto nivel, decidió cambiar esto

centrándose directamente en el deporte del deportista, adaptando los

ejercicios.

Para Seirulo, otro mito es la pretemporada, dice que no se debe trabajar

durante la pretemporada con mucho volumen haciendo hasta 3 sesiones

de entrenamiento diarias, sino que se debe entrenar pensando en el

primer partido de la competición, y una vez jugado este pensar en el

segundo partido.

Seirulo tampoco esta de acuerdo con la importancia que se le da ahora al

calentamiento, ya que para él, es algo socioafectivo, y para desentumecer

el cuerpo.

Seirulo, divide la fuerza en cuatro categorías:

-         Fuerza de salto: necesaria para llevar a cabo los saltos asociados a los

gestos de remate (ataque), despeje (defensa) y, de forma muy concreta, para

ciertos saltos específicos del portero. Este tipo de fuerza se manifestará

sobretodo como fuerza explosiva.

-         Fuerza de desplazamiento: Los desplazamientos que se efectúan en carrera

más o menos lineal mientras se conduce el balón, se corre sin él o se pasa a

un compañero.

-         Fuerza de lanzamiento: Soporta la expresión neuromuscular necesaria

para la realización de las acciones de lanzamiento y pase con mayor o

menor tensión muscular, según la situación que deba superar el futbolista

en cada momento. Este tipo de fuerza se utiliza para lanzamientos, pases y

centros.

-         Fuerza de lucha: Son movimientos muy específicos, en condiciones de

desequilibrio y luchando contra la resistencia irregular e intermitente de los

jugadores contrarios. Estas acciones pueden ser cargas, acciones en

proximidad absoluta, disputas…

 

Además Seirulo diferencia cuatro niveles de aproximación en el entrenamiento de

la fuerza de menos específico a más específico, estos cuatros niveles por orden son,

General, Dirigido, Especial y de Competición.

En la fuerza General, se trabajará la fuerza máxima funcional, y se hará mediante

tres ejercicios por tipo de fuerza (lucha, desplazamiento, lanzamiento, salto), de los

cuales será:

- 1 ejercicio básico con 6-8 repeticiones

- 1 ejercicio aplicado con 4-6 repeticiones

- 1 ejercicio compensatorio 8 repeticiones

Siempre a velocidad máxima.

Tiene una serie de características:

-         Desarrollo de la fuerza de forma analítica en los grupos musculares

responsables de la ejecución del gesto especifico y los que colaboran en las

articulaciones más próximas

-         Las condiciones de contracción muscular son variadas.

-         Las posturas corporales son significativamente diferentes respecto a la

ejecución real de la acción específica.

-         Las condiciones de velocidad son variadas, pero con cierta semejanza a la

estructura del gesto al que se va a aproximar

-         Las sobrecargas son distintas pero siempre superiores a las del gesto

específico con un valor que permita el posterior incremento de la fuerza en

ese complejo muscular.

-         Los instrumentos que se utilizan son variados y distintos al específico del

juego.

-         Las tareas tienen un alto valor de autocontrol y escaso o nulo componente

táctico.

-         El componente coordinativo es inespecífico y de aspectos básicos.

 

En la fuerza Dirigida, se trabajará la fuerza explosiva, y se hará mediante  3-4

series con el mismo formato que la fuerza General, pero habrá una variación en los

ejercicios:

- 2 ejercicios aplicados con 4-6 repeticiones

- 1 ejercicio compensatorio 8 repeticiones

Se cambiará el ejercicio básico por otro más aplicado y de nuevo se hará a

velocidad máxima.

Tiene una serie de características:

-         Desarrollo global de la fuerza en las cadenas cinéticas que constituyan cada

grupo de gestos, por ejemplo, lanzamientos o saltos.

-         Las condiciones de contracción son más próximas o complementarias a las

específicas.

-         Las posiciones corporales adoptadas por el deportista son más parecidas a

la ejecución real del gesto específico.

-         Las condiciones de velocidad son muy cercanas a las específicas.

-         La sobrecarga es superior, pero mucho más cercana a la del gesto específico

para permitir el incremento de velocidad antes indicado.

-         Los instrumentos que se utilizan son variados, pero mas próximos al

especifico del juego para estimularlos puntos de contacto.

-         Las tareas tienen un descenso en el aspecto del autocontrol aumentando el

control por exterocepción; asimismo aparecen elementos de táctica básicos.

-         Los componentes coordinativos se acomodan a al motricidad específica.

 

 

En la fuerza Especial se trabajará la fuerza explosiva, y se hará mediante 3-4

series, de 8-10 repeticiones cada una a velocidad máxima.

En este tipo de fuerza las características son:

-         Desarrollo global de la cualidad, poniendo el acento en algún tramo de la

cadena cinética específica de cada gesto.

-         Las condiciones de contracción son idénticas a las específicas o lo mas

próximas posible.

-         Las posiciones corporales son semejantes y, a veces, dificultades respecto a

las disposiciones globales o segmentarias reales como resultado de la

ejecución de tares previstas.

-         Las condiciones de velocidad son idénticas o, si es posible, superiores.

-         La sobrecarga es igual o inferior en relación con la velocidad.

-         Los instrumentos que se utilizan son idénticos o con un diseño y tamaño

que favorezcan los puntos de contacto.

-         Las tareas tienen un nivel bajo de autocontrol y una altísima exterocepción,

con elementos complejos de táctica.

-         El componente coordinativo es superior a las necesidades concretas de la

tarea específica.

Por último, en los ejercicios de competición, su objetivo es la transferencia de la

capacidad de fuerza a las exigencias del juego, mediante una simulación del juego

real, pero estos ejercicios de competición, por sí solos solo mejorarían la fuerza de

forma momentánea, pero con el tiempo, la fuerza se estancaría y dejaría de

mejorar, por eso se debe trabajar todos los tipos de fuerza.

En la fuerza de competición, se trabajará la fuerza explosiva, y se hará mediante

ejercicios de 2-4 repeticiones con 1’-1’30” con una sobrecarga idéntica  a la

competición.

 

 

Sesión de  Francisco Seirulo

Calentamiento:

El calentamiento como ya hemos dicho, para Seirulo es mas un aspecto

socioafectivo que una parte primordial de la sesión.

Para su realización dividimos la clase en dos grupos:

-         Primeramente realizamos carrera continua, 2 vueltas

-         Nos colocamos en dos filas para realizar la movilidad articular:

o       Brazos arriba y abajo

o       Apertura de brazos

o       Zona Core

o       Cadera, cierre y apertura

o       Lanzamiento de cadera

o       Pierna atrás

-         Nos colocamos en circulo trotando en el sitio, para finalizar el

calentamiento realizando una serie de ejercicios representativos de la

sesión:

o       Salida

o       Salto y salida

o       Saltar, chocar con el hombro y salida

o       3 Flexiones y salida

o       3 Abdominales y salida

 

Circuitos:

 

En la sesión sobre la fuerza de Seirulo, vamos a trabajar  los 4 tipos de fuerza, en dos circuitos diferentes. En cada circuito realizaremos una posta de cada tipo de fuerza, comenzando por el Salto, Lucha, Desplazamientos y terminando con Lanzamientos, es muy importante que el Salto y los Desplazamientos estén cruzados y no los realicen de forma seguida, ya que la musculatura implicada es semejante.

Los descansos que se realizarán entre estación y estación no son cerrados, Seirulo no tiene unas pautas cerradas en cuanto a esto, el quiere que se realicen unas repeticiones de calidad mas que cantidad, por lo que se deberá de producir una recuperación completa entre estación.

La realización de dos circuitos es para que se vean los dos primeros niveles de

especificación de Seirulo  a la hora de trabajar la condición física, General y

Dirigido. Primeramente realizaremos el circuito General el cual debería de constar

de 3 series, y en cada estación 3 tipos de ejercicios; básicos y aplicación de 4 a 6

repeticiones y compensatorio de 8 a 10 repeticiones. Nosotros solo realizamos una

de las series para ver como seria el circuito. Y como segundo circuito se realizara el

nivel de especificación de Dirigido, que también constaría de 3 series con las

repeticiones antes indicadas pero que realizaremos tan solo una serie. El cual

cambia del anterior la realización de dos ejercicios de aplicación y un

compensatorio despareciendo el básico, en este circuito ya se intenta aproximarse

mas al fútbol.

Decir por último sobre los circuitos que en una sesión real de entrenamiento lo que

se realizaría seria, en un día de entrenamiento trabajaríamos solo un circuito de

los mencionados con sus tres series, no los dos circuitos ni mezclados, solo uno de

los niveles de especificación completo, según el momento de la temporada y la

planificación de la misma.

 

 

 

 

1º Circuito: General

-          6 personas por estación, divididas por parejas, para un

aprovechamiento del tiempo cada pareja se colocara en un ejercicio aunque

la progresión lógica no sea la adecuada.

-         Buscar la recuperación casi completa para una calidad de ejecución alta.

  

 

 

 

 

Estación de salto.

Ejer. Básico: Tirante Muscular                                                                                        

Ejer. Aplicación: Salto de Vallas

                    

 

 

 

          Ejer. Compensatorio: propiocepción de tobillos en el foso de arena (salto

desde el filo del foso de arena y saltar, mantener la posición en equilibrio de una

pierna)

 

 

 

 

 

 

 

Estación de Lucha.

        Ejer. Básico: Flexiones                                             Ejer. Aplicación: Lucha con

balón medicinal

           

 

         

 

 

                                                                                                 Ejer. Compensatorio:

Lumbares con balón medicinal

 

 

 

 

Estación de Desplazamiento.

                                                                                Ejer. Básico: Apertura de

cuadriceps y                     Ejer. Aplicación: Cambios de dirección

                                                                                                      dejarnos caer con

autocarga

 

 

 

Ejer. Compensatorio: Retención  de abductores (de cierre y apertura)

 

 

           

 

 

 

Estación de Lanzamientos.

 

                                                                                 Ejer. Básico: Retención del compañero                 Ejer. Aplicación: Pase balón medicinal

                                                                                                 de psoas                                                                 con la rodilla

 

 

 

                                   

                                  

                                   Ejer. Compensatorio: Retención de Isquiotibiales

 

 

 

 

2º Circuito: Dirigido

 

Estación de salto.

                                                      Ejer. Aplicación: saltar en los aros                Ejer. Aplicación: salto de vallas      

                                                               sin rebote               .                                        con remate de cabeza al finalizar los saltos                                                 

   

 

 

 

                                                

                    

                          Ejer. Compensatorio: propiocepción de tobillos en el foso de arena

 

 

 

Estación de Lucha.

 

                                                                       Ejer. Aplicación: Cambios de dirección  del balón                                      Ejer. Aplicación: forcejeo

                                                                       de dos pasos, con balón medicinal (hacer una cruz)                                    hombro hasta llegar a la disputa     .                                                                             

 

 

 

 

 

 

                 Ejer. Compensatorio: lumbares con balón medicinal

 

 

 

 

 

 

Estación de Desplazamiento.

Ejer. Aplicación: Sprint con frenada              .  Ejer. Aplicación: cambios de      .                                                                           .     .                                                                                                   dirección de un lado a otro

                          frenar

  

 

 

                                                                                         

     

                        Ejer. Compensatorio: Retención  de abductores (de cierre y apertura)

 

 

 

 

 

Estación de Lanzamientos.

Ejer. Aplicación: sentadillas con balón                         Ejer. Aplicación: Pase balón              medicinal y golpeo a portería                                            medicinal con rodilla

 

 

 

 

 

 

                                

                                         Ejer. Compensatorio: Retención de Isquiotibiales