TALLER TECNOLOGICO II PROCESAMIENTO DE FRUTAS Y HORTALIZAS

FRUTAS Y HORTALIZAS

I.- FRUTAS.1.1. DEFINICIN:Fruto. Es la parte de la planta que resulta de la fecundacin y el crecimientode una flor, tambin Se llaman frutas a los productos comestibles, que tienenorigenenplantasy rboles frutales, en sus flores fertilizadas Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra salud y bienestar, especialmente por su aporte de fibra, vitaminas y minerales y sustancias de accin antioxidante (vitamina C, Vitamina E, beta-caroteno, licopeno, lutena, flavonoides, antocianinas, etc.). Junto con verduras y hortalizas, son casi fuente exclusiva de vitamina C. La gran diversidad de especies, con sus distintas propiedades organolpticas (aquellas que apreciamos mediante los sentidos, como el sabor, aroma, color, textura...) y la distinta forma de prepararlas, hacen de ellas productos de gran aceptacin por parte de los consumidores.1.2. CLASIFICACIN:Se manejan clasificaciones en funcin de su naturaleza, estado, composicin y caractersticas botnicas. Los frutos se originan por el desarrollo de una parte de la flor llamada ovario. Botnicamente, el primer paso en la clasificacin de los frutos consiste en diferenciar si provienen de una sola flor o de varias, dando lugar, en este ltimo caso, a las infrutescencias. Los frutos que provienen de una sola flor se dividen entre aquellos en los que en su formacin han entrado rganos o elementos ajenos al propio ovario, lo que da lugar a frutos complejos, denominados pomo y pepnide, o los simples, formados nicamente a partir del ovario. Los frutos simples pueden ser, a su vez, secos o carnosos.Infrutescencias:chirimoya, granada, higo, mora, pia...Frutos complejos: pomo (manzana, pera, membrillo, nspero) y pepnide (meln y sanda). Frutos simples carnosos:baya (aguacate, alquejenje, caqui, fruta de la pasin, guayaba, kiwi, papaya, pltano, fresa, uva, frambuesa, grosella...), drupa (albaricoque, cereza y guinda, ciruela, coco, mango, melocotn, nectarina...), cpsula (litchi) y hesperidio (kumquat, lima, limn, mandarina, naranja, pomelo...).La composicin de las frutas difiere en gran medida en funcin del tipo de fruto y de su grado de maduracin. El agua es el componente mayoritario en todos los casos. Constituye, en general, ms del 80% del peso de la porcin comestible, oscilando entre un 82% en las uvas, un 90% en las fresas y hasta un 93% en la sanda.

1.3. VALOR ENERGTICOLas caloras de la fruta dependen casi exclusivamente de su contenido de hidratos de carbono, a excepcin del caso del aguacate y del coco, frutas en las que el contenido graso determina su valor energtico.Hidratos de carbono:los azcares o hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa...) confieren el sabor dulce a las frutas maduras y suponen un 5-18% del peso de la porcin comestible. Las manzanas y las peras son ricas en fructosa. En las frutas se encuentran tambin otros mono y disacridos como la xilosa, la arabinosa, la manosa y la maltosa. Las ciruelas y las peras contienen cantidades relativamente altas de sorbitol, una sustancia emparentada con los azcares, que posee un conocido efecto laxante. En menor presentan hidratos de carbono complejos (almidn). Las frutas no maduras poseen entre un 0,5-2% de almidn, pero conforme van madurando ese porcentaje disminuye hasta casi desaparecer, salvo en los pltanos maduros, en los que el almidn puede superar el 3% de su peso total.

Grasas:su contenido es casi inapreciable (0,1-0,5%), excepto en el aguacate, que aporta un 14% de grasa, especialmente cido oleico, saludable (72% del total de grasa) y en el coco, con un 35% de grasa, mayoritariamente saturada (88,6% del total de grasa), menos saludable.

1.4. VALOR PLSTICOViene dado en funcin de su contenido en protenas, que habitualmente representa menos del 1% del peso fresco de las frutas. Las protenas estn compuestas por aminocidos, diez de los cuales (leucina, isoleucina, valina, treonina, triptfano, metionia, lisina, fenilalanina, histidina y arginina) son esenciales para el ser humano. El trmino esencial hace referencia a que el organismo no los puede producir por s mismo y, por tanto, debe obtenerlos necesariamente de la alimentacin cotidiana. Una protena que contenga, en cantidad y calidad, los diez aminocidos esenciales se considera completa o de alto valor biolgico. En las frutas, las protenas son de bajo valor biolgico. En los ctricos y fresas abundan sustancias nitrogenadas simples como la asparagina y la glutamina y los cidos asprtico y glutmico. En las manzanas y las peras abunda la asparagina y las naranjas son ricas en prolina.1.5.-VALOR REGULADORLas frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.

Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C (en ctricos, frutas tropicales, meln, fresas y grosellas negras) y de provitamina A (en albaricoques, cerezas, meln y melocotn...), ambas de accin antioxidante. En menor proporcin, se encuentran otras vitaminas del grupo B solubles en agua, biotina y cido pantotnico (albaricoques, ctricos, higos...). En general, son ms ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas expuestas al sol. Como curiosidad: dentro de un mismo rbol, los frutos orientados al sur son ms ricos en vitaminas que los orientados al norte; los de la cspide ms ricos que los de las faldas y los exteriores. ms ricos que los interiores.

Minerales:en las frutas abunda el potasio (necesario para la transmisin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera de la clula). Son ricas en potasio el pltano, kiwi, nectarina, nsperos, meln, uva negra, cerezas, albaricoques, ciruelas, coco fresco, aguacate, pia, chirimoyas y papaya. Tambin aportan magnesio (relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y msculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia ante enfermedades degenerativas, posee un suave efecto laxante y es anti estrs).

1.6. OTROS COMPONENTES NO NUTRITIVOS PERO TAMBIN IMPORTANTES

Fibra:parte de la que aportan las frutas son pectinas, un tipo de fibra soluble en agua que juega un papel fundamental en la consistencia de las frutas y que, asimismo, posee efectos beneficiosos para nuestra salud. La fibra en las frutas frescas se encuentra en una proporcin entre el 0,7% y el 4,7%. Las frutas con un menor contenido de agua o cuya porcin comestible contienen semillas, tienen valores de fibra diettica ms elevados. El contenido de fibra se ve reducido con el pelado de la fruta. As en las manzanas, se reduce en un 11% y en las peras, alrededor del 34%.

cidos orgnicos:(0,5% - 6%): influyen en el sabor y aroma de las frutas. El cido ctrico (ctricos, fresas, peras...), potencia la accin de la vitamina C y ejerce una accin desinfectante y alcalinizadora de la orina. Otros cidos orgnicos de las frutas son el mlico (manzanas, cerezas, ciruelas, albaricoques) y el saliclico (fresas y fresones), este ltimo de accin anticoagulante y antiinflamatoria.

Elementos fitoqumicos(colorantes, aromas y compuestos fenlicos): a pesar de estar presentes en muy bajas concentraciones, influyen decisivamente en la aceptacin y apetencia por las frutas, y muchos de ellos son, adems, antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso del cncer. 1.7. MADURACIN DE LAS FRUTAS:La maduracin de las frutas est ligada a complejos procesos de transformacin de sus componentes. Las frutas, al ser recolectadas, quedan separadas de su fuente natural de nutrientes, pero sus tejidos todava respiran y siguen activos. Los azcares y otros componentes sufren importantes modificaciones, formndose anhdrido carbnico (CO2) y agua. Todos estos procesos tienen gran importancia porque influyen en los cambios que se producen durante el almacenamiento, transporte y comercializacin de las frutas, afectando tambin en cierta medida a su valor nutritivo. Fenmenos especialmente destacados que se producen durante la maduracin son la respiracin, el endulzamiento, el ablandamiento y los cambios en el aroma, la coloracin y el valor nutritivo.

La respiracin:la intensidad respiratoria de un fruto depende de su grado de desarrollo y se mide como la cantidad de CO2 (miligramos) que desprende un kilogramo de fruta en una hora. A lo largo del crecimiento se produce, en primer lugar, un incremento de la respiracin, que va disminuyendo lentamente hasta el estado de maduracin. Sin embargo, en determinadas frutas despus de alcanzarse el mnimo se produce un nuevo aumento de la intensidad respiratoria hasta alcanzar un valor mximo, llamado pico climatrico, despus del cual la intensidad respiratoria disminuye de nuevo; estas frutas son llamadas"frutas climatricas".

Las frutas climatricas normalmente se recolectan antes del citado pico para su distribucin comercial, de forma que terminan de madurar fuera del rbol. Esto evita que se produzcan prdidas, ya que el periodo de conservacin de la fruta madura es relativamente corto. Durante la respiracin de todas las frutas se forma un compuesto gaseoso llamado etileno. Este compuesto acelera los procesos de maduracin, por lo que es preciso evitar su acumulacin mediante ventilacin, a fin de aumentar el periodo de conservacin de las frutas. Si este compuesto gaseoso, producido por una fruta madura, se acumula en las cercanas de frutas no maduras, desencadena rpidamente su maduracin, lo que contribuye a acelerar el deterioro de todas ellas.Endulzamiento:Azcares: con la maduracin aumenta el contenido de hidratos de carbono sencillos y el dulzor tpico de las frutas maduras.cidos: los cidos van disminuyendo con la maduracin. Desaparece el sabor agrio y la astringencia, para dar lugar al sabor suave y al equilibrio dulzor-acidez de los frutos maduros.

Ablandamiento:la textura de las frutas depende en gran medida de su contenido en pectinas; protopectina y pectina soluble en agua. La protopectina atrapa el agua formando una especie de malla, y es la que proporciona a la fruta no madura su particular textura. Con la maduracin, esta sustancia disminuye y se va transformando en pectina soluble, que queda disuelta en el agua que contiene la fruta, producindose el caracterstico ablandamiento de la fruta madura. En algunas como la manzana, la consistencia disminuye muy lentamente, pero en otras, como las peras, la disminucin es muy rpida.Cambios en el aroma:durante la maduracin se producen ciertos compuestos voltiles que son los que proporcionan a cada fruta su aroma. La formacin de aromas depende en gran medida de factores externos, tales como la temperatura y sus variaciones entre el da y la noche. As, por ejemplo, los pltanos con un ritmo da/noche de 30/20C, producen un 60% ms de compuestos voltiles responsables de aroma que a temperatura constante de 30C.Cambios en el color:la maduracin de las frutas generalmente va unida a una variacin del color. La transicin ms habitual, de verde a otro color, est relacionada con la descomposicin de la clorofila, de modo que quedan al descubierto otros colorantes que antes enmascaraba dicho compuesto. Adems, aumenta la produccin de colorantes rojos y amarillos caractersticos de las frutas maduras. El contenido de carotenos, por ejemplo, se incrementa fuertemente en los ctricos y el mango durante la maduracin. La formacin de otros colorantes como las antocianinas, suele estar activada por la luz.Valor nutritivo:Vitamina C:en general, las frutas pierden vitamina C cuando maduran en el rbol y durante el almacenamiento; en este caso, la prdida depende en gran medida de la temperatura, siendo mucho menor si sta es cercana a 0 C.Provitamina A:esta vitamina es muy sensible a la oxidacin por contacto con el oxgeno del aire, por lo que el pelado, troceado y batido de frutas, debe realizarse justo antes de su consumo.PORQUE SE DETERIORAN LAS FRUTASAlteracin por microorganismos:muchos microorganismos atacan ms fcilmente a las frutas daadas mecnicamente que a las intactas, de modo que se hace necesario tomar precauciones durante su recogida, transporte y manipulacin para evitar que un golpe sea el punto de ataque inicial de los microorganismos.Luz:Influye en la prdida de sustancias nutritivas de forma indirecta, favoreciendo una serie de reacciones que tienen lugar al estar el alimento en contacto con el aire. Afecta sobre todo a ciertas vitaminas hidrosolubles (especialmente la vitamina C) y liposolubles, como la provitamina A o beta-caroteno.

Oxgeno:cuando las frutas son peladas, troceadas o trituradas y sus tejidos se exponen al contacto con el oxgeno del aire, se producen coloraciones pardas. Esta alteracin tambin puede deberse a golpes por una inadecuada manipulacin y al propio proceso de maduracin. Hay diferentes medios que pueden controlar o impedir la aparicin de zonas pardas u oscuras, como la inmersin de las frutas en agua ligeramente acidulada (con zumo de limn) inmediatamente despus de peladas o cortadas.

Calor:el calor produce prdida de vitaminas, especialmente de vitamina C y tambin de flavonoides, colorantes de algunas frutas que se comportan como antioxidantes.Acidez:la acidez contribuye a reducir las prdidas de vitaminas y a evitar los cambios de color de frutas peladas, cortadas o trituradas.IMPORTANCIA EN EL CONSUMO DE FRUTASLas frutas juegan un papel trascendental en el equilibrio de la dieta humana por sus cualidades nutritivas. Fruta es sinnimo de salud. Veamos el porqu:1. Su alto contenido de agua facilita la eliminacin de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados...2. Su aporte de fibra, ayuda a regular la funcin de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreimiento. La fibra tiene un gran inters diettico ya que, adems, posee efectos beneficiosos tanto en la prevencin como en el tratamiento de ciertas enfermedades (exceso de colesterol, diabetes, obesidad, clculos en la vescula biliar, hemorroides y venas varicosas, divertculos, cncer de colon y lcera). 3. Son fuente casi exclusiva de vitamina C. Los expertos en nutricin recomiendan tomar como mnimo tres piezas de fruta al da, procurando que una de ellas sea rica en vitamina C (ctricos, kiwi, meln, fresas, tropicales...).4. Contiene antioxidantes que protegen frente a enfermedades relacionadas con la degeneracin del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cncer. La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) ha confirmado en los ltimos aos los resultados de diversos estudios de investigacin que ponen de manifiesto los efectos anticancergenos de frutas y verduras, particularmente contra el cncer del tracto gastrointestinal y contra el de pulmn. Segn los estudios, uno de cada diez pacientes afectados por algn tipo de cncer ha mantenido una insuficiente alimentacin a base de frutas y verduras. Otras frutas muy saludables son los ctricos y algunas frutas tropicales ricas en vitamina C, beta-caroteno, vitamina E y otras sustancias con propiedades antioxidantes, que se utilizan contra enfermedades cardiovasculares, cataratas, cncer de mama, ovarios o vejiga.HORTALIZAS1.- DEFINICINEl trmino de hortalizas se refiere a todas las plantas herbceas que se cultivan y que son adecuadas para el consumo, bien crudas o cocinadas. El trmino de verduras hace referencia exclusiva a los rganos verdes, es decir, hojas y tallos tiernos o las inflorescencias (flores).

En el concepto de hortalizas tambin se incluyen las legumbres frescas o verdes, como guisantes y habas frescas, de los que no se habla en esta gua debido a que su composicin difiere de modo significativo en relacin con el resto de hortalizas.2.-CLASIFICACINLas hortalizas se pueden clasificar en funcin de la parte de la planta a la que pertenecen en: Frutos:berenjena y pimientos. Bulbos:ajo, cebolla, puerro, chalota, etc. Coles:repollo, brcol, coles de Bruselas y coliflor. Hojas y tallos tiernos:acelga, achicoria, borraja, cardo, endibias, escarola, espinacas y lechuga. Inflorescencia:alcachofa. Pepnides:calabacn, calabaza y pepino. Races:nabo, rbanos, remolacha de mesa y zanahoria. Tallos jvenes:apio, esprrago blanco y triguero.

Existe otra clasificacin de las hortalizas en funcin de su forma de presentacin al consumidor. De este modo se distinguen los siguientes grupos:Primera gama:Hortalizas frescas y otros productos conservados mediante mtodos tradicionales como la deshidratacin, salazn y fermentacin. De esta forma, se pueden obtener hortalizas desecadas (pimiento seco), deshidratadas y los populares encurtidos (pepinillos, cebolletas, pimientos, etc.).

Segunda gama:Incluye a las conservas que han sido sometidas a un tratamiento trmico que garantiza una mayor vida til del producto.Tercera gama:Se incluyen en este grupo las hortalizas congeladas.Cuarta gama:Son hortalizas lavadas, peladas, cortadas y envasadas en condiciones especiales (atmsferas modificadas o controladas) y listas para su consumo (por ejemplo, ensaladas variadas).Quinta Gama:Se refiere a los productos cocinados (salsas de hortalizas, sofritos) o a una mezcla de cocinados con hortalizas frescas.3.- PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LAS HORTALIZAS FRESCASLas hortalizas tienen un aroma y un color caractersticos diferentes segn la variedad y su composicin qumica. Todas ellas tienen en comn su elevado aporte de agua, que se sita en torno al 75-95% del peso total. Por este motivo, contribuyen a hidratar al organismo y a eliminar con ms facilidad sustancias txicas, por lo que poseen una accin depurativa. Debido a su bajo aporte de hidratos de carbono (del 1% al 8%) y an menor de protenas (1-5%) y de grasas (0,1-0,3%), su aporte calrico es de entre 20 y 40 caloras por cada 100 gramos. Lo ms destacable de estos alimentos es su riqueza en micronutrientes (vitaminas, minerales), as como en fibra y sustancias antioxidantes que se sabe ayudan en la reduccin del riesgo de mltiples enfermedades.3.1. Hidratos de carbono:Son el segundo componente ms importante en cantidad despus del agua. Las hortalizas son ricas en hidratos de carbono complejos (almidn), lo que diferencia a este grupo frente a las frutas, que tienen en mayor cantidad hidratos de carbono sencillos o azcares (fructosa, glucosa y sacarosa). Estos tambin se hallan en las hortalizas, pero en cantidades mnimas. Es por esta razn que carecen del sabor dulce propio de las frutas.

Polisacridos.El almidn es un polisacrido formado por numerosas unidades de glucosa. Se encuentra de manera fundamental en plantas que tienen caracterstica de reserva: en verduras radiculares (zanahoria), en las de caractersticas de tubrculo (remolacha) y en legumbres frescas. Si el porcentaje de almidn es demasiado elevado, las verduras sern ms duras y harinosas y su sabor ser tambin ms dulce. En las alcachofas encontramos otro tipo de polisacrido diferente al almidn, llamado inulina (fibra). Est formado por unidades de fructosa en lugar de glucosa y tambin tiene caracterstica de reserva.Hidratos de carbono simples o azcares.Los ms comunes en las hortalizas son: glucosa y fructosa (monosacridos) y, en menor proporcin, sacarosa (disacrido formado por glucosa y fructosa). Estn presentes en menor proporcin que los hidratos de carbono complejos, salvo en el tomate. Por ello, el tomate se considera ms bien una "fruta-hortaliza". Contiene mayor cantidad de azcares (glucosa y fructosa; no se encuentra sacarosa) que hidratos de carbono complejos. En el calabacn predomina la fructosa mientras que en la zanahoria abunda la sacarosa. En la remolacha, el contenido de glucosa y fructosa es inferior a un 1%, mientras que el de sacarosa es del 8%. Diferentes son los casos del pimiento o la cebolla, en los que la glucosa y la fructosa se encuentran en una proporcin del 2%. Adems, la sacarosa est ausente en el pimiento y en una cantidad del 1% en la cebolla. Por ltimo, las hortalizas pueden contener a su vez polialcoholes o azcares de baja energa, como es el caso de las coles, en las que est presente el manitol.3.2. Fibra:

La fibra tiene una composicin compleja y confiere a las hortalizas rigidez y sensacin de fibrosidad. En funcin de su capacidad para fijar agua se distinguen dos tipos.Fibra insoluble:forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Destacan en este grupo la celulosa y algunas hemicelulosas (en alcachofas, espinacas...) y la lignina (en la parte leosa o dura de los vegetales).

Fibra soluble:al contacto con el agua forma un retculo donde queda atrapada, lo que da lugar a mezclas de gran viscosidad. Algunos ejemplos son: gomas, muclagos, pectinas, hemicelulosas y polisacridos de depsito (inulina). En las hortalizas en general se encuentra fibra en una proporcin del 1-3%. Sin embargo, algunas verduras la contienen en mayor cantidad. As ocurre con las espinacas, la acelga y la borraja, que contienen 5-6%, y la alcachofa, que aporta en torno a un 10%.

Las comprobaciones cientficas demuestran que la fibra es un compuesto de gran importancia. Adems de favorecer el trnsito intestinal posee otros efectos fisiolgicos beneficiosos y asociados a la reduccin del riesgo de diferentes enfermedades. Regula la funcin gastrointestinal. Aumentan el volumen de las heces, la velocidad de trnsito intestinal y reduce la compresin intra abdominal. Esto resulta beneficioso en caso de estreimiento y es un factor preventivo de enfermedades como hernia de hiato, hemorroides y enfermedad diverticular de colon. Aporta sensacin de saciedad, lo que favorece a quienes siguen regmenes de adelgazamiento. Los alimentos ricos en fibra como las hortalizas aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gstrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensacin de hambre tras la comida, algo muy beneficioso para tratar el exceso de peso. Capta sustancias a nivel intestinal e impide su absorcin. Entre estas sustancias se halla el colesterol. De este modo, la fibra soluble contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y la cantidad de colesterol presente en la bilis, por lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y la litiasis biliar. Ralentiza la absorcin de algunos nutrientes (hidratos de carbono y grasas), lo que resulta beneficioso para las personas que tienen diabetes y dislipemias. Contribuye a reducir la incidencia de cncer de colon. Determinados compuestos poseen accin cancergena y cuanto menos tiempo estn en contacto con la mucosa que recubre el tubo digestivo, menos probabilidad habr de que den lugar a un cncer. Los cidos biliares de la bilis (secrecin que ayuda a emulsionar las grasas durante la digestin) se han relacionado con el desarrollo del cncer de intestino grueso. La fibra diettica ejerce efectos importantes en la reduccin del riesgo de cncer. Todas las dietas contienen un cierto nmero de compuestos potencialmente carcinognicos que cuando se mezclan con la fibra ya no pueden ser reabsorbidos en el cuerpo y, por tanto, no afectan a las clulas intestinales. Adems, las bacterias del intestino fermentan una porcin de la fibra diettica y parte de los productos de este metabolismo bacteriano (en especial el cido butrico o butirato) tienen una accin antiproliferativa, es decir, ayudan a evitar que se multipliquen las clulas, por lo que proporcionan mayor proteccin frente al desarrollo del cncer de intestino.

Fructo-oligosacridos.Son un tipo de fibra soluble compuesta por unidades de fructosa. Las caractersticas funcionales de estos compuestos se caracterizan por su efecto beneficioso para el organismo. Tienen un bajo valor calrico y un sabor dulce, no son cariognicos (no producen caries) y poseen efectos similares a la fibra diettica. Son tambin considerados como compuestos prebiticos por favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas en nuestra flora intestinal del colon. Adems, se sabe que estimulan la absorcin de calcio y de magnesio en el tracto intestinal y las defensas. Se encuentran en variedad de hortalizas como puerro, cebolla, esprrago, ajo, alcachofa y tomate, etc.

Protenas:En general, el contenido en protenas de las hortalizas es muy bajo. Adems, las que se hallan son incompletas o de bajo valor biolgico por carecer de algunos aminocidos esenciales. La fraccin proteica de las hortalizas se compone en su mayor parte de enzimas. stas pueden ejercer en la manipulacin y preparacin de los vegetales un papel positivo o negativo. Por un lado, participan en la formacin de los aromas tpicos y, por otro, son responsables de la produccin de olores no deseados, alteraciones en sus tejidos y modificaciones en el color (tonos pardos). En general, el contenido de protena ms alto se da en las hortalizas del gnero Brassica (4% en coles de Bruselas), en las setas (2-6%) y en las judas verdes (2,3%), frente a valores ms bajos, de entre un 1,5% y un 2,5%, presentes en hortalizas de hoja y algo menos en las de fruto y raz.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES Y LIPOSOLUBLES Vitaminas hidrosolubles(vitamina C y vitaminas del grupo B). Vitamina C o cido ascrbico. Abunda en: pimientos, coles, espinacas, tomate, judas verdes, etc. La cantidad de esta vitamina depende de varios factores, entre otros el clima y la poca de recoleccin. Tiene accin antioxidante, y como vitamina, interviene en la formacin de colgeno, glbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorcin de determinados nutrientes (hierro, folatos y ciertos aminocidos) y aumenta la resistencia frente las infecciones. Como antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cncer.

Vitaminas del grupo B.Cabe destacar la presencia de folatos, sobre todo en las verduras de hoja y tambin en el brcol. Los folatos participan en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis de material gentico y en la formacin de anticuerpos del sistema inmunolgico. Los folatos previenen posibles alteraciones del sistema nervioso del feto en las primeras semanas de gestacin, tales como la espina bfida. En menor proporcin tambin estn presentes otras vitaminas del grupo B.B1 o tiamina(esprragos, coles, alcachofas, pimientos...). Interviene en el aprovechamiento de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y protenas) y en la estabilidad del sistema nervioso.

B2 o riboflavina(setas, acelgas, espinacas, coles y esprragos...). Se relaciona con la produccin de anticuerpos y de glbulos rojos, colabora en la obtencin de energa y en el mantenimiento de las mucosas y es necesaria para el buen funcionamiento del ojo.B3 o niacina(setas, borraja, acelga, coles, esprragos y espinacas). Colabora en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la produccin de hormonas sexuales y en la sntesis de glucgeno (reserva energtica, en msculo e hgado, de nuestro cuerpo).B5 o cido pantotnico.Acta en la formacin de anticuerpos, en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la sntesis de colesterol, la produccin de corticosteroides y estimula el crecimiento.B6 o piridoxina.Colabora en la formacin de anticuerpos y de hemoglobina, en la sntesis de material gentico, en el metabolismo de grasas y protenas. Es necesaria para el balance corporal de electrolitos, mantiene el funcionamiento de las clulas nerviosas y es fundamental para la conversin de triptfano en la B3 o niacina.

Vitaminas liposolubles (A, D, E y K).Son escasas, pero es preciso tener en cuenta la presencia de carotenoides, muchos de los cuales son provitamina A, en especial el beta-caroteno, dado que el organismo los transforma en dicha vitamina conforme ste lo necesita. Cumplen adems con una accin antioxidante.

Provitamina A.Se encuentra sobre todo en la zanahoria y la espinaca. Tambin en el tomate, la lombarda, el brcol, la endibia, la calabaza, el repollo, la lechuga y la escarola. La vitamina A contribuye al mantenimiento y reparacin de los tejidos corporales, favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y para la visin nocturna e interviene en el crecimiento seo.Vitamina E.Destacan por su aporte: zanahorias, espinacas, esprragos, tomate y coles de Bruselas. Es una vitamina que contribuye a mantener la estabilidad de las clulas sanguneas e interviene en la fertilidad sexual. Como antioxidante protege a las membranas celulares, lo que contribuye a impedir el inicio y promocin de la carcinognesis.Vitamina K.Son buena fuente las espinacas y el repollo, la coliflor y los tomates verdes, as como la lechuga. Es necesaria para la sntesis de factores de coagulacin de la sangre.

MINERALES:

Potasio.Se encuentra en las hortalizas en cantidad superior a 100 miligramos por cada 100 gramos y llega a superar los 300 miligramos e incluso los 500 miligramos en diversas hortalizas y verduras como el ajo y las espinacas. Este mineral interviene en la actividad muscular, la transmisin del impulso nervioso y colabora en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula.

Sodio.En general se encuentra en muy baja proporcin. sta es inferior a 30 miligramos por cada 100 gramos, a excepcin de la acelga y el apio, en las que puede llegar superar los 100 miligramos por cada 100 gramos. Cumple con las mismas funciones que el potasio, pero adems interviene en la regulacin de la tensin arterial.Magnesio.Abunda en las verduras de hoja y judas verdes. Se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y msculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.Calcio.No es muy abundante y tiene su importancia desde el punto de vista tecnolgico, no desde el punto de vista nutricional, porque al actuar con la fibra aumenta la rigidez de los tejidos de las plantas. Sin embargo, nuestro organismo apenas lo asimila.

Hierro.En las hortalizas se encuentra en forma "no hemo" (hierro frrico), que es de peor absorcin que el "hierro hemo" de origen animal. El contenido medio de hierro en hortalizas es bajo, inferior al 1%. Sin embargo, en algunas verduras se encuentran cifras elevadas, como en espinacas y acelgas, con ms de 2,5 miligramos por cada 100 gramos. Para mejorar la absorcin del hierro no hemo conviene ingerir en la misma comida, junto con el vegetal rico en hierro, un alimento que sea buena fuente de vitamina C y algo de protena animal. Ejemplo: espinacas con jamn y de postre una naranja. El hierro es un constituyente de hemoglobina (transporta el oxgeno y el dixido de carbono en la sangre) e interviene en el metabolismo energtico.

Asimismo estn presentes otros minerales como el fsforo, el yodo, el cromo, el selenio, etc. El fsforo tiene una importante funcin estructural; forma parte de huesos y dientes, y colabora en los procesos de obtencin de energa. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides que regula el metabolismo. El cromo interviene en el metabolismo de hidratos de carbono y grasas y se relaciona con el buen funcionamiento de la insulina. El selenio es un antioxidante que tambin participa en el metabolismo de las grasas y en el sistema inmunolgico.

CIDOS ORGNICOSLos cidos orgnicos son compuestos responsables de un sabor ms o menos cido e influyen en una mejor conservacin de hortalizas y verduras. Entre ellos, el cido ctrico es mayoritario en hortalizas de hoja, remolacha o tomate, y el cido mlico en cebolla, brcoli, zanahoria o lechuga. En las espinacas y la remolacha existe gran proporcin de cido oxlico, compuesto indeseable por su potencial accin descalcificante, ya que se combina con el calcio para formar complejos insolubles que no son asimilados por el cuerpo.

SUSTANCIAS ANTIOXIDANTESEn la actualidad se conoce la importancia de otros componentes propios de plantas y llamados fitoqumicos. Su papel en relacin con la salud es de enorme inters porque disminuyen el riesgo de contraer ciertas enfermedades. Numerosas observaciones han demostrado que los antioxidantes retrasan la aparicin de los deterioros funcionales ms importantes asociados al proceso de envejecimiento.

Carotenoides.Slo pueden ser sintetizados en las plantas y llegan a los tejidos de los animales a travs de los alimentos. Entre los ms comunes se encuentran el alfa-caroteno, el beta-caroteno, el gamma-caroteno y la criptoxantina, a los que se les denomina provitaminas A. Estos carotenoides son responsables del color amarillo, anaranjado o rojizo de algunas hortalizas. El beta-caroteno es el ms importante como provitamina A. La razn principal del inters por el beta-caroteno son las evidencias que relacionan esta provitamina con la prevencin y tratamiento del cncer, adems de prevenir la oxidacin de la fraccin conocida como "mal colesterol" o LDL-colesterol, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La mayora de estos estudios sugieren que una ingesta de alimentos ricos en beta-caroteno superior a la ingesta media tiene un efecto protector. La OMS (Organizacin Mundial de la Salud) recomienda una ingesta de beta-caroteno de cuatro a seis miligramos por persona y da. Existen adems otros carotenoides sin actividad provitamnica A, pero de gran importancia, como las xantofilas (lutena en verduras de hoja verde, en especial en espinacas) o el licopeno.El licopeno es el carotenoide mayoritario en el tomate y responsable de su color rojo. Se tienen resultados epidemiolgicos que relacionan la ingesta de este carotenoide con una reduccin de cnceres del sistema digestivo y prstata, adems de una menor incidencia de las enfermedades coronarias, una de las principales causas de mortalidad en pases desarrollados.La lutena se relaciona con un menor riesgo de cncer de pulmn, protege frente a las enfermedades coronarias y previene la degeneracin macular del ojo.

Compuestos fenlicos.Estos compuestos estn cobrando cada vez mayor protagonismo como agentes antioxidantes. Son un grupo complejo de sustancias. Se han descrito ms de 4.000 diferentes, que incluyen los flavonoles, catequinas y antocianinas, y pueden encontrarse en los vegetales de forma aislada o unidos a azcares (glicsidos). Los ms significativos son las antocianinas presentes en la remolacha y la lombarda y la quercetina en cebollas. Tambin se encuentran en las siguientes hortalizas: coles de Bruselas, coliflor, puerros, tomate y apio. Previenen procesos cancerosos al inhibir la formacin de nitrosaminas (compuestos cancergenos que derivan de nitratos y nitritos, presentes en el agua, alimentos vegetales y como aditivos sobre todo en derivados crnicos) e incluso disminuir su efectividad cuando stas se han formado. Tienen propiedades antioxidantes efectivas en la prevencin de la oxidacin de la fraccin LDL del colesterol. Con ello previenen la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares. Son capaces de bloquear la respuesta alrgica del organismo al inhibir la histamina. Poseen accin antiinflamatoria y diurtica. Compuestos sulfurados. Estos compuestos como el sulfuro y disulfuro de alilo se encuentran en las plantas del gnero Allium (cebollas, ajo, puerros...) y como indoles en especies del gnero Brassica (brcol, repollo, coliflor, coles de Bruselas). Tienen la capacidad de potenciar las defensas antioxidantes del propio organismo.

Todos estos compuestos son objeto de numerosas investigaciones encaminadas a establecer su relacin con la salud humana.

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