fotógrafo: two yupa y carlos garza triatlon 10.pdf · y como autor de libros de amplia difusión,...

Fotógrafo:www.carlosdiez.com

Foto Portada:Two Yupa y Carlos Garza

MARZO-ABRIL 2006N.º 10Precio: 2 €

TRIATLON

2ª parte

2ª parte

MINTXOLASAOSA

MARZO-ABRIL 2006N.º 10Precio: 2 €

VuelveMINTXOLASAOSA

ACTIVIDADDEPORTIVA

TRIATLONImportancia de lacomunicación en laACTIVIDADDEPORTIVA

01 portada republic 10 23/2/06 13:40 Página 1

15 COMPEX PUB OK 5/12/05 11:36 Página 1

Mintxo Lasaosa ..................................................... 4

Tritargostack .......................................................... 8

¿Es que quieres volverme loco? .......................... 10

¿Suplementos femeninos o masculinos? ............. 12

Triatlón (2ª parte) .................................................. 14

Tratado de Fitness y Culturismo........................... 22

Importancia de la comunicación en la

Actividad Deportiva .......................................... 24

SumarioNº 10 • MARZO-ABRIL 2006

Si deseas recibir

un año de Fitness Republic envíatus datos y 4 etiquetas de cualquier

producto ULTIMATE STACK a:c/ Alba, 7 • 28760

Tres Cantos (Madrid)

DIRECTOR:Fidel Montero

SUBDIRECTOR:Fernando Saugar

COLABORADORES:Mintxo Lasaosa, Domingo Sánchez, Ulises Navarro,

Jesús Ordoñez, Marcos Catalán,Concepción Tapia, Emilio Martínez, Carlos Asensio,

Carlos Bermúdez, Armando S. Márquez,Dr. Julián Álvarez, Fátima Blazquez,

Sergio Ferrero, David Cachon, Chus Castellanos.

FOTOGRAFOS: Juan José Zaballos.

DEPÓSITO LEGAL: M-2954-2004

PRODUCCIÓN GRÁFICA: SERGRAPHAmado Nervo, 11 • 28007 Madrid

IMPRIME: Gráficas IM-TRO

GRATIS

03 sumario 23/2/06 17:15 Página 3

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LOS COMIENZOS

P: ¿ Cómo y cuándo empiezas enel mundo de la musculación?R: ¿Musculación? Ja, ja, antes sellamaba culturismo, sin más...Empecé con las pesas a los 15años, como ayuda a la preparaciónfísica del piragüismo, que era mídeporte entonces. No te imaginascómo se entrenan los piragüistas.Eramos unos niños muy muscula-res, pero además corríamos a dia-rio y, claro, el entrenamiento en elagua. De dos a tres horas cada día.

P: Quizás esto te dió una impor-tante base para el culturismo...R: Sin duda que lo hizo. Lo malo, olo bueno... es que un día al salir delentrenamiento, me caí de la moto

Mintxo Lasaosa Mintxo Lasaosa D

espués de varios años deinactividad competitiva,Mintxo Lasaosa vuelve a laescena culturista, proclamándosecampeón de España de categoría

Máster (entre 40 y 49 años) en la divisiónde +80 kg. En estos últimos años,dedicados a su trabajo casi por completo,le hemos visto en Ferias, cursos deFormación, artículos para diferentes revistasy como autor de libros de amplia difusión,todo ello en el mundo del músculoy el acondicionamiento físico.Vamos a enterarnos de quién es ahoraMintxo Lasaosa, al que muchos conocemospor referencias, y que vuelve a estaactualidad deportiva.

04-07 Mintxo Lasaosa 23/2/06 15:25 Página 4

y me rompí un tobillo. Lo demásvino rodado, me compré un librode culturismo ¡de 1956! de laEditorial Hispano Europea, yasabes, y me enganché a esto parasiempre. Empecé como autodi-dacta, casi hasta llegar a Madrid.

P: ¿Cómo? Todos te hemosconocido ya en Madrid...R: Sí, pero soy de Pamplona.Vine a estudiar el INEF (ahoraCiencias de la Actividad Física) ytras los cinco años me quedé. Deeso tuvo la culpa el culturismo,ni más, ni menos. Entrené desde2º curso con Alfonso Gómez, aquien considero mi maestro, enel Fco. del Yerro. El hecho deque este fuera mi primer gimna-sio, cambió por completo mivida. Descubrí que quería hacerculturismo toda mi vida.

P: ¿Eso cuándo fue?R: Empecé con Alfonso y PalomaRamos en Noviembre del 1985.Alfonso venía del Mundial deSuecia de quedar 16º en unacategoría que ganó Lee Labrada.Su entusiasmo fue definitivo paramí: siempre estaré en deuda conél, Alfonso es el espíritu puro delculturismo.

P: Tras eso, empezaste prontoa competir, ¿no?R: Tengo el honor de haber com-petido en el 1er Cpto. Fco. delYerro en 1986. Era novato, perono podía perderme lo que haresultado ser un acontecimientomuy especial en nuestro mundillo.Luego vino el Olímpia de SalvadorRuiz, en principiantes y... no heterminado aún ,ja, ja, ja.

P: Te conocemos sobre tododesde 1994, en un famosoVilla de Madrid.R: Sí ,competí varias veces hastallegar este Open en el que derro-

té a los más grandes competido-res de entonces: Ramón Gon-zález, José Cano, Fidel Solsona,Juan Gil, Emilio Martínez, HamidEl Amioui... Después, fui cam-peón de España y gané diversostorneos de nivel nacional. Todomuy bonito, ja, ja.

ULTIMATE STACK

P: ¿Y de ahí? Creo que encon-traste un nuevo camino en elculturismo.R: Sí, se llama Ultimate Stack.Esto es, sin duda, lo mejor queme ha pasado como deportista, yha sido como una nueva carrerapara mí.Conocía ya a Fidel Montero, yutilizaba desde el 1992 susproductos, que él impor-taba de Gran Bretaña,creo. Tras el Villa, meofreció trabajarcon él, comoimagen de sunueva marca.Desde enton-ces, no hedejado de tra-bajar aquí,primero comodeportista eimagen y mástarde como Di-rector Técnico encuestiones de Ase-soramiento y For-mación.

P: Eso es ya mucho tiempo,para lo joven que es aún estenegocio, ¿no?R: Sí, pero estoy aún empezan-do, ja, ja. No sólo es un trabajoy no sólo es un negocio. FidelMontero es la persona que másme ha enseñado en mi vida, esmi tutor y es mi gran amigo.Nadie, quizás con la excepciónde Rafael Santonja, conoce

mejor este ámbito del músculo.Te hace, además sentirte partede todo: eso es impagable.Ultimate Stack es joven, cumpli-

mos 15 años ahora, pero es muyestable y es la marca que siempreva a estar con los deportistas y enlos gimnasios, que es nuestroh a b i t a tnatural.


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P: Eso suena a propaganda..R: Te lo digo desde lo más profun-do de mi corazón. Amamos el cul-turismo, el fitness, el acondiciona-miento y la salud de los que prac-tican deporte. Los productos soncada vez mejores y el cliente losabe. Nos preocupamos en darcalidad, información y estímulo, envez de tan sólo vender botes. Ahítienes los registros sanitarios, loslibros y revistas, los cursos y semi-narios y el Desafio Ultimate Stack.

P: Bueno , ¿y qué has hechoúltimamente, que ya no teveíamos en revistas?R: He estado 7 años sin competir,lo había abandonado, creía quepara siempre. Me he dado cuentade que, el que es culturista, lo espara toda la vida. Volver a com-petir me ha hecho reencontrameconmigo mismo, además de conotros que sienten igual que yo.Nuestro mundillo es pequeño,pero enorme en pasión.

P: ¿Has estado entonces, tra-bajando en el culturismo?R: He estado trabajando en elInstituto Laguna de Joatzel, con misclases de Educación Física, con misclientes de entrenamiento UltimateStack Fitness System y el Desafío, ydando cursos de musculación ynutrición en Santonja Fitness Point,APECED e IFBB Madrid.Con Ultimate Stack, he publicadomás de 30 artículos, 1 libroUSFS, que ha vendido 5.000ejemplares, y participado enotros. Además el asesoramientotelefónico desde hace ya 11 añoscada miércoles y los seminarios,más de 50 en los últimos 8 años,más las Ferias... ya sabes.

P: Muchas y muy variadasactividades, me parecen.R: Pero todas ellas relacionadas.Mi profesión es la enseñanza,para eso estudié. Ayudo en suformación a estudiantes, depor-tistas,monitores.

En los últimos 10 años he tenido8 promociones de ciclo Forma-tivo TAFAD, más de 100 clientesde entrenamiento personal en misistema USFS, presentado másde 50 personas al Desafío, entorno a 50 seminarios, 200horas cada año de cursos en finde semana, miles de consultastelefónicas y e-mail, y las publi-caciones, que llevan su tiempo.Aún y todo, jamás he dejado deentrenar, hacer dieta y tomar misdos sobres diarios de RX Stack,mi producto preferido. Me lla-man mintxostack, ja,ja,ja. (@hot-mail.com).

VUELTA A LA COMPETICIÓN

P.: ¿Lo de volver a compe-tir, estaba planeado, desdecuándo?R: No, no, surgió de repente,como 12 semanas antes, nadamás. Más o menos siempre estoyen una forma física aceptable, sigo


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mis dietas y rutinas. Antes delverano estaba ya en forma y trasvolver de un apacible crucero,decidí complicarme un poco lavida: ENTRENAMIENTOS DUROS,DIETA ESTRICTA. Me puse encondición muy rápido, aunque sinintentar conseguir el tamaño dehace 10 años, que es algo que yano me atrae tanto.

P: Pero ¿te has preparado atope, no?R: Por supuesto, soy muy estric-to en mi dieta y entreno en tressesiones cada día (dos de cardio yuna de pesas), seis días cadasemana. Me interesa la mejora demi definición y separación mus-culares y de las proporciones, notanto la masa total. Muevo el80% de los pesos de antes, perola calidad de los entrenamientoses alta aún. Cosas de los 40años....Me fui un mes a La Palma y volvícasi en máxima forma... y con la2ª edición del USFS terminada,ja, ja. Entrenar, comer y escribirel libro.Las 6 últimas semanas enMadrid, sufriendo y disfrutandoa la vez, vamos, como todo com-petidor de culturismo. Tras elCpto. de España, 5 semanas máshasta el Mundial de Budapest.Resumen, sigo enamorado delculturismo, mira que es hermo-so, ¿eh?

P: Me imagino que aprovechastu nueva experiencia paramejorar en tu trabajo conotros deportistas..R: Mira, después de 20 años deculturismo, creo que lo mejor detodo esto es la gente, las perso-nas que estamos vinculados yunidos por esto. El culturismo teacerca a tí mismo, pero, lejos deser sólo una actividad egocéntrica(que lo es como cualquier depor-

te individual) es una oportunidadpara compartir, conocer y ayudara los demás. A mí me da mi tra-bajo y mi forma de vida, peroademás, me ha dado un grupo deamigos maravillosos, clientes fie-les y relación con miles de perso-nas con las que tenemos muchoen común.Creo que a mis alumnos les moti-va verme en forma, como tam-bién me anima a mí ver cómoellos progresan. Por supuesto, eneste ámbito tenemos que trans-mitir confianza a través del físico,que por otro lado, es puro pro-ducto de una adecuada acti-tud. Esta actitud hacia eltrabajo por la vida sana,es lo que trato de trans-mitir a alumnos yclientes.

P: Y ahora, ¿tie-nes más planesde competir?R: Pues estoy yaempezando lap r e p a r a c i ó npara el EuropeoMaster que va aser en España. Demomento, a recuperar laforma y a preparar a misalumnos para el Desafío 2006.

Tengo 20 personas este año.Seguimos trabajando en todo atope.Ya te contaré en un próxi-mo número de Fitness Republiccomo hago mi preparación.


Nuevo carbohidrato que recupera inmediatamente el glucógeno muscular,facilitando una de las claves del desarrollo.

TRITARGO es un carbohidrato complejo derivado de un almidón espe-cial de patata. A diferencia de otros tipos de carbohidratos, el TRITARGOcontiene un peso molecular superior, con un gran poder de recuperaciónde los depósitos de glucógeno muscular. Para culturistas, fitness y otrosatletas, esto significa una absorción más rápida de carbohidratos, algomuy importante tras haber terminado un entrenamiento.

Como ya sabéis, el glucógeno aporta volumen a la célula muscular y esel combustible del ejercicio intenso. Cuando lo perdemos, sobre todo enel caso de seguir dietas demasiado bajas en carbohidratos o de hacerejercicio con excesiva frecuencia o durante más de una hora, acabamosreduciendo el tamaño muscular. Hay que tener en cuenta , que la des-composición de medio kilo de glucógeno arrastra también un kilo ymedio de agua. De ahí la razón de que la práctica totalidad de los cultu-ristas efectúen la carga de carbohidratos unos días antes de la competi-ción, así evitan aparecer pequeños y blandos, carentes de tono.

Otra de las funciones de Tritargo es potenciar el aporte de creatina, porello lo asociamos como componente en el nuevo “Cellular StackTritargo”, incrementando los niveles insulínicos.

Estaríamos hablando de una fuente primordial de carbohidratos paradespués del ejercicio ya que recarga de glucógeno los músculos antes quela popular glucosa. Abandonando el estómago dos veces más deprisa quela glucosa, a la vez que produce la misma cantidad de azúcar sanguíneoe idéntica respuesta de la insulina.

El TRITARGO se convierte en una excelente opción para recuperar losdepósitos de glucógeno agotados tras el entrenamiento, esto unido a unafuente proteica, como el caso del nuevo “Mega Stack Tritargo 3000”,aumenta el desarrollo muscular y la fuerza.

MÁS INFORMACIÓN 91 804 59 59

08 tritargo fidel 24/2/06 11:57 Página 128

09 FERIA FITNESS PUB OK 23/2/06 13:23 Página 1

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¿A qué se debe que una mujerque tiene menos de un 20% degrasa corporal, es una atletacompleta y está bien desarrolladay proporcionada, llegue a quejar-se de su cuerpo? Aunque parezcadifícil de creer se sabe que exis-ten razones convincentes queavalan estas conductas aparente-mente desquiciadas. Variosexpertos en el mundo femeninose han reunido para allanar esedifícil camino a los hombres. Y

van a darnos a conocer muchasactitudes que llegan a parecernospoco comprensibles.

¿Por qué siempre me pre-gunta que en qué estoypensando?Debemos ser lo bastante inteli-gentes y comprensivos parasaber leer entre líneas –en estecaso, entre palabras-. Lo que enrealidad ella quiere saber enton-ces es lo que estamos sintiendo, y

quiere poder escuchar de tu pro-pia boca lo que opinas a ese res-pecto: desea, ante todo, que tussentimientos hacia ella se expre-sen de modo positivo. La mujersuele tener ya noticia de que alhombre le resulta más fácil com-partir los pensamientos que lossentimientos, por lo que ella estáen realidad haciendo una pregun-ta con la que intenta descubrir larespuesta a esa cuestión másgeneral.

ES QUE QUIERES VOLVERME LOCO?ES QUE QUIERES

VOLVERME LOCO?UN ASUNTO QUE INTERESA

A LOS HOMBRES Y… A LAS MUJERES

10-11 QUIERES VOLVERME LOCO 23/2/06 13:47 Página 10

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Hablar respecto a lo que estápasando por nuestra cabeza nosiempre debe considerarse comoasunto difícil y conflictivo.Cuando una relación se basa úni-camente en motivos externos –elaspecto físico, los ingresosimportantes, etc-, es casi seguroque acabará destruyéndose ense-guida. Para mantenerla en bue-nas condiciones, es necesario lle-gar a adquirir una especie decompromiso de comunicación;cuando estamos hablando conella, debemos hacer al menos unesfuerzo ocasional para decirle:"Yo pienso … o mejor yo siento".Hay que intentar adaptarse a lapersonalidad de la mujer si que-remos que nuestra relación seasatisfactoria y duradera.

¿Por qué no pasa nadacuando ella habla continua-mente sobre Johnny Depp,y se enfada mucho si se meocurre mencionar a SalmaHayek?Aquí hay que echar la culpa anuestra sociedad actual, obsesio-nada en exceso por la apariencia.Desde las hermosas muñecas quese construyen con atractivas for-mas de símbolo sexual hasta lasmás hermosas deportistas ysupermodelos, existen tantos ide-ales físicos de belleza, que produ-cen a muchos frustración e ira porel hecho de no llegar a conseguir-los, dificultando incluso una rela-ción femenina cuando los compa-ras con tu pareja. La mejor actua-ción en esos casos, consiste en evi-tar el problema, diciendo que, porejemplo "esa hermosa modelo esmuy fotogénica, pero no se la vereal, como se te ve a ti, cariño".Pero, dando la vuelta a la tortilla,¿por qué ella no parece tomar encuenta que tú podrás sentirte dis-gustado cuando va contigo al cinepara ver a su actor favorito y

hablar de la buena imagen queposee? Lo probable en estoscasos es que crea que tú no tepreocupas por que mencione a unactor que nunca ha conocido, yque, por lo tanto, no debes sen-tirte culpable o inseguro si no tie-nes un aspecto semejante.Hay otros muchos problemas,aparentemente sin importancia,que pueden enturbiar la relaciónhombre-mujer. Es común entredemasiadas féminas pensar quelos hombres prestan poca aten-ción a sus necesidades, creer

incluso que su descuido en laelección de ropas es un hecho queatenta contra ellas. Otras se inco-modan por no saber cómo gastarel tiempo libre, y sentir la indife-rencia que demuestra su parejacuando se le pregunta que quépueden hacer. En cualquiera delos casos resulta imprescindiblemantener la comunicación, apor-tar confianza, abrir y compartirnuestra mente para evitar asírecelos y contratiempos, descon-fianzas, enfrentamientos, falta decomprensión en la pareja.

10-11 QUIERES VOLVERME LOCO 23/2/06 13:47 Página 11

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Al leer el título de este artí-culo, muchas personas sepreguntarán si existen

suplementos que sólo deben tomarlas mujeres, u otros que sólocorresponden a los hombres.Puede llegar a darse el caso de queun atleta que necesita vitaminas yestá en la casa de su novia, abra elarmario para descubrir lo quetiene, agarre un bote multivitamí-nico y decida tomar tres o cuatroveces más cantidad de la prescrita,actuando así al asumir la creenciade que se trata de un suplementoespecífico “para mujeres”.En cualquier caso, existen suple-mentos cuyas etiquetas pueden lle-gar a confundir a todos. El hechode tomar una pastilla “femenina”,no va a hacer que perdamos elvello del pecho ni disminuirá eltono grave de nuestra voz. Lamayoría de los productos puedenservir igual para ambos sexos.Vamos a hablar aquí, no obstante,de una serie de suplementos crea-dos, en principio, para las mujeres,pero que pueden producir excelen-tes resultados en los hombres.

PROTEÍNA EN POLVOTERMOGÉNICAEstos productos suelen contenercantidades peligrosas de efedrina,

sinefrina y cafeína, juntos o encombinación. Los ingredientesantedichos carecen de potenciasuficiente para quemar la grasa,pero sí pueden dañar a sereshumanos de ambos sexos. Suscomponentes producen aceleracio-nes excesivas de las pulsaciones,aumento de la presión arterial eincremento de la temperatura delcuerpo, modificaciones que, a lalarga, resultan negativas para elorganismo. La mayoría de los expertos reco-miendan no utilizar esas combina-ciones de productos, y aconsejan–para perder la grasa que sobra-hacer ejercicio cotidianamente,combinado con una nutrición inte-ligente, compuesta de cinco o seiscomidas diarias, que contengan losnutrientes imprescindibles en can-tidades y proporciones adecuadas.Los verdaderos conocedores de lasnecesidades alimenticias del serhumano que entrena y cuida sucuerpo aconsejan también consu-mir aproximadamente dos gramosde proteína diario por kilo de pesocorporal, tanto los hombres comolas mujeres. La proteína de suero–en forma de batidos, disueltos enagua, leche o zumo- resulta el tipoideal para ambos sexos cuando setrata de mantener o desarrollar el

músculo e ir perdiendo al tiempograsa. Otras fuentes proteicasimportantes, proceden de la prote-ína de la leche –caseína- y de lasoja o el trigo.

SUPLEMENTOS DE CALCIOCuando hablamos de suplementosde calcio siempre pensamos en lasmujeres. Pero también los hom-bres pueden llegar a necesitarlos, ymucho, ya que deben consumir unmínimo de 1000 mg. diarios, y deno alcanzar esa cantidad, se arries-gan a padecer fracturas y fisurasproducidas por el estrés del ejerci-cio y a sufrir la temida osteoporo-sis, una enfermedad que, en con-tra de las creencias populares, nosólo ataca a las mujeres. Se hacomprobado que más del 10% delos hombres padece una fracturadebida a la osteoporosis, e investi-gaciones científicas estiman quehasta un tercio de las fracturas decaderas las padece el sexo masculi-no.Respecto al consumo de calcio, hayun problema importante: La mayo-ría de las personas no toma sufi-ciente calcio procedente de los ali-mentos consumidos. Cuando exis-te tal carencia, resulta importanteañadir suplementos, hasta 500

¿?

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SUPLEMENTOSFEMENINOS

O MASCULINOS

SUPLEMENTOSFEMENINOS

O MASCULINOS

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mg. de calcio dos veces diarias, enuna forma que el cuerpo puedafácilmente absorber, por ejemplo,carbonato o citrato cálcico. Hayque evitar los suplementos de cal-cio compuestos por hueso, dolomi-ta o conchas, ya que pueden tenerun contenido en plomo excesiva-mente elevado para el organismo.

MULTIVITAMÍNICOS MINE-RALES PARA MUJERESEn este caso de suplementos mul-tivitamínicos minerales creadosespecialmente para mujeres, loshombres deben evitarlos ya queel contenido de hierro podríaresultarles excesivo. Cuando setoma demasiado hierro inorgá-nico puede llegar a dañarse elcorazón. Si un hombre consu-me habitualmente alimentosricos en hierro como carnesrojas y cereales fortificados, noes probable que necesite suple-mentarse con este mineral, nitampoco consumir un suple-mento vitamínico mineral dise-ñado para mujeres, ya que sue-len contener mucho más hierroque el correspondiente a lasnecesidades masculinas.

ÁCIDO FÓLICOMuchos suplementos de ácidofólico están diseñados paramujeres embarazadas porquesu consumo ayuda a prevenircierta clase de defectos de naci-miento que pueden afectar alfeto. Pero los hombres tambiénprecisan la misma cantidad deácido fólico que las mujeres –unos400 mcg. diarios- ya que, enambos sexos, el ácido fólico ayudaa prevenir la anemia, y puedereducir el riesgo de ataque cardía-co y embolia. Es importante consumir a diarioalimentos que contengan suficien-te ácido fólico. Afortunadamente,está presente en gran parte de las

comidas, y el pan y la pasta loposeen en gran cantidad.

COENZIMA Q-10Se ha comprobado que la coenzi-ma Q-10 es uno de los más poten-tes antioxidantes, y resulta un fac-tor de protección del corazón y lasvenas. Lo que aún se desconoce essu capacidad para prevenir proble-mas cardíacos o reducir el riesgode cualquier enfermedad.Se trata de un antioxidante que noofrece ningún peligro, aunque sóloposee el 20% de efectividad de la

vitamina E. Todavía se desconocela dosis necesaria para proteger lasalud de las personas activas. Encualquier caso, nunca debemos uti-lizar la coenzima Q-10 como susti-tuto de otros antioxidantesdemostrados, como las vitaminasC y E. Nuestra mejor defensa parala salud es tomar a diario un míni-mo de tres servicios de alimentosricos en antioxidantes, incluyendo

naranjas, fresas, pimientos y fru-tos secos o un suplemento como elantioxidante stack

SUPLEMENTOS PARAMEJORAR EL CABELLO, LAPIEL Y LAS UÑASExisten unas fórmulas preparadaspara mujeres que no debemosconsumirlas, ya que suelen conte-ner hasta 20 veces más de las can-tidades diarias recomendadas paravitamina A (5000 U.I) y zinc (15mg.) Todos sabemos que la vitami-na A y el Zinc resultan elementos

esenciales para mantener lasalud y la belleza de la piel, elcabello y las uñas, pero si llega-mos a consumirlos en propor-ciones muy elevadas, podemosacabar sufriendo náuseas, vómi-tos, pérdida de apetito, dismi-nución del cabello, dolor articu-lar y grietas en los labios. Elexceso de zinc se interfiere conla absorción de cobre y tambiéncon el proceso positivo del buencolesterol (HDL). Si tomamosgrandes cantidades de estemineral acabaremos incremen-tando el riesgo de enfermedadcardíaca, y agotaremos las posi-bilidades del sistema inmunoló-gico.Si seguimos una dieta inteligen-te y bien equilibrada que aporte3 a 5 servicios diarios de ali-mentos ricos en vitamina A(zanahoria, leche, etc.) y en zinc(carne, pavo, germen de trigo,etc.) podremos disfrutar de un

cabello abundante, una piel tersa yaterciopelada y unas uñas fuertes.Recordad que aunque existen cier-tos nutrientes que resultan indis-pensables para producir un efectoconcreto, el consumo excesivo noequivale siempre a mejoras espec-taculares puesto que, en ciertoscasos y si el abuso se hace persis-tente, puede llegar a causar pro-blemas e incluso enfermedades.

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Lesiones y tratamiento(2ª parte)

Lesiones que aparecen durante la preparación:

GeneralidadesComo ya hemos comentado conanterioridad, el triatlón es un com-pendio de tres deportes en secuen-cia y las lesiones a lo largo del añopueden ser muy variadas. Vamos aintentar mencionar las más recu-rrentes, no obstante, el éxito en eltratamiento de las lesiones está enprevenirlas, por lo que es vitalconocer los factores de riesgo yreducirlos al mínimo.Realizaremos exámenes durante elperiodo de precompetición paraevitar lesiones además de vigilarlas condiciones de entrenamientopara que éstas sean adecuadas.Utilizaremos equipos y accesoriosdiseñados para proteger al atletacuando sean necesarios así comovendajes funcionales.No debemos olvidar la protecciónpsicológica además de tener encuenta los factores ambientales.

Lesiones del tejido blando:Los tejidos blandos del sistema

osteomioarticular representan lamayor cantidad de componentesdel cuerpo humano; nos estamosrefiriendo a la cápsula articular, elcartílago articular, las membranassinoviales, los meniscos, la fascia,el disco intervertebral, el tejidoadiposo, los ligamentos, los tendo-nes y los músculos.Gran parte de las lesiones (alrede-dor del 60%) dentro del triatlón,corresponden a los tres últimostejidos mencionados y suele serpor un sobreuso, un mal uso o undesuso repentino en la carga de

trabajo. Por consiguiente, realiza-remos un estudio pormenorizadode los ligamentos, tendones ymúsculos.Lo primero que haremos será fijar-nos en los condicionantes que pro-vocan este tipo de lesiones, comoson:Sexo – Varios estudios demuestranque los hombres son más proclivesa sufrir fracturas y distensionesmientras que en la mujer son másnormales las luxaciones y losesguinces.Edad – Es obvio que la mayor

TRIATLONRIATLON

Marcos CatalánOsteópata y quiropráctico

Especialista en lesionesdeportivas

Responsable del área terapéutica del grupo deporti-

vo Ultimate Stack.

14-20 triatlon 23/2/06 14:14 Página 14

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rigidez en las articulaciones asícomo una respuesta más lenta delorganismo marca una diferenciaclara entre individuos que a igualcarga de entrenamiento, existeuna diferencia notoria de edad.Estrés – Cuando aparece unaumento o disminución brusca dela demanda funcional, puede apa-recer una respuesta caracterizadapor poco suministro de oxigeno,baja nutrición de los tejidos,inflamación crónica y atrofia.Genética – Está claro que cadapersona tiene una configuraciónque viene determinada por sugenética y que hace de cada indi-viduo lo que es. En todas las lesiones, el terapeutatiene que ser cuidadoso de formaque garantice el desempeño futurodel deportista que se somete a tra-tamiento.En las lesiones agudas es impres-cindible el control de la hemorra-gia, la inflamación y el dolor, asícomo disminuir el grado denecrosis de los tejidos. Esto seconsigue utilizando el métodobautizado como rice (reposo,hielo, compresión y elevación).Otras herramientas que favorecenla pronta recuperación de estaslesiones son: la crioterapia, elultrasonido, la estimulación galvá-nica, la termoterapia, los ejercicios,la magnetoterapia, el laser, etc.Respecto al uso de medicamentosesteroideos inyectables (cortoco-esteroides), se debe ser muy cau-teloso y deben de venir precedi-dos de un tratamiento conserva-dor de al menos 6 meses sin nin-gún tipo de mejora. No deben uti-lizarse en ningún caso en traumasagudos, ni de forma intratendino-sa, ni intraarticular, ni en infeccio-nes. Su uso antes de las competi-ciones, desde mi punto de vista,suele terminar siendo negativo.Es también importante saber losefectos adversos que producen

las inmovilizaciones en los tejidosblandos.A nivel muscular se aprecia unadisminución en la fibra muscular,así como en el número y el tama-ño de las mitocondrias. La con-tracción muscular se hace máslenta y observamos una disminu-ción de la síntesis de proteína.En los ligamentos vemos una dis-minución de su fibra por lo que elpoder de absorción de carga sereduce, aumenta la osteoclasia enla inserción con el consiguienteaumento de la reabsorción delhueso. Notamos también unadegradación del colágeno.En las articulaciones, se produceuna reducción del agua con la con-siguiente disminución en la lubrica-ción de las fibras. Una reducciónde la masa de colágeno y la consi-guiente degradación cartilaginosa.

- Lesiones ligamentosas.Las clasificaremos en tres grupos;Grado I, las denominaríamos pocoseveras ya que las estructurasafectadas son insignificantes, eldolor es ligero y se mantiene laestabilidad articular, la actividaddeportiva debe ser limitada.Grado II, la severidad es modera-da, el segmento lesionado estáafectado parcialmente, solemosobservar enema, la estabilidadarticular se encuentra comprome-tida y la actividad deportiva suelesuspenderse por un mínimo de 6semanas. Es importante mencio-nar que en este grado de lesión nodebemos inmovilizar la zona perosí utilizar un vendaje protector.Grado III, la lesión es muy severacon la aparición de un granenema, sensibilidad aguda y unagran inestabilidad articular. Laactividad deportiva debe suspen-derse y dependiendo de la evolu-ción se decidirá el volver a ejerci-tarla (en muchos casos es necesa-ria la intervención quirúrgica).

- Lesiones Tendinosas.Por especificarlas de una maneradiferente las vamos a clasificar en4 grados y en cada uno de ellosen recientes y antiguas. Grado I,encontramos signos inflamato-rios locales (debido a la presenciade células inflamatorias periten-dinosas), edema, calor, ligera cre-pitación, dolor moderado..., enresumen no es más que inflama-ción del paratendón con posiblesinovitis. Grado II, observamospérdida de colágeno, desorienta-ción de las fibras, vascularidad, lainflamación existe pero no esintratendinosa. La crepitación, eldolor y el enema perduran aña-diéndose nódulos tendinosos pal-pables. Este grupo se caracterizapor una inflamación del paraten-dón asociada a una degeneraciónintratendinosa. Grado III, halla-mos degeneración intratendinosadel colágeno, desorientación desus fibras, hipervascularización,ocasionalmente hay necrosis ocalcificación, se observan nódulosa la palpación que pueden serasintomáticos. . En este gradoobservamos una degeneraciónintratendinosa a causa de atro-fias, microtraumas y compromi-sos vasculares. Grado IV, desde elpunto de vista inflamatoriopuede haber hemorragia aguda,ruptura, degeneración y calcifica-ciones. Si el estado es crónicoexiste una microlesión

- Lesiones musculares.Su descripción la haremos mar-cando 2 grupos bien diferencia-dos; el primero estaría formadopor las distensiones y en su gradomáximo las rupturas musculares.Un segundo grupo formado porlas contusiones y su derivaciónque son los síndromes comparti-mentales. En ambos casos estarí-amos hablando de lesiones degrado I, II, III.

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Distensiones: en grado I no encon-tramos ruptura, hay poca inflama-ción y los movimientos se puedenrealizar sin pérdida de fuerza nilimitación, aunque sí aparezca unaligera molestia. El tratamientoconsistiría en parar la actividad porunos días y volver a reanudarladesde una intensidad moderadaque irá aumentando de forma pro-gresiva.En el grado II, aparece una rup-tura parcial, el dolor es agudosobre todo cuando acortamos elmúsculo (tanto si es con resisten-cia como sin ella), la palpación esdolorosa y el músculo se encuen-tra dañado en un 20% más omenos. El tratamiento dependerámucho del grupo muscular daña-do, en algunos como el cuádri-ceps, la intervención quirúrgicapuede llegar a ser necesaria.Descanso y una rehabilitaciónadecuada son las claves del éxito.En el grado III, existe una ruptu-ra total del músculo o de la unión

musculo-tendinosa, con dolormuy agudo en las primerashoras, el cuál después disminuye.Se observa el signo típico delhachazo, tumoración proximal ala lesión, espasmo muscular conpalpación muy sensible y apari-ción de hematoma. Su tratamien-to siempre es quirúrgico.Contusiones: cuando hablamosde una contusión ligera (de gradoI), el movimiento se encuentralimitado pero muy parcialmenteigual que la sensibilidad muscular.Su tratamiento sería con reposoy medidas físicas (frío, vendajescompresivos, elevación, etc).Cuando la contusión es moderada(grado II), el rango de movimien-to se limita, aparece tumefaccióny la masa muscular se vuelve sen-sible. Su tratamiento se centraríaen el reposo, el uso de medidasfísicas con un especial hincapié enel uso de vendajes compresivospara evitar el aumento de tama-ño del hematoma. En el caso de

una contusión aguda (de gradoIII), la limitación de movimientoes importante llegando en algu-nos casos a la inmovilizacióntotal, existe una gran sensibilidaddolorosa, el dolor puede exten-derse hasta puntos bastante ale-jados del lugar del impacto,vemos una marcada tumefacción.Su tratamiento sería muy similaral de grado II, con la salvedad deque en algunos casos es necesarioevacuar el hematoma para evitarlos síndromes compartimentales(complicación grave por la serie-dad de las secuelas que se puedenoriginar).A continuación vamos a estudiaruna lesión típica que se llega aproducir con relativa asiduidad encada uno de los tres deportes quecomprende la disciplina delTriatlón.

Hombro de nadador.La natación a nivel de competiciónes muy exigente con el atleta encuanto a tiempo y carga de entre-namiento. La lesión más típica aso-ciada a este deporte con una inci-dencia del 60% de todas las lesio-nes es lo que denominamos “hom-bro del nadador”, es una patologíadolorosa de hombro asociada auna limitación funcional.Ocurre con mayor frecuencia enatletas jóvenes, velocistas y aque-llos cuya práctica de la nataciónse centra principalmente en elestilo libre.Las causas son muy variadas: elmovimiento tan repetitivo generaestrés sobre la articulación, con-duciendo a lesión por microtrau-ma repetitivo. La articulación delhombro, anatómicamentehablando sacrifica estabilidad pormovilidad. El 90% de la fuerzapropulsiva en la natación es gene-rada por los miembros superio-res. La tendinitis inicialmenteocurre cuando los tejidos blandos

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del espacio subacromialson comprimidos entrela cabeza del húmero yel arco coracoacromialy acromion anterior.Estos tejidos incluyenel tendón del supraes-pinoso, el tendón de laporción larga del bícepsy la bursa subacromial.El diagnóstico de unnadador que refieredolor en el hombrodebe contemplar unaevaluación de todas laspartes adyacentes y nosolo en el hombro,estaríamos hablandode: la columna cervical,la articulación acromioclavicular, articulaciónde ambos hombros y lacintura escapular, asícomo considerar lasarticulaciones distales de losmiembros superiores. En líneas generales nos vamos aencontrar: dolor generalmentelocalizado en región anterior ylateral. Hipotrofia de musculatu-ra de hombro y cintura escapular.Inestabilidad antero inferior másfrecuente, con test de aprehen-sión positivo. Asincronismo en elritmo escapulo humeral, conexcesiva o prematura elevaciónde la escápula. Asimetría en labrazada. Entre los diagnósticos diferencia-les del hombro del nadador tene-mos: traumatismos, patología dela columna cervical, inestabilidady subluxación, procesos inflama-torios agudos y en atletas jóvenesfracturas por estres de la fisisproximal del húmero y lesionesapofisiales.Aunque no nos cansemos de decirque la prevención ha de ser lamadre de toda recuperación. Eltratamiento conservador incluiríaen primer lugar una identificación

clara de la patología, para poste-riormente y de una manera pro-gresiva, la incorporación al pro-grama de entrenamiento. Vamosa dividir este tratamiento en tresfases: la primera etapa estarácentrada en bajar la inflamación.El reposo será por un periodobreve de tiempo (alrededor deuna semana), emplearemos tera-pia farmacológica si es necesaria,sino es el caso, utilizaremos el fríocomo método antiinflamatorio. Sies posible mantenemos al atletaen un reposo activo dentro de lapiscina para que pueda ejercitar eltren inferior, si esto no es posible,emplearíamos aparatos que man-tengan su tono cardiovascular sincomprometer la articulación esca-pulohumeral, como la bicicleta.En una segunda etapa, nos centra-remos en el incremento de la fle-xibilidad pues observamos enmuchos nadadores posturas cifóti-cas y de acortamiento en los mús-culos pectorales. El terapeuta seráel encargado en un primer lugar

de realizar los ejerciciosde flexibilidad al atletapara que posteriormenteéste los haga como técni-ca de auto ejecución. La tercera fase estaríamarcada por el fortaleci-miento muscular, orien-tado a lograr un adecua-do balance muscularentre el manguito rota-dor y los estabilizadoresde la escápula. En un pri-mer momento este for-talecimiento se efectua-ría sin cargas, vigilandoal nadador para que elrango de movimiento serealice sin dolor a la vezque intentamos evitarmecanismos compensa-torios o sustituciones.Una vez pasada satisfac-toriamente esta fase,

empezaremos con las cargas(mancuernas, máquinas, cintaselásticas...), durante esta últimafase se pueden empezar a incorpo-rar los ejercicios propioceptivos.

Condromalacia rotuliana en ciclistasPara un ciclista que se encuentreen un nivel competitivo, la rodillaspueden llegar a ser una zona com-plicada pues es un deporte bastan-te agresivo para dicha articulación.El pedaleo constante somete a laarticulación a un gran trabajo quelógicamente puede terminar enlesión.Existe un punto muerto en el ciclode pedaleo, los músculos ejercenuna gran fuerza, pero ésta no estransmitida a la bicicleta. Toda esafuerza impacta sobre la rótula, queabsorbe las tensiones producidasen cada pedalada. En el momentodel punto muerto, el tendón rotu-liano, que está trabajando durantetodo el ciclo, deja de trabajar y sedestensa, al no poder transmitir la

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fuerza. Pero inmediatamente des-pués llega el golpe de pedal, apli-cándose la máxima potencia. Conlo cual el tendón rotuliano pasa deuna situación de distensión a unade máxima tensión, produciéndoseel efecto de un latigazo. Esto,repetido en cada pedalada, al cabode los años acaba produciendolesiones y dolores crónicos.Otra causa común en los ciclistasque nos lleva a encontrar estalesión (condromalacia rotuliana),es el desplazamiento de la rótulapor descompensación en el cuá-driceps. Normalmente en elpedaleo se usa el vasto externode una forma más notoria, lo quehace que éste músculo se des-arrolle más que el resto del con-junto del cuádriceps, produciendoasí una hipertrofia. Dicha hiper-trofia hace que el vasto empujecon una mayor rotundidad de larótula hacia el exterior, produ-ciéndose una desalineación de larótula, que frecuentemente pro-duce dolor al pedalear.La rótula, en su cara posteriortiene un cartílago que realiza unafunción de amortiguación en losconstantes roces con la parte supe-rior del fémur y la tibia. El cartíla-go recubre toda la superficie de larótula que articula con los otroshuesos y evita su desgaste. Al tirarmás de un extremo que del otro,encontramos un desgaste mayoren esa zona que con el paso deltiempo y los constantes roceshacen que al final lleguen a tocarselas carillas óseas produciendo infla-mación, tendinitis, dolor, derra-mes, pudiendo llegar a la impoten-cia funcional.Su tratamiento, en un primerlugar empezaría con el cese de laactividad. Intentaríamos bajar lahinchazón con el uso de criotera-pia (si esto no diera resultado yante el riesgo de un problemamayor haríamos uso de antiinfla-

matorios y analgésicos). Si elproblema estuviera en el gestodeportivo, deberíamos corregir elreparto de tensión en cada peda-lada y hablar con el técnico parala corrección en la ejecución delmovimiento. Si el origen es unadescompensación muscular,deberíamos centrarnos en ejerci-cios de fortalecimiento que nosgaranticen un equilibrio funcionaldel cuádriceps. También realizarí-amos ejercicios de elasticidad dela zona para que no se produzcadescompensación con su músculoantagonista.

Lesión del tendónde Aquiles en corredores.Esta lesión se ve con bastante fre-cuencia en corredores y especial-mente en aquellos que cubrengrandes distancias (llegan a ser un25% de todas las lesiones delcorredor). El motivo principal de su frecuen-cia en este deporte se explica por-que se trata de un deporte unidi-reccional, que requiere de unapropulsión continua de los múscu-los de la pierna. Podríamos hablarde otros factores como: excesivatensión de los músculos isquioti-biales, gemelos y sóleo. Excesivapronación del pie, que somete al

tendón de Aquiles a un movimien-to exagerado, con lo cual la lesiónviene dada por sobreuso. Correren cuestas es una sobrecarga adi-cional. Uso de zapatillas demasia-do rígidas. Como factores quepodemos considerar técnicos,mencionaremos las técnicas decarrera o entrenamiento inade-cuado así como su modificaciónrepentina tanto en cantidad comoen calidad.Todos estos factores, en su con-junto, actúan de manera unifor-me, inadecuada y excesiva, deforma parecida a como actúan losmecanismos de fractura porsobrecarga.Frecuentemente olvidamos quequien trabaja el deporte con asi-duidad e intensidad, debe de con-tar con un equilibrio muscular queen numerosas ocasiones no se ase-meja al desarrollo tendinoso, puescasi siempre se orienta la actividadal desarrollo del primero.El tendón de Aquiles es una bandade tejido tendinoso que conectalos músculos de la parte posteriorde la pierna (gemelos y sóleo) a laparte posterior del hueso del talóno calcáneo. Es el responsable detransmitir el movimiento paralograr la elevación del talón conrespecto al suelo antes de iniciar

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cualquier movimiento.Las lesiones más frecuentes suelenser: calcificaciones del tendón,entésitis del Aquiles, rotura deltendón y tendinitis aquilea. Estaúltima por ser la más recurrentedentro de este grupo, es la quesometeremos a estudio.La tendinitis del tendón de Aquilescausa dolor más o menos intensoen el cuerpo del tendón, observa-mos una posible inflamación y pér-dida de contorno. El tendón estásensible y si hablamos de un pro-ceso agudo puede incluso que ten-gamos dificultades para mover laarticulación.El tratamiento a seguir aconsejaríaen un primer momento la aplica-ción de frío para reducir la inflama-ción (15 minutos cada 3 ó 4 horasdurante 2 ó 3 días), mantener elreposo en la fase inicial y siempreque se pueda elevar la pierna paraayudar en el retorno sanguíneo, enocasiones es necesario inmovilizar-lo temporalmente o usar plantillasque eleven el talón de forma que eltendón se acorte evitando que eltendón se estire más.Una vez finalizado este primerperiodo, comenzaríamos con unosejercicios orientados a fortalecer lamusculatura y el tendón, a la vezque nos centraríamos en obteneruna correcta flexibilidad en la zona.El comienzo de la actividad deporti-va debe de ser muy segmentadoevitando en cualquier caso las cau-sas que motivaron la lesión.

Sobreentrenamiento y nutrición.

Sobreentrenamiento.

La definición más acertada definesobreentrenamiento como: “unacondición fisiológica y psicológicaque se manifiesta como un esta-do de deterioro en la disposiciónatlética”.

El ejercicio modifica el mediointerno de las células, lo cualpuede resultar en fatiga y dismi-nución de rendimiento. En la fasede recuperación el medio internoretoma su equilibrio hemeostáti-co, aunque continúa con el proce-so regenerativo terminando enuna supercompensación. Es muyfácil que en la disciplina del tria-tlón se trabaje con grandes volú-menes de entrenamiento a altasintensidades a la vez que no serespetan los intervalos de des-canso ni se alimenta de formasuficiente, lo que provoca unaumento en el riesgo de fatigacrónica y sobreentrenamiento.Es importante reconocer los sínto-mas del sobreentrenamiento yaque este no aparece de una mane-ra repentina, sino que presentauna serie de síntomas que convie-ne conocer para así evitar su con-solidación:

- Retardo en la recuperación des-pués del ejercicio.- Disminución del peso corporal.- Disminución del apetito.- Disminución en el rendimientodeportivo.- Modificación del sueño.- Conducta flemática, irritabilidademocional.- Aumento de la incidencia delesiones.- Aumento de la incidencia deinfecciones.- Hipoclicemia durante el ejercicio.- Disminución de los niveles delactato plasmático durante elejercicio.- Aumento de la frecuencia car-diaca y la presión sanguínea enreposo.- Dolor en el sistema musculoes-quelético.- Etc.Los síntomas del sobreentrena-miento pueden variar de persona a

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persona, pero la fatiga es siempreel principal síntoma.El único tratamiento efectivo esdarle al organismo lo que necesita,es decir, un descanso adecuado,una alimentación inteligente yunos programas de entrenamientoamoldados a cada individuo.

Nutrición.A estas alturas ya sabemos que elentrenamiento de un deportista deelite en la disciplina del Triatlón noestá al alcance de todos. Elpoder desarrollar este depor-te a niveles tan exigentespuede verse limitado porvarios factores, uno de elloses cuan rápido se recuperan yse reparan los músculos des-pués de sesiones intensas deentrenamiento y competi-ción. Aunque varios son losmotivos que contribuyen a larecuperación, la nutriciónpuede llegar a ser el másimportante y sin embargo, esen la mayoría de los casos elcomponente que más se olvi-da y menos se atiende.En la última década, la inves-tigación proveniente deimportantes marcas en elsector de la nutrición depor-tiva nos ha dado un mayorentendimiento acerca decómo la nutrición puede mejorar larecuperación y el rendimiento. Losatletas que ponen los últimosconocimientos en práctica tienenuna ventaja sobre aquellos compe-tidores que no lo hacen.La habilidad de ejercitarse a un altonivel varios días por semana estálimitada por la recuperación de lasreservas de glucógeno y por lareparación de tejidos después deun trabajo intenso. El momento dela ingesta es esencial, ya que lascélulas musculares son muy sensi-bles a la insulina que es la hormo-na responsable de transportar la

glucosa y los aminoácidos hacia lascélulas musculares y de estimularla síntesis de glucógeno y de pro-teínas musculares (evitando sudegradación). Si consumimos car-bohidratos de alto índice glucémi-co junto con proteínas de calidadinmediatamente después del ejerci-cio, el proceso de recuperaciónocurre a una velocidad muy supe-rior que si los nutrientes son con-sumidos en cualquier otro momen-to. Pero esta ventana de oportuni-

dad está solamente abierta aproxi-madamente unos 45 minutos.Esto se debe en parte al rápidodescenso en los niveles de actividadde los transportadores de glucosa,los cuales incrementan su actividaddurante el ejercicio.Cuando se administra una nutri-ción apropiada pensando en larecuperación se producen mayo-res ganancias de fuerza y muscu-latura a la vez que se experimen-tan menos lesiones. Las últimasinvestigaciones van más allá yfomentan el consumo de hidratosy proteínas durante la sesión de

entrenamiento de modo que sereduzca el daño muscular y semejore el rendimiento deportivopara una sesión posterior deentrenamiento. Esto significa quela nutrición para la recuperaciónpuede en realidad comenzar antesde que se inicie el proceso de recu-peración en sí mismo.Aunque el mecanismo exacto por elcual el consumo de proteínasdurante el ejercicio reduce el dañomuscular no está aún claramente

determinado, las últimasinvestigaciones nos indicanque las bebidas deportivaspueden ser utilizadas prefe-rentemente para producirenergía durante el ejercicioprolongado (en el deporte quenos ocupa esto es altamentevalioso), lo que resulta en unamenor degradación de las pro-teínas musculares. Tambiénobservamos que las proteínaselevan los niveles sanguíneosde aminoácidos y de insulina yque esto conlleva a la reduc-ción en la degradación de lasproteínas musculares.Resumiendo, una nutriciónapropiada para la recupera-ción tiene el potencial de mar-car una tremenda diferencia.Todos los practicantes de tria-tlón que quieran ver sus

esfuerzos recompensados con unrendimiento óptimo deberían deconsumir suplementos altos encarbohidratos y proteína, ademásde un aporte extra de electrolitosen forma de bebida antes durantey al final de cada entrenamiento.Si como practicante de nuestro

deporte te alimentas adecuada-mente, te sentirás recompensadocon menos daño muscular, unarecuperación más rápida del glu-cógeno, un mayor rendimiento ensesiones posteriores, mayoresganancias de fuerza y menos lesio-nes. La elección es tuya.

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EL AUTOR

Eduardo Franco, siempre ha estadoen las trincheras del ejercicio, y seconserva en forma desde quecomenzó a entrenar en su adoles-cencia -primero con la intención deconvertirse en deportista de com-petición, actividad que abandonó alos pocos meses de iniciarla, y luegopretendiendo disfrutar un buenestado de salud y una agradableimagen física-, manteniéndoseluego entre bastidores en el mundodel culturismo y el fitness, rehuyen-do cualquier protagonismo, dedica-do a su labor de "cerebro gris".Con apenas veinte años fundó unode los primeros gimnasios moder-nos españoles, y al poco tiempo fuepionero en la implantación en nues-tro país de la figura del entrenadorpersonal –llegando a anunciarse endiarios nacionales-, cuando esa pro-fesión empezaba a despuntar en

Estados Unidos. "Trataba de poneren práctica el ideal grecolatino deUna mente sana en un cuerpo sano.Mis clientes entrenaban con pesasde acuerdo a sus posibilidades, yhacían un trabajo de relajación yvisualización, uniendo así esfuerzofísico y mental", nos dice."Procuraba ser sincero con ellos,decirles la verdad sobre los límitesde sus progresos físicos, y alentar-les sobre los beneficios que elentrenamiento podía reportar a susalud".

EL VERDADERO DICCIONARIOABREVIADO DE LAS PESAS

Los casi 25 años como director deMuscle & Fitness, su estrecha rela-ción con Rafael Santonja, la dedica-ción como entrenador personal, susaños como director y propietario dediversos gimnasios, la creación dela serie de fascículos "En forma

paso a paso", su labor en el equipoUltimate Stack, o la actividad deescritor –abandonada durante largotiempo tras unos comienzos pro-metedores, y a la que ahora vuelvea entregarse- han permitido aEduardo Franco ampliar sus pers-pectivas del mundo del músculo."Fidel Montero me pidió que volca-se mis conocimientos sobre ejerci-cio y nutrición, aprovechando milarga experiencia, y decidimos quepodía escribir un libro que abarcasetodas las facetas del universo cultu-rista y que además fuera útil aquienes desean ponerse en forma yalcanzar un buen desarrollo muscu-lar. "Mi enciclopedia", nos explica,"sirve de guía desde el momento enque se empieza a hacer ejercicio, yofrece pautas de alimentación yentrenamiento para que el aficiona-do pueda obtener el cuerpo quedesea o incluso llegar a convertirseen competidor de fitness y culturis-mo".

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Un breve tratado de anatomía yfisiología, ilustrado con dibujos ysencillas y efectivas explicacionessobre el sistema óseo y muscular, elpapel de las hormonas, las diversasclases de vitaminas y minerales, ladisposición de los órganos internosy externos, así como el recorrido delos alimentos por el sistema digesti-vo, permite al novato conocermejor su cuerpo y al experto opti-mizar sus recursos y recordar con-ceptos clave.Las palabras menos comunes peroimportantes para el culturista, elfitness y la persona en forma, apa-recen en mayúscula, y pueden bus-carse en el glosario.

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22-23 LIBRO 23/2/06 13:44 Página 22

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EL PAPEL DE LA SUPLEMENTACIÓN

Hoy en día ninguna persona quepretenda estar en forma y poten-ciar sus capacidades naturalespuede lograrlo sin recurrir a lossuplementos dietéticos especializa-dos, esenciales para incrementar eldesarrollo muscular y la pérdida degrasa, la velocidad y la potencia enlos deportes aerobios y el rendi-miento y la energía a todas lasedades. Nuestro libro contiene uncapítulo dedicado a los suple-mentos en el que se analiza lafunción de cada uno de ellos, lascombinaciones ideales en cuan-to a productos, cantidades yhorarios y los beneficios queproporcionan a corto y a largoplazo."La vinculación con Ultimate

Stack, que para mí es la casade suplementación dietéticay de alto rendimiento quemás investiga y se actuali-za", nos dice EduardoFranco, "me ha ayudado aenriquecer mi conocimien-to de estas sustanciasergogénicas y saber hastaqué punto mejoran lacalidad de vida".

LA REALIDAD SOBREEL EJERCICIO Y EL DESARRO-LLO MUSCULAR

"La respuesta física ante el entre-namiento es diferente en cada per-sona. No es posible tener un cuer-po igual a los que vemos en lasfotos. Debes amoldarte a tu capa-cidad genética y sacarle el máximopartido. Para progresar hasta ellímite de tus posibilidades resultaimprescindible ser perseverante yorganizar el entrenamiento y laalimentación con inteligencia",afirma Eduardo Franco. "Por estarazón he aclarado el papel de losbiotipos, y he preparado tablas deentrenamientos asequibles paratodos –con la salvedad de lesionesy minusvalías-, presentando losejercicios más sencillos, completos

y efectivos -son los mejores-. Enmi libro, no encontraréis nada difí-cil de realizar ni de entender. Siqueréis progresar, conseguirforma, musculatura, salud y vitali-dad, debéis cifrar vuestras aspira-ciones en un trabajo constante. Ellibro explica detalladamente todoslos pasos a seguir, sin que seanecesario recurrir a la ayuda de unexperto".

LA NUTRICIÓN ES COMPAÑERAINSEPARABLE DEL EJERCICIO

Todo experto en cuestiones desalud y ejercicio hace hincapié en laconveniencia de alimentarsecorrectamente –en cantidad y cali-dad, con el aporte de una suple-mentación adecuada- para lograrprogresos verdaderos. Nuestrolibro ofrece al lector lo más "nutri-tivo" de las dietas, de manera quepueda confeccionar un sistema dealimentación a la medida de susnecesidades, aunque sea un neófi-to. No hay, pues, menús complejosque empleen alimentos o condi-mentos de difícil obtención, ni die-

tas rigurosas que resulten caras oimpliquen conocimientos gastronó-micos. Nuestra combinación de ali-mentos tradicionales, reemplazosde comidas y batidos dietéticos,aporta una dieta rica en nutrientes,que se prepara en pocos minutos yque además satisface el paladar.

LA HISTORIA MUNDIAL YNACIONAL DEL CULTURISMO

Desde los tiempos de Grecia y Romahasta el increíble logrode Ronnie Coleman, tie-nes en nuestro librotodo lo relacionado conla historia de las pesas,adornada con cerca de uncentenar de fotos de losantiguos y los actualescampeones internacionalesy los mejores culturistas yfitness de nuestro país.

LO QUE TODA PERSONAEN FORMA DEBE SABERLO ENCONTRARÁ EN LOSAPÉNDICES DE NUESTROLIBRO

El peligro de los ANABOLI-ZANTES ESTEROIDES, losdaños que provocan al cuerpoy a la mente, las característicasde las drogas más comunes ypeligrosas. Las LESIONES deportivas y sus

posibilidades de curación y rehabi-litación. El asunto de la mente humana y susdesarreglos: psicología del entrena-miento, ANOREXIA y VIGOREXIA(dos patologías de reciente apari-ción entre los fanáticos del fitness).Los difíciles 10 DÍAS anteriores atu primera COMPETICIÓN, cómosuperar el estrés previo al certa-men, cómo alimentarse bien yentrenar correctamente paraalcanzar el máximo estado deforma, etc. Y un imprescindible glosario de

términos.POR: EDUARDO FRANCO

Información 91 804 59 59

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INDICADORES QUE UNPREPARADOR TIENE QUETENER EN CUENTA:

Cualquier persona que quie-ra dedicarse a formar a otrosdebería saber si está capacita-do para ayudar a otros a sacarlo mejor de sí mismos, y con-seguir el máximo de sus poten-cialidades.

Algunos entrenadores nece-sitarían desarrollar y apren-der habilidades psicológicaspara manejar la “presión” enlos encuentros. A veces losdeportistas que están a puntode iniciar su actuación mani-fiestan: “ Me encuentro bien ycreo ser capaz de manejar lapresión, pero no quiero miraral entrenador, no sea que levea preocupado y me influya”.El nerviosismo mostrado porel entrenador puede ser conta-gioso. De ahí que los buenosentrenadores posean un exce-lente control de sí mismos.Por eso, aunque estén a puntode explotar, debido al estrés,cuando sus deportistas losmiran, tienen que dar laimpresión de que todo vabien.

◊ Mensajes

Es necesario como primeramedida para establecer unbuen clima comunicacionalque el entrenador sea creíbleen todos sus mensajes, éstosdeben ser coherentes y siem-pre que sea posible, expresadoscon palabras claras que refle-jen un clima emocional positi-vo. Siempre van a causar mejorefecto en los procesos de entre-namiento los reforzadores ver-bales positivos que los negati-

vos. Es conveniente que éstosúltimos sean los menos y engeneral acompañados de unabuena explicación del errorcometido.

◊ Comunicación noverbal

Se calcula que el 75% denuestra comunicación es noverbal.

Los entrenadores, al igualque otras muchas personas,

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María José CanalesPsicóloga: N.º Colegiada

M-04999

Importancia de lacomunicación en laACTIVIDAD DEPORTIVA

PARTE 2ªCURSO DE ENTRENADOR “ULTIMATE PERSONAL TRAINER”

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prestan mucha atención a suscomunicaciones verbales, perono suelen prestar atenciónconsciente a la forma en queexteriorizan las conductas queacompañan a las comunicacio-nes verbales. Estas conductasque acompañan necesariamen-te a las comunicaciones verba-les pueden ser tan importantescomo el propio lenguaje verbal.Con frecuencia no se adviertenlas conductas sutiles decomunicación. En algu-nas ocasiones se puedeestar comunicando ver-balmente que es viable eltriunfo, mientras el len-guaje no verbal denotaque está convencido de laderrota. Cuando unentrenador hace comen-tarios positivos tienenque basarse en dossupuestos: que él mismose los crea y que sean rea-listas.

◊ Personalidad

No se puede permitirllevar a las sesiones deentrenamiento sus pro-blemas personales, sucara, sus gestos, tienenun efecto increíble en losdeportistas, si se muestramalhumorado, huraño,agresivo, con decaimien-to , repercutirá negativa-mente en la disposición deentrenar y en los rendimientosa conseguir. En este caso sucomunicación no verbal estásiendo proyectada negativa-mente sobre aquello a los quetienen que entrenar.

Las explosiones de malcarácter dañan negativamentela imagen del preparador, fun-damentalmente desde el puntode vista educativo y socavan suautoridad.

Es de vital importancia queel entrenador mantenga unaconducta uniforme, de lo con-trario, produciría en aquellos alos que entrena un estado deinseguridad y de insatisfac-ción. En esta sentido es impor-tante señalar la necesidad demantener una estructura decomunicación estable tanto enlos entrenamientos como enlas competiciones.

◊ Actitud de escucha :

Comunicar es más quehablar, es un proceso entrepersonas, una cuestión desensibilidad y capacidad. Ysolo puede darse si existe eldeseo y la habilidad de comu-nicarse. Comunicarse bien esun proceso continuo, algosobre lo que se necesita traba-

jar todo el tiempo. Por tanto,alguien que está en contactocon otras personas, que tieneque hacerse entender y aquien hacer llegar sus ideastiene que estar informado enlas nuevas estrategias decomunicación. Observandoqué factores de la comunica-ción fallan y tomar las medi-das necesarias para corregiresta situación.

Las características deuna buena comunicaciónson:

• Comunicación clara.• Comunicación posi-

tiva. • C o m u n i c a c i ó n

abierta.

El entrenador debepoder reconocer la nece-sidad que tiene losdeportistas de ser escu-chados.

Debe estar atento a loque se dice y en cómo sedice para evaluar laPostura del deportista yhacerle llegar las suge-rencias adecuadas.

Respetar el derechoque muchos deportistastienen a expresar sustemores, dolores, alegrí-as, ansiedades, que aveces afectan al rendi-miento deportivo.

En general hay queescuchar los sentimientos

e impresiones de los atletas ypreguntar su opinión, por ejem-plo, acerca de las reglas delequipo. El implicar a los depor-tistas incrementa su compromi-so hacia el programa.

◊ Individualizar:

Uno de los temores másextendidos entre los entrena-dores es tratar de forma dife-

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rente a cada deportista pormiedo a ofender a alguien. Sinembargo, cada individuo esúnico y la forma de que lo searealmente es aceptar esa indi-vidualidad y que cada uno con-tribuye parcialmente a la con-tribución total. Tratar a cadadeportista de forma personali-zada cambia la forma mecáni-ca de concebir el deporte paraconseguir cada uno lo mejor desí mismo. Observar las diferen-cias individuales y trabajarpara cubrir las necesidadesespecíficas de cada persona, esimportante, pues la situaciónconcreta, las estrategias men-tales y las metas particularespueden ser diferentes paracada individuo. Lo que elentrenador tiene que asegurar-se es de que todos los deportis-tas tengan las mismas oportu-nidades, no de tratarles a todosde forma idéntica, porque noson iguales.

Los deportistas, al igual quelas demás personas, tienendiferencias importantes prácti-camente en cuanto a todo:necesidades de comunicación,de motivación de información.El entrenador, de la mano delpsicólogo, tienen que tenerconocimiento de esas diferen-cias si quieren obtener de cada

uno, los mejores resultados yrendimiento. Tratar a todas laspersonas igual o esperar quetodos sigan el mismo plan dementalización no es realista.No se puede obtener lo mejorde cada deportista si no se tie-nen en cuenta su particularmodo de ser. Frente a unamisma competición , dos atle-tas de idéntica capacidad,necesitan planes psicológicosdiferentes. Pues mientras unonecesita ser motivado hasta undeterminado nivel, otro necesi-tará ser ayudado para mante-ner la confianza y un terceroserá aconsejado para que man-tenga la cabeza fría a lo largode la prueba. Los técnicosdeben conocer y adaptarse alas necesidades personales de

sus deportistas, de lo contrario,el riesgo es no obtener el máxi-mo potencial que llevan dentroo perder algunos deportistaspor no conocer sus diferenciaspersonales y no tenerlas encuenta.

Las diferencias personalesson constatables continuamen-te comparando individuoshumanos. Así, mientras undeportista desea unirse a losdemás las horas previas a lacompetición, otro prefiere ais-larse hasta que todo haya pasa-do. De alguna manera las dife-rencias individuales son tannumerosas que puede decirseque existen siempre. Por ello,los entrenadores harán bien enconocer las preferencias de susdeportistas. La forma más sen-cilla es preguntar a cada unoqué prefieren hacer y quédesea que haga su entrenador,por ejemplo, qué prefiere quele diga cuando se dirige a lapista o después de la actuación.

Estas preferencias favorecenla comunicación en momentostan importantes como sonantes de la competición, al diri-girse hacia la salida, recordarlealgo especial, después de unmal resultado. Etc. Un prepa-rador solo puede estar segurode cuales son las preferenciasde cada deportista si se hatomado la molestia de descu-


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brirlas previamente, es decir, siha tenido en cuenta el marcode referencia en que se mueve,la persona con la que se quierecomunicar.

En la línea de las diferenciaspersonales ante una competi-ción un deportista prefiere verla competición como un reto yotro necesita se mimado. Anteun error, un deportista seenardece para hacerlo mejor,mientras que otro tiende ahundirse. En las competicio-nes unos prefieren saber losresultados de los que les pre-ceden y tros no quieren cono-cerlos porque les quitan con-centración en lo que tienenque hacer. Esta claro que enestos casos los deportistasnecesitan planes de prepara-ción diferentes. Si alguien vela competición como un retohay que reafirmarle esa dispo-sición; en cambio, quien seenfrenta la competición condudas debe ser animado arecordar que tienen la capaci-dad para actuar con éxito. Alque un fallo le motiva a supe-rarse, es bueno insistir sobrela forma de superar el fallo,mientras al que le hunde hayque reforzarle para que no sedesconcierte.

◊ Enfoque positivo ysaber comunicar:

Son muchos los deportistasque piden a sus entrenadoresque sean más positivos en suscomentarios, tanto en losentrenamientos o en las com-peticiones como con losmedios de comunicación, deforma que sea menor el núme-ro de comentarios negativos yde críticas sobre ellos.

El enfoque positivo tiene laventaja de ayudar al deportistaa valorarse como persona y

consigue la credibilidad delentrenador. El enfoque negati-vo, por el contrario, aumenta eltemor al fracaso, rebaja laautoestima del deportista ydestruye la credibilidad delentrenador.

El enfoque positivo no signi-fica que siempre hay que elo-giar al deportista aunque secomporte mal. El enfoquepositivo revela una actitud quese transmite tanto mediante lacomunicación verbal como la

no verbal que implica respeto yaceptación de los demás.

No decir nunca NO. Es mejorexpresar las instrucciones enforma positiva. Mejor alabarlas cosas que el atleta hacebien, porque las ha hechocorrectamente, porque dirigirla atención a lo que hace mal esla forma de consolidarlo y con-seguir que sean difícilmenteerradicables las conductas nodeseables.

Ordenes en forma de : “ nolevantes la cabeza”, “nocorras tanto”, “no girestanto”. Son enfoques negati-vos que pueden crear ansie-

dad y desconcierto en el querecibe el mensaje.

Demasiada insistencia sobrelos aspectos negativos, erroreso fallos del deportista puedenbajar su confianza.

Expresar el progreso y losbuenos resultados es una clavepara ser un comunicador posi-tivo. Confiar en las posibilida-des del deportista es el mejormétodo para motivarle y quede todo lo que lleva dentro.

Es una habilidad útil decir lo

que se ha hecho mal, pero seríauna estrategia no adecuada nodecir cómo hacerlo correcta-mente. El preparador no debeser un juez, sino un expertoque enseña.

Hay que dar instrucciones decómo hacer las cosas y de cómomejorarlas y no juzgar ni cen-trarse en los errores cometidos.

Si la conducta del deportistaes buena merece elogio; y sicomete errores, habrá que ins-truirle para que pueda mejorar.Ejercer de juez o de árbitro essiempre peligroso porque lleva-ría solo fijación de las conduc-tas incorrectas.


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◊ Utilización deconocimientos dePsicología.Factores emocionales

Cualquier actividad, en gene-ral y el deporte o la actividadfísica, en especial, tienen unavertiente psicológica dondeestán necesariamente presen-tes los procesos cognitivos, losmotivacionales y los emociona-les. Nuestro cerebro es el res-ponsable último tanto de nues-tros pensamientos como denuestras motivaciones y senti-mientos. La Psicología aportalas técnicas para poner al servi-cio de la persona las cognicio-nes, motivaciones y emocionesa fin de que se desarrolle ple-namente y rinda al máximo desus capacidades , tanto en elámbito profesional comodeportivo. Tan solo hay quesaber llegar al mundo emocio-nal del deportista para que laaplicación de la Técnicas seaefectiva. Esta es una labor delentrenador que de la mano delpsicólogo deportivo le da aconocer estrategias con las quepoder trabajar.

La influencia de las emocio-nes en el comportamiento es

determinante. La preocupa-ción, el temor al fracaso, elestréss deportivo son ejemplosde emociones. El deportistaque en una final sepa controlarmejor la presión, tendrá másposibilidades de actuar bien,que el que no sepa controlar sunerviosismo. La Psicologíaaplicada al deporte ha elabora-do una serie de Técnicas al ser-vicio del deportista para ayu-darle a controlar aquellas emo-ciones negativas que interfie-ren en su rendimiento.

El preparador con su formade comunicar también puedeayudar al deportista en el con-trol de sus emociones.

No evaluando a las personassino sus comportamientosdeportivos, La persona esmucho más que el practicantede un deporte y el entrenadorno tienen por qué entrometerseen parcelas que no le pertene-cen, si no quiere ver rota lacomunicación con sus depor-tistas.

Atendiendo sus quejas:Cuando un deportista que haconfiado sin reservas en su pre-parador cree que no se preocu-pa realmente de él, puede verseafectado en muchos aspectos:

motivación, autoestima, expec-tativas, rendimiento.. De ahíque sea tan importante que elentrenador se ponga en su lugary trate de ayudarle. Uno de losmayores obsequios que pode-mos ofrecer a una persona esprestar atención a lo que dice,darle la impresión que lo másimportante que tenemos quehacer es atenderle. Un signo deaprecio personal es mostraratención por lo que comunicaaunque sea una queja.

Reconociendo las cualida-des: Reconocer los progresos,los esfuerzos, el trabajo bienhecho, son misiones del prepa-rador. Aunque no acompañenlos resultados, siempre seráposible reconocer el esfuerzo,la dedicación y todo aquelloque el deportista hace pormejorar.

◊ Instrucciones

Cuando a los deportistas seles ha preparado tanto físicacomo psicológicamente para lacompetición, es muy poco loque se puede ya comunicar conellos durante el desarrollo de lamisma. Si se les ha enseñado aconcentrarse durante la actua-ción, unos gritos exacerbadospor parte del entrenador lomenos que pueden hacer esdescentrarlos, con el efectoinmediato de rendir poco. Locorriente es que los gestos delpreparador les provoquen unatremenda confusión. Quizás elentrenador se sienta más tran-quilo si grita, pero su esfuerzoresultará ineficaz, pues losdeportistas no le prestaránatención si están concentradosen lo que deben hacer. En cam-bio, si atienden a sus gritos, elresultado será más perjudicialque beneficioso para el rendi-miento.


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Existen circunstancias du-rante una actuación, en que lasinstrucciones resultan efecti-vas, si se ha enseñado al depor-tista a recibirlas. Para podercomunicarse en los momentoscríticos de la competi-ción, es preciso haberpracticado previamen-te la comunicacióncomo parte de la pre-paración para actuar.De no ser así, el resul-tado es que no se siganlas instrucciones o, loque es peor, que influ-yan negativamente.

Las comunicacionesentrenadas como partede la preparacióndeben ser siempre“breves y claras”.Gritar y mover tempes-tuosamente los brazos,puede convencer a losespectadores de la efi-ciencia del entrenador,pero no vale de nada.

◊ Expectativas:

El entrenador tienemuy claro lo que espe-ra que hagan susdeportistas antes,durante y después de lacompetición , pararendir al máximo de sus posi-bilidades. Pero tal vez se olvidede preguntar a sus deportistasqué esperan de él antes, duran-te y después de la actuación.

El entrenador necesita saberqué espera cada deportista deél. Las diferencias personales,de las que no dejamos dehablar, entre deportistas sonnotables. Así, mientras unoespera que su entrenador tengauna actitud reservada en elúltimo momento previo a lacompetición, otro espera másapoyo precisamente en ese

momento final antes de com-petir. El entrenador sabe quedebe adaptarse a cada uno delos atletas, pues conoce unhecho evidente: las diferenciasindividuales.

◊ Comunicar el fracaso:

La comunicación tras laderrota, es con frecuencia,difícil, pero es necesaria. Puedeser que algunos deportistasnecesiten ayuda para recupe-rarse después de una derrota.También aquí el entrenadorencontrará diferencias y debeconocer a sus deportistas yestar preapartado para estecometido mediante la comuni-cación adecuada. Un deportis-ta, como cualquier otra perso-na, necesita apoyo después de

un fracaso. Se necesita com-probar que uno es importantecomo persona y no solo por losresultados deportivos que con-siga. Algunos piensan que anteuna derrota es mejor ignorarla,

pero ignorar unaderrota no es la actitudmás constructiva. Esmejor examinar lo queocurrió y aprender dela experiencia para lapróxima vez pero sinjuzgar a nadie.

La actividad deporti-va conlleva comunica-ción y ésta influye enlos sentimientos delequipo, de igual mane-ra que los sentimien-tos influyen en lacomunicación y éstaen la actividad que serealiza. Son variablesque constituyen partedel sistema de un equi-po o de un deportistaen solitario. Cuandouna de estas variablesfalla puede llegar adebilitar a las otras ycuando una se fortale-ce puede potenciar alas que se encontrabandebilitadas o en con-flicto.

Este proceso de laComunicación, del que

venimos hablando, constituyeuno de los eslabones más débi-les para algunos entrenadores,que no toman en cuenta losprincipios básicos de estos pro-cesos comunicacionales, ni laindividualidad de los deportis-tas a la hora de establecer unfeedback adecuado, tanto a lastareas del Aprendizaje, como alas de la formación.

Los psicólogos debemos ase-sorar de manera eficaz a lospreparadores sobre estosaspectos, para que su labor deinfluencia resulte más positiva.


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32 Prensa Gelatina 23/2/06 13:32 Página 1

fotógrafo: two yupa y carlos garza triatlon 10.pdf · y como autor de libros de amplia difusión,...

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