folleto-pausas-activas[1]
DESCRIPTION
PAUSA ACTIVATRANSCRIPT
EJERCICIOS BASICOS PAUSAS ACTIVAS MEDICINA PREVENTIVA Y DEL TRABAJO
Beatriz Barriga.
GRUPO DE DESARROLLO HUMANO- SALUD OCUPACIONAL
Calle 26 No 13-49
Teléfono: 3282121 EXT 234 Correo: [email protected]
5. Estiramiento: En posición sentado o de pie, lleve las manos encima de los glúteos (zona lumbar) y dirija los codos hacia atrás mientras extiende ligeramente el tronco y la cabeza. Sostenga 15 segundos y suelte lentamente.
6. Estiramiento lumbar: En posición de pie, lleve la rodilla derecha hacia el pecho manteniendo la espalda recta. Sostenga 15 segundos. Baje lentamente y realícelo con la rodilla izquierda
7.Abdominales: Siéntese apoyando los brazos a los lados de la silla, levante simultáneamente las dos piernas con las rodillas estiradas, separe las piernas y cruce las piernas una vez por encima y la otra por debajo. Repita 15 veces
8. Estiramiento de cuadriceps: Para esti-rar con efectividad este grupo muscular, tómese uno de los pies, llevándolo hacia los glúteos .
SI CUIDAS TU
CUERPO, TEN-
DRAS BUENA
SALUD FISICA Y
MENTAL .
SERAS UN
TRIUNFADOR!
EJERCICIOS CALENTAMIENTO Ejecute los siguientes ejercicios suavemente, sin sobre esforzarse, realizando 10 repeticiones de cada uno en posición de pie y con las rodillas levemente flexionadas al realizar los ejercicios de la columna :
1. Lleve su cabeza hacia el mentón y nuevamente a neutro
2. Rote la cabeza hacia el lado de-recho y luego al frente.
3. Rote la cabeza hacia el lado iz-quierdo y luego al centro.
4. Incline la cabeza hacia la dere-cha y luego al centro.
5. Incline la cabeza hacia la iz-quierda y luego al centro.
6. Lleve los hombros hacia arriba.
7. Lleve los hombros hacia delan-te haciendo círculos.
8. Lleve los hombros hacia atrás haciendo círculos.
9. Flexione y extienda los codos.
10. Flexione y extienda las muñecas.
11. Abra y cierre los dedos de las manos.
12. Incline su cuerpo hacia el lado dere-cho y luego a neutro.
13.Incline su cuerpo hacia el lado izquier-do y luego a neutro.
14.Rote su cuerpo hacia la derecha y
luego a neutro.
15.Rote su cuerpo hacia el lado izquier-
do y luego lleve a neutro.
16.Flexione suavemente su columna.
17.Balancee sus caderas de derecha a izquierda y de izquierda a derecha.
El objetivo principal de las Pausas es brindar elementos prácticos para rom-per los ciclos de movimientos repetiti-vos y posturas estáticas prolongadas disminuyendo la fatiga laboral y el es-trés crónico contribuyendo así en la pre-vención de trastornos osteomusculares. RECOMENDACIONES
1.Durante los ejercicios respire pro-fundamente al iniciar el movimiento y suelte suavemente la respiración al finalizarlo. 2.Realice las actividades hasta donde las articulaciones lo permitan, en caso de sentir dolor suspenda el ejerci-cio. 3.Mantenga siempre la posición indi-cada en cada ejercicio. 4. Realice primero el calentamiento y después los estiramientos. 5. Inicie desde la cabeza y finalice en los pies o viceversa.
18. Flexioné sus rodillas sin sobrepasar la punta de los pies, colocando sus manos en las rodillas.
19. Realice movimientos circulares con sus pies.
20. Lleve hacia arriba y hacia abajo la punta del pie derecho.
21 Lleve hacia arriba y hacia abajo la punta del pie izquierdo.
22. Lleve hacia adentro y afuera el pie derecho.
23. Lleve hacia adentro y afuera el pie izquierdo
ESTIRAMIENTOS
OBJETIVO
1.Estiramiento de cuello: Manteniendo la espalda re-cta, y los hombros relajados, incline la oreja derecha hacia el hombro de-recho. Sostenga 15 segundos. Lleve la cabeza al centro y realice lo mismo hacia el lado izquierdo.
2.Estiramiento antebrazo: Lleve el brazo derecho al frente, mante-niendo el codo completamente extendido; con la mano izquierda empuje los 5 dedos hacia atrás. Sostenga 15 segundos y luego cambie de brazo.
3.Estiramiento de cuello y brazo:Con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos juntas, estire los bra-zos hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Mantenga la posición por 15 segundos.
4. Estiramiento de hombro y brazo: Con la espalda recta, coloque las manos juntas detrás de la espalda con los dedos apuntando hacia abajo. Rote las muñecas hacia adentro de modo que los dedos que-den apuntando hacia la cabeza, y después lleve los codos hacia abajo. Mantenga 15 segundos y suelte despacio.