IMPORTANCIA DE COMER ANTES Y DESPUÉS DE HACER EJERCICIOEs recomendable que un 55 a 65 % de la energía provenga de los carbohidratos, preferiblemente los carbohidratos complejos y simples naturales que de los azúcares refinados.

Para que una persona mantenga su estado de salud en óptimas condiciones debe seguir las leyes de la dieta correcta, incluyendo en cada comida, al menos un alimento de cada grupo.

¿Qué comer 2- 3 horas antes de hacer ejercicio?

Jugo de fruta natural ó fruta, leche o yogurt descremados, hot cakes o waffle con miel, pan con mermelada, fruta con granola y yogurt, sándwich de mermelada ó cajeta, avena con leche; Comer fruta ó 1 barrita de cereal ó 1 T cereal 1 hora antes de hacer ejercicio.

Muestra de un menú de 1600 Kcal. con 55 ó 60% de Carbohidratos:

RECOMENDACIONES PARA COMBATIR LA HIPOGLUCEMIA EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

ANEMIASe presenta cuando el azúcar o la glucosa de la sangre se encuentra por debajo de lo normal.

Azúcar en la sangre El cuerpo necesita energía para funcionar; la comida que ingerimos es un combustible para el cuerpo, después de la digestión parte de la comida se convierte en azúcar a la cual se le llama “Glucosa”

Glucosa Es el combustible principal del cuerpo; todas las funciones del cuerpo dependen de ella, en especial las funciones cerebrales. El cerebro puede sufrir daño fácilmente si su requerimiento de glucosa es deficiente.

Carbohidratos Los alimentos que contienen azúcar y almidón

se les llama carbohidratos; la mayoría de la glucosa que el cuerpo recibe proviene de estos. Existen dos tipos de carbohidratos: Complejos y Simples

Carbohidratos complejos: suministran vitaminas, minerales y fibra, como: (Frijoles, granos integrales y verduras).

Carbohidratos simples: los encuentras en alimentos como las frutas y leche, la cual se caracteriza por estar combinada con proteína y grasa por lo que se recomienda consumirlos 1 hora antes de entrenar o competir; otros carbohidratos simples como: el azúcar, miel, cajeta, mermelada, chocolates, caramelos, no contienen ni fibra, ni minerales, ni vitaminas, por lo que no se recomienda consumirlos 1 hora antes de entrenar o competir.

Fisiología de la glucosa Durante la digestión la glucosa es absorbida al flujo sanguíneo gracias a la insulina y transportada a cada célula del cuerpo; la

glucosa que no se usa es almacenada en el hígado en forma de GLUCOGENO.

Niveles óptimos de azúcar Los límites normales de azúcar en la sangre son entre 80 a 110 mg/dl.

Los niveles en la sangre menores de 45 mg/dl suelen indicar presencia de alguna enfermedad. Niveles menores a 60mg/dl. se le considera hipoglucemia.

SÍNTOMAS La hipoglucemia tiene señales y síntomas específicas.

NO TODAS LAS PERSONAS PRESENTAN LOS MISMOS SÍNTOMAS

Sin embargo una persona con hipoglucemia puede sentirse con:

1. Latido de corazón acelerado, 2. sudor, 3. temblor, 4. dolor de cabeza, 5. escalofrío ó sudor frío, 6. hambre, 7. problemas de visión, 8. nauseas, 9. de malas, triste ó con ganas de llorar, 10. mareado ó aturdido, 11. ansioso ó nervioso, 12. débil ó cansado, 13. cosquilleo ó adormecimiento en labios ó lengua.

EN CASOS MAS GRAVES: La persona puede desmayarse e incluso entrar en coma.

LOS SÍNTOMAS DE LA HIPOGLUCEMIA PUEDEN ALIVIARSE UNA VEZ QUE LA PERSONA COME O BEBE UN POCO DE AZUCAR.

CAUSAS La hipoglucemia se produce

cuando la glucosa del cuerpo se gasta con demasiada rapidez. (un incremento repentino de ejercicio sin compensarlo con una mayor ingesta de alimentos)