flexibilidad

Camilo Andrés García TorresEsp. Entrenamiento Deportivo

Maestrando Entrenamiento [email protected]

FLEXIBILIDAD

“Cualidad que con base en la MOVILIDAD ARTICULAR, EXTENSIBILIDAD Y ELASTICIDAD MUSCULAR permite el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren de gran agilidad y destreza”. Villar, 1985

“Capacidad de ejecutar movimientos con AMPLITUD MÁXIMA”.

“Capacidad y cualidad que el deportista tiene para poder ejecutar movimientos de gran amplitud articular POR SI MISMO O BAJO LA INFLUENCIA DE FUERZAS EXTERNAS”. Harre, 1976

LA FLEXIBILIDAD SE DEFINE COMO:

LA FLEXIBILIDAD SE DEFINE COMO:

• Capacidad de ejecutar movimientos con una amplitud adaptada a las articulaciones determinadas.

• Etimológicamente (griego: Flectare) curvar y bilix capacidad.

FLEXIBILIDAD:“rango de movimiento de una o varias articulaciones”“capacidad que tiene un cuerpo para doblarse sin llegar a romperse”

MOVILIDAD:“cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular permite el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren de gran agilidad y destreza”

Otros conceptos que tienden a confundirse

ELASTICIDAD:“Es una propiedad general de los cuerpos en virtud de la cual recobran su tamaño y forma primitiva una vez que han dejado de actuar sobre las él fuerzas externas que lo deforman”

Otros conceptos que tienden a confundirse

DINÁMICA Ó ESTÁTICA: Según la forma del movimiento

ACTIVA Ó PASIVA: Según la participación o no de la musculatura agonista del segmento muscular ejercitado

FLEXIBILIDAD

DINÁMICA ESTÁTICA

Activa Pasiva Activa Pasiva

MIXTA

• Maximal

• Residual

• Trabajo

FACTORES QUE INTERVIENEN EN LA FLEXIBILIDAD

• FACTORES MECANICOS O INTRINSECOS

• FACTORES NEUROLOGICOS Y EMOCIONALES

• FACTORES EXTRINSECOS


FACTORES MECANICOS O INTRINSECOS

MOVILIDAD ARTICULAR

*GRADO DE MOVIMIENTOSinartrosisAnfiartrosisDiartrosis

*ESTRUCTURAArticulaciones planasArticulaciones bisagraArticulaciones pivote

Articulaciones condiloideaArticulaciones esféricas

EXTENSIBILIDAD MUSCULAR

RESISTENCIA DE LOS TEJIDOS BLANDOS

CÁPSULA ARTICULARFASCIASTENDONESPIEL

47%41%10%2%

TEJIDO CONECTIVO FIBROSOfibra muscular

TEJIDO CONECTIVO ELÁSTICOfibras de colágeno


FACTORES NEUROLÓGICOS Y EMOCIONALESTONO PSIQUICO

RECEPTORES NERVIOSOS MUSCULARES

Husos muscularesOrgano tendinoso de Golgi

REFLEJO MIOTÁTICO O REFLEJO DE ESTIRAMIENTO

REFLEJO DINÁMICO DE ESTIRAMIENTO(RDE)

REFLEJO ESTÁTICO DE ESTIRAMIENTO(REE)


FACTORES EXTRINSECOS.

• La temperatura.

• La edad.

• El sexo.

• La viscocidad muscular.

• Local• Regional• Global

• Activa• Pasiva

• Maximal• De trabajo• Residual

• General• Específica

FLEXIBILIDAD

Desde el punto de vista de la demanda

Según origen de la acción muscular En relación a la

localización de la acción muscular

Según la forma de movimiento

Según los requerimientos de

flexibilidad

• Dinámica • Estática

• Disminución de stress• Relajación muscular

• Alivio del dolor musc.• Prevención de lesiones

• Indicador de salud• Cualidad condicional

según los beneficios

Clasificación de la Flexibilidad según el tipo:

TIPOS DE FLEXIBILIDAD

• FLEXIBILIDAD GENERAL:

Hace referencia a la flexibilidad de los grandes sistemas articulares.

• FLEXIBILIDAD ESPECIAL:

La que se acentúa sobre articulaciones importantes en una determinada técnica deportiva.

• Flexibilidad estática: sin rebotes.

• Flexibilidad dinámica: con rebotes.

• Flexibilidad Mixta: con y sin rebotes.

Clasificación de la Flexibilidad según el tipo:

TIPOS DE FLEXIBILIDAD

• ACTIVA:

• Máxima amplitud de movimiento que puede obtenerse en una articulación por acción de una contracción voluntaria de los músculos antagonistas

• PASIVAS:

• Máxima amplitud de movimiento que puede obtenerse en una articulación con ayuda de fuerzas externas (compañero, peso adicional, ley de la gravedad)

Clasificación de la Flexibilidad según la forma:

DINÁMICA: Por movimientos repetitivos de impulsos, insistencias, rebotes

ACTIVA: Por la acción de los grupos musculares agonistas del segmento articular ejercitado

FLEXIBILIDAD DINÁMICA

ACTIVA PASIVA

PASIVA: Por la acción de otra parte del cuerpo, la fuerza de gravedad, ayudantes, pesos adicionales

• MAXIMAL: Se refiere a la capacidad máxima de elongación de las estructuras músculo-tendinosas y ligamentosas y suele alcanzarse en los movimientos pasivos.

• RESIDUAL: Es la que permite realizar movimientos deportivos con efectividad y que previene las lesiones.

• TRABAJO: Grado de movimiento que se alcanza en el transcurso de la ejecución real de una acción deportiva.

Clasificación de la Flexibilidad según el rango:

A. Flexibilidad y Rendimiento Técnico-Deportivo1.Adquisición de Gestos Deportivos. 2.Perfeccionamiento de Gestos Deportivos. 3.Elegancia Gestual.

B. Flexibilidad y Rendimiento Físico-Deportivo4.Economía del esfuerzo. 5.Aceleración de los procesos de recuperación. 6.Alivio de Dolor Muscular. 7.Influencia sobre la Fuerza. 8.Influencia sobre la Velocidad. 9.Influencia sobre la Resistencia. 10.Influencia sobre la Capacidad de Salto.

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD

C. Flexibilidad y Salud General. 1. Alivio del Stress. 2. Facilitación de la Relajación Muscular. 3. Retardo del Envejecimiento del Aparato Motor. 4. Influencia sobre el Ajuste Postural. 5. Reducción de Dolor Lumbar. 6. Influencia sobre los Procesos de Reparación Tisular.

F. Desventajas posibles de la Flexibilidad7. Inestabilidad Articular. 8. Desequilibrio y Desproporciones Segmentarias.

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD

Músculos con tendencia a acortarse

Músculos con tendencia a debilitarse

Tríceps sural Tibial anteriorIsquiotibiales Glúteo mayorAductores de cadera Glúteo mediano

Recto anterior femoral Recto mayor del abdomenTensor de la fascia lata Trapecio inferior

Psoas Trapecio medioErector espinoso EscalenoCuadrado lumbar Largo del cuello Pectoral Deltoides

Trapecio superior Digástrico

DESEQUILIBRIOS MUSCULARES

Desequilibrios musculares Síndrome cruzado distal inferior

Extensoreslumbares

Glúteo mayor

Abdominales

Psoas ilíaco yRecto anterior femoral

Retraido

Retraido

Debilitado

Debilitado

Facilitación neuromuscular propioceptiva

(F.N.P) Según, HoltProcedimiento metodológico

1. Estiramiento inicial hasta el máximo posible momentáneo (en el umbral de molestia, no de dolor intenso) 10” – 30”

2. Tensión isométrica en el lugar del estiramiento máximo alcanzado: 6” a 8”

3. Relajación: 2” a 3”4. Repetir el procedimiento 3 ó 4 veces en nuevos límites maximales

de estiramiento

T.R.E. - E.R.E.

Métodos de entrenamiento para la flexibilidad

Estiramientos EstáticosSegún, Bob Anderson

Procedimiento metodológico

Se adopta la posición de estiramiento del grupo muscular deseado y se mantiene en forma estática

Tiempo de estiramiento

Inicial: 20” a 30” Evolucionado: 30” o más

• Se realizan más o menos seis oscilaciones del segmento corporal y la articulación implicada y se mantiene luego el segmento y la articulación en un estiramiento estático pasivo por espacio de 10” a 15” (Anderson, 1987)

BALISTICOS - ESTIRAMIENTO

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas.

1. En el estiramiento maximal se deben alcanzar los limites máximos varias veces pero sin dolor

2. El desarrollo de la flexibilidad se debe trabajar en cada sesión.

3. La flexibilidad se debe trabajar después de una correcta activación dinámica general.

4. Entre las series se debe trabajar la relación muscular.

5. La mejora momentánea de la flexibilidad dura más después de ejercicios activos que pasivos.


6. La flexibilidad está muy desarrollada hasta los 10 años y su entrenamiento sólo debe centrarse en mantenerla.

7. Hasta los 10 años, el entrenamiento de la flexibilidad, debe ser de variado y de carácter general, NO ESPECÍFICO.

8. Durante la infancia y la adolescencia, la flexibilidad no debe ser desarrollada indefinidamente ya que podría provocar defectos de postura e influenciar negativamente el desarrollo de otras capacidades.


•No realizar la sesión de flexibilidad antes de trabajar ninguna otra capacidad motora.

•La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1,5 a 2 veces más lentamente que la flexibilidad asistida (Platonov, 1988 y 1994)

•No realizar tampoco la sesión especial a posteriori inmediatamente de trabajos de alto volumen e intensidad.

• El incremento de la amplitud de movimiento demanda de sesiones especiales



• Tampoco ubicar la sesión especial al terminar el día completo de entrenamiento

• la flexibilidad es la capacidad motora que más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido retorna a los niveles de partida cuando se la deja de trabajar

• Nunca entrenar flexibilidad en condiciones de fatiga local o general, puesto que las probabilidades de riesgo de lesión se multiplican directamente

RECOMENDACIONES

• La efectividad de cada ejercicio no solo depende del método elegido, sino también de su correcta ejecución.

• Un mismo ejercicio puede ejercer un efecto anatómico distinto en dos personas que lo ejecutan con idéntica corrección técnica

• Al estirar músculos biarticulares se debe contemplar que ambas articulaciones estén implicadas en la acción de extensión propiamente dicha.

• El plan debe ser variado


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