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Herrero Andreu, Fernando. Igea Sánchez, Félix Manuel. Jiménez García, Álvaro. Jiménez Velayos, Adrián. Laguna Velasco, Daniel.
EJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO:
ASPECTOS FISIOLÓGICOS
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Se considera anciano a cualquier persona mayor de 65 años y “muy anciano” a cualquier persona mayor de 80.
¿Qué es un anciano?
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Aumento de la masa grasa, especialmente la que recubre las vísceras.
Reducción de la masa muscular, lo que implica una disminución de la masa ósea y su resistencia, especialmente en las mujeres.
Disminución del porcentaje de agua en el cuerpo.
Cambios en la composición corporal
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Sistema motriz
Sistema respiratorio
Sistema cardiovascular
Sistema nervioso
Cambios fisiológicos
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Dentro del sistema motriz encontramos tres pilares básicos:
Desmineralización de los huesos y consiguiente perdida de la masa ósea.
Desgaste del cartílago articular, endurecimiento de ligamentos, perdida de propiedades por parte del liquido sinovial.
Perdida de masa magra, de elasticidad y de fuerza.
Cambios en el sistema motriz
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Cambios en el corazón:
◦ Hipertrofia
◦ Frecuencia cardíaca ligeramente inferior.
Cambios en el sistema cardiovascular
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Cambios vasculares:
◦ Aumento de la rigidez de las arterias, especialmente la aorta.
◦ Reducción de la distensibilidad del ventrículo izquierdo, lo que implica la relajación en la diástole.
◦ Disminución del tono venoso lo que implica su aumento de capacidad y varices.
◦ Aumento de la presión sistólica.
◦ Mayor diferencia arteriovenosa de oxigeno.
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La caja torácica aumenta su rigidez hasta duplicarse.
Mayor mucosidad en los bronquios.
Disminución de la superficie útil de los pulmones.
Cambios en el sistema respiratorio
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Descenso del peso del cerebro, perdida de neuronas y sus interconexiones.
Disminución del riego sanguíneo al cerebro.
Cambios en los impulsos eléctricos.
Cambios en el sistema nervioso
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Conseguir una mejor condición muscular y cardiovascular.
En personas mayores una pequeña mejora de la fuerza provoca cambios importantes en la capacidad funcional.
Mantener la integridad del esqueleto.
¿Por qué realizar ejercicio físico en la vejez?
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Las personas mayores necesitan un nivel mínimo de resistencia aeróbica para desarrollar actividades diarias.
El mantenimiento de niveles de capacidad aeróbica adecuados afecta directamente a la movilidad funcional y reduce el riesgo de sufrir determinadas enfermedades cardiovasculares.
Resistencia aeróbica
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Objetivos:
◦ Distribución de la grasa abdominal.
◦ Incremento del colesterol HDL y disminución del colesterol total.
◦ Distribución presión sanguínea/la tensión arterial /prevenir hipertensión.
◦ Aumentar el V02max y el volumen diastólico y sistólico.
Ejercicios a realizar.
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Características del ejercicio.
◦ Ejemplos: Caminar, correr, nadar, pedalear, aerobic, excursionismo, bailes, ejercicios sentado en una silla, etc.
◦ Duración: de 20 a 40 minutos por sesión o de 10 a 15 minutos 2 o 3 veces al día.
◦ Intensidad: Individualizada y adaptada a cada individuo.
◦ Frecuencia: Un mínimo de 3 veces a la semana.
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Los valores más altos de fuerza se alcanzan en torno a los 20 años.
De los 20 a los 50 años la fuerza disminuye lentamente.
A partir de los 50 años se empieza a perder fuerza con mayor rapidez.
La fuerza es necesaria para actividades diarias como subir las escaleras o llevar la compra.
Fuerza
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El entrenamiento de fuerza ralentiza la disminución de la fuerza muscular en personas mayores.
El incremento de la fuerza y de la masa muscular reduce el riesgo de tener enfermedades músculo-esqueléticas.
Los principales motivos de la disminución de la fuerza en las personas mayores son:
- Perdida de la masa muscular. - Disminución de la capacidad del
sistema nervioso. - Reducción del tamaño y del número de
fibras musculares.
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Objetivos:◦ Conservación de la calidad de vida de los
practicantes.◦ Conseguir el bienestar fisiológico, psicológico y
emocional del sujeto.◦ Evitar la osteopenia y la osteoporosis.◦ Disminución del riesgo de caídas.◦ Mantenimiento de la independencia motriz y la
prevención de la discapacidad.
Características del ejercicio.◦ Tipo de ejercicio.◦ Características del entrenamiento de fuerza
para mayores.
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La perdida de flexibilidad perjudica las funciones necesarias para la movilidad como agacharse o levantarse.
El mantenimiento de la flexibilidad del tren superior es importante para:◦ Prevenir el dolor de espalda.◦ Evitar problemas de equilibrio.
◦ Reducir el riesgo de caída.
Flexibilidad
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Objetivos:◦ Evitar la pérdida de extensibilidad.◦ La flexibilidad de los ancianos.
Características del ejercicio.◦ Ejercicios de flexibilización y estiramientos lentos
◦ Duración y frecuencia: 3 veces por semana y por lo menos 20 minutos por sesión.
◦ Intensidad: Utilización de estiramientos estáticos, lenta elongación del músculo.