FICHA DE INSCRIPCION AL GIMNASIO: DATOS PERSONALES APELLIDO Y NOMBRE: .......................... ..... DIRECCION: ............................. ......... TELEFONOS: ......................... ............ : ......................... FECHA NAC.: EDAD: HISTORIA CLNICA. ALTURA: PESO: GRUPO SANGUNEO: ............... PATOLOGA DE COLUMNA SI NO ESPECIFIQUE: _______________________ ENFERMEDADES CARDACAS SI NO ESPECIFIQUE:________________ LESIONES RECIENTES SI NO ESPECIFIQUE:_______________ PRACTICA OTROS DEPORTES SI NO ESPECIFIQUE: ____________________________ MARQUE CON UNA CRUZ LO QUE CORRESPONDA SUFRE MAREOS? TIENE DOLOR DE CABEZA CON FRECUENCIA? HA SUFRIDO DESMAYOS? SUFRE HEMORRAGIAS NASALES? TIENE DOLORES EN LAS ARTICULACIONES? PRESENTA PIE PLANO, CABO O ALGUNA OTRA ALTERACIN? PRESENTA PROBLEMAS DE RODILLA Y/O TOBILLOS? HA SUFRIDO CONVULSIONES?

TIENE SILVIDO EN EL PECHO AL RESPIRAR? TOMA ALGUNA MEDICACIN CON FRECUENCIA? ESPECIFIQUE: ......... ......................................................................................................................................... ...................................... ES ALRGICO? ESPECIFIQUE: ........................................................................................................ ......................................................................................................................................... .................................................................... OTROS: ......................................................................................................................................... ...................... ......................................................................................................................................... ................................................................... ... FIRMA Y SELLO DEL MDICO A TENER EN CUENTA... DR______________________________________ Las cuotas mensuales deben abonarse del 1 al 10 de cada mes, por adelantado, sin excepcin; aquellas cuotas que Se cobrar una inscripcin de ingreso junto con la primera cuota.

Que habiendo tomado conocimiento de los riesgos de la prctica de la Gimnasia . DEJO CONSTANCIA que exonero de toda responsabilidad de cualquier naturaleza que fuere al cuerpo de profesionales de del Gimnasio __________ y a la empresa___________ por las consecuencias de todo ejercicio deportivo de mi persona , dentro del establecimiento.

FIRMA Y CEDULA_______________________________________________ FECHA_________________________________

ERCICIOS PARA EL PRIMER MES MUSCULO EJERCICIO SERIES REPETICIONES

1) Pecho 2) Hombros 3) Espalda 4) Cuadriceps 5) Femorales 6) Triceps 7) Biceps 8) Gemelos 9) Cintura

Aperturas en maquina contractora 2 Elevacion lateral con mancuernas 2 Jalones frontales 2 Extensiones de pierna 2 Flexion femoral acostados 2 Jalones en polea 2 Flexion de Banco Scott 2 Elevacion de talones de pie 2 Encogimientos 2

12 12 12 12 12 12 12 12 12 TERCER MES

EJERCICIOS PARA EL SEGUNDO MES MUSCULO EJERCICIO Prensa y gluteos Peso muerto o flexion femoral Press con mancuerna o maquina contractora Press con mancuernas o elevacion lateral Remo sentado en polea o jalones frontales Flexion de brazos de pie o en banco scott Press frances acostado o jalones en polea Elevacion de talones de pie Encogimientos invertidos o encogimientos Extension de espalda baja SERIES REP.

SERIES

REP.

1) Cuadriceps 2) Femorales 3) Pecho 4) Hombros 5) Espalda 6) Biceps 7) Triceps 8) Gemelos 9) Cintura 10) Espalda

3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

12.8.8 12.8.8 12.8.8 12.8.8 12.8.8 12.8.8 12.8.8 12.8.8 12.8.8 12.8.8

3a4 3a4 3a4 3a4 3a4 3a4 3a4 3a4 3a4 3a4

12.6.10 12.6.10 12.6.10 12.6.10 12.6.10 12.6.10 12.6.10 12.6.10 12.6.10 12.6.10

PRINCIPIANTES Iniciate de manera correcta Encontrando el equipo adecuado Entrenamiento con aparatos Entrenamiento con pesos libres Calentamiento: EI primer movimiento esencial Tu primer entrenamiento Tu segundo entrenamiento Guias de entrenamiento para el primer mes Guias de entrenamiento para el mes 2

Guias de entrenamiento para el mes 3 Despues de los tres meses Cundo voy a empezar a ver cambios? Me gusta como duele pero, tiene que doler siempre? Lo que hace falta para entrenar Reglas bsicas de iniciacin Rutinas

Millones y millones de personas vuelven a apuntarse en los gimnasios o se inician porprimera vez en nuestro estilo de vida. Todas lo hacen con la intencin de ponerse en forma y verse con buen aspecto antes del comienzo del verano. Algunas lo consiguen, pero otras no. Y en ese caso no es que no quieran tonificarse y perder la grasa que les sobra, lo que les sucede es que fallan por falta de un plan que les lleve hacia donde apuntaban sus objetivos iniciales. Nuestra guia de principiantes, muy completa y claramente explicada, va a convertirse ahora en ese infalible mapa de carreteras que siempre te conduce hacia el destino deseado. Aunque tu intencin no sea la de convertirte en culturistas semejantes a los que aparecen en nuestras paginas, tene en cuenta que aquellos hombres y mujeres se iniciaron exactamente igual que vos. Unicamente con la visin y el deseo de mejorar sus fsicos. Conseguir un cuerpo atltico y musculado, que llame en todas partes la atencin, es algo que est perfectamente al alcance de tus objetivos, y esta guia ser la que te ayudar a lograrlos. En primer lugar, nunca debs dejar que te intimiden toda esa serie de aparatos de alta tecnologa disponibles en tu gimnasio o incluso para utilizarlos dentro del hogar. Pronto descubriras la simplicidad del entrenamiento con pesas; lo que parece un infinito nmero de formas de entrenar se descubre luego como una serie limitada de movimientos bsicos que trabajan los grandes grupos musculares: hombros, espalda, pecho, muslos, brazos, gemelos y abdominales, solamente que en diversas maneras. Comenzaras con 1 2 ejercicios fundamentales para cada zona, y luego aprenderas las diversas variantes hasta poder formar una rutina de movimientos favoritos. Pero aunque ya sepas que el ms largo recorrido comienza siempre con un primer paso, tambin debs asegurarte de que estas tomado la ruta ms directa hacia tus objetivos predilectos.

Iniciate de manera correcta

El culturismo te ofrece la posibilidad de

modificar tu cuerpo, bien sea orientndolo hacia el desarrollo muscular, la esbeltez o la simple tonificacin. Escrib primero tus expectativas de mejora a corto y largo plazo, y segu despus un programa claramente definido que te conducir hacia ellas. Al principio, el programa debe ser bsico, una vez que te hayas familiarizado con el entrenamiento con pesas, pods reformar tu entrenamiento para adaptarlo mejor a tus objetivos. La gente elige el culturismo por diversas razones, la ms obvia de las cuales es la relfejada en estas pginas: tener mejor aspecto. Pero los expertos en salud citan un nmero de otros beneficios importantes del entrenamiento con pesas. Entre ellos estn:

Fuerza superior Flexibilidad ms grande. Mayor energa Retraso del envejecimiento. Potenciacin del sistema inmunolgico Motor vida sexual. Control del peso. Control del estres. Huesos ms fueres. Incremento de la autoestima. Alivio y prevencin del dolor. Rendimiento mental mximo. Mejor control de la vida. Salud cardiovascular superior. Aunque podemos llegar a conseguir todas y cada una de esas cualidades a travs del culturismo, vamos a ser honestos: nadie tiene un secreto mgico que acelere esos procesos. Incluso entrenando con estilo estricto y alimentndonos bien, no observaremos ninguna mejora si no vamos al gimnasio de manera regular. Lo que te vamos a ofrecer aqu es una guia para tus tres primeros meses de manera que puedas superar el estado de principiantes. Amedida que vayas avanzando, podes crear tu propio programa basandote en tus necesidades individuales; aqu trabajaremos para conseguir una base slida. Cada persona que entrena tiene motivaciones diferentes, deseos distintos y diverso potencial; por lo tanto, deber hacer sus ajustes a la hora de construir una rutina concreta.Antes de empezar, tene en cuenta todos estos puntos: Pens en hacerte un chequeo mdico, si tens ms de 40 aos, minusvallas, enfermedades o molestias que puedan interferirse con el entrenamiento Mantene la concentracin en tus objetivos. Comproba tu condicin actual y donde quers llegar dentro de tres meses, un ao y cinco aos. Adoptar una actitud positiva. Tene paciencia. La verdad es que conseguir un buen cuerpo cuesta tiempo. Deja que pasen tres meses antes de hacer ninguna evaluacin sobre tu progreso. Los cambios se producen de forma incremental, pero tres meses ya es suficiente para observarlos. La persistencia y la dedicacin son caractersticas comunes a todos los culturistas de xito. Las tenes vos? Convert en un hbito el estilo de vida sano. Entrenar regularmente es excelente, pero no olvides que conseguir un buen descanso nocturno y tomar los nutrientes necesarios

para alimentar tus entrenamientos y el crecimiento muscular es tambin importante.

Encontrando el equipo adecuado

Hasta hace pocos aos, los culturistas escogan las pesas libres (barras y mancuernas) de manera abrumadora. Pero la tecnologa de equipos de gimnasio y caseros ha avanzado hasta el punto de conseguir que incluso muchos de los grandes profesionales incorporen muchos aparatos a su entrenamiento. En lugar de usar placas como resistencia, muchas mquinas, utilizan aire comprimido,o cilindros hidrulicos, ruedas excntricas o sistemas electromecnicos computarizados. El resultado final es mayor diversidad de equipo que semeja con realidad el sentir de los pesos libres. Considerad los beneficios de cada uno:

ENTRENAMIENTO CON APARATOS Muy sencillo. La biomecnica del movimiento est predeterminada; las mquinas suelen dictar la posicin del cuerpo y vos empujs el peso en una sola direccin. Eso ayuda si tens poca coordinacin, algo comn entre los principiantes. Tampoco tens que preocuparte por el equilibrio del peso. Las mquinas son tiles para enfatizar un grupo muscular, sobre todo si intentamos corregir un fallo especifico o rehabilitar una lesin. Pods entrenar ms rpido con aparatos. Cambiar el peso es tan simple como el hecho de patear una pelota o apretar un botn. Por lo general, es ms seguro; no hay que preocuparse por la caida de un peso.

ENTRENAMIENTO CON PESOS LIBRES Permite una variedad infinita de ejercicios y ngulos para trabajar un msculo, proporcionando nuevos estimulos de entrenamiento Los culturistas altos o bajos pueden tener problemas para acoplarse a varias mquinas. Eso no sucede con los pesos libres. Por lo general, permiten hacer ejercicios que trabajan ms de un grupo muscular al

tiempo (llamados movimientos compuestos), que consumen ms caloras y proporciona entrenamientos ms completos. Imita con ms aproximacin a los movimientos de la vida real. Nos ensea coordinacin y equilibrio.

Los principiantes pueden conseguir un entrenamiento satisfactorio en un buen gimnasio casero con unas cuantas pesas libres. Aprend a utilizarlas y a las diversas variaciones posibles que te permitan efectuar sustituciones en tu entrenamiento y seguir progresando.

Calentamiento: EI primer movimiento esencial

El calentamiento no debe ser un concepto extrao; incluso los principiantes lo conocen. Bsicamente, implica poner nuestro cuerpo en condicin de trabajo. Estamos hablando de un proceso gradual que transporta nuestro cuerpo desde un estado de descanso hasta otro de ejercicio. El calentamiento no slo reduce el riesgo de lesiones sino que ayuda tambin a potenciar el rendimiento. Los calentamientos ayudan a prevenir lesiones al transportar la sangre hacia los msculos y las articulaciones. Un calentamiento tambin eleva las pulsaciones gradualmente, lo que es til para que el corazn se ponga en modo de trabajo. Aparte de eso, tambin llevamos sangre hacia los msculos y articulaciones que vamos a entrenar, lo que significa menos problemas de tirones o molestias. Respecto al rendimiento, calentarse asegura que una vez que hayamos comenzado a entrenar, ya estamos dispuestos para hacerlo. En otras palabras, no es necesario gastar la mitad del entrenamiento en calentarse una y otra vez. Eso nos permite disponer de ms tiempo y energa para entrenar intensamente. Podes hacer uno o dos tipos de calentamiento. El general se ha diseado para elevar las pulsaciones gradualmente y preparar los msculos para el trabajo. El especfico prepara

msculos, articulaciones y movimientos concretos de nuestro entrenamiento.El calentamiento general debe tomar dos formas: la primera es una actividad cardiovascular que dura de 5 a 10 minutos y produce una ligera sudoracin. Eso debe elevar tus pulsaciones y acelerar el flujo sanguneo. El segundo componente consiste de movimientos diseados para calentar los msculos del torso (encogimientos, extensin de espalda, etc) y deben disearse de acuerdo con tu nivel de puesta en forma. Los msculos del tronco son importantes de calentar porque se responsabilizan de estabilizar o ayudar activamente en la mayor parte de los ejercicios. El calentamiento especfico tambin debe tomar dos formas: la primera parte se har con ejercicios tipo calistenia, diseados para calentar los msculos y las articulaciones que vamos a entrenar.

Por ejemplo, si vamos a trabajar el pecho, debemos hacer rotaciones con los brazos (para hombros), "fondos" (para hombros y codos) y flexiones entre bancos (hombros y codos) para poner en disposicin de trabajo msculos y articulaciones; es obvio que todo esto no debe resultar fatigoso. La segunda parte del calentamiento se referir a los grupos especficos y debe consistir de series muy ligeras del primer ejercicio que vayas a realizar (en el caso del press de banca, unas series antes de pasar a las series pesadas o verdaderas). esto es til para dos propsitos: practicar el movimiento y acostumbrar msculos y articulaciones a moverse de manera especfica. Una muestra de calentamiento para el entrenamiento de pecho podra ser as: 1) Calentamiento general: bicicleta esttica (5 a 10 minutos). Encogimientos y extensiones de espalda en superserie, 3 series de 12 a 15 repeticiones. 2) Calentamiento especfico: circuito de calistenia, haciendo 2 a 4 movimientos consecutivos, 3 series de 10 repeticiones: rotaciones de brazos (hacia el frente y hacia atrs), "fondos", y flexiones de brazos entre bancos. Press de banca, 2 a 3 series ligeras con pesos cada vez mayores hasta llegar a nuestros kilajes habituales.

En resumen, el calentamiento debe convertirse en un hbito que haras antes de cada entrenamiento. Pasar de 10 a 15 minutos puede obrar maravillas en el hecho de reducir el potencial de lesiones y aumentar el rendimiento. Tu entrenamiento consiste de una rutina de tres meses dividda en dos partes. En el primer mes, haras 10 ejercicios que incorporan movimientos bsicos monoarticulares, diseados para trabajar los grandes grupos musculares, todos en el mismo da. Durante los meses 2 y 3 seguiris con 10 ejercicios, pero aqu alternando movimientos moncarticulares con ejercicios compuestos y trabajando para aadir fuerza y tamao mediante el incremento del peso. Antes de empezar, hac algo de bicicleta esttica u otras formas de ejercicio aerobico durante 5 a 10 minutos. Hac el nmero de series y repeticiones idneas, segn ests en uno u otro mes. Tras de seguir la rutina durante tres meses, ya ests listo para saltar de grado

Tu primer entrenamientoSi sos un novato, debs familiarizarte con los movimientos a efectuar antes de levantar pesos ms grandes. Luego podrs ir aadiendo peso para hacerte una idea de tu nivel de fuerza en cada ejercicio. Estudi cuidadosamente las descripciones de ejercicios y sus fotos; si algo te parece difcil ped consejo a los ms experimentados. Un par de sesiones con un buen entrenador personal es una buena inversin a este respecto. Muchos principiantes utilizan un estilo incorrecto que jams hay que imitar. No debs sentir vergenza de ser novatos; todos en su da lo fueron. Unos cuantos consejos que te resultarn tiles: El culturismo se refiere al desarrollo muscular y a la fuerza, no a ver quien es capaz de levantar el peso mximo. Trabajar con grandes pesos con estilo incorrecto es la receta segura para la lesin. Aprend y practic la forma correcta de hacer ejercicio desde la primera vez. Us barras sin peso y mancuernas muy ligeras; nunca debs llegar a tu fuerza mxima para una repeticin. Concentrate en efectuar los ejercicios correctamente de manera que puedas encontrar el recorrido idneo del movimiento. Sent como trabaja el msculo que entrens. En general, la cabeza debe estar hacia el frente, la espalda manteniendo un arco ligero y los pies apoyados firmemente sobre el piso para ofrecer una base segura.

No entrenes hasta el fallo muscular las primeras veces; basta con que hagas dos series de 12 repeticiones de cada movimiento de manera que las acciones de los ejercicios queden grabadas firmemente en tu mente. Eso es todo para tu primera sesin. Despus de aprender a efectuar los ejercicios correctamente, pods dedicar tu prximo entrenamiento a determinar cuanto peso sos capaz de usar en cada movimiento.

Tu segundo entrenamientoHac los 10 ejercicios prescritos; aqu pods ir acercndote a la determinacin del peso correcto de trabajo: En cada ejercicio, comenz con un peso ms bien ligero y ve las repeticiones que sos capaz de hacer usando un estilo estricto. Si comprobs que pass de 12, aad de 2 a 4 kilos en la prxima serie. Si, por otra parte, ves que no llegs al nmero prescrito, reduc el peso en la siguiente vez. Una vez que hayas descubierto el peso correcto para efectuar el nmero sugerido de repeticiones con estilo estricto, tom nota del peso en tu cuaderno de entrenamiento. Continu usando ese peso hasta llegar a fortalecerte y sentir los kilajes ligeros

Guias de entrenamiento para el primer mes

Durante tu primer mes de entrenamiento, segu aprendiendo el estilo correcto de ejercicio al tiempo que te concentrs en el sentir del ejercicio. En ese momento, debs dar consistencia a tu objetivo, ya que muchos principiantes son capaces de hacer grandes progresos en fuerza y tamao durante sus primeros meses de entrenamiento. Pero tampoco tens que emocioanrte en exceso con los incrementos; eso podra llevarte a sobreentrenar, y producir fatiga y agotamiento. Segu estos consejos: Entren tres veces por semana, con un mnimo de un da de descanso entre cada sesin. Efectu nicamente los ejercicios que aparezcan en tu rutina, a menos que no puedas hacer bien ese movimiento. En tal caso, utiliz un ejercicio alternativo, que te haya explicado un buen amigo o un entrenador personal. Los ejercicios efectuados sern casi todos monoarticulares; o sea, que podemos enfatizar el msculo en cuestin. Si ya estuviste entrenado con asiduidad en el pasado, seguiremos el trabajo del primer mes slo durante un par de semanas antes de pasar al programa del mes 2. Durante el primer mes, hac dos series de cada ejercicio. Segu las instrucciones de cada ejercicio y hac el nmero exacto de repeticiones anotado. Sin embargo, pods seguir aadiendo ms peso a los ejercicios que sientas

como fciles, siempre que los kilajes no te obliguen a trabajar de manera incorrecta. Si sents demasiado los pesos algn dia, no tengas miedo de reducirlos. Todos tenemos altibajos energticos. Hac un par de buenas comidas y dorm bien.

Guias de entrenamiento para el mes 2Durante el segundo mes de entrenamiento acelerars tu progreso y convertirs tu programa en algo que se parezca ms a una rutina culturista. Estos son nuestros consejos: Segu entrenando tres veces por semana. Introduc nuevos movimientos ms complicados (ejercicios compuestos) que cuesta ms tiempo aprender. Tomate tu tiempo y us pesos ligeros con los nuevos ejercicios. Una vez que hayas conseguido el sentido del movimiento, utiliz pesos superiores . Hac el nmero exacto de repeticiones indicado para cada ejercicio. Empez a establecer retos personales mediante el uso de ms peso en cada movimiento. Fijate en el estilo, pero teniendo en cuenta que la utilizacin de mayor peso es lo que proporciona fuerza y tamao a los msculos. Despus de un calentamiento ligero de 1 serie de 12 repeticiones (un buen hbito que incluso siguen los culturistas avanzados), utiliz un| peso que te permita hacer ocho repeticiones en la segunda serie. Luego tomate un descanso breve. Hac otra serie ms con el mismo peso pero intentando lograr el mismo nmero de repeticiones. Esta serie tercera se ver ms difcil que la primera, pero si persists en un esfuerzo determinado, podrs completarla sin problemas. Una vez que hayas terminado la tercera serie, tomate un descanso de 1,5 a 3 minutos y pas al siguiente ejercicio, haciendo tres series de la manera que acabamos de describir. Hac cada ejercicio siguiendo esas directrices.

Guias de entrenamiento para el mes 3Ahora ya observars cambios concretos en tu fsico, tanto sea referidos al aumento como a la disminucin de peso corporal. Ver cambios notorios es una de las fuerzas de motivacin ms grandes que te impulsarn a mantener tu programa de ejercicio. Segu con l! Estas guias te sern muy tiles para el tercer mes: Continu entrenando tres veces por semana, haciendo tres series de cada ejercicio; sin embargo, cambi el nmero de repeticiones. Para la primera serie de cada movimiento, us un peso ligero a modo de calentamiento. Para la segunda, un peso tan pesado como puedas aguantar en seis repeticiones. Luego, despus de un breve descanso, reduc el peso lo suficiente para permitirte hacer una tercera serie de 10 repeticiones. Tens que experimentar para conocer el peso que vas a utilizar en la segunda serie y en cuanto vas a reducirlo en la tercera. En algunos ejercicios, bastar slo con algunos kilos; en otros tendr que ser un 25%. La prueba y el error es aqu el mejor mtodo. Si lo deses, aad una cuarta serie que ser tambin pesada. Alternar repeticiones altas y bajas nos ayudar a conseguir lo siguiente:

1) Las bajas repeticiones (4 a 6) con pesos pesados trabajan mejor las fibras musculares utilizadas para contracciones explosivas para potencia y desarrollo muscular; 2) las altas repeticiones (10 y ms) con pesos ligeros dan forma y resistencia muscular. Esta secuencia de repeticiones permite desarrollar los componentes de las fibras musculares que contribuyen al incremento de la forma y el tamao:Procur siempre utilizar ms peso al tiempo

que segus hacindolo con estilo estricto.

Despues de los tres mesesAl final del mes tercero de entrenamiento, habrs conseguido la base de un fsico fuerte y bien formado, y tu salud y estado mental habrn mejorado mucho. Estars en camino! En esos momentos, debs hacer cambios significativos en tu entrenamiento. Una de las cosas ms fciles de hacer es cambiar tu rutina, algo que se hace necesario cuando nuestros msculos se acostumbran a un rgimen de ejercicio determinado. Primero, experiment con otros ejercicios. Tambin pods cambiar la secuencia de ejercicios, series y repeticiones e intervalos de descanso. El proceso de cambios continuos mantiene a los msculos completamente estimulados. Record que la rutina perfecta no existe, porque pods hacer cualquier movimiento de muchas maneras: con barra, con mancuernas, con aparatos, en un multipower. La gente usa rutinas distintas porque las ajusta para que se aproximen ms a cubrir sus necesidades concretas. Cuando lleves algn tiempo en esto, irs a desarrollar un sentido instintivo sobre como manipular las variables de entrenamiento y cuando llega el momento de hacer algn cambio. Por supuesto, el mejor lugar para conseguir informacin nueva y fehaciente son siempre las pginas dewww.musculoargentina.bravepages.com

Cundo voy a empezar a ver cambios?Unas pocas personas se inician en el culturismo solamente con la intencin de conseguir beneficios para su salud, no para modificar el aspecto que tienen. El resto de nosotros tiene que trabajar muy duro para conseguir un kilo de msculo y para perder un kilo de grasa corporal. Las buenas noticias que te damos es que si entrenamos y nos alimentamos de una manera inteligente, podremos perder grasa y conseguir fuerza. Esto resulta especialmente cierto durante nuestro primer ao de entrenamiento. Varios factores influencian la velocidad a la que somos capaces de incrementar el msculo. Un nmero de ellos estn relacionados con la gentica y quedan fuera de nuestro control. Entre estos, la composicin y tipo de fibras musculares, estructura sea, edad y sexo. Como los organismos femeninos producen slo una fraccin de la testosterona que generan los cuerpos de los hombres, no pueden incrementar sus msculos igual que ellos, pero eso no significa que las mujeres no deban entrenar intensamente. Los factores ms criticos relacionados con el progreso culturista son controlables. El programa de entrenamiento, la intensidad de esfuerzo, la dieta y la recuperacin afectan a nuestro xito. Aprend todo lo posible respecto a esos factores. Los factores intangibles como el coraje, la disciplina, la paciencia y la creencia en lo que se hace tambin determinan vuestro xito. La mente es una de las ms poderosas armas culturistas. Cre que pods y pronto lo tendrs entre tus manos.

Me gusta como duele pero, tiene que doler siempre?Arnold Schwarzenegger ha popularizado la mentalidad de "Sin dolor no hay progreso", pero lo cierto es que el culturismo no tiene por qu molestarnos para producirnos un beneficio. Sin embargo, como culturistas, vamos a experimentar algo de pinchazos. Vamos a hablar de sus diversos tipos: Cuando hacemos una serie de repeticiones con un peso, los kilajes se convierten progresivamente dificultosos. Se incrementa la formacin de cido lctico y se produce un cambio en el pH local hasta que ya no somos capaces de completar ms repeticiones. Trabajar los msculos hasta el punto de fatiga, no siempre hasta el fallo, es muy valioso para el culturista, pero los expertos no estn de acuerdo en hasta cuanto. Sin embargo, hay que sentir alguna molestia en el msculo para conseguir progresar. Estamos entrenando cuando, de repente, boom!, y el msculo nos duele y todo se nos pone difcil. Debemos seguir entrenando?. Ese tipo repentino de dolor asociado con tirones o roturas significa que ha sucedido algo malo. Detenete inmediatamente; puede que te haga falta atencin mdica. Un tipo comn de pinchazo, denominadas de aparicin tarda (DOMS) se inicia 24 horas despus de un entrenamiento. Las DOMS pueden deberse a roturas microscpicas de fibras musculares y tejidos conjuntivos o a los efectos de los desechos metablicos. Sea cual fuere su causa los pinchazos DOMS pueden durar varios das y es una de las razones por las que los principiantes o cualquiera que regrese de un descanso debe tomrselo con cuidado durante las primeras semanas. El estiramiento ligero antes y despus del entrenamiento es una buena idea, y los principiantes deben evitar tcnicas de entrenamiento de alta intensidad como las superseries. Si experimentamos las molestias de las DOMS, no deberemos entrenar el mismo grupo muscular hasta que no cedan las molestias. Si resulta absolutamente necesario, podremos tomar antiinflamatorios o analqsicos. El masaje ligero tambin puede mejorar esa condicin.

Lo que hace falta para entrenar

Una de las mejores caractersticas del culturismo es que precisa de muy poco equipo para practicarlo. Esta es una lista de lo que pods necesitar para empezar. ROPAS DE ENTRENAMIENTO: No hace falta mas que remera y "shorts". Las ropas tienen que estar sueltas o ser elsticas para que no impidan el movimiento; el algodn y los sintticos transpirables son excelentes porque absorben y eliminan la transpiracin. CALZADO: Cmodo y slido, que proporcione buena proteccin al tobillo con arcos slidos que ayuden a mantener el equilibrio y protejan nuestros pies GUANTES: Ayudan a mejorar el agarre cuando sudan las palmas de las manos y reducen la formacin de callosidades. (Compralos lavables) CINTURON: No es esencial para el culturista pero ayuda estabilizar la espalda baja durante un nmero de movimientos con pesos pesados. TOALLA: Procur eliminar el sudor de los bancos despus de utilizarlos. A nadie le gusta sentarse sobre el sudor de otro. DIARIO DE ENTRENAMIENTO: Usalo para anotar los kilajes, series y repeticiones, y dems elementos tiles para tu entrenamiento. BOTELLA DE AGUA: Intent consumir un litro cada hora. No te fes siempre de las canillas, un par de tragos a veces no es suficiente. MUSICA: No es esencial, pero muchos culturistas las utilizan. La msica puede motivar y eliminar la mayor parte de lasdistracciones.

Reglas bsicas de iniciacinSeguir una serie de simples precauciones puede salvarte de una lesin o del mero embarazo de que se te caigan todas las pesas colocadas en una barra. Hace caso de estas reglas de seguridad: Hacete un chequeo mdico antes de empezar Calentate en una bicicleta esttica o aparato semejante antes de empezar a entrenar. Debes saber lo que ests haciendo. Utiliz los servicios de un entrenador personal o compaero experimentado. Utiliz topes o ganchos (mariposas) en las barras con las que trabajes. Control todo lo que levantes. No dejes que las pesas se muevan por la inercia o el impulso. Manten la mente en lo que ests haciendo. Ajusta las mquinas que vayas a utilizar. Algunas requieren modificaciones de acuerdo

con tu estatura o tamao. Lleva la ropa y el calzado idneos Sigu las reglas del gimnasio.