ficha calentamiento 3ºeso

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Curso 2010 / 2011

Profesora: Alicia Medina Prado I.E.S Tres Molinos

1 Ficha de trabajo: CALENTANDO MOTORES ©Alicia Medina Prado

TEMA 1: “CALENTANDO MOTORES”

3º ESO: EL CALENTAMIENTO DATOS PRELIMINARES

1.- INTRODUCCIÓN: LA NECESIDAD DE CALENTAR BIEN

¿Te imaginas correr a toda velocidad sin calentar antes? Con toda seguridad, los resultados serían muy negativos: El tiempo sería mucho peor y además nos podríamos lesionar. Debes recordar que siempre que los músculos estén fríos las posibilidades de sufrir una lesión muy elevadas. Además piensa que debes preparar a tu corazón para pasar de 60 pulsaciones por minuto hasta…¡Las 200!. Este cambio es muy brusco y debemos prepararnos antes con un buen calentamiento.

2.- ¿QUÉ ES UN CALENTAMIENTO?

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de educación física e incluso de un entrenamiento o competición. Nos prepara para esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

3.- ¿PARA QUÉ SIRVE CALENTAR?

El calentamiento sirve principalmente para evitar lesiones y preparar al organismo para un esfuerzo posterior mayor. Evita lesiones y prepara a:

o Músculos, huesos y articulaciones: Con el calentamiento lubricamos las articulaciones (Como si le pusiéramos aceite). A nivel muscular, al aumentar la temperatura de nuestros músculos, se moverán con mayor facilidad y será más difícil que se lesionen.

o A corazón y pulmones. Al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.

A nivel mental también nos aporta beneficios:

Mejora la motivación y concentración: Ayuda a “meternos en faena” tanto en la clase como a la hora de afrontar una competición.

4.- TIPOS DE CALENTAMIENTO. Podemos distinguir entre:

1º) Calentamientos generales: Sirven para cualquier actividad física y/o deporte. Contienen ejercicios comunes a cualquier actividad que se vaya a practicar.

2º) Calentamientos específicos para un deporte: Aunque contiene también ejercicios generales, termina con ejercicios para un solo deporte y por tanto sirve sólo para ese deporte.

Nombre y apellidos Alumno/a:

Curso: 3º ESO /DIVERSIFICACIÓN Grupo: Fecha de entrega: 1er TRIMESTRE




5.- PARTES DE UN CALENTAMIENTO GENERAL.

Para facilitarte la tarea de recordar los nombres y los tiempos de cada parte que contiene el calentamiento, te proponemos la siguiente regla:

A M E I

1 3 2 2

Articulaciones (1 minuto):

Ejercicios de movilidad articular en los que movamos las diferentes articulaciones de nuestro cuerpo. Ejemplos: giros suaves de tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, muñecas, cuello

Movimientos (3 minutos):

Con ejercicios de desplazamiento: carrera suave de frente, de espaldas, lateral.

Estiramientos (2 minutos)

Estiraremos manteniendo posiciones entre 10-20 segundos para estirar los diferentes músculos.

Intensidad (2 minutos) Realizaremos ejercicios de mayor intensidad para que aumenten nuestras pulsaciones. Ejemplos: Abdominales, flexiones, saltos en el sitio y carreras en progresión (De más lentas a más rápidas).




7.- EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

El calentamiento específico reproduce movimientos y gestos técnicos que se producirán en actividad o competición. Su objetivo es acostumbrar a los músculos que intervendrán directamente en los movimientos específicos y centrar la atención del deportista en la competición.

8.- PARTES DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

A M E I

1 3 2 2

+

Ejercicios técnicos del deporte con el material correspondiente

9.- NORMAS PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO

Ha de ser gradual, es decir ir de menor a mayor intensidad.

Debemos guardar siempre el mismo orden para evitar olvidar alguna de sus partes.

Debe ser fluido, es decir, evitaremos las pausas o descansos muy largos.

Ser de baja a media intensidad. En torno a 120-140 ppm.

Ha de incluir ejercicios de movilidad de articulaciones y estiramientos.

Debe incluir actividades específicas del deporte o actividad que vayamos a realizar.

La duración debe estar en torno a los 10-20 minutos.

10.- RECUERDA QUE…

En los días que hace más frío y tienes que practicar ejercicio es muy importante abrigarte bien y hacer un calentamiento más intenso y dedicar más tiempo a todas y cada una de las partes del calentamiento. Recuerda que el frío es un enemigo del deportista.

Después de haber sufrido una lesión, debes tomar precauciones y prestar especial atención

para realizar un buen calentamiento.

10.- ¿SABÍAS QUÉ…?

Los efectos de un calentamiento bien realizado duran hasta 6 horas. Por ello, en los deportes de equipo, algunos entrenadores hacen calentar tanto a los jugadores de plantilla como a los suplentes, para que cualquier compañero pueda sustituir a un jugador lesionado en perfectas condiciones.




PROPUESTA DE CALENTAMIENTO

1.- ARTICULACIONES 1 minuto

CFMCDC

2.- MOVIMIENTOS 3 minutos

3.- ESTIRAMIENTOS 2 minutos

4.- INTENSIDAD 2 minutos

Abdominales Flexiones Saltos/ Carreras

5. EJERCICIOS ESPECÍFICOS 5-10´

La última parte dedícala a ejercicios específicos de tu deporte: Lanzamientos a portería, partidillo...

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