eva lopez 2011 - curso entrenamiento en escalada_alzira - guia resumen metodologia
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Entrenamiento deportivo para mejorar nuestro rendimiento en escaladaTRANSCRIPT
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CURSO DE ENTRENAMIENTO
EN ESCALADA DEPORTIVA
EVA LPEZ RIVERA
ENTRENADORA PERSONAL EN ESCALADA DEPORTIVA
ALZIRA, 26 Y 27 DE MARZO DE 2011
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CURSO DE ENTRENAMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA POR EVA LPEZ. ALZIRA 26-27 MARZO 2011
Eva Lpez Rivera. Entrenadora Personal en Escalada Deportiva. [email protected]
ESQUEMA DE CONTENIDOS DEL CURSO Sbado - Sesin 1
1. Establecimiento de Objetivos del curso, Anlisis modalidad y Factores rendimiento
2. Bases Generales para Autoentrenamiento Efectivo 3. Habilidades psicolgicas (I): Motivacin y Concentracin 4. Habilidades tcnico-tcticas y Plan de Va 5. Prctica en Plafn
Sbado Sesin 2 6. Entrenamiento de la Fuerza 7. Entrenamiento de Continuidad 8. Entrenamiento de Resistencia 9. Prctica en Plafn: Control de la carga en entrenamiento de Fuerza y
resistencia Domingo
10. Habilidades psicolgicas (II): Afrontamiento al estrs precompetitivo y al miedo 11. Planificacin
GUA BSICA RESUMEN DE METODOLOGA ENTRENAMIENTO DE CUALIDADES FSICAS Y
PLANIFICACIN EN ESCALADA
I- METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
1- Mtodos de clculo de la intensidad en ejercicios de fuerza
SEGN LAS MXIMAS REPETICIONES POR SERIE QUE PODAMOS REALIZAR
N mximo repet hasta fallo muscular(RM) o dejando 1-2 sin cumplir (+1), (+2)
Intensidad en % Recomendado para:
1-3RM 90-100% F.MXIMA F RESIS CGS ALTAS
2-5 RM 85-90%
3-6 RM 80-85 %
6-12 RM 65-80 % F MXIMA
F RESIS CARGAS MEDIAS
15-30 RM 20-60 % F RESIS CARGAS BAJAS
10-20 RM ALTA VELOCIDAD 30-70 % F RESIS EXPLOSIVA
5- 8 repet ejerc especiales/compet 30%-70% a mx V= F EXPLOSIVA
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CURSO DE ENTRENAMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA POR EVA LPEZ. ALZIRA 26-27 MARZO 2011
Eva Lpez Rivera. Entrenadora Personal en Escalada Deportiva. [email protected]
2- Pausa y Efectos en Ejercicios Fuerza
3- Progresin Bsica Ejercicios TIPO DE EJERCICIO NOMBRE EJERCICIO ESPECIFICIDAD RECOMENDABLE PARA
Ejercicios Competicin Plafn, rocdromo, roca ***** Todos
Ejercicios Especiales
Suspensiones **** >2 aos escalando y nivel medio
Dominadas ** Todos
Campus **** Avanzados o con suficiente fuerza
de traccin y dedos
Ejercicios Generales
Pesas ** (segn ejercicios)
Todos
Carrera * Todos
Ejercicios compensatorios (hombros, cintura)
**
Todos, especialmente si se tienen debilidades que favorezcan
lesiones o limitaciones en mejora fuerza
Factor a entrenar
Ejercicio recomendado segn nivel individual por factor
Muy bajo Bajo Medio Alto
Fuerza y resistencia dedos
Travesas fciles sobre todo tipo de
cantos
Bloques y travesas alternando
ocasionalmente cantos menores
Suspensiones sin lastre sobre cantos
submximos cortas para fuerza o intermitentes
Suspensiones con lastre mximas
sobre canto 18mm, o sin lastre
sobre cantos mnimos,
intermitentes
Fuerza traccin Pesas/dominadas en
descarga Dominadas en
descarga
Dominadas lastre Campus en canto
grande
Campus en canto medio y pequeo
1-6 RM Reposo 3-5
8-12 RM Reposo 1-2
12-15 RM Reposo
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4- Mtodos de Entrenamiento de Fuerza Mxima Mtodo Series/rep/des observaciones
Repeticiones I y II
3-5x6-12rep x75-85%:1-2'
Bueno para empezar a trabajar la fuerza dejando 5-10 repeticiones sin cumplir respecto a mximas: no hacer al fallo! Y usando hasta 75% Avanzados 80-85% dejando 1-2 repet sin cumplir, y yendo al fallo alguna vez (mtodo hipertrofia si se usa mucho tiempo) Ha de complementarse con mtodos mximos despus
Intensidades mximas I y II
4-6 x1- 6rep x90-100% :3-5
No es mtodo adecuado para principiantes Riesgo de lesiones si antes no practicamos otros mtodos, como el de repeticiones a intensidades bajas. Se utiliza cuando el organismo est descansado.
Isomtrico 3-5 series por sesin de 5'-15 con descanso completo 3-5'
Bloqueos: No para principiantes sin base de 1-2 aos de dominadas antes y suficiente fuerza de traccin, y en general no abusar de este mtodo para no lesionarnos Utilizar agarres y ngulos variados
5- Mtodos de Entrenamiento de la Fuerza Explosiva Mtodo Series/rep/desc observaciones
Esfuerzos dinmicos
6-10 *1-10 * 30-70% a velocidad explosiva: 3-5
Los ejercicios deben ejecutarse a velocidad mxima y con ejercicios especiales
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6-Mtodos de Entrenamiento de la Fuerza Resistencia MTODO SERIES/REP/DESC DESARROLLA
Intensivo por intervalos (Letzelter 1990)
3-5x8-20repx30-70% :60-90 Resistencia a la fuerza rpida
Extensivo intervalos (Letzelter. 1990) 3-5x+20 al 30-40%:30-60 Resistencia a la fuerza aerbica
Circuito Especfico(Cometti 1991) Elegir gestos especficos Fraccionar la prueba Contruir un encadenamiento
con alternancias de trabajo de fuerza intenso y gesto deportivo para conseguir la duracin de la prueba y repetir 3-6 veces
ejemplo: 4*(5 dominadas+20 mov+5 dominadas+20 mov): 5
Fuerza resistencia especfica
Bosco (Bosco 2000) Aplicar fuerza especfica a
mxima velocidad durante 30-60 hasta que el rendimiento baje del 90%
Esas son tus repeticiones para entrenar
Con cargas 20-40% o sin cargas. N total repeticiones hasta 100-150. en grupos de 10-15 rep segn deportista Descanso amplios 3-4
Resistencia a la fuerza rpida
7- Tablas de Valoracin de Fuerza Traccin y Dedos
Suspensiones de regleta en semiarqueo (sin pulgar)
muy bajo bajo medio alto
Mximo lastre
soportado de regleta de 15mm
en 5
chicos 60kg
chicas 35kg
Tamao mnimo regleta soportada 10
>18mm 12-18mm 8-10mm
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8- Propuestas de Progresin para Fuerza de Traccin
Planificacin para Nivel de
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Nivel de 10-20RM dominadas con peso corporal
Nivel de >20RM dominadas con peso corporal
Fuerza Dedos Nivel Bajo
Dominadas con Lastre
Campus con lastre en canto grande
Fuerza Resistencia a la Traccin Bloques y vas con lastre
OBJETIVO: RESISTENCIA A ALTOS NIVELES DE
FUERZA DE TRACCIN Y
FUERZA RESISTENCIA LARGA
Pesas
Dominadas con Peso Corporal 8-10rep (+3,+4):1-2
8-10rep (+3):3
Dominadas con Lastre 4-6rep
Campus en canto grande Mtodo repeticiones o Intensidades mx
CICLOS DE 4
SEMANAS
OBJETIVO: +20RM
Mtodo Repeticiones 80% 3-5x8-10repet con lastre (+1,+2):1-
3 Mtodo Intensidades mx 90%
3-5x4-6repet con lastre (+1,+2):3
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Fuerza dedos Nivel Medio
Fuerza Dedos Alto Nivel
Resistencia Dedos Alto Nivel
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9- Metodologa para Bloque Nbloqsxrepxmov:pausa/macrop OBJETIVO INT.
Bloque muy corto
3-6x1-3mov:1-90/3 BLOQUE CORTO FUERZA MX-EXPL
95-100%
Bloque corto por series
3-6x4-6mov:2-3/4-5 BLOQUE CORTO CAPACIDAD
90-95% 3 int mx
Repeticiones corto
2-4x1x2-6mov:3-5 BLOQUE CORTO POTENCIA
95-97% 5 int mx
Bloque corto ensayos
Mximo 20 para encadenar BLOQUE Y TCNICA
100%
Interval muy corto
4x6-8x2-3mov:15/3 BLOQUE CORTO 90%
Interval corto 2-4x4-6x4-6mov:15-30/5 BLOQUE LARGO 85-90%
Bloque largo por series
2-4x3-4x8-15mov:3-5/8 BLOQUE LARGO CAPACIDAD
85-90% 3 int mx
Bloque largo por repet
2-4x1x8-15mov:5 BLOQUE LARGO POTENCIA
90% 5 int mx
10- Planificacin para Bloque
BLOQUE
CORTO POR SERIES
INTERVAL INT
CORTO
BLOQUE LARGO POR
SERIES
INTERVAL INT. MED
BLOQUES
CON PAUSAS ACTIVAS
LANZAMIENTOS
BLOQUE CORTO Y LARGO POR REPET
SERIES
SIMULADORAS
SIEMPRE MANTENER CIERTO VOLUMEN DE BLOQUE EN CADA MICROCICLO EMPEZAR TEMPORADA HACIA POTENCIA, LUEGO IR HACIA CAPACIDAD, Y ACABAR CON POTENCIA
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II- METODOLOGA DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN ESCALADA
1- Caractersticas de la Carga y Relacin con Efectos
2- Mtodos de Entrenamiento de la Resistencia MTODO CONTINUO: Para aumento Capacidad
EJERCICIO Autodictados, o dictados
DESCRIPCIN Variable 1: Va fcil de 30,40100mov Variable 2: 2, 3, 4,5,645 de escalada. Variable principiantes o vuelta lesiones, etc: proponerse cumplir un tiempo de cronmetro, de forma que pulsas crono, empiezas a escalar, y cuando empiece dolor que no baja ni parando a reposar en un cazo, paras el crono, bajas al suelo, y cuando te notas recuperado, subes, reanudas crono donde lo habas parado, y as sucesivamente hasta completar el tiempo previsto
INTENSIDAD O SNTOMA FSICO IDENTIFICADOR
Elevacin frecuencia respiratoria, cardaca, sudoracin, hinchazn leve sin llegar a dolor de antebrazo
PAUTAS VOLUMEN E INT
Elegir un n movs y de una intensidad tal que evitemos llegar a dolor antebrazo. No es necesario no parar de escalar, sino que lo importante es estar subido al muro durante el tiempo o movimientos planeados. Por ello ser posible parar a reposar en cantos ms grandes para poder seguir escalando si es que observamos que no podemos evitar el dolor de antebrazo.
PARA MESOCICLO Introduccin para avanzados Acumulacin o General para Principiantes
MODO PROGRESAR
Progresar en tiempo o en n movimientos de una semana a otra manteniendo intensidad o incluso bajndola
MTODO INTERVAL EXTENSIVO MEDIO Objetivo: Capacidad para Aguantar secciones medianas en duracin y moderadas
EJERCICIO Autodictado o dictado de vas unos 4 grados por debajo del mximo
DESCRIPCIN 6-15x2-3x75%:30-90 Ej: 10x2:30 Ej: 6x3:45
INTENSIDAD O SNTOMA FSICO
No llegar a dolor de antebrazo aunque s leve hinchazn llevadera La sensacin a buscar es que haya equilibrio entre hinche y deshinche. Para llegar a vaciarnos al final de las repeticiones. Cuando empiece a hincharse demasiado el antebrazo, se reposa durante la escalada hasta que deja de doler y se sigue avanzando
PAUTAS VOLUMEN Acumular en la sesin hasta 15 para principiantes, hasta 20 para escaladores nivel medio, y hasta >24 para avanzados
PROGRESIN 1 aumentar repeticiones, despus bajar reposo, y por ltimo, subir tiempo/repeticin
PARA MESOCICLO Acumulacin 2 para principiantes; Introduccin o Acumulacin 1 para avanzados
Cargas bajas-medias y repetitivas Pausas cortas, volumen alto Sin dolor, hinchazn leve
EFECTO SOBRE CONTINUIDAD Mejorar recuperacin
Aguantar mucho tiempo
Cargas intensas y largas Pausas incompletas, volumen
medio Con dolor, hinchazn alta
EFECTO SOBRE RESISTENCIA LARGA Encadenar secuencias largas
Encadenar secuencias con fatiga
Cargas muy intensas y breves Pausas completas y suficientes
Desfondar, vaciar fuerza
EFECTO SOBRE RESISTENCIA CORTA Y
BLOQUE LARGO Encadenar secuencias cortas y duras
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MTODO INTERVAL EXTENSIVO LARGO Objetivo: Capacidad para Aguantar secciones largas y fciles
EJERCICIO Autodictado, o dictado de vas unos 4 grados por debajo del mximo
DESCRIPCIN 4-8x4-5 o msx70%:45-2 Ej: 4x5X70%:1
INTENSIDAD O SNTOMA FSICO
No llegar a dolor de antebrazo aunque s leve hinchazn llevadera La sensacin a buscar es que haya equilibrio entre hinche y deshinche. Para llegar a vaciarnos al final de las repeticiones. Cuando empiece a hincharse demasiado el antebrazo, se reposa durante la escalada hasta que deja de doler y se sigue avanzando
PAUTAS VOLUMEN Acumular en la sesin hasta 20 para principiantes, hasta 30 para escaladores nivel medio, y hasta >40 para avanzados
PROGRESIN 1 aumentar repeticiones, despus bajar reposo si es posible, y si no, por ltimo, subir tiempo/repeticin
PARA MESOCICLO Transformacin principiantes; e Introduccin o Acumulacin 1 para avanzados
MTODO INTERVAL INTENSIVO LARGO Efecto sobre resistencia larga o capacidad para realizar secciones largas con fatiga
EJERCICIO En vas 1-2 grados por debajo del lmite a vista, o guiarse por sensacin para obtener el sntoma fsico deseado
DESCRIPCIN 1-3x3-5x20-40movx80-85%:60-3/5-10 Ej.: 2x6x2x80%:2/7 2x4x30movx80%:2/8
INTENSIDAD O SNTOMA FSICO IDENTIFICADOR
Encadenar relativamente bien las primeras 2-3 repeticiones, e ir acumulando dolor de antebrazo, hinchazn y fatiga a lo largo de las repeticiones para acabar al fallo o casi al fallo en la ltima y/o penltima repeticin de cada serie
PAUTAS VOLUMEN E INT
Establecer una va lo suficientemente ajustada en intensidad como para caer en la ltima repeticin de cada serie al fallo por acumulacin de cansancio. Si no hemos conseguido ajustar la va a ese fin, podemos en ltimo caso hacer ms repeticiones de las establecidas hasta conseguir el fallo muscular, y en ltimo caso, reducir la pausa.
PROGRESIN 1 aumentar repeticiones/serie, despus n series, por ltimo subir n movs/repeticin, y por ltimo, bajar la pausa (de un ao a otro , o de un ciclo a otro)
PARA MESOCICLO Transformacin para nivel medio, Acumulacin 2 y Transformacin para avanzados
MTODO INTERVAL INTENSIVO MEDIO Efecto sobre la resistencia corta y resistencia a bloques largos con fatiga
EJERCICIO En vas 1-2 grados por debajo del lmite a vista, o montar una va por sensacin para obtener el sntoma fsico deseado
DESCRIPCIN 2-4x3-5x8-15movx85%-90%:20-60/4-6 Ej: 2x4x8movx85%:40/5
INTENSIDAD O SNTOMA FSICO IDENTIFICADOR
Vaciarse sin apenas hinchar hasta caer o casi caer al fallo en ltima repeticin de cada serie. Encadenar relativamente bien las primeras 2-3 repeticiones, e ir acumulando fatiga a lo largo de las repeticiones para acabar al fallo o casi al fallo en la ltima y/o penltima repeticin de cada serie
PAUTAS VOLUMEN Establecer una va lo suficientemente ajustada en intensidad como para caer en la ltima repeticin de cada serie al fallo por acumulacin de cansancio. Si no hemos conseguido ajustar la va a ese fin, podemos en ltimo caso hacer ms repeticiones de las establecidas hasta conseguir el fallo muscular, y en ltimo caso, reducir la pausa.
PROGRESIN 1 aumentar repeticiones/serie, despus n series, por ltimo subir n movs/repeticin, y por ltimo, bajar la pausa (de un ao a otro , o de un ciclo a otro)
PARA MESOCICLO Transformacin para avanzados MTODO INTERVAL INTENSIVO CORTO Efecto sobre el Bloque Largo y resistencia a bloques cortos con fatiga
EJERCICIO En bloques 1-2 grados por debajo del lmite a vista, o montarlos por sensacin para obtener el sntoma fsico deseado
DESCRIPCIN 3x5x4movx90%:20/4 Ej.: 2-4x4-6x2-6movx90%-95%:10-25/3-5
INTENSIDAD O SNTOMA FSICO IDENTIFICADOR
Vaciarse sin apenas hinchar hasta caer o casi caer al fallo en ltima repeticin de cada serie. Encadenar relativamente bien las primeras 2-3 repeticiones, e ir acumulando fatiga a lo largo de las repeticiones para acabar al fallo o casi al fallo en la ltima y/o penltima repeticin de cada serie
PAUTAS VOLUMEN E INT
Establecer bloques lo suficientemente ajustados en intensidad como para caer en la ltima repeticin de cada serie al fallo por acumulacin de cansancio.
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Si no hemos conseguido ajustar el bloque para ese fin, podemos en ltimo caso hacer ms repeticiones de las establecidas hasta conseguir el fallo muscular, o en ltimo caso, reducir la pausa.
PROGRESIN 1 aumentar repeticiones/serie, despus n series, por ltimo subir n movs/repeticin, y por ltimo, bajar la pausa (de un ao a otro , o de un ciclo a otro)
PARA MESOCICLO Acumulacin 2 o Transformacin para avanzados
MTODOS BSICOS para Desarrollar la Capacidad de Recuperacin
DESCRIPCIN Variante 1:Escaladas fciles o moderadas justo en la ltima repeticin a un bloque o a una va en el entrenamiento: seguir escalando unos minutos despus de haber hecho la ltima repeticin Variante 2: Series de simular un reposo durante 1-5 en cantos medianos o grandes tras la parte principal del entrenamiento (justo para acabar, igual que el anterior ejercicio)
MESOCICLO Realizacin
MTODOS PARA NIVEL MEDIO
DESCRIPCIN Bloques o vas con pausas activas en un canto grande o con escalada fcil como reposo entre repeticiones Variante 2: Cambios de Ritmo: secciones de escalada fcil seguidas de difcil (2-1-2-1) hasta acumular un volumen total de escalada superior a 5
MTODOS PARA AVANZADOS
MTODO REPETICIONES: mantener niveles de fuerza altos durante mucho tiempo o resolver secciones duras
EJERCICIO Va ajustada al objetivo: mximo nivel ensayado o a vista segn la modalidad elegida para entrenar y homognea en el reparto de la intensidad
DESCRIPCIN 1 va x 1-3 repeticiones x 15-50mov (segn objetivo)xintensidad mxima: 8-20 15-30mov: EFECTO SOBRE RESISTENCIA CORTA +30mov: EFECTO SOBRE RESISTENCIA LARGA
INTENSIDAD O SNTOMA FSICO IDENTIFICADOR
Si es para ensayarla: incapacidad de realizarla al 1 pegue, de manera que haya que probarla por secciones durante 20 aproximadamente y luego intentarla las repeticiones planeadas Si es para intentar a vista: caer al fallo
PAUTAS La pausa debe ser completa: La necesaria para recuperar del todo entre intentos El efecto del entrenamiento en este mtodo es durante cada repeticin, no por acumulacin de fatiga debido al poco reposo como en los mtodos fraccionados Volumen tal que no nos baje exponencialmente la fuerza de un intento al siguiente, que podamos darle intentos con moderadas aspiraciones de encadenar si es para aumentar Potencia. Pararemos de entrenar si no es as. Si es para ganar capacidad en vas duras, seguiremos entrenando pese a bajar la intensidad
PROGRESIN Aumentar repeticiones de una semana a otra, y por ltimo, el n movimientos para la misma intensidad
PARA MESOCICLO Realizacin para todos los niveles
I. CORTO
I. MEDIO
2x4x5movx90%:20-30pausa activa /5 EFECTO SOBRE EL BLOQUE LARGO
2x5x10movx85%:30-45 pausa activa /5 EFECTO SOBRE RESISTENCIA CORTA
I. LARGO
2x5x20movx80%:1-2Pausa activa/8 EFECTO SOBRE RESISTENCIA LARGA
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MTODO SERIES SIMULADORAS: para Reproducir situacin real
EJERCICIO Reproduccin real de una va mxima que conste de varios tipos de seccin y alterne intensidades. Ejemplos: 2-3 bloques de 4 movs intercalados de secuencias ms fciles; o con 1 bloque de 2 movs seguido por 1 reposo bueno antes de seccin homognea dura de resistencia de 8-20mov y despus 30mov fciles para acabar; o con 2 bloques duros separados por reposo malo.o 1 va homognea con 3 pasos duros como una va de competicin
DESCRIPCIN 1 va x 1-3 repeticiones x 15-80mov (segn objetivo)xintensidad mxima: 10-30
INTENSIDAD O SNTOMA FSICO
Si es para ensayarla: incapacidad de realizarla al 1 pegue, de manera que haya que probarla por secciones durante 20 aproximadamente y luego intentarla las repeticiones planeadas Si es para intentar a vista: caer al fallo
PAUTAS La pausa debe ser completa: La necesaria para recuperar del todo entre intentos El efecto del entrenamiento en este mtodo es durante cada repeticin, no por acumulacin de fatiga debido al poco reposo como en los mtodos fraccionados Volumen tal que no nos baje exponencialmente la fuerza de un intento al siguiente, que podamos darle intentos con moderadas aspiraciones de encadenar, si queremos entrenar la Potencia o la calidad. Pararemos de entrenar si no es as. Si es para ganar capacidad en vas duras, seguiremos entrenando pese a tener que bajar la intensidad o reposar ms
PROGRESIN Aumentar repeticiones de una semana a otra, y por ltimo, el n movimientos para la misma intensidad. En otro ciclo, jugar con bajar las pausas activas o subir la dificultad de las secciones
PARA MESOCICLO Realizacin para todos los niveles
3- Propuesta de Planificacin
III- PLANIFICACIN DE ENTRENAMIENTO EN ESCALADA
1- Escala de Magnitud de Carga en Sesiones TIPO MAGNITUD CARGA TIEMPO RECUPERACIN
Desarrollo
5- extrema >72h
4-grande 48-72h
3-importante 24-48h
Mantenimiento 2-media 12-24h
Recuperacin 1-pequea
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3- Tipos de Microciclo Objetivo Orden en Mesociclo Carga Ejemplos
Introduccin Prepararnos para entrenar
Se usan al principio de un nuevo ciclo entrenamiento por descanso, viajes de escalada, lesiones Objetivo: Prepararnos para entrenar
Poco volumen Moderada intensidad Grado de dificultad tcnica media o baja
Bloques a vista, continuidad base, pesas....
Carga Aumentar la forma fsica
Es el que ms se emplea (40-60%)
Volumen e intensidad suficiente para estimular mejora Trabajo total medio sin llegar a agotar
Cargas importantes de cualquier cualidad
Choque Someter al organismo a cargas lmite para estimular procesos de adaptacin al mximo Para niveles avanzados de entrenamiento
Para pocas puntuales (15-20%) Antes o despus de microciclos de Carga o de recuperacin Mximo 1-2/macrociclo, frecuentemente 6-4 semanas antes de la competicin para asegurarnos supercompensacin Seguidos por microciclos recuperacin
Cargas extremas o altas (2/semana) a costa de mucho volumen en mesociclos bsicos y de mucha intensidad en especficos Trabajo total al lmite del mximo y ausencia recuperacin entre semana
Cargas mximas de las cualidades especficas para el rendimiento
Precompetitivo Preparacin para competicin/salida Se empieza a simular las condiciones de la escalada o competicin: modelacin
Semana anterior a competicin Deben asegurar la recuperacin de anteriores semanas
Volumen bajo Intensidad muy alta
Ejercicios de competicin adems de los especiales y especficos
Competicin Asegurar la recuperacin y supercompensacin Ser esencial conocer nuestro ritmo de recuperacin para llegar recuperados a la fecha
Semana de la competicin/salida
Sesiones breves e intensas seguidas de otras de ms volumen y suaves (continuidad)
Cargas para obtener la supercompensacin de las cualidades determinantes del rendimiento el da de la competicin (la que simule competicin, unos 5 das antes de sta)
Recuperacin Asegurar el proceso de regeneracin para poder seguir entrenando posteriores semanas
Siempre tras 2-3 microciclos de carga, o 1 de choque, competiciones, durante molestias o lesiones
Volumen 40-50% del microciclo anterior de carga Mantener intensidad usada en microciclos carga
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4- Tipos de Mesociclo Tipo Objetivo Efecto Contenidos Compuesto por Introduccin Prepararnos para
entrenar
Crea las bases para poder soportar las altas cargas especficas posteriores
Continuidad, fuerza general y mxima, bloque, prevencin lesiones, correccin errores
microciclos introduccin, carga y recuperacin
Desarrollo Entrenar para mejorar
Mejora de las capacidades determinantes del rendimiento: Cargas de Intensidad prxima a competicin y volumen suficiente
Fuerza resistencia, bloques y vas con fatiga, resistencia corta
Carga, recuperacin, impacto
Estabilizacin Entrenar para mantenerme en mxima forma
Mantenimiento de forma fsica
Vas competicin (10-20% ms cortas o ms largas), fuerza explosiva y especfica, bloques y vas mximas con recuperacin
Mantenimiento: intensidad mxima y bajo volumen con cargas
Competicin Entrenar para competir o compitiendo
conseguir recuperaciones ptimas para optimizar las capacidades desarrolladas en mesociclo anterior Intensidad igual o superior a competicin, recuperaciones elevadas, y volumen bajo
Vas competicin (10-20% ms cortas o ms largas), fuerza explosiva y especfica, bloques y vas mximas con recuperacin completa
Precompetitivo, competitivo, recuperacin
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6- Modelo de Planificacin Concentrada para Escalada
OBJETIVOS CONTENIDOS
ACUMULACIN Elevar Potencial Tcnico y Motor Trabajo de cualidades bsicas con efecto residual mayor
Volumen alto Intensidad moderada Fuerza mxima (met. repet) y bloque continuidad-resistencia larga con mtodos extensivos Correccin errores Aumento repertorio
TRANSFORMACIN
Transformacin del potencial fsico y motor en la preparacin especfica Trabajo de las cualidades con efecto residual menor Prioridad de la tolerancia a la fatiga y estabilidad de la tcnica
Volumen ptimo Intensidad elevada Ejercicios especficos Resistencia Mt intensivos y repeticiones, bloques fatiga, fuerza resistencia y mxima especfica (intensidades mximas) Entrenamiento en estado de fatiga
REALIZACIN
Obtencin de los mejores resultados Modelacin de competicin Trabajo de cualidades con efecto residual pequeo
Volumen bajo Intensidad aumentada Vas competicin con pausas activas y homogneas, bloque y fuerza explosiva Entrenamiento en estado descansado
7- Ejemplo de Planificacin para escalada: Progresin de Contenidos en el Ciclo
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8- Ejemplo de Microciclo por Mesociclo
TIPO L M X J V
MESOCICLO BSICO FMx hip
Bmc Bc
Bl Cont
FMx hip Bmc Bc
Bl Cont
MESOCICLO DE DESARROLLO
FMx Int Bc
Int C
Bl Int Md F resis
FMx Int Bmc Int C
Bl Int L
F resis
MESOCICLO COMPETICIN
Int C Bl
Cont Va compe
Fexplo Bc
9-Modelos de Planillas para Elaboracin de Planificacin
a) Planilla de Reparto de Ciclos en el Ao
CICLO Y FECHAS OBJETIVOS CONTENIDOS Y MEDIOS
1
2
3
4
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b) Ejemplo de Planilla de Desarrollo del Plan
Ciclo 1 L M X J V S D
MESOCICLO ACUMULACIN
Sem 1 CG
Sem 2 CG
Sem 3 DES
Sem 4 CG
Sem 5 CG
Sem 6 DES
MESOCICLO TRANSFORMACIN
Sem 7 CH
Sem 8 DES
Sem 9 CH
Sem 10 DES
MESOCICLO REALIZACIN
Sem 11 PREC
Sem 12 COM
IV- CONCLUSIONES TEMA IDEAS PRINCIPALES APLICACIONES A MI ENTRENAMIENTO