LA RELAJACION EN ELLA RELAJACION EN EL ADULTOADULTO

MONICA PICO DE LAS HERASMONICA PICO DE LAS HERAS

Mª ÁNGELES DÍEZ OVEJEROMª ÁNGELES DÍEZ OVEJERO

MONTSERRAT VERDURA CEPEDAMONTSERRAT VERDURA CEPEDA

POR QUE SE NECESITA POR QUE SE NECESITA RELAJARSERELAJARSE• Para combatir el estrés negativo.Para combatir el estrés negativo.

• Desarrollar un vida saludable.Desarrollar un vida saludable.

• Estar tranquilos, serenos, conscientes.Estar tranquilos, serenos, conscientes.

• Sentirse descansado.Sentirse descansado.

• Mejorar los hábitos de vida.Mejorar los hábitos de vida.

• Mejorar estado psíquico y físico.Mejorar estado psíquico y físico.

Quien manda ” El Quien manda ” El cerebro”cerebro”

Enemigo Enemigo Amigo Amigo

EquilibrioEquilibrio

El estrésEl estrés

El estrés es normal. Es la reacción

natural del organismo en respuesta a

un desafío físico y/o emocional.

El estrés.El estrés.

• El estrés puede ser positivo para activar el El estrés puede ser positivo para activar el

cuerpo, la mente y la energía de una persona.cuerpo, la mente y la energía de una persona.

• Es la capacidad individual de movilizar cada Es la capacidad individual de movilizar cada

recurso del organismo para reaccionar rápida recurso del organismo para reaccionar rápida

y adecuadamente ante cualquier tipo de y adecuadamente ante cualquier tipo de

situación. situación.

El estrés.El estrés.

• Si el estrés se prolonga excesivamente, Si el estrés se prolonga excesivamente, los recursos del organismo se agotan y los recursos del organismo se agotan y la persona desarrolla formas negativas la persona desarrolla formas negativas de reacción al estrés, pasando a ser de reacción al estrés, pasando a ser limitante y no permitirá una adaptación limitante y no permitirá una adaptación adecuada a las situaciones a afrontar.adecuada a las situaciones a afrontar.

Fases del estrés.Fases del estrés.• Las fases del estrés son:Las fases del estrés son:

– Fase de alarma.Fase de alarma.

– Fase de resistencia.Fase de resistencia.

– Fase de agotamientoFase de agotamiento

El estrés.El estrés.

• Las principales respuestas del estrés Las principales respuestas del estrés

son:son:

– A nivel cognitivo.A nivel cognitivo.

– A nivel emocional.A nivel emocional.

– A nivel fisiológico.A nivel fisiológico.

•Exógenos: Ambientales. Ruidos, polución, fluctuaciones de temperatura y cambios en la alimentación. (bioecológicas y físicas).

Causantes de estrés.Causantes de estrés.

•Endógenos: Del organismo. Frustración, ansiedad y sobrecarga. (psicosocial). La anticipación y la imaginación de situaciones o hechos también desencadenan reacción de stress.

Causantes de estrés.Causantes de estrés.

Causas de Estrés.Causas de Estrés.

1.1. Adaptación a los cambios.Adaptación a los cambios.

Cada vez que enfrentamos un cambio. Cada vez que enfrentamos un cambio.

Un cierto nivel de cambio es deseable y Un cierto nivel de cambio es deseable y necesario.necesario.

2.2.Falta de control sobre los Falta de control sobre los acontecimientos.acontecimientos.

Causas de estrés.Causas de estrés.3. 3. La autopercepción:La autopercepción:

• La imagen que se hace el individuo de él La imagen que se hace el individuo de él mismo para evaluar las propias fuerzas y mismo para evaluar las propias fuerzas y autoestima.autoestima.

• Nuestro comportamiento está determinado, Nuestro comportamiento está determinado, en gran medida, por la idea que tenemos en gran medida, por la idea que tenemos de nosotros mismosde nosotros mismos

• Si la autoestima está debilitada y que no se Si la autoestima está debilitada y que no se tienen mucha seguridad, es mas fácil caer tienen mucha seguridad, es mas fácil caer en el stress.en el stress.

Causas del estrés.Causas del estrés.

4. 4. La FrustraciónLa Frustración

Cuando no podemos alcanzar el objetivo Cuando no podemos alcanzar el objetivo

que nos proponemos.que nos proponemos.

Saber acepar la frustración, no significaSaber acepar la frustración, no significa

conformarse.conformarse.

Causas del estrés.Causas del estrés.

5. La sobrecarga5. La sobrecarga:: Cuando los requerimientos del medio Cuando los requerimientos del medio

sobrepasan nuestra capacidad para sobrepasan nuestra capacidad para satisfacerlos.satisfacerlos.

• Los principales factores que contribuyen a la Los principales factores que contribuyen a la sensación de un exceso de carga son cuatro:sensación de un exceso de carga son cuatro:

1.- La falta de tiempo1.- La falta de tiempo2.- El exceso de responsabilidades2.- El exceso de responsabilidades3.- La falta de apoyo3.- La falta de apoyo4.- Expectativas demasiado grandes con 4.- Expectativas demasiado grandes con respecto a nosotros mismos y a nuestro respecto a nosotros mismos y a nuestro entornoentorno

Acontecimientos que Acontecimientos que estresan.estresan.• Matrimonio, Divorcio.Matrimonio, Divorcio.

• Embarazo.Embarazo.

• Cambio de trabajo, horarios, jefes, despidos.Cambio de trabajo, horarios, jefes, despidos.

• Discusiones.Discusiones.

• Reuniones familiares.Reuniones familiares.

• Vacaciones, jubilación.Vacaciones, jubilación.

• Problemas sexuales.Problemas sexuales.

• Cambio de residencia.Cambio de residencia.

AcontecimientosAcontecimientos que estresan que estresan en en

el el trabajotrabajo..Trabajo de alto grado de dificultadTrabajo de alto grado de dificultad..Trabajo con gran demanda de atenciónTrabajo con gran demanda de atención..Actividades de gran responsabilidadActividades de gran responsabilidad..Funciones contradictoriasFunciones contradictorias..Creatividad e iniciativa restringidasCreatividad e iniciativa restringidas..ExigenciaExigencia de decisiones complejasde decisiones complejas..Cambios tecnológicos intempestivosCambios tecnológicos intempestivos..Ausencia de plan de vida laboralAusencia de plan de vida laboral..AAmenaza de demandas laboralesmenaza de demandas laborales..

SíntomasSíntomas

a) Preocupación.a) Preocupación.

b) Tb) Temor.emor.

c) Ic) Inseguridad.nseguridad.

dd) D) Dificultad para decidirificultad para decidir..

e) Me) Miedo.iedo.

f) Pf) Pensamientos negativos sobre uno mismoensamientos negativos sobre uno mismo

A nivel cognitivo-subjetivo.A nivel cognitivo-subjetivo.

AA nivel cognitivo – subjetivo.nivel cognitivo – subjetivo.g) Pg) Pensamientos negativos sobre nuestra ensamientos negativos sobre nuestra

actuación ante los otros.actuación ante los otros.

h) Th) Temor a que se den cuenta de nuestras emor a que se den cuenta de nuestras dificultades.dificultades.

i) Ti) Temor a la pérdida del control.emor a la pérdida del control.

j) Dj) Dificultades para pensar, estudiar, o ificultades para pensar, estudiar, o concentrarseconcentrarse

a) Sa) Sudoración.udoración. b) Tb) Tensión muscularensión muscular..c) Pc) Palpitaciones.alpitaciones.d) Td) Taquicardia.aquicardia.e) Te) Temblor.emblor.f) Mf) Molestias en el estómago.olestias en el estómago.g) Og) Otras molestias gástricas.tras molestias gástricas.h) Dh) Dificultades respiratorias.ificultades respiratorias.

A nivel fisiológico.A nivel fisiológico.

A nivel fisiológico.A nivel fisiológico.

i) Si) Sequedad de bocaequedad de boca..

j) Dj) Dificultades para tragar.ificultades para tragar.

k) Dk) Dolores de cabezaolores de cabeza..

l) Ml) Mareo.areo.

m) Nm) Náuseasáuseas..

n) Mn) Molestias en el estómagoolestias en el estómago..

ñ) Tñ) Tiritar.iritar.

a) Ea) Evitación de situaciones temidas vitación de situaciones temidas b) Fb) Fumar, comer o beber en excesoumar, comer o beber en excesoc) Ic) Intranquilidad motora (movimientos ntranquilidad motora (movimientos repetitivos, rascarse, tocarse, etc.)repetitivos, rascarse, tocarse, etc.)d) Id) Ir de un lado para otro sin una finalidad r de un lado para otro sin una finalidad concretaconcretae) Te) Tartamudearartamudearf) Lf) Llorarlorarg) Qg) Quedarse paralizadouedarse paralizado

AA nivel motor nivel motor

Otros sintomasOtros sintomas

• Irritabilidad, enfadoIrritabilidad, enfado

• falta de concentración falta de concentración

• Pesimismo, depresión Pesimismo, depresión

• accidentes accidentes

• mala comunicación mala comunicación

• bajos niveles de productividad y bajos niveles de productividad y creatividad creatividad

• Agotamiento físico.Agotamiento físico.

El estrésEl estrés

• Las consecuencias del estrés:Las consecuencias del estrés:

– Predisposición a contraer Predisposición a contraer enfermedades.enfermedades.

– Alteración de las relaciones Alteración de las relaciones personales.personales.

– Disminución capacidad laboralDisminución capacidad laboral

Patologías asociadas al Patologías asociadas al estrés crónicoestrés crónico

1) Dispepsia.1) Dispepsia.2) 2) GastritisGastritis..3) 3) AccidentesAccidentes..4) 4) FrustraciónFrustración..5) 5) InsomnioInsomnio..6) 6) Colitis NerviosaColitis Nerviosa. . 7) 7) MigrañaMigraña. . 8) 8) DepresiónDepresión. .

Patologías.Patologías.

9) 9) Hipertensión ArterialHipertensión Arterial10) 10) Infarto al MiocardioInfarto al Miocardio11) 11) AdiccionesAdicciones 12) 12) Trombosis Cerebral Trombosis Cerebral13) 13) Conductas antisocialesConductas antisociales14) 14) PsicosisPsicosis15) 15) SarpullidosSarpullidos16) 16) ArritmiaArritmia

PatologiasPatologias

Patologias.Patologias.

19) 19) Crisis de PánicoCrisis de Pánico..20) 20) Trastornos SexualesTrastornos Sexuales..21) 21) Disfunción LaboralDisfunción Laboral. .

22) 22) Mareos.Mareos.23) 23) Trastornos en la alimentación.Trastornos en la alimentación.

24) 24) Cólon irritableCólon irritable.. 25) 25) Disminución de la función renalDisminución de la función renal.. 26) T26) Trastornos músculo – esqueléticos. rastornos músculo – esqueléticos.

27) Inmunodepresión.27) Inmunodepresión.

Mapa patologias.Mapa patologias.

Manejar el estrésManejar el estrés

Como puedo enfrentar el Como puedo enfrentar el estrés.estrés.

Piensa que tu puedes Piensa que tu puedes influir favorablemente influir favorablemente

en las situacionesen las situaciones

Muestra actitudes positivas ante los problemas

Cambia lo negativo por positivo... la

amenaza por el reto

1 2

++frutas y verdurasfrutas y verduras

--azúcares y estimulantesazúcares y estimulantes(luego no se “queman” (luego no se “queman”

y sólo te “aceleran”)y sólo te “aceleran”)

Come alimentos nutritivos

Si te nutres, las defensas de tu cuerpo aumentarán,

lo que te ayudará a enfrentar más el estrés

hablar y expresar lo hablar y expresar lo que te preocupa, ayuda que te preocupa, ayuda a disminuir la tensión… a disminuir la tensión…

y a encontrar otras y a encontrar otras maneras de resolver los maneras de resolver los

problemasproblemas

Relacionate con personas que te brindensu ayuda

¿En quién confías?…

¿Papá?, ¿Mamá?,

¿Maestros?, ¿Amigos?...

Busca la forma que Busca la forma que más te guste:más te guste:

Respiración profunda Respiración profunda

MeditaciónMeditación

YogaYoga

Imaginación creativaImaginación creativa

MúsicaMúsica

Aprende a relajarte

La relajación tranquiliza, fortalece

pensamientos positivos y eleva las “defensas”

del cuerpo

Manejar del estrés.Manejar del estrés.

Aceptar el propio cuerpo como una Aceptar el propio cuerpo como una máquina con un suministro limitado de máquina con un suministro limitado de energía.energía.

Aprender a reconocer los primeros signos Aprender a reconocer los primeros signos de estrés y qué significan.de estrés y qué significan.

Desarrollar tolerancia al estrés con una Desarrollar tolerancia al estrés con una dieta equilibrada y ejercicio.dieta equilibrada y ejercicio.

Manejar el estrés.Manejar el estrés.

• Practique ejercicio con regularidadPractique ejercicio con regularidad• Convierta la relajación en una parte regular de su Convierta la relajación en una parte regular de su

vida.vida.• Rutinas de descompresión.Rutinas de descompresión.• Tómese tiempo para jugarTómese tiempo para jugar• Desarrolle un buen sentido del humorDesarrolle un buen sentido del humor• Estructure un fuerte sistema de apoyo emocional.Estructure un fuerte sistema de apoyo emocional.• Desarrolle una potente fuente de apoyo espiritual.Desarrolle una potente fuente de apoyo espiritual.

Manejar el estrés.Manejar el estrés.

• Eliminar el consumo de cafeína.Eliminar el consumo de cafeína.

• Reducir el contacto con amigos negativos.Reducir el contacto con amigos negativos.

• Recompensarse cuando tenga éxito, aunque sea pequeño.Recompensarse cuando tenga éxito, aunque sea pequeño.

• Convertir las experiencias negativas en valiosas Convertir las experiencias negativas en valiosas experiencias de aprendizaje para determinar qué podrá experiencias de aprendizaje para determinar qué podrá hacer de manera diferente la próxima vez.hacer de manera diferente la próxima vez.

• Aumente su capacidad para aceptar la incertidumbre.Aumente su capacidad para aceptar la incertidumbre.

• Separe el pasado del presente.Separe el pasado del presente.

Manejar el estrés.Manejar el estrés.

• Lleve un diario.Lleve un diario.• La regla del día bueno.La regla del día bueno.• Evalúa y conoce tus capacidades “autoeficacia”.Evalúa y conoce tus capacidades “autoeficacia”.• Desarrollar una visión más realista del mundo y Desarrollar una visión más realista del mundo y

de su lugar en élde su lugar en él– Desarrolle una apreciacion de su propio valor “cuatro Desarrolle una apreciacion de su propio valor “cuatro

dimensiones”.dimensiones”.– Acepte que no es responsable de las reacciones Acepte que no es responsable de las reacciones

emocionales de los demás.emocionales de los demás.– Buscar hechos más que opiniones.Buscar hechos más que opiniones.– Eliminar el pensamiento distorsionadoEliminar el pensamiento distorsionado– Aceptar sus debilidades y erroresAceptar sus debilidades y errores

Manejar el estrés.Manejar el estrés.

• Absténgase de compararse con los Absténgase de compararse con los demásdemás

• Limite el número de compromisos Limite el número de compromisos que contraeque contrae

• Utilice su imaginaciónUtilice su imaginación

• Aumentar el numero de cosas positivas que se diga Aumentar el numero de cosas positivas que se diga sobre usted mismosobre usted mismo– Céntrese en éxitos pequeños y en experiencias Céntrese en éxitos pequeños y en experiencias

positivaspositivas– Practicar hacer cumplidos genuinos a los demásPracticar hacer cumplidos genuinos a los demás

• Identifique y recuerde sus puntos fuertesIdentifique y recuerde sus puntos fuertes

• Identifique sus debilidades y lo mejor, trabaje sobre Identifique sus debilidades y lo mejor, trabaje sobre los pensamientos que tiene sobre ellas.los pensamientos que tiene sobre ellas.

Manejar el estrés.Manejar el estrés.

Y Y finalmente..finalmente..

..

Esfuérzate para ser y sentirte mejor Esfuérzate para ser y sentirte mejor cada día.cada día.

Tu puedes cambiar tu vida,Tu puedes cambiar tu vida,

si la vives con responsabilidad y si la vives con responsabilidad y alegría...alegría...