estrategias y mitos en la pérdida de grasa corporal · objetivos en la pérdida de grasa...
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1
Estrategias y mitos
en la pérdida de grasa corporal
Francis HolwayDepartamento de Medicina
Club Atlético River Plate
Buenos Aires, Argentina
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2
¿Para que perder grasa?
1. ↑ biomecánica y
fisiología
• atletas
2. ↑ estética corporal
• Personas comunes
3. ↑ salud
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3
Mejora biomecanica
• Desplazamiento
– Horizontal
– Vertical
• Trabajo = fuerza x distancia
• W = F x d
• Con ↑ 2Kg de peso...
• = ↓ 6cm
Stefan Holm (SWE)
69Kg, 1,81m
Salto alto 2,29cm
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4
Mejora fisiológica
• Termoregulación
• área superficial / peso
• promedio muestra normal:
– 283 ± 19 cm2/Kg (n = 90)
• promedio maratonistas:
– 354 ± 14 cm2/Kg (n = 22)
• Atenas 2004:
– 35ºC ↑ humedad
Mizuki Noguchi (JPN)
149cm, 39Kg, 365 cm2/Kg
maratona: 2:26:20 hr (Atenas)
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5
Salud
• ↓ riesgo enfermedades cardiovasculares
• ↓ diabetes
• ↑ calidad de vida
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6
Mejora estética
• objetivo:
– minimizar grasa corporal
• Normas:
– Muestra 20-30 anos:
– ♀ Σ6 pliegues: 69 →122 mm
– ♂ Σ6 pliegues: 44 → 92 mm
• Valores mínimos:
– ♀ Σ6 pliegues: 50 mm
– ♂ Σ6 pliegues: 40 mm
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7
Σ6 pliegues (mm)
Tríceps
Subescapular
Supra-espinal
Abdominal Pantorrilla
Muslo anterior
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8
Variación en grasa corporal
8,5
% 11
,0%
11
,0%
21
,0%
7,5
%
9,0
%
9,0
%
18
,0%
6,5
%
8,0
%
8,0
%
16
,0%
0%
5%
10%
15%
20%
25%
resistencia velocidad saltos lanzamientos
% g
ras
a
PFG PFE PC
Datos atletas cubanos (Rodriguez, 1986)
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Objetivos en la pérdida de grasa
• ¨...no quemar el
departamento para matar
las cucarachas...¨
Preservar a
massa muscular
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Estrategia de pérdida de grasa:generar un déficit entre consumo y gasto (300 - 1000 Kcal / dia)
Peso corporal(Masa magra
+ grasa)=
Consumo
de energia-
Gasto
de energia
Limite inferior:
TMB
Limite superior:
4 x TMB
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Diferencias de abordaje
Estéticos EquipoFuerza y
potenciaResistencia
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Abordaje nutricional
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Abordaje nutricional en atletas• En deportes, el gasto de energia está garantizado
por el entrenamiento
– No puede ser modificado mucho
• abordaje nutricional:
1. Estimar el gasto y restar, por ejemplo, -500 Kcal / dia
2. ↓ grasa de la dieta a 0,5 – 1,0 g / Kg
3. ↑ proteínas a 1,5 – 2,0 g / Kg
4. Hidratos de carbono →
1. gasto moderado (TMB*1,7) → 4 – 6 g / Kg
2. gasto intenso (TMB*2,1) → 6 – 8 g / Kg
3. gasto extremo (TMB*3,0) → 8 – 10 g / Kg
1. + grasa 1,0 – 2,0 g / Kg
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14
Por ejemplo...
Atleta 25 años,
178 cm, 80 Kg
Entrenamiento
Moderado
TMB * 1,7
Entrenamiento
Intenso
TMB * 2,1
Entrenamiento
Extremo
TMB * 3,0
5646 Kcal3952 Kcal3199 Kcal
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Distribución de alimentos en el día
• 4 á 6 comidas
• Proteínas, hidratos de
carbono y grasas en
cada comida principal
• Pensar en bloques de
4-6 horas, como si
fuesen días
– Time-line analysis
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16
Time-line analysis
• Estudio en gimnastas
olímpicas EEUU
• Balance energía y
macro-nutrientes
• Distribución
asimétrica →
– ↑ % grasa
– ↓ rendimiento
Deutz, R.C., et al.,
Relationship between energy deficits and body composition in
elite female gymnasts and runners.
Med Sci Sports Exerc, 2000. 32(3): p. 659-68.
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17
Time-line analysis
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Velocidad de los cambios
½ Kg / semana
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19
Ejercício em el período pós-dieta
Pavlou KN, Krey S, Steffe WP Am J Clin Nutr 1989;49:115-23
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20
Su majestad: la mitocóndria
• Yo mitocóndrio
• Tú mitocondrias
• Él mitocondria
• Nosostros mitocondriamos
• Vosotros mitocondriais
• Ellos mitocondrian
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21
Klem, M. L., et al (1997) Am. J. Clin. Nutr. 66: 239-246
Objetivo
Estudiar los hábitos de los
“successful losers”
Sujetos:
(629 mujeres; 155
varones)
Perdieron 30 Kg y
mantuvieron mitad de la
perdida x 5 años
Concluciones
1. Actividade física:
Mujeres: 2500 Kcal / sem
Hombres: 3300 Kcal / sem
2. Alimentación:
24% grasa
National Weight Control Registry
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22
Recorrido diário (“day range”)
!Kung
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Parámetros metabólicos en
cazadores-recolectores
EspecieSex
o
Peso
Kg
TMB
Kcal.
TEE
Kcal.Coc. TEE/TMB
Act. Fis.
Kcal.
Day
range
km
cazadores-recolectores modernos!Kung M 46.0 1275 2178 1.71 903 14.9
F 41.0 1170 1770 1.51 600 9.1
Ache M 59.6 1549 3327 2.15 1778 19.2
Oficinista M 70.0 1694 2000 1.18 306 0
F 55.0 1448 1679 1.16 231 0
Corredor M 70.0 1694 2888 1.70 1194 12.1
Leonard WR, Robertson ML: Nutritional requirements and human evolution:
a bioenergetics model. Am J Hum Biol 1992: 6:77-88
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24
Dosis-respuesta de la actividad física
Williams: Med Sci Sports Exerc, Volume 37(11).November 2005.1893-1901
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25
Mitos sobre la pérdida de grasa
1. Separar proteínas y carbohidratos em las comidas
2. Cierta combinación de macro-nutrientes altera hormonas y adelgaza
3. Ingerir carbohidratos durante la actividad física inhibe la lipólisis
4. No comer carbohidratos en la cena
5. aumentar la masa muscular aumenta el metabolismo
6. La musculación quema grasa después del ejercicio
7. Hacer ejercicio a baja intensidad quema más grasa
8. Hacer ejercicio al 65% VO2 max quema más grasa
9. Entrenar en ayunas quema más grasa
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26
Dietas disociadasHarvey & Marylin Diamond (1985)
• No combinar
Proteínas con
carbohidratos
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27
www.quackwatch.com
• Página web dedicada
al fraude en salud
Dr. Stephen Barrett
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28
PhD in Nutrition,American College of Health Science,
Austin, Texas
“Charlie” Barrett tiene el mismo
doctorado en nutrición
que Harvey Diamond
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29
Entrar en la ZonaBarry Sears (1995)
• combinación ideal:
– 30-30-40
¨Reset your genetic code¨
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30
No comer carbohidratos
durante el ejercicio
• Para evitar el
aumento de insulina
que inhibe la lipólisis
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31
Kimber NE, Ross JJ, Mason SL, Speedy DB (2002)
Energy balance during an Ironman Triathlon in male and female triathletes.
Int J Sport Nutr & Exer Metab 12;1:47-62.
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32
No comer carbohidratos a la cena
Ronnie Coleman
8 veces Mr. Olympia papas
fritas
Papa al horno
gasto energético diário: 4200 Kcal
dieta pré-competición: 3500 Kcal
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33
Aumentar la masa muscular para
aumentar el metabolismo basal
• “Por cada Kg de
masa muscular
adicional el
metabolismo aumenta
100 Kcal”
• Si esto fuese cierto,
los atletas
musculosos serían
magros
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34
Relación entre metabolismo basal y masa magra
(e interpretación: intra- vs inter-individual)
Ravussin E, Bogardus C Am J Clin Nutr 1989;49:968-75
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35
Tasa metabólica de los órganos
TABLE 2.Metabolic Rates of Organs and Tissues in Man
Adult
Wt (kg)
MR (m102/min)
MR/day (kcal)
MR/kg/day (kcal)
% total MR
Organ
Liver 1.6 67 482 301 27
Brain 1.4 47 338 241 19
Heart 0.32 17 122 382 7
Kidneys 0.29 26 187 645 10
Muscle 30.00 45 324 11 18
Misc. constitutes remainder
Total 70.00 250 1800 26
Heymsfield SB (2003)
Measurements of energy balance
Acta Diabetol 40:S117-S121
Participación de
masa muscular:
18%
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36
Musculación para quemar grasa
Postexercise oxygen consumption and substrate use after
resistance exercise in women
BINZEN, CAROL A.; SWAN, PAMELA D.; MANORE, MELINDA M.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 6, 2001, pp. 932–938.
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37
EPOC: 6,2 ± 0,9 L
+ 25 Kcal
RER = 0,75
3 gramos grasa!!!
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38
Efecto vs magnitud
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39
Población sentinela (expuesta al tratamiento en discusión)
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40
Si su categoría tiene límite superior de
peso, el atleta debe hacer dieta o ser
genéticamente magro
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41
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42
Levantamiento de peso olímpico femenino:
IMC de las top-5 Beijing 2008
21,825,4 24,4 25,4 25,8 26,9
41,3
0
10
20
30
40
50
60
<48 48-53 53-58 58-63 63-69 69-75 > 75
IMC
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Corredores: idem
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44
Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and
Carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration.
Am J Physiol 1993;265:E380-E391.
Ejercicio de baja intensidad
quema más grasa
420 Kcal
840 Kcal
1260 Kcal
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Intensidad del ejercicio para
maximizar la oxidación de grasa
Juul Achten, Michael Gleeson & Asker Jeukendrup MSSE (2002)
1 hora:
60` x 0,6
= 36 gramos
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Entrenar en ayunas
• Se quema más grasa
entrenando en
ayunas
• Pero ↑ apetito el resto
del día
C Martins, L Morgan and H Truby
A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective
Role of exercise on appetite regulation
International Journal of Obesity 32, 1337-1347 (September 2008)
De Bock, K., et al., Effect of training in the fasted state on
metabolic responses during exercise with carbohydrate intake.
J Appl Physiol, 2008. 104(4): p. 1045-55.
Coyle EF, Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ, Saris WH.
Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism
during exercise.
Am J Physiol. 1997 Aug;273(2 Pt 1):E268-75.
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Sumo: el mata-mitos
• Entrenan 5 horas en
ayunas
• Tienen mucha masa
muscular
• Realizan
entrenamientos
intensos
• ¡Pero comen más de
lo que gastan!
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Resumen
• para perder grasa hay que generar un déficit de energia
• este déficit debe ser moderado para evitar la pérdida de masa muscular
• Los recreacionales deben aumentar el gasto a TMB * 1,7
• la distribución de alimentos debe ser equilibrada e incluir proteínas y carbohidratos