7/24/2019 Estrategias Conductuales Del Sueo

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Cuadro 12-4. Estrategias conductuales del sueo

Durante el da

Evite tomar siestas y recostarseCuando el paciente se sienta cansado, puede sentirse tentado a tomar una siesta. Aunque esto es unasolucin rpida con una ganancia a corto plazo (y, por lo tanto, atractiva para los individuos conTDAH), es probable que altere el sueo durante la noche. Si el paciente est muy cansado duranteel da, puede tomar descansos sin recostarse o tratar de distraerse involucrndose en una tarea msestimulante

Reljese leyendo/escuchando msica, si es necesario

En vez de dormir durante el da, se debe alentar al paciente a que lea o escuche msica (pero no enel dormitorio). Si realiza estas actividades cuando sienta cansancio, puede asociarlas condicionalmen-te con este sentimiento, y as inducir este estado por la noche cuando el individuo necesita dormir

Haga una lista de actividades para el da siguienteEsto evita el ensayo mental por la noche, cuando el paciente trata de dormir pero tambin intenta noolvidar ciertas cosas que necesita hacer al da siguiente

Comer y beberEl paciente debe evitar comidas pesadas justo antes de ir a la cama, ya que esto puede causar unmayor estado de alerta. Los alimentos condimentados y cidos pueden causar indigestin, lo cual

afectar el sueo. Sin embargo, los bocadillos ligeros altos en carbohidratos, pero bajos en azcares,pueden ayudar antes de ir a la cama. Adems, beber demasiados lquidos pocas horas antes de dor-mir puede originar que el sueo se vea alterado por una necesidad de ir al bao en la noche, as quelos pacientes deben limitar su ingesta de lquidos en la segunda mitad de la tarde

FumarLa nicotina es un estimulante, que acta de forma similar a la cafena y los medicamentos estimulan-tes y por lo tanto debe evitarse antes de dormir. Por lo tanto, los fumadores pueden tener un sueoMOR reducido y tal vez slo duerman ligeramente. Algunos fumadores consuetudinarios puedendespertarse pocas horas despus de ir a dormir debido a la abstinencia de nicotina. Se recomiendaque las personas eviten fumar si se despiertan por la noche

AlcoholLos efectos del alcohol en el sueo son contrarios a lo que se espera. Aunque esa sustancia puedehacer que los bebedores se sientan somnolientos, en realidad impide que la gente logre un sueoMOR, as como dormir profundamente. El alcohol induce slo un sueo ligero y, por lo tanto, losprocesos restauradores no pueden ocurrir y los individuos pueden despertar con ms facilidad. Elconsumo de alcohol debe evitarse o mantenerse en un mnimo al tratar un trastorno del sueo

YOUNG -

BRAMHAM

PROGRAMA

TDAH en adultos. Una gua psicolgica para la prcticapor Susan Young y Jessica Bramham.Copyright 2007 John Wiley & Sons, Ltd. Reproducido con autorizacin.

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Antes de dormir

Mantenga un horario constante para dormirLas irregularidades en los horarios de sueo para las personas con TDAH a menudo estn determi-nadas por lo que pasa a su alrededor, p. ej., empezar a ver una pelcula a altas horas de la noche o reci-bir una invitacin para ir a beber unos tragos al final del da. Esto debe minimizarse en la medida delo posible durante la intervencin del sueo, ya que tener un horario constante para dormir permiteque se desarrolle una rutina en la que el sueo se espera a ciertas horas

Cambie la hora de dormir a cuando normalmente concilia el sueoPor ejemplo: si un paciente slo tiene cuatro horas de sueo por noche, entonces slo debe permitr-sele cuatro horas en la cama, pero esto puede aumentarse de forma gradual de 15 a 30 minutos pornoche

Siga una rutinaUna hora o ms antes de ir a la cama, el paciente debe permitir un periodo de desaceleracin quepuede organizarse dentro de una rutina, p. ej., leer revistas o libros agradables, escuchar msica,tomar un bao

Preprese para ir a la camaEsto debe hacerse antes de que el paciente se canse o comience la rutina de relajacin para evitar que

la costumbre lo despierte, p. ej., cepillarse los dientes y lavarse o darse un bao puede despertar alindividuo, pues estas actividades tambin se asocian con la maana

Slo vaya a la cama cuando est cansadoEl objetivo es asociar el dormitorio con un inicio rpido del sueo

En la cama

Evite las actividades incompatibles con el sueoPor ejemplo: debe evitarse ver TV o escuchar la radio, comer y leer en la cama. La cama debe asociar-se con el sueo y la intimidad, y con nada ms

No permanezca recostado y despierto por mucho tiempo

Si el paciente no puede conciliar el sueo en 30 minutos, debe levantarse de la cama, irse a otra habi-tacin y slo regresar a la cama cuando est listo para dormir. Debe asegurarse de que esa habitacinno est a una temperatura notablemente diferente de la que hay en su dormitorio. Si regresa a la camay aun as no puede dormir, esta etapa debe repetirse. La meta es minimizar la cantidad de tiempo quese pasa en cama pensando en la falta de sueo

Despertar

Alarma regularSe debe alentar al paciente a que trate de despertar con una alarma y levantarse a la misma hora todoslos das, incluso los fines de semana

Dos relojes de alarmaPodra ser til programar dos relojes de alarma. El paciente puede tomar sus medicamentos cuandola primera alarma los despierte para mejorar su concentracin y enfocarse en su rutina matutina.Tambin debe programar un segundo reloj de alarma a la hora en que sus medicamentos deben empe-zar a actuar. El despertador debe colocarse a una distancia que requiera que el paciente se levante dela cama para apagarlo

Oculte el reloj de alarmaLa exposicin a la luz brillante o a la luz solar poco despus de despertar puede ayudar al paciente adespertar de forma natural y a sentirse ms renovado por el sueo. Esto puede hacerse usando lm-paras, que se enciendan automticamente. Un compaero que se despierte ms temprano que el indi-viduo puede ayudar al correr completamente las cortinas, lo que puede estimular la regulacin natu-ral del cuerpo

Cuadro 12-4. (Continuacin)