estiramientos sin limites no imprimible

8/13/2019 Estiramientos Sin Limites No Imprimible

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Estiramientos sin lmites

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Un Ebook gratuito para compartir y regalar

Autor: Mariano Procopio

Profesor Nacional de Educacin Fsica

Ldo. en Actividad Fsica y Deportes

Entrenador Nacional de Musculacin

2012 Ldo. Mariano Procopio. Todos los derechos reservados

Se prohbe su reproduccin total o parcial.

Se permite la re distribucin de este Ebook sin modificar su contenido


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ndice

Parte I:Introduccin Pgina 3Reflejos Pgina 8Factores que Limitan el Movimiento Pgina 9Flexibilidad y Edad Pgina 10Flexibilidad y Herencia Pgina 11

Beneficios Producidos por el Incremento de la Flexibilidad Pgina 12Algunos Conceptos Cientficos Pgina 13Tcnicas de Entrenamiento de la Flexibilidad Pgina 13Estiramiento de Facilitacin Neuromuscular Propioceptivo Pgina 16Recomendaciones Pgina 17Fuerza y Flexibilidad Pgina 19Hipertrofia vs. Flexibilidad Pgina 21

Parte II:Videos de flexibilidad Pgina 22

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Introduccin

La flexibilidad es indispensable para lograr una buena condicin fsica y deportiva,tanto los individuos deportistas, como a personas no deportistas que practicanactividad fsica habitualmente, se vern beneficiados cuanto mejor nivel deelasticidad y estiramiento experimenten sus respectivos msculos.

Los primeros registros sobre prcticas de flexibilidad, estiramientos o stretchingdatan de hace ms de 2500 aos. En la antigua civilizacin oriental, ciertas tcnicasde estiramientos eran practicadas por disciplinas tales como el Do-In, Tai ChiChun, Yoga y otras. Si bien el stretching es una disciplina milenaria, fue ignoradadurante aos por entrenadores, atletas y mucho ms an, por las personas nodeportistas; Durante aos se entren la fuerza muscular sin la participacin de laflexibilidad.

Cronologa sobre los orgenes de la flexibilidad. (Segn Ibez Riestra, A. Torrebadella Flix, J. Barcelona, 1989).

2.500 a.C.: Motivos pictricos de ejercicios de f lexibilidad, pinturas funerarias en la tumba de "Beni Asan".

Hace 2.000 aos: Estatuillas de Bangkok con esta cualidad.

Oriente: Aparicin del Yoga, el Don y el Tai chi.

Occidente: poca romana, contorsionistas, etc....

Precursores Occidente,(1.776-1839): P.H. Ling, ejercicios de movilidad articular como correccin de defectosde actitud postural.

Principios del siglo XX.: Niels Buck, elongamientos e insistencias. Heinrich Medau (Berln), gimnasia pasiva oesttica, actitud respiratoria y mental.

Espaa, Luis Agost (mdico): basa su postulado en los precursores de Ling, rebote, presin y lanzamiento.

E.E.U.U (1950): Neurofisilogos, Kabat, Levine, Bobath, introdujeron el P.N.F. contraccin-relajacin base delactual stretching.

Ao 1971: Holt, incorpora el *P.N.F, en la prevencin de lesiones deportivas. J.P.Moreau, inicia en Francia suescuela de stretching postural. *En espaol F.N.P. (Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva)

Actualidad: E.E.U.U. Bob Anderson movimientos pasivos mantenidos de 10 a 60 segundos. Suecia, S.A.Slveborn y Jean Ekstrand, contraccin-relajacin-estiramiento.

Durante aos la flexibilidad fue concebida como una disciplina menor, poco varonil,calificndola como cosa de nios y damas; Como bien es sabido, el entrenamientode la condicin fsica antiguamente estaba a cargo de las escuelas militares y tenauna concepcin de preparacin para el combate, en ese mbito castrense donde


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los cimientos de la educacin se sostenan sobre los pilares del coraje, la valenta, lafortaleza mental etc., era lgico que una tcnica de relajacin muscular no tuvieracabida.

A partir del siglo XX, con la demostracin cientfica sobre la importancia de susbeneficios, fueron paulatinamente incorporadas por diversos deportes y, gracias alaporte de la medicina y la fisioterapia, fueron recomendados para personassedentarias, no deportistas.

Hoy en da an existe gran recelo en diversas reas deportivas, en lo que conciernea su entrenamiento y sobre todo, en aquellas disciplinas que la han adoptado,todava no le dedican el tiempo de entrenamiento que sta realmente merece, y mstriste an, es que en estos tiempos todava escuchamos por los pasillos de losclubes e instituciones deportivas a algunos entrenadores exclamar No pierdan tantotiempo realizando esos ejercicios y empiecen a entrenar en serio; Como si elentrenamiento de la flexibilidad fuera una prdida total de tiempo.

Si bien hay deportes, como la gimnasia deportiva, que han logrado incorporarla yentrenarla en forma excepcional, existen un sinnmero de deportes que siguenignorndola y despreciando sus beneficios.

Realmente me asombra terriblemente la falta de flexibilidad que poseen la mayorade los futbolistas (ejemplificando este deporte por ser el que ms simpatizantes yseguidores posee), yo me pregunto, Los entrenadores y preparadores fsicos deftbol no son conscientes de que, cuanto mayor nivel de flexibilidad posee unfutbolista menor probabilidad de lesionarse tendr?

El futbolista ms flexible que conoc fue el mexicano Hugo Snchez, la diferencia deflexibilidad entre este deportista y sus compaeros era realmente abismal, cuando lovea precalentar y realizar diversos ejercicios de estiramiento se asemejaba ms aun gimnasta que a un futbolista.

Hugo Snchez fue el jugador del Real Madrid de Espaa que menos se lesion enla poca que jug en dicho club; En una entrevista periodstica le preguntaron culera la razn por la cual no se lesionaba, a lo que respondi que su hermana eragimnasta y desde chico le haba inculcado los beneficios del stretching ensendolelos diversos ejercicios y tcnicas para entrenarlo y que esa era la razn fundamentalde la ausencia de lesiones en su vida deportiva.

Realmente resulta pattico entender que Hugo Sanchez logr dichos niveles deflexibilidad gracias a la labor de su hermana, en lugar de obtenerlos por la educacinde sus entrenadores, que se supone han estudiado aos, preparndose en


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entidades acadmicas para dicha funcin. Si analizamos desde el punto de vistaeconmico, Hugo Sanchez representaba para las finanzas del Real Madrid undeportista totalmente rentable, ya que si dividiramos el valor de su contrato por lacantidad de partidos jugados, dicha rentabilidad resultara ptima.Lamentablemente, en el deporte profesional todo se mide en trminos econmicos,pues si los dirigentes deportivos miden la rentabilidad de sus jugadores de acuerdocon la cantidad de partidos jugados, deberan saber que los mismos tendran queser entrenados correctamente para no sufrir lesiones, contratando los profesionalesidneos para ello. Lamentablemente nuestra sociedad de consumo y capitalismosalvaje ha llegado tan lejos que se lleg a estudiar como lograr la mximarentabilidad de un deportista, pero este no es el tema central de este tratado por locual dejar los comentarios al respecto para otra oportunidad.

Volviendo al deporte recreativo, el cual cuenta con mayor cantidad de adeptos quecualquier otro deporte, por ser practicado por el grueso de la poblacin, podemosdecir que, la flexibilidad logra aumentar la calidad de vida en las personas nodeportistas, por lo cual debemos entender que esta cualidad fsica logra beneficiostanto en individuos deportistas como as tambin en no deportistas, si bien losdeportistas entrenan poco la flexibilidad, peor an es el caso de los no deportistas,ya que la entrenan en muchsima menor medida.

Basta pararse en un gimnasio amateur y dedicarse a observar tan slo 5 minutos yveremos, hombres musculosos realizando ejercicios de fuerza con sobrecargasenormes, otros hombres y mujeres haciendo lo propio con cargas moderadas oleves, algunos realizando abdominales y lumbares, las mquinas cardiovascularesmuy requeridas, pero prcticamente nadie realizando ejercicios de flexibilidad, niantes, ni durante, ni despus del entrenamiento de pesas, hasta el punto que ya, enpocos gimnasios modernos, vemos espalderas. Al parecer los instructores degimnasios tampoco son muy amigos de esta disciplina y no se la inculcan a susentrenandos. Si luego nos trasladamos al gimnasio de aerobic, kick boxing, step, taebo etc, la situacin es an ms grave ya que este tipo de actividades requieren unaextrema exigencia de estiramiento muscular, y all vemos que de los 60 minutos quedura una clase, slo 5 minutos (con suerte) se dedican a la flexibilidad, no meextraa en absoluto que haya tantas personas que se lesionan durante la prcticadeportiva amateur en los gimnasios, qu podemos esperar de un sujeto quepractica Tae Bo, Kick Boxing etc, que slo ejercita unos 3 minutos de flexibilidad yluego realiza patadas voladoras para todos lados, exigiendo a sus msculos,explosivamente, al mximo rango de movimiento y extensin posible? La respuestaes obvia lesin.

Luego de esta crtica elaborar mi recomendacin, que no slo es muy sinttica,sino tambin muy simple.


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Lo ms apropiado sera 30 minutos antes de la clase realizar como mnimo 15minutos de calentamiento con ejercicios aerbicos cardiovasculares tales comocinta de correr, bicicleta, escalador remo etc. y unos 15 minutos de flexibilidad,realizando diversos ejercicios de estiramientos, con este tipo de entrenamientoadicional podemos estar tranquilos ya que lograremos el mnimo indispensable

para evitar posibles lesiones durante dichas clases. Una vez finalizada la sesinguiada por el instructor, le podemos dedicar otros 5 minutos al entrenamiento dela flexibilidad y obtendremos una condicin fsica superior a la que venamosadquiriendo

Qu es la Flexibilidad?

La flexibilidad quiere decir capacidad que tienen las cosas para doblarse pero sinromperse.

El trmino flexibilidad significa doblar una parte del cuerpo, acercando sus partesdistales de los distintos segmentos corporales.

La flexibilidad es una cualidad fsica susceptible de mejora a travs de distintastcnicas y mtodos de entrenamiento, actualmente el trmino flexibilidad esconcebido como un trmino integrado compuesto por:

Movilidad Articular.Elasticidad Muscular.

Podramos ejemplificar la siguiente ecuacin:

Movilidad Articular + Elasticidad Muscular = Flexibilidad

Por lo tanto, podemos definir a la flexibilidad, como una cualidad fsica que permiterealizar el mayor recorrido articular posible.

Movilidad Articular

Ante todo debemos comprender que la movilidad articular es una cualidadinvolutiva, esto significa que nacemos con el mximo grado de movimiento y con elpaso de los aos vamos perdiendo dicha capacidad, en mayor o menor medida,dependiendo de factores tales como el sexo, la actividad fsica, la actividad cotidiana(sedentaria, activa, moderada etc.), lesiones, enfermedades, accidentes etc. La


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movilidad articular representa la posibilidad de mover los segmentos corporales, atravs de sus respectivas articulaciones, en su mayor rango de movimiento posible.

La carencia de movilidad articular en ciertos msculos, produce severosinconvenientes tales como:

Desviacin de la postura.Dificultad de los msculos a adaptarse a movimientos explosivos.Falta de coordinacin.Roturas fibrilares ante una exigencia muscular.

Elasticidad Muscular

El msculo tiene la propiedad de recuperar su forma, luego haber sido sometido auna contraccin, dado que durante la fase de contraccin se acorta y durante la fasede relajacin se alarga.

Todo msculo tiene un lmite natural para estirarse, si estirramos un msculo msall de dicho lmite, se desgarrara. Esta capacidad de extensin o estiramientodepende de los ligamentos, tendones y cpsula articular de las articulaciones encuestin.

El cuadro ejemplifica que en el entrenamiento de la flexibilidad no slo entran enjuego los msculos sino tambin los huesos, tendones y ligamentos, por lo tanto, no

Estiramientos

Parte Esttica Parte Dinmica

Msculos, Ligamentos y TendonesHuesos


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debemos concebir la flexibilidad como el entrenamiento especfico de los msculos,sino como una totalidad del sistema osteoartromuscular.

Reflejos

Para lograr un exitoso entrenamiento de la flexibilidad, debemos comprender qu esy cmo acta el reflejo miottico y el reflejo miottico inverso, ya que cumplen unalabor decisiva en el entrenamiento de esta cualidad fsica. Lo describir de la formams simple posible, haciendo hincapi en su forma de actuar y evitando describir losprocesos fisiolgicos y anatmicos del mismo.

Qu es el Reflejo Miottico

En los msculos se encuentran rganos sensibles receptores, que registran elestado de tensin de los mismos, como los husos musculares que actan comocontroladores del estado de la tensin y extensin de los mismos. Cuando unmsculo se estira, tambin se estiran los husos musculares, que en ese instanteenvan impulsos a la mdula espinal informando sobre dicho estiramiento, en lamdula espinal se produce una sinapsis y como respuesta, se enva la orden almsculo para que este se contraiga

El objetivo de este reflejo es proteger al msculo de una extensin excesiva, es unmecanismo de defensa, para evitar una lesin muscular provocada por dichaextensin brusca y excesiva.

Por lo tanto, cuando entrenamos la flexibilidad, debemos evitar los estiramientosproducidos por balanceos y rebotes, ya que estos originan el reflejo miotticoprovocando una contraccin y perjudicado el estiramiento y por ende, elentrenamiento de la flexibilidad

Al entrenar la flexibilidad y realizar estiramientos por un lapso prolongado de tiempo,el huso muscular se habita a esta nueva longitud, reduciendo su sealizacin, deesta forma vamos ganando cada vez mayor capacidad de estiramiento, sin que seproduzca el reflejo miottico.

La sensibilidad del huso muscular puede estar influenciada por los impulsos de losnervios gamma. A mayor actividad gamma mayor sensibilidad de los husosmusculares, la actividad gamma es responsable del tono de los msculos, aumentadurante el dolor, nerviosismo, inquietud o miedo, por lo tanto, cuando ms relajadosy tranquilos estemos, menor actividad gamma ser registrada y mejor podremosaprovechar la sesin de entrenamiento para lograr los resultados deseados.


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Qu es el Reflejo Miottico Inverso

En los msculos tambin residen los husos tendinosos que tienen lugar durante lacontraccin muscular activa y pasiva. El umbral de excitacin de stos es muchoms alto que el de los husos musculares. Cuando la tensin muscular alcanza unumbral crtico, que puede poner en peligro el msculo y se produce este reflejomiottico inverso, que provoca la relajacin muscular.

Ejemplificando este concepto, podemos decir que se produce el Reflejo MiotticoInverso cuando desarrollamos una tensin de magnitud excesiva (una fuertecontraccin). El objetivo de este reflejo es proteger al msculo y sus inserciones ytendones de una posible lesin (distensin, desgarro, o roturas fibrilares)provocados por una sobrecarga demasiado fuerte.

Factores que limitan el movimiento

La masa muscular puede ser un factor limitante, cuando la musculatura est tanhipertrofiada que puede llegar a impedir un rango de movimiento completo, este casose da solo en aquellas personas desarrollan la musculatura en forma desmedida comopuede ser el caso de los culturistas de alto nivel.

Factores Limitantes

Factores externos Factores Internos

Tipo de Articulacin

Estructura Osea

Elasticidad de tendones y ligamentos

% de tejido graso

Temperatura Ambiental

Hora de Da

Edad

Sexo

Cap. del musc. de relajarse y contreaerse

Temperatura interna del msculo


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Otro factor que pueden interferir, limitando la movilidad, puede ser el exceso deadiposidad, en estos casos, lo principal es realizar un trabajo nter disciplinado, en elque deben participar el entrenador fsico conjuntamente con el mdico y el nutricionista.

LOS CONDICIONANTES DE LA FLEXIBILIDAD. Segn Grosser y otros, 1981, 130.

CONDICIONANTES:DEPENDENCIA

FAVORABLE DESFAVORABLE

EDAD

EDAD INFANTIL

(HASTA 14 AOS)EDAD ADULTA

ELASTICIDAD DE MSCULOSY LIGAMENTOS

GRAN EXTENSIBILIDAD, BUENACOORDINACIN ENTRE AGONISTAS YANTAGONISTAS.

POCA EXTENSIBILIDAD,MALA COORDINACIN.

ESTIMULACIN MUSCULAR,TENSIN TNICA.

CAPACIDAD DE RELAJACIN RELAJACIN INHIBIDA.

EXCITACIN EMOCIONAL,TENSIN PSQUICA.

EN PEQUEA MEDIDA.DEMASIADO FUERTE YDEMASIADO TIEMPO.

BIOMECNICO, ANATMICO. APLICACIN PTIMA DE LAS PALANCAS YGRADOS DE LIBERTAD EXISTENTES.

IGNORANCIA DE LASPALANCAS NATURALES.

HORA DEL DA. DE 11 A 12, A PARTIR DE LAS 16 HORAS. HORAS DE LA MAANA.

TEMPERATURA EXTERNA POR ENCIMA DE 18C. POR DEBAJO DE 18C.

CALENTAMIENTO SUFICIENTE Y PROGRESIVO.EXCESIVAMENTE POCO YDEMASIADO RPIDO

Flexibilidad y Edad

En trminos generales, a medida que avanza la edad de una persona, los niveles deflexibilidad van disminuyendo y ms cuesta incrementarlos.

La razn principal por la cual la flexibilidad disminuye con el paso de los aos, seproduce por determinados cambios fisiolgicos que tienen lugar a nivel del tejidoconectivo, relacionado con la deshidratacin progresiva del organismo.Aparentemente el estiramiento estimula la produccin de lubricantes entre las fibrasde tejido conectivo y previene la formacin de adherencias, por dicha causa se creeque el ejercicio y entrenamiento de la flexibilidad podra reducir, en parte, la perdidade esta cualidad fsica que se provoca por el proceso de envejecimiento.


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Los nios presentan una elevada elasticidad, por la simple razn de que el aparatoesqueltico a esa edad an no est formado. Fomin y Filin (1975) determinaron quela columna vertebral alcanza su mximo de flexibilidad a la edad de 8 o 9 aos ydecrece constantemente en los aos sucesivos. Segn Meinel (1978) sostiene quelo mismo ocurre para las piernas y cintura escapular. El Mximo desarrollo de laflexibilidad se sita entre los 12 y 14 aos. Sermejen (1964) asegura que la edadms favorable para la mejora de la flexibilidad de la cadera, columna vertebral ycintura escapular, se sita entre los 10 a 13 aos.

Esta figura muestra la evolucin de la flexin del tronco desde los 7 hasta los 70aos en personas no deportistas. (Fuente Shephard; 1990). Tambin podemosobservar que, tanto en hombres como en mujeres, la flexibilidad comienza adecrecer paulatinamente entre los 25 y 35 aos, y que la cada decreciente seincrementa an mucho ms luego de los 39 aos, notamos que en el caso de lasvarones los niveles decrecientes son an mayores que en las mujeres.

Flexibilidad y Herencia

Existe una relacin directa entre la flexibilidad y la herencia, muchas veces noshemos encontrado con personas sedentarias, que jams han realizado ejerciciofsico y sin embargo demostraban una elasticidad muscular sorprendente, que ni

siquiera atletas medianamente entrenados logran conseguir, este tipo de flexibilidadinnata recibe el nombre de Flexibilidad Fisiolgica


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Evidentemente ciertas personas son genticamente ms proclives a la rigidezmuscular, mientras que otras lo son a la laxitud, si bien estas cualidades soncongnitas, con el entrenamiento podemos favorecer e incrementar dicha laxitud ycontrarrestar y disminuir la rigidez muscular.

Exceso de Flexibilidad

El exceso de flexibilidad no es bueno en absoluto, ya que los individuosexcesivamente laxos tienden a producir luxaciones de sus articulaciones, con todas

las consecuencias que esto trae aparejadas. En muchas ocasiones esta excesivaflexibilidad es congnita y no por el exceso de entrenamiento, cabe destacar queson nfimos los casos de exceso de flexibilidad producidos por la ejercitacin de estacualidad fsica.

Beneficios Producidos por el Incremento de la Flexibilidad

Incrementa significativamente la amplitud de movimiento.Cuando mayor sea la amplitud de movimiento, mayor recorrido angular podrser realizado, por lo tanto mayor aceleracin podra aplicarse, esto setraducira en potencia muscular y mejor aplicacin de la fuerza, con lo cual los

atletas que deseen elevar sus niveles de fuerza, debern lograr previamenteaumentar sus respectivas capacidades de flexibilidad.Permite al tejido conectivo (msculos, tendones, ligamentos etc.) favorece larecuperacin y la regeneracin, entre sesiones de entrenamiento.El 25 % de las lesiones musculares son producidas por falta de flexibilidadmuscular.Reduce la tensin muscular.Favorece la relajacin muscular y orgnica.Favorece la coordinacin, permitiendo movimientos ms libres.Incrementa la extensin de movimientos.Desarrolla la expresin corporal.

Flexibilidad

Fisiol ica

Rigidez Laxitud


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Mejora la circulacin sangunea.

Algunos Conceptos Cientficos

Los estiramientos demasiados bruscos producen el mencionado reflejomiottico, con lo que el msculo se contrae impidiendo su correctoentrenamiento.

La tcnica de tensin muscular relajacin extensin resulta la msefectiva para la mejora de la flexibilidad.

La tcnica PNF o FNP comparada con la movilizacin pasiva, es ms efectivapara lograr un rpido aumento de la capacidad de estiramiento de un msculo

El entrenamiento de la flexibilidad disminuye la posibilidad de lesionesmusculares en deportistas y no deportistas, durante la prctica de actividadfsica.

Tcnicas de Entrenamiento de la Flexibilidad

Estiramiento Dinmico:


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Este tipo de entrenamiento es muy utilizado por la gimnasia de impulsos, (Ej. gimnasiadeportiva, rtmica etc.) mediante planchas, resortes, movimientos basculantes. No esmuy utilizado para la mejora de la condicin fsica general por individuos no deportistas,debido a que esta tcnica utiliza rebotes y balanceos para incrementar la capacidad demovimiento, y como ya he manifestado estos recursos producen el reflejo miottico.

Segn Kurz, los ejercicios de estiramientos dinmicos deberan realizarse en series de8 a 12 repeticiones, tambin aade que dichos ejercicios deben ser detenidos cuando elatleta manifiesta cansancio, debido a que los msculos cansados poseen menoselasticidad y tambin disminuye su rango de movimiento, incrementando lasposibilidades de lesiones musculares.

Estiramiento Balstico

No debemos confundir los estiramientos dinmicos, con los estiramientos balsticos, losprimeros si bien tambin producen rebotes y balanceos no sobrepasan los lmites delrango normal de movimiento, mientras que los estiramientos balsticos exigen almsculo ms all de su rango normal de movimiento. Un ejemplo podra ser, intentartocar la punta de los pies mediante balanceos y rebotes. Es importante destacar queest tcnica tambin produce el reflejo miottico y debe ser controlada minuciosamente,ya que puede originar lesiones musculares.

Ventajas del estiramiento balsitico y dinmico

Es un ejercicio integrador, ya que puede realizarse en un deporte de equipoporque que todos los atletas realizaran los diversos ejercicios al unsono.

Favorece el desarrollo de la flexibilidad dinmica.

Es ms motivador y menos aburrido que los estiramientos estticos.

Desventajas del estiramiento balstico y dinmico

No se produce adaptacin del tejido conectivo de sostn, ya que se producen losmovimientos velozmente y no dan tiempo para una adaptacin neurolgica

Aumenta el riego de lesiones.

Produce la aparicin de reflejo miottico.

Estiramiento Esttico Pasivo:


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Este tipo de tcnica tambin es llamada estiramiento relajado esttico Es el msutilizado hoy en da por diversos deportes y actividades fsicas. El estiramiento seproduce por la fuerza de gravedad, la ayuda de alguno de nuestros miembros o bienpor la de un compaero. El msculo debe ser estirado hasta sentir una pequeamolestia pero nunca llegar al punto de experimentar dolor. Este tipo de tcnica evita elreflejo miottico, ya que no se producen en ningn momento balanceos, ni rebotes.Esta tcnica favorece la reduccin de fatiga muscular luego del entrenamiento.

Ventajas del estiramiento esttico pasivo

Es solidario, ya que los atletas de un equipo se interesan por sus compaeros,ayudando a mejorar sus respectivas condiciones fsicas.

El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro delgimnasio e ir corrigiendo los posibles errores.

Los atletas aprenden las correctas ejecuciones de los ejercicios y luego corrigena sus pares.

Al ser un ejercicio en parejas, es ms motivante y menos montono.

No se produce el reflejo miottico, si se realiza suave y lentamente.Desventajas del estiramiento esttico pasivo

En ciertos casos el entrenamiento pasivo puede resultar doloroso.

Este tipo de tcnica lleva ms tiempo para entrenarla correctamente, ya quedebemos realizar varias series con sus respectivos descansos.

Estiramiento Esttico Activo

Esta tcnica de entrenamiento procura alargar el msculo hasta la posicin deestiramiento, por contraccin de sus agonistas. De dicho modo, en este caso, tambinse impide el reflejo miottico, ya que tampoco se producen ni balanceos ni rebotes y sebusca la mxima extensin muscular con la sola participacin de las masas muscularesque intervienen, ejemplificndolo de un modo ms simple, podemos decir queasumimos una posicin de estiramiento y la mantenemos, sin la ayuda de otra cosa quela fuerza que de sus msculos agonistas. A diferencia del estiramiento esttico pasivo,en este caso no se recibe ayuda de un compaero.

Ventajas del estiramiento esttico pasivo


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El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro delgimnasio e ir corrigiendo a los atletas, a uno por uno.

Al ser un ejercicio que ser realiza individualmente, favorece la relajacin y laconcentracin

No se produce el reflejo miottico, si se realiza suave y lentamente.

Desventajas del estiramiento esttico pasivo

Al ser un ejercicio individual, no favorece la integracin y solidaridad entre losatletas.

Este tipo de tcnica lleva ms tiempo para entrenarla correctamente, ya quedebemos realizar varias series con sus respectivos descansos.

Estiramiento de Facilitacin Neuromuscular Propioceptivo (PNF o FNP)

Est tcnica conocida como FNP (facilitacin neuromuscular propioceptiva) o bien PNF,siglas en ingls que significan Propioceptive Neuromuscular Facilitationesun excelentemtodo para lograr una rpida y eficaz mejora de la flexibilidad. El PNF surgi como

mtodo teraputico de rehabilitacin muscular en vctimas de golpes y accidentes,luego fue adoptado por el deporte y la actividad fsica, para incrementar los niveles deflexibilidad de los atletas y deportistas.

Este sistema consiste en realizar una contraccin isomtrica previa al estiramientodurante un lapso de 2 o 3, luego se procede a relajar el msculo durante 1 o 2 yfinalmente estiramos dicho msculo exigindolo, pero suavemente, durante un lapso de8 a 15, generalmente se realizan 2 a 4 series por cada ejercicio, dependiendo delestado fsico del atleta. Si bien esta tcnica es excelente y eficaz a la hora de lograr unincremento de la capacidad de flexibilidad muscular, debemos ser conscientes de queno debemos abusar de ella, ya que es ms proclive a generar lesiones musculares que

PNF

Contraccin

2 a 3

Relajacin

1 a 2

Estiramiento

8 a 15


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los mtodos pasivos. Si este mtodo es realizado suave y lentamente tampoco produceel reflejo miottico.

Medios Realizacin Ejemplo

Ejercicios para el

desarrollo de la

flexibilidad activa.

A travs de la contraccin de los

msculos agonistas responsables del

movimiento.

Elevacin hacia el frente y

arriba de una pierna.

Ejercicios para el

desarrollo de la

flexibilidad pasiva.

A travs del empleo de una fuerza

extraa (compaero, implementos,

propio peso corporal).

Sentarse en posicin de vallas,

o el spagat.

Ejercicios dinmicos.

Combinacin rtmica entre la

elongacin y acortamiento de los

msculos antagonistas.

1- elongar, 2- acortar, o 1-2-3-

elongar con pequeos acentos,

4- acortar.

Ejercicios estticos.

Mantener una separacin articular

mxima durante un tiempo

prolongado.

Flexin d cadera al frente y

abajo hasta tocar el piso con las

manos y quedarse en esa

posicin varios segundos.

Combinados.Mezcla de ejercicios dinmicos

y estticos.

Clasificacin de los ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad, segn Jorge De Hegeds.

Recomendaciones

Los estiramientos siempre deben ser realizados luego de una buena entrada encalor, porque los msculos aumentan su nivel de temperatura interna y estofavorece el entrenamiento de la flexibilidad, Cuando un msculo est fro, suelasticidad se encuentra disminuida y ello perjudica sumamente la capacidad dealcanzar un estiramiento ptimoLos msculos son ms proclives a ser estirados cuando estamos relajados yentrados en calor, por ello es conveniente dedicarse a relajarnos fsica ymentalmente unos minutos luego de la entrada en calor, sin llegar a enfriarnos,


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antes de comenzar con los ejercicios de estiramiento; Es apropiado abrigarse alfinalizar el calentamiento, para mantener el aumento de la temperatura interna delos msculos.Deberamos realizar ejercicios de flexibilidad diariamente, los mejores resultadosse obtienen al entrenar dos veces al daSiempre debemos realizar los ejercicios bilateralmente.Deberamos relajar las partes tensas del cuerpo, como pueden ser pies, brazos,manos, muecas, cuello, etc.Con la experiencia asimilada a travs del tiempo debemos aprender a determinarcul sera el punto ptimo del estiramiento, ya que un estiramiento demasiadosuave no incrementar nuestros niveles actuales, mientras que un estiramientodemasiado exigente puede originar una lesin muscular.Deberamos realizar una variedad de ejercicios para cada grupo muscular.Es aconsejable realizar 3 o 4 series de 8 a 15 por cada ejercicio.Luego de la entrada en calor, deberamos dedicarle al entrenamiento de laflexibilidad, al menos 15 minutos, antes de comenzar con la prctica deportiva ola actividad fsica.No producir rebotes ni balanceos, para evitar el reflejo miottico.Interrumpir el entrenamiento de la flexibilidad en caso de experimentar dolormuscular al estirar.Intercalar ejercicios de flexibilidad con los ejercicios de pesas, durante elentrenamiento de la fuerza muscular.Realizar ejercicios de estiramiento antes, durante y despus de una sesin deentrenamiento, especialmente en el caso de la fuerza.

o Antes: los estiramientos deben realizarse luego de una buena entrada encalor y antes del entrenamiento propiamente dicho ya que esta cualidades susceptible de mejora luego de la entrada en calor y antes de que elentrenamiento produzca rigidez muscular, por acumulacin de desechosmetablicos, por lo tanto los mejores beneficios los lograremos antes delentrenamiento y prepararemos los msculos para el entrenamientovigoroso, disminuyendo la posibilidad de lesiones.

o Durante: la realizacin de ejercicios de estiramiento durante la prctica de

la actividad fsica y/o deportiva ayuda a evitar y posponer la rigidezmuscular, eliminar desechos metablicos y disminuir el riesgo de lesiones.

o Despus: los ejercicios de estiramiento, luego de una sesin deentrenamiento, favorecen la recuperacin muscular, el riego sanguneo yreducen la rigidez muscular.

Evitar bloquear la glotis y mantener la respiracin durante los ejercicios paraevitar el fenmeno de Valsalva, ya que produce aumento de la presin arterialNo entrenar la flexibilidad en situaciones de extremo cansancio.


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Efectuar estiramientos suaves, antes de comenzar a realizar estiramientosforzados para acostumbrar al msculo y evitar el ya mencionado reflejomiottico.

No hay error ms grave que realizar un deporte, actividad fsica y/ocompetencia sin efectuar un entrenamiento previo de flexibilidad

Fuerza y Flexibilidad

Si nuestro objetivo es la mejora de la flexibilidad, debemos tomar ciertos recaudos a lahora de realizar el entrenamiento de la fuerza muscular, como ya he mencionadoanteriormente, el entrenamiento de la fuerza, bien realizado, incrementa los niveles deflexibilidad y, a mayor flexibilidad, mayor posibilidad de aplicar velocidad y potencia alos movimientos.

Es muy comn que en el gimnasio veamos realizar dichos ejercicios con agarre ancho oagarre estrecho, ambos agarres producirn distintos efectos sobre el rango demovimiento y por ende en los niveles de flexibilidad

Procedemos a analizar dos ejercicios bsicos del entrenamiento de la Fuerza comopueden ser Press de Banca y Press Militar.

Press Banca

En la figura de arriba observamos que mediante un agarre ancho de la barra el atletaobtendr un rango de movimiento de 69 mientras que realizando el mismo ejercicio conagarre estrecho, el ngulo de movimiento ascendera a 90, la diferencia es ms quesignificativa, ya que son 21 mas, lo que representa un rango de movimiento casi un 30% mayor.


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Press Militar

En este caso podemo apreciar que, mediante un agarre ancho de la barra, el atletaobtendr un rango de movimiento de 77 mientras que realizando el mismo ejercicio conagarre estrecho, el nulo de movimiento ascendera a 115, al igual que en el casoanterior, la diferencia tambin es significativa, ya que son 38 ms, lo que representa unrango de movimiento casi un 50 % mayor.

Este tipo de tcnicas fueron extradas del culturismo, que evidentemente tiene muchainfluencia tanto en el entrenamiento de la fuerza de diversos deportes, como as

tambin en la mejora de la condicin fsica, pero los estudios de biomecnicadeterminaron que los msculos son mejor entrenados al realizarlos en su mayor rangode movimiento posible, ya que esto favorece el desarrollo muscular y la mejora de laflexibilidad. Los defensores de esta tcnica sostienen su teora argumentando que,cuanto mayor es el agarre mayor es el esfuerzo a realizar y la congestin muscular,obviamente el problema se soluciona realizando el mismo ejercicio con agarre angostoy mayor peso. Muchas veces he observado individuos realizando ejercicios de pesascomo puede ser Curl de Bceps, efectuando durante su ejecucin un recorrido muycorto, sin llegar a estirar el brazo ni llegar a contraerlo completamente, creyendo que,,de dicho modo incrementarn e hipertrofiarn ms el Bceps, pues lo nico que lograrncon esta tcnica es incrementar la fuerza slo en el rango del movimiento que

ejercitaron y comprometern la capacidad de estiramiento del msculo.

Por una vez ms reitero que para desarrollar un msculo e incrementar su fuerzaen todo su recorrido debern realizarse los ejercicio de pesas en el mayor rangode movimiento posible, de dicha forma favoreceremos as tambin su capacidadde estiramiento


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Es menester entrenar la fuerza en forma conjunta con la flexibilidad por lo tantolo apropiado sera realizar ejercicios de estiramiento entre serie y serie paralograr un incremento de ambas cualidades fsicas.

Hipertrofia vs. Flexibilidad

Es muy comn ver en gimnasios a hombres con msculos excesivamente grandes ymuy desarrollados, con niveles de hipertrofia muscular increbles, en muchos de ellosnotaremos una apariencia de msculos agarrotados y de escasa movilidad, hastapodemos observar dificultad para moverse y cambiar velozmente de posicin, sihiciramos un anlisis simplista, concluiramos sosteniendo que el desarrollo ehipertrofia muscular va en detrimento de la flexibilidad.

Pues esta conclusin simplista es errnea. Los inconvenientes arriba mencionados seproducen por que dichos sujetos entrenan la fuerza en forma inadecuada y laflexibilidad, directamente no la ejercitan. Una de las causas ms importantes por la cualel entrenamiento de la fuerza es incorrecto, es realizar los ejercicios en forma acortada,sin respetar el rango de movimiento completo como lo expres anteriormente. Encuanto a la flexibilidad, es lgico deducir que, si entreno la fuerza (que producecontraccin muscular) y no entreno la flexibilidad, a medida que pasa el tiempo mayoresmsculos desarrollaremos y menor flexibilidad poseeremos. Pues la solucin es tansimple como realizar los ejercicios de musculacin con el mayor rango de movimientoposible y efectuar diversos ejercicios de estiramientos para todos los gruposmusculares, antes, durante y despus del entrenamiento de la fuerza.

En contrapartida del ejemplo que mencionara sobre el culturista agarrotado y pocoflexible puedo mencionar atletas como Carl Lewis que exhiba tanto grandes msculoscomo as tambin niveles de flexibilidad ms que envidiables.

Por lo tanto podemos concluir asegurando que, el entrenamiento adecuado de lafuerza en forma conjunta con el desarrollo de la flexibilidad, mejora e incrementa losniveles de ambas cualidades fsicas y disminuye los riesgos de lesin muscular duranteel entrenamiento de la fuerza y durante la prctica deportiva.


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Videos de Estiramientos

Accediendo a los siguientes videos de Flexibilidad contars con un valioso materialaudiovisual, en el cual se explican las correctas tcnicas de ejecucin de diversosejercicios para realizar estiramientos.

http://www.portalfitness.com/videos/flexibilidad.htm

estiramientos sin limites no imprimible

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